INNEHÅLL Inledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Andningsteknik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Kroppens anatomi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 UPPVÄRMNING OCH NERVARVNING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Lätta ställningen (Sukhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Staven (Dandasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Neråtgående hunden (Adho mukha svanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Hundvalpen (Uttana shishosana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Katt-Ko (Marjaryasana-Bitilasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Barnet (Balasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Knä mot bröst (Apanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Dödsstilla (Savasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 STÅENDE STÄLLNINGAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Berget (Tadasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Grodan (Malasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Uppåtriktad hälsning (Urdhva hastasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Stolen (Utkatasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Trädet (Vrksasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Örnen (Garudasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Triangeln (Trikonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Omvänd triangel (Parivrtta trikonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Halvmånen (Ardha chandrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Utsträckt hand till stortå (Utthita hasta padangusthasana) . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Nymånen (Anjaneyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Högt utfall . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Krigaren I (Virabhadrasana I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Krigaren II (Virabhadrasana II) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Krigaren III (Virabhadrasana III) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Utsträckt sidoställning (Utthita parsvakonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
FRAMÅTBÖJNINGAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Sidstretch (Parsvottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Stående framåtböjning (Uttanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Stående halv framåtböjning (Ardha uttanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Framåtböjning huvud till knä (Janu sirsasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Sittande framåtböjning (Paschimottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Bredbent framåtböjning (Prasarita padottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Sidtänjning (Upavistha konasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Stående split (Urdhva prasarita eka padasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 BAKÅTBÖJNINGAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Uppåtgående hunden (Urdhva mukha svanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Kobran (Bhujangasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Halvgrodan (Ardha bhekasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Pilbågen (Dhanurasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Bron (Setu bandhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Uppåtriktad pilbåge (Urdhva dhanurasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Kamelen (Ustrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Fisken (Matsyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Gräshoppan (Salabhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Kungsduvan (Eka pada rajakapotasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Dansaren (Natarajasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 SITTSTÄLLNINGAR OCH VRIDNINGAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Hjälten (Virasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Vilande hjälte (Supta virasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Fjärilen (Baddha konasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Vedbrasan (Agnistambhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Koansiktet (Gomukhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Halvlotus (Ardha padmasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Lotus (Padmasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
INNEHÅLL
forts.
Båten (Paripurna navasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Apan (Hanumanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Bharadvajas vridning (Bharadvajasana I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Liggande vridning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Omvänd huvud till knä (Parivrtta janu sirsasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Marichis ställning (Marichyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Halv fiskarnas kung (Ardha matsyendrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Stolen med vridning (Parivrtta utkatasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 ARMBALANSER OCH OMVÄNT STÅENDE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Omvänd planka (Purvottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Tranan (Bakasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 Tranan åt sidan (Parsva bakasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Plankan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Staven på alla fyra (Chaturanga dandasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Åtta böjningar (Astavakrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Sidoplankan (Vasisthasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Plogen (Halasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Axelstående med stöd (Salamba sarvangasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Delfinen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Huvudstående med stöd (Salamba sirsasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 YOGAPROGRAM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Solhälsning A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Solhälsning B . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Nybörjarprogram . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Medelsvårt program . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Avancerat program . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Muskelordlista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Bildrättigheter och tack . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
ÖVERKROPPEN KROPPENS ANATOMI
(FRAMIFRÅN)
sternokleidomastoideus
deltoideus anterior
scalenus*
rectus abdominis
biceps brachii
pectoralis minor*
transversus abdominis*
coracobrachialis*
pectoralis major
obliquus internus*
pronator teres
serratus anterior
palmaris longus
obliquus externus
flexor digitorum*
flexor carpi ulnaris
extensor carpi radialis
flexor carpi radialis
flexor pollicis longus FÖRKLARING * anger djupa muskler
16
ÖVERKROPPEN semispinalis*
splenius*
trapezius
levator scapulae*
deltoideus medialis
rhomboideus*
infraspinatus*
deltoideus posterior
KROPPENS ANATOMI
(BAKIFRÅN)
teres minor
subscapularis*
brachialis
brachioradialis
teres major
triceps brachii
extensor digitorum
anconeus
quadratus lumborum*
latissimus dorsi
multifidus spinae*
erector spinae* FÖRKLARING * anger djupa muskler
17
STOLEN 1 Stå i ställningen Berget (Tadasana, se sidan 32). Andas in, och lyft båda händerna över huvudet. Håll armarna raka, och sträck på ryggen. Du kan knäppa ihop händerna eller hålla dem axelbrett isär.
