innehåller fler än
40 P O S TO P E R AT I VA P O RT I O N E R
näringsrika & lättlagade
vardagsrätter & mellanmål
ietistens recept och råd för dig som har gjort en viktoperation
THERESE GODING Författaren till Ett liv med sleeve
PoP – Postoperativa Portioner Utgiven av Visto förlag, Lerum, 2021 Text: Therese Goding Typografi och sättning: Pontus Sandevärn Layout: Pontus Sandevärn & Moa Sonerud Fotografi och repro: Moa Sonerud Författarporträtt: David Nordblom Illustration och grafik: Pontus Sandevärn Omslag: Pontus Sandevärn & Moa Sonerud Första upplagan, Tryckt i Viljandi, 2021 ISBN 978-91-7885-378-6 © 2021, Goding, Sandevärn, Sonerud
Förord Att göra en viktoperation innebär för de flesta en stor förändring och början på ett nytt kapitel i livet. Den tydligaste skillnaden till en början är det förändrade sättet att äta och förhålla sig till det nya verktyget, den mindre magsäcksdelen. Ökad känslighet för olika livsmedel och annorlunda hunger- och mättnadssignaler förekommer ofta och de mindre portionsstorlekarna gör att måltider behöver ätas flera gånger per dag. Mindre mängd mat ställer också högre krav på att innehållet behöver vara extra näringsrikt, så att kroppen får i sig tillräckligt av de olika näringsämnena. »PoP« – Postoperativa Portioner, är en receptbok som innehåller över 40 goda, näringsrika och lättlagade recept för dig som har gjort en viktoperation, oavsett operationsmetod. Syftet med boken är att inspirera till goda matvanor och sprida kunskap till att få ett ökat näringsintag. Boken innehåller också tips och råd för att du lättare ska kunna hålla dig till din kostplan. Boken lämpar sig även för dig som inte har gjort någon operation utan bara vill äta lite nyttigare. För att få en mer djupgående förståelse för näringslära, förändringar efter en operation och ytterligare praktiska tips rekommenderas du att läsa boken »Ett liv med sleeve«.
BRA GJORT!
Hej! Jag heter Therese och är legitimerad dietist. I snart tio år har jag i mitt arbete mött människor som har gjort en viktoperation och jag brinner för att finnas med som stöd på resan som följer operationen. Därför är jag så glad att kunna presentera »PoP« – Postoperativa Portioner, en bok fylld med recept och tips. Det var min vän Sofie som föreslog den passande titeln. Post betyder »efter« på latin och titeln syftar just på maten eller de portioner som du rekommenderas att äta efter en viktoperation. Br a g j ort , säger jag till dig som håller boken i din hand och tar dig tid att investera i din hälsa. Jag gissar att du antingen har köpt eller fått boken och väljer att öppna den för att få inspiration, ökad kunskap eller bara påminnelse om hur viktig maten är för oss. Att äta hälsosamt handlar inte bara om kroppsstorlek, utan det kan vara skillnaden mellan pigg eller trött, glad eller deppig, frisk eller sjuk och stark eller svag. »PoP« är framförallt till för dig som gjort en viktoperation och passerat den första tiden med flytande och lättuggad mat. Kanske var det flera år sedan du gjorde din operation och nu behöver fylla på med inspiration, eller så är du i början av din resa där upptäckandet och lärandet tar stor plats. Boken finns för dig när du vill ha förslag på nyttiga och goda maträtter. Recepten är tänkta att passa i vardagen – enkla att tillaga och lämpade att använda till matlådan eller att frysa in. Boken innehåller inledningsvis kostråd som är anpassade för dig som har gjort en viktoperation men också rekommendationer som gäller för alla. Jag har också samlat mina bästa tips på hur du lättare kan göra hälsosamma val i vardagen. Du väljer naturligtvis om du vill ta del av detta just nu eller om du vill hoppa direkt till receptbanken och börja laga maten. Min förhoppning är att boken ska förmedla matglädje. Mat ger kraft och energi och är något fint att samla vänner och familj kring. Mat ska smaka gott och njutas utav. Min förhoppning är att du redan har eller att du inom kort kommer att hitta en balans i ditt förhållningssätt till mat. Att mat inte förknippas med ångest eller dåligt samvete utan något positivt som behövs för att du ska orka leva livet fullt ut.
