90 DAGARSMETODEN
90 DAGARS METODEN
Jonathan Fogelberg
Inledning
INNAN DU BÖRJAR
Låt mig guida dig
Grundkurs i fett
Ämnesomsättningen – en individuell funktion
Så blir du av med fett
Så fort kan du tappa fett
Fett eller muskler?
Vinn över hungern
Spring bort fettet – eller?
Handla efter hundraårsregeln
Kosttilskott
Liten ”macro”-guide
Förvänta dig förändring
Jobba på vanorna
Kosten
Beräkna ditt underskott
Fördela kalorierna
Modifiera ditt intag
Planera dina måltider
Komponera dina måltider
Kom över rädslan för vågen
Träningen
Äntligen träningsdags
Välj rätt övningar
Träningsupplägg första fasen
ANDRA FASEN: VÄXLA UPP
Skruva på upplägget
Kosten
Kalibrera om ditt kaloriintag
Cheatmeals
Träningen
Mer daglig rörelse
Lägg till intervallträning
Progressive overload
Sömn – som doping
Träningsupplägg andra fasen
TREDJE FASEN: SISTA PUSHEN
Maxa resultaten
Kosten
Kalibrera om ditt kaloriintag – igen
En snabb framåtblick
Träningen
Öka din dagliga rörelse – ytterligare
Uppdatera mängden cardio
Öka intensiteten i styrketräningen
Träningsupplägg tredje fasen
NÄR DU ÄR I MÅL
En ny vardag
Diet breaks
Ge musklerna en boost
Slutord
Inledning
Skulle du må bra av att tappa några kilon? Då är du inte ensam. Över hälften av den svenska befolkningen idag lider av övervikt eller fetma. Ja, du läste rätt – så illa är det. Och det är inte bara en estetisk fråga. Övervikt ökar risken för sjukdomar, som diabetes typ 2, hjärt-kärlproblem och ledsmärtor, och påverkar också vår ork, vårt humör och i många fall självkänslan.
De goda nyheterna är att formeln för att lyckas faktiskt är enklare än många tror. De allra, allra flesta klarar av att gå ner i vikt. Jag är ganska säker på att du är en av dem.
Hur kan jag vara det? Jo, problemet grundar sig ofta i ren okunskap – inte oförmåga. Man vet helt enkelt inte vad som krävs och gör det krångligare för sig än det behöver vara.
I den här boken ger jag dig alla verktyg du behöver för att lyckas. Inget trams, bara fakta och ett tydligt upplägg. 90-dagarsmetoden, eller The 90 Days Challenge som vi kallat det, är en metod för total transformation. På 90 dagar kommer du att bygga en kropp med mer ork, mer energi, mer självförtroende, mer styrka, mer muskeldefinition, och mindre fett. Min förhoppning är att du enkelt ska kunna ta kontroll över din hälsa utan att gå vilse bland allt förvirrat trams vi hela tiden matas med från influencers och kvällstidningar.
Om du suger åt dig av informationen i den här boken är chanserna tämligen höga att du om 90 dagar har en kropp med mer energi, åtta till tio kilo mindre fett och bättre muskeldefinition. Och det bästa av allt: du kommer att få verktyg för att du efter de 90 dagarna ska kunna äta och träna för att kunna behålla resultaten. Allt du behöver göra är att de kommande tre månaderna till punkt och pricka följa det upplägg som jag ger dig.
Så, vad är det då för upplägg det handlar om?
Jag startade The 90 Days Challenge 2021. Då var det ett pilotprojekt för tolv kvinnor. Sedan dess har det utvecklats till ett av Sveriges största och mest effektiva träningsprogram. Under de elva omgångar vi har kört har tusentals människor i hela Norden
förvandlat sina kroppar och liv. Metoden har i snitt fått kvinnor att tappa 8,2 kilo och män 9,6 kilo, och detta alltså på bara 90 dagar. Det som skiljer upplägget från andra är att vi låter musklerna stå i fokus. Inget trams, inga ogenomtänkta svältkurer och definitivt inget onödigt lidande. Vi jobbar med kroppen. Inte mot den. Målet är inte att du ska ta dig genom helvetet och plåga kroppen, som vissa andra upplägg där ute försöker sälja in. Det blir aldrig bra på sikt och innebär för stora risker.
