9789178191376 by Smakprov Media AB

Banbrytande forskning om sambanden mellan psykologi, medicin och hälsa

Hitta din riktning i livet för ökat välbefinnande, meningsfullhet och glädje

Många praktiska övningar och verktyg att börja med direkt

K änner du att du vill leva ditt liv mer fullt ut? Vill du göra positiva livsval men

hindras av dina rädslor eller gamla vanor? Vill du njuta av livet här och nu och samtidigt må bra i framtiden? Är du oroad för att du ofta känner dig trött och saknar energi för att göra roliga saker? Är du ofta mer dömande mot dig själv än mot andra? Behöver du förändra relationen till både dig själv och andra? I boken delar Bodil med sig av vetenskapligt grundade metoder för att skapa positiv utveckling.

T illhör du dem som i början av varje år tar sats för att ta nya tag kring din hälsa, t

K anske vill du bara ha den senaste kunskapen om hur du kan öka din egen hälsa

Bodil Leijonklo är leg. psykolog, leg. KBT-psykoterapeut och specialist i klinisk psykologi. Hon är vidareutbildad i bl.a. evolutions- och funktionsmedicin. Hon har lång erfarenhet av att hjälpa människor till hållbar psykisk och fysisk hälsa.

ISBN 978-91-7819-137-6

F Ö R L A G E T K O M PA S S

FÖR HÄLSA, LÄRANDE OCH UTVECKLING

w w w. f o r l a g e t k o m p a s s . s e 9

789178

191376

Bodil Leijonklo

och välbefinnande. Du är nyfiken på hur kropp och psyke hänger ihop, och hur t.ex. stress, inflammationer och mag-tarmhälsa kan påverka vår hälsa, och hur våra livsstilsval i sin tur kan påverka dessa. Eller så jobbar du med människor och vill hitta verktyg för att kunna coacha dem du möter till en varaktig god hälsa. Då är detta boken för dig!

ex kring kost, sömn och stresshantering? Känner du igen att du bestämmer dig för att äta nyttigare och träna mer för att några månader senare se projektet rinna ut i sanden? Boken ger konkreta verktyg kring såväl vad, när, hur och varför man ska äta, sova, träna och återhämta sig för att skapa varaktig livsstilförändring.

H Ä L S O K O D E N

HÄLSOKODEN –så får du ökad energi och livsglädje

R KOST

R Ö R E LSE

ON I T A EL

M E N I NG STRESS

SÖM N

BODIL LEIJONKLO Bodil är psykologen som vidareutbildade sig i livsstilsmedicin för att hitta ett helhetsperspektiv på fysisk och psykisk hälsa.

Om Bodil Leijonklo

Bodil Leijonklo är psykologen som vidareutbildade sig inom livsstilsmedicin för att få ett helhetsperspektiv på hälsa. Hon är legitimerad psykolog, legitimerad KBT-psykoterapeut och specialist i klinisk psykologi. Hon har vidareutbildning inom bl.a. evolutions- och funktionsmedicin för legitimerad vårdpersonal. Hon är internationellt utbildad i behandling av stressrelaterad ohälsa och sömn, t ex i Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR) i Tyskland, Compassionfokuserad terapi (CFT) i England, samt i DNA-analys och epigenetik i USA. Bodil driver idag Hälsoutvecklarna Psykologi och Livsstilsmedicin där hon arbetar med patienter från hela landet. Tidigare har Bodil jobbat på barnoch ungdomspsykiatrin och på ungdomspsykiatrisk mottagning, för att sedan jobba i många år med vuxna på egen psykologmottagning. Bodil skriver en blogg på hemsidan: www.hälsoutvecklarna.se

Bodil Leijonklo

Hälsokoden – så får du ökad energi och livsglädje

ISBN 978-91-7819-137-6 © 2020 Bodil Leijonklo och Förlaget Kompass för Hälsa, Lärande och Utveckling. Första upplagan. E-post: info@forlagetkompass.se Hemsida: www.forlagetkompass.se Fotograf: Sandra Lee Pettersson Detta verk är skyddat av lagen om upphovsrätt och får ej kopieras i sin helhet eller delar, eller spridas utan upphovsmannens uttryckliga medgivande.

