H u r ska bo k en a n vä ndas ?
[ HUR SKA BOKEN ANVÄNDAS? ] Del ett i boken går igenom de viktigaste vitaminerna. Vi börjar med de fettlösliga vitaminerna och därefter kommer de vattenlösliga och kolin (en vitaminliknande förening). I del två presenteras först makromineralerna, sedan spårelementen. I bokens tredje och sista avsnitt får du tips och råd om hur du kan tillämpa dina nya kunskaper om vitaminer och mineraler. Alla vitamin- eller mineralavsnitt inkluderar: Rekommenderat och tillräckligt dagligt intag: Listas i början av artikeln.
V ITA M IN B 1
[ VITA M IN B 1 ]
Inledning: Handlar om näringsämnets historia och tar upp det viktigaste om funktioner, kostkällor och brist.
– T I A MI N –
REKOMMENDERAT INTAG PER DAG Kvinnor 18–60 år Kvinnor över 60 år Män 31–60 år Män över 60 år Gravida Ammande
1,1 mg 1,0 mg 1,2 mg 1,3 mg 1,5 mg 1,6 mg
Har du någonsin funderat på hur B-vitaminerna fick sina nummer? När det gäller tiaminet så beror det på att det var det första B-vitaminet som identifierades. ALLT OM TIAMIN Tiamin upptäcktes på 1930-talet och är ett vattenlösligt vitamin som är viktigt för energiomsättningen i kroppen. Den viktigaste aktiva typen av tiamin är tiamindifosfat, även kallat tiaminpyrosofat (koenzym), men det förekommer i många andra former. När vi får i oss tiamin via maten omvandlas det till fria tiaminer som kroppen kan tillgodogöra sig. Eftersom tiamin har kort halveringstid är det viktigt att få i sig det ofta, via maten. Lyckligtvis är tiaminrik mat vanlig, så det är lätt att få i sig dagsbehovet. ANVÄNDA KOSTTILLSKOTT
– DET FÖ RS B-VITAM TA INET –
VANLIGA KOSTKÄLLOR Många spannmålsprodukter som till exempel bröd berikas med tiamin, som förekommer naturligt i kött och fisk. Ungefär hälften av tiaminintaget kommer från livsmedel där det före kommer naturligt (bland annat fläskkött), resten kommer från berikade livsmedel. När livsmedel värms upp (tillagas eller pastöriseras) minskar tiaminhalten. Man får i sig dagsbehovet om man äter havregrynsgröt till frukost och fyller på med bönor till lunchen eller middagen.
Kostkällor: Här presenteras såväl de främsta kostkällorna för ämnet som de lite mindre kända.
Fläskkotlett (155 g, stekt) 0,5 mg Havregryn (2,4 dl, råa) 0,4 mg Svarta bönor (1,2 dl, kokta) 0,4 mg Linser (2,4 dl, kokta) 0,3 mg Gröna ärtor (1,2 dl, kokta) 0,21 mg Acornpumpa (1,2 dl, tärnad, tillagad) 0,2 mg Fullkornsbröd (1 skiva) 0,1 mg Tonfisk (2,4 dl i vatten på burk, avrunnen) 0,06 mg Ris (100 g, långkornigt, kokt) 0,01 mg
Om du inte tillhör en riskgrupp, är tillskott av tiamin inte att rekommendera. Men det finns ingen övre gräns för intag och man har inte sett några negativa effekter kopplade till intag på upp till 500 mg per dag. 31
Funktion i kroppen: Beskriver huvudfunktionerna för varje vitamin och mineral och vilken roll de spelar för att hantera och förebygga sjukdomar.
Använda kosttillskott: Går igenom när tillskott kan vara användbart eller rent av nödvändigt. Om det finns en fastställd övre nivå för säkert intag, anger vi det här.
V ITA M IN B 1 V ITA M IN B 1
FUNKTION I KROPPEN FUNKTION I KROPPEN Tiaminets huvudfunktion är att hjälpa till med att Tiaminets huvudfunktion är att hjälpa till med att omvandla kolhydrater, protein och fett i livsmedel omvandla kolhydrater, protein och fett i livsmedel till användbar energi. Framför allt tiamindifosfat till användbar energi. Framför allt tiamindifosfat hjälper enzymerna som reglerar omsättningen av hjälper enzymerna som reglerar omsättningen av glukos, aminosyror och fettsyror. Ny forskning glukos, aminosyror och fettsyror. Ny forskning visar att tiamin även kan vara en komponent visar att tiamin även kan vara en komponent i hjärncellsmembranen och i viss mån påverka i hjärncellsmembranen och i viss mån påverka processerna i hjärnan. processerna i hjärnan. Ett antal mindre studier har visat att regelbundet Ett antal mindre studier har visat att regelbundet tiaminintag kan hjälpa till att hålla blodsockret på en tiaminintag kan hjälpa till att hålla blodsockret på en jämn nivå vid diabetes. Det kan också dämpa jämn nivå vid diabetes. Det kan också dämpa utvecklingen av Alzheimers. Dock behövs mer utvecklingen av Alzheimers. Dock behövs mer forskning för att bättre förstå tiaminets roll vid forskning för att bättre förstå tiaminets roll vid kroniska sjukdomar. kroniska sjukdomar.
VISSTE VISSTE DU? DU?
Kronisk, hög alkoholkonsumtion är Kronisk, hög alkoholkonsumtion är av de främsta orsakerna till tiamin av de främsta orsakerna till tiamin brist i USA. brist i USA.
TECKEN PÅ BRIST TECKEN PÅ BRIST Brist på tiamin kan förekomma på Brist på tiamin kan förekomma på grund av dålig kost, men det är ovanligt grund av dålig kost, men det är ovanligt i Sverige. Brist kan också förekomma vid i Sverige. Brist kan också förekomma vid minskat näringsupptag eller ökat behov minskat näringsupptag eller ökat behov på grund av sjukdom, medicin eller på grund av sjukdom, medicin eller alkoholintag. alkoholintag.
Hög alkoholkonsumtion Hög alkoholkonsumtion
Eftersom alkohol försämrar tiamin Eftersom alkohol försämrar tiamin upptaget, kan hög alkoholkonsumtion upptaget, kan hög alkoholkonsumtion leda till brist. Den som dricker för mycket leda till brist. Den som dricker för mycket äter troligtvis sämre och får därmed inte äter troligtvis sämre och får därmed inte i sig tillräckligt mycket tiamin. Personer i sig tillräckligt mycket tiamin. Personer som på grund av alkoholintag har som på grund av alkoholintag har tiaminbrist kan drabbas av Wernicke– tiaminbrist kan drabbas av Wernicke– Korsakoffs syndrom med inledande Korsakoffs syndrom med inledande symtom som förvirring och onormala symtom som förvirring och onormala ögonrörelser (encefalopati). Detta kan ögonrörelser (encefalopati). Detta kan följas av försämrad hjärnfunktion och följas av försämrad hjärnfunktion och försvagat minne. försvagat minne.
VITAMINVINST VITAMINVINST Berikat bröd och spannmål har bidragit till Berikat bröd och spannmål har bidragit till att minska förekomsten av beriberi i världen. att minska förekomsten av beriberi i världen.
