Vegansk hemkunskap AV GUSTAV JOHANSSON
FOTO STEFAN WETTAINEN FORM PÄR WICKHOLM BONNIER FAKTA
VEGANSK MATLAGNING FÖRORD
6
OM VEGOMAT
9
Vego vadå? 9 Fett, kolhydrater, protein, vitaminer och kalorier 10 Den gröna tallriksmodellen 12 Varför vegokött? 12 Är vego dyrare? 14 Kom i gång med att äta vego 15 Vanliga frågor och svar 18
MATLAGNINGSKUNSKAP
22
Kom igång i köket 22 Planera dina inköp 28 Matlagningsmetoder 28 Smakskolan 32 Kryddning och smaksättning 33
RÅVARUKUNSKAP
36
Vad skiljer växtbaserad från animalisk matlagning? 36 Svenskt, eko eller vego? 36 Grönsaker i säsong 39 Råvaror och produkter 41
RECEPT PASTA OCH PANNOR SNABBMAT
52
80
GRYTOR OCH GRATÄNGER
102
PAJER, PANNKAKOR OCH OMELETTER BIFFAR OCH PANERAT
138
SOPPOR OCH SALLADER FIKABRÖD
162
184
EFTERRÄTTER
198
SÅSER OCH TILLBEHÖR
214
122
›
6 Vegansk hemkunskap
FÖRORD Jag brukar säga att jag är en köttälskare som blev vegetarian av en slump, och att det har varit min största fördel i mitt arbete som matbloggare. För mig var det aldrig ett plötsligt djurrättsligt uppvaknande, ett extrajobb på slakteri eller akut klimatångest som fick mig att ta steget. Det var helt enkelt så att jag försökte leva hälsosammare under ett halvår efter studenten och en period av intensivt festande, och mer eller mindre råkade ramla ut ur köttnormen. Och när du väl är ute så är det väldigt svårt att komma in igen. Sista året på gymnasiet hade jag fått körkort, börjat dricka alkohol och hade skadat mig på taekwondoträningen. Det blev en perfekt storm som i kombination med skräpmat, festande, minimalt med fysisk ansträngning och tentastress fick mig att gå upp ganska rejält i vikt och må rätt kasst. Tanken var att ägna året efter studenten till att styra upp mig själv. Och jag tyckte att det lät som en bra grej att testa att äta vegetariskt, sluta dricka läsk och äta smågodis samt att börja promenera till gymmet. Och det var det! Tro det eller ej, men med mer fysisk aktivitet och mindre socker och fett så går man ner i vikt och mår generellt sett bättre. Det jag inte hade räknat med var vad som hände mentalt när jag under en period slutade äta kött. Efter ett par månader var det som om någonting klickade i huvudet på mig och jag slutade att se kött som en naturlig del av maten runt omkring mig – i stället började jag se kroppsdelar av djur. Ett par revbensspjäll blev en uppsågad bröstkorg. En hamburgare blev malda biceps och magmuskler. En skivad skinka blev en rumpa i genomskärning. Jag kunde helt enkelt inte börja äta kött igen. Det gick inte. Jag blev den ofrivillige vegetarianen. Det vi allesammans växer upp med, självklarheten att mat är kött och kött är mat, var plötsligt inte alls självklar för mig. Det här blev ganska snabbt ett problem. Efter att jag hade gått ner mina kilon och mådde bättre så var ju planen att börja leva någorlunda normalt igen. Men det gick inte. Jag kunde inte för mitt liv börja äta kött igen. Men det innebar ju att jag aldrig mer skulle få äta allt det jag vuxit upp med. Aldrig mer pappas köttbullar. Aldrig en kebab pizza, en donkenburgare eller en köttbit på grillen igen. Hur skulle det gå till egentligen?
