9789178231256 by Smakprov Media AB

Pedra Wolde

Klara, färdiga, mikropaus

24 mindfulnessövningar för minskad stress och ökad trivsel

KLARA FÄRDIGA MIKROPAUS

Minska elevernas stress med mikropauser i klassrummet. I Klara, färdiga, mikropaus får du vägledning till hur du guidar eleverna genom 24 enkla mindfulnessövningar. Övningarna finns som ljudfiler och som text i boken. Till de första åtta övningarna hör fördjupning i form av reflektionsfrågor. Eleverna får i Klara, färdiga, mikropaus metoder för att hantera, bearbeta och förebygga stress samt metoder för att koncentrera sig. De får också ökad förståelse för hur deras tankar, känslor och upplevelser påverkar deras handlingar. Genom att införa mindfulness ett par tillfällen i veckan under en åttaveckorsperiod kan ni få ett lugnare och tryggare klassrum där eleverna upplever mindre stress och trivs bättre, både med sig själva och med varandra. Därefter får mikropauserna gärna fortsätta att vara en god vana i klassrummet, för att varva ner och få en stunds hjärnro i en tid då det är mycket som snurrar fort i elevernas liv.

Lär dina elever att hantera stress och fokusera bättre i skolan

Du behöver inte någon tidigare erfarenhet av mindfulness för att få goda resultat – allt du behöver finns i materialet.

ISBN 978-91-7823-125-6

9 789178

O_KLARA, FÄRDIGA, MICROPAUS.indd 1

231256

2020-12-15 12:39

I_Klara färdiga mikropaus.indd 86

2020-12-17 12:39

Pedra Wolde

KLARA FÄRDIGA MIKROPAUS Lär dina elever att hantera stress och fokusera bättre i skolan

I_Klara färdiga mikropaus.indd 1

2020-12-17 12:39

INNEHÅLL Inledning ......................................................... 3 Om stress av Annika Sörensen .......................... 9 Innan ni sätter igång....................................... 10

Övning 9-24, mikropauser att inleda lektionen med 9. Din oas..................................................... 38 10. Stress ........................................................ 40 11. Problem – en möjlighet ............................ 42 12. Effektivitet................................................ 44 13. Fokus – fokus deluxe ................................ 46 14. Tankeflykt ................................................ 48 15. Klara provet .............................................. 50 16. Kroppsskanning ........................................ 52 17. Mot toppen - ett steg i taget ..................... 54 18. Tacksamhet .................................................56 19. Skogskraft ................................................ 58 20. En strålande vinterdag............................... 60 21. Paradisön .................................................. 62 22. Bara vara .................................................. 64 23. Pausknappen............................................. 66 24. Prestation - du duger................................. 68

Övning 1-8, mikropauser grundövningar 1. Introduktion – slappna av............................ 2. Landa i kroppen - var hamnar din stress?...... 3. Energibovar................................................ 4. Energi – hitta din laddstation....................... 5. Din pluggkompis – listan............................. 6. Fokus – träna din fokusmuskel..................... 7. Beröm dig själv........................................... 8. Sömn – för ett roligare liv...........................

12 14 16 18 20 22 24 28

Diskussionsfrågor till övning 1-8 1. Introduktion – slappna av............................ 2. Landa i kroppen – var hamnar din stress?..... 3. Energibovar................................................ 4. Energi – hitta din laddstation....................... 5. Din pluggkompis – listan ............................ 6. Fokus – träna din fokusmuskel .................... 7. Beröm dig själv........................................... 8. Sömn – för ett roligare liv ..........................

