9789180375092 by Smakprov Media AB

www.tukanforlag.se

NER-

Författarfoto © Will Bremridge

Varför har ingen berättat det här för mig?

Julie har medverkat i Good Morning Britain och en rad andra tv-program samt i tidskrifter som Women’s Health och The Times. Hon bor i Hampshire, England, med sin man och tre barn.

JULIE SMITH

JULIE SMITH har över tio års erfarenhet av klinisk psykologi och har doktorerat i ämnet. Hon var den första i yrkeskåren att använda TikTok för att sprida insikter om terapi. Utöver sin egen privata klinik har hon satsat på att sprida högkvalitativa och kostnadsfria utbildningsvideor som är tillgängliga för alla. Under covid-19pandemin växte hennes publik till anmärkningsvärda 3 miljoner följare och hennes videoklipp har haft över en miljard visningar på olika plattformar. Hon har blivit utnämnd av TikTok som en av dess 100 bästa skapare.

”Verktygen jag delar med mig av i den här boken brukar läras ut i terapi, men de är inte bara till för terapi – de är verktyg för livet. De kan hjälpa varenda en av oss att navigera genom svåra tider och att blomstra. När vi förstår lite mer om hur våra hjärnor fungerar och får riktlinjer kring hur vi kan hantera våra känslor på ett hälsosamt sätt, bygger vi inte bara motståndskraft, vi kan även växa och frodas.”

Varför UPPhar ingen berättat

Lär dig hantera livets

gångar

för mig? JULIE SMITH

JULIE SMITH – klinisk psykolog och super stjärna på sociala medier – presenterar här sin oumbärliga verktygslåda för mental hälsa, proppfull med hjälpmedel för olika utmaningar i livet. Oavsett vad du brottas med – stress, ångest, depression, bristande självförtroende, självkritik eller sorg – kommer du i den här boken att få hjälp att identifiera dina känslor, få nya perspektiv och hitta strategier som hjälper dig att hantera det du är med om. Texterna kommer i små portioner som gör det enkelt att hitta råden du behöver just idag. Tydliga diagram illustrerar vetenskapen bakom varför hjärnan fungerar som den gör, och du får tips på mängder av praktiska verktyg som exempelvis visualisering, andnings tekniker, dagboksskrivande och interaktiva övningar. I Varför har ingen berättat det här för mig? får du hjälp att känna dig lugnare, starkare, mer motståndskraftig och att få en bättre mental återhämtningsförmåga, oavsett vad du stöter på för utmaningar i livet.

Innehåll Inledning

1 Om mörker

Kapitel 1. Att förstå nedstämdhet

Kapitel 2. Se upp för fallgropar

Kapitel 3. Saker som hjälper

Kapitel 4. Dåliga dagar blir bra dagar

Kapitel 5. Börja från grunden

2 Om motivation

Kapitel 6. Förstå motivation

Kapitel 7. Hur man håller motivationen uppe

Kapitel 8. Hur får man något gjort trots att man inte känner för det? Kapitel 9. Stora livsförändringar. Var börjar man?

92 104

3 Om känslomässig smärta

109

Kapitel 10. Få det att försvinna!

111

Kapitel 11. Vad man ska göra med känslor

116

Kapitel 12. Utöka ditt ordförråd

125

Kapitel 13. Hur man stöttar andra

130

4 Om sorg

135

Kapitel 14. Att förstå sorg

137

Kapitel 15. Sorgens faser

141

Kapitel 16. Sörjandets uppgifter

146

Kapitel 17. Styrkans pelare

153

5 Om självtvivel

157

Kapitel 18. Hantera kritik och ogillande

159

Kapitel 19. Nyckeln till självförtroende

169

Kapitel 20. Du är inte dina misstag

179

Kapitel 21. Att duga

185

6 Om rädsla

193

Kapitel 22. Ta bort ångesten!

195

Kapitel 23. Hur vi förvärrar oro och rädsla

201

Kapitel 24. Hur man dämpar oron i stunden

205

Kapitel 25. Hantera orostankar

209

Kapitel 26. Rädsla för det oundvikliga

226

7 Om stress Kapitel 27. Är stress något annat än ångest?

235 237

Kapitel 28. Varför det inte räcker att bara minska stressen

242

Kapitel 29. När bra stress blir dålig

246

Kapitel 30. Utnyttja stressen

252

Kapitel 31. När det verkligen gäller

263

8 Om ett meningsfullt liv

275

Kapitel 32. Problemet med ”Jag vill ju bara vara lycklig”

277

Kapitel 33. Vad betyder mest?