Författarens tack! Jag vill börja med att rikta tacksamhet till alla människor som har stöttat mig på min resa att skriva denna bok. Tack till min underbara familj, min man, mina barn, mina syskon och mina fina vänner för att ni varit så uppmuntrande och verkligen trott på mig och hejat på mitt arbete! Tack till er som läst och gett mig värdefull feed-back på mitt bokmanus! Tack till alla läromästare som jag har fått förmånen att få lära mig så mycket av över åren: Peter Währborg, Poul Perris, Carl Gyllenhammar, Judith Beck, Jon Kabat-Zinn, Saki Santorelli, Michelle Becker, Steven Hickman, Kristin Neff, Paul Gilbert, Joanne Dahl, Tobias Lundgren, Fredrik Livheim, Niclas Almén, Marie Söderström, Peter Martin, Jonas Bergquist, Mark Sherwood, Michele L Neil-Sherwood, Dienna Minich, Marc Hyman, Chris Kresser, Rangan Chatterjee med flera. Tack till tidigare kollegor och personer som fungerat som handledare över åren! Tack alla patienter som jag har haft förmånen att få jobba med, ni har varit mina allra viktigaste läromästare! Tack mamma för att du alltid har varit så närvarande och nyfiken på att lära dig nya saker, du är fortfarande nyfiken och lär nytt 80 år gammal. Tack pappa för att du lärt mig hur man sätter upp visioner och glädjen i att jobba mot viktiga mål och för att du lärt mig att med en god natts sömn så löser sig det mesta! Tack till min hund som värmt mina fötter medan jag skrivit och som sett till att jag tagit välbehövliga pauser för att promenera. Slutligen vill jag tacka mig själv för att jag fortfarande har sådan lust att lära mig nya saker och för att jag har trott på mig själv och detta projekt. Jag vill också tacka min beslutsamma sida som har sett till att jag slutfört projektet, för mitt mod att jag vågar göra detta och till min förmåga att visa självmedkänsla när jag har tvivlat på mig själv!

Innehållsförteckning INLEDNING ..................................................................................... 8 En näringsfattig tid .......................................................................................................................... 8 Ett nytt sätt att se på hälsa och sjukdom ............................................................................ 13 Hälsa är inte ett självändamål ................................................................................................. 16 Från dualism till holism ............................................................................................................. 17 Skuld och ansvar ........................................................................................................................... 18 Vad är hälsa? ................................................................................................................................... 19 Hur mår vi egentligen? ............................................................................................................... 20 Trötthet och brist på energi – dagens följeslagare ......................................................... 22

BOKENS FYRA PERSPEKTIV ............................................................26 KBT, ACT, compassion och positiv psykologi ................................................................... 26 Funktionsmedicin ......................................................................................................................... 28 Det evolutionära och epigenetiska perspektivet ............................................................ 31 Det bio-psyko-sociala perspektivet ...................................................................................... 33 Vad säger forskningen? .............................................................................................................. 34 Så jobbar du bäst med boken ................................................................................................... 36

HJÄRNAN I FOKUS .........................................................................41 STRESS – VÄN ELLER FIENDE? ........................................................46 KRONISK INFLAMMATION – ETT LÅGINTENSIVT KRIG ....................64 HUR ÄR DIN RELATION TILL DINA TARMBAKTERIER? .....................68 SÅ LYCKAS DU MED DINA LIVSSTILSFÖRÄNDRINGAR .....................75 ÄR DU OK MED DINA KÄNSLOR? ...................................................90 Liten känsloskola .......................................................................................................................... 92

ACCEPTANS OCH MEDVETEN NÄRVARO ...................................... 106 POSITIV PSYKOLOGI .................................................................... 118 VAD ÄR VIKTIGT I DITT LIV? ......................................................... 130 Sätt din egen agenda .................................................................................................................. 131

