FOTO BR UN O EH R S
hJärn hälsa PÅ DINA FEM FINGRAR
Förebygg och minska risken för alzheimer och minnesproblem PROFESSOR
MIIA KIVIPELTO P R O F E SSO R M A I- LI S HELLÉNI US
INNE H ÅL L
14. Förord 16. Inledning 20. FINGER – flera åtgärder samtidigt 32. Minnet och hjärnan 44. Alzheimers sjukdom 60. De blå zonerna och livsstilens betydelse 68. Mat och hälsa 84. Fysisk aktivitet 98. Hjärngymnastik och kognitiv träning 114. Sociala aktiviteter och avkoppling 128. Kontroll av riskfaktorer 134. Andra risk- och friskfaktorer 142. Utredning, läkemedel och behandling 146. Framtid och ny forskning 150. Ord och begrepp 154. Recept 216. Receptregister 218. Om författarna och FINGER-studien 224. Tack
INNE H ÅL L
14. Förord 16. Inledning 20. FINGER – flera åtgärder samtidigt 32. Minnet och hjärnan 44. Alzheimers sjukdom 60. De blå zonerna och livsstilens betydelse 68. Mat och hälsa 84. Fysisk aktivitet 98. Hjärngymnastik och kognitiv träning 114. Sociala aktiviteter och avkoppling 128. Kontroll av riskfaktorer 134. Andra risk- och friskfaktorer 142. Utredning, läkemedel och behandling 146. Framtid och ny forskning 150. Ord och begrepp 154. Recept 216. Receptregister 218. Om författarna och FINGER-studien 224. Tack
”Det finns stora möjligheter att förebygga och minska risker under hela livet. Risken för sviktande hjärnhälsa och demens kan påverkas positivt.”
”Det finns stora möjligheter att förebygga och minska risker under hela livet. Risken för sviktande hjärnhälsa och demens kan påverkas positivt.”
FÖRÄNDRINGSBARA RISKFAKTORER OCH SKYDDANDE MÖJLIGHETER
Möjligheten att förebygga demens ligger på cirka 40 procent. Här är listan på de riskfaktorer vi vet finns idag. Riskfaktorer: • • • • • • • • • • • • •
Högt blodtryck (speciellt i medelåldern) Högt kolesterolvärde (speciellt i medelåldern) Fetma i medelåldern Diabetes Fysisk inaktivitet Depression Rökning Låg utbildning Högt alkoholintag Social isolering Hörselproblem Hjärnskador Luftföroreningar
Nyupptäckta riskfaktorer: • • • • • •
Ensamhet Känsla av hopplöshet Stress Sömnstörning Bristande munhälsa Infektioner, till exempel covid-19
Här är listan på skyddande faktorer: • • • • •
24
Hälsosam och mångsidig kost Fysisk aktivitet Mental aktivitet Sociala kontakter Utbildning
FINGER-STUDIEN
FINGER-studien är den första studien i världen som visat att livsstilen kan förebygga minnesproblem och sviktande hjärnhälsa. Den visar också att vi med ett livsstilsprogram med flera olika åtgärder samtidigt kan förbättra vår hjärnhälsa. FINGER är den första studien på området där deltagarna lottats till olika grupper – en randomiserad studie. Randomiserade studier har mycket hög trovärdighet och högt bevisvärde. Studien visar att det går att förebygga sviktande hjärnhälsa och även förbättra hjärnhälsan genom att ingripa på flera områden och åtgärda flera riskfaktorer samtidigt. Den har beskrivits som ett genombrott i kampen mot demenssjukdomar. Tidigare randomiserade studier gällande demens har oftast fokuserat bara på en riskfaktor i taget och gett ganska magra eller negativa resultat. FINGER-studien är ett stort samarbete mellan flera universitet och aktörer i Finland och Sverige. Se sidan 219. Vi publicerade de första resultaten i den mycket ansedda medicinska tidskriften Lancet 2015 och resultaten fick stor internationell uppmärksamhet. I FINGER-studien försökte vi ta hänsyn till allt vad vi hade lärt oss från tidigare studier;
25
FÖRÄNDRINGSBARA RISKFAKTORER OCH SKYDDANDE MÖJLIGHETER
Möjligheten att förebygga demens ligger på cirka 40 procent. Här är listan på de riskfaktorer vi vet finns idag. Riskfaktorer: • • • • • • • • • • • • •
Högt blodtryck (speciellt i medelåldern) Högt kolesterolvärde (speciellt i medelåldern) Fetma i medelåldern Diabetes Fysisk inaktivitet Depression Rökning Låg utbildning Högt alkoholintag Social isolering Hörselproblem Hjärnskador Luftföroreningar
Nyupptäckta riskfaktorer: • • • • • •
Ensamhet Känsla av hopplöshet Stress Sömnstörning Bristande munhälsa Infektioner, till exempel covid-19
Här är listan på skyddande faktorer: • • • • •
24
Hälsosam och mångsidig kost Fysisk aktivitet Mental aktivitet Sociala kontakter Utbildning
FINGER-STUDIEN
FINGER-studien är den första studien i världen som visat att livsstilen kan förebygga minnesproblem och sviktande hjärnhälsa. Den visar också att vi med ett livsstilsprogram med flera olika åtgärder samtidigt kan förbättra vår hjärnhälsa. FINGER är den första studien på området där deltagarna lottats till olika grupper – en randomiserad studie. Randomiserade studier har mycket hög trovärdighet och högt bevisvärde. Studien visar att det går att förebygga sviktande hjärnhälsa och även förbättra hjärnhälsan genom att ingripa på flera områden och åtgärda flera riskfaktorer samtidigt. Den har beskrivits som ett genombrott i kampen mot demenssjukdomar. Tidigare randomiserade studier gällande demens har oftast fokuserat bara på en riskfaktor i taget och gett ganska magra eller negativa resultat. FINGER-studien är ett stort samarbete mellan flera universitet och aktörer i Finland och Sverige. Se sidan 219. Vi publicerade de första resultaten i den mycket ansedda medicinska tidskriften Lancet 2015 och resultaten fick stor internationell uppmärksamhet. I FINGER-studien försökte vi ta hänsyn till allt vad vi hade lärt oss från tidigare studier;
25
Minnet och hjärnan Det är möjligt att åldras med bra hjärnhälsa, men det finns en stor variation mellan olika individer när vi blir äldre. Åldrandet påverkar vår hjärnhälsa och kognition på skilda sätt och är en kombination av arv, livsstil och andra miljörelaterade faktorer. Några kognitiva domäner kan bli sämre även i normalt åldrande, men det händer också många positiva saker.
