En sak i sänder! Din egen guide till psykologisk hüllbarhet
Cecilia de Lacerda
En sak i sänder! Din egen guide till psykologisk hållbarhet Utgiven av Visto förlag, Lerum, 2019 www.vistoforlag.se | info@vistoforlag.se © Författare och illustrationer: Cecilia de Lacerda Grafisk form och sättning: Mattias Norén, Visto förlag Första upplagan Tryckt i Tartu, 2019 ISBN: 978-91-7885-148-5
En sak i sänder! Din egen guide till psykologisk hüllbarhet Cecilia de Lacerda
Förord .............................................................................................. Inledning ......................................................................................... Tankar .............................................................................................. Vad är tankar? ............................................................................ Kognitiva processer .................................................................... När tankar ställer till problem, tankefällor ................................ Alla våra tankar ........................................................................... Psykisk ohälsa – när ska man söka hjälp? ............................ Din inre kritiker ..................................................................... Smärtsamma minnen kan väckas till liv ............................... Lyckomyter ............................................................................ Hur kan vi förhålla oss till våra tankar? ..................................... Sammanfattning .................................................................... Känslor ............................................................................................. Vad är en känsla? ....................................................................... Går det att räkna känslor? ......................................................... Vilken funktion har känslor? ..................................................... Primära och sekundära känslor ................................................. När kan känslor skapa problem? ............................................... Hur kan vi förhålla oss till smärtsamma och negativa känslor? Identifiera känslan ................................................................ Förändra känslor via beteende ............................................ Olika sätt att lugna ner sig på .................................................... Sammanfattning ........................................................................ Beteende ........................................................................................ När kan beteenden bli problem? ............................................. För mycket och för lite .............................................................. Vad mår vi bra av som människor? .......................................... Hur kan vi förändra våra beteenden? ...................................... Undvikande ............................................................................... Hur lång tid tar det att förändra vanor? .................................. Impulskontroll ........................................................................... Hur kan man lugna ner sig? ...................................................... Roliga aktiviteter ....................................................................... Positiv sociala kontakter ........................................................... Sammanfattning ....................................................................... Acceptans och engagemang ......................................................... Vad är acceptans? .....................................................................
7 8 10 10 12 12 19 23 25 27 30 31 38 40 40 41 43 47 51 54 55 57 58 60 60 61 62 64 77 84 85 85 87 88 89 90 91 92
Kontakt med det som händer här och nu ................................. Ge akt på ditt tänkande ............................................................. Det observerande jaget ............................................................. Att veta vad som är viktigt i ditt liv ............................................ Att göra det som krävs ............................................................... Psykologisk flexibilitet ................................................................ Tvärtom, om vi vill vara psykologiskt oflexibla, hur ska vi göra då? Sammanfattning ......................................................................... Kriser och krisreaktioner ................................................................ Bakgrund .................................................................................... Krisen .......................................................................................... Under och den första tiden efter en traumatisk händelse ....... När en tid har gått ...................................................................... Vanliga kroppsliga reaktioner ............................................... Förändrat beteende .............................................................. Känslomässiga reaktioner .................................................... Kognitiva svårigheter ............................................................ Vad kan du göra? ....................................................................... Tala med andra människor ................................................... Berätta för barnen ................................................................ Fysisk aktivitet ...................................................................... Återgång till arbete eller studier .......................................... Professionell hjälp ................................................................ Sammanfattning ......................................................................... Självmedkänsla ............................................................................... Hot ......................................................................................... Prestation och utforskande .................................................. Trygghet ................................................................................ För hög grad av hot .............................................................. För hög grad av prestation och utforskande ........................ Bara trygghet och lugn ......................................................... Sammanfattning ......................................................................... Slutord ............................................................................................. Tack .................................................................................................. Om författaren ........................................................................... Här kan du söka hjälp ..................................................................... Referenser ....................................................................................... Källor ...............................................................................................