›
Vegansk hemkunskap 7
Jag visste det inte då, men den frågan blev startskottet på en karriär. Jag vägrade acceptera att jag antingen skulle behöva ge upp maten jag älskar eller vara tvungen att fortsätta äta kött. Det borde ingen behöva göra. Du ska inte behöva välja mellan att äta gott och att göra gott. Och framför allt – mat behöver inte innehålla kött och kött behöver inte vara mat. Den här boken har fötts ur den insikten, och min vilja att visa fler hur enkelt och hur gott det kan vara att äta maten du älskar utan att behöva blanda in kött, oavsett varför du vill utesluta det. Det spelar faktiskt ingen roll om du väljer bort köttet för djurens skull, för din egen hälsas skull eller för miljön och klimatets skull. För det fina är att du får alla fördelarna oavsett om du vill det eller inte. Med hjälp av denna bok, med mina övriga böcker och alla mina hundratals bloggrecept så hoppas jag att du känner att valet att äta vego inte innebär att du behöver kompromissa en endaste sekund med matglädjen och upplevelsen. För det har inte jag behövt göra. Varje dag äter jag fantastiskt god vegansk mat, och mitt mål är att du ska kunna göra exakt samma sak. Det ska vara jävligt gott att göra gott. Acceptera aldrig mindre än det! Jag vill visa hur enkelt det kan vara att laga växtbaserad mat och ge dig verktygen för att kunna utforska vidare själv. Min ambition har varit att fylla boken med enkla, grundläggande och framför allt goda recept som kan fungera som en grund att bygga vidare på. I första delen ger jag dig mina bästa tips, trick och råd kring att äta och laga växtbaserat. Läs dem om du är intresserad och vill lära dig mer. Min förhoppning är att den här boken ska kunna leva upp till sitt namn. Den ska ge dig det du behöver för att förstå vegansk mat och för att kunna skapa egna recept. Eller så kan du bara göra som de allra flesta säkert kommer att göra: följa recepten och njuta av maten. Det räcker fint det. Det viktigaste är att du testar! Det är där det börjar. /Gustav
›
8 Vegansk hemkunskap
›
Vegansk hemkunskap 9
OM VEGOMAT För många är vegomat någonting de inte stöter på så ofta. Något som någon annan äter av en eller annan anledning. Specialkost som inte smakar så värst bra och som de aldrig haft så mycket till övers för. Det här håller dock på att förändras. I takt med att miljö- och hälsofördelarna med växtbaserad mat har blivit allt tydligare, och i takt med att utbudet och variationen på växtbaserad mat och gröna råvaror har blivit bättre så håller vego sakta men säkert på att gå ifrån att vara konstigt till att vara normalt. Men, det finns fortfarande många frågor om vegomat som behöver besvaras. Är det verkligen så hälsosamt? Varför är det så bra för klimatet, och måste man verkligen gå all in? I det här kapitlet försöker jag att ge svar på det och mycket mer.
VEGO VADÅ? Innan vi går in på allt annat kanske vi borde reda ut de olika begreppen som du kan stöta på, både i den här boken och i allmänhet när det pratas om växtbaserad mat. Växtbaserad mat, eller plantbaserad mat som det ibland också kallas på dålig svengelska, är helt enkelt ett samlingsord för mat helt från växtriket. Det är den kost som veganer äter, men du måste inte vara vegan för att äta växtbaserad mat.
Veganen har en helt växtbaserad livsstil som innefattar att du äter en växtbaserad kost, men också utesluter andra typer av animaliska produkter ur ditt liv. En vegan använder till exempel inte läder, går inte på djurparker eller bär päls. Vegetarianen äter en helt växtbaserad kost, men som inte nödvändigtvis är 100 procent vegan, utan till exempel fortfarande använder läder. I folkmun har dock vegetarian blivit synonymt med en lakto-ovo-vegetarian, vilket kan leda till en hel del förvirring. Lakto-ovo-vegetarianen äter en växtbaserad kost, men med tillägg av mjölk (lakto) och ägg (ovo). Men som sagt så är detta vad folk vanligtvis kallar för en vegetarian. Om du också utöver detta äter fisk så kallas du för pescetarian. Flexitarianen äter vego flera gånger i veckan, men som inte gått all in på något sätt. Det är ganska få personer som kallar sig själva flexitarianer, men ordet används ofta i mätningar för att beskriva vegovänliga allätare. Vegomat är ett samlingsord för i stort sett allting ovan och har ingen riktig vetenskaplig definition. Används det så kan det ofta syfta på både växtbaserad och lakto-ovo-vegetarisk mat.