Hjärnan är ett synnerligen komplicerat system. Den är faktiskt ett eget universum med cirka 100 miljarder hjärnceller och minst 100 000 miljarder kopplingar mellan nervcellerna. Du kan föreställa dig vilken otrolig mängd kontakter, signaler och aktiviteter som pågår i din hjärna just nu. Hjärnan styr allt vi gör: minnet, koncentrationen, språket, tankar, drömmar, planer, rörelse, känslor. Visst är det fascinerande! Ännu mer fascinerande är att hjärnan inte enbart styr vad vi gör. Våra aktiviteter och vår livsstil påverkar också hjärnans funktion och struktur. Hjärnan är mycket mer formbar och föränderlig än vi tidigare trott. I modern neurovetenskap kallar man detta för hjärnans plasticitet, dess formbarhet. Vi vet att framför allt barn och unga har lätt att lära sig nya saker. Det kan uttryckas som att de har mycket plasticitet i hjärnan. Vi har lärt oss att hjärnan är föränderlig även när vi åldras. Genom olika aktiviteter kan vi bygga så kallad kognitiv reserv och rikare nätverk i hjärnan. Om en person får skador orsakade av Alzheimers sjukdom så kan hjärnan lättare kompensera för detta om man har en större kognitiv reserv. Det betyder att personen får lindrigare symtom eller utvecklar symtom senare. VAD HÄNDER I HJÄRNAN NÄR VI BLIR ÄLDRE?
Åldrandet är en biologisk process som äger rum i alla människors kroppar och liv. Fysiska såväl som psykiska funktioner minskar ofta i styrka och vitalitet genom åldrandet. Det finns stort forskningsintresse för att förstå mer om åldrandets biologi. Forskare har kunnat konstatera att under åldrandet ackumuleras olika skador som är relaterade till ärftliga och miljömässiga orsaker. Dessa förändringar stör cellernas kommunikation och effektivitet och kroppens jämviktstillstånd. Detta kan sedan leda till fysisk och kognitiv försämring. 33
Minnet och hjärnan Det är möjligt att åldras med bra hjärnhälsa, men det finns en stor variation mellan olika individer när vi blir äldre. Åldrandet påverkar vår hjärnhälsa och kognition på skilda sätt och är en kombination av arv, livsstil och andra miljörelaterade faktorer. Några kognitiva domäner kan bli sämre även i normalt åldrande, men det händer också många positiva saker.
Hjärnan är ett synnerligen komplicerat system. Den är faktiskt ett eget universum med cirka 100 miljarder hjärnceller och minst 100 000 miljarder kopplingar mellan nervcellerna. Du kan föreställa dig vilken otrolig mängd kontakter, signaler och aktiviteter som pågår i din hjärna just nu. Hjärnan styr allt vi gör: minnet, koncentrationen, språket, tankar, drömmar, planer, rörelse, känslor. Visst är det fascinerande! Ännu mer fascinerande är att hjärnan inte enbart styr vad vi gör. Våra aktiviteter och vår livsstil påverkar också hjärnans funktion och struktur. Hjärnan är mycket mer formbar och föränderlig än vi tidigare trott. I modern neurovetenskap kallar man detta för hjärnans plasticitet, dess formbarhet. Vi vet att framför allt barn och unga har lätt att lära sig nya saker. Det kan uttryckas som att de har mycket plasticitet i hjärnan. Vi har lärt oss att hjärnan är föränderlig även när vi åldras. Genom olika aktiviteter kan vi bygga så kallad kognitiv reserv och rikare nätverk i hjärnan. Om en person får skador orsakade av Alzheimers sjukdom så kan hjärnan lättare kompensera för detta om man har en större kognitiv reserv. Det betyder att personen får lindrigare symtom eller utvecklar symtom senare. VAD HÄNDER I HJÄRNAN NÄR VI BLIR ÄLDRE?