93 96 97 99 103 105 105 106 107 107 107 107 108 108 108 109 109 109 109 110 110 110 111 112 113 113 114 114 114 115 115 117 118 120 121 123 124 126
Förord Välkommen! Du håller en arbetsbok i dina händer, en bok om att vara människa, att utvecklas och hitta balans i livet. I min roll som psykolog och psykoterapeut har jag gjort ett urval av material som mina patienter upplevt varit hjälpsamt för dem och som varit till stor hjälp för mig i mitt kliniska arbete. Nu vill jag låta dig få ta del av mina kunskaper och erfarenheter. Min förhoppning är att denna bok ska bli till en hjälp för dig att hitta hem till ditt hjärta, hitta hem till dig själv och ditt sammanhang, inte att du ska utvecklas till en ny människa. Du är bra precis som du är men har troligen en del som skaver och skorpar till sig i livet, på samma sätt som för de flesta av oss. Mitt kliniska arbete – att varje dag träffa människor med olika problem – har varit oerhört berikande och givande. Jag är innerligt tacksam för alla förtroenden och alla möten med mina fina patienter. Det gläder mig och gör mig stolt över att kunna ha bidragit till att de lärt sig något om sig själva och hittat nya psykologiska verktyg, som de upplevde som värdefulla. Varje möte har varit mycket viktigt. Mitt mål har varit att just den personen som suttit framför mig känt sig sedd och hörd. Min huvudsakliga uppgift har varit att lyssna uppmärksamt och att försöka förstå vad medmänniskan framför mig berättade och led av. Stort och varmt tack till alla fantastiska människor som givit mig sina förtroenden och berättat om sina problem, sina sjukdomar och sin smärta.
7
Inledning Ta fram en penna, färgpennor och kanske ett radergummi så kör vi igång. Sätt dig ner en stund i lugn och ro. Det är meningen att denna bok ska vara fylld med dina kommentarer, figurer och färger när du arbetar med den. Låt den bli nött och kantstött. Läs, rita, färglägg, dröm och fantisera, fundera, tillåt din kreativitet att få utrymme, våga prova något nytt, utmana dig själv och var snäll mot dig själv samt visa självmedkänsla. Målet med boken är inte att du sträckläser den från pärm till pärm utan att du låter den finnas med i ditt liv under en period. Min förhoppning är att boken blir kvar hos dig och att du kollar i den då och då, kommer ihåg något du glömt eller hittar något nytt. Stora önskningar i dessa tider när all information finns enbart några knapptryckningar bort. Jag vill också att du har en kritisk inställning till det du läser. Tänk efter och var inte rädd för att bearbeta materialet. Min uppgift är att guida dig och ge dig tips om psykologisk hållbarhet, dvs. hur du kan ta hand om dig som människa på det psykologiska planet och vad vi människor mår bra av. Du kommer att märka att mycket 8
av informationen i denna bok har du redan kunskap om. Den bygger inte på någon ny eller nygammal trend. Min förhoppning är att du med din kunskap och nyfikenhet ska kunna hitta psykologiska verktyg till ett mer psykologiskt hållbart sätt att leva. Det är fullt möjligt att du redan lever ett liv som är psykologiskt hållbart, men då kanske denna bok ändå kan ge dig någon aha-upplevelse eller ytterligare något verktyg. Idag är de vanligast orsakerna till att vi blir sjukskrivna: ångest, depression och utmattningssyndrom, enligt en sammanställning och seminarium om ökad psykisk ohälsa från Socialstyrelsen (Socialstyrelsen, 2018), samtidigt som vi blir kroppsligt friskare och lever längre. Min förhoppning är att kunna bidra på ett hjälpsamt sätt, tillsammans med dig att bryta denna trend. Arbetsboken kommer att varvas med kort information, många illustrationer, övningar och arbetssidor där du klottrar, ritar, färglägger och skriver. Det är ingen teckningskurs utan din egen bok med dina krumelurer, för din egen skull och för din psykologiska självhjälp. En självhjälpsbok att använda, inte i första hand läsa. Mitt mål är att du hittar något i denna bok som är användbart för dig i ditt liv. Jag kommer att vara med dig på vägen och hoppas det blir en spännande och utvecklande resa. Boken är uppdelad i följande kapitel: tankar, känslor, beteende, acceptans och engagemang, kriser och krisreaktioner samt avslutningsvis självmedkänsla. Ännu en gång välkommen, nu börjar vi!
9
Tankar Vad är tankar? Tankar är en del av våra mentala processer. Tankar består av: våra inre bilder, verbala tankar, resonemang, tolkningar, minnen, inre kommentarer, begrepp, fantasier, funderingar, planering, problemlösning och uppmärksamhet.
Figur 1 Våra kognitiva processer, ett ständigt pågående flöde.