›
10 Vegansk hemkunskap
FETT, KOLHYDRATER, PROTEIN, VITAMINER OCH KALORIER En av de absolut vanligaste frågorna rörande vegansk mat är om man kan få i sig allt man behöver om man äter växtbaserad mat, så därför tänkte jag att vi helt enkelt inleder med att reda ut det. Vill du läsa mer om det här ämnet så rekommenderar jag varmt boken Vego i världsklass som jag var med och skrev tillsammans med näringsfysio logen Linda Bakkman från Sveriges olympiska kommitté och Världsnaturfonden WWF:s matexpert Anna Richert. Det enkla svaret är ja. Du kan få i dig allting du behöver för att må bra när du äter växtbaserat med ett enda undantag, och det är vitaminen B12. Den kan du dock enkelt få i dig med en vitamintablett till frukost. Äter du inte helt växtbaserad kost så är det dock inget du behöver oroa dig för, då även små mängder kött och mejerier innehåller B12. Det lite längre svaret lyder så här: Det kroppen behöver för att må bra är en balans av bra fetter, kolhydrater, fullvärdigt protein, ett antal vitaminer och mineraler för att orka fungera, så därför tänker jag berätta lite mer om varje del här.
lite extra raps- eller olivolja i många rätter om de inte redan innehåller mycket fett från fritering, grädde eller ost. Kolhydrater Även kolhydrater har fått ett oförtjänt dåligt rykte, och vi borde i stället prata mer om olika sorters kolhydrater. En kolhydrat är kort och gott en kolförening som kan vara längre eller kortare. Kroppen använder dem som primär energikälla och de bidrar till en jämn matsmältning. Korta kolhydratkedjor kallas för snabba kolhydrater och tas snabbt upp av kroppen som energi, och de längre kallas för fibrer. Snabba kolhydrater är bra när du rör mycket på dig och behöver energi. Långa är bra för matsmältningen och släpper sin energi långsammare vilket ger en längre mättnadskänsla. Växtbaserad mat med grönsaker, baljväxter och fullkorn innehåller mycket långa kolhydrater. Kroppen behöver kolhydrater för att fungera bra, det viktiga är att inte få i sig för mycket energi om du inte kommer att använda den.
Protein Protein är det näringsämne som det råder mest missförstånd kring när det gäller vegomat. Det Vegomat och fett Vi pratar oftast om fett som någonting dåligt, men absolut viktigaste att konstatera är att protein inte är samma sak som kött. Däremot finns det olika det är långt ifrån sant. För det första finns det sorters protein i olika sorters livsmedel. Det är en viktiga fettsyror i till exempel fisk, nötter, frön beståndsdel i allt levande och finns även i grön och alger som hjärnan behöver för att fungera. saker, spannmål och baljväxter. Protein är egentFör det andra är fett en viktig energikälla, och ligen ett samlingsnamn för tjugo olika aminosyror för det tredje får det maten att smaka godare! som vår kropp behöver för att bygga muskler och Vegoprodukter innehåller ofta mindre fett, och framför allt mindre mättat fett än animalier, vilket celler. Nio av dessa kan kroppen inte skapa själv utan de behöver tillföras via kosten. är bra då det ger dig större kontroll över mängSjälvfallet kan vi få i oss protein genom att äta den fett i maten. Du kan dock behöva tillsätta kött, men även växter har i varierande grad de nio lite extra fett ibland för att höja kalorimängden eller förstärka smaken. Jag brukar därför tillsätta essentiella aminosyrorna. Sojabönor och quinoa
›
Vegansk hemkunskap 11
Energi Det sista, och utan tvekan viktigaste, för att kunna fungera på en växtbaserad kost är att ha koll på sitt energiintag och att förstå hur detta fungerar. Det är ofta här vegomat blir ett problem för personer som inte har koll och rakt av utesluter vissa produkter ur sin kost utan att ersätta dem med något annat. En vuxen person har ett dagligt kaloribehov på mellan 1 800 och 2 500 kcal, även utan särskild fysisk ansträngning. Får man inte i sig detta kan man bli trött och orkeslös och på sikt tappa vikt. Kvinnor med långvarigt kaloriunderskott kan få utebliven mens och över lag mår kroppen inte alls bra av att ligga på svältgränsen för länge. Vitaminer Både protein och fett