Åldrandet är en biologisk process som äger rum i alla människors kroppar och liv. Fysiska såväl som psykiska funktioner minskar ofta i styrka och vitalitet genom åldrandet. Det finns stort forskningsintresse för att förstå mer om åldrandets biologi. Forskare har kunnat konstatera att under åldrandet ackumuleras olika skador som är relaterade till ärftliga och miljömässiga orsaker. Dessa förändringar stör cellernas kommunikation och effektivitet och kroppens jämviktstillstånd. Detta kan sedan leda till fysisk och kognitiv försämring. 33
Åldrandeprocessen kan ses som en balans mellan flera olika faktorer som antingen kan skydda och öka motståndskraft och återhämtning, eller påverka den negativt. Det finns stora skillnader i hur snabbt den åldrande processen sker och vilka delar av våra kroppar och liv som påverkas mest. Hjärnan är precis som andra delar av vår kropp också påverkad av denna åldrandeprocess. Något som särskiljer hjärnan är att den har en extraordinär förmåga att själv omorganisera sig och hitta nya vägar för att fortsätta utföra sina uppgifter.
.
ningloben och har viktiga funktioner för långtidsminnet. Hippocampus hjälper oss att lagra och ta fram minnen av olika slag. Det är dock inte så att hippocampus är som ett arkiv där alla minnen finns lagrade i kompletta mappar. Hippocampus är mer som en kontrollstation, som använder sig av hela hjärnan för att framkalla minnen som vi har, vare sig det är händelser eller kunskap. Minnen är alltså inte lagrade på ett och samma ställe i hjärnan. Precis som vår muskelmassa minskar med åldern så minskar även vår hjärnsubstans. Uppskattningsvis tappar vi ungefär 5 procent av vår hjärnvolym vart tionde år från att vi är 40 år. Ofta ökar nedgången efter 70-årsåldern. Nedgången i volym är dock mest påtaglig i det vi kallar för pannloben och minst påtaglig i nackloben. Inte bara volymen minskar med åldern utan även de så kallade signalsubstanserna. Dopamin är en signalsubstans som är involverad i processer som har med belöning att göra, men även med rörelsefunktioner och kognition. Uppskattningsvis förlorar vi ungefär 10 procent av våra dopaminnivåer per årtionde från det att vi är vuxna. Detta påverkar i sin tur hur vi fungerar kognitivt och våra rörelsefunktioner. Studier av hur hjärnan påverkas av åldrandet är en utmaning och ett relativt nytt forskningsområde. Men nya hjärnavbildningstekniker har gjort det lättare att levandegöra och visulisera dessa förändringar. Det finns många aspekter av hjärnfunktioner som måste tas i beaktande för att vi ska få en bra förståelse för åldrandeprocessen. KAN VI ÅLDRAS MED BRA MINNE?
34
Hjärnan har ungefär 100 miljarder neuroner, som vi i vardagligt tal kallar för hjärnceller. Det är här den huvudsakliga kommunikationen mellan hjärnans olika delar sker. Förutom dessa 100 miljarder celler har vi också andra typer av celler i hjärnan som hjälper till. Gliaceller är en av dem och av dessa finns minst lika många av som neuroner. En typ av gliaceller som du kanske har hört talas om är astrocyter, en typ av celler som städar upp i hjärnan och hjälper neuroner att göra sitt jobb. Det finns alltså en myriad av funktioner och celler som samarbetar i hjärnan, inte bara de neuroner vi i vardagligt tal kallar för hjärnceller. Hjärnan har flera olika delar som forskare har gett namn till: pannlob, hjässlob, nacklob och tinninglob. Dessa delar är mer eller mindre specialiserade för olika uppgifter. Det kan vara problemlösning som främst sker i pannloben, rörelse- och känselförmågor som sker i hjässloben samt minnesfunktioner som främst sker i tinningloben. Likt en organisation på ett företag så jobbar och kommunicerar alla dessa delar tillsammans för att få saker gjorda. Det är därför en grov förenkling att säga att minnet bara sitter i tinningloben. En hjärnstruktur som vi ofta hör talas om är hippocampus. Namnet kommer från grekiska hippos, häst, och kampos, sjömonster, vilka tillsammans blir sjöhäst och syftar på strukturens form och utseende. Hippocampus sitter i tin-
Kan vi åldras med bra minne och kognition? Svaret är ja. Vi vet att några kognitiva funktioner blir sämre när vi bli äldre och det gäller även i det vi kallar normalt åldrande. Men det är också möjligt att åldras med väl fungerade minne och kognition. Det händer också flera positiva saker när vi blir äldre – vi har mer kunskap och erfarenhet från livet. Det är viktigt att komma ihåg att det finns stora skillnader mellan olika individer när vi blir äldre. Kognitiva funktioner är ett samlingsnamn för våra psykologiska processer som rör minne, problemlösning, uppmärksamhet och språk. Kognition kommer från det latinska ordet cognitio och betyder undersökning, lärande och kunskap. De tre vanligaste kategorierna av kognitiva funktioner är minne, verkställande (exekutiva) funktioner och snabbhet. Minnet är kanske den kognitiva domän som vi mest talar om, men kognition är mycket mer än bara minnet. Ordet exekutiv betyder verkställande. Exekutiva funktioner hjälper oss att guida, planera och utföra uppgifter. Det handlar om funktioner som problemlösning, förmåga att planera, organisera, ta initiativ och förmågan att fokusera och fördela uppmärksamhet. Ett exempel från vardagen: när vi kör bil måste vi planera vår färd genom att veta vart vi ska och hur vi ska ta oss dit. Vi måste hålla uppmärksamheten på vägen, samtidigt som vi kanske måste föra en konversation med en passagerare. Vi måste därför fördela vår uppmärksamhet och använda språket genom att leta efter rätt ord och meningar. Vi måste också kunna
35
Åldrandeprocessen kan ses som en balans mellan flera olika faktorer som antingen kan skydda och öka motståndskraft och återhämtning, eller påverka den negativt. Det finns stora skillnader i hur snabbt den åldrande processen sker och vilka delar av våra kroppar och liv som påverkas mest. Hjärnan är precis som andra delar av vår kropp också påverkad av denna åldrandeprocess. Något som särskiljer hjärnan är att den har en extraordinär förmåga att själv omorganisera sig och hitta nya vägar för att fortsätta utföra sina uppgifter.