28 29 30 31 32 34 35 36

Brev från avgångsstudenter ...............................70 Om författaren .............................................. 80 Tips på studier om mindfulness i skolan.......... 82

I_Klara färdiga mikropaus.indd 2

2020-12-17 12:39

Hej! Vad glad jag är att du har valt att ta del av den här boken. Klara, färdiga, mikropaus är en bok som ska användas, gärna om och om igen. Min ambition har varit att skriva en bok som är lätt att använda och som är lätt för eleverna att ta till sig och förstå. OCH den ska ge resultat! Resultat i form av ett gott klassrumsklimat som innebär: • Ett lugnt och tryggt klassrum med fokuserade elever som lärt sig metoder för att koncentrera sig bättre. • Elever som förstår hur stress fungerar i kropp och hjärna. • Elever som fått metoder att hantera, bearbeta och förebygga sin egen upplevda stress. • Elever som har förståelse för hur deras tankar, känslor och upplevelser påverkar deras handlingar. • Elever som har förståelse för hur deras handlingar påverkar andra, både på individ- och gruppnivå. • Elever med en stärkt självkänsla. Till denna bok har jag skapat 24 mindfulnessövningar som är enkla att använda i klassrummet och som inte tar mycket tid i anspråk (själva övningarna tar bara ca fem minuter att genomföra). Jag hoppas att ni kommer att tycka om den lilla mikropausen som övningarna ger och att ni, lärare och elever, får användbara redskap till att till exempel minska stressen och öka välbefinnandet. Varmt lycka till! Pedra

Om mindfulness Som jag ser det så är mindfulness en naturlig del av oss. Något som ligger och har legat sedan urminnes tider i vår natur men som på senare årtionden glömts bort. Det är inte flummigt och inte heller religiöst. Mindfulness är enkelt översatt: full närvaro på det som händer här och nu. Men det ingår också att vara medveten om vad som händer i sinnet och i kroppen medan man är ”här och nu”. Det låter enkelt, eller hur? Men ändå har det blivit svårt. En av förklaringarna till att det har blivit svårt är att vi idag lever i ett uppkopplat samhälle.Våra barn och unga väljer ofta att vara någon annanstans än här och nu, och det ligger bara ett knapptryck bort. Medan tidigare generationer jämförde sig med det som fanns runtomkring dem så kan dagens unga jämföra sig med hela världen. Detta har bidragit till en prestationshets och en inre stress hos många. Flera studier visar att mindfulness är en kraftfull metod för att minska stress. Men också för att stärka

I_Klara färdiga mikropaus.indd 3

2020-12-17 12:39

empati och medkänsla. Mindfulness kommer från meditationen och härstammar från Asien där den varit en livsfilosofi i årtusenden. Meditationens ursprungliga syfte är att ”stärka medkänsla och visdom”. Thich Nhat Hanh, en zenbuddistisk munk som lever i Frankrike, och John Kabat-Zinn, stressforskare i USA, är två starka namn som tagit mindfulness till västvärlden.

Snabba resultat

Mindfulness hjälper oss att rikta uppmärksamheten på det som händer här och nu. Ofta ägnar vi mycket tid åt att grubbla på det som har varit eller oroa oss för det som ska hända längre fram. Genom mindfulnessen lär vi oss att stanna upp och bli medvetna om våra sinnen. Vi tar oss tid att verkligen lyssna, till skillnad från att höra.Vi ser, istället för att bara titta, och vi uppmärksammar dofter som vi annars kanske bara låtit passera. Vi tar oss tid att känna efter.Vi blir medvetna om hur kroppen känns. Har axlarna åkt upp till öronen? Hur är andningen?

Det fina med mindfulness är att det ger resultat snabbt. Studier från Yale visar att bara några minuter två gånger i veckan ger resultat som minskad stress och ångest. Man kan se på hjärnröntgen att mindfulness påverkar framförallt två områden i hjärnan. Ett av områdena är amygdala där aktiviteten sänks. Amygdala är den delen av hjärnan som kallas vår ”brandvarnare”. När amygdala aktiveras så upplever vi stress. Det andra området i hjärnan som påverkas av mindfulness är frontalloben. Här ökar istället aktiviteten vid mindfulness och detta leder till att vi får bättre impulskontroll, kan koncentrera oss bättre och tar bättre beslut, det vill säga vi låter inte våra känslor styra våra beslut.Vi blir mer flexibla och kreativa och kan se det som sker utifrån och därmed göra klokare val. Andra resultat av mindfulness är att vi får bättre självkännedom, vi lär oss förstå våra känslor och handlingar. Dessutom blir vi mer positiva.