innehåller mer kalorier än Generellt sett finns det mycket vitaminer och mivad kolhydrater gör, och därför kan en växtbaseneraler i växtbaserad mat, då man ofta äter mer rad kosthållning där man utesluter mejerier och grönsaker och baljväxter än i en blandkost. Den innehåller naturligt en bredare flora av vitaminer kött ganska lätt ge ett kaloriunderskott om man inte är noga med att ersätta detta fett och protein och mineraler. Men här är det viktigt att flagga med växtbaserade alternativ. Så se alltid till att för att all vegomat inte nödvändigtvis är nyttig. inkludera inkludera något med hög proteinhalt i Det beror helt på hur varierat och hur hälsosamt varje måltid, till exempel tofu, bönor eller linser, du äter över lag. Äter du mycket av samma sak nötter eller vegokött, och var inte rädd för att hela tiden och mycket processad mat så är det näringsfattigare oavsett om det är baserat på kött tillsätta en eller två matskedar raps- eller olivolja för att höja smaken och bli mättare! eller grönsaker. Pommes frites med ketchup är veganskt, men också väldigt näringsfattigt. Den enda vitamin som du över huvud taget inte får i dig om du äter helt växtbaserat är som jag nämnde tidigare B12; den skapas av bakterier som vanligtvis finns i jord och som djur får i sig när de betar. Det är dock enkelt att ersätta med en vitamintablett eller berikade livsmedel. Personer som äter växtbaserat bör också vara mer medvetna om sitt järnintag, då köttprodukter är en stor källa till järn i en blandkost. Det går dock fint att få i sig järn även från gröna grönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter. har så kallad fullvärdig proteinprofil, det vill säga de innehåller mycket av alla nio essentiella aminosyror. Det råkar också vara så väl förspänt att spannmål, som havre, vete, råg, korn med flera, innehåller en stor mängd av en del av aminosyrorna, medan baljväxter, som ärtor, bönor och linser, innehåller mycket av den andra delen. Så i kombination ger de en fullvärdig proteinprofil! Och gemensamt för dem alla är att de dessutom innehåller riktigt mycket protein. Spannmål kan ha upp till 10 procent protein per 100 gram i torkad form och baljväxter upp till 20 procent i torkad form.
PASTA OCH PANNOR
55 / 58 / 59 / 60 / 63 / 64 / 67 / 68 / 70 / 71 / 75 / 76 / 79 /
Köttfärssås med linser Pasta med tomatsås Restpesto Cannelloni Svamppasta Krämig saffranspasta Korvstroganoff Enkel indisk kokosmjölksgryta Limepanna Viltpanna Pytt i panna Chow mein – wokade nudlar Enkel bibimbap
›
Pasta och pannor 55
KÖTTFÄRSSÅS MED LINSER 4 PORTIONER, 45 MINUTER
Köttfärssås är Sveriges populäraste maträtt och en given öppning för en bok om vegansk hemkunskap. Det finns många olika sätt att göra köttfärssås på, och detta är ett av dem som är både supergott och hälsosamt. Svamp, soltorkad tomat och soja ger extra smak och linser både mättar och ger ett bra tuggmotstånd. Belugalinser ger mer tuggmotstånd och karaktär, men gröna linser fungerar också bra! Om du vill kan du låta tomatsåsen koka upp till 1–2 timmar för extra smak, men det är gott redan efter 20 minuter. Vill du göra såsen ännu enklare, uteslut svamp, soltorkad tomat och lagerblad, men jag rekommenderar att du har dem kvar! 1. Skala löken och moroten. Hacka löken och riv moroten och
champinjonerna grovt på rivjärn. Finhacka de soltorkade tomaterna. 2. Skölj linserna och koka dem al dente i vatten smaksatt med 1 1/2 matsked grönsaksfond. 3. Fräs grönsakerna mjuka i olivolja i en stor gryta. Stek tills de får lite färg och det börjar dofta gott. 4. Skala och finhacka vitlöken. Rör ner den tillsammans med timjan och lagerblad i grytan. Stek i någon minut så att vitlöken mjuknar. 5. Tillsätt krossade tomater, soja, 1 matsked grönsaksfond, vatten och peppar och rör om. Låt koka utan lock i 20 minuter. 6. Häll av kokvattnet när linserna är färdigkokta och rör ner dem i tomatsåsen. Låt koka upp och koka i cirka 5 minuter så att alla smaker blandas. Smaka av och justera sältan och kryddningen om det behövs. Servera med nykokt pasta och toppa gärna med cashewnötsparmesan.