Vi människor har en unik förmåga att lösa problem, planera och reflektera över vårt eget handlande. Vi kan tänka och planera fantastiska och storslagna projekt. Vi har lyckats med att åka till månen, planerar flygningar till Mars, vi kan klyva atomkärnor, klippa och göra förändringar i cellernas DNA (Sharot, 2017). Vi människor har en enorm 10
förmåga att med våra tankar planera och genomföra mycket komplicerade projekt. Vi är mycket duktiga på att samarbeta och skapa fantastiska projekt gemensamt. Samtidigt är vi inte särskilt kreativa i vårt tänkande. Vi tänker automtiskt i banor som stärker det vi redan tror på (Kahneman, 2013; Wikforss, 2017). Vi upprepar tidigare fel och är ofta ganska lata när vi tänker. Oftast är vi människor riktigt korkade! En övning: Hur ser det ut i din hjärna just nu? Vad tänker du på?
11
Kognitiva processer Dessa processer är ett ständigt och pågående flöde som hela tiden kallar på vår uppmärksamhet. Våra mentala processer försöker hjälpa oss att förstå, förbereda oss och lära av vad vi tidigare varit med om. Vi kan inte påverka de tankar som dyker upp och det är vanligt med ofrivilliga och påträngande tankar. Vi bestämmer inte över våra tankar, när de dyker upp eller vad de innehåller. Tankar är aldrig farliga! Vi kan bli skrämda av våra tankar, men en tanke kan aldrig vara farlig! Jag brukar ta deckarförfattare som exempel, när jag föreläser om tankars ofarlighet. Deckarförfattare har en fantastisk förmåga att tänka och föreställa sig de mest gruvliga sätt att döda en annan människa, men deras tankar och fantasi är inte farliga. Vi försöker ofta undvika att tänka vissa tankar, vi prövar trycka undan och styra ifrån dessa tankar. Du har säkert försökt och märkt att denna metod inte fungerar. Trots detta försöker vi gång på gång hålla tankar ifrån oss genom ansträngningar att inte tänka på dem. Detta blir ofta en utmattande process, som tar både kraft och uppmärksamhet i anspråk. Hur vi inhämtar information, hur vi bearbetar och använder denna information är beroende av våra tidigare erfarenheter, inlärningshistoria och kultur. Två människor i samma situation gör olika tolkningar.
När tankar ställer till problem, tankefällor Det finns en rad ohjälpsamma sätt att tänka som de flesta av oss kan känna igen. Inom kognitiv terapi kallas dessa mönster för tankefällor. Vi har alla våra mentala filter som ständigt är inkopplade. Vårt stämningsläge är ett filter, likaså intressen, politisk, sexuell eller religiös preferens. Vi sorterar automatiskt informationen omkring oss och tenderar att bara ta in det som stödjer våra egna föreställningar och det vi redan är övertygade om. Här kan det gå riktigt illa när våra övertygelser leder till risk för oss själva och för omgivningen, till exempel vid vaccinationsmotstånd eller religiös fanatism. Idag har vi en uppsjö av falska nyheter 12
som var och en kan välja utifrån sin egen övertygelse (Wikforss, 2017). Vi är ofta lata när vi tänker och dåliga på att vara kritiska. Olika stämningslägen påverkar vårt tänkande. När du känner dig ledsen, orolig, arg, skamsen, glad eller lycklig, så påverkar denna sinnesstämning vilken information som du filtrerar bort och vilken du tar in. Detta sker automatiskt och mycket snabbt. Oftast hinner vi inte reflektera över hur vår sinnesstämning påverkar vår informationsinhämtning och tolkning. Föreställ dig att du är stressad och irriterad. Om du är på väg till arbetet, fastnar i en bilkö eller trängs med andra på bussen kan det lätt hända att du tänker på dina medmänniskor som irriterande och störande. Din snabba bedömning av dina medmänniskor påverkas i hög grad av ditt stämningsläge. När du känner dig lugn och glad ser du på människor i din omgivning med andra ögon. Jag tänker på oss när vi är på semester och känner oss avslappnade. Då uppmärksammar vi människors hjälpsamhet och vänlighet. Kan vår sinnesstämning ha med detta att göra?
Figur 2 Arga medtrafikanten har en tendens att tänka att andra är irriterande.