.
ningloben och har viktiga funktioner för långtidsminnet. Hippocampus hjälper oss att lagra och ta fram minnen av olika slag. Det är dock inte så att hippocampus är som ett arkiv där alla minnen finns lagrade i kompletta mappar. Hippocampus är mer som en kontrollstation, som använder sig av hela hjärnan för att framkalla minnen som vi har, vare sig det är händelser eller kunskap. Minnen är alltså inte lagrade på ett och samma ställe i hjärnan. Precis som vår muskelmassa minskar med åldern så minskar även vår hjärnsubstans. Uppskattningsvis tappar vi ungefär 5 procent av vår hjärnvolym vart tionde år från att vi är 40 år. Ofta ökar nedgången efter 70-årsåldern. Nedgången i volym är dock mest påtaglig i det vi kallar för pannloben och minst påtaglig i nackloben. Inte bara volymen minskar med åldern utan även de så kallade signalsubstanserna. Dopamin är en signalsubstans som är involverad i processer som har med belöning att göra, men även med rörelsefunktioner och kognition. Uppskattningsvis förlorar vi ungefär 10 procent av våra dopaminnivåer per årtionde från det att vi är vuxna. Detta påverkar i sin tur hur vi fungerar kognitivt och våra rörelsefunktioner. Studier av hur hjärnan påverkas av åldrandet är en utmaning och ett relativt nytt forskningsområde. Men nya hjärnavbildningstekniker har gjort det lättare att levandegöra och visulisera dessa förändringar. Det finns många aspekter av hjärnfunktioner som måste tas i beaktande för att vi ska få en bra förståelse för åldrandeprocessen. KAN VI ÅLDRAS MED BRA MINNE?
34
Hjärnan har ungefär 100 miljarder neuroner, som vi i vardagligt tal kallar för hjärnceller. Det är här den huvudsakliga kommunikationen mellan hjärnans olika delar sker. Förutom dessa 100 miljarder celler har vi också andra typer av celler i hjärnan som hjälper till. Gliaceller är en av dem och av dessa finns minst lika många av som neuroner. En typ av gliaceller som du kanske har hört talas om är astrocyter, en typ av celler som städar upp i hjärnan och hjälper neuroner att göra sitt jobb. Det finns alltså en myriad av funktioner och celler som samarbetar i hjärnan, inte bara de neuroner vi i vardagligt tal kallar för hjärnceller. Hjärnan har flera olika delar som forskare har gett namn till: pannlob, hjässlob, nacklob och tinninglob. Dessa delar är mer eller mindre specialiserade för olika uppgifter. Det kan vara problemlösning som främst sker i pannloben, rörelse- och känselförmågor som sker i hjässloben samt minnesfunktioner som främst sker i tinningloben. Likt en organisation på ett företag så jobbar och kommunicerar alla dessa delar tillsammans för att få saker gjorda. Det är därför en grov förenkling att säga att minnet bara sitter i tinningloben. En hjärnstruktur som vi ofta hör talas om är hippocampus. Namnet kommer från grekiska hippos, häst, och kampos, sjömonster, vilka tillsammans blir sjöhäst och syftar på strukturens form och utseende. Hippocampus sitter i tin-
Kan vi åldras med bra minne och kognition? Svaret är ja. Vi vet att några kognitiva funktioner blir sämre när vi bli äldre och det gäller även i det vi kallar normalt åldrande. Men det är också möjligt att åldras med väl fungerade minne och kognition. Det händer också flera positiva saker när vi blir äldre – vi har mer kunskap och erfarenhet från livet. Det är viktigt att komma ihåg att det finns stora skillnader mellan olika individer när vi blir äldre. Kognitiva funktioner är ett samlingsnamn för våra psykologiska processer som rör minne, problemlösning, uppmärksamhet och språk. Kognition kommer från det latinska ordet cognitio och betyder undersökning, lärande och kunskap. De tre vanligaste kategorierna av kognitiva funktioner är minne, verkställande (exekutiva) funktioner och snabbhet. Minnet är kanske