9789180662086

POLARIS

innehåll Förord 6 Introduktion Idrottsskador, träningens baksida 9 Träna smartare – på rätt sida av gränsen 10 (Gen)vägen till att bli skadefri 12 Olika skador i olika åldrar 13 Senorna tar stryk 14 Vikten av ett starkt skelett 15 Brosket bör belastas 17 Ditt inbyggda läkande system 18 A och O vid akuta skador 19 En bra start – rätt diagnos och individanpassad rehab 22 Minska skaderisken 23

kapitel 1. Foten 27 Hälsmärta 28 Stressfraktur i foten 34 Fotledsstukning 40 Inklämning i fotleden 48 Smärta under framfoten – metatarsalgi 49 Stel eller sned stortå 50

kapitel 2. Underbenet 53 Överbelastning i hälsenan – akillestendinopati 54 Hälsenebristning 64 Bristningar i sen- och muskelövergången, tennis leg eller gubbvad 73 Benhinnebesvär – medialt tibialt stressyndrom 80 Stressfraktur i underbenet 84 Kroniskt kompartmentsyndrom 91

kapitel 3. Knät 95 Akuta knäskador 96 Knäskador och artros

103

Korsbandsskador

103

Bakre korsbandsskada

118

Sidoledbandsskador

125

Meniskskador

132

Knäskålen ur led – patellaluxation

139

Överbelastningsskador

146

Knäleden och långdistanslöpning – bra eller dåligt?

146

Främre knäsmärta – patellofemoralt smärtsyndrom

147

Löpning och främre knäsmärta

150

Hopparknä – patellartendinopati

153

Osgood-Schlatters sjukdom och Sinding-Larsen-Johanssons sjukdom

160

Löparknä – iliotibialbandssyndrom

167

kapitel 4. låret

175

Lårkaka – kontusionsskada i lårmuskeln

176

Bristning eller överbelastning i den främre lårmuskeln

178

Hamstringsskador

183

kapitel 5. Höften & bäckenet

203

Ljumsksmärta hos idrottare

204

Ljumsksmärta relaterad till benets inåtförare, höftböjare, inguinalområdet och blygdbenet

205

Ljumsksmärta relaterad till höftleden

216

Inklämningssmärta i höftleden – FAIS

216

Instabila höftleder

223

Skador på broskring, ledbrosk och ledband

224

Frakturer i höft och bäcken

224

Stressfraktur i höft och bäcken

225

Andra orsaker till ljumsksmärta

229

Snapping hip

229

Ont i musklerna på utsidan av höften – glutealtendinopati

233

Magmuskelbristningar

239

Kapitel 6. Ryggen & nacken

245

Ryggens anatomi

246

Ryggen i unga år

247

Degenerativa förändringar

247

Diskbråck

249

Akuta rygg- och nackskador

249

Nackskador

250

Muskel- och ledbandsskador

250

Revbensfrakturer

251

Överbelastningsskador i ryggen

252

Spondylos och spondylolistes

253

Ryggen och löpning – hur hänger det ihop?

253

Kapitel 7. Axeln

265

Subakromiellt smärtsyndrom och rotatorkuffrelaterad axelsmärta

267

Bristningar i rotatorkuffens senor

276

Axeln ur led – axelluxation

282

Instabil axelled i flera riktningar

291

Stressfraktur – little league shoulder

299

Nyckelbensfraktur

299

Nyckelben ur led – luxation av akromioklavikularleden

304

Överbelastningar och bristningar i bröstmuskulaturen

308

Överbelastningar och bristningar i bicepsmuskeln

311

kapitel 8. Armbågen

323

Armbåge ur led, frakturer och ledbandsskador

324

Tennisarmbåge – lateral tendinopati

330

Golfarmbåge – medial tendinopati

334

Överbelastningar och bristningar i bicepsmuskeln

337

Överbelastningar och bristningar i tricepsmuskeln

340

Snapping triceps

344

kapitel 9. Handen

347

Ledbandsskada i tummen – skidåkartumme

348

Handledsfraktur

352

Båtbensfraktur

353

Stukade handleder

353

Frakturer i fingrar

354

Stukade fingrar

354

Basebollfinger – malletfinger

355

Skador i fingrarnas böjsenor och ledband

355

Boxarknoge

356

Karpaltunnelsyndrom

357

Kapitel 10. Huvudet

359

Hjärnskakning

360

referenser

365

förord Den sköna känslan efter en lång löptur i skogen en tidig sommarmorgon kan vara en helt underbar upplevelse, särskilt de dagar då hjärtat känns starkt och benen pigga. Tankarna blir klarare och stora problem blir små, eller i alla fall lättare att hantera. Som bonus blir vi också starkare och mer uthålliga – så länge kroppen håller.