283

Kapitel 34. Skapa ett liv med mening

291

Kapitel 35. Relationer

294

Kapitel 36. När ska man söka hjälp?

312

Referenser

316

Tack

331

334

Extra verktyg

341

Egna anteckningar

348

Inledning Jag sitter mitt emot en ung kvinna i mitt terapirum. Hon är avslappnad, famnen är öppen och armarna rör sig lätt medan hon pratar. En stor skillnad jämfört med den spända nervositeten första gången hon var hos mig. Vi har bara haft ett tiotal samtal. Hon ser mig i ögonen och nickar och ler när hon säger: ”Vet du vad? Jag vet att det kommer att bli jobbigt, men jag vet att jag klarar det.” Mina ögon tåras och jag sväljer. Leendet breder ut sig i varenda muskel i mitt ansikte. Hon har känt förändringen nu, och jag har sett den. Det var inte så länge sedan hon kom in i det här rummet, rädd för världen och allt hon måste ta tag i. Djupt självtvivel hade fått henne att frukta alla förändringar och utmaningar. Den dagen gick hon ut från terapin med huvudet lite högre. Inte tack vare mig. Jag har ingen magisk förmåga att hela mina klienter eller förändra deras liv. Hon behövde inte reda ut sin barndom under åratal av terapi. I det här fallet, liksom i många andra, var min roll i huvudsak att vara pedagog. Jag berättade vad vetenskapen har kommit fram till och vad

inledning

som har fungerat för andra människor. Så snart hon förstod och började använda sig av verktygen påbörjades förändringen. Hon kände hopp inför framtiden. Hon lärde sig att tro på sin egen styrka. Hon började hantera svåra händelser och situationer på nya, sunda sätt. För varje gång växte hennes tro på sin egen förmåga lite mer. När vi gick igenom vad hon skulle tänka på inför den kommande veckan såg hon på mig och sa: ”Varför har ingen berättat det här för mig tidigare?” Dessa ord dröjde sig kvar i mig och ekade i mitt huvud. Hon var varken den första eller den sista som sagt så. Det var samma sak varje gång. Människor kom till terapin, övertygade om att deras smärtsamma känslor berodde på någon brist i deras hjärna eller personlighet. De kunde inte tro att de hade något som helst inflytande över dessa känslor. Långvarig och djuplodande terapi är det enda rätta för en del, men det var så många som helt enkelt behövde kunskap om hur själen och kroppen fungerar och hur de skulle sköta om sin mentala hälsa varje dag. Jag visste att det inte var jag som var katalysatorn, det var kunskapen jag gav dem. Men folk borde inte vara tvungna att betala för att få träffa någon som mig för att få kunskap om hur psyket fungerar. Visserligen finns informationen där ute. Men i detta hav av felaktiga uppgifter måste man veta exakt vad man letar efter. Jag utsatte min stackars man för mitt ältande om hur det borde vara. ”Kör igång, då”, sa han. ”Lägg upp några filmer på Youtube eller något.”

inledning

Och det gjorde vi. Tillsammans började vi filma våra samtal om mental hälsa. Det skulle visa sig att jag inte var den enda som ville prata om detta. Innan jag visste ordet av lade jag upp en film så gott som varje dag för miljontals följare på sociala medier. Men det var med de korta videofilmerna som jag nådde flest människor. Därför har jag en enorm samling filmer där jag framför mitt budskap på högst en minut. Även om jag har lyckats fånga folks intresse, delat med mig av mina kunskaper och fått dem att prata om mental hälsa vill jag ändå ta ännu ett kliv. När man gör 60-sekundersfilmer är det så mycket som måste utelämnas. Så många förklaringar och detaljer som inte kommer med. Så här kommer de. Förklaringarna. Hur det kan se ut när jag vänder och vrider på begreppen i terapisituationen och hur man kan använda dem, steg för steg. Verktygen som presenteras i den här boken lärs ofta ut av terapeuter. Men de är inte till för terapin. De ska användas ute i livet. De är verktyg som kan hjälpa oss att navigera genom svårigheter och leva och utvecklas. I den här boken ska jag spalta upp sådant jag lärt mig som psykolog och samla ihop all kunskap, visdom och användbara tekniker som jag stött på genom åren och som har förändrat mitt och mina klienters liv. Här ska vi gå igenom känslomässiga upplevelser och tydliga idéer om hur man ska hantera dem. När vi förstår lite mer om hur våra hjärnor fungerar och lär oss hur vi ska hantera våra känslor på ett sunt sätt bygger vi inte bara upp en förmåga att klara påfrestningar, utan vi kan även utvecklas och växa.