32 32
Noteringar om brist: Tittar på vitamin- eller mineralbrist, tecken och symtom samt riskgrupper.
Tiaminbrist kan orsaka beriberi, som är Tiaminbrist kan orsaka beriberi, som är en sjukdom som orsakar viktminskning, en sjukdom som orsakar viktminskning, försämrade motoriska funktioner och försämrade motoriska funktioner och nervskador i händer och fötter. I vissa fall nervskador i händer och fötter. I vissa fall kan beriberi leda till hjärtsvikt. kan beriberi leda till hjärtsvikt.
I köket: Receptförslag som hjälper dig att få i dig näringsämnen på ett bra och enkelt sätt.
I KÖKET I KÖKET B -BOMBEN B 11-BOMBEN Servera ugnsstekt fläskkotlett med Servera ugnsstekt fläskkotlett med acornpumpa eller gör en burritobowl acornpumpa eller gör en burritobowl med ris och svarta bönor. med ris och svarta bönor.
33 33
De sista sidorna i boken tar upp vanliga frågor om vitaminer och mineraler. Här presenteras bland annat hur näringsämnena samarbetar i kroppen, antioxidanter, näringsintaget genom livet och vanliga kosttillskott. Boken avslutas med en veckomeny som kan hjälpa dig att planera balanserade och näringsrika måltider.
BERIKADE LIVSMEDEL Några av de livsmedel som listas i ”vanliga kostkällor” kan vara berikade. När man berikar ett livsmedel tillförs näringsämnen i en produkt som inte innehåller det naturligt, som till exempel D-vitamin i minimjölk. Man kan också ersätta näringsämnen om de har försvunnit under produktionen – som B-vitaminer i bröd och pasta. Ett livsmedel som inte har berikats kanske inte längre är en bra källa vad gäller vissa näringsämnen. Kalciumberikad apelsin juice är en bra källa för kalcium, medan apelsin juice som inte har berikats innehåller kalcium i mycket små mängder. Vanligtvis är berikade livsmedel bättre näringskällor än kosttillskott.
TILLÄMPA REFERENSVÄRDENA I KOSTEN Du behöver inte få i dig exakt det rekommen derade dagsintaget varje dag. Fokusera istället på veckointaget för alla näringsämnen och satsa på att äta den rekommenderade mängden som en del av en mer varierad kost. Börja med att räkna ut veckointaget för en vitamin – till exempel A-vitamin – genom att multiplicera det rekommenderade dagsintaget med sju (en vecka). OBS! A-vitamin brukar anges i retinol ekvivalenter (RE) medan andra vitaminer anges i mikrogram (mcg). 1 RE = 1 mcg. •
700 RE/mcg x 7 = 4 900 RE/mcg av A-vitamin per vecka
Sedan kan du räkna ut hur mycket av en kost källa – kanske en sötpotatis – som står för veckointaget. Därefter kan du räkna ut hur mycket mer av den kostkällan du behöver äta för att få i dig hela veckointaget: •
4 900 RE/mcg – 1 403 RE/mcg (en sötpotatis) = 3 497 RE/mcg mer av A-vitamin behövs
•
3 497 ÷ 1 403 RE/mcg = 2,5 sötpotatisar kvar att äta
Sötpotatis används här bara som ett exempel – självklart är det bäst att äta en varierad kost för att få i sig tillräckligt med näring. Du kan använda samma beräkning för andra livsmedel listade under A-vitamin, men tänk på att det finns flera näringskällor som inte står med i listan. Sök på internet för att hitta andra kost källor och spännande recept. Tänk på att använda listorna över livsmedlens näringsinnehåll som en guide snarare än som exakta mängdrekommendationer. Ett livsmedels mängd vitaminer eller mineraler kan variera på grund av odlingsförhållanden, livsmedelsh antering och produktionstekniker.
Vitamin- eller mineraltips: Faktorer som påverkar förmågan att tillgodogöra sig vitaminer och mineraler och vad du kan göra för att öka intaget. 10
11
H u r ska bo ken a n vä ndas ?
[ HUR SKA BOKEN ANVÄNDAS? ] Del ett i boken går igenom de viktigaste vitaminerna. Vi börjar med de fettlösliga vitaminerna och därefter kommer de vattenlösliga och kolin (en vitaminliknande förening). I del två presenteras först makromineralerna, sedan spårelementen. I bokens tredje och sista avsnitt får du tips och råd om hur du kan tillämpa dina nya kunskaper om vitaminer och mineraler. Alla vitamin- eller mineralavsnitt inkluderar: Rekommenderat och tillräckligt dagligt intag: Listas i början av artikeln.
V ITA M IN B 1
[ VITA M IN B 1 ]
Inledning: Handlar om näringsämnets historia och tar upp det viktigaste om funktioner, kostkällor och brist.
– T I A MI N –
REKOMMENDERAT INTAG PER DAG Kvinnor 18–60 år Kvinnor över 60 år Män 31–60 år Män över 60 år Gravida Ammande
1,1 mg 1,0 mg 1,2 mg 1,3 mg 1,5 mg 1,6 mg
Har du någonsin funderat på hur B-vitaminerna fick sina nummer? När det gäller tiaminet så beror det på att det var det första B-vitaminet som identifierades. ALLT OM TIAMIN Tiamin upptäcktes på 1930-talet och är ett vattenlösligt vitamin som är viktigt för energiomsättningen i kroppen. Den viktigaste aktiva typen av tiamin är tiamindifosfat, även kallat tiaminpyrosofat (koenzym), men det förekommer i många andra former. När vi får i oss tiamin via maten omvandlas det till fria tiaminer som kroppen kan tillgodogöra sig. Eftersom tiamin har kort halveringstid är det viktigt att få i sig det ofta, via maten. Lyckligtvis är tiaminrik mat vanlig, så det är lätt att få i sig dagsbehovet. ANVÄNDA KOSTTILLSKOTT
– DET FÖ RS B-VITAM TA INET –
VANLIGA KOSTKÄLLOR Många spannmålsprodukter som till exempel bröd berikas med tiamin, som förekommer naturligt i kött och fisk. Ungefär hälften av tiaminintaget kommer från livsmedel där det före kommer naturligt (bland annat fläskkött), resten kommer från berikade livsmedel. När livsmedel värms upp (tillagas eller pastöriseras) minskar tiaminhalten. Man får i sig dagsbehovet om man äter havregrynsgröt till frukost och fyller på med bönor till lunchen eller middagen.
Kostkällor: Här presenteras såväl de främsta kostkällorna för ämnet som de lite mindre kända.
Fläskkotlett (155 g, stekt) 0,5 mg Havregryn (2,4 dl, råa) 0,4 mg Svarta bönor (1,2 dl, kokta) 0,4 mg Linser (2,4 dl, kokta) 0,3 mg Gröna ärtor (1,2 dl, kokta) 0,21 mg Acornpumpa (1,2 dl, tärnad, tillagad) 0,2 mg Fullkornsbröd (1 skiva) 0,1 mg Tonfisk (2,4 dl i vatten på burk, avrunnen) 0,06 mg Ris (100 g, långkornigt, kokt) 0,01 mg
Om du inte tillhör en riskgrupp, är tillskott av tiamin inte att rekommendera. Men det finns ingen övre gräns för intag och man har inte sett några negativa effekter kopplade till intag på upp till 500 mg per dag. 31
Funktion i kroppen: Beskriver huvudfunktionerna för varje vitamin och mineral och vilken roll de spelar för att hantera och förebygga sjukdomar.