Olika situationer påverkar vårt tänkande. När vi utsätts för hot registreras och lagras informationen snabbt och vi behöver bara ett tillfälle för 13
att lära oss att den hotfulla situationen är mycket farlig och ska undvikas i framtiden. När ny information stämmer överens med våra tidigare uppfattningar kommer dessa sinnesintryck att snabbare integreras med vår befintliga kunskap. Många gånger är det mycket rationellt för oss att tänka på detta sätt eftersom vi spar tid och behöver inte anstränga oss så mycket. Det mesta fungerar smidigt i våra liv när vi tänker på detta sätt. Vid hot är det vanligt att vi inte uppmärksammar alla detaljer utan fäster oss vid vissa som vår tankeapparat valt ut som de viktigaste. Dessa detaljer kommer vi ihåg. Katastroftankar Katastroftankar är mycket vanliga. Vi har en tendens att tro att det värsta kommer att hända. Vi har fantasier om negativa konsekvenser. Detta är ett tankesätt som skyddar oss, vi kan stanna inom vår komfortzon och behöver inte utsätta oss för att göra något som vi inte klarar av eller som gör oss rädda. Det är inte ovanligt med katastroftankar när vi blir utmanade att göra något nytt, eller när vi ska göra något som vi känner en viss oro inför, till exempel att flyga eller köra bil i stan, men om vi ständigt använder oss av katastroftänkande, så leder detta till att vår värld blir begränsad, det är mycket vi inte vågar pröva och det är mycket vi inte lär oss samtidigt som vi bär på en oro som kan vara störande. Önsketänkande Önsketänkande handlar om att bestämma oss för att saker och ting borde vara på ett annat sätt. Vi tänker att, om andra bara gjorde på ett annat sätt eller om situationen vi befinner oss i vore annorlunda, skulle allt vara mycket bättre. Detta är ett smidigt sätt för oss att fortsätta att klaga och inte ta ansvar för att själva göra förändringar. Det är ju inte vårt fel utan omgivningens! Vi kan lugnt gnälla vidare om hur saker och ting borde vara utan att göra ett dugg. Detta leder lätt till en ständig irritation hos oss, samtidigt som vi inte tar några risker genom att utmana oss själva. ”Tänk om jag fortsatt att måla, då hade jag varit en framträdande konstnär idag”, ”Tänk om jag inte hade varit så lat i skolan, då hade jag kommit in på min drömutbildning” eller ”Tänk om jag fortsatt spela piano, då hade jag varit en känd pianist idag”. Med önsketänkande
14
kan vi fortsätta att känna oss trygga i vår övertygelse utan risken att göra något vi inte vågar. Övergeneralisering Vi övergeneraliserar gärna. Detta är ett sätt för oss att slippa att anstränga oss och att slippa riskera att misslyckas. Utifrån en negativ händelse drar vi snabbt slutsatsen att det här kommer vi inte att utsätta oss för igen. Jämför med hur vi tänker i hotsituationer, då handlar det om överlevnad och vårt snabba agerande ska rädda vårt liv. Här handlar det om händelser som vi upplever som negativa för oss. Om vi misslyckats vid ett tillfälle så ligger det nära till hands för oss att utgå ifrån att detta kommer vi inte att klara av vid ett andra försök heller. Vi ger oss själva en etikett och slipper att göra ett nytt försök. När min arbetsplats datoriserades, under början av 90-talet, så var det mycket vanligt att dåvarande kollegor undvek allt som hade med datorer att göra, med hänvisning till att de var otekniska och inte alls skulle kunna klara av att lära sig något om datorer. De hänvisade till en oförmåga och de var kvinnor! Snacka om övergeneralisering! Svartvitt-tänkande Svartvitt-tänkande handlar om vår tendens att kategorisera i mycket grova kategorier, i ytterligheter. Om något inte är helt perfekt så är det totalt misslyckat. Vi glömmer bort alla stegen mellan ytterligheterna. Det är ofta enkelt och snabbt för oss att sortera i dessa grova kategorier: bra/dålig, gott/äckligt, smart/dum, ful/vacker, lyckad/misslyckad, rolig/ tråkig med flera. Med denna grova indelning missar vi helheten och vi kan lätt döma ut oss själva, våra försök och andras insatser. Det blir istället en tankefälla. Vi människor har en tendens att tänka i låsta kategorier. Det underlättar för oss i vår vardag och förenklar våra val. Samtidigt gör vi livet svårt för oss eftersom vi inte ger oss själva eller andra möjlighet att uppfatta nyanser. Automatiskt svartvitt-tänkande kan ställa till problem för oss men är praktiskt i alla våra vardagliga beslut.
15
En övning: Se dig omkring, hur klassificerar du din omgivning? Du kan göra denna övning var du än befinner dig. Hur kategoriserar du de människor du möter?
