Mina
100 bästa tips för ett
hälsosamt
liv
ANNA HALLÉN BUITENHUIS
Innehåll FÖRORD – även myrsteg leder framåt KOST – men maten spelar väl ingen roll? 1 2 3 4
Viktiga byggstenar (näringsämnen) för friskhet, glädje, energi och styrka Hur bygger jag en knäled? Från tugga till toa – näringsupptag och våra enzymer Öka din ämnesomsättning och få mer energi med en stor frukost och en massa grönsaker på kvällen 5 Tugga din mat, drick den inte 6 Mat är information. Vad beställer du av din kropp? Vad berättar du? 7 Ät fisk så blir du intelligent – den viktiga omega-3 8 Tre passager om dagen – vårt näringsupptag och städning av tunntarmen 9 När suget kommer är jag snäll mot mig själv och tackar nej. Jag unnar mig att lyckas. 10 Lite och sällan av livets goda
ANDNING – men andas kan väl alla?
11 Andas, hur svårt kan det va’? 12 Andningens magiska kemi 13 Andningsminuten för lugn och trygghet 14 Dragspelsandning för lymfsystemet 15 Andning som blodtrycksmedicin 16 Wim Hofs andning för tålighet och smärtlindring 17 Täppt i näsan? 18 Hör andning och ont i ryggen ihop? 19 Andas dig till ökad fettförbränning och mer energi 20 Andningsutmaning 28 dagar
7 12
13 17 21 24 28 31 36 38 41 46
50
51 53 57 58 59 61 63 64 66 68
IMMUNSYSTEM & INFLAMMATION – vän eller fiende?
70
LEVERN – vår alltiallo och spindeln i nätet
94
21 Hur fungerar vårt immunsystem? 22 Boosta ditt inre immunsystem 23 Ta hand om ditt yttre immunsystem 24 Feber, bakterier och virus 25 Nys i armvecket, tvätta händerna och stanna hemma om du är sjuk 26 Penicillin, probiotika och alternativ som kolloidalt silver 27 ”Lite skit rensar magen” 28 Vad är inflammation? 29 Antiinflammatorisk kost 30 Örter och kryddor
31 Levern som avgiftningscentral 32 Mat för levern 33 Den fantastiska fabriken 34 Levern som lager 35 Leverns tuffa värld 36 Äta lever 37 Bygga om sköldkörtelhormonet T4 till energichefen T3 38 Doftöverkänslighet, blåmärken och unken andedräkt? Det kan vara leverstress. 39 Turbohormonet adrenalin 40 Ge inte droppen som får bägaren att rinna över hela skulden
71 73 76 78 81 82 85 86 90 91
95 98 100 102 103 105 107 109 111 113
LYMFAN – vårt glömda avloppssystem och viktiga immunsystem 116 41 Hur mår du när lymfan inte fungerar? 42 Duscha rätt – egenvård för vårt lymfsystem 43 Lymfnoder – ”kaffefilter” med 25 miljarder vita blodkroppar och änglavingar 44 Starta lymfpumpen med andning och promenader 45 Inflammation och lymfsystemet 46 Med sand mellan tårna och båda fötterna stadigt på jorden. Vad är jordning? 47 Ät vatten – frukt och grönt 48 Mjälten och brässen 49 Gamnacke, höfter och hälar 50 Basta rött
118 120 121 123 126 129 130 132 134 136
k apitelrubrik
MAGE & TARM – vi behöver snacka lite skit!
138
SÖMN – hur gjorde Törnrosa för att sova så gott?
158
51 Saltsyran ska vara sur 52 Städpatrullen i tunntarmen och mellanrum mellan måltiderna 53 En biljon – 1 000 000 000 000 – bakteriekompisar i tarmen 54 ”Lite skit rensar magen ” – vår tarm behöver lera, smörsyra och glutamin 55 Tryck på ON – vår mage fungerar bara i det parasympatiska nervsystemet 56 Spökbajs och andra spännande konsistenser 57 Bajspall, huksittning och förstoppning 58 Kroppens försvar – immunsystemet i vår tjocktarm 59 Ogiftiga tillsatser ger skador i vår tjocktarm 60 Bara kött eller bara grönsaker?