/ THERESE
G A S T R I C
B Y P A S S
Vid en gastric bypass-operation skapas en liten ficka av övre delen av magsäcken dit mellersta delen av tunntarmen kopplas upp. Den bortkopplade delen av magsäcken ligger kvar och bildar magsaft, som tillsammans med galla och bukspott hjälper till att bryta ner maten längre ner i tarmen.
S L E E V E G A S T R E C T O M Y
Vid en sleeve-operation opereras en större del av magsäcken bort och avlägsnas från kroppen. Den kvarvarande delen får formen av ett rör. Ingen omkoppling av tarmen görs.
Kostråd efter en viktoperation Än så länge finns det inga nationella riktlinjer för kostråd efter en viktoperation. Därför är de råd som ges idag baserade på internationella kostråd och beprövad erfarenhet. De flesta sjukhus och kliniker har dock mycket liknande råd även om det kan skilja något. Tills vi vet mer utgår vi från dessa samt riktlinjerna som finns för hela befolkningen (nnr 2012) med syfte att öka hälsan på kort och lång sikt samt minska risken för kostrelaterade sjukdomar.
Äta regelbundet I och med att portionsstorlekarna blir mindre efter en operation behöver du äta frukost, lunch och middag och minst ett, men ofta flera, mellanmål per dag för att lättare tillgodose kroppens energi- och näringsbehov. Regelbundna måltider gör det också lättare att hålla sig borta från småätande eftersom mättnadskänslan blir jämnare över dagen. Äta små portioner För många är detta inget att fundera över då portionsstorleken naturligt är liten efter operationen. Däremot kan den på sikt öka och då är det viktigt att du hittar ditt knep för att behålla dina PoP. Läs mer på sid 19. Äta hälsosamt Att äta hälsosamt är givetvis viktigt för alla människor. Men det är extra viktigt för dig som är viktopererad eftersom du behöver fylla dina små portioner med näringsrik mat. Äter du en tårtbit kommer du att bli mätt på den och det innebär att du missar ett mellanmål med viktiga näringsämnen. Vi behöver få i oss protein, kolhydrater och fibrer, fett av bra kvalité, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Vad gäller proteinet har det visats att ett högre intag är något som är extra viktigt under tiden du går ner i vikt då det bidrar till att förlusten av muskelmassa minskar. En del har svårt att äta vissa proteinkällor som nöt- och fläskkött. Fisk, fågel, färs av olika slag, ägg, keso, kvarg, bönor och linser brukar tolereras bättre. Förutom att tillgodose ditt näringsbehov är det också viktigt att du hittar en sund balans där du kan njuta fullt ut av en chokladbit utan att du ska få negativa känslor efter. Kanske har du innan din viktoperation kämpat med dåligt samvete och en känsla av att alltid behöva kompensera så fort du ätit något onyttigt. I en hälsosam
PoP – Postoperativa Portioner
Generella råd efter en viktoperation
15
F Y L L
D I N A
P o P
M E D
M E R
. . .
PoP – Postoperativa Portioner
BÖNOR OCH LINSER
önor och linser tillhör gruppen baljväxter. En del använder det naturligt i sin kost medan andra rynkar på näsan så fort de hör ordet bönor. I receptdelen finns ett flertal måltider och mellanmål med linser och bönor, som exempelvis vegetarisk köttfärssås, grön smoothie, linsgryta och hummus. Oftast går det inte att gissa sig till att baljväxter faktiskt finns med i ingredienslistan. Att köpa bönor på tetra tycker många är smidigt men det går också alldeles utmärkt att köpa torkade, blötlägga och koka själv. En del är rädda för att få magbesvär av bönor. Genom att vara noggrann med att byta vatten några gånger efter blötläggning brukar de tolereras mycket bättre. Bönor i tetra behöver inte blötläggas och inte heller linser. Linser i tetra är den baljväxten som ger minst risk för magbesvär.