1 gul lök 1 morot 4 champinjoner 50 g soltorkade tomater i olja 200 g okokta Belugalinser 1 ½ msk + 1 msk grönsaksfond 2 vitlöksklyftor 2 tsk torkad timjan 3 lagerblad 1 burk krossade tomater, à 400 g 1 msk japansk soja 4 dl vatten salt och svartpeppar 1 msk olivolja, till stekning Till servering 500 g spagetti ev. 1 dl cashewnötsparmesan (se s. 219)
›
58 Vegansk hemkunskap
PASTA MED TOMATSÅS 4 PORTIONER, 30–60 MINUTER
8–12 vitlöksklyftor 1 dl olivolja 2 burkar hela tomater, à 400 g (krossade funkar också) salt och svartpeppar 1 kruka basilika Till servering 500 g spagetti 1 dl cashewnötsparmesan (se s. 219)
Detta är en av mina och min familjs absoluta favoriträtter! Vi äter den säkert en gång i veckan då den enkelt går att variera med tillbehör efter vad alla gillar bäst. Själv äter jag den oftast som den är eller med knaperstekt veganskt bacon till. Den här metoden att steka en massa vitlök på låg värme länge ger en helt fantastisk smak, men om du vill göra rätten ännu enklare så använder du bara två klyftor vitlök som du steker på medelvärme i början. Det blir också gott, men inte riktigt lika otroligt gott. 1. Skala och skiva vitlöken tunt. 2. Hetta upp olivoljan i en stekpanna eller gryta och fräs vit-
löken på låg värme tillsammans med rikligt med peppar i cirka 10 minuter, tills vitlöken precis börjar bli lätt gyllene i kanterna och ser lite uttorkad ut. Nyckeln här är LÅG VÄRME. Max 4 av 10 eller 2 av 6 på spisen. Annars bryns vitlöken för snabbt och det blir för mycket vitlökssmak. 3. Så fort vitlöken börjar få färg häller du ner tomaterna i pannan och mosar dem lätt med en potatisstöt eller slev. Salta och låt sedan såsen puttra vidare på låg värme utan lock i 15–60 minuter beroende på hur lång tid och hur mycket tålamod du har. 4. Smaka av med salt och vänd slutligen ner hela basilikablad. Servera såsen som den är med spagetti och cashewnötsparmesan vid sidan om, eller vänd ner spagetti samt 1–2 dl pastavatten och ½ dl cashewnötsparmesan direkt i den för att göra en krämig och härlig pasta som på bilden. 5. Toppa med mer cashewnötsparmesan vid servering om du vill!
›
Pasta och pannor 59
RESTPESTO 4 PORTIONER, 15 MINUTER
Det är jätteenkelt att göra vegansk pesto. Cashewnötterna tillsammans med näringsjästen, som jag också använder i min cashewnötsparmesan, ger både krämighet och en umami stinn ostighet utan att man använder koparmesan. Här har jag använt blandade örter jag hade kvar hemma i kylskåpet. Det funkar hur bra som helst, men självklart kan du använda enbart basilika om du vill ha en klassisk pesto. 1. Skala vitlöken och lägg den tillsammans med örter, pinjenötter,
cashewnötter, näringsjäst, salt och lite olivolja i en mixerbunke eller matberedare och mixa till en slät kräm. Späd med olivolja tills du får en tjock och krämig konsistens. Smaka av med salt. 2. Rosta pinjenötterna till serveringen i en torr stekpanna tills de får lite färg och doftar gott. Skölj och halvera tomaterna. Skala och skiva rödlöken. 3. Koka pastan al dente i rikligt saltat vatten enligt anvisning på förpackningen. Häll av vattnet, men spara gärna 2 dl av det. 4. Blanda ner peston i pastan. Späd med pastavatten tills du får en härligt krämig och grön blandning. 5. Servera med rödlök, körsbärstomater och pinjenötter, eller med vad du själv vill!