Använda kosttillskott: Går igenom när tillskott kan vara användbart eller rent av nödvändigt. Om det finns en fastställd övre nivå för säkert intag, anger vi det här.
V ITA M IN B 1 V ITA M IN B 1
FUNKTION I KROPPEN FUNKTION I KROPPEN Tiaminets huvudfunktion är att hjälpa till med att Tiaminets huvudfunktion är att hjälpa till med att omvandla kolhydrater, protein och fett i livsmedel omvandla kolhydrater, protein och fett i livsmedel till användbar energi. Framför allt tiamindifosfat till användbar energi. Framför allt tiamindifosfat hjälper enzymerna som reglerar omsättningen av hjälper enzymerna som reglerar omsättningen av glukos, aminosyror och fettsyror. Ny forskning glukos, aminosyror och fettsyror. Ny forskning visar att tiamin även kan vara en komponent visar att tiamin även kan vara en komponent i hjärncellsmembranen och i viss mån påverka i hjärncellsmembranen och i viss mån påverka processerna i hjärnan. processerna i hjärnan. Ett antal mindre studier har visat att regelbundet Ett antal mindre studier har visat att regelbundet tiaminintag kan hjälpa till att hålla blodsockret på en tiaminintag kan hjälpa till att hålla blodsockret på en jämn nivå vid diabetes. Det kan också dämpa jämn nivå vid diabetes. Det kan också dämpa utvecklingen av Alzheimers. Dock behövs mer utvecklingen av Alzheimers. Dock behövs mer forskning för att bättre förstå tiaminets roll vid forskning för att bättre förstå tiaminets roll vid kroniska sjukdomar. kroniska sjukdomar.
VISSTE VISSTE DU? DU?
Kronisk, hög alkoholkonsumtion är Kronisk, hög alkoholkonsumtion är av de främsta orsakerna till tiamin av de främsta orsakerna till tiamin brist i USA. brist i USA.
TECKEN PÅ BRIST TECKEN PÅ BRIST Brist på tiamin kan förekomma på Brist på tiamin kan förekomma på grund av dålig kost, men det är ovanligt grund av dålig kost, men det är ovanligt i Sverige. Brist kan också förekomma vid i Sverige. Brist kan också förekomma vid minskat näringsupptag eller ökat behov minskat näringsupptag eller ökat behov på grund av sjukdom, medicin eller på grund av sjukdom, medicin eller alkoholintag. alkoholintag.
Hög alkoholkonsumtion Hög alkoholkonsumtion
Eftersom alkohol försämrar tiamin Eftersom alkohol försämrar tiamin upptaget, kan hög alkoholkonsumtion upptaget, kan hög alkoholkonsumtion leda till brist. Den som dricker för mycket leda till brist. Den som dricker för mycket äter troligtvis sämre och får därmed inte äter troligtvis sämre och får därmed inte i sig tillräckligt mycket tiamin. Personer i sig tillräckligt mycket tiamin. Personer som på grund av alkoholintag har som på grund av alkoholintag har tiaminbrist kan drabbas av Wernicke– tiaminbrist kan drabbas av Wernicke– Korsakoffs syndrom med inledande Korsakoffs syndrom med inledande symtom som förvirring och onormala symtom som förvirring och onormala ögonrörelser (encefalopati). Detta kan ögonrörelser (encefalopati). Detta kan följas av försämrad hjärnfunktion och följas av försämrad hjärnfunktion och försvagat minne. försvagat minne.
VITAMINVINST VITAMINVINST Berikat bröd och spannmål har bidragit till Berikat bröd och spannmål har bidragit till att minska förekomsten av beriberi i världen. att minska förekomsten av beriberi i världen.
32 32
Noteringar om brist: Tittar på vitamin- eller mineralbrist, tecken och symtom samt riskgrupper.
Tiaminbrist kan orsaka beriberi, som är Tiaminbrist kan orsaka beriberi, som är en sjukdom som orsakar viktminskning, en sjukdom som orsakar viktminskning, försämrade motoriska funktioner och försämrade motoriska funktioner och nervskador i händer och fötter. I vissa fall nervskador i händer och fötter. I vissa fall kan beriberi leda till hjärtsvikt. kan beriberi leda till hjärtsvikt.
I köket: Receptförslag som hjälper dig att få i dig näringsämnen på ett bra och enkelt sätt.
I KÖKET I KÖKET B -BOMBEN B 11-BOMBEN Servera ugnsstekt fläskkotlett med Servera ugnsstekt fläskkotlett med acornpumpa eller gör en burritobowl acornpumpa eller gör en burritobowl med ris och svarta bönor. med ris och svarta bönor.
33 33
De sista sidorna i boken tar upp vanliga frågor om vitaminer och mineraler. Här presenteras bland annat hur näringsämnena samarbetar i kroppen, antioxidanter, näringsintaget genom livet och vanliga kosttillskott. Boken avslutas med en veckomeny som kan hjälpa dig att planera balanserade och näringsrika måltider.
BERIKADE LIVSMEDEL Några av de livsmedel som listas i ”vanliga kostkällor” kan vara berikade. När man berikar ett livsmedel tillförs näringsämnen i en produkt som inte innehåller det naturligt, som till exempel D-vitamin i minimjölk. Man kan också ersätta näringsämnen om de har försvunnit under produktionen – som B-vitaminer i bröd och pasta. Ett livsmedel som inte har berikats kanske inte längre är en bra källa vad gäller vissa näringsämnen. Kalciumberikad apelsin juice är en bra källa för kalcium, medan apelsin juice som inte har berikats innehåller kalcium i mycket små mängder. Vanligtvis är berikade livsmedel bättre näringskällor än kosttillskott.
TILLÄMPA REFERENSVÄRDENA I KOSTEN Du behöver inte få i dig exakt det rekommen derade dagsintaget varje dag. Fokusera istället på veckointaget för alla näringsämnen och satsa på att äta den rekommenderade mängden som en del av en mer varierad kost. Börja med att räkna ut veckointaget för en vitamin – till exempel A-vitamin – genom att multiplicera det rekommenderade dagsintaget med sju (en vecka). OBS! A-vitamin brukar anges i retinol ekvivalenter (RE) medan andra vitaminer anges i mikrogram (mcg). 1 RE = 1 mcg. •
700 RE/mcg x 7 = 4 900 RE/mcg av A-vitamin per vecka
Sedan kan du räkna ut hur mycket av en kost källa – kanske en sötpotatis – som står för veckointaget. Därefter kan du räkna ut hur mycket mer av den kostkällan du behöver äta för att få i dig hela veckointaget: •
4 900 RE/mcg – 1 403 RE/mcg (en sötpotatis) = 3 497 RE/mcg mer av A-vitamin behövs
•
3 497 ÷ 1 403 RE/mcg = 2,5 sötpotatisar kvar att äta
Sötpotatis används här bara som ett exempel – självklart är det bäst att äta en varierad kost för att få i sig tillräckligt med näring. Du kan använda samma beräkning för andra livsmedel listade under A-vitamin, men tänk på att det finns flera näringskällor som inte står med i listan. Sök på internet för att hitta andra kost källor och spännande recept. Tänk på att använda listorna över livsmedlens näringsinnehåll som en guide snarare än som exakta mängdrekommendationer. Ett livsmedels mängd vitaminer eller mineraler kan variera på grund av odlingsförhållanden, livsmedelsh antering och produktionstekniker.