Etikettering Etikettering är en annan typ av tankefälla som är mycket vanlig. Vi är snabba att sätta en etikett på oss själva och på andra som i hög grad leder till att vi skapar och bibehåller fördomar om oss själva och andra. Samtidigt ger dessa etiketter oss en ursäkt att inte pröva nya saker. Vi uppmuntrar inte heller andra att pröva något nytt om det går emot den etikett vi satt på denna person. Det är inte ovanligt med etiketter som trögtänkt, omusikalisk, saknar bollsinne, dryg eller feg. Dessa etiketter begränsar oss i hög grad. Vi begränsar andra och det kan även bli självuppfyllande profetior. Inom politiken är det mycket vanligt med 16
etikettering av andra och av det egna partiet. Det är ett sätt att organisera världen som både hjälper oss och kan begränsa oss. Personalisering Vi människor har en tendens att ta på oss skulden för händelser som inte alls har med oss att göra. Denna typ av tankefälla kallas för personalisering. Till exempel ”Det är typiskt att tåget är försenat just när jag ska åka tåg, jag har för otur med mig. Tåg är alltid försenade när jag åker.” Vi kan också ta på oss skulden för vädret, för filmen vi ser med andra eller festen vi går på. Om det inte blir bra så är det vårt fel. Tankeläsning Denna tankefälla är mycket vanligt. Vi är övertygade om vad andra egentligen tycker om oss utan att de sagt något. Vi vet vad andra tycker om oss utan att ha bevis för hur det ligger till. Hur kommer det sig att vi tänker på detta sätt? Under våra liv har vi lärt oss hur människor, som varit viktiga för oss, behandlat oss och uttalat sig om oss. Vi har lärt in en roll, ofta tidigt i livet, som vi bär med oss genom livet och fortsätter att använda som en del av oss själva. Du kanske tänker att andra tänker att du är korkad, klumpig eller ful, något som du hört från personer som varit betydelsefulla för dig. Du bär med dig dessa kommentarer och håller dem vid liv genom att påminna dig själv om vad andra tycker om dig. Oftast är detta inte alls sant idag men vi kör på i våra gamla invanda spår (Herlofson, 1997). Det kan bli problem med tankefällor eftersom vi tolkar situationer utifrån en given mall. Den kan fungera ibland, men ställer ofta till problem för oss. Helt automatiskt använder vi oss av tankefällor, de hjälper oss att snabbt sortera information, men det kan vara bra att vara medveten om hur du tänker för att kunna fatta kloka och hjälpsamma beslut. Känner du igen några av dessa tankefällor? Har du blivit drabbad av någon annans tankefälla?
17
En övning: Blunda om det känns bekvämt. Fundera över de olika tankefällor som nämnts tidigare. Vilka tankefällor känner du igen hos dig själv? Vilka tankefällor känner du igen hos människor i din omgivning? Beskriv bara, utan att värdera vad du skriver. Skriv ner dina tankefällor och när de aktiveras:
Mina tankefällor
Situationen när mina tankefällor aktiveras
18
En övning: Om du skulle rita en bild av dina tankefällor, hur skulle den se ut? Kom ihåg att detta inte är en teckningskurs! Låt dig själv leka och tillåt dig att göra en figur, om du känner för det.
Alla våra tankar Våra hjärnor skapar ett ständigt flöde av tankar. Det är aldrig tyst utan det är en konstant aktivitet i våra tankeapparater. Vi kan inte vara uppmärksamma på allt samtidigt men vi kan öva oss på att upptäcka 19
våra individuella tankemönster och börja reflektera över vårt eget tänkande. Detta är en process som vi aldrig kommer att bli klara med utan som pågår under hela vårt liv som medvetna varelser.
Figur 3 Våra tankar om oss själva kan leda till begränsningar och lidande.