61 Bygg en bra natt med serotonin och melatonin och vakna utvilad 62 Trygghet och adrenalin – du kan bara sova om du är trygg, så bura in vargen 63 Oxytocin och tyngdtäcke 64 Glycin och magnesium – tillskott som skapar avslappning 65 Glymfsystemet – hjärnans ”biltvätt” som tvättar bort plack 66 Att sova gott på nålar – spikmatta och endorfiner 67 Vaknar du på natten? Blunda och njut 68 Nattejpa – ”lura” din hjärna till avslappning och trygghet 69 När vill jag somna på höger sida? Och när är vänster bäst? 70 Din hjärna vill att du somnar runt 21–22 så att den ostört kan göra sitt nattjobb
RÖRELSE – benvärmare och pannband
71 Träna utan tid 72 Träna i slowmotion – långsamma rörelser 73 T räna i 3D – vi behöver röra på oss i alla riktningar 74 Jag behöver inte terapi, jag behöver bara ut och springa 75 Orka din vardag och lite till – styrketräning 76 Superhormonet testosteron, vägen till energi och glädje 77 ”Tracka” din träning – att skapa varaktiga rutiner 78 EGD (Every Goddamn Day) 79 Body Double – att träna med en vän 80 Vilken träning är mest effektiv? Den som blir av! 5
139 140 142 143 144 146 147 149 151 153
159 161 164 166 167 170 171 173 174 175
178
179 182 183 185 186 187 188 189 190 190
m i n a 100 b ä s ta t i p s f ö r e t t h ä l s o s a m t l i v
SIGNALSUBSTANSER – var bor din hjärna bäst?
192
LIVET – vad är viktigt och värdefullt för dig?
218
81 Att bygga lugn och trygghet – serotonin 82 Aktivera meningen med livet – dopamin 83 Murar, hinder eller fritt fall? GABA 84 Moppemotor eller jetmotor? Acetylkolin 85 Kroppens morfin – endorfiner 86 Lugn och ro-hormonet oxytocin 87 Hjärnans förstärkare – glutamat 88 Inne eller ute, spelar det någon roll? 89 Stärk dina styrkor 90 Var bor din hjärna bäst?
91 Livsvärden i Livshjulet – vad är viktigt och värdefullt för dig? 92 Självsnäll – bli din egen bästa vän och stå alltid på din egen sida 93 Ta med Stefan på fika. Acceptans med hjälp av ACT 94 Skratta dig glad 95 Vila eller vila? Var kommer din trötthet ifrån? 96 DARK och PAUS 97 Livets glasburk och livet mellan måltiderna 98 Lyckoboken – att bygga medvetenhet 99 Hur kommer talet på din 90-årsdag att låta? Dags att börja fylla det med innehåll redan idag. 100 Självinsikt ger möjligheter och öppnar nya dörrar
6
193 198 200 203 204 206 208 209 211 215
219 221 223 226 228 230 233 235 237 238
Förord
– även myrsteg leder framåt Många vill göra allt på en gång, trots att forskningen visar att få har den kraften och energin. Samtidigt kan för små steg göra att det känns som om det går för långsamt. Så långsamt att du helt enkelt glömmer bort att du är inne i en förändringstid och ramlar tillbaka i dina gamla vanliga rutiner. Nu är det dags att du sätter dig själv i fokus och hittar det som passar just dig. Hur mycket tid och energi har du att investera? Var vill du börja och vad är viktigt och värdefullt för dig? Oavsett om du börjar med myrsteg eller jättekliv så är det viktigt att känna till att ingen förändring kommer från att läsa en bok, oavsett hur bra boken och råden är. All förändring kommer från att öva, pröva och göra. Du leker in ditt nya liv, du tränar in nya sätt att tänka och övar på nya tekniker för din vardag. I all lek, all övning och all träning så kommer du att ramla lite då och då. Skrubbsår är en naturlig del av livet och får aldrig tolkas som ett misslyckande. Tänk dig barn som ska lära sig att gå – visst är det tur och underbart att de inte lär sig av sina erfarenheter var gång de hamnar på rumpan och därför slutar försöka? ”Upp igen” kommer att genomsyra allt denna bok står för. Allt du kommer att läsa bygger på en tvärvetenskaplig infallsvinkel eftersom allt hänger ihop. Du, dina instinkter, din miljö, din kost, din historia, dina organ, dina hormoner, dina tankar, dina krämer och dina vän7
m i n a 100 b ä s ta t i p s f ö r e t t h ä l s o s a m t l i v