inledning

Många människor vill ha ett verktyg redan efter första terapitimmen. Ett verktyg de kan ta med sig hem och som ska lindra deras lidande. Därför handlar den här boken inte om att du ska gräva i barndomen och försöka lista ut varför eller hur du fått dina bekymmer. För det finns det andra bra böcker. Men i terapi situationen kan man inte förvänta sig att en klient ska börja jobba med att läka tidigare trauman innan de har fått verktyg som hjälper dem att bygga upp sin motståndskraft och förmåga att stå ut med jobbiga känslor utan att ta skada. Det är en enorm styrka att inse att det finns massor av sätt att påverka sina egna känslor och sköta om sin mentala hälsa. Det är vad den här boken handlar om. Den här boken är inte terapi, på samma sätt som en bok om fysisk hälsa inte är ett piller. Den är en verktygslåda fylld till brädden med olika verktyg för olika ändamål. Du kan inte lära dig att använda dem på en och samma gång, så det är ingen idé att du ens försöker. Gå till den sektion som stämmer med vad du behöver just nu och lägg ner den tid som behövs för att ta till dig innehållet. Det tar tid att lära sig ett verktyg, så öva och upprepa flera gånger innan du dömer ut det. Man kan inte bygga ett helt hus med bara ett verktyg. Varje del kräver sitt eget. Och tänk på att en del utmaningar är svårare än andra. Jag anser att det är lika viktigt att sköta om sin mentala hälsa som att jobba på sin fysiska hälsa. Om hälsan är noll på en skala – alltså varken usel eller tipptopp – innebär lägre än noll att man har hälsoproblem och över nollstrecket att hälsan är okej.

inledning

Under senare decennier har det blivit vanligt och till och med trendigt att ta hand om sin fysiska hälsa med näringsriktig mat och träning. Men det är ganska nyligen som det blev accepterat att öppet och synligt jobba på sin mentala hälsa. Det innebär att du inte måste vänta tills du mår dåligt innan du börjar läsa den här boken, för det är inte fel att bygga upp sin mentala hälsa även om man inte mår dåligt just nu. Du vet redan att kroppen blir motståndskraftig mot infektioner och läker snabbare om du sköter om den med rätt näring och regelbunden träning. Detsamma gäller det psykiska måendet. Ju mer vi bygger upp självkänslan och den mentala återhämtningsförmågan medan vi mår bra, desto bättre kan vi handskas med livets utmaningar. Om du hittar en teknik eller övning i boken som passar dig ska du inte sluta praktisera den när du börjar må bra. För även när du mår bra är övningarna som näring för själen. De är en investering för framtiden. Alla övningar i boken bygger på vetenskaplig evidens. Men jag lutar mig inte bara mot forskningen. Jag har med egna ögon sett dem hjälpa massor av människor. Så det finns hopp. Med lite vägledning och självmedvetenhet kan ett dåligt mående vändas till en styrka. När man skriver i sociala medier eller ger ut en självhjälpsbok tror många att man har ett perfekt liv. Jag har sett flera författare inom självhjälpsbranschen bidra till denna villfarelse. De känner att de måste framstå som att de gått helskinnade genom livets törnar. De påstår att deras böcker ger svar på livets frågor. Låt mig slå hål på detta påstående här och nu.

inledning

Jag är psykolog. Det innebär att jag har läst en hel del forskning i ämnet och är van att använda denna när jag hjälper människor som vill göra positiva förändringar i sina liv. Dessutom är jag människa. Verktygen jag tillhandahåller kommer inte att hindra livet från att drabba dig. De hjälper dig att navigera, testa nya vägar och resa dig efter livets smällar. De kan inte hindra att du går vilse ibland. De hjälper dig att förstå när du är på väg åt fel håll så att du kan vända på klacken och sträva mot en tillvaro som känns meningsfull för dig. Boken är inte nyckeln till ett problemfritt liv. Den är en fantastisk samling verktyg som hjälper mig och många andra att hitta ett sätt att ta sig igenom svårigheter och utmaningar.