Vi blir också medvetna om vilka tankar som snurrar runt.Vi lär oss förstå hur våra tankar påverkar våra känslor och handlingar.Vi tränar på att släppa taget om tankar och känslor som försvårar för oss och så småningom kan vi börja ändra i våra tankemönster. Mindfulness kan hjälpa oss att tänka snälla tankar om oss själva och andra. Acceptera att allt inte alltid är perfekt. Bygga tålamod och tolerans.Vi lär oss att inte döma, varken oss själva eller andra. Och vi tränar på att stanna upp och inte bara agera på ”autopilot”.

Läs gärna mer om hjärnans funktioner i Anders Hansens bok Hjärnstark. John Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh och Marscha Linehan är alla förespråkare av mindfulness. De har skrivit ett flertal böcker om du vill fördjupa dig.

I_Klara färdiga mikropaus.indd 4

2020-12-17 12:39

Behöver vi mindfulness i skolan? Ja. Idag har vi en skola som drabbas av nedskärningar och minskade resurser inom flera områden. Kraven ökar från flera håll, samtidigt som vi har integrationsutmaningar och fler barn än någonsin som behöver extra stöd. Skolans mål är att ge alla barn möjlighet att utvecklas. Skolan ska vara en trygg plats som gynnar lärande och utveckling. Samtidigt visar rapport efter rapport att den psykiska ohälsan ökar hos våra unga. Folkhälsomyndighetens senaste rapport Skolbarns hälsovanor talar sitt tydliga språk. Rapporten kommer vart fjärde år och har gjort så sedan 80-talet. Den bygger på studier i tre åldersgrupper. Ett antal frågor i olika kategorier ställs till 11-, 13- och 15-åringar. Tyvärr är det ingen rolig läsning när det gäller våra elevers mående. Den senaste rapporten (2017) visar tre tydliga negativa trender: trivseln i skolan har minskat, stressen har ökat hos alla tre åldersgrupperna och har aldrig varit så hög som nu samt allt fler blir mobbade. I den svenska skolan har vi arbetat med antimobbningsprogram sedan 70-talet men nu får vi uppleva en ny ”trend” av mobbning, nämligen den som sker tyst, på nätet. Här är det framförallt flickor 13-15 år som drabbas. Att kunna bygga ett tryggt klassrum är kanske viktigare än någonsin och den här boken är mitt bidrag till detta.

Att den psykiska ohälsan går ner i de lägre åldrarna oroar mig.Vi kan läsa i rapporten att många av våra 11-åringar tyvärr lider av både magont och huvudvärk varje vecka samt har problem med sömnen. 40% av 11-åriga flickor och 30% av 11-åriga pojkar uppger att de haft minst två psykosomatiska problem (huvudvärk, magont, ryggvärk, oro, nedstämdhet eller yrsel) mer än en gång i veckan under de senaste sex månaderna. Siffrorna för 13-åriga flickor är 50%, pojkar 30% och för 15-åriga flickor 62% och pojkar 38%. Sömnbesvär är ett stort problem hos våra unga idag. Det har ökat enormt de senaste åren och idag är det 11-åringarna som står för den största användningen av sömnmedicin. Jag rekommenderar dig att läsa Folkhälsomyndighetens rapport, nästa kommer 2021. Socialstyrelsen går in lite djupare på vissa frågor och deras siffror visar att andelen flickor i åldern 10-14 år som fått antidepressiva läkemedel förskrivna ökat med nästan 60% de senaste fyra åren. För pojkar i samma ålder är ökningen nära 40%.

I_Klara färdiga mikropaus.indd 5

2020-12-17 12:39

Mindfulness i klassrummet

INNAN NI SÄTTER IGÅNG och ”hjärnro” behandlas olika ämnen som ger dina elever kunskap och redskap för att hantera sin egen stress. De får också kunskap om hur deras hjärnor fungerar och lär sig förstå hur deras tankar och känslor påverkar deras handlingar.   Vid dessa längre tillfällen får eleverna möjlighet att reflektera över övningen. När de lyssnat på veckans avsnitt får de svara på frågor i så kallade ”bikupor”, det vill säga i grupper om 2-3 elever. Frågorna hittar du på sid 12-26.