LIVSKOMPASSEN ......................................................................... 135 UTVECKLING ................................................................................ 142 RELATIONEN TILL OSS SJÄLVA – SJÄLVMEDKÄNSLA ..................... 147 GER DINA RELATIONER DIG RÄTT NÄRING? ................................. 150 Viktiga färdigheter i våra relationer ................................................................................... 152

FÖRUNDRAN ............................................................................... 160 DYGNSRYTMEN ÄR DIRIGENTEN .................................................. 164 SÖMNEN PÅVERKAR ALLT ........................................................... 174 STRESSHANTERING...................................................................... 194 Socialt stöd och stressen av upplevd ensamhet ............................................................ 198 Trauma-skam-stress och att läka det vi varit med om ............................................... 200 Skärmhälsa – Medveten skärmanvändning .................................................................... 202

ÅTERHÄMTNING – OM ATT BYGGA RESURSER ............................ 207 Återhämtningseffektiva aktiviteter .................................................................................... 209 Del av något större ..................................................................................................................... 216

NÄR, VAD, HUR OCH VARFÖR VI ÄTER ......................................... 221 Vår relation till mat .................................................................................................................... 222 När relationen till maten är komplicerad ......................................................................... 223 Tidsbegränsat ätande – när ska vi äta? ............................................................................. 233 Mat som älskar oss tillbaka .................................................................................................... 235 Individanpassad kost ................................................................................................................ 239

RÖRELSEGLÄDJE OCH ATT TA SIG UR SOFFAN .............................. 252 ENERGI PÅ CELLNIVÅ – VÅRA MITOKONDRIER............................. 261 Toxiner ............................................................................................................................................ 266

VI SKAPAR RUTINER, SEDAN SKAPAR RUTINERNA OSS ................ 272 100 NYCKLAR TILL ENERGI OCH LIVSGLÄDJE ................................ 276 TILLBAKA TILL LIVSKOMPASSEN................................................... 280 Avslutande ord på vägen, här, nu och framåt ................................................................. 281

REFERENSER OCH LÄS VIDARE ..................................................... 284 INDEX .......................................................................................... 306

Inledning Kunskapen om att vi har makten att kunna påverka vår hälsa, vår energi och livsglädje med vår livsstil är inget annat än revolutionerande. Många människor lider idag av långvarig ohälsa och brist på energi och livsglädje. För varje generation blir vi mer deprimerade. Sjukvården är nära att bli bankrutt och sjukvårdspersonal tillhör de som är mest sjukskrivna för utmattningssyndrom. Varför är det så och vad kan vi göra för att vända denna utveckling? Det kommer nu enormt mycket kunskap om hur vår hälsa och vår förmåga att återhämta oss påverkas av vad vi äter, hur vi sover, hur mycket vi rör på oss, när på dygnet vi gör olika saker. Vi vet idag också att vi behöver näring i många former för att må bra. Förutom en livsstil som ger energi så behöver vi leva ett liv sant gentemot oss själva och uppleva meningsfullhet i våra liv. Vi behöver närande goda relationer, fysisk närhet och vi behöver också uppleva att vi ingår i ett sammanhang som är större än oss själva.

En näringsfattig tid Idag ökar den psykiska ohälsan, den stressrelaterade ohälsan samt olika inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar. Många lider av trötthet och brist på energi och livsglädje. Vårt gamla sätt att se på ohälsa är inte anpassat till de nya utmaningar som vi människor står inför idag. Vi lever i en tid där många av våra grundläggande behov inte tillgodoses och det skapar ohälsa. Butikerna svämmar över av näringsfattig mat som är hårt processad, full av socker, kemikalier och skadliga fetter. Snabbmat, läsk och godis finns tillgängligt överallt. Vi är mer stillasittande än tidigare. Vi stressar mer och sover mindre. Allt detta vet du säkert redan. Våra tidningar och media svämmas över av larmrapporter. Idag kännetecknas många människors liv av brist på det som ger genuin näring och livsglädje. Våra skärmar pockar på vår uppmärksamhet hela tiden 8