ner – allt tillsammans avgör hur du mår. Kunskapsgrunden för boken du håller i din hand är biokemi, forskning, evolution och dagens verklighet. Slutsatserna och råden är baserade på ”vetenskap och beprövad erfarenhet”, och de fungerar verkligen. Frågan är inte om det finns forskning, utan vem som har mandat att välja ut vilken forskning som ska användas och vilken forskning som ska ses som ”sanningen”. Vad är då forskning? Är forskning sanningen? Vad är egentligen fakta? Forskning är små pusselbitar som tillsammans försöker visa på verkligheten eller kunskap om till exempel kroppen. Det finns ingen forskning som ger hela svaret och hela sammanhanget. Kunskap byggs upp genom att man sätter ihop pusselbit för pusselbit, och här kommer problemet: Var ska ramen vara? Vilka bitar får vara med? Vilka bitar väljer du bort? Vilken pusselbit sätter du i mitten som centrum för uppmärksamheten? Vilken bild väljer du att fokusera på? Forskning är inte en sanning, det är tusentals pusselbitar som byggs ihop, vilket gör att förändringen av vad som anses vara vetenskaplig kunskap sker stegvis och långsamt. Snabba paradigmskiften är mycket ovanliga, på gott och ont. Du kan se en annan sanning än din vän, trots att ni båda sitter med en vetenskaplig grund som verkligen är baserad på forskning. Ramen ni valt är inte densamma och ni har inte valt samma bitar. Bråka inte om vem som har rätt eller fel, för det finns inte när det kommer till forskning. Ni får helt enkelt vara överens om att ni haft olika fokus när ni valde bitarna, motivet och ramen. När jag sammanfogar mitt pussel så kräver jag att bitarna passar i varandra. Annars har jag missat något. Jag kräver att forskningspusslet överensstämmer med biokemin och fysiologin. Annars har jag valt fel bitar. Jag kräver att forskningspusslet fungerar i verkligheten. Jag ska verkligen få en positiv förändring och ett tydligt resultat, annars har jag missat något. Alla ologiska bitar väljs bort. De tillhör ett annat pussel, ofta med en annan agenda än hälsa och energi. I denna bok kommer jag att dela med mig av mitt pussel, som jag är helt säker på kan ge dig hälsa, energi och en massa skratt i livet. Vi är alla unika men samtidigt lika. Vi har samma hormoner, samma organ och samma signalsubstanser. De är precis lika för alla. Men alla
8
för ord
–
även myrsteg leder fr amåt
ämnen finns i olika mängder och det skapar olika balanser, vilket gör oss helt unika. Vi kan inte plocka isär oss i småbitar och detaljer, för allt vi är och gör hänger ihop. För att hitta dina unika svar och lösningar finns några bra frågor att stanna upp och ställa när du känner dig osäker. Marginellt eller betydande? Om du gör denna förändring, är effekten för just dig marginell eller betydande? Är effekten värd insatsen? Nästa fråga är jätteviktig: Hur långt är ett snöre? Jag får ofta frågorna ”Hur mycket?” eller ”Hur länge?”, och svaret är oftast ”Hur långt är ett snöre?” Det är viktigt att du känner efter vad som är sant för dig. Vissa behöver mer och andra mind re. Är en brist stor kanske du behöver mycket, men har du ingen brist kanske du inte behöver något alls. Många vill ha en universallösning, men det är en av sakerna jag är tvärsäker på: Det finns inga universallösningar! För vem och varför? Det är en annan bra fråga. Jag hör ofta: ”Får man?” Vem är ”man”? Beroende på vem du är och vilken önskan och dröm du har så kommer du att göra dina val, och de är rätt för dig. Du får göra vad du vill, men frågan är om du vill göra det och om du når fram till dina mål om du gör det. Sista frågan innan vi går vidare är: I jämförelse med vad? Att gå från noll till hundra är för de flesta en omöjlighet. Så alla val du gör som är bättre än de du gjorde innan är bra val. Kanske inte de allra bästa, mest fantastiska, perfekta och optimala valen, men betydligt bättre än tidigare. Vi vill fokusera på positiva förändringar och helt undvika att lägga fokus på att det kunde varit bättre. Ditt bästa är alltid gott nock, för om ditt bästa inte duger, hur ska du