Förbered alla inblandade Det är viktigt att förbereda elever, lärare, föräldrar och elevhälsan på att ni kommer att starta upp projektet med mindfulness i skolan.Vilka lärare kommer vara inblandade? Är det bara du eller kommer fler lärare att starta sina lektioner med mindfulness? Berätta om syftet med projektet. (Ta del av informationen kring mindfulness du får här i inledningen samt fakta kring stress som stressdoktorn Annika Sörensen delar med sig av.) Det är viktigt att eleverna förstår att detta projekt är för deras egen och för klassens skull. Vill du fördjupa dig ännu mer så finns mycket material i de studier om mindfulness i skolan som jag tipsar om i slutet av boken.

Gärna tre tillfällen i veckan Under denna åttaveckorsperiod bör ni planera in ytterligare två lektioner per vecka som ska starta med Klara, färdiga, mikropaus. Förutom de åtta mindfulnessövningar som utgör grunden finns 16 mindfulnessövningar till som delas upp under de åtta veckorna ni genomför projektet. De övningarna tar endast omkring fem minuter att genomföra, till dem hör inga reflektionsfrågor.

Planering Börja med att planera in ett tillfälle per vecka (ca 30-60 minuter) under en period om åtta veckor. På vår skola har vi valt att lägga åttaveckorsperioden mellan höstlovet och jullovet då vi märker att många av våra elever är trötta då och tappar fokus. Andra lämpliga perioder är efter jullovet eller efter sportlovet.   Vid dessa åtta tillfällen kommer ni att lyssna på en ljudfil med en mindfulnessövning, alternativt att du som lärare läser samma avsnitt högt ur boken. Förutom att landa i kroppen och få en stunds lugn

Titta gärna på klassens schema och se om eleverna har någon extra lång dag. Diskutera med eleverna och låt dem vara delaktiga i beslut om var ni ska lägga in de här extra mikropauserna. En övning heter till exempel Klara provet och är lämplig att göra innan klassen ska ha prov. Det är viktigt att ni samarbetar och att det känns rätt för alla som är inblandade.

I_Klara färdiga mikropaus.indd 10

2020-12-17 12:39

I_Klara färdiga mikropaus.indd 86

2020-12-17 12:39

Mindfulnessövningar 1-8 (grundövningar)

1. INTRODUKTION - SLAPPNA AV ”Hej!

tårna, fotsulorna och hälarna. Låt fötterna vila tungt mot golvet. Gå vidare upp och känn hur baksida lår och säte vilar mot stolen. Och nu dina händer. Känn kontakten med händerna mot låren eller om du håller händerna ihop. Kan du känna värme från händerna?

Jag ska nu guida dig genom en avslappningsövning. Det enda du behöver göra är att lyssna noga. Se till att ha din mobil avstängd och långt borta. Ha gärna tomt på bänken framför dig. Bra! Dra nu ut din stol en bit och sätt dig bekvämt med ryggen rak, utan att vara spänd. Lägg händerna i knät, båda händerna ihop eller en hand på varje ben, det som känns bäst. Du kommer att sitta i den här positionen varje gång vi gör de här övningarna. Nu kan du blunda.

Flytta nu fokus till de ljud du har runtomkring dig. Ljud som är långt borta, och de ljud som är närmare dig. Bara lägg märke till vad du hör, utan att värdera eller fundera så mycket på vad det är för ljud. Bara uppmärksamma ljuden.

Förutom att komma till ro och slappna av en stund så kommer du också att få träna på att handskas med dina tankar. Jag kommer att leda dig igenom övningarna med min röst. Försök att följa med och lyssna till varje ord. Det kommer att dyka upp en massa tankar i ditt huvud, det är helt naturligt. Hjärnan fungerar så. Men istället för att fastna i någon av dina tankar, och kanske börja bilda en tankekedja, så ska du få öva på att släppa tanken. Du kan notera din tanke, kanske sätta en etikett eller ett ord på den men sen ska du släppa den. Om du vill kan du se det som att du lägger din tanke i ett moln och låter molnet glida iväg. När du gjort det kommer du tillbaka till min röst som leder dig vidare. Låt oss börja.