Men om hälsenan börjar svida redan efter de första stegen blir löpturen inte alls lika härlig och upplyftande som vi hoppats på, tvärtom. Smärtan bromsar upp och tar all den kraft och energi som vi planerat att lägga på träningen. Envisas vi dessutom med att sticka huvudet i sanden och fortsätter att träna som vanligt kommer skadan gradvis att förvärras, och då kan det gå relativt fort att tappa välfungerande träningsrutiner.

Många av oss tränar för att må bra och för att vara bättre rustade för livets skiftande utmaningar, andra tränar för att få kliva upp på prispallen och ta emot en glänsande medalj medan folket jublar.

Eller så gör skidåkningen med familjen och tennisen med kompisgänget livet roligare, lite mer värt att leva. Förutom att en skada kan innebära ett trist avbrott i träningen kan den också påverka var­dagen betydligt mer än vi tänkt oss. Efter ett par veckor med en stukad fot kanske knät börjar ömma när du haltar nedför trappan. Eller så säger höften ifrån, och ryggen. Humöret sjunker som en sten medan vilopulsen drar iväg i motsatt riktning. Det kan bli svårt att ta sig till jobbet, sköta om trädgården eller att gå ut med hunden, och inget av det här kommer att hjälpa dig att klara av den mentala påfrestningen som en långdragen idrottsskada kan innebära.

Vägen tillbaka till en stark och smärtfri kropp kan i den bästa av världar vara snabb och smidig, men också lång och krokig, och har 6

förord

vi för bråttom riskerar vi att hamna i diket. I det här läget kan det vara bra att komma ihåg att kroppen är fantastisk: vi har ett naturligt läkande system som hjälper oss att bli starka och tåliga igen – om vi bara gör rätt saker och låter uppbyggnaden ta den tid som våra vävnader behöver. Våra kroppar är anpassningsbara och svarar för det mesta riktigt bra på träning, men bara när vi har koll på hur mycket, hur ofta och hur hårt vi tränar och när vi inte slarvar med återhämtningen.

I den här boken får du läsa om hur genetik, ålder, energibrist, sjukdomar och tidigare skador kan påverka skaderisken, och om tiden det tar att komma tillbaka till din tidigare träningsnivå. Du kommer att lära dig mer om din kropp och varför skador uppstår, varvat med konkreta tips om vad du själv kan göra för att undvika dem.

Det finns även övningar som du kan göra i de olika läkningsfaserna, och smarta träningsupplägg som kan hjälpa dig och ditt lag att hålla skadorna borta. Med ökad kunskap och förståelse för hur din kropp fungerar och svarar på belastning optimerar du dina chanser att snabbare komma tillbaka, och i bästa fall också parera för framtida problem.

Skadebibeln utgår från de senaste rönen inom det idrottsmedicins­ ka forskningsfältet, blandat med praktiska erfarenheter som 25 års arbete med idrottsskador har gett mig. Referenslistan hittar du i slutet av boken. För att innehållet ska vara så relevant som möjligt har jag haft hjälp av några av Sveriges mest kompetenta specialister inom rehabilitering och förebyggande arbete av idrottsskador. Mitt allra bästa tips (förutom att du läser boken) är att du tar hjälp av en erfaren och kompetent fysioterapeut eller en naprapat som arbetar med idrottsskador. Dels för att du ska få en grundlig bedömning av din skada och för att utfallet av rehabiliteringen ska bli så optimalt som möjligt, dels för att du kan behöva både stöd och uppmuntran för att orka hela vägen i mål – oavsett om det är en padelturnering med vännerna eller ett personbästa i ett maraton som hägrar i horisonten.

Jessika Törnblom Drangert, leg. fysioterapeut. Specialist fysisk aktivitet och idrottsmedicin, med.mag.

7

introduktion

Idrottsskador, träningens baksida Det finns många olika orsaker till att du som tränar råkar ut

för en idrottsskada, men ofta har det att göra med ett för ambitiöst träningsupplägg och brist på återhämtning. Kanske har du tränat för enformigt? Eller bestämt dig för att verkligen hårdsatsa på att komma i form? Som till exempel en av mina patienter som drog på sig en rejäl muskelbristning i vaden när han började träna igen efter ett par års uppehåll. I sin iver att komma igång hade han rivstartat och varit på gymmet nästan varje dag. Jag bad honom berätta lite mer om vilka övningar han brukade göra. Det visade sig att han gillade löpbandet. Särskilt en variant av intervaller som resulterade i blodsmak i munnen. Och det var också den enda träningen han gjorde i gymmet. Han hade sprungit i ett par utslitna gympaskor som han hittat längst in i garderoben. Det smällde visst till rätt så rejält i vaden på ett av passen och han fick snabbt kliva av löpbandet och halta bort 9

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

mot omklädningsrummet. Det var kanske inte det mest genomtänkta träningsupplägget som jag har hört talas om. I alla fall inte om man vill hålla skadorna borta och slippa trista avbrott i träningen.