Vitamin- eller mineraltips: Faktorer som påverkar förmågan att tillgodogöra sig vitaminer och mineraler och vad du kan göra för att öka intaget. 10
11
K -V I TA M I N
[ K-VITAMIN ] TILLRÄCKLIGT INTAG PER DAG Ungdomar 15–17 år Vuxna
65 mcg 70 mcg
(Enligt Livsmedelsverket.)
K i K-vitamin står för koagulering. Det beror på att det här fettlösliga vitaminet behövs för att blodet ska koagulera ordentligt. KINONFAKTORN K-vitamin räknas till en familj föreningar som delar samma kemiska struktur, där ibland fyllokinon (vitamin K1) och menakinon (vitamin K2). Vitamin K1 är huvudtypen som finns i bland annat bladgrön saker, medan vitamin K2 finns i vissa animaliska produkter och även kan framställas av människans tarmbakterier. De flesta vuxna personer får i sig tillräckligt med K-vitamin från maten och brist är alltså sällsynt. Men de som äter blodförtunnande (som Waran), bör tänka på sin K-vitaminkonsumtion. De brukar få rådet att äta mat som ger dem tillräckligt med K-vitamin – annars gör inte medicinen den verkan som den ska.
– DE KOAGU T LERAN VITAMIN DE ET –
VANLIGA KOSTKÄLLOR Bladgrönsaker är den bästa källan för vitamin K1. Kött, ost och andra animaliska produkter samt natto (fermenterade sojabönor) ger vitamin K2. Ät ett par nävar grönkål eller mangold några gånger i veckan och krydda maten med persilja och servera broccoli till, så får du i dig tillräckligt med K-vitamin. Natto (85 g) 850 mcg Mangold (2,4 dl, färsk) 299 mcg Persilja (0,6 dl, färsk) 246 mcg Grönkål (2,4 dl, färsk) 113 mcg Broccoli (1,2 dl, kokt) 110 mcg Isbergssallad (2,4 dl, strimlad) 17 mcg Cashewnötter (28,3 g, färska) 9,7 mcg Köttfärs (85 g, stekt) 6 mcg Cheddarost (42,5 g) 4 mcg
ANVÄNDA KOSTTILLSKOTT K-vitamin tas upp och omsätts snabbt i kroppen. Det finns ingen övre intags gräns och det anses inte skadligt i höga doser. Tillskott är inte nödvändigt för friska, vuxna personer.
27
K -V I TA M I N
[ K-VITAMIN ] TILLRÄCKLIGT INTAG PER DAG Ungdomar 15–17 år Vuxna
65 mcg 70 mcg
(Enligt Livsmedelsverket.)
K i K-vitamin står för koagulering. Det beror på att det här fettlösliga vitaminet behövs för att blodet ska koagulera ordentligt. KINONFAKTORN K-vitamin räknas till en familj föreningar som delar samma kemiska struktur, där ibland fyllokinon (vitamin K1) och menakinon (vitamin K2). Vitamin K1 är huvudtypen som finns i bland annat bladgrön saker, medan vitamin K2 finns i vissa animaliska produkter och även kan framställas av människans tarmbakterier. De flesta vuxna personer får i sig tillräckligt med K-vitamin från maten och brist är alltså sällsynt. Men de som äter blodförtunnande (som Waran), bör tänka på sin K-vitaminkonsumtion. De brukar få rådet att äta mat som ger dem tillräckligt med K-vitamin – annars gör inte medicinen den verkan som den ska.
– DE KOAGU T LERAN VITAMIN DE ET –
VANLIGA KOSTKÄLLOR Bladgrönsaker är den bästa källan för vitamin K1. Kött, ost och andra animaliska produkter samt natto (fermenterade sojabönor) ger vitamin K2. Ät ett par nävar grönkål eller mangold några gånger i veckan och krydda maten med persilja och servera broccoli till, så får du i dig tillräckligt med K-vitamin. Natto (85 g) 850 mcg Mangold (2,4 dl, färsk) 299 mcg Persilja (0,6 dl, färsk) 246 mcg Grönkål (2,4 dl, färsk) 113 mcg Broccoli (1,2 dl, kokt) 110 mcg Isbergssallad (2,4 dl, strimlad) 17 mcg Cashewnötter (28,3 g, färska) 9,7 mcg Köttfärs (85 g, stekt) 6 mcg Cheddarost (42,5 g) 4 mcg
ANVÄNDA KOSTTILLSKOTT K-vitamin tas upp och omsätts snabbt i kroppen. Det finns ingen övre intags gräns och det anses inte skadligt i höga doser. Tillskott är inte nödvändigt för friska, vuxna personer.
27
K -V I TA M I N
FUNKTION I KROPPEN K-vitamin är viktigt för att blodet ska kunna koagulera, och det fungerar också som en kofaktor för de K-vitaminberoende enzymerna karbo xylaser. Dessa enzymer är inblandade i produk tionen av koagulationsproteiner, som protrombin, som även kallas koagulationsfaktor II. Osteokalcin, det näst vanligaste proteinet i skelettet, är ett annat K-vitaminberoende protein. Man är osäker på osteokalcinets funktioner, men troligtvis har det en viktig roll i benmineraliseringen och vid nybildning av ben. Det är därför som man har fokuserat på K-vitamin i observationsstudier där man har utgått från att ett högt intag av vitamin K1 minskar risken för benfrakturer. Men det behövs mer forskning för att helt förstå K-vitaminets koppling till skelettet.
TECKEN PÅ BRIST K-vitaminbrist är väldigt sällsynt, men kan förekomma hos personer med fettmalabsorptions-sjukdomar, cystisk fibros, glutenintolerans eller inflammatoriska tarmsjukdomar. I allvarliga fall kan bristen leda till inre blödningar.
Nyfödda Nyfödda kan drabbas av K-vitaminbrist, vilket kan leda till blödningar i huden, näsan eller till och med innanför skall benet. Därför injiceras alla nyfödda med K-vitamin.
K-vitamin kanske spelar roll när det gäller att förebygga hjärtsjukdomar eftersom det stoppar kalciumproduktion i ådrorna, som kan bidra till ateroskleros (åderförfettning) och hindra blodflödet.
VISSTE DU?
Först drygt 40 år efter upptäckten av K-vitamin kom forskarna på dess funktion i kroppen.
VITAMINTIPS Vissa örter och kryddor innehåller mycket vitaminer. 1 msk torkad salvia innehåller 34 mcg K-vitamin – nästan 38 % av dagsbehovet för kvinnor.