Så släpper vi ljuden och går till din andning.Vi ska börja med andningen i näsan. Andningen pågår hela tiden, in och ut genom näsan, om du inte är förkyld. Notera hur varje andetag känns i näsan. Hur känns luften när den passerar näsan? Är den varm? Eller kall? Är det skillnad på temperaturen på in- och utandning? Flytta fokus till din bröstkorg. Känn hur ett andetag känns här. Känn hur bröstkorgen vidgas vid inandning och sjunker tillbaka vid utandning. Ta några lugna andetag och koncentrera dig bara på din bröstkorg. Och om några tankar dyker upp så lägger du dem försiktigt i ett moln, släpper iväg molnet och kommer tillbaka till din andning i bröstet. Se nu om du kan göra in- och utandning lika långa. Kanske räknar du till fyra på inandning

Fortsätt blunda och börja med att känna fötternas kontakt med golvet under dig. Försök att känna

I_Klara färdiga mikropaus.indd 12

2020-12-17 12:39

och sen till fyra på utandning. Det ska vara lugna, fina andetag. Räkna själv några andetag.

PAUS Fortsätt att blunda. Nu lämnar vi andningen i bröstet och går till magen. Känn efter hur din andning känns i just magen. Magen som rör sig sakta och lugnt, andetag för andetag.Vidgas vid inandning och sjunker tillbaka på utandning. Räkna för dig själv en stund. Att räkna på in- och utandning är ett väldigt bra sätt att hålla tankarna borta. Och en del av meningen med de här övningarna är just att hålla dina tankar borta en stund, så att hjärnan får en liten paus.

hela nedre delen av kroppen är fullständigt avslappnad. Händerna är tunga och vilar avslappnat i knät. Armarna är tunga. Axlarna är långt från öronen. Bröst och mage är det enda som rör sig, sakta, sakta, på varje in- och utandning. Ryggen är avslappnad. Hela vägen upp till nacken och upp till huvudet. Pannan är utslätad och avslappnad. Tinningarna och käkarna är avslappnade. Se om du kan få ett mellanrum mellan käkarna och låt tungan vila fritt i munnen. Kinderna är avslappnade. Känn hur hela du är tung, varm, och fullständigt avslappnad. Ta några andetag för dig själv och släpp allt annat. Bara var, här och nu.

PAUS Långsamt kan du komma tillbaka till rummet, till ljuden runt omkring dig. Försiktigt börja röra på fingrar och tår. Kanske sträcka lite på dig? Öppna försiktigt dina ögon. Känn skillnaden i kroppen och i sinnet.

Se nu om du kan följa HELA ditt andetag. Från näsan, ner till bröstkorgen och sen magen och hela vägen tillbaka. Mage, bröstkorg, näsa. Och för varje andetag känner du hur kroppen blir mer och mer avslappnad. Fötterna är avslappnade och vilar tungt mot golvet. Underbenen och knäna är avslappnade. Låren och sätet vilar tungt mot stolen. Känn hur

Bra jobbat!”

I_Klara färdiga mikropaus.indd 13

2020-12-17 12:39

Kommentarer och diskussionsfrågor till avsnitt 1-8

1. INTRODUKTION - SLAPPNA AV

Läs upp texten här nedan efter avslutad mindfulnessövning. Låt sedan grupperna (2-3 elever i varje) diskutera frågorna. Låt därefter varje grupp berätta för resten av klassen vad de diskuterat. Låt klassen komma med kommentarer och ställ följdfrågor till deras tankar. Precis lika viktigt som att röra på sig är det att pausa.Våra hjärnor kan inte fokusera och koncentrera sig mer än 20-30 minuter i taget och för att hitta tillbaka till samma fokus och koncentration så kan man ”mikropausa”. De här mikropauserna hjälper dig också att komma till ro.Vi har så mycket aktivitet i våra hjärnor hela dagarna och precis som kroppen behöver få vila så behöver vår hjärna få vila också. Du kommer att få lära dig hur du kan hantera stress och oro bättre. Du kommer förstå hur du fungerar i olika situationer och få tips om hur du ska ta hand om dig själv och bli både gladare och piggare. Du har faktiskt redan alla redskap i dig själv som behövs för att kunna hantera stress. Men det allra viktigaste är att ta reda på VAD som stressar dig föra att kunna göra något åt det.