och fokus och mental närvaro är en bristvara. Det är inte ovanligt att se att när människor träffas för att umgås så har de lika mycket fokus på sina mobiler som på sitt sällskap. Vi har stora nätverk på sociala medier men umgås allt mindre i verkliga livet. När vi går på konsert eller gör andra aktiviteter så upplever vi det genom linsen på vår kameramobil och njuter därför inte på samma sätt som förr av det vi gör. Vi lever i en tid med stort individfokus och det gör att vi känner oss ensammare än någonsin. Våra liv har blivit näringsfattigare på många olika sätt. Vi har lätt att förstå att en blomsterrabatt behöver näring för att blomstra och precis så är det för oss människor också. Vi behöver näringsriktig mat, vi behöver återhämtning och sömn, vi behöver näringsgivande ömsesidiga relationer och vi behöver mening och tillhörighet. Vi har de senaste åren fått fantastisk ny kunskap om hur vår hjärna påverkas av vår livsstil men också av vår tarmflora som ju i sin tur påverkas av vår livsstil. Vi vet idag att vårt psyke och vår kropp hänger ihop som ett helt system. Vårt psykiska mående påverkar vår kroppsliga hälsa och vår kroppsliga hälsa påverkar vår psykiska hälsa och hur vi känner oss. Vad vi känner påverkar i sin tur våra tankar och allt detta tillsammans påverkar våra beteenden. Våra beteenden är det som styr vår livsstil och vår livsstil påverkar våra tankar, känslor och vår hälsa. Ja som ni förstår så påverkar allt varandra. Hellre än att sätta vårt hopp till en enda stor förändring i livet kanske vi ska försöka påverka flera mindre faktorer, i lagom hanterbara steg. Min väg – från hälsohem till hälsoutveckling Jag har så länge jag kan minnas varit intresserad av hälsa och av hur kropp och psyke hänger ihop och av hur vi människor på bästa sättet kan genomföra för oss viktiga förändringar. Jag minns att jag redan som femtonåring gjorde praktik på ett hälsohem som låg fyra mil från den stad där jag växte upp. Jag minns särskilt att jag förundrades av hur vi människor kan lura oss själva. På det aktuella behandlingshemmet vistades många äldre korpulenta herrar som hade olika problem med hälsan: diabetes, högt blodtryck och hjärt-kärlproblem. Andra dagen på min prao fick jag i förtroende höra hur dessa herrar under dagen höll sig till hälsohemmets 9

sunda kost men hur de på kvällen åkte in till det närliggande samhället för att köpa hamburgare. Herrarna var mycket nöjda med hur de lyckades lura hälsohemmets personal. Jag minns att jag sa åt dem att det var ju bara att lura sig själva men jag talade nog för döva öron. Uppenbarligen hade de ingen inre motivation till att ta hand om sig själva på ett bättre sätt. De befann sig kanske på hälsohemmet för att deras läkare eller fruar ansåg att de borde vara där. De flesta av oss människor kanske inte lurar oss själva på detta extrema sätt men visst är det lätt att på mer subtila sätt lura sig själv när det kommer till hälsan. Att själv vara den som vill få till en förändring är grundläggande vid alla beteendeförändringar. Vi kan inte ändra andra, bara oss själva och det kan vara svårt nog. Alla människor vill såklart må så bra som möjligt men många gånger kanske man inte vet hur man ska få till en varaktig förändring. Man kanske inte tror på sin egen förmåga att klara av att göra önskade förändringar eller så har man fastnat i olika typer av beroenden som skymmer sikten för hur ett liv med större omsorg om en själv skulle kunna se ut. Jag har jobbat som kliniskt specialiserad psykolog och KBT-psykoterapeut i över 25 år. Jag har som sagt alltid fascinerats av hur vårt psyke och vår kropp så intimt hänger ihop. När jag började arbeta som psykolog på barnoch ungdomspsykiatrin så fick jag möjligheten att arbeta i det team som jobbade med psykosomatik, det vill säga hur psyket och somatiken (kroppen) påverkade varandra. Jag jobbade även många år i ätstörningsteamet. Ätstörningar är kanske det som på ett mycket tydligt sätt belyser det nära sambandet mellan vårt psyke och vår kropp. Tidigare har man definierat anorexia nervosa som ett tillstånd som i huvudsak påverkas av psykiska mekanismer. Idag vet vi att denna sjukdom är så oerhört komplex och att den har kopplingar både till både genetik och till metabola funktioner. Det är därför ett bra exempel på hur vår kunskap ändras allt eftersom det kommer ny forskning. Kunskapen om ätstörningar har varit värdefull när jag har jobbat med livsstilsförändringar av olika slag. Även om man inte har en tydlig ätstörning såsom anorexi så har många människor en komplicerad relation till mat. Man kanske använder mat eller alkohol som 10