2 vitlöksklyftor ca 200 g blandade örter, t.ex. basilika, dill, timjan, oregano eller gräslök 40 g pinjenötter 1 dl naturella cashewnötter 2–3 msk näringsjäst (kan uteslutas) 1 nypa flingsalt ½–1 dl god olivolja Till servering 40 g pinjenötter 250 g körsbärstomater ½ rödlök 500 g valfri pasta
›
60 Vegansk hemkunskap
CANNELLONI 4 PORTIONER, 60 MINUTER
1 paket cannellonipasta, à 500 g Tomatsås 3 vitlöksklyftor 2 msk olivolja 2 burkar goda hela tomater, à 400 g ½ kruka basilika salt och svartpeppar Fyllning 2 vitlöksklyftor 100 g färsk spenat 1 kruka basilika 400 g fast naturell tofu ½ dl olivolja 1 krm chiliflakes ca 2 msk näringsjäst (kan uteslutas) Salt ostsås 4 dl havregrädde 125 g vegansk mozzarellaost salt och svartpeppar Till servering valfri sallad
Det här är en supergod pastagratäng som du enkelt kan slänga ihop om du får gäster och vill göra något lite lyxigare som ändå inte tar så lång tid. Tofu i kombination med olivolja och salt är ett riktigt bra alternativ till ricottaost och funkar perfekt i den här typen av pastarätter. Testa gärna att använda fyllningen i hemmagjord tortellini också, det funkar jättebra! 1. Börja med tomatsåsen. Skala och skiva vitlöken tunt. Hetta upp
olivolja i en kastrull till låg värme/medelvärme och fräs vitlöken tills den precis börjar få lite färg. 2. Tillsätt tomaterna, salta och peppra och låt tomatsåsen koka så länge du hinner, gärna i minst 30 minuter, medan du gör i ordning de övriga ingredienserna. 3. Smaka av tomatsåsen med salt och peppar och vänd ner lite basilika precis innan du ska använda den. 4. Fortsätt med fyllningen. Skala och riv vitlöken. Skölj och finhacka spenaten och basilikan. 5. Mosa tofun med händerna så att den smulas fint. Blanda med övriga ingredienser och smaka av. Justera kryddningen om det behövs. 6. Sätt ugnen på 200 grader. Hetta upp havregrädden till ost såsen tills den börjar sjuda. Riv mozzarellan och rör ner den i grädden. Låt den smälta helt och smaka av med salt och peppar. 7. Bred ut ett tunt lager ostsås i botten på en ugnsfast form, cirka 30 × 40 cm. 8. Fyll pastarören med fyllningen. Enklast är att hälla fyllningen i en spritspåse och sedan spritsa ner den i rören. Lägg de fyllda pastarören i formen. 9. Toppa först med tomatsås och därefter med resten av ostsåsen. Avsluta med lite salt och peppar. Grädda mitt i ugnen i 30–40 minuter eller enligt anvisning på pastapaketet. Ytan ska bli fint gratinerad. Ta ut och låt vila i 5 minuter före servering och ät med en god sallad!
›
Pasta och pannor 63
SVAMPPASTA 4 PORTIONER, 30 MINUTER
Det är många som har svårt med svamp på grund av konsistensen. Men om man steker svampen på det här sättet, så att den verkligen släpper ut vätskan och sedan får fin stekyta, blir den mycket fastare och inte alls lika sladdrig och seg som den annars kan bli. Testa! Det här är en enkel, men verkligen jävligt god svamppasta som jag själv äter så ofta jag kan. Du kan självklart variera med vilka svampar du vill, testa till exempel med nyplockade trattkantareller eller kantareller om hösten! Men om man steker svampen så som jag beskriver nedan, och som du kan se illustrerat på sidan 73, så att den verkligen släpper ur vätskan och sedan får fin stekyta så blir den mycket fastare och inte alls lika sladdrig och seg som den annars kan bli. Testa! 1. Skala och finhacka lök och vitlök. 2. Skär svampen i 3–4 mm tjocka skivor. 3. Hetta upp en stor stekpanna och stek en tredjedel av svampen i lite olja eller margarin på hög värme. Den kommer att börja släppa en massa vätska, som ska stekas bort helt. När större delen av vätskan dunstat och svampen minskat i storlek kan du lägga i ytterligare en tredjedel av svampen och fortsätta steka. När även denna har vätskat ur får du plats med den sista svampen. 4. Fortsätt steka tills svampen har släppt all vätska. Tillsätt sedan mer olja eller margarin och stek på medelvärme tills svampen börjar få fin stekyta och blir gyllene. Detta tar totalt 15–20 minuter, men är verkligen värt det! 5. Tillsätt lök och vitlök och rör om. Stek i cirka 5 minuter tills löken blivit mjuk. 6. Tillsätt havregrädde, soja, svampfond och vatten och rör om. Smaka av med salt och peppar och låt koka i 5 minuter så att alla smaker går ihop. 7. Servera svampsåsen med nykokt pasta – vänd gärna ner pastan i såsen – och toppa med lite oregano eller timjan.