28
I KÖKET KRISPIGA GRÖNKÅLSCHIPS Ta bort stjälkarna från några grön kålsblad och riv bladen i mindre bitar. Skölj och torka dem. Häll över 1 msk olivolja och rör om. Lägg ut bladen på två bakpapperstäckta plåtar. Krydda och rosta i 25 minuter i ugnen i 150°. Rotera plåtarna efter 10 minuter.
29
K -V I TA M I N
FUNKTION I KROPPEN K-vitamin är viktigt för att blodet ska kunna koagulera, och det fungerar också som en kofaktor för de K-vitaminberoende enzymerna karbo xylaser. Dessa enzymer är inblandade i produk tionen av koagulationsproteiner, som protrombin, som även kallas koagulationsfaktor II. Osteokalcin, det näst vanligaste proteinet i skelettet, är ett annat K-vitaminberoende protein. Man är osäker på osteokalcinets funktioner, men troligtvis har det en viktig roll i benmineraliseringen och vid nybildning av ben. Det är därför som man har fokuserat på K-vitamin i observationsstudier där man har utgått från att ett högt intag av vitamin K1 minskar risken för benfrakturer. Men det behövs mer forskning för att helt förstå K-vitaminets koppling till skelettet.
TECKEN PÅ BRIST K-vitaminbrist är väldigt sällsynt, men kan förekomma hos personer med fettmalabsorptions-sjukdomar, cystisk fibros, glutenintolerans eller inflammatoriska tarmsjukdomar. I allvarliga fall kan bristen leda till inre blödningar.
Nyfödda Nyfödda kan drabbas av K-vitaminbrist, vilket kan leda till blödningar i huden, näsan eller till och med innanför skall benet. Därför injiceras alla nyfödda med K-vitamin.
K-vitamin kanske spelar roll när det gäller att förebygga hjärtsjukdomar eftersom det stoppar kalciumproduktion i ådrorna, som kan bidra till ateroskleros (åderförfettning) och hindra blodflödet.
VISSTE DU?
Först drygt 40 år efter upptäckten av K-vitamin kom forskarna på dess funktion i kroppen.
VITAMINTIPS Vissa örter och kryddor innehåller mycket vitaminer. 1 msk torkad salvia innehåller 34 mcg K-vitamin – nästan 38 % av dagsbehovet för kvinnor.
28
I KÖKET KRISPIGA GRÖNKÅLSCHIPS Ta bort stjälkarna från några grön kålsblad och riv bladen i mindre bitar. Skölj och torka dem. Häll över 1 msk olivolja och rör om. Lägg ut bladen på två bakpapperstäckta plåtar. Krydda och rosta i 25 minuter i ugnen i 150°. Rotera plåtarna efter 10 minuter.
29
M agne si u m
[ MAGNESIUM ] REKOMMENDERAT INTAG PER DAG Kvinnor och flickor över 14 år Män och pojkar över 14 år
280 mg 350 mg
Magnesium har på senare tid fått uppmärksamhet för att det anses kunna göra oss på bättre humör. MÅNGSIDIGT MINERAL Forskning pågår om hur magnesium påverkar den psykiska hälsan och om det kan förebygga sjuk domar, men det man vet idag är att detta viktiga mineral är inblandat i fler än 300 enzymreaktioner i kroppen. Magnesium är också en vanlig ingrediens i laxativa läkemedel och olika medel mot halsbränna. Användningsområdena verkar vara oändliga! Magnesium är vanligt förekommande i vår kost och finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. Magnesiumbrist är väldigt sällsynt i Sverige.
– DET LU GNA MINERA NDE LET –
VANLIGA KOSTKÄLLOR Bladgrönsaker innehåller mycket magnesium eftersom mineralet bildar en del av klorofyllet i grönsakerna. Fullkorn anses också vara en bra källa för näringsämnet, men förädlat spann mål där det näringsrika skalet (kliet) har tagits bort innehåller mindre magnesium. Du får i dig nästan hela dagsbehovet av magnesium om du äter 28 gram pumpafrön blandat med 2,4 dl råris och 2,4 dl svarta bönor. Pumpafrön (28,3 g, rostade) Svarta bönor (2,4 dl, kokta) Chiafrön (28,3 g) Vita bönor (2,4 dl, kokta) Råris (2,4 dl, kokt) Makrill (85 g, tillagad) Sötmandel (28,3 g, rostad) Spenat (1,2 dl, kokt) Mörk choklad (70–85 %, 28,3 g) Jordnötter (28,3 g, råa) Melass (1 msk) Naturell yoghurt (2,4 dl, lätt) Rödbetor (2,4 dl, färska)
156 mg 120 mg 111 mg 96 mg 86 mg 82 mg 80 mg 78 mg 65 mg 48 mg 48 mg 42 mg 31 mg
79
M agne si u m
[ MAGNESIUM ] REKOMMENDERAT INTAG PER DAG Kvinnor och flickor över 14 år Män och pojkar över 14 år
280 mg 350 mg
Magnesium har på senare tid fått uppmärksamhet för att det anses kunna göra oss på bättre humör. MÅNGSIDIGT MINERAL Forskning pågår om hur magnesium påverkar den psykiska hälsan och om det kan förebygga sjuk domar, men det man vet idag är att detta viktiga mineral är inblandat i fler än 300 enzymreaktioner i kroppen. Magnesium är också en vanlig ingrediens i laxativa läkemedel och olika medel mot halsbränna. Användningsområdena verkar vara oändliga! Magnesium är vanligt förekommande i vår kost och finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. Magnesiumbrist är väldigt sällsynt i Sverige.
– DET LU GNA MINERA NDE LET –
VANLIGA KOSTKÄLLOR Bladgrönsaker innehåller mycket magnesium eftersom mineralet bildar en del av klorofyllet i grönsakerna. Fullkorn anses också vara en bra källa för näringsämnet, men förädlat spann mål där det näringsrika skalet (kliet) har tagits bort innehåller mindre magnesium. Du får i dig nästan hela dagsbehovet av magnesium om du äter 28 gram pumpafrön blandat med 2,4 dl råris och 2,4 dl svarta bönor. Pumpafrön (28,3 g, rostade) Svarta bönor (2,4 dl, kokta) Chiafrön (28,3 g) Vita bönor (2,4 dl, kokta) Råris (2,4 dl, kokt) Makrill (85 g, tillagad) Sötmandel (28,3 g, rostad) Spenat (1,2 dl, kokt) Mörk choklad (70–85 %, 28,3 g) Jordnötter (28,3 g, råa) Melass (1 msk) Naturell yoghurt (2,4 dl, lätt) Rödbetor (2,4 dl, färska)
156 mg 120 mg 111 mg 96 mg 86 mg 82 mg 80 mg 78 mg 65 mg 48 mg 48 mg 42 mg 31 mg
79
[ NÄRINGSRIKA LIVSMEDEL ] Även om det är vanligt att hänvisa till ett livsmedel som en ”bra källa” för ett specifikt näringsämne, så innehåller inga livsmedel endast ett näringsämne. Istället innehåller de en rad olika vitaminer och mineraler. Här presenteras de livsmedel som är väldigt näringsrika och som man kan äta för att öka intaget av flera näringsämnen åt gången. Linser: Ärtväxter innehåller många närings ämnen, där linser är de mest näringsrika. De är sprängfyllda av folat och järn samt fosfor, koppar, mangan och tiamin. Pumpafrön: Pumpafrön är små men kraftfulla! De innehåller järn, zink, kalcium, magnesium, koppar och selen. Lax: Lax är en av få kostkällor som innehåller D-vitamin. Den innehåller också kalium, selen och B-vitaminer, däribland B12.