Så här långt … Jag är ingen guru som sitter inne med svaret på universums gåta. Den här boken är dels en loggbok och dels en vägledning. På sätt och vis har jag alltid försökt förstå hur allt hänger ihop. Så i den här boken har jag använt allt jag läst, skrivit och pratat om med människor i terapisamtal för att utforska och förstå lite mer om vad det innebär att vara människa och vad som kan hjälpa oss. Det är så långt jag har kommit. Jag fortsätter att lära mig och imponeras av människor jag möter på vägen. Forskarna ställer allt bättre frågor och hittar allt bättre svar. Så här är min samling av viktiga saker som jag lärt mig så här långt och som har hjälpt både mig och mina klienter genom olika svårigheter.

inledning

Den här boken hjälper dig alltså inte att leva lycklig i alla dina dagar. Den lär dig vilka verktyg du kan använda för att se till att när du väl skrattar och ler så är det för att du verkligen känner något. Den beskriver verktygen du behöver för att kunna omvärdera ditt liv, hitta en väg framåt, skaffa sunda vanor och lära känna dig själv. Verktygen kan se jättebra ut där de ligger i sin låda. Men de hjälper bara om du tar upp dem och använder dem. Varje verktyg bör användas regelbundet. Missar du spiken med hammaren den här gången försöker du igen lite senare. Så gör även jag, och jag har bara tagit med sådana övningar som jag har testat på mig själv och mina klienter. Boken är en resurs lika mycket för mig som för dig. Jag kommer att återvända till den när jag behöver. Jag hoppas att även du kommer att göra det och att den blir din verktygslåda genom livet.

1 Om mörker

KAPITEL 1

Att förstå nedstämdhet Alla har dåliga dagar. Alla. Men det som skiljer sig åt är hur ofta vi har dessa dåliga dagar och hur svåra de är. Under mina år som psykolog har jag insett att folk ofta tampas med nedstämdhet utan att berätta det för någon. Deras familj och vänner har ingen aning. De döljer det, skjuter undan det och fokuserar på att klara av alla förväntningar. Ibland kommer folk till terapin efter flera år av hemligt lidande. De känner att det är något fel på dem. De jämför sig med andra som alltid verkar så nöjda. Sådana som alltid är glada och energiska. De har gått på myten om att en del människor bara är sådana och att lycka är förunnat en viss människotyp. Antingen har man det eller så har man det inte.

om mörker

Om vi ser nedstämdhet som enbart en brist i hjärnan tror vi att det inte går att göra något åt det. Istället försöker vi dölja vår nedstämdhet. Vi genomlever dagen, gör det vi ska, ler mot rätt personer, men hela tiden känner vi den där tomheten och tyngden och kan inte glädjas åt sådant vi borde glädjas åt. Lägg nu märke till din kroppstemperatur. Du kanske känner dig helt okej, eller kanske för kall eller för varm. Förändringar i kroppstemperaturen kan vara ett tecken på infektion eller sjukdom, eller så kan det ha en yttre förklaring. Du kanske har glömt din jacka som brukar skydda dig från kylan. Det kanske har dykt upp moln på himlen och börjat regna. Kanske är du hungrig eller törstig. När du springer till bussen blir du varmare. Vår kroppstemperatur påverkas av vår omgivning, både invärtes och utvärtes, och vi har förmågan att påverka detta. Det gäller även vår sinnesstämning. När vi känner oss nedstämda kan det bero på flera faktorer i vår inre eller yttre värld, men när vi förstår vad det är som påverkar oss kan vi använda den kunskapen för att göra en förändring. Ibland är lösningen att ta med sig en extratröja och springa till bussen. Ibland behövs något annat. Något som forskningen kan bekräfta och som man ofta får lära sig i terapisammanhang är att vi har större makt att påverka och styra våra känslor än vi tror. Det innebär att vi måste jobba med vårt välbefinnande och ta kontrollen över vår emotionella hälsa. Det talar om att vår sinnesstämning inte är oföränderlig och inte definierar vilka vi är; den är en upplevd känsla.