Vi bestämmer inte över våra tankar och det är vanligt med ofrivilliga och även påträngande tankar. Vi kan bli skrämda av våra egna tankar, men tankar är aldrig farliga! En tanke kan aldrig skada dig eller någon annan. Tankar är bara tankar. Det finns medvetna tankar, det vi tänker just nu och är uppmärksamma på just i denna stund. Det finns även omedvetna tankar, automatiska tankar som dyker upp och som vi inte är medvetna om, men som är med och försöker styra och guida oss. Dessa automatiska tankar hjälper oss även att bekräfta vår identitet. Hur du tänker är unikt för dig och dina tidiga erfarenheter. Våra omedvetna tankar kallas för automatiska tankar. Dessa tankar är ofta värderande och påverkar hur vi känner oss i en situation. Vi kan 20
lära oss uppmärksamma dessa tankar genom att, i stunder där vi reagerar känslomässigt negativt, undersöka vad som dyker upp i vårt medvetande, strax före eller just när en känsla blir stark. Trots att vi inte hinner observera våra automatiska tankar hinner de påverka vårt stämningsläge och styra vårt beteende. Vi kan lära oss uppmärksamma dessa automatiska tankar och därigenom få bättre förutsättningar för att bestämma hur vi vill agera. De automatiska tankarna förbereder oss. De har information om hur vi brukar agera i olika situationer och startar helt automatiskt i vissa situationer. Om du aldrig hört talas om automatiska tankar kan det ligga nära till hands att fråga dig om de verkligen finns automatiska tankar. Det är en mycket bra fråga. Hur kan du göra för att undersöka dina egna automatiska tankar? I många fall dyker de automatiska tankarna upp som tankefällor i situationer när du reagerar med en kraftig känsla. Vi människor värderar situationen och oss själva mycket snabbt. De automatiska tankarna kan vara svåra att upptäcka. Ett användbart sätt är att observera det första som du säger till dig själv/tänker i en situation, när du genast reagerar med en negativ känsla. I dessa situationer är det oerhört värdefullt att upptäcka den snabba kommentaren eller bilden som dyker upp och drar igång en eller flera negativa känslor. Ibland kanske du kan ha svårt att förstå varför du reagerar som du gör i situationen. Nästa övning leder till ökad förståelse till varför just du reagerar som du gör.
21
Övning: Du kan använda följande formulär för att samla information om dina automatiska tankar.
Situation
Tankar
Känslor
22
Hur skulle du kunna tänka istället?
Använd mobilen, eller papper och penna och registrera under några dagar hur just du reagerar i olika situationer. Vilka situationer får dig att känna dig orolig eller ledsen? Vad tänker du om dig själv och om andra just då? Kanske vill du skissa på ditt eget formulär:
Psykisk ohälsa – när ska man söka hjälp? Psykisk sjukdom leder till att olika mentala filter aktiveras helt automatiskt hos oss. Vid ångest präglas våra tankar av oro och katastrofer. Vi ser faror överallt och oroar oss över vad som kan komma att hända imorgon och i framtiden. Vår oro kan även sträcka sig mycket långt in i framtiden. Vi oroar oss för oss själva, för de som står oss nära och för allt 23
omkring oss. Ibland kan ångesten bli så kraftig och svår att leva med att det inte räcker med det du lär dig och de psykologiska verktyg du erbjuds i denna bok. Din oro kan bli så kraftig att du får svårt att koncentrera dig på din vardag och att du ligger sömnlös under nätterna. Då är det viktigt att du söker hjälp. Börja med att ta kontakt med din närmaste primärvårdsmottagning. Vid depression är det mycket vanligt med självkritiska tankar och hopplöshetstankar. Vi ser det svarta i allt när vi är deprimerade. Vi fylls av självanklagelser och självhat, tycker att vi inte alls duger. Tankar om att inte orka leva längre är mycket vanliga. Vi kan tänka att det vore lika bra att försöka ta våra liv. Vi ältar tidigare motgångar och ser med hopplöshet på framtiden. Världshälsoorganisationen (WHO) har gjort några tecknade filmer om depression ’The black dog’, som på ett mycket tydligt sätt gestaltar hur vi känner oss och hur vi tänker när vi är deprimerade, hur omgivningen påverkas och vad vi kan göra (Johnstone, 2012). Även vår nära omgivning blir i hög grad påverkade av depressiviteten. Om du märker att du alltmer börjar tänka på att livet inte är värt att leva och att du inte längre orkar, då är det livsavgörande att du påminner dig om det mentala filter som är aktiverat hos dig just nu. Det är inte du som tänker kloka tankar utan det är depressionen som tagit över. Sök hjälp inom primärvården, eller akut hjälp om tankar på din död håller på att ta över och fyller en stor del av ditt tankeinnehåll. Vid utmattningssyndrom tappar du helt orken. Du kanske inte kommer upp ur sängen, är oförmögen att avsluta en arbetsuppgift och blir sittande stirrande eller gråtande. Du har svårt att förmå dig att företa dig något över huvud taget. Tag kontakt med din husläkare. Du behöver kvalificerad hjälp. Vid tvångstankar blir vårt tankeinnehåll präglat av att vi måste göra på ett visst sätt för att känna oss lugna. Vi blir helt upptagna av att göra saker på ett visst sätt, i en viss sekvens och tänka på ett speciellt sätt. Ångesten finns ständigt med och ju mer vi anstränger oss för att följa våra tvångstankar och tvångshandlingar desto mer tar de över och styr våra liv. De begränsar oss i vår vardag och leder till ökad ångest. Sök hjälp, det är svårt att komma ur tvångssyndrom på egen hand. Vid diagnosticering av ångest, depression och tvångssyndrom undersöker läkare och psykologer just innehållet i dina tankar. Du kan även 24
själv hålla koll på om ditt tankeinnehåll förändras. Om du får fler tankar kring din egen död, fler orostankar eller tankar kring att du måste utföra vissa speciella ritualer, då är det en god idé att ta kontakt med primärvården och be om hjälp. Anledningen att jag tar upp dessa fyra diagnosgrupper är för att de är vanliga både inom primärvården och inom den psykiatriska vården. Det finns mycket kunskap och erfarenhet bland vårdpersonal och du kan få bra hjälp. Övning: Fundera över om du behöver söka hjälp för dina psykiska problem. Har du någon i din närmaste krets som du oroar dig för?