Däremot kommer du att behöva räkna kalorier. Upplägget bygger på struktur, kalorikontroll och tydliga riktlinjer. Har du, eller har haft, en ätstörning rekommenderar jag att du söker personlig hjälp hos dietist eller annan specialist innan du testar den här typen av verktyg. Men är du frisk och vill få en ännu friskare, starkare kropp och en spegelbild med mindre fett och mer muskler, utan att hela livet behöver kretsa kring kost och träning – då har du hamnat rätt. Jag kommer att lära dig att nyttja kroppens fysiologi till din fördel. För det använder vi styrketräning baserad på effektiva metoder som faktiskt funkar. Metoder som de allra mest vältränade fitnessatleterna själva använder när målet är att öka muskeldefinitionen utan att tappa muskelmassa. Metoder som jag själv alltid använde under mina tävlingsdieter när jag var kroppsbyggare.
Kanske ryggar du tillbaka lite nu. Kanske känner du att du då verkligen inte vill hoppa på någon tävlingsdiet – och än mindre se ut som att du ska upp på en scen och spänna dig mot andra, insmord i brunkräm.
Men vet du? I så fall kan du vara helt lugn. Det är inte vad upplägget går ut på, och det är heller inte slutresultatet vi vill åt. Det är bara det att metoderna som används för att få fram en spegelbild med mer muskeldefinition är desamma. Det är ingen slump att de används av eliten. De används för att de fungerar. Och de är lika effektiva för vanliga människor som vill se lite bättre ut nakna.
Dina och mina muskler stimuleras av precis samma saker som hos de främsta atleterna i världen.
Men varför just 90 dagar? undrar du. Varför inte 80? Eller 100?
Bra fråga!
Efter alla år i den här branschen har jag lärt mig att 90 dagar är en sweet spot. Det är precis lagom lång tid för att kunna åstadkomma en imponerande förändring utan att det känns övermäktigt när man står där i starten och ska committa. Det är tillräckligt kort för att du ska kunna hålla fokus och motivation uppe, men också tillräckligt långt för att inte bara se kroppen förändras utan också skapa nya vanor och rutiner som faktiskt håller i längden. Och kanske det viktigaste av allt: det ger dig tid att bryta dig loss från gamla vanor. De vanor som har gett dig resultaten som du nu vill ändra på.
Nej, jag kan inte lova att du kommer att älska varje minut på vägen. Den rätta lösningen är inte alltid enkel. Men jag vet vad som fungerar – och det är precis det som är nyckeln. När du är medveten om vad du gör blir det lättare att genomföra. Därför kommer jag att förklara varje steg på ett enkelt sätt så att du är helt med på vad du gör.
Lagom till att denna bok ges ut har den sista omgången av The 90 Days Challenge avslutats. Jag har valt att pensionera programmet från vår coaching och överlåta konceptet till ett nytt format. Det formatet är den bok du nu håller i handen. Den är en förlängning av min podcast, Träning utan trams, och bygger på samma tanke kombinerat med de metoder vi baserat The 90 days challenge på. Du har alltså tillgång till exakt det upplägg som tidigare sålts tillsammans med onlinecoaching för 15 000 kronor.
Behöver jag påpeka att du har gjort en förbannat bra investering?
INNAN DU BÖRJAR
Läs den här delen av boken innan du sätter igång. Det kommer att ge dig rätt förväntningar och göra hela processen lättare att förstå, så att du inte fastnar senare.
Låt mig guida dig
Att försöka tappa fett på egen hand kan vara förvirrande. Dagligen matas vi med nya metoder, där den ena avdankade dokusåpakändisen efter den andra promotas som onlinecoacher. Du har garanterat sett sådana iögonfallande upplägg i sponsrade inlägg på sociala medier. Vilka kunskaper som krävs av coachen? Tja, att kunna hantera en smartphone räcker. De här coacherna använder sig ofta av AI-program där de fyller i klientens längd, vikt, målvikt och önskat antal måltider per dag. Därefter klickar de på ”create mealplan” och vips så har de skapat ett kostupplägg fyllt av recept med tilltalande bilder på maträtter, tagna från en databas.
Helt utan kunskap om vad de faktiskt gör.
Nu menar jag inte på något vis att alla coacher med stora följarskaror är hycklare. Men ”onlinecoach” och ”personlig tränare” är inga skyddade titlar. Vem som helst kan kalla sig det. Branschen är både spretig och okontrollerad, därför bör du vara skeptisk.
Så vem ska du lyssna på?
Eller mer konkret: varför ska du lyssna på mig? Vad skiljer mig från dokusåpakändisar och magra Tiktok-experter som annars fyller våra flöden?
Jo, att jag har erfarenhet.
Och att jag har erfarenhet av de metoder som proffsen använder. De metoder som är mest effektiva.