at t f ö r s tå n e d s tä m d h e t

Det här betyder inte att vi kan utrota nedstämdhet och depressioner. Livet innehåller ändå svårigheter, smärta och förluster och det kommer alltid att återspeglas i vår mentala och fysiska hälsa. Däremot kan vi samla ihop en verktygslåda med sådant som kan hjälpa oss. Ju mer vi tränar på att använda dessa verktyg, desto bättre blir vi på att använda dem. Så när vi drabbas av svårigheter som trycker ner oss i skorna har vi något att ta hjälp av. Övningarna kan användas av alla. Forskning har visat att de kan hjälpa personer som lider av depression, men de är inga läkemedel som kräver recept. De är livsfärdigheter. Verktyg som vi alla kan använda under livets upp- och nedgångar, stora som små. För den som lider av allvarlig och långvarig psykisk ohälsa är det alltid bäst att lära sig nya livsfärdigheter med stöd av vårdpersonal.

Hur känslor skapas Sömn, ljuva sömn. Så tränger sig larmet in i mina öron. Det är för högt och jag hatar ljudet. Det skickar chockvågor genom mig. Jag trycker på snoozeknappen och lägger mig ner. Jag har huvudvärk och känner mig irriterad. Jag trycker på snooze igen. Kliver vi inte upp nu kommer ungarna för sent till skolan. Jag måste göra mig i ordning inför ett möte. Jag blundar och ser min att-göra-lista som ligger på skrivbordet på jobbet. Bävan. Irritation. Utmattning. Jag vill inte vara med om den här dagen. Är detta nedstämdhet? Kommer det från min hjärna? Hur

om mörker

kom det sig att jag vaknade så här? Låt oss snitsla oss bakåt. Jag satt uppe och jobbade till sent i går kväll. När jag väl kom i säng var jag för trött för att gå nerför trappan igen och hämta ett glas vatten. Sedan vaknade min yngsta två gånger under natten. Jag fick inte tillräckligt med sömn och jag var törstig. Det skrällande larmet väckte mig ur min djupa sömn och utlöste stresshormoner i min kropp. Hjärtat hamrade stressat. Var och en av dessa signaler skickar information till min hjärna: vi mår inte bra. Så hjärnan går ut på jakt för att ta reda på orsaken. Den söker och får svar. Mitt fysiska obehag, som uppstått på grund av sömnbrist och törst, bidrog till min låga sinnesstämning. Låg sinnesstämning beror inte alltid på en diffus törst, men det är viktigt att komma ihåg att allt inte sitter i huvudet. Det handlar även om tillståndet i kroppen, relationer, det förflutna och nuet, levnadsvillkor och livsstil. Allt du gör och inte gör spelar in, liksom din kosthållning, dina tankar, rörelser och minnen. Hur du mår är inte bara något som skapas i din hjärna. Hjärnan jobbar konstant med att förstå vad som försiggår. Men den har bara ett visst antal ledtrådar till sitt förfogande. Det krävs information från kroppen – som hjärtslag, andning, blodtryck och hormoner. Det krävs information från alla dina sinnen – vad du ser, hör, känner, smakar och luktar. Det krävs information från dina handlingar och tankar. Hjärnan pusslar ihop alla dessa bitar med minnen från när du mått så här tidigare och kommer med förslag på vad som pågår och vad du kan göra åt det. Detta förslag kan ibland upplevas som en känsla

at t f ö r s tå n e d s tä m d h e t

eller en sinnesstämning. Hur du tolkar denna känsla och hur du reagerar på den skickar i sin tur information tillbaka till kroppen och psyket och talar om vad du ska göra nu (Feldman Barrett, 2017). Så när du ska förändra din sinnesstämning är det ingredienserna som avgör resultatet.

Åt båda hållen Det finns en uppsjö självhjälpsböcker som berättar hur man ska få ordning på sitt tankesätt. De säger: ”Dina tankar styr dina känslor.” Men ofta missar de det viktigaste, nämligen att det inte slutar där. Det fungerar nämligen även åt andra hållet. Dina känslor påverkar vilka tankar som poppar upp i ditt huvud, gör dig mottagligare för tankar som är negativa och gör dig självkritisk. Trots att vi vet att våra tankemönster inte är till någon hjälp är det otroligt svårt att tänka annorlunda när vi känner oss nere, och ännu svårare är det att ta till sig den slitna uppmaningen att ”tänka positivt”. Själva närvaron av dessa negativa tankar betyder inte att de kom först och orsakade nedstämd heten. Så att tänka annorlunda är inte hela lösningen. Hur vi tänker ger oss inte hela bilden. Allt vi gör och inte gör påverkar också hur vi mår. När du känner dig nere vill du bara gå och gömma dig. Du har ingen lust att göra sådant du normalt tycker om, så du låter bli. Men att avhålla sig för länge från sådant man gillar gör att man mår ännu sämre. Den här eviga loopen drabbar även kroppen. Låt oss säga att du har varit för upptagen för att hinna träna i några veckor. Du är trött och