Träna smartare – på rätt sida av gränsen Oavsett om du satsar på att vinna OS-guld eller har som mål att springa fem kilometer utan en enda paus, så löper du en risk för att en ovälkommen idrottsskada sätter käppar i hjulet. När summan av träningsvolymen (alltså hur ofta, hur mycket och hur länge du tränar) på kort tid blir större än vad din kropp klarar av kan vävnaden skadas. Om balansen mellan belastning och återhämtning rubbas riskerar du att träningssvaret inte alls blir som du har tänkt dig.

Förutom själva träningsvolymen som går att mäta i antal steg, kast, längder i bassängen, matcher, träningstimmar med mera finns det andra faktorer som påverkar risken för idrottsskador. Är du till exempel inne i en tuff period med hög mental påfrestning, sömnbrist, längre resor eller hög arbetsbelastning kan det här också bidra negativt till utfallet.

Min patient som moloket linkade in på min klinik med sin ömma vad prickade in rätt så många riskfaktorer i sitt lite för ambitiösa och ensidiga träningsupplägg. Kanske har du också genomfört någon typ av förändring som har gått för snabbt för att din kropp ska kunna hänga med? Det kan vara att du har bytt till ett par träningsskor med andra egenskaper än de du är van vid. Kanske har du mest sprungit på mjuka skogsstigar och sedan gått över till hårdare och längre löprundor på asfalt inför ett långlopp. Eller övertalade dina kompisar dig att köra en klassiker när du fyllde jämnt? I vissa situationer är det förstås knepigt att undvika att bli skadad, som när vi trampar snett på en skogsstig eller blir tacklade av en aggressiv motspelare på planen. För att undvika långdragna överbelastningsskador handlar det mer om att träna smart och ligga på rätt sida av gränsen.

10

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

Många av oss har också tappat några av de förmågor som vi övade upp när vi var barn, som att sitta på golvet och leka i timmar eller klättra i träd och hoppa ner från högsta grenen. Trots att våra krop­ par är utvecklade för att vara i rörelse tillbringar många av oss otaliga timmar framför en skärm. Att vi då och då gör små korta punkt­ insatser hjälper oss inte att bygga starka och uthålliga kroppar. För bara ett par generationer sedan var de flesta människor generellt sett mycket mer aktiva än vad vi är idag.

I en stor studie som utfördes av Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm och publicerades 2019 framkom att nästan hälften av befolkningen i Sverige landade i vad man kallar en direkt hälsofarligt dålig kondition. Gränsen i det här fallet var satt till strax över det värde som brukar krävas för att klara av en rask promenad i tio minuter utan vila. Under perioden 1995 till 2017 ökade andelen personer med hälsofarligt dålig kondition från 27 procent till 46 procent. Det finns inte några tydliga belägg för att själva idrottandet har minskat under den här perioden, så förmodligen har vi blivit mer inaktiva i vår vardag och på sikt leder det till att våra kroppar blir allt klenare och sämre rustade att tåla belastning.

Det finns många studier som visar att människor som tränar har en bättre hälsa än de som är inaktiva. Till exempel minskar risken att dö i förtid med hela 27 procent hos personer som löptränar regel­ bundet. Du behöver inte ens ta långa turer för att få den här effekten – till och med så lite som 50 minuter per vecka i lugnt tempo förbättrar din hälsa. Det faktumet är i sig en god anledning till att du ska försöka hålla skadorna borta så att du kan fortsätta vara aktiv på den nivå du önskar.

Vi har alla olika förutsättningar – ett träningsupplägg som passar din kompis helt perfekt kanske fungerar betydligt sämre när du testar, och den träning som gick suveränt att genomföra för ett par år sedan kanske inte är den bästa lösningen för dig just nu. Ett tips om du vill hålla skadorna borta är att du under en tillräckligt lång tid systematiskt bygger upp den fysiska kapacitet som krävs för att du ska kunna träna på den nivå du vill, och att du anpassar ditt upplägg när livet inte blir som du har tänkt.

11

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

(Gen)vägen till att bli skadefri Visste du att dina gener påverkar hur din kropp reagerar och anpassar sig till den belastning du utsätter den för? År 2005 publicerades Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training, en intressant studie som undersökte den individuella effekten av ett standardiserat träningsprogram och som fick stort genomslag i träningsbranschen. Forskarna lät 585 personer träna sin bicepsmuskel i ena armen under en period på tolv veckor, och muskelns tvärsnittsarea mättes vid träningsperiodens början och slut. Slutresultatet hos försökspersonerna var mycket varierande.

Några enstaka individer ökade bicepsmuskelns tvärsnittsarea med hela 50 procent, medan det fanns andra som knappt fick någon märkbar ökning. Detta trots att alla deltagare hade exakt samma träningsupplägg.