2 Andas ut, och böj på knäna. Luta överkroppen framåt så att den är i 45 graders vinkel mot golvet, och håll ländryggen rak. Slappna av i vadmusklerna, så att bäckenet bär överkroppens tyngd. Flytta över vikten till hälarna.
BÄST FÖR • erector spinae • extensor digitorum • triceps brachii • deltoideus • infraspinatus • teres major • gluteus medius • biceps femoris
• semitendinosus • semimembranosus • soleus • tibialis anterior • rectus femoris • vastus lateralis • vastus medialis • vastus intermedius
pronator teres
UNDVIK • Svanka med ryggen.
extensor digitorum
STÅENDE STÄLLNINGAR
(UTKATASANA)
brachioradialis
3 Håll ställningen i 30–60 sekunder.
triceps brachii
4 Andas in, och res dig upp genom att räta ut knäna och lyfta armarna uppåt med kraft. Andas ut, släpp ner armarna längs sidorna och återgå till ställningen Berget.
latissimus dorsi
flexor digitorum
biceps brachii
deltoideus serratus anterior obliquus externus
rectus abdominis
iliacus*
iliopsoas*
GÖR SÅ HÄR • Utför den neråtgående rörelsen med enbart låren, knäna och höfterna för att få rätt ställning i underkroppen.
transversus abdominis*
tensor fasciae latae
vastus intermedius
adductor longus
sartorius
UTTAL OCH BETYDELSE • Utkatasana (UTTka-TAS-san-na) • utkata = kraftig, ojämn • Även kallad Kraftfull eller Ojämn ställning NIVÅ • Nybörjare FÖRDELAR • Stärker ländrygg och quadriceps • Stretchar bröst, axlar, armar och hamstrings • Lindrar stress och spänningar • Motverkar plattfot KONTRAINDIKATIONER • Huvudvärk • Sömnlöshet • Lågt blodtryck
FÖRKLARING Svart text anger muskler som dras ihop Grå text anger muskler som stretchas * anger djupa muskler
vastus lateralis
rectus femoris
gastrocnemius
tibialis anterior
37
TRÄDET STÅENDE STÄLLNINGAR
(VRKSASANA)
1 Stå i bönställning (Samasthiti, se sidan 33). Flytta delvis över vikten på vänster fot, och se till att du har ordentligt fäste med den i golvet. Böj på höger knä, sträck ner höger hand och fatta tag om höger vrist.
UNDVIK • Skjuta ut höften – håll båda höfterna i rät vinkel framåt.
2 Dra upp höger fot, och sätt fotsulan mot insidan av vänster lår. Pressa höger häl mot insidan av vänster ljumske med tårna riktade mot golvet. Mitten av bäckenet ska vara rakt ovanför vänster fot. 3 Sätt händerna på höfterna. Se till att hålla bäckenet neutralt och att dess överkant är parallell med golvet.
UTTAL OCH BETYDELSE • Vrksasana (vrickTJAS-san-na) • vrksa = träd NIVÅ • Nybörjare FÖRDELAR • Stärker lår, vader, vrister och rygg • Stretchar ljumskar, insidan av lår, bröst och axlar • Förbättrar balanssinnet • Lindrar ischias • Motverkar plattfot KONTRAINDIKATIONER • Huvudvärk • Sömnlöshet • Högt eller lågt blodtryck
38
4 Sträck svansbenet mot golvet. Pressa höger fotsula hårt mot insidan av låret, samtidigt som du håller emot från utsidan av vänster ben. Pressa ihop händerna, och fäst blicken på en punkt framför dig på golvet cirka 1,20–1,50 meter bort. 5 Håll ställningen i 30–60 sekunder. Andas ut, och återgå till bönställning. Upprepa med höger ben i golvet.
GÖR SÅ HÄR • Om du är nybörjare kan du ta stöd med ryggen mot en vägg för balansens skull. • Sätt en hopvikt, sträv tygbit mellan fotsulan och insidan av låret om du har problem med att foten glider.