den kognitiva domän som vi mest talar om, men kognition är mycket mer än bara minnet. Ordet exekutiv betyder verkställande. Exekutiva funktioner hjälper oss att guida, planera och utföra uppgifter. Det handlar om funktioner som problemlösning, förmåga att planera, organisera, ta initiativ och förmågan att fokusera och fördela uppmärksamhet. Ett exempel från vardagen: när vi kör bil måste vi planera vår färd genom att veta vart vi ska och hur vi ska ta oss dit. Vi måste hålla uppmärksamheten på vägen, samtidigt som vi kanske måste föra en konversation med en passagerare. Vi måste därför fördela vår uppmärksamhet och använda språket genom att leta efter rätt ord och meningar. Vi måste också kunna
35
58
59
58
59
Mat och hälsa Hjärnan behöver, liksom alla våra andra organ, livet igenom en allsidig och fullvärdig kost. Matpyramiden visar vad som är den bästa maten. Basen utgörs av färggranna grönsaker, frukter och bär samt vegetabiliska fetter. Fisk och skaldjur behövs också flera gånger i veckan. I det här kapitlet får du kunskap som forskningen bidrar med och därmed också praktiska tips. Längre fram i boken finns recept på hälsosam mat. Att hitta glädjen kring matlagning och måltider gör det lättare att äta hälsosammare.
Intresset för kost, mat och hälsa är mycket stort och ständigt växande. I Sverige publiceras i snitt en kokbok om dagen och matlagning har blivit ett populärt inslag i media. Otaliga är de bloggar och poddar som handlar om mat och hälsa. Vi möts ofta av olika budskap och ibland är de direkt motsägande. Men vad säger forskningen? VAD ÄTER VI IDAG?
Den senaste nationella undersökningen av vuxna svenskars matvanor (18–80 år) genomfördes 2010–2011 och nästan 1 800 svenskar deltog. Resultaten visade att 4 av 10 åt för mycket socker, 8 av 10 åt för lite grönsaker och frukt, 8 av 10 åt för mycket mättat fett och 7 av 10 åt för lite fibrer. Kvinnor åt hälsosammare än män. Senare undersökningar av barns och ungdomars matvanor bekräftar bilden. Fortlöpande årlig statistik från Jordbruksverket visar att sockerkonsumtionen glädjande nog gått ner något de senaste åren. Men för 15 år sedan skedde ett trendbrott och vi äter mera animaliskt fett från smör, ost och fet grädde igen. Konsumtionen av kött och chark har också ökat de senaste decennierna, men glädjande nog skedde ett trendbrott i köttkonsumtionen för några år sedan. Aktuell statistik från såväl forskarvärlden som svenska myndigheter visar att vi har ganska långt kvar till vad som är målet för ett hälsosamt ätande. Det finns alltså mycket hälsa och välbefinnande kvar att vinna! En internationell forskargrupp konstaterade 2019 efter en analys av matvanor och sjukdomsbördan i 195 olika länder att vart femte förtida dödsfall skulle kunna förebyggas med hälsosammare matvanor. Man bedömde att matvanorna är de livsstilsfaktorer som orsakar mest sjukdom och död internationellt sett. 69
Mat och hälsa Hjärnan behöver, liksom alla våra andra organ, livet igenom en allsidig och fullvärdig kost. Matpyramiden visar vad som är den bästa maten. Basen utgörs av färggranna grönsaker, frukter och bär samt vegetabiliska fetter. Fisk och skaldjur behövs också flera gånger i veckan. I det här kapitlet får du kunskap som forskningen bidrar med och därmed också praktiska tips. Längre fram i boken finns recept på hälsosam mat. Att hitta glädjen kring matlagning och måltider gör det lättare att äta hälsosammare.
Intresset för kost, mat och hälsa är mycket stort och ständigt växande. I Sverige publiceras i snitt en kokbok om dagen och matlagning har blivit ett populärt inslag i media. Otaliga är de bloggar och poddar som handlar om mat och hälsa. Vi möts ofta av olika budskap och ibland är de direkt motsägande. Men vad säger forskningen? VAD ÄTER VI IDAG?