DISKUSSIONSFRÅGOR

1. I vilka situationer du blir stressad? 2. Finns det någon eller några av de här situationerna som du skulle kunna ändra på? Hur då? 3. Kan man se på någon att den personen är stressad? Hur? 4. Hur reagerar du när du blir stressad? Tror du att andra märker att du är stressad?

I_Klara färdiga mikropaus.indd 28

2020-12-17 12:39

I_Klara färdiga mikropaus.indd 86

2020-12-17 12:39

Mindfulnessövningar 9-24 (mikropauser)

9. DIN OAS

kan göras liggande ”Hej!

Idag ska du få måla en tavla med ditt sinne. Du kan börja med att välja en färg på ramen runt din tavla, sedan ska du få fylla ramen.

Sätt dig bekvämt med båda fötterna på golvet. Ryggen rak utan att vara spänd och händerna i knät eller i varandra. Och blunda.

Tänk nu på en plats som får dig att känna dig lugn. Det spelar ingen roll var det är, bara den betyder något för dig. Det kan vara en plats i naturen, i skogen, vid en sjö, på en strand, på ett berg. Eller så är det någon helt annanstans: hemma, i en kyrka, i en stuga på landet. Det viktigaste är att du hittar en plats där du känner dig lugn. Har du hittat din plats?

(Vid liggande: Lägg dig på rygg. Armarna längs sidan av kroppen med handflatorna upp mot taket. Låt benen ligga raklånga med hälarna mot varandra och låt tårna peka ut mot sidorna. Hakan lite lätt mot bröstet, och blunda.) Ta några lite djupare andetag för dig själv och känn efter hur din kropp känns idag, och ditt sinne. Bara notera och lägg märke till skillnader från dag till dag.Vissa dagar är vårt sinne fullt upptaget med tankar som snurrar medan det andra dagar är lugnare.

Bra. Fortsätt att blunda och gå nu igenom den här platsen noga i ditt huvud. Utforska varenda liten detalj runt omkring dig.Vad ser du? Vilka färger ser du? Vilken temperatur har den här platsen? Är det varmt? Eller kallt? Eller lagom? Kan du känna några dofter? Och kan du höra några ljud på den här platsen? Fyll din tavla med bilden av din plats. Du är fullkomligt lugn och allt är precis som det ska vara. För varje andetag blir du mer och mer avslappnad.

I_Klara färdiga mikropaus.indd 38

2020-12-17 12:39

Fortsätt att blunda och se om du kan se din tavla på lite avstånd. Titta på den bild av en lugn plats som du skapat. En tavla med lugn och ro. Memorera nu din bild noga. Lägg alla detaljer på minnet. Den här tavlan kan du när som helst plocka fram i minnet i stunder som du känner dig stressad. Och nu ska vi göra en andningsövning tillsammans. Andas in … och tänk på din tavla av lugn och ro. Andas ut … och tänk ordet ”lugn” för dig själv. Gör nu det här själv några gånger: andas in … se din tavla. Andas ut … tänk ”lugn”.

PAUS Kom långsamt tillbaka till rummet. Känn kroppens kontakt med underlaget under dig. Lyssna på ljuden runt omkring dig och börja försiktigt röra på fingrar och tår. Sakta kan du öppna dina ögon. Ta nu med dig din tavla med ”lugn och ro” i fantasin och plocka fram den i stunder då du behöver just lugn och ro.

Bra jobbat!”