ett sätt att hantera känslor som man annars inte vet hur man ska hantera. Eller så har man fastnat i ett förhållande till mat och träning som kännetecknas av en fixering vid hälsa, som gör att man missar det som en god hälsa ska ge förutsättningar för, så som glädjefyllda aktiviteter, relationer och annat som ger livet mening. Sömn och sömnproblem är ett annat område som jag jobbat mycket med och som så tydligt belyser hur vårt psyke och vår kropp samspelar. Om vi är i balans så kommer sömnen naturligt och ger en skön återhämtning som gör oss redo att möta kommande dag. Men många lider i dag av sömnproblem och då har relationen till sömnen blivit komplicerad. Man vill inget hellre än att få sova och ju mer man försöker tvinga fram sömnen desto längre ifrån den önskade sömnen hamnar man. I samband med min specialisering inom klinisk psykologi så genomförde jag ett forskningsprojekt om vilken effekt kognitiv beteendeterapi för sömnproblem (KBT-I) i grupp hade för ungdomar med sömnproblem och samtidig psykisk ohälsa. Resultatet av studien visade på att ungdomarna både sov bättre och upplevde lägre grad av psykisk ohälsa efter behandlingen. Det här projektet var första gången som man inom psykiatrin i Sverige riktade specifik psykologisk behandling för sömnproblem. Tidigare hade fokus legat på att enbart behandla den psykiska ohälsan eller att behandla sömnproblemet med olika former av sömnmedel. Att förstå hur komplex relationen till exempelvis mat och sömn kan vara är helt avgörande när man ska hjälpa människor till varaktig förändring. De allra flesta människor vet att sömn är viktigt och vilken mat som de borde ha en närmare relation till, men de vet inte hur. Jag har alltid jobbat med livsstilen som bas när jag träffat patienter, vare sig det varit ungdomar på den ungdomspsykiatriska mottagningen eller vuxna på den privata mottagning som jag driver sedan 10 år tillbaka. För mig har det alltid känts viktigt att försöka förstå vad som är grunden till den aktuella problematiken och att se till helheten hos individen. Det känns för mig logiskt att leta efter de underliggande orsakerna till ohälsa och att försöka hjälpa personer att åtgärda dessa. Inom sjukvården där besöken blivit allt kortare måste 11