om mörker

hängig, så det sista du vill är att träna. Ju längre du undviker att träna, desto lojare och energilösare blir du. När du inte har någon ork minskar chansen att du ska gå till träningen samtidigt som din sinnestämning sjunker. Låg sinnesstämning driver dig att göra sådant som får dig att må ännu sämre. Yttre händelser som påverkar det inre tillståndet Sinnesstämningen sjunker. Känsla av hopplöshet

Slutsats: ”Vad är meningen? Inget hjälper.”

Inget förändras

Ger upp och drar sig undan. Blir passivare Figur 1: Nedstämdhetens nedåtgående spiral. Hur bara några dagars nedstämdhet kan leda till depression. Ju tidigare man märker att man hamnat i denna rundgång, desto lättare är det att ta sig ur den. Hämtad från Gilbert (1997). 26

at t f ö r s tå n e d s tä m d h e t

Så vi hamnar lätt i en ond cirkel för att olika aspekter av en upplevelse påverkar varandra. Men samtidigt som det är lätt att fastna där finns det alltid en väg ut. Allt det här samverkar och skapar våra upplevelser. Men vi upplever inte våra tankar, kroppsliga sensationer, känslor och handlingar var och en för sig. Vi upplever dem allihop samtidigt, som en enda upplevelse. Likt vidjorna i en flätad korg är det svårt att skönja dem en och en. Vi upplever hela korgen som den är. Därför behöver vi öva på att plocka isär den. Då är det mycket lättare att se vilka förändringar vi kan göra. Figur 2 på nästa sida illustrerar ett enkelt sätt att reda ut en upplevelse. När vi benar upp på det här sättet lär vi oss inte bara att se vad som håller oss kvar i den onda cirkeln, utan även vad vi kan göra som hjälper. De flesta som börjar i terapi vet att de vill känna och må på ett annat sätt. De har några obehagliga (ibland ytterst plågsamma) känslor de vill bli av med och de saknar berikande känslor (som glädje och nyfikenhet). Vi kan inte bara trycka på en knapp och producera en uppsättning önskade känslor för dagen. Men man vet att hur vi känner är tätt sammankopplat med vår kroppsliga hälsa, våra tankar och handlingar. Dessa delar av upplevelsen är sådana vi kan påverka och förändra. Den oupphörliga återkopplingen mellan hjärnan, kroppen och vår omgivning innebär att vi kan använda oss av dem för att påverka våra känslor.

om mörker

TANKAR

KÄNSLOR

”Jag lyckas aldrig med något” ”Jag är en loser”

Nedstämdhet Sorg

BETEENDE

FYSISKA FÖRÄNDRINGAR

Instinkter: Dra sig undan från vänner

Låg energi Ökad aptit

Handlingar: Slutar sträva efter mål

Figur 2: Om jag ägnar mig åt negativa tankar kommer jag troligen att känna mig nedstämd. Men nedstämdheten gör mig också mer sårbar, vilket skapar ännu mer negativa tankar. Det här visar hur vi fastnar i cirklar av nedstämdhet. Men det visar även hur vi ska bryta cirkeln. Hämtad och anpassad från Greenberger & Padesky (2016).