I_Klara färdiga mikropaus.indd 39

2020-12-17 12:39

Brev från avgångselever

FÅR JAG PRESENTERA MIN KOMPIS: MR SOCIAL MEDIA Hade jag kunnat prata med 12-13-åriga mig så hade jag sagt till mig själv att inte bli så uppslukad av sociala medier och istället fortsätta med mina dåvarande intressen. När jag var yngre så tog det alldeles för mycket av min tid och var en ständig stressfaktor i mitt liv. Det tog så pass mycket tid så att jag slutade på min fotboll och jujutsu för att jag kände att det kom i vägen för spelande på nätet och användning av sociala medier. I efterhand är detta något jag kommit att ångra eftersom det rent ut sagt bara var slöseri med tid att sluta, jag kunde ha fortsatt träna fotboll eller utveckla andra intressen och fortfarande ha dem idag. Det hade varit mer meningsfullt än en period fylld av tillfälliga sociala medier-kickar som kom och gick. I slutändan har de kickarna inte gett mig samma långvariga lycka som fortsättning av min fotboll med högsta sannolikhet hade gjort. Jag hade kunnat utveckla ett intresse för livet men istället tappade jag ett av min barndoms största intressen. Även om jag har blivit mycket bättre med det idag så anser jag fortfarande att sociala medier tar lite mer av min tid än vad det borde. Det blir lätt en ond cirkel som kan vara svår att komma ur när det blir en inbyggd vana att kolla mobilen hela tiden. Även om sociala medier kan vara hjälpsamt och användbart så måste man kunna använda det ansvarsfullt och inte låta det hindra en från det som faktiskt spelar roll på riktigt, verkligheten.

Magnus

I_Klara färdiga mikropaus.indd 70

2020-12-17 12:39

Brev från avgångselever

BREV TILL MITT 12-ÅRIGA JAG Det är så mycket jag vill säga till dig. Jag ser mina gamla skrivblock i olika färger och former i varierande skick. Jag blir nervös men samtidigt stolt över mig själv på något konstigt sätt. Eftersom du alltid varit så duktig på att dokumentera. Det har alltid varit en stor del i mitt liv; skrivandet. Jag har helt enkelt känt att det inte finns så mycket vettigt att ägna sig åt. Jag vet att du känner att du inte tillhör nån eller nått. Pappa kommer jobba utomlands och du kommer lära dig att stå på egna ben mycket tidigare än de andra i din ålder. Under din uppväxt kommer du veta hur det känns att inte tillhöra nån eller nått. Du kommer alltid känna dig annorlunda, du kommer sällan känna dig som en del av ett sammanhang. Kanske alltid mer själv än vad du önskade. Jag vet inte varför det är så svårt att sätta fingret på det egentligen. Men just ensamheten är väl sån; svår att tyda. Men jag vill att du ska lita på dig själv. Du kanske känner dig annorlunda men du borde vara stolt över att du är egen. Du kommer vara egen hela tonåren och förhoppningsvis genom hela livet. Dina föräldrar kommer inte vilja att du ska utbilda dig inom musik och design, de vill att du ska bli forskare eller lärare. Men du måste vara stolt över att du kan höra toner, se färger och inte siffror. Du kommer märka att det kommer finnas andra som uppskattar och stöttar din kreativitet. Jag vill berätta för mitt 12-åriga jag att du inte alltid kommer känna dig ensam. Det kommer ett tillfälle då du träffar en person. Den första personen som du känner trygghet hos på riktigt. En person på samma ställe, samma tidpunkt, samtidigt. Du kommer lyftas ur ditt trasiga liv och din splittrade familj till raka motsatsen. Jag älskar dig.