Vårt individuella träningssvar gäller också konditionsträning, där syreupptagningsförmågan förbättras marginellt hos en del och ökar med över 30 procent hos andra. Det finns även studier som visar att när en grupp människor tränat kondition och styrka med identiska träningsprotokoll kommer några av deltagarna att få bättre kondition medan andra blir starkare. En del har dessutom utrustats med specifika genetiska egenskaper som leder till att de både får bättre kondition och blir starkare. Det kan bero på att de här tursamma individerna har förmågan att aktivera vissa nyckelgener på ett mer kraftfullt sätt än andra. Sammantaget betyder det här att en del av oss svarar väldigt bra på träning medan andra kan behöva anpassa sitt upplägg för att uppnå liknande resultat. Ibland är livet lite orättvist!

Vi har också lite olika fördelning när det kommer till snabba och långsamma muskelfibrer. Det gör att några har lättare att springa långt och andra riktigt snabbt, och att ett fåtal individer har utrustats med gener som leder dem hela vägen till ett världsrekord. Som stavhopparen Armand Duplantis som har tagit både OS-guld och VMguld i tidig ålder. Och på tal om gener så är Duplantis född i en riktig stavhopparfamilj. Han har både sin mamma och pappa som tränare 12

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

och hans morfar tillhörde Sverigeeliten på 1950-talet. Så i den här familjen finns det nog en perfekt mix av arv och miljö – om man nu vill satsa på höjdhopp.

Förutom idrottsliga prestationer påverkar vårt genetiska arv vilken risk vi har för att råka ut för skador och sjukdomar. Med tanke på att vi alla har olika förutsättningar är det bra om du lär dig förstå hur just din kropp reagerar och svarar på träning, och att du hittar ett smart sätt att träna som passar dig. Det är samma sak när det gäller idrottsskador och rehab – jämför dig inte alltför mycket med dina träningskompisar och deras resultat. Kom ihåg att du är unik!

Olika skador i olika åldrar Det finns förstås andra faktorer än gener som påverkar den fysiska förmågan. Ålder är ett sådant exempel. De aktiviteter som du utan ansträngning klarade av som barn är kanske inte lika lätta att utföra när du blir äldre. Du kan börja med att fundera på när du senast gjorde en kullerbytta eller hoppade ner från en hög klätterställning. Som du kanske har lagt märke till när du ser dig själv i spegeln får de flesta av oss både fler och djupare rynkor med åren.

Samma sak händer innanför huden – vi blir liksom lite skrynkliga och slappare i alla våra vävnader. Den äldre versionen av dig har inte samma fysiska förutsättningar som när du var en energisk tonåring fullproppad med tillväxthormoner och irriterande finnar.

Förutom att den unga huden påminner mer om en spänstig vindruva än ett skrynkligt russin, har juniorerna förhoppningsvis inte heller råkat ut för lika många skador som till exempel en fotbollsspelare som närmar sig pensionsåldern. Däremot är det viktigt att ta hänsyn till att barn och ungdomar har perioder då de på kort tid drar iväg på längden. Hos flickor peakar tillväxtspurten någonstans omkring tolvårsåldern och pojkar peakar ungefär två år senare. Det här är ett genomsnitt och det finns förstås stora variationer. Barn och ungdomar har också ett skelett som inte 13

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

mognat och det kan finnas perioder då benvävnaden tillfälligt är lite svagare. De har dessutom känsliga tillväxtzoner som gör att de drabbas av andra typer av skador än vuxna. Sammanfattningsvis kan man säga att vi på sätt och vis är lika som bär – men precis som en vindruvsklase som sakta mognar i solen, är vi människor också i skiftande faser.

Senorna tar stryk Om du har råkat ut för en idrottsskada är det oftast själva senan eller muskel- och senövergången som har drabbats. Det här beror till stor del på att senceller har en mycket låg ämnesomsättning jämfört med till exempel muskelceller. Uppbyggnadsfasen i en sena startar först en till två dagar efter det genomförda träningstillfället. Om du har tagit i ordentligt kan det ta upp till tre dagar innan vävnaden har anpassat sig och är redo för ett nytt, tungt träningspass. Att våra senor har ett fördröjt träningssvar är en av anledningarna till att de ofta drabbas av överbelastningsskador. Om du räknar med den här tröga tidsfaktorn för återhämtning och uppbyggnad när du planerar ditt upplägg så har du möjlighet att hålla några av de vanligaste idrottsskadorna borta.

Vissa sjukdomar verkar kunna påverka senvävnaden negativt, liksom övervikt. Om du har diabetes, höga blodfetter, för många extra kilon eller någon reumatisk sjukdom är det ännu viktigare att du har ett smart och genomtänkt träningsupplägg. Det finns också en del läkemedel som kan ha en trist inverkan. Till exempel har användning av fluorokinolonantibiotika, ett läkemedel som används vid allvarliga infektioner, kopplats till senbesvär och en ökad risk för bristningar. Som du märker finns det många saker som påverkar hur våra senor svarar på träning – men framför allt är det en för snabb stegring av träningsvolym och för tvära förändringar som ställer till det. Ett tips är att du använder dig av långsam upptrappning, tillräcklig återhämtning och gradvisa förändringar i ditt träningsupp14

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

lägg. Då skapar du en stabil grund för att hålla dig skadefri och dina senor får en ärlig chans att växa sig starka och tåliga.