Hur börjar man? Det första steget mot att ta tag i nedstämdhet är att medvetandegöra varje aspekt av upplevelsen. Det innebär helt enkelt att lägga märke till var och en av dessa aspekter. Denna medvetenhet börjar med efterklokhet. Vi ser tillbaka på dagen som gått och väljer ut stunder att titta närmare på. Med tiden och med övning utvecklar vi en förmåga att lägga märke till dem i samma

Register A acceptans 171, 185–189, 307– 309 döden 144, 146, 229–231 ACT-terapi 228, 230–231, 285– 286 adrenalin 198, 207, 239, 243, 246–247 affirmationer 174–176, 265–266 alkohol 32–33, 126, 139, 181, 202 allt eller inget-tänkande 39–40, 44 Alred, Dave 266 andas i fyrkant 206–207 andning kontrollerad 198 lugnande 205–207, 252–253 anhedoni 80–82 anknytning 298–304, 306–307 ambivalent 299–300

desorganiserad 302–304 trygg 302 undvikande 301 anteckningar 42, 85, 102, 105– 106, 129, 186 om döden 231–232 om relationer 310 antidepressiva läkemedel 66 arrogans 174 autopilot 42, 50, 93, 118 avspänning 142, 253 avspänningstekniker 147 avvisning 126 B bad 68, 131 behaga andra 160–162, 300 bekräftelse, söka 203 belöningar 95, 97 berömmelse 227 beslutsamhet 96

334

beslutsfattande 56–57, 88, 202, 246 borden 25–26, 27 C cancer 227 Carrey, Jim 46, 181 chock 141 coachning 176, 182–183, 222, 265 compassionfokuserad terapi (CFT) 177, 188 D dans 67 depression 81–82, 125–126, 255 och sorg 139, 143 och träning 66–67 se även nedstämdhet dialektisk beteendeterapi (DBT) 100–101, 121–122 dofter, lugnande 122–123 dopamin 66, 97 droger 32 duscha, mindfulness 259 dåliga dagar 56–63 död 137–144 acceptera 229–231 rädsla för 226–232, 231–232 tankar om 231–232 se även sorg

E egocentriskt tänkande 36, 40, 163 Einstein, Albert 104–105 ensamhet 72–73, 255 entusiasm 83, 97, 279, 284 F faktakoll 216–217 feedback 167–168, 307 flykt 130, 202, 210, 230, 239, 256 fobier 195–199, 227, 229 fokusera 267–268 framsteg, se 86 framtid 100–101 frestelser, motstå 87–88 föreställningar 37–38, 201, 231– 232, 270–271 förhandling 143 förnekelse 141 förväntan 99, 159, 203, 239–240 föräldraskap 247, 254, 278 och anknytning 298–299, 302 förändring 101–106 G gemenskap 304–305 Gilbert, Paul 177 Gilovich, Thomas 161 Gottman, John 304 grubblerier 51–53

335

gränser 131, 155, 161, 298 göra tvärtemot 93–94 H harm 186 Harris, Russ 278 hjälp, söka 312–314 hjärtfrekvens 79, 87, 112 hotreaktion 121, 164 hälsa, sköta om 57 hälsoångest 226–227 höjdskräck 195–198, 227 I identitet 224 och mål 99–100, 102 ilska 142, 144, 164, 187–189 immunsystem 246–247 inlärningsmodell 171–172 J Johnson, Sue 306–307 K kaffe 54, 64, 72, 112 katastroftankar 212, 220, 265 koffein 69 kognitiv beteendeterapi (KBT) 66, 114 kognitiv analytisk terapi (CAT) 295

kortisol 239–240 kost 64, 70–71, 154 krishantering 98, 131 kritik 307–308 hantera 159–168, 176, 179– 180 självkritik 47, 58–59, 89–91, 165, 176, 190, 270–271 Kübler-Ross, Elisabeth 141 kämpa eller fly-reaktion 210, 239, 240, 255 känslohjulet 127 känslomässiga slutsatser 36–37 känslor förstå 28–30 lycka 277–281 mottaglig för 187–188, 306– 307 namnge och beskriva 119– 120, 125–129, 187–189 smärtsamma 111–129, 139, 142, 147–148 uttrycka 149–150, 154 L lathet 185 Lee, Deborah 177 liv efter döden 230 ljus, utsätta sig för 68 lugn 121–123, 205–208, 252– 253