När jag startade podcasten Träning utan trams 2023, var det med målet att skära igenom det här vilseledande bruset och skilja på vad som verkligen fungerar och vad som faktiskt är rent trams. I skrivande stund har jag jobbat i träningsbranschen i 16 år och via mitt företag har jag hjälpt över 10 000 svenskar att få bättre resultat på gymmet och snyggare kroppar via onlinecoaching och personlig träning.
Jag började min yrkeskarriär på SATS i Helsingborg, bara 19 år
gammal. Under den tiden var jag fast besluten om att bli kroppsbyggare, så fritiden ägnade jag åt egen träning och att sleva i mig ris och kyckling till förbannelse (spoiler alert: det är inte det enda man behöver äta för resultat, även om det funkar och är väldigt effektivt).
Några år senare, efter tusentals ris och kyckling-matlådor och tunga träningspass, ansåg jag mig vara redo. 2012 startade jag min karriär som tävlande kroppsbyggare. På fem år gjorde jag tio tävlingar med hyggligt resultat. Totalt blev det två förstaplatser och bara en av dessa tävlingar hamnade jag utanför topp tre. Men jag blev aldrig proffs. För längs vägen upptäckte jag något som kom att få stora konsekvenser för hur mitt liv sedan dess sett ut: att jag hade en större fallenhet för att hjälpa och coacha andra än för att tävla själv.
År 2014 registrerade jag mitt första team i det svenska förbundet för dybuilding och fitness och drev det fram till 2020. De första två åren jobbade jag halvtid som personlig tränare med ”glada mo tionärer” på gymmet och halvtid online med mina tävlingsklienter.
Men från slutet av 2016 gick jag all in som täv lingscoach och blev i och med det den första i Sve rige att jobba som det på heltid. Det enda jag gjor de under dagarna var att guida tävlande atleter i hur de skulle äta och träna
för att se så extrema ut som möjligt under strålkastarna på scenen.
Det bar frukt. De sista åren som jag drev teamet ansågs vi vara Skandinaviens bästa team och jag hade ynnesten att guida många av de absolut bästa atleterna i både Sverige, Norge och Danmark. Vi deltog i tävlingar i 17 olika länder, placerade oss topp tre totalt 320 gånger och vann totalt tio proffskort. Ett proffskort får en atlet som vinner en kvaltävling sanktionerad av det internationella proffsförbundet. Man får då licens för att tävla bland de bästa atleterna i världen. Resultatet från denna tid står sig i skrivande stund som oslagbart. Ingen annan i Skandinavien har kommit i närheten.
Men det fanns en baksida. Jag befann mig ständigt på resande fot, bodde i billiga Airbnb-rum tillsammans med atleter och tillbringade helgerna i kalla, högljudda backstageutrymmen med nervösa klienter som var femte minut ville få bekräftat att de såg bra ut och var bättre än motståndarna. När folk frågar mig hur det var i Incheon, Tokyo, Seoul, Bukarest, Milan, Madrid, Cork, Lissabon, Hanoi, Prag eller Kairo har jag inte så många svar att ge. Sightseeingen i mitt fall bestod av att studera utvecklingen av klienternas fysik. Det fanns inte tid till annat.
När covid 19-pandemin bröt ut 2020 fick jag ett naturligt avbrott som gjorde det möjligt att strukturera om min coaching till ett sätt som innebar mindre resande. Jag återgick till att coacha den målgrupp som jag började min karriär som tränare med. Och så har det fortsatt. Majoriteten av mina klienter numera består av ”glada motionärer”. Att jobba med bodybuilding och fitness på tävlingsnivå var roligt där och då, och något som jag absolut inte vill ha ogjort. Men jag saknar det inte.
Då och då har jag tagit på mig ett par specialuppdrag och coachat atleter med kost till Crossfit Games, och hockey- och handbollsproffs. Två av spelarna i handbollens herrlandslag följde mina kostupplägg när de vann EM-brons i Tyskland. Men den absoluta majoriteten av dem jag coachar är helt vanliga människor
som inte har för avsikt att stå lättklädda och fettfria på en scen och spänna sina muskler i förbestämda poseringar.
Numera gör jag allt online, istället för på golvet som fysisk PT. Och vid sidan om den individuella onlinecoachingen har jag och mitt team alltså kört det populära konceptet The 90 days challenge. Det vill säga det upplägg som du nu ska få ta del av.
Det upplägg som, om du följer det, kommer att förändra ditt liv.