Om du trots allt har råkat ut för en skada är det viktigt att du har tålamod och fullföljer rehabträningen så att du verkligen får tillbaka full funktion. På grund av den långsamma ämnesomsättningen får du vara beredd på att det tar relativt lång tid för senan att läka och bli stark igen. Att du har blivit symtomfri är inte samma sak som att senan är helt återställd. Däremot går det väldigt fort att tappa det du har byggt upp. I djurexperiment där forskare undersökt vad som sker i vävnaden om man låter kaniner eller råttor med hälsenebristning vara gipsade har deras muskelfiberarea krympt med hela 80 procent och det på bara två veckor. Tyvärr tar det betydligt längre tid att bygga upp motsvarande volym. De här snabba förändringarna vid inaktivitet är en viktig anledning till att det är bra att belasta muskeln och senan så mycket det går under rehabiliteringen – utan att skada vävnaden och dessutom så tidigt som möjligt, vilket är en fin och ibland lite klurig balansgång.

Vikten av ett starkt skelett Ett starkt och tåligt skelett är en god förutsättning för att du ska kunna hoppa och springa utan att dra på dig några allvarliga och svårläkta stressfrakturer. Precis som våra muskler och senor är skelettet en levande vävnad som påverkas positivt av att vi rör på oss. Det vill säga om du befinner dig på jorden. Nasa, USA:s federala myndighet för rymdfart, genomförde 2015–2016 en banbrytande tvillingstudie.

En av de två bröderna, Scott Kelly, var ute och reste i rymden medan hans bror, Mark Kelly, var kvar på jorden och fungerade som kontrollgrupp. 84 forskare från tio olika team var involverade och undersökte hur olika funktioner i människokroppen förändrades av att tillbringa ett helt år i rymden. Som förväntat påverkades Scott Kellys benmassa och muskelstyrka negativt av att han befann sig i tyngdlöshet, trots genomtänkta försök att parera för de här förlusterna.

15

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

Under sex månader i rymden tappar astronauter i genomsnitt 10 procent av sin benmassa och när de sedan återvänder till jorden tar det upp till tre, fyra år innan förlusten återställs. På den internationella rymdstationen, ISS, tränar besättningen i snitt två och en halv timmar per dag, sex gånger i veckan för att försöka förebygga den här trista effekten. Den nedbrytande processen som astronauterna drabbas av liknar till viss del det som sker hos personer som varit sängliggande under en längre period på grund av sjukdom. Det här är en av anledningarna till att det är viktigt att försöka undvika total inaktivitet så mycket som möjligt – även när du har råkat ut för en idrottsskada eller om du har blivit sjuk (oavsett om du befinner dig i ett tyngdlöst tillstånd eller inte).

Att vara fysiskt aktiv, helst på jorden, är alltså positivt för vårt skelett. Yngre män och kvinnor som tränar regelbundet har en högre benmineraltäthet än personer i samma ålder som inte tränar. Basebollspelare har till exempel dubbelt så starkt skelett i den arm som håller i slagträet om vi jämför med den andra armen. Vår benmassa är på topp strax innan vi fyller 30 och därefter handlar det mer om att försöka behålla skelettet så starkt det bara går. Bra träning för att få och även behålla ett starkt skelett är rörelser med full kroppstyngd, till exempel när du går, springer, hoppar och dansar. Styrketräning med yttre belastning kan också stärka ditt skelett medan aktiviteter som simning och cykling inte är lika effektivt när det kommer till benuppbyggnad. Rent allmänt kan man säga att träning där kroppen utsätts för stötar i olika riktningar är positivt för att stimulera benmassan. Till exempel bidrar olika typer av bollsporter till att vi får ett mer robust och tåligt skelett.

Sedan finns det precis som vanligt en gräns åt andra hållet – när överdriven träning och negativ energibalans istället leder till låg benmineraltäthet och trista stressfrakturer. Om du förbrukar mer energi än vad du får i dig genom mat och dryck blir det lite som när du sätter din telefon i strömsparläge. Vissa delar i systemet kommer att prioriteras ner för att spara på batteriet: viktiga processer i din kropp går ner på halvfart eller sätts på paus. Du kan föreställa dig att träningssvaret i skelettet liknar ett växande träd som får fler och 16

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

fler årsringar. Din benvävnad anpassar sig när du tränar, men om upptrappningen går för fort hinner det yttersta lagret inte bli tillräckligt starkt och tåligt. Om du i det här läget bara kör på i nedsläckt strömsparläge kommer det att leda till ett utmattat skelett och i förlängningen riskerar du en stressfraktur. Så gör din kropp en tjänst och se till att du är riktigt fulladdad och att du tränar på rätt sida av den här gränsen.