Den senaste nationella undersökningen av vuxna svenskars matvanor (18–80 år) genomfördes 2010–2011 och nästan 1 800 svenskar deltog. Resultaten visade att 4 av 10 åt för mycket socker, 8 av 10 åt för lite grönsaker och frukt, 8 av 10 åt för mycket mättat fett och 7 av 10 åt för lite fibrer. Kvinnor åt hälsosammare än män. Senare undersökningar av barns och ungdomars matvanor bekräftar bilden. Fortlöpande årlig statistik från Jordbruksverket visar att sockerkonsumtionen glädjande nog gått ner något de senaste åren. Men för 15 år sedan skedde ett trendbrott och vi äter mera animaliskt fett från smör, ost och fet grädde igen. Konsumtionen av kött och chark har också ökat de senaste decennierna, men glädjande nog skedde ett trendbrott i köttkonsumtionen för några år sedan. Aktuell statistik från såväl forskarvärlden som svenska myndigheter visar att vi har ganska långt kvar till vad som är målet för ett hälsosamt ätande. Det finns alltså mycket hälsa och välbefinnande kvar att vinna! En internationell forskargrupp konstaterade 2019 efter en analys av matvanor och sjukdomsbördan i 195 olika länder att vart femte förtida dödsfall skulle kunna förebyggas med hälsosammare matvanor. Man bedömde att matvanorna är de livsstilsfaktorer som orsakar mest sjukdom och död internationellt sett. 69
Att odla själv ger mycket glädje. Att sätta och så, vårda och skörda växterna förstärker upplevelsen av årstiderna. Nära tillgång till odlingen gör att man lättare använder det gröna till vardags. Njut av hälsosamma, välsmakande och närproducerade grönsaker.
82
”Lorem ipsum dolor sit amet, consec etuer adipiscing elit, bortis nisl ut ali ex ea commodo consequat.”
83
Att odla själv ger mycket glädje. Att sätta och så, vårda och skörda växterna förstärker upplevelsen av årstiderna. Nära tillgång till odlingen gör att man lättare använder det gröna till vardags. Njut av hälsosamma, välsmakande och närproducerade grönsaker.
82
”Lorem ipsum dolor sit amet, consec etuer adipiscing elit, bortis nisl ut ali ex ea commodo consequat.”
83
DET LÖNAR SIG ATT ÄNDRA MATVANOR
En av världens största och mest välgjorda kostomläggningsstudier visar tydligt att det verkligen lönar sig att ändra matvanor. I den så kallade PREDIMED-studien deltog 7 447 spanska män och kvinnor i åldern 55 till 80 år. Femtiosju procent var kvinnor. Ingen hade tidigare drabbats av hjärt-kärlsjukdom, men alla hade hög risk att insjukna i framtiden. Många hade redan typ 2-diabetes och alla hade riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom som övervikt, bukfetma, höga blodfetter eller högt blodtryck. Samma riskfaktorer ökar risken för minnesstörning, demenssjukdomar och även Alzheimers sjukdom. Kvinnorna och männen lottades till tre olika grupper; en grupp fick upprepade råd och stöd att äta ännu hälsosammare på det sätt som matpyramiden beskriver. Man fick också ett extra tillskott av extra virgin olivolja. Man fick en liter olivolja gratis i veckan till familjen och uppmanades att ta minst tre matskedar extra varje dag. Grupp två fick samma kostråd och gratis valnötter, hasselnötter och mandel. Man uppmanades att ta en extra näve, det vill säga 30 gram varje dag. Den tredje gruppen var kontrollgrupp och fick bara korta allmänna råd om att äta hälsosamt och undvika det som var fett.
ÖKA
BYT UT
BEGRÄNSA
Grönsaker
Spannmålsprodukter av vitt, siktat mjöl >
Charkprodukter
Baljväxter
mot spannmålsprodukter av fullkorn
Rött kött
Fisk och skaldjur Nötter och frön
Smör, smörbaserade matfetter > mot vegetabiliska oljor, oljebaserade matfetter
Drycker och livsmedel med tillsatt socker Salt Alkohol
Feta mejeriprodukter > mot magra mejeriprodukter
72
HÄLSOSAM MEDELHAVSMAT FÖREBYGGER HJÄRT-KÄRLSJUKDOM OCH MINNESSTÖRNING
Hälsoeffekterna var stora. Efter knappt fem år fann man att man kunde förebygga vart tredje fall av hjärtinfarkt och stroke i de båda kostgrupperna. Man kunde också visa att hos dem som inte hade diabetes när studien startade halverades risken för typ 2-diabetes inom fem år. Hos 522 av deltagarna studerade man noga med olika minnesfunktionstester vad som hände med minnet. Man jämförde de båda kostgrupperna med kontrollgruppen. Man undersökte samtidigt många andra viktiga faktorer som ålder, kön, ärftlighet för demenssjukdom, APOE-genotyp (förekomst av en speciell genförändring som är kopplad till en ökad risk för Alzheimers sjukdom), rökning, kroppsvikt, fysisk aktivitet och alkoholvanor. Oberoende av dessa faktorer såg man efter sex år att risken för minnesstörning var 50 procent lägre i de båda grupperna som ändrat matvanor jämfört med kontrollgruppen. Studien är ett gott bevis för det som observationsstudier visat, nämligen att det finns ett hälsosamt matmönster som minskar risken för både hjärt-kärlsjukdom och minnesstörningar. ÖKAD KUNSKAP OM BAKOMLIGGANDE MEKANISMER