TRÄDET • STÅENDE STÄLLNINGAR BÄST FÖR • iliacus • iliopsoas • gluteus maximus • gluteus medius • piriformis • adductor magnus • obturatorius internus • obturatorius externus • tensor fasciae latae • rectus femoris
VARIANT Svårare: Följ steg 1–4, och lyft sedan båda armarna över huvudet med raka armbågar. För samman handflatorna. Håll ställningen i 30–60 sekunder. Sänk armarna och höger ben, och återgå till bönställning. Pausa några ögonblick, och upprepa sedan med det andra benet.
FÖRKLARING
quadratus lumborum*
Svart text anger muskler som dras ihop Grå text anger muskler som stretchas * anger djupa muskler
gluteus medius* piriformis* gluteus maximus quadratus femoris* obturatorius internus* obturatorius externus*
obliquus internus*
rectus abdominis
obliquus externus
iliopsoas*
tensor fasciae latae
transversus abdominis iliacus* rectus femoris
pectineus*
vastus medialis adductor longus gastrocnemius
tibialis anterior adductor longus soleus
39
TRIANGELN STÅENDE STÄLLNINGAR
(TRIKONASANA)
32) med bäckenet, huvudet och bröstet i linje med varandra.
NIVÅ • Nybörjare FÖRDELAR • Stretchar lår, knän, vrister, höfter, ljumskar, hamstrings, vader, axlar, bröst och rygg • Lindrar stress • Stimulerar matsmältningen • Lindrar klimakteriesymtom • Lindrar ryggont KONTRAINDIKATIONER • Diarré • Huvudvärk • Högt eller lågt blodtryck • Nackbesvär
42
UNDVIK • Vrida på höfterna.
2 Placera fötterna något mer än axelbrett isär. 3 Andas in, och sträck ut armarna åt sidorna. Håll dem parallella med golvet, och vänd handflatorna neråt. 4 Andas långsamt ut, och vinkla – utan att böja på knäna – ut fötterna från hälarna så att höger fot vrids helt åt höger och vänster fot en aning åt höger. Håll hälarna i linje med varandra. 5 Sänk överkroppen så långt åt höger som känns bra med armarna parallella med golvet.
UTTAL OCH BETYDELSE • Trikonasana (trickkån-NAS-san-na) • trikona = tre vinklar, triangel
a
1 Stå i ställningen Berget (Tadasana, se sidan
c
6 När överkroppen är utsträckt åt höger sänker du höger arm så att höger hand vilar på smalbenet eller på framsidan av vristen. Sträck samtidigt vänster arm rakt upp mot taket. Vrid försiktigt ryggen och överkroppen moturs med hjälp av de utsträckta armarna. Ryggraden ska hela tiden hållas parallell med golvet. Sträck armarna bort från varandra åt motsatta håll.
7 Vrid huvudet så att du tittar på vänster tumme, vilket förstärker vridningen i ryggen något. Håll ställningen i 30–60 sekunder.
8 Andas in, och återgå till en stående ställning med utsträckta armar genom att med kraft trycka den bakre hälen i golvet. Byt ben, och upprepa på andra sidan.
b
TRIANGELN • STÅENDE STÄLLNINGAR BÄST FÖR • gluteus medius • tensor fasciae latae • sartorius • piriformis • serratus anterior • obliquus externus • latissimus dorsi
FÖRKLARING Svart text anger muskler som dras ihop Grå text anger muskler som stretchas * anger djupa muskler
latissimus dorsi
obliquus externus tensor fasciae latae rectus abdominis
multifidus spinae*
transversus abdominis*
latissimus dorsi erector spinae*
pectineus*
gluteus medius* piriformis*
rectus femoris
gluteus maximus quadratus femoris*
vastus lateralis
obturatorius internus* obturatorius externus* adductor magnus adductor longus sartorius semitendinosus VARIANT Svårare: Ställningen Utsträckt triangel (Utthita trikonasana) är mycket lik Triangeln, men benen hålls längre isär och handen sätts i golvet bakom foten på det utsträckta benet.
gracilis*
GÖR SÅ HÄR • Håll det främre knät sträckt och i linje med fotens, smalbenets och lårets mittlinje. • Ta spjärn med bakre hälen mot en vägg om du känner dig vinglig.
43