Brosket bör belastas Hos riktigt unga människor är brosket ofta oskadat och den glansiga ytan påminner om en spegelblank skogssjö en vacker sommarmorgon. Med åren blir brosket alltmer ojämnt och för en del av oss blir det lite mer som om hela havet stormar. Ledbrosk har en relativt långsam ämnesomsättning och det beror till stor del på att vävnaden i princip saknar blodkärl. Näringen kommer istället från ledvätskan. När du rör på dig hjälper du leden att pumpa ut ledvätska till broskcellerna. Precis som för våra senor kan brosket anpassa sig, och vävnaden blir både tjockare och tåligare om du tränar lagom och regelbundet, men det kan vara bra att tänka på att det är en mycket långsam process. Kör du på för hårt och för länge kan du istället skada ledbrosket.

Hos unga idrottare kan små ben- och broskbitar lossna och tillståndet kallas för osteokondrit, eller osteochondritis dissecans. Den här skadan kan bero på en klassisk överbelastning, att ledytan utsatts för upprepade mikroskador eller ett större trauma i samband med en vridning eller tackling, men bakgrunden är inte helt klarlagd.

Läkningsprocessen i broskcellerna är inte optimal, så det är viktigt att du är extra lyhörd för symtom från dina leder om du har diagnostiserats med en broskskada. Om du av någon anledning är helt inaktiv under en period kommer brosket, precis som dina andra vävnader, att påverkas negativt och har du varit stilla under en längre tid kan detta ge upphov till förändringar som kan vara svåra att 17

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

återställa. Det är bland annat därför som det är viktigt att vara aktiv i den mån det går även när vi är sjuka eller skadade.

Vårt brosk påverkas alltså positivt av lagom belastning och negativt av inaktivitet. Broskceller som belastas dynamiskt byggs upp på molekylär nivå och får en högre densitet. Fysisk aktivitet fungerar som en signal till vävnaderna och stimulerar produktionen av skyddande substanser. Lagom mycket träning ökar tåligheten i brosket och gynnar de uppbyggande processerna. Det finns också studier som visar att till exempel aktiviteter som löpning ger en ökad nivå av vissa specifika ämnen som verkar vara gynnsamma för att stärka upp ledbrosket. Du som tränar har också lättare att hålla en hälsosam vikt, vilket i sig är positivt för lederna. För den som har drabbats av ledsjukdomen artros kan en viktnedgång på 10 procent minska symtom från leden med hela 50 procent. Det betyder att några kilon upp eller ner kan ha en relativt stor betydelse för ledbrosket.

Ditt inbyggda läkande system Om du trots ett genomtänkt träningsupplägg ändå råkar ut för en skada har din kropp ett fantastiskt läkande system. Så länge du inte är igång för mycket – eller för lite. Vanliga symtom de första dagarna är smärta, svullnad, rodnad och värmeökning. Det brukar också vara svårt att aktivera den inblandade muskeln eller musklerna. Ibland kanske du bara känner av en ömhet och inte så mycket mer.

Den akuta fasen varar i två till sju dagar och kännetecknas av en inflammation i området. Under den inflammatoriska fasen startar reparationsprocessen. Nya blodkärl bildas, blodkärlsvidgande substanser släpps fria och en stor mängd tillväxtfaktorer frigörs. Därefter startar remodelleringsfasen: fibrerna börjar organisera sig i rätt riktning för att på sikt tåla en allt högre belastning. Uppbyggnaden pågår i ett par veckor och följs av mognadsfasen som kan fortsätta upp till ett års tid efter skadan. Under den här perioden blir vävna18

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

den både starkare och tåligare. Hur lång tid det tar beror till stor del på hur stor skadan är och hur väl du tar hand om den.

A och O vid akuta skador Redan 1978 skapade läkaren Gabe Mirkin och hans medarbetare ett protokoll för akut omhändertagande av en skada: RICE som står för Rest, Ice, Compression och Elevation. De fyra hörnstenarna i protokollet bestod alltså av vila, isbehandling, kompression och hög­ läge. Det tog ungefär 20 år innan man la till att det skadade området också skulle skyddas från belastande aktiviteter, och sedan tog det ytterligare 14 år innan man kom på att våra vävnader behöver tränas för att optimera läkningen. Numera vet vi att anpassad belastning är positivt för läkningen medan total vila istället försämrar återhämtningen.