I PREDIMED liksom i tusentals andra studier har effekterna av olika kostfaktorer noggrant studerats. Styrkan ligger i att hälsosam mat påverkar många olika så kallade riskfaktorer samtidigt. Enskilda näringsämnen eller kostfaktorer kan ha mycket specifika effekter, men det viktiga är att ett hälsosamt matmönster har förmågan att minska risken för viktuppgång, bukfetma, höga blodfetter, högt
73
DET LÖNAR SIG ATT ÄNDRA MATVANOR
En av världens största och mest välgjorda kostomläggningsstudier visar tydligt att det verkligen lönar sig att ändra matvanor. I den så kallade PREDIMED-studien deltog 7 447 spanska män och kvinnor i åldern 55 till 80 år. Femtiosju procent var kvinnor. Ingen hade tidigare drabbats av hjärt-kärlsjukdom, men alla hade hög risk att insjukna i framtiden. Många hade redan typ 2-diabetes och alla hade riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom som övervikt, bukfetma, höga blodfetter eller högt blodtryck. Samma riskfaktorer ökar risken för minnesstörning, demenssjukdomar och även Alzheimers sjukdom. Kvinnorna och männen lottades till tre olika grupper; en grupp fick upprepade råd och stöd att äta ännu hälsosammare på det sätt som matpyramiden beskriver. Man fick också ett extra tillskott av extra virgin olivolja. Man fick en liter olivolja gratis i veckan till familjen och uppmanades att ta minst tre matskedar extra varje dag. Grupp två fick samma kostråd och gratis valnötter, hasselnötter och mandel. Man uppmanades att ta en extra näve, det vill säga 30 gram varje dag. Den tredje gruppen var kontrollgrupp och fick bara korta allmänna råd om att äta hälsosamt och undvika det som var fett.
ÖKA
BYT UT
BEGRÄNSA
Grönsaker
Spannmålsprodukter av vitt, siktat mjöl >
Charkprodukter
Baljväxter
mot spannmålsprodukter av fullkorn
Rött kött
Fisk och skaldjur Nötter och frön
Smör, smörbaserade matfetter > mot vegetabiliska oljor, oljebaserade matfetter
Drycker och livsmedel med tillsatt socker Salt Alkohol
Feta mejeriprodukter > mot magra mejeriprodukter
72
HÄLSOSAM MEDELHAVSMAT FÖREBYGGER HJÄRT-KÄRLSJUKDOM OCH MINNESSTÖRNING
Hälsoeffekterna var stora. Efter knappt fem år fann man att man kunde förebygga vart tredje fall av hjärtinfarkt och stroke i de båda kostgrupperna. Man kunde också visa att hos dem som inte hade diabetes när studien startade halverades risken för typ 2-diabetes inom fem år. Hos 522 av deltagarna studerade man noga med olika minnesfunktionstester vad som hände med minnet. Man jämförde de båda kostgrupperna med kontrollgruppen. Man undersökte samtidigt många andra viktiga faktorer som ålder, kön, ärftlighet för demenssjukdom, APOE-genotyp (förekomst av en speciell genförändring som är kopplad till en ökad risk för Alzheimers sjukdom), rökning, kroppsvikt, fysisk aktivitet och alkoholvanor. Oberoende av dessa faktorer såg man efter sex år att risken för minnesstörning var 50 procent lägre i de båda grupperna som ändrat matvanor jämfört med kontrollgruppen. Studien är ett gott bevis för det som observationsstudier visat, nämligen att det finns ett hälsosamt matmönster som minskar risken för både hjärt-kärlsjukdom och minnesstörningar. ÖKAD KUNSKAP OM BAKOMLIGGANDE MEKANISMER
I PREDIMED liksom i tusentals andra studier har effekterna av olika kostfaktorer noggrant studerats. Styrkan ligger i att hälsosam mat påverkar många olika så kallade riskfaktorer samtidigt. Enskilda näringsämnen eller kostfaktorer kan ha mycket specifika effekter, men det viktiga är att ett hälsosamt matmönster har förmågan att minska risken för viktuppgång, bukfetma, höga blodfetter, högt
73
En riktigt god och smakrik wrap att ha med på utflykten eller till lunch. Rikligt med sallad och kyckling eller rökt lax gör den till en hälsosam variant. Senapen i dressingen är en fin smaksättare full av antioxidanter, hälsosamma enkelomättade fetter och livsnödvändiga fleromättade fetter.
Caesar wraps 4 P ORTI ONER
4 rektangulära tunnbröd ½ liten påse blandade små sallatsblad (ca 30 g) ½ grillad kyckling, riven i bitar 150 g körsbärstomater, skivade nymald svartpeppar efter smak Caesardressing 1 liten vitlöksklyfta, skalad och riven 1 sardellfilé, mosad 1 tsk fransk senap 1 tsk färskpressad citronsaft 1 dl mild naturell lättyoghurt 1 dl finriven parmesanost (spar hälften till dekoration) Vispa ihop alla ingredienserna till dressingen. Lägg ut bröden och fördela sallat, kyckling och tomater ovanpå. Ringla över lite dressing och peppra väl. Strö på resten av parmesanen. Rulla ihop till tajta rullar från kortsidan och svep in i papper eller plast.