Ägg: Man brukar säga att ägg är ett av de mest näringsrika livsmedel som finns – tack vare den höga koncentrationen av vitaminer och mineraler i både gulan och vitan. De innehåller riboflavin, selen, kolin, biotin och vitamin D och B12. Inälvsmat: Ingen lista över näringsrika livsmedel är komplett utan lever och annan inälvsmat. Framför allt nötlever är en otroligt bra källa för vitamin A och B12 samt koppar. Om lever inte är en av dina favoriträtter så gör det inget, för det finns andra sätt att få i sig dagsbehovet.
138
Potatis: Denna ödmjuka knöl har fått ett dåligt rykte för att den innehåller så mycket kolhydrater, men potatis är faktiskt näringsrik. Potatis med skalet kvar är fullpackad med kalium, koppar, järn, magnesium, C-vitamin och B-vitaminer. Sötpotatis innehåller samma näringsämnen, samt provitamin A-karotenoider och E-vitamin. Broccoli: Broccoli är verkligen en supergrönsak som innehåller mycket C- och K-vitamin, folat, kalium och kalcium. Pumpor: Pumpornas röd-orangefärgade frukt kött visar att de innehåller mycket betakaroten. Pumpor är också rika på C-vitamin, B-vitaminer, kalium, magnesium, järn och mangan. I boken presenteras olika sorters pumpor som är bra källor för olika näringsämnen. I de flesta fall kan man vara säker på att även andra sorters pumpor ger ungefär samma mängd av vissa näringsämnen, som A- och C-vitamin, kalium och magnesium.
Bär: Jordgubbar, björnbär, blåbär och hallon innehåller massvis av mikronäringsämnen. Jordgubbar är rika på C-vitamin, folat och kalium. Blåbär och björnbär innehåller C- och K-vitamin samt mangan. Hallon innehåller många av dessa näringsämnen, samt biotin.
NYTTAN MED MULTIVITAMINER? I de studier som gjorts om möjliga hälsofördelar med att äta multivitaminer har resultaten varit svaga och motstridiga. Det verkar vara bättre att äta varierad kost än att ta piller om man vill få i sig näringsämnen. Om man har någon form av näringsbrist kan läkare rekommendera tillskott. De kan vara bra för personer som håller en speciell diet, äldre personer samt gravida och ammande kvinnor. Eftersom den mängd näringsämnen som finns i multi vitaminer knappast är skadlig och kan fylla ett ”näringshål” i kosten, så finns få bevis för att de verkligen hjälper.
1 39
[ NÄRINGSRIKA LIVSMEDEL ] Även om det är vanligt att hänvisa till ett livsmedel som en ”bra källa” för ett specifikt näringsämne, så innehåller inga livsmedel endast ett näringsämne. Istället innehåller de en rad olika vitaminer och mineraler. Här presenteras de livsmedel som är väldigt näringsrika och som man kan äta för att öka intaget av flera näringsämnen åt gången. Linser: Ärtväxter innehåller många närings ämnen, där linser är de mest näringsrika. De är sprängfyllda av folat och järn samt fosfor, koppar, mangan och tiamin. Pumpafrön: Pumpafrön är små men kraftfulla! De innehåller järn, zink, kalcium, magnesium, koppar och selen. Lax: Lax är en av få kostkällor som innehåller D-vitamin. Den innehåller också kalium, selen och B-vitaminer, däribland B12.
Ägg: Man brukar säga att ägg är ett av de mest näringsrika livsmedel som finns – tack vare den höga koncentrationen av vitaminer och mineraler i både gulan och vitan. De innehåller riboflavin, selen, kolin, biotin och vitamin D och B12. Inälvsmat: Ingen lista över näringsrika livsmedel är komplett utan lever och annan inälvsmat. Framför allt nötlever är en otroligt bra källa för vitamin A och B12 samt koppar. Om lever inte är en av dina favoriträtter så gör det inget, för det finns andra sätt att få i sig dagsbehovet.
138
Potatis: Denna ödmjuka knöl har fått ett dåligt rykte för att den innehåller så mycket kolhydrater, men potatis är faktiskt näringsrik. Potatis med skalet kvar är fullpackad med kalium, koppar, järn, magnesium, C-vitamin och B-vitaminer. Sötpotatis innehåller samma näringsämnen, samt provitamin A-karotenoider och E-vitamin. Broccoli: Broccoli är verkligen en supergrönsak som innehåller mycket C- och K-vitamin, folat, kalium och kalcium. Pumpor: Pumpornas röd-orangefärgade frukt kött visar att de innehåller mycket betakaroten. Pumpor är också rika på C-vitamin, B-vitaminer, kalium, magnesium, järn och mangan. I boken presenteras olika sorters pumpor som är bra källor för olika näringsämnen. I de flesta fall kan man vara säker på att även andra sorters pumpor ger ungefär samma mängd av vissa näringsämnen, som A- och C-vitamin, kalium och magnesium.
Bär: Jordgubbar, björnbär, blåbär och hallon innehåller massvis av mikronäringsämnen. Jordgubbar är rika på C-vitamin, folat och kalium. Blåbär och björnbär innehåller C- och K-vitamin samt mangan. Hallon innehåller många av dessa näringsämnen, samt biotin.
NYTTAN MED MULTIVITAMINER? I de studier som gjorts om möjliga hälsofördelar med att äta multivitaminer har resultaten varit svaga och motstridiga. Det verkar vara bättre att äta varierad kost än att ta piller om man vill få i sig näringsämnen. Om man har någon form av näringsbrist kan läkare rekommendera tillskott. De kan vara bra för personer som håller en speciell diet, äldre personer samt gravida och ammande kvinnor. Eftersom den mängd näringsämnen som finns i multi vitaminer knappast är skadlig och kan fylla ett ”näringshål” i kosten, så finns få bevis för att de verkligen hjälper.
1 39
A N T I OX I DA N T ER
[ ANTIOXIDANTER ] Du har antagligen sett ordet ”antioxidanter” på förpackningar till livsmedel, tillskott, skönhetskrämer och många andra produkter. Det finns även läsk, energidrycker och diverse mellanmål som skryter med att de innehåller antioxidanter. Många tänker på antioxidanter som ett sätt att bekämpa sjukdomar och att det därför är viktigt att öka intaget av dem. Men är den här hajpen verkligen berättigad?