personalen inom vården snabbt sätta en diagnos och erbjuda en behandling. Allt som oftast blir det i form av någon medicin som erbjuder symtomlättnad men inte påverkar grundorsaker till problemet. När min mamma utbildade sig till sjuksköterska på 1960-talet då fick hon lära sig att det var viktigt att patienterna berättade om alla de symtom de hade för att man skulle få en så hel bild som möjligt. Idag får patienter som regel bara söka för ett symtom åt gången på grund av tidsbrist. Det blir en form av löpandeband-system som varken gynnar patienter eller ger sjukvårdspersonal en god arbetsmiljö. Under sådana förhållanden är det så klart omöjligt att ha en holistisk hållning och se hur olika symtom hänger ihop och att gå till grunden med varför ohälsan uppstått. Idag är antidepressiv medicinering den vanligaste behandlingen vid depression och ger läkemedelsindustrin många miljarder i vinst. Här finns det starka intressen för att vi ska fortsätta att se på depression och ångest snävt som biokemiska bristtillstånd istället för att också se vad det är som vi kan lida brist på i våra liv, såsom tillhörighet, meningsfullhet, närvaro, återhämtning, sömn och näring av alla olika slag. Mediciner kan vara ett bra stöd men vi behöver också fundera om det finns annat som vi behöver så att vi inte tar en medicin när det vi egentligen behöver är social kontakt och en känsla av mening. En del studier visar på att ungefär hälften av de som tar ett antidepressivt läkemedel upplever att de blir hjälpta av medicineringen. Forskning från Kings College i London har visat att de som inte får någon effekt av antidepressiva läkemedel har högre nivåer av inflammatoriska markörer i blodet och i dessa fall kan man behöva en annan typ av behandling mer fokuserad på att minska inflammation. Det kan du läsa mer om i kapitlet om inflammation. Hur vi svarar på olika mediciner har också en genetisk grund. I USA har man kommit längre med att matcha rätt behandling utifrån genetik. Det vore önskvärt att denna forskning kom svensk vård till del så att de mer precist kan skräddarsy den behandling som har störst chans att lyckas för den enskilde individen.

Vi måste förstå vilka behov vi människor har för att må bra och vi måste individualisera behandlingen genom att åtgärda grundproblemen om vi vill få till en hållbar förändring. När jag blev uppmärksam på det nya området funktionsmedicin där man betonar just vikten av att jobba med helheten kropp och psyke och försöka förstå hur ett antal faktorer tillsammans bildar grunden för olika sjukdomstillstånd, så tvekade jag inte att hoppa på en ny utbildning inom funktionsmedicin och evolutionsmedicin som vände sig till legitimerad vårdpersonal. Med hjälp av utbildningen upplevde jag att jag fick ihop alla delarna till en helhet. Idag jobbar jag med individualiserad hälsoutveckling utifrån ett helhetsperspektiv på psykisk och fysisk hälsa. Jag har länge haft en önskan att nå ut till fler med denna kunskap. Jag började därför skriva en blogg och därefter blev den logiska fortsättningen att skriva en bok med önskan att nå ut till ännu fler.

Ett nytt sätt att se på hälsa och sjukdom Att ändra synsätt på de stora folksjukdomarna från ett synsätt som bygger på att ställa diagnos och behandla symtom med olika läkemedel för att minska symtomen, till att ta reda på och åtgärda en rad faktorer som tillsammans bildar grundorsakerna till ohälsan och att utifrån denna förståelse jobba förebyggande handlar om ett paradigmskifte. Ett paradigmskifte handlar om ett helt nytt sätt att se på hälsa och ohälsa. Det som kännetecknar ett paradigmskifte är att det under en period kommer att finnas friktion mellan det gamla och det nya tankesättet. Idag är funktionsmedicin så pass nytt i Sverige att många läkare och annan sjukvårdspersonal ännu inte hört talas om det. Det tar ofta lång tid innan man implementerar ny forskning i den svenska sjukvården. Man brukar säga att det tar nästan 15 år från det att något har konstaterats i forskning tills att det integrerats inom den traditionella vården. Så om den läkare du träffar på din hälsocentral inte hört talas om funktionsmedicin så är det inte så konstigt. Idag är försäkringsbolagen väldigt intresserade av det funktionsmedicinska 13