Och hur var det då med isbehandlingen? Det går ju knappast att se en enda fotbollsspelare bli skadad förrän isen är framme. Att kyla ner en skada med is kan visserligen vara effektivt för att lindra smärta, men 2014 ändrade Gabe Mirkin sina råd angående isbehandling, eftersom den åtgärden skulle kunna leda till att kroppens läkningssvar fördröjdes. Fem år senare togs isbehandlingen bort från protokollet. I nuläget kan du alltså lämna ispåsen i frysen när du har stukat foten. Men vem vet, de här råden kanske kommer att ändras igen när den framtida forskningen kommer med nya intressanta pusselbitar. Det kan förstås finnas tillfällen då isbehandling fortfarande är aktuellt. Om svullnaden fortsätter att vara väldigt kraftig och dröjer kvar längre än vanligt kan det till exempel vara ett komplement till rehabiliteringen.

Den senaste versionen för akut omhändertagande går under den engelska akronymen PEACE & LOVE, vilket står för Protection, Elevation, Avoid Anti-inflammatory Drugs, Compression, Education & Load, Optimism, Vascularisation and Exercise. PEACE & LOVE betyder ungefär det här: 19

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

• Skydda den skadade kroppsdelen och utsätt dig inte för aktiviteter som leder till ökad smärta under de första dagarna. Låt symtomen avgöra hur mycket och hur länge du kan belasta.

• Placera den skadade kroppsdelen i högläge om den är svullen. Det innebär att om du till exempel har stukat foten så ska den vara högre upp än hjärtat. Evidensen för att den här åtgärden verkligen är effektiv är relativt låg, men att placera en svullen fot i högläge gör åtminstone ingen skada.

• Ta bara antiinflammatorisk medicin om du har blivit rekommenderad en sådan behandling av ansvarig läkare. Det finns som med allt annat både för- och nackdelar med dessa läkemedel. I den akuta fasen kan läkemedel i gruppen NSAID-preparat (Non Steroid Anti-Inflammatory Drugs) ge en hämmande effekt på läkningen.

• Du kan använda en linda för att minska svullnaden. Initialt kan du linda relativt hårt och ha kvar lindan i ungefär 20 minuter. Ge sedan den skadade kroppsdelen en paus så att cirkulationen hinner återhämta sig innan du lindar en gång till. Därefter kan du använda en lättare linda ett par dagar.

• Lär dig hur din kropp fungerar och var trygg med att du har ett läkande system som hjälper dig att bli frisk. Belasta den skadade vävnaden lagom mycket och anpassa övningarna efter dina symtom. Tidig aktivering ökar cirkulationen och gynnar den läkande processen. Gör de övningar som ingår i ditt rehabiliteringsprogram så att du gradvis får tillbaka rörlighet, styrka och alla andra funktioner som din kropp behöver.

Trots det som står i PEACE & LOVE-protokollet är det fortfarande många idrottare som regelbundet tar receptfri, antiinflammatorisk medicin, till exempel Ipren och Voltaren. Förr kallades till och med Voltaren för ”idrottsgodis” och den benämningen var kanske inte helt lyckad. Tommy Lundberg, docent i fysiologi på Karolinska Institutet, har tillsammans med sin forskargrupp utfört en intres20

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

sant studie där de undersökte hur relativt vanliga, receptfria me­ diciner påverkar effekten av styrketräning. Frivilliga, unga vuxna i åldern 18 till 35 år fick inta 1 200 milligram Ipren varje dag under en åttaveckorsperiod samtidigt som de styrketränade två till tre gånger i veckan under övervakning. Det motsvarar tre tabletter på 400 milligram som är den vanliga rekommenderade maxdosen av Ipren. Den andra gruppen fick istället en mycket låg dos Trombyl (75 milligram) under samma träningsperiod. Trombyl, Ipren och Voltaren ingår i gruppen icke steroida antiinflammatoriska läkemedel. Efter åtta veckor hade gruppen som tagit låga doser Trombyl fått ungefär dubbelt så stor ökning av muskelvolymen jämfört med gruppen som hade fått höga doser Ipren. Effekten beror på att när vi styrketränar uppstår det en inflammation i muskeln och den reaktionen är både naturlig och betydelsefull för att muskeluppbyggnaden ska fungera. Tar vi bort inflammationen får vi helt enkelt inte ett lika bra svar från våra muskler.

Höga doser antiinflammatorisk medicin verkar kunna blockera satellitcellernas funktion. Satellitceller är inte små, gröna utomjordingar från yttre rymden, även om det kan låta så, utan de är muskelns egna vilande stamceller. Stamceller är omogna celler som kan utvecklas till mer specialiserade celler, i det här fallet nya, fräscha muskelceller. Satellitcellerna spelar alltså en avgörande roll genom att de reparerar musklerna och ökar vår muskelmassa. Hos äldre människor ser man inte samma negativa effekt av antiinflammatoriska läkemedel och det kan bero på att de redan har en högre grad av inflammation i kroppen jämfört med unga individer. Sammanfattningsvis kan man säga att om du är ung och tränar mycket kan det vara smart att tänka sig för när det kommer till intag av höga doser av receptfria antiinflammatoriska läkemedel, i alla fall om du tar dessa under en längre tid. Sedan kan det absolut finnas tillfällen då du har nytta av dem – men laborera inte för mycket eller för länge med det här på egen hand.