Olika bönor och linser: VITA BÖNOR | SVARTA BÖNOR | KIDNEYBÖNOR | MUNGBÖNOR | SOJABÖNOR/EDAMAMEBÖNOR | BRUNA BÖNOR | RÖDA BÖNOR | KIKÄRTOR | RÖDA, GRÖNA, GULA LINSER | BELUGALINSER | GRÖNA OCH GULA ÄRTOR
Baljväxter är oerhört näringsrikt, billigt att köpa och ett klimatsmart val. Det är också en bra vegetabilisk källa till protein. Precis som frukt och grönsaker har baljväxter visat skydda oss mot vissa sjukdomar.
32
B Ö N O R E
D
S E R L I N
M E R
O C H
M
Använd bönor och linser som huvudsaklig proteinkälla i måltiden. Gör maträtter som vegetarisk köttfärssås, falafel, bönburgare, linsgryta, chili sin carne etc. Blanda ut köttfärssåsen eller biffarna med linser. Gör hummus på kikärtor eller vita bönor och doppa grönsaker i eller ha som sås till måltiden, se sid 129. Ha linser och bönor i salladen.
ecepten i boken är välkomponerade vad gäller sammansättning av näringsämnen och portions anpassade för att passa »minimagen« efter en vikt operation. De flesta recepten är tänkta att passa i en vardag när tiden är knapp, medan några kräver lite mer tid och planering och kanske passar lördagsmiddagen. På nästa uppslag har jag beskrivit hur jag tänkt kring bland annat portionsstorlek, kalorier, proteininnehåll och att äta hållbart.
SO M R IG G E TO STSA L L A D Den här salladen är så ljuvligt god att den går att göra gång på gång. Bjud över grannarna och dubblera mängderna för det kommer att gå åt! Är det inte jordgubbssäsong kan du använda torkade aprikoser eller päron istället. 4 30 minuter Lakto-vegetarisk
I N G R EDI E N S E R 1 dl 100 g 10 250 g
okokt quinoa
TI LL AGN I N G • Sätt på ugnen på 200 grader. Strö ut nötter på bakplåtspapper
spenat
på en plåt. Häll på honung, socker, kanel och chilipeppar.
cocktailtomater
Rör om med en sked. Rosta i mitten av ugnen i cirka fem minuter.
jordgubbar
Ha koll så att nötterna inte bränns. När nötterna är klara, rör om en gång till, låt svalna och bryt sedan i mindre bitar.
1/2
rödlök
1 msk
olivolja
• Koka quinoan enligt anvisning på förpackningen.
flingsalt
• Skölj spenat och tomater och lägg i en salladsskål.
chevréost, gärna smulig
• Skölj jordgubbarna och skär dem i skivor.
150 g 1/2
crema di balsamico
Skär lök i tunna ringar och lägg dem tillsammans med
kruka färska myntablad
jordgubbarna och quinoan i skålen. • Ringla över olivolja och strö över flingsalt. Rör om.
K A N D ER A D E N ÖT TE R 1 dl 1 msk 1 tsk 1 krm
ca 50 g pecannötter
• Smula/skär över bitar av osten och nötterna. Ringla över balsamico och toppa med myntablad. Servera!
honung strösocker kanel några stänk chili-/cayennepeppar Jordgubbar är rika på vitamin C och folat. Det behövs bara 15 jordgubbar för att täcka det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin. Denna sallad är även ett vinnande tillbehör till det som läggs på grillen.
61
V ECKOSALL A D M ED TR E S O RTE R S K Å L I N G R ED I EN S E R 200 g
rödkål
200 g
savoykål
200 g
vitkål
• Använd en mandolin, osthyvel eller kniv för att
D R ES S I NG
• Finhacka vitlöken. Blanda ihop alla ingredienserna till
TI LL AGN I N G skära de olika kålsorterna i tunna strimlor.
vitlöksklyfta
dressingen i en skål. Rör om och häll sedan över kålsalladen.
3/4 dl
olivolja
Lägg salladen i en tätslutande burk och förvara i kylskåpet.
1 1/2 dl
äppelcidervinäger
1 tsk
honung
2 tsk
stark senap, ex dijonsenap
1
stor nypa salt
1
stor nypa svartpeppar
1 tsk
78
oregano
VI ETN A M E S I S KA VÅ RRU L L A R med tr e s or ters sås
Om du vill sitta ner och umgås kring maten är denna plockrätt underbar att äta tillsammans med andra. Den innehåller krispiga grönsaker, räkor, nudlar och smakrika såser. Låt alla göra sina egna rullar och doppa i de goda såserna. Lyxa till det med alla tre eller välj din favoritdipp. 4 (2 st rullar per portion) 2 1/3 2
I N G R EDI E N S E R
45 min
morötter
byt ut räkorna mot tofu
gurka stänger salladslök
10
rädisor
1
avokado
250-300 g
skalade räkor på burk (msc-märkta)
TI LL AGN I N G • Skala morötter och skär dem tillsammans med gurkan i tunna stavar.