Din inre kritiker Nu vill jag presentera en ny del av dig som du kanske inte uppmärksammat tidigare: Din inre kritiker. Du har säkert hört många kommentarer från din inre kritiker under ditt liv. De flesta av oss har en inre 25
kritiker som är mycket negativt inställd till det mesta vi tänker, känner och gör. Vår inre kritiker har formats under vårt liv, genom vår barndom och uppväxt, våra erfarenheter genom livet och vår kultur. Det är ofta mycket värdefullt att få koll på den inre kritikern för att kunna hitta mer hjälpsamma förhållningssätt. Exempel: Under min uppväxt hade jag en extremt kritisk pappa. Han kommenterade min vikt under hela min uppväxt och jag fick ofta höra att jag var tjock och inte skulle äta så mycket. Dessa kritiska kommentarer finns kvar hos mig idag. Varje gång dessa kommentarer dyker upp i mitt medvetande så påminner jag mig själv om att det är pappas elaka kommentarer som jag hört till leda och de är inte ett dugg hjälpsamma. Jag observerar att de dyker upp, accepterar att de dyker upp (fast jag inte gillar att de tar plats i mitt medvetande) och släpper taget och ger dem ingen fortsatt uppmärksamhet. Jag tänker på dessa negativa tankar som störande bakgrundsljud som jag inte kan ta bort. Jag behöver inte lägga kraft på att lyssna och uppmärksamma de kränkande kommentarerna från förr.
Figur 4 Den inre kritikern finns alltid med, redo att kritisera dig i allt du gör. 26
Din inre kritiker kommer att fortsätta vara med och lägga sig i, komma med sina kommentarer och kritisera dig. Det kan då vara hjälpsamt att tänka på det observerande jaget, som kommer att förklaras i avsnittet om acceptans och engagemang. Det observerande jaget är en del av våra kognitiva processer som registrerar vad vi tänker, känner och gör – helt utan att värdera. Den delen av oss bara uppmärksammar. Jag tänker på det observerande jaget som en inre övervakningskamera som registrerar allt, men helt utan några dolda avsikter.
Figur 5 Vår inre observatör, det observerande jaget, som bara registrerar utan att värdera, som en övervakningskamera.
Smärtsamma minnen kan väckas till liv Det är vanligt att äldre minnen väcks till liv i vissa situationer som påminner oss om tidigare smärtsamma upplevelser. Vi bär med oss smärtsamma minnen genom livet och de utgör en viktig del av hur vi ser på oss och på vår identitet. Vi kan bli helt överrumplade av mycket smärtsamma minnen och plötsligt känna och tänka som vi gjorde för länge sedan, i en helt annan tid och i en annan situation. Det blir som landskapen i vätskefyllda kupoler med ”snöflingor”. Varje gång du skakar på kupolen virvlar ”snöflingorna” upp för att sedan sakta dala ner och lägga sig på botten. På liknande sätt kan det bli när tidigare smärtsamma minnen återaktiveras i vårt medvetande. Alla smärtsamma känslor och tankar virvlar upp och blir på nytt aktuella för oss. Vi kan tappa fotfästet och reagera mycket kraftigt. Att lägga märke till hur just du reagerar i olika situationer kan hjälpa dig att få en ökad 27
förståelse för dig själv. Din omgivning kanske tycker att du överreagerar i en situation men du reagerar utifrån dina tidigare erfarenheter och hur den nuvarande situationen påminner dig om tidigare smärtsamma minnen. Denna kunskap om oss själva, och om andra, leder till att vi blir bättre på att förstå oss själva. Vi kan bli mer varsamma och vänliga mot oss själva istället för att anklaga oss för att överreagera eller att ha misslyckats. Vi kan även få en ökad förståelse för andra som reagerar oväntat i en situation. Varje människa bär på sin historia och sina smärtor.