336

lycka 21, 125, 254–255, 277–281, 294 Lyckofällan 278 lyssna 132–133 löpning 117, 291–292 lösningar, fokus på 60–61 M Mask, The 46, 181 mat 32, 70–71, 88 meditation 256–257 medkänsla 132, 221, 304 mot sig själv 90, 172–173, 185–186, 191–192 meningsfullt liv 291–293 mentala filter 37–38, 214 mental hälsa sköta om 14–15 söka terapi 312–314 metakognition 47, 104–105 mindfulness 43, 48–51, 53, 94, 116–118, 211–212 i vardagen 257–260 minne 112, 147 missbruk 89, 98, 164, 203, 249 misslyckanden 89–91, 179–183, 268–271 misstag 179–183 mobiler 96, 204 motivation 79–82, 92–102 främja 83–91

motvilja 174 mål 279–281 sätta upp 58, 101–102, 254– 255, 291–292 gemensamma 309 små och specifika 97, 102 hålla sig till 85 måsten 38, 40 N namnge 215–216 nedstämdhet 21–31 korstabell 60–61 maskering 21–23 nedåtgående spiral 26–28 omedelbar lättnad, problemet med 32–33 saker som gör det sämre 34 se även depression negativa tankar 47, 214 noradrenalin 97 nyfikenhet 114 näring 70–71 O ogillande, hantera 159–168 omsorg om andra 130–134, 253– 254 omtolka 222–223, 267, 270 oroslistor 68–70

337

P panikattacker 112, 227 parterapi 295, 307 perfektionism 38, 56 personalisering 213 Pisa, lutande tornet i 195–197, 213 prata 149–150 problemlösning 104–105 prokrastinering 80–82 promenera, mindfulness 258– 259 R reflektera 105–106 relationer 72–74, 253–254, 294– 310 avsluta 297 goda 295, 304–310 konflikt 307–308 meningsskiljaktigheter 296 myter 296–297 återförenas 308–309 se även vänskap risktagning 180, 226–227, 229 rutiner 71–72, 155 rädsla 141–142, 171, 177 erkänna 198–199 hantera 195–204 för döden 226–232

S Samuel, Julia 153 Savitsky, Kenneth 161 sensibilisering 203 sexuella problem 249 sjukhus 221 självacceptans 185–192 självkontroll 87–88 självkritik 47, 58–59, 89–91, 165–166, 175, 190–191, 270– 271 självmedvetenhet 29, 155, 186, 305–306 självmord 139 självtröst 120–123, 147, 272, 300 självtvivel 12, 158–168, 179–188 självuppskattning 173–174 skam 89–90, 164–166, 179–180, 307 återhämta sig från 271 skuld 148, 164, 269 skuldbelägga 306 skärmtid 69, 96 social isolering 73, 254 sociala medier 32, 37, 179–180, 214, 277 sorg 137–140, 230 terapi 151 läkning och återhämtning 151, 153–155 sörja 146–152

338

faser 141–145 oförlöst 139 språk 265–266, 272 och känslor 125–129 stress föregripa 240 hantera 117, 252–262, 263– 272 kronisk 246–247 minska 242–245 negativ inverkan 245–251 och ångest 237–240 vikten av 242–245 strålkastareffekten 161–162, 217–219, 265–266, 268 stötta andra 130–133 svart eller vitt-tänkande 39–40, 43–44 Sydney Harbour Bridge 217–218 symptom, fysiska 112 sårbarhet 172, 302–303 säkerhetsbeteenden 204 sömn 23–24, 67–68, 71–72, 88, 119, 249 sömnproblem 24, 64, 67–70, 72 sörja 146–152 T tacksamhet 54, 98, 261, 309 tankar distansera sig från 211–212

negativa 25–26, 114 omtolka 222–223 ångestfyllda 209–225 tankefel 34–45, 51, 212–217, 271 tankeläsning 34–35, 40 tankesätt 25, 264–265 te 123 tentor 37, 39, 59, 105, 222–223, 238, 263 terapi, när man ska söka 312– 314 tillit, bygga 169–178 trygg anknytning 302 träning 25–26, 64, 66, 68, 84, 154, 207–208 tunnelseende 267–268 tv 32, 71 U undvikande 203–204 undvikande anknytning 301 uppmuntran 59, 90, 176 uppmärksamhet, rikta 160–161, 217–219, 265–266, 268 uppskattning, uttrycka 304 utbrändhet 96, 247–248, 255 uthållighet 96 utomhus 66, 68, 96, 262 V vanor, utveckla 86, 94–95

339

www.tukanforlag.se

NER-

Varför har ingen berättat det här för mig?

Julie har medverkat i Good Morning Britain och en rad andra tv-program samt i tidskrifter som Women’s Health och The Times. Hon bor i Hampshire, England, med sin man och tre barn.

JULIE SMITH

Varför UPPhar ingen berättat

Lär dig hantera livets

gångar

för mig? JULIE SMITH