1
konservburk böngroddar
8
rispapper
• Skölj salladslöken och skär i ringar.
1
kruka mynta
• Skiva rädisorna tunt och skär avokadon i kuber.
okokta glasnudlar
• Lägg upp räkor och böngroddar och de hackade grönsakerna
C H I L I MAJ O N ÄS
• Ställ fram rispapper och krukan med mynta på bordet.
1/2 dl
majonäs
• Rör ihop ingredienserna till de tre såserna.
2 tsk
srirachasås
• Koka glasnudlarna enligt anvisning.
100 g
i skålar och ställ på bordet.
• När ni är redo att äta, ställ en rund form med vatten på matbordet. S O JASÅS
Lägg ner ett rispapper i taget i vattnet tills att den blir gummiaktig.
1/2 dl
japansk soja
Lägg det på tallriken och fyll med önskade ingredienser.
1 tsk
riven ingefära
Vik ihop kortsidorna först, rulla sedan ihop som en vårrulle.
1 tsk
hackad röd chili
Doppa i såserna.
saften från en halv lime 1 tsk 1 msk
honung sesamolja S ÖT SÅS M E D J O R DN ÖT TE R
Räkor är ett näringsrikt livsmedel som innehåller mycket
1/2 dl
hoisinsås
protein och är rika på B12, E-vitamin, zink och selen.
1/2 dl
finhackade jordnötter
1 tsk
fisksås
Om det blir mat över, skrapa ihop resterna och ät som en
1 msk
vatten
kall sallad dagen efter tillsammans med såserna.
saften från en halv lime
88
G RÖN S M OOTH I E m ed c it ro n o c h ing efära
Detta är en uppfriskande och len smoothie, rik på många näringsämnen. De vita bönorna märks inte av men mättar bra och bidrar med bland annat protein och fibrer. Om du som jag gillar ingefära, var inte rädd att ösa på. Det ger en god smak med sting.
Portionsrekommendationer: Ca 2 dl per portion. Lägg till ett
2
ägg om du inte är mätt/nöjd.
10 minuter
I NG R ED I EN S E R 3-4 cm 1 dl
ingefära vita bönor
1
liten påse färsk spenat, 70 g
1
banan
TI LL AGN I N G • Skala ingefäran och skölj bönorna. Mixa sedan ihop alla ingredienser i en mixer.
saften från 1 citron 2 dl 2 msk
havredryck solrosfrön Fem knytnävsstora portioner om dagen. Så mycket frukt, bär och grönsaker rekommenderas vi att äta. Att dricka en smoothie fylld med grönt varje dag gör att du lättare når upp till rekommendationerna. Lägg de bönor som är kvar i en förslutningsbar burk och förvara i kylskåpet i max 4 dagar. Av dessa kan du göra den goda hummusen på sid 129.
120
P o P
–
P O S T O P E R A T I V A
P O R T I O N E R
»PoP« – Postoperativa Portioner är en receptbok som innehåller över 40 goda, näringsrika och lättlagade recept för dig som har gjort en viktoperation, oavsett operationsmetod. Syftet med boken är att inspirera till goda matvanor och ge kunskap kring hur du kan öka ditt näringsintag. Boken innehåller också tips och råd för att du lättare ska kunna hålla dig till din kostplan. »PoP« lämpar sig även för dig som inte har gjort någon operation utan bara vill äta lite nyttigare. »PoP« är skriven av dietist Therese Goding som har arbetat inom området överviktskirurgi i snart 10 år. Hennes första bok »Ett liv med sleeve« är fortfarande till stor hjälp för många som ska eller har genomgått en viktoperation. »PoP« följer upp som en kokbok med praktiska tips och ska underlätta ytterligare till att följa kostråden och att äta hälsosamt.
w w w.v i s t oforl ag.s e