1 gul lök 3 vitlöksklyftor 1 kg champinjoner 4 dl havregrädde 1 msk japansk soja 1 msk svampfond 2 dl vatten salt och svartpeppar rapsolja och/eller margarin, till stekning Till servering 500 g pappardelle eller tagliatelle utan ägg färsk oregano eller timjan (kan uteslutas)
›
64 Vegansk hemkunskap
KRÄMIG SAFFRANSPASTA 4 PORTIONER, 25 MINUTER
1 gul lök 2 vitlöksklyftor ½ morot 10 soltorkade tomater i olja 1 påse texturerat vegokött, à 300 g 1–2 krm chiliflakes ½ g saffran 2 dl vegansk crème fraiche 4 dl vatten 1 ½ msk grönsaksfond 50 g färsk spenat 150 g körsbärstomater ⅓ citron, saften salt och svartpeppar olivolja, till stekning Till servering 500 g valfri pasta
Det här är ännu en lite lyxigare pasta som du slänger ihop på nolltid om du får gäster eller vill imponera på någon speciell. Kombinationen av soltorkade tomater och saffran är fantastiskt smarrig! Om du inte gillar saffran kan du så klart utesluta det, det blir gott ändå. Annars – varför inte använda den här rätten för att våga testa? Det smakar väldigt annorlunda än lussekatter, det kan jag intyga! Vill du göra den enklare, uteslut morötterna, chilin och spenaten. 1. Skala och finhacka lök och vitlök. Skala och skiva moroten.
Strimla de soltorkade tomaterna. 2. Fräs lök, vitlök, morot och soltorkade tomater tillsammans med
vegoköttet i olivolja i en stekpanna på medelvärme tills grön sakerna börjar mjukna. Tillsätt chiliflakes, saffran, crème fraiche, vatten och grönsaksfond och rör om så att allt blandas. 3. Låt koka i 10 minuter. Koka samtidigt pastan enligt anvisning på förpackningen. 4. Skölj spenaten och körsbärstomaterna. Halvera tomaterna. 5. Smaka av såsen när pastan börjar bli klar och justera kryddningen med färskpressad citronsaft, salt och peppar efter smak. Rör ner tomaterna och spenaten och ta av såsen från spisen. Servera gärna såsen blandad med pastan!
›
Pasta och pannor 67
KORVSTROGANOFF 4 PORTIONER, 20 MINUTER
Korvstroganoff sägs ha sitt ursprung i ett skolkök där de hade väldigt ont om råvaror kvar, men hittade en kartong med falukorv i frysen och improviserade med den. Jag vet inte om det stämmer, men det är icke desto mindre en populär rätt både i skolköken och i folkhemmet. I sin enklaste form lagar du en korvstroganoff så här, utan krusiduller, och det är faktiskt riktigt, riktigt gott. I alla fall om man är uppvuxen med den, som jag är. Så här smakade pappas och det är ju allt som egentligen spelar roll, eller hur? Soja och grönsaksfond tillför lite extra smak då vegokorv inte alltid har så mycket tryck i sig. Du kan utesluta dem och använda vanligt salt i stället. 1. Skala och hacka löken. Skär korven i lagom stora munsbitar. 2. Stek korv, lök och tomatpuré i en stekpanna med lite rapsolja
tills löken mjuknat, korven börjar få lite färg och tomatpurén har rostats och mörknat. 3. Häll i havregrädde, vatten, soja och grönsaksfond och låt koka i 5 minuter. 4. Smaka av med peppar och servera med nykokt ris och inlagd gurka!
1 gul lök 300 g valfri vegansk mild korv ½ dl tomatpuré 2 dl havregrädde 1 dl vatten 1 msk japansk soja 1 msk grönsaksfond vitpeppar rapsolja, till stekning Till servering ris inlagd gurka