perspektivet då de ser att det långsiktigt går att spara pengar genom att åtgärda de faktorer som ligger till grund för den långvariga ohälsan så som exempelvis stress, sömnproblem, för mycket stillasittande och en näringsfattig kost. Om funktionsmedicin är relativt okänt i Sverige är det desto mer känt internationellt. På en framtidskonferens i Kalifornien 2019 hamnade funktionsmedicin på tidskriften Forbes första plats när det gällde framtidsspaningar för områden som kommer att växa kraftigt under de kommande 3-5 åren. I USA har utvecklingen inom funktionsmedicinsk vård kommit längre. Där förestår exempelvis läkaren Marc Hyman en stor funktionsmedicinsk mottagning på Cleveland Clinic som är ett av de största och bäst ansedda sjukhusen i USA. I Storbritannien har läkaren Rangan Chatterjee en mycket populär poddcast som heter ”Feel Better Live More” som utgår från funktionsmedicin. Han blev känd för den stora allmänheten när han på bästa sändningstid på BBC flyttade hem till människor och hjälpte personer med omfattande långvarig ohälsa att vända dessa tillstånd till hälsosamma processer med hjälp av livsstilsförändringar. Programmet heter ”Doctor in the house” och går att hitta på Youtube. I Sverige finns det några funktionsmedicinska läkarmottagningar. De läkare som tagit funktionsmedicinen till Sverige, varav Peter Martin och Cecilia Fürst är två av pionjärerna, har alla vidareutbildat sig i USA. Idag finns en funktionsmedicinsk utbildning som vänder sig till legitimerad vårdpersonal i Sverige. Inom ramen för den så utbildas man även inom evolutionsmedicin. På en funktionsmedicinsk mottagning genomför man en grundlig utredning av ohälsan och avsätter mycket tid till varje patient. Man genomför ofta också en omfattande provtagning för att kunna förstå individens förutsättningar och anpassa behandlingen till individen. Därför kan en funktionsmedicinsk utredning bli kostsam och det är vanligt att man betraktar en sådan behandling som en investering i framtida hälsa och livskvalitet. Om man lider av långvarig ohälsa och har möjlighet att genomgå en sådan utredning så är det förstås fantastiskt. Men då köerna till 14

de få funktionsmedicinska mottagningarna är långa och eftersom patienterna själva får stå för denna kostnad så är det inte möjligt för alla att kunna ta del av en sådan behandling. Den här boken redogör för en del av de faktorer bakom och samband med ohälsa som uppmärksammats i såväl funktionsmedicin som senare forskning relaterat till ohälsa, och kan fungera som en inspiration för hur du själv kan påverka din hälsa i positiv riktning utifrån både funktionsmedicinska och psykologiska kunskaper. Det är alltid viktigt att du vid upplevd fysisk ohälsa och misstanke om sjukdom först genomgår en läkarundersökning i vården. Det här är min vision med boken Min vision med denna bok är att göra det som är en grundbult inom funktionsmedicin - en hälsosam livsstil - tillgänglig för fler, tillsammans med psykologisk kunskap om hur vi bäst skapar varaktiga beteendeförändringar och hittar det som ger våra liv mening. Att göra livsstilsförändringar och andra livsändringar handlar både om kunskap om vad man ska göra för förändringar, men kanske i ännu högre grad om hur och varför man ska göra dessa beteendeförändringar. Kanske är den allra största utmaningen dessutom: hur vidmakthåller man dessa förändringar på lång sikt, dvs, hur ser man till att utveckla och upprätthålla goda vanor? Beteendeförändringar kräver komplex kunskap om vad som motiverar oss människor, om hur man kan balansera det som ger njutning här och nu med det som gör gott framåt. Vi människor vill av naturen att sådant som är njutningsfullt ska bestå och att sådant som är obehagligt ska försvinna. Det kan handla om att vi känner oss trötta, stressade, oroliga och upplever att det kortsiktigt blir bättre när vi konsumerar till exempelvis sötsaker eller alkohol. Vi lär oss då att förknippa "drogen" med lättnad. För att detta ska ske behövs alltså en ”trigger” dvs något som utlöser upplevelsen av ett behov, sedan ett beteende som vi tar till för att lindra behovet, och en belöning som bidrar till upplevelsen av lindring. Belöningen kan vara antingen att komma undan från det som är obehagligt eller att uppnå något som är behagligt. Detta driver många gånger ohälsosamma beteenden därför att de ger lättnad för stunden. Vi måste därför bygga förändringar som ger 15