då någonsin kunna må bra? Allt hänger ihop. Dina tankar påverkar dina känslor som styr dina hormoner. Dina hormoner påverkar ditt nervsystem som påverkar din mage och tarm. Din tarm är mycket betydelsefull för hur din hjärna mår, och den styr i sin tur sköldkörteln och binjurarna. Allt hänger ihop. Du, din kropp och ditt liv är unikt och kommer att behöva din unika lösning. Lyssna på dig själv, din kropp och alla signaler den skickar till dig. Även värk, smärta och trötthet är kroppens vänliga signaler, de visar att något är fel och behöver förändras. Du vill inte stänga av signalen, du vill hitta orsaken och ta bort denna. Tänk dig att du har en glasskärva i skon och att den gör illa dig. Din vänliga kropp berättar detta för dig och du vill bli av med smärtan. Vad väljer du nu – att leta upp glasbiten och ta bort
9
m i n a 100 b ä s ta t i p s f ö r e t t h ä l s o s a m t l i v
den ur skon eller att ta en värktablett så att smärtan inte känns mer? Kroppen vill att du ska må strålande och kommer att göra allt för att hjälpa och stötta dig, om den bara får en chans. Den ger dig en signal, men det är du som väljer att skapa en lösning eller att blockera signalen och den viktiga information den ger. Boken du håller i din hand hjälper dig att hitta orsaker och lösningar, inte att dölja signalen. Trötthet, håglöshet, värk och smärta är inga sjukdomar. Det är kroppens vänliga signaler om att något är fel. Först ett svagt men irriterande surrande, och om du inte lyssnar så går brandlarmet på med full kraft. Pilla inte ur batteriet ur brandvarnaren. Tysta inte signalen utan leta upp själva orsaken. Låter du orsaken finnas kvar är det bara en tidsfråga innan kroppen säger ifrån igen, på ett annat ställe med en annan signal. Många tror då att de har blivit multisjuka. Hur vill du läsa boken? Hur använder du den här boken på bästa sätt och vad kan du förvänta dig? Det här är en hälsobok, proppfull av kunskap och lösningar. Att ge sig på denna från pärm till pärm är som att gnaga i sig en buljongtärning. Det kan bli lite väl koncentrerat. Första övningen i att hitta de bästa valen för dig blir att känna efter: Vad passar dig bäst? Vissa kommer att välja att läsa boken från pärm till pärm, och de kommer då att hitta en del upprepningar och även några sidhänvisningar till avsnitt de redan läst. Boken är nämligen skriven så att du kan välja att hoppa fram och tillbaka och bara läsa de avsnitt som du är nyfiken på just nu. Alla kapitel börjar med kunskap om och förklaring av hur kroppen fungerar så att man kan hoppa in precis var som helst i boken och få grundkunskaper. Vissa saker står därför på flera ställen. Är det tungt att läsa hela bakgrunden och alla orsaker? Du kan hoppa över förklaringen och direkt läsa om vad du kan göra. De flesta kapitel har lösningarna samlade under rubrikerna ”Hur?” och ”Snabbtips”. Några läsare kanske till och med hoppar direkt till snabbtipsen. Jag hoppas att du vill lägga en stor del av din energi på livet mellan måltiderna. Kosten är en förutsättning för att må bra, men nästan aldrig hela lösningen. Slutligen, livet är som en lekplats full med människor. Vilken lek vill du leka och vilka regler vill du ha i ditt liv? Vem vill du leka med? Minns du när du skulle lära dig gunga och någon berättade att du skulle föra benen fram och tillbaka? Du förde benen hit och dit men gungan stod hopplöst
10
för ord
–
även myrsteg leder fr amåt
still ändå. Du kan inte lära dig att gunga genom att läsa en bok, du behöver öva, göra och prova. Jag berättar hur du ska göra med benen för att få fart på gungan och du ger dig sen ut i livet och övar. Lätt? Nej, absolut inte, vem har lovat att livet ska vara lätt? Men jag lovar att det är värt det. Livet kan vara en underbar lekplats full av aktivitet, ett och annat skrubbsår men också en massa skratt och energi. Minns du när du äntligen fick fart på gungan och du lyckligt svingade fram och tillbaka, högre och högre?