Emma

I_Klara färdiga mikropaus.indd 72

2020-12-17 12:39

OM FÖRFATTAREN Jag är född på 60-talet och minns en barndom där tiden kunde gå väldigt långsamt. Jag växte upp i en stuga i den värmländska skogen tillsammans med mina konstnärsföräldrar och två yngre syskon.Vi var fattiga och hade varken vatten eller el i huset. Men oj så många fantastiska minnen jag har därifrån! Skogen och naturen var vår lekplats och varje dag var ett äventyr. Pappa dog när jag var fem år och vi kom att flytta till en förort till Stockholm när jag skulle börja skolan. Jag hade ofta långa stunder med mig själv och minns att jag trivdes bra med dem. Man fick använda sin fantasi för att hålla sig sysselsatt. Men framförallt var det okej att ingenting hände. Det var okej att ha tråkigt en stund. Fritidsaktiviteter fanns inte att tillgå förrän i åk 4 för att man skulle kunna ta sig dit och därifrån själv med buss och tunnelbana. Inga skjutsande föräldrar där inte. Inga datorer i sikte och TV:ns utbud fanns att tillgå från kl 18.00-22.00 men var inte särskilt lockande förutom något enskilt program som jag tyckte om och som jag snällt fick vänta på en vecka tills nästa avsnitt dök upp. Ofta satt jag vid min lilla transistorradio som jag fick i födelsedagspresent när jag fyllde 11 år och väntade på Tio i topp med Kaj Kindvall. Idag har jag tre vuxna barn och ett barnbarn och min egen barndom har absolut präglat mitt sätt att uppfostra dem. Det finns en romantik i att kunna vänta, och längta och att göra saker mer långsamt med eftertänksamhet och fokus. En av mindfulnessträningens effekter är just att träna upp förmågan att fokusera. Jag tycker mig idag se en längtan efter att sakta ner tempot och hitta sysselsättningar som stillar sinnet.Vi har börjat hitta tillbaka till hobbies som tar tid och försätter oss i en ”långsam bubbla av närvaro”. Vi handarbetar, lägger pussel och bygger vuxenlego.Vi drar igång långkok, stoppar korv, bakar surdegsbröd, fermenterar grönsaker och brygger egen öl. Men hur är det med våra unga? Har de också den längtan? Jag kan absolut märka det hos mina elever. De upplever själva att tiden rusar, att de inte kan behålla fokus och att de känner sig stressade av all information de tar in via sociala medier. De förstår att det inte är bra för dem att sitta fast vid sina mobiler men de har inte förmågan själva att ändra sitt beteendemönster.

I_Klara färdiga mikropaus.indd 80

2020-12-17 12:39

Efter våra mindfulnessprojekt har de flesta valt att aktivt försöka ändra på sitt mobilanvändande. Många har för första gången på länge fått känna på hur det känns att vara tyst med sig själv och valt att praktisera det oftare. Efter projektet är det också lättare att ge eleverna utmaningar som att gå ut i naturen utan mobilen, antingen själva eller tillsammans under tystnad. Det hade varit svårt innan projektet. De är väldigt lyhörda och beredda att ändra sina vanor, men de behöver vägledning. Jag hoppas den här boken kan vara en väg till förändring även hos dina elever och kanske hos dig själv också.

FRÅGOR?

Du är mer än välkommen att höra av dig till mig om du har frågor innan, under eller efter projektets gång. Min mailadress: pedrawolde@hotmail.com

Lycka till!

I_Klara färdiga mikropaus.indd 81

2020-12-17 12:39

Lärare bygger Sverige – ett barn i taget sedan 1842.

Bonnierförlagen Lära utvecklar alla sina läromedel tillsammans med Lärarpanelen, en referensgrupp som består av undervisande lärare runtom i Sverige. Vill du vara med? Mejla hejlara@bonnierforlagenlara.se och skriv ”Lärarpanelen” i ämnesraden!

Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver det som regleras enligt BONUS-avtalet, är förbjuden. BONUS-avtal tecknas mellan upphovsrättsorganisationer och huvudman för utbildningsanordnare. Intrång i upphovsmannens rättigheter enligt upphovsrättslagen kan medföra straff. Såväl analog som digital kopiering regleras i BONUSavtalet. Läs mer på www.bonuscopyright.se.

I_Klara färdiga mikropaus.indd 84

2020-12-17 12:39

KLARA, FÄRDIGA, MIKROPAUS – Lär dina elever hantera stress och fokusera bättre i skolan ISBN: 9789178231256 © 2020 Pedra Wolde och Bonnierförlagen Lära Redaktion: Katarina Neiman Hedensjö Form: Marit Messing, Go Form AB Produktionsledare: Merete Lind Första upplagan 1 Tryck: BALTOprint, Litauen 2020

I_Klara färdiga mikropaus.indd 85

2020-12-17 12:39

Pedra Wolde

Klara, färdiga, mikropaus

24 mindfulnessövningar för minskad stress och ökad trivsel

KLARA FÄRDIGA MIKROPAUS

Lär dina elever att hantera stress och fokusera bättre i skolan

Du behöver inte någon tidigare erfarenhet av mindfulness för att få goda resultat – allt du behöver finns i materialet.

ISBN 978-91-7823-125-6

9 789178

O_KLARA, FÄRDIGA, MICROPAUS.indd 1

231256

2020-12-15 12:39