oss det vi behöver här och nu och som samtidigt leder till hälsa i framtiden. Därför är det viktigt att vi kan förhålla oss på ett sunt sätt gentemot känslor och att vi är medvetna om våra känslomässiga behov så att vi exempelvis inte äter glass när vi egentligen behöver mänsklig kontakt. Det är här som den psykologiska kunskapen om hur man skapar varaktiga beteendeförändringar kommer in i bilden. Det räcker sällan med insikten om att något är skadligt för oss för att vi ska förändra ett beteende. Vi måste förstå hela kedjan från en utlösande trigger, till ett beteende och sedan beteendets effekter på oss.

Hälsa är inte ett självändamål Hälsa handlar inte om att leva perfekt. Vi är när allt kommer omkring människor och att sträva efter perfektion är varken nödvändigt eller hjälpsamt. Vi vill inte hamna i ett förhållningssätt som innebär att vi blir rigida. Vi människor mår nämligen bra av flexibilitet. Att göra tillräckligt mycket rätt inom de olika viktiga områdena för vår hälsa är oftast en bra målsättning. Vi måste också bygga in flexibilitet och genuin självomsorg så att inte det hälsosamma blir ohälsosamt. Det finns annars risk att vi hamnar i en ohälsosam fixering, t ex i form av en ätstörning. Varningssignaler för att man utvecklat en osund fixering kan vara att man begränsar sitt liv och väljer bort roliga aktiviteter och socialt umgänge för att ha kontroll på ätandet. Eller att man upplever oro och ångest kopplad till mat och ätande. Kanske får man ångest om man inte har möjlighet att träna. Många som utvecklar en ohälsosam fixering vid hälsa kanske inte själva märker att de blivit för rigida men många gånger har då personer i deras omgivning påpekat att personen i fråga verkar för upptagen av mat och träning. Vi behöver alltså hitta ett hälsosamt förhållningssätt när det gäller vår hälsa.

Hälsa är inte ett självändamål. En god hälsa ger oss förutsättningar att leva det liv som vi önskar så att vi när vi är gamla och tittar tillbaka på vårt liv kan känna att ”Ja, jag har levt mitt liv ungefär så som jag önskat”.

Från dualism till holism I över 400 år har vi betraktat vår kropp och vårt psyke som åtskilda. Vi kallar detta synsätt för dualistiskt, vilket betyder att vi ser vårt sinne och vår kropp som två separata enheter. Holism handlar istället om att vi människor är en helhet som inte går att dela. Helheten är större än delarna och ingenting kan beskrivas avskilt utan sitt sammanhang och samband med de olika delarna. Att vi betraktat människan som uppdelad har lett till att vi delat upp kunskapen om människan i olika vetenskaper och kunskapsområden, med olika yrkesgrupper som specialiserat sig på delarna. Läkarna behandlar sjukdomar utifrån olika specialistområden, fysioterapeuterna tar hand om rörelseapparaten, dietisterna om kosten, tandläkarna om munnen, psykologerna om psyket, sjuksköterskorna omvårdnaden, socionomerna det sociala arbetet. Vi skulle kunna erbjuda en bättre vård om vi inte hade så vattentäta skott mellan olika specialistområden och yrkesgrupper. Den medicinska vården skulle ha nytta av mer psykologisk kunskap och psykiatrin skulle behöva en större bredd av yrkesutövare med fokus på livsstil. Om vi hade en större gemensam kunskapsbas så skulle det gagna patienterna. Och om vi hade en större gemensam kunskapsbas så skulle vi bättre veta vad övriga yrkesgrupper kan bidra med och då ha möjlighet att koppla in en annan yrkesgrupp när det bäst skulle hjälpa patienten vidare. Att ha en gemensam kunskap grundad i livsstilsmedicin vore önskvärt