Är du redo?
11
Kost – men maten spelar väl ingen roll?
1
Viktiga byggstenar (näringsämnen) för friskhet, glädje, energi och styrka
Vad är mat och varför äter vi? Tyvärr har många lärt sig att mat i stort sett bara är energi som mäts i kalorier. Eller snarare kilokalorier som förkortas kcal. Kcal används ingenstans i vår kropp utan finns bara om du eldar upp maten över öppen låga. När vi äter är det matsmältningssystemet som smälter och klipper sönder vår mat i små byggstenar. Byggstenarna heter egentligen näringsämnen, men tanken på byggstenar gör det ofta lättare att förstå hur de verkligen används. De flesta av dessa ska användas för att bygga saker, för att bli enzymer och hormoner, men även för att delta i kroppens tusentals processer. Detta är vår ämnesomsättning. Med denna kunskap blir det enkelt att förstå att näringsbrister skapar stora problem för oss. Saknar vi byggstenar kan vi inte bygga allt kroppen behöver och inte heller skapa balans mellan alla delar som arbetar tillsammans. Brist på byggstenar innebär en lägre ämnesomsättning, och ämnesomsättningen är en viktig del i hur vi mår och hur mycket energi vi har. Några byggstenar ska omvandlas till energi eftersom alla processer behöver ”bensin”. Kroppen kommer att skicka några byggstenar till vår kraftstation, mitokondrien, för att växla in maten till ATP. ATP är den enda energivaluta som kroppen kan använda, och den växlas in genom en process som heter citronsyracykeln och som sker i våra mitokondrier. Kalorier finns alltså inte i vår kropp och kan inte användas någonstans. En normalkropp har 55 000–80 000 kcal på sig, om vi omräknar fettet som finns naturligt på oss, enligt eldningsprincipen över öppen låga. Det betyder att du egentligen aldrig är låg på energi, även om den först behöver omvandlas till ATP. Det som känns som låg energi kan vara två saker. Antingen så är det lågt blodsocker, för om du äter mat som snabbt höjer ditt blodsocker så kommer den snabba sänkningen efteråt att kännas som låg energi. Eller så är det uttråkning, alltså lågt dopamin. Du känner dig energilös på grund av att livet går på rutin eller för att du har fastnat i ekorrhjulet, och då ber din hjärna dig att höja dopaminet med hjälp av något att tugga på. Kicken du får då tolkar många som ny energi.
13
bästa tips för ett
Anna Hallén Buitenhuis föreläser och anordnar utbildningar om hälsa, stress, vikt, livsstil och livskvalité. Hon är också verksam som författare och har skrivit ett flertal böcker om hälsa och kost.
hälsosamt
Mina 100 bästa tips för ett hälsosamt liv ger ett helhetsperspektiv på människan och tar upp de viktigaste pusselbitarna för att må bra – från kost, sömn och andning till lärdomar om kroppens funktioner och behov. Med hjälp av tipsen i boken kan du komma närmare den unika lösning som du behöver för att känna energi, styrka och glädje.
Mina
Många av oss har problem med trötthet, magont, sömnen, håglöshet eller har fastnat i det eviga ekorrhjulet. Vi är inte direkt sjuka men mår inte heller bra. Hur ska vi göra för att leva ett bättre och mer hälsosamt liv? Detta ger Anna Hallén Buitenhuis svar på i denna lättlästa och informativa bok. Med hjälp av en tvärvetenskaplig infallsvinkel visar hon hur allt hänger ihop, dina insikter, din miljö, din kost, din historia, dina tankar, dina vänner – allt påverkar hur just du mår.
ANNA HALLÉN BUITENHUIS
100 enkla och konkreta tips för bättre hälsa
Mina
bästa tips för ett
hälsosamt
ISBN 978-91-7985-771-4
9 789179 857714 www.tukanforlag.se
ANNA HALLÉN BUITENHUIS