ALLT OM ANTIOXIDANTER Antioxidanter skyddar kroppen mot oxidativa skador som orsakas av reaktiva molekyler som kallas radikaler. Alla radikaler är inte dåliga – de är faktiskt nödvändiga för vissa funktioner i kroppen. Men när för många radikaler bildas som ett resultat av att kroppen har utsatts för luftföroreningar, cigarettrök, alkohol, vissa droger, UV-strålning eller stekt mat reagerar kroppen med oxidativ stress. När det händer blir radikalerna fler än antioxidanterna. Den skada som uppstår kan med tiden öka risken för hjärtsjukdomar, vissa cancersjukdomar och diabetes. Röda linser innehåller selen och betakaroten. Kroppen har sitt eget antioxidantsystem för att skydda sig mot radikaler, men man kan också få i sig antioxidanter via maten. C- och E-vitamin, betakaroten (en provitamin-A-karotenoid), selen, koppar och zink har antioxidanta egen skaper, och det anses att livsmedel som är rika på dessa näringsämnen skyddar mot sjukdomar. Lykopen, lutein, zeaxantin, samt antocyaniner, flavonoler, quercetin och katekiner är andra karotenoider i livsmedel som kan agera som antioxidanter. Men kom ihåg att var och en av dem har sin unika funktion i kroppen, och anti oxidanter samverkar med andra näringsämnen och föreningar i livsmedel. Om man enbart äter antioxidanter som tillskott eller konsumerar produkter som innehåller extremt mycket av ett visst näringsämne, får det inte samma effekt.
140
Kort sagt: det bästa sättet att få i sig närings ämnen med antioxidanter är att äta en varierad kost. Forskning har visat att om man äter mer av frukt och grönsaker som är rika på anti oxidanter, mår man bättre och risken för sjuk domar minskar. Men studier där man tittat på hur effektiva tillskott av antioxidanter är, visar att de inte ger samma hälsofördelar. Faktum är att höga doser av antioxidanttillskott faktiskt kan vara skadliga – därför rekommenderas de inte utan läkares inrådan.
ÖKA INTAGET AV ANTIOXIDANTER PÅ NATURLIG VÄG Det finns så många kostkällor som innehåller antioxidanter att det inte är värt att slösa pengar på dyra tillskott och produkter. Här är några av de bästa livsmedlen! •
C-vitamin: Apelsiner, grapefrukt, kiwifrukt, papaya och broccoli innehåller C-vitamin.
•
Zink: Skaldjur som ostron, krabba och hummer är alla bra zinkkällor.
•
E-vitamin: Olivolja, avokado, vetegroddar och solrosfrön innehåller E-vitamin.
•
Lykopen: Tomater och vattenmeloner innehåller denna karotenoid.
•
Betakaroten: Cantaloupemelon och olika sorters pumpor (butternut, acorn och kabocha) innehåller betakaroten.
•
Lutein och zeaxantin: Gröna blad grönsaker och äggulor innehåller dessa karotenoider.
•
Selen: Paranötter, räkor, kalkon och linser är alla bra selenkällor.
•
Quercetin: Finns det gott om i lök.
•
Koppar: Ostron, shiitakesvamp och cashewnötter är bra kopparkällor.
A N T I OX I DA N T ER
[ ANTIOXIDANTER ] Du har antagligen sett ordet ”antioxidanter” på förpackningar till livsmedel, tillskott, skönhetskrämer och många andra produkter. Det finns även läsk, energidrycker och diverse mellanmål som skryter med att de innehåller antioxidanter. Många tänker på antioxidanter som ett sätt att bekämpa sjukdomar och att det därför är viktigt att öka intaget av dem. Men är den här hajpen verkligen berättigad?
ALLT OM ANTIOXIDANTER Antioxidanter skyddar kroppen mot oxidativa skador som orsakas av reaktiva molekyler som kallas radikaler. Alla radikaler är inte dåliga – de är faktiskt nödvändiga för vissa funktioner i kroppen. Men när för många radikaler bildas som ett resultat av att kroppen har utsatts för luftföroreningar, cigarettrök, alkohol, vissa droger, UV-strålning eller stekt mat reagerar kroppen med oxidativ stress. När det händer blir radikalerna fler än antioxidanterna. Den skada som uppstår kan med tiden öka risken för hjärtsjukdomar, vissa cancersjukdomar och diabetes. Röda linser innehåller selen och betakaroten. Kroppen har sitt eget antioxidantsystem för att skydda sig mot radikaler, men man kan också få i sig antioxidanter via maten. C- och E-vitamin, betakaroten (en provitamin-A-karotenoid), selen, koppar och zink har antioxidanta egen skaper, och det anses att livsmedel som är rika på dessa näringsämnen skyddar mot sjukdomar. Lykopen, lutein, zeaxantin, samt antocyaniner, flavonoler, quercetin och katekiner är andra karotenoider i livsmedel som kan agera som antioxidanter. Men kom ihåg att var och en av dem har sin unika funktion i kroppen, och anti oxidanter samverkar med andra näringsämnen och föreningar i livsmedel. Om man enbart äter antioxidanter som tillskott eller konsumerar produkter som innehåller extremt mycket av ett visst näringsämne, får det inte samma effekt.
140
Kort sagt: det bästa sättet att få i sig närings ämnen med antioxidanter är att äta en varierad kost. Forskning har visat att om man äter mer av frukt och grönsaker som är rika på anti oxidanter, mår man bättre och risken för sjuk domar minskar. Men studier där man tittat på hur effektiva tillskott av antioxidanter är, visar att de inte ger samma hälsofördelar. Faktum är att höga doser av antioxidanttillskott faktiskt kan vara skadliga – därför rekommenderas de inte utan läkares inrådan.
ÖKA INTAGET AV ANTIOXIDANTER PÅ NATURLIG VÄG Det finns så många kostkällor som innehåller antioxidanter att det inte är värt att slösa pengar på dyra tillskott och produkter. Här är några av de bästa livsmedlen! •
C-vitamin: Apelsiner, grapefrukt, kiwifrukt, papaya och broccoli innehåller C-vitamin.
•
Zink: Skaldjur som ostron, krabba och hummer är alla bra zinkkällor.
•
E-vitamin: Olivolja, avokado, vetegroddar och solrosfrön innehåller E-vitamin.
•
Lykopen: Tomater och vattenmeloner innehåller denna karotenoid.
•
Betakaroten: Cantaloupemelon och olika sorters pumpor (butternut, acorn och kabocha) innehåller betakaroten.
•
Lutein och zeaxantin: Gröna blad grönsaker och äggulor innehåller dessa karotenoider.
•
Selen: Paranötter, räkor, kalkon och linser är alla bra selenkällor.
•
Quercetin: Finns det gott om i lök.
•
Koppar: Ostron, shiitakesvamp och cashewnötter är bra kopparkällor.
N Y T T I G T M Å LT I D SSCH EM A
VECKOÖVERSIKT NYTTIGA MÅLTIDER MÅNDAG
FRUKOST
Viktiga vitaminer och mineraler i måltiden.
TORSDAG
FREDAG
LÖRDAG
Pocherat ägg med fullkornsbröd och avokado.
Havregrynsgröt, päron, kanel, pumpa frön.
Engelsk muffins med jordnötssmör, blåbär.
Över-natten-gröt med rårivna morötter, pekannötter och kokosflingor.
Mangoldfrittata med getost, berikad apelsinjuice.
Vitamin C, D och B3, kolin, kalcium.
Vitamin A, C och B12, kalcium.
Vitamin D och B12, kalium, molybden.