Figur 6 När tidigare smärtsamma minnen gör sig påminda igen.
Det kan bli smärtsamt när tidigare minnen återaktiveras. Då är det bra att du vet vad som händer i dig. Det är bra att du vet att det är gamla minnen som återaktiveras och att dessa minnen kommer åter att lägga sig som ett snölager på botten, när det känslomässiga läget blivit lite mindre intensivt. Du kommer alltid att bära med dig dina smärtsamma minnen, de är en del av dig, men om du lär dig att känna igen i vilka situationer du 28
är mest sårbar så blir du bättre på att ta hand om dig själv. Du blir mer förstående och kan även förklara för din närmaste omgivning om din sårbarhet.
Figur 7 Att som vuxen ta hand om sina smärtsamma minnen från uppväxten.
Under vår uppväxt är det inte ovanligt att vi råkar ut för en rad smärtsamma händelser och upplevelser. En del av oss har en rad traumatiska upplevelser med oss från vår uppväxt. Dessa minnen har vi med oss under hela livet. Traumatiska minnen kan periodvis bli mycket tunga för oss och ibland outhärdliga. Vi åker automatiskt i en känslomässig rutschbana och hamnar emotionellt i en annan tidsperiod i vårt liv. Vi kan reagera på ett sätt som kan skrämma både oss själva och vår omgivning. Vi kan ha svårt att förstå vad som händer med oss. Det är inte ovanligt att människor i vår omgivning är helt oförstående eftersom de inte vet vad som händer inuti dig. Det kan i dessa lägen vara hjälpsamt att du påminner dig om att då var då, en mycket smärtsam period, och att nu är nu, du är trygg nu. Ingen kan längre skada dig på samma sätt nu, eftersom du är vuxen och kan skydda dig på ett helt annat sätt, jämfört med när du var barn. Du får som lugnare och tryggare vuxen påminna ditt unga jag, fyllt av smärtsamma minnen, om att du kan ta hand om och trösta samt skydda dig själv. Du skulle kunna tänka att du kramar om dig själv, säger något tröstande eller ’tar dig 29
själv i knäet’ och påminner dig om att det hemska du gått igenom aldrig kommer att hända igen. Att tidigare traumatiska minnen dyker upp är ofta mycket smärtsamt för oss och vi måste vara varliga och vänliga mot oss själva för att kunna hantera dessa svåra situationer. Övning: Har du några svåra minnen som dyker upp nu när du läser detta? Vill du skriva några ord eller rita en bild?
Lyckomyter Vi lever med myter i vårt västerländska samhälle. Vi har förställningar om hur livet borde vara och kan tänka att det är fel med oss för att våra liv inte ser ut som myterna dikterar. Harris skriver om dessa lyckomyter i sin bok ACT helt enkelt (Harris, 2011) samt i Lyckofällan (Harris, 2012). Samtliga fyra myter är osanna men det är som om vi människor ändå tänker att de kanske är sanna. 30
• • • •
Lycka är ett naturligt tillstånd Om du inte är lycklig så måste det vara något fel med dig För att få ett bättre liv måste vi göra oss av med alla negativa känslor Du måste ha full kontroll över dina tankar och känslor Övning: Hur tänker du? Hur ser dina lyckomyter ut?
Hur kan vi förhålla oss till våra tankar? Det finns en rad användbara tekniker för att förhålla sig till tankar på ett hjälpsamt sätt. Övning är viktigt, vi behöver öva in nya sätt att förhålla oss till våra tankar. Målet är inte att kontrollera dem, utan snarare att förändra vårt förhållningssätt, så att våra tankar inte får samma kontroll över oss. Vi kan öka vår kognitiva flexibilitet istället för att kategorisera tankar som 31
STÄLLER DINA TANKAR TILL DET FÖR DIG? Slår självhatet till allt för ofta? Lovar du dig själv att göra förändringar i ditt liv och ger upp efter tre veckor med tanken att ”så gör du alltid”? Kan ångest vara bra? Hur lång tid tar det att skaffa sig en ny vana eller att bryta en ovana? Hur kan vi människor vara både urkorkade och supersmarta? Min förhoppning är att dessa frågor väcker din nyfikenhet och att du vill undersöka hur du tänker, känner och beter dig. Välkommen!
ISBN 978-91-7885-148-5
www.vistoforlag.se
9 789178 851485