172
173
En riktigt god och smakrik wrap att ha med på utflykten eller till lunch. Rikligt med sallad och kyckling eller rökt lax gör den till en hälsosam variant. Senapen i dressingen är en fin smaksättare full av antioxidanter, hälsosamma enkelomättade fetter och livsnödvändiga fleromättade fetter.
Caesar wraps 4 P ORTI ONER
4 rektangulära tunnbröd ½ liten påse blandade små sallatsblad (ca 30 g) ½ grillad kyckling, riven i bitar 150 g körsbärstomater, skivade nymald svartpeppar efter smak Caesardressing 1 liten vitlöksklyfta, skalad och riven 1 sardellfilé, mosad 1 tsk fransk senap 1 tsk färskpressad citronsaft 1 dl mild naturell lättyoghurt 1 dl finriven parmesanost (spar hälften till dekoration) Vispa ihop alla ingredienserna till dressingen. Lägg ut bröden och fördela sallat, kyckling och tomater ovanpå. Ringla över lite dressing och peppra väl. Strö på resten av parmesanen. Rulla ihop till tajta rullar från kortsidan och svep in i papper eller plast.
172
173
Omelett går att variera på tusen olika sätt och här bjuder vi på en riktigt god, mättande och hälsosam variant. Avokadon innehåller mängder av olika hälsosamma näringsämnen som enkel- och fleromättade fetter, nyttiga fibrer, viktiga vitaminer som folsyra och många olika ämnen, till exempel lutein med antioxidativa effekter, det vill säga skyddar våra celler mot skador.
Snabb lunchomelett med avokado, feta och rucola 1 P O RT I O N
2 ägg 2 msk vatten 25 g fetaost, smulad ½ avokado, skivad ¼ rödlök, skalad och skivad 1 stor näve rucola 100 g körsbärstomater, delade 1 tsk pumpakärnor oliv- eller rapsolja till stekning 1 krm salt och 1 krm nymald svartpeppar Vispa ihop ägg och vatten med salt och peppar. Hetta upp en liten panna med lite olja och häll i omelettsmeten. Sänk värmen och fös den halvstelnade smeten mot mitten samtidigt som du vickar pannan så att smeten rinner ner. Lägg på fetaosten så att den blir lite varm. När omeletten stelnat så lägger du på avokado, rödlök, rucola, tomater och pumpakärnor. Dra ett par varv med pepparkvarnen och servera med lite bröd.
184
185
Omelett går att variera på tusen olika sätt och här bjuder vi på en riktigt god, mättande och hälsosam variant. Avokadon innehåller mängder av olika hälsosamma näringsämnen som enkel- och fleromättade fetter, nyttiga fibrer, viktiga vitaminer som folsyra och många olika ämnen, till exempel lutein med antioxidativa effekter, det vill säga skyddar våra celler mot skador.
Snabb lunchomelett med avokado, feta och rucola 1 P O RT I O N
2 ägg 2 msk vatten 25 g fetaost, smulad ½ avokado, skivad ¼ rödlök, skalad och skivad 1 stor näve rucola 100 g körsbärstomater, delade 1 tsk pumpakärnor oliv- eller rapsolja till stekning 1 krm salt och 1 krm nymald svartpeppar Vispa ihop ägg och vatten med salt och peppar. Hetta upp en liten panna med lite olja och häll i omelettsmeten. Sänk värmen och fös den halvstelnade smeten mot mitten samtidigt som du vickar pannan så att smeten rinner ner. Lägg på fetaosten så att den blir lite varm. När omeletten stelnat så lägger du på avokado, rödlök, rucola, tomater och pumpakärnor. Dra ett par varv med pepparkvarnen och servera med lite bröd.
184
185
P
E
L R Z S H Å E LD IM B E OK R F GÅ O R N T D I E LL N
RA
10 K Här kan du läsa om hur du på bästa sätt kan ta hand om din hjärnhälsa och minska risken för alzheimer och demens. Författarna är ledande forskare inom området och visar på risk- och friskfaktorer. Om du aktiverar alla fem ”fingrarna” – hälsosam mat, fysisk aktivitet, hjärngympa, sociala aktiviteter och tar hand om riskfaktorer för hjärta och blodkärl som blodtryck, kolesterol, fetma och diabetes – kan det få tydlig effekt för hjärnan, för minnesproblem och generell hälsa. Förutom fakta och kunskap får du konkreta råd och inspiration. Här finns också ett trettiotal recept på god och hälsosam mat. FINGER-modellen kan användas såväl av friska personer som av dem som redan har minnesproblem och begynnande alzheimer. Du kan öka chansen att behålla viktiga minnesfunktioner längre. MIIA KIVIPELTO är läkare och professor i klinisk geriatrik vid Karolinska Institutet och Karolinska Universitetssjukhuset. Hon är initiativtagare till FINGERS Brain Health Institute och huvudforskare för FINGER, CAIDE, MIND-AD och World-Wide FINGERS.
ISBN: 978-91-8037-134-6
MAI-LIS HELLÉNIUS är läkare och professor vid Karolinska Institutet
i att förebygga hjärt-kärlsjukdom med fokus på vår livsstil, framför allt fysisk aktivitet och matvanor.
9 789180 371346
www.tukanforlag.se