För det är precis vad jag tror att du vill göra. Liksom den absoluta majoriteten av dem jag kommer i kontakt med i mitt yrke är jag ganska säker på att du vill ha hjälp med att bli av med kroppsfett. Och det kan verkligen vara livsförändrande.
Anledningarna till att man vill bli av med kroppsfett kan vara många, men de vanligaste jag får höra är att man ogillar sin egen spegelbild, att kläderna inte sitter som man önskar eller att övervikten går ut över den dagliga energinivån och vad man orkar med. Den sistnämnda kommer ofta från småbarnsföräldrar som vill kunna vara aktiva och energiska tillsammans med sina barn.
De har ofta även noterat att humöret kan svikta och på ett negativt sätt gå ut över barnen.
Det finns åtskilliga fler anledningar att vilja bli av med fett, men dem behöver jag inte lista här. Du vet vad just din motivation är.
Nu ska vi jobba för att du ska nå dina mål.
Är du fortfarande osäker?
Ta i så fall och titta på bilderna på nästa sida. Det är resultatet från några av de klienter som jag coachat de senaste åren.
Inspirerande, eller hur?
Bra – då kör vi.
De följande 90 dagarna kommer att delas upp i tre olika faser. Varje fas är byggd för att ta dig ett steg längre och sist i varje fas har jag lagt in det träningsupplägg jag rekommenderar dig att följa. Där finns också QR-koder som länkar till träningsvideor med övningar som du kan använda dig av.
Innan du börjar läser du de här inledande sidorna, så att du vet
vad som väntar. Du måste inte kunna allt på en gång – men du behöver förstå vad du ger dig in i, varför det fungerar och vem det är som guidar dig. Sedan sätter du igång med den första fasen. Den pågår i 28 dagar. Där ska du bygga grunden. Vi börjar där det är hållbart och bygger därifrån. Det handlar inte om att du ska kasta dig in i något extremt. Det handlar om att du ska lyckas. Punkt.
Därefter går du in i andra fasen, som också är 28 dagar lång, innan du avslutar med den tredje fasen som varar i ytterligare 34 dagar tills du nått fram till dag 90.
I andra och tredje fasen kommer vi att skruva upp tempot. Inte brutalt, utan metodiskt. Styrketräningen blir något tuffare. Volymen ökar en aning. Cardio börjar fasas in och kosten justeras, så att vi hela tiden har aktuella siffror att planera efter, baserat på den vikt du har vid starten av varje ny fas.
Det här är en viktig nyckel.
De allra flesta misslyckas för att de kör samma upplägg vecka efter vecka, trots att kroppen förändras. Men här får du en plan som följer din utveckling. Du uppdaterar din kalkyl, justerar din kost och får nya träningspass att bita i.
Och jag kommer att guida dig.
Hela vägen in i mål.
Grundkurs i fett
Om du läser det här beror det förmodligen på att du tycker att du har för mycket fett på kroppen. Det beror i sin tur på att du, över tid, har gett din kropp mer energi i form av mat och dryck än den har förbrukat. Om du tar ett rejält grepp om magen mellan tumme och pekfinger – då är det fettet som du nu känner lagrad energi som du har ätit men inte förbrukat. Energi som du tillfört trots att det inte har funnits ett fysiologiskt behov av det.
Svårare än så är det faktiskt inte.
Låter det hårt? Kanske. Men ibland är sanningen jobbig att höra. Och när du accepterat den kommer det att bli lättare att göra de justeringar som krävs för att du ska kunna få en kropp du faktiskt trivs med. Och nej, det handlar såklart inte om att du inte ska ha något fett alls kvar när vi är klara med det här upplägget. Vårt mål är ett enda: att du ska känna sig stark och nöjd med din kropp.
Här kommer en repetition om du har glömt vad du lärde dig i skolan: Energi kan inte förstöras, den kan bara ändra form. Den som försöker påstå att den har övervikt i form av fett på kroppen utan att ha ätit för mycket försöker alltså motsätta sig grundläggande termodynamik.
När det kommer till mat och/eller träning brukar energin anges i form av antal kalorier (kcal). En kalori är ett mått på hur mycket energi som krävs för att värma ett gram vatten en grad Celsius. Mer exakt: en kalori är mängden energi som behövs för att höja temperaturen på ett gram vatten från 14,5 till 15,5 grader Celsius vid normalt lufttryck. Fast det behöver du egentligen inte lägga på minnet. Take-home point här är att kalorier är ett mått på energi. I kostsammanhang använder vi vanligtvis begreppet kilokalorier (kcal). Det är därför vi ofta ser ”kcal” på matförpackningar.