Vitamin B1, B2 och B3, zink.
Vitamin A och B9, krom, koppar.
Vitamin A och E, mangan.
Vitamin D, B9 och K, kolin, kalcium.
Grönkålssallad med strimlad kalkon.
Burritobowl med råris, avokado, svarta bönor och salsa.
Tomatsoppa med ost på toppen.
Hamburgare på salladsblad med tomat, lök, skivat äpple.
Röra med quinoa, kikärtor, persilja, fetaost i citronsaft och olivolja.
Linssoppa med rucolasallad.
Dubbelmacka med kycklingsallad, hallon.
Vitamin A, K, B6 och B12, krom.
Vitamin E, B3, B5 och B9, magnesium
A-vitamin, kalcium, kalium.
Vitamin K och B12, järn.
Vitamin E, K och B6, järn.
Vitamin B9, magnesium, järn.
Vitamin B3, B6 och biotin, järn.
Lax, bakad potatis, sparris.
Kycklingbröst, sauterad spenat, nudlar med smör.
Fräst tofu med broccoli, paprika och jordnötssås.
Chilifylld sötpotatis med riven ost.
Fläskkotlett, sauterade äpplen och lök, potatismos.
Räkscampi, pasta med zucchini.
Aubergine, parmesan, rostade haricots verts.
Vitamin B9, fosfor, kalium, jod.
Vitamin K och B12, järn.
Vitamin C och K, biotin, krom, järn.
Vitamin A, B5 och B9, biotin, kalcium.
Vitamin B1, B12 och C, järn.
Vitamin B12, fosfor, jod, selen.
Vitamin B6, kalium, krom, mangan.
Paranötter, torkade aprikoser.
Mörk choklad, banan och jordnötssmör.
Ananas och pekan nötter i yoghurt.
Cashewnötter och torkade körsbär.
Morotsstavar och guacamole.
D-vitaminberikad mjölk och kakor.
Popcorn (poppade utan fett) med näringsjäst.
A-vitamin, selen.
Biotin, magnesium, kalium, molybden.
C-vitamin, kalcium, mangan.
C-vitamin, koppar.
Vitamin A, E och B5.
Vitamin B2 och D, kalcium.
Vitamin B12, magnesium.
MELLANMÅL
Viktiga vitaminer och mineraler i måltiden.
156
SÖNDAG
Grekisk yoghurt med chiafrön och cantaloupemelon.
MIDDAG
Viktiga vitaminer och mineraler i måltiden.
ONSDAG
Omelett med stekt svamp och riven ost, apelsin.
LUNCH
Viktiga vitaminer och mineraler i måltiden.
TISDAG
157
N Y T T I G T M Å LT I D SSCH EM A
VECKOÖVERSIKT NYTTIGA MÅLTIDER MÅNDAG
FRUKOST
Viktiga vitaminer och mineraler i måltiden.
TORSDAG
FREDAG
LÖRDAG
Pocherat ägg med fullkornsbröd och avokado.
Havregrynsgröt, päron, kanel, pumpa frön.
Engelsk muffins med jordnötssmör, blåbär.
Över-natten-gröt med rårivna morötter, pekannötter och kokosflingor.
Mangoldfrittata med getost, berikad apelsinjuice.
Vitamin C, D och B3, kolin, kalcium.
Vitamin A, C och B12, kalcium.
Vitamin D och B12, kalium, molybden.
Vitamin B1, B2 och B3, zink.
Vitamin A och B9, krom, koppar.
Vitamin A och E, mangan.
Vitamin D, B9 och K, kolin, kalcium.
Grönkålssallad med strimlad kalkon.
Burritobowl med råris, avokado, svarta bönor och salsa.
Tomatsoppa med ost på toppen.
Hamburgare på salladsblad med tomat, lök, skivat äpple.
Röra med quinoa, kikärtor, persilja, fetaost i citronsaft och olivolja.
Linssoppa med rucolasallad.
Dubbelmacka med kycklingsallad, hallon.
Vitamin A, K, B6 och B12, krom.
Vitamin E, B3, B5 och B9, magnesium
A-vitamin, kalcium, kalium.
Vitamin K och B12, järn.
Vitamin E, K och B6, järn.
Vitamin B9, magnesium, järn.
Vitamin B3, B6 och biotin, järn.
Lax, bakad potatis, sparris.
Kycklingbröst, sauterad spenat, nudlar med smör.
Fräst tofu med broccoli, paprika och jordnötssås.
Chilifylld sötpotatis med riven ost.
Fläskkotlett, sauterade äpplen och lök, potatismos.
Räkscampi, pasta med zucchini.
Aubergine, parmesan, rostade haricots verts.
Vitamin B9, fosfor, kalium, jod.
Vitamin K och B12, järn.
Vitamin C och K, biotin, krom, järn.
Vitamin A, B5 och B9, biotin, kalcium.
Vitamin B1, B12 och C, järn.
Vitamin B12, fosfor, jod, selen.
Vitamin B6, kalium, krom, mangan.
Paranötter, torkade aprikoser.
Mörk choklad, banan och jordnötssmör.
Ananas och pekan nötter i yoghurt.
Cashewnötter och torkade körsbär.
Morotsstavar och guacamole.
D-vitaminberikad mjölk och kakor.
Popcorn (poppade utan fett) med näringsjäst.
A-vitamin, selen.
Biotin, magnesium, kalium, molybden.
C-vitamin, kalcium, mangan.
C-vitamin, koppar.
Vitamin A, E och B5.
Vitamin B2 och D, kalcium.
Vitamin B12, magnesium.
MELLANMÅL
Viktiga vitaminer och mineraler i måltiden.
156
SÖNDAG
Grekisk yoghurt med chiafrön och cantaloupemelon.
MIDDAG
Viktiga vitaminer och mineraler i måltiden.
ONSDAG
Omelett med stekt svamp och riven ost, apelsin.
LUNCH
Viktiga vitaminer och mineraler i måltiden.
TISDAG
157
Tips om hur du enkelt får i dig dagsbehovet och vad du kan göra för att maximera vitaminupptaget
■
Förslag på naturliga kostkällor för alla vitaminer och mineraler med inspirerande receptförslag för att öka ditt dagliga intag
■
Näringsämnets funktion i kroppen förklaras och vilka hälso tillstånd som kan leda till brist eller svårigheter att få i sig rätt mängd Råd till veganer, gravida, personer som äter specialdieter och för olika perioder i livet
■
Visar hur vitaminer och mineraler samarbetar och lyfter fram de som hjälper till vid vanliga åkommor
■
Går igenom vilka vitaminer vi behöver vid olika tider på året
ISBN 978-91-7985-859-9
9 789179 858599
www.tukanforlag.se
N AT UR L I G A V I TA M I N E R
EN GUIDE TILL ALLA VITAMINER OCH MINERALER DU BEHÖVER
Lizzie Streit
■
EN GUIDE TILL ALLA VITAMINER OCH MINERALER DU BEHÖVER
■
N ATUR L I G A V I TAM I N E R
LÄR DIG ALLT OM ALLA VITAMINER OCH MINERALER KROPPEN BEHÖVER FÖR ATT FUNGERA
Lizzie Streit