Fokusera istället på att träna på en lagom nivå medan skadan läker. I början av rehabiliteringen kommer målet med övningarna vara att öka rörligheten och cirkulationen i det skadade området.

21

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

Denna typ av rörelser stimulerar den pågående reparationen och minskar smärtan och stelheten. Lagom belastande övningar på rätt nivå hjälper dig också att inte tappa alltför mycket av den muskelstyrka och hållfasthet som du hade byggt upp innan du skadade dig.

Självklart ska du också träna resten av kroppen under den här tiden – så länge du anpassar övningarna och inte överbelastar det skadade området. Innan du återgår till att träna eller tävla på din tidigare nivå är det viktigt att du har fått tillbaka din rörlighet, stabilitet, balans, reaktionsförmåga, snabbhet, uthållighet och styrka – och hållfastheten i den skadade vävnaden. På så vis minskar du risken för en ny skada eller att du drar upp den gamla.

En bra start – rätt diagnos och individanpassad rehab Det är viktigt att skilja på akuta skador och överbelastningsskador.

En akut skada är när du till exempel har ramlat eller trampat snett.

Om du har råkat ut för en riktigt svår skada, där du till exempel fått en hård spark rakt mot benet, ramlat eller blivit tacklad av en motspelare ska du uppsöka en akutmottagning för att få en medicinsk bedömning. Nummer ett för att du ska lyckas med din rehabilitering är att du får rätt diagnos och professionell hjälp. Det finns ingen färdig standardlösning med ett magiskt universalrecept som passar alla.

Rehabiliteringen ska för det mesta starta relativt tidigt. Progressionen ska ske gradvis och belastningen och svårighetsgraden på övningarna ska hela tiden anpassas efter vad vävnaden klarar av.

Tiden för läkning varierar och beror på var din skada sitter, hur stor och komplicerad den är – och så var det det där med ålder och gener som också kan påverka utfallet. Ett tips är att du inte ska jämföra dig med andra. Om du tar hjälp av en kunnig och erfaren fysioterapeut eller någon med liknande kompetens så optimerar du dina chanser att komma tillbaka till den nivå du vill träna på. Det är också klokt 22

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

att försöka parera för eventuella bakslag, men ibland kommer de ändå. Då är det bara att backa lite och ta nya tag, även om det kan kännas surt.

Minska skaderisken I en perfekt värld skulle det inte finnas några idrottsskador, men där är vi tyvärr inte än. Om du lär dig förstå hur din kropp fungerar har du ändå en rimlig chans att undvika några av de faktorer som vi vet kan leda till skador och problem.

Här kommer tre tips som du kan använda dig av när du planerar ditt träningsupplägg: • Stegra din träning successivt, då hinner även långsam-

ma strukturer som brosk och senor anpassa sig. Om du av någon anledning har haft ett träningsuppehåll får du starta på en lägre nivå, särskilt om du har varit sjuk och mest legat i sängen.

• Om du ska göra förändringar i din träning – gör dem

långsamt och under en längre period.

• Lagom lång vila mellan träningspassen gör att dina

vävnader hinner återhämta sig. Sömnen är också viktig för uppbyggnaden, liksom en balanserad kost och energibalans.

23

Introduktion – Idrottsskador, träningens baksida

Det finns bra förebyggande träning som gör att du minskar risken för att dra på dig en idrottsskada – sedan kan man alltid ha otur och råka ut för en olycka eller överbelastning i alla fall. Men med ett genomtänkt träningsupplägg har du åtminstone minskat lite på risken och det är dessutom en faktor som du själv kan påverka. Det finns givetvis fler diagnoser än de som beskrivs i den här boken. Ibland är det dessutom inte bara en enstaka vävnad i det skadade området som är påverkad utan flera. Smärtan som uppkommer efter din skada kan leda till att du omedvetet börjar belasta andra sidan mer än vanligt och det förändrade rörelsemönstret skapar i sin tur nya problem.

Tanken med den här boken är att hjälpa dig förstå vad som händer när du har råkat ut för en idrottsskada, och att du ska få tips om hur du ska göra om detta sker – men det är förstås viktigt att du får en ordentlig medicinsk bedömning, professionell hjälp och att rehabiliteringen hela tiden anpassas till dig och dina unika förutsättningar. Med rätt omhändertagande ökar dina chanser att nå ett riktigt bra slutresultat, och förhoppningsvis är det roligare att gå igenom den här tålamodsprövande rehabträningen tillsammans med någon som guidar och hejar på dig ända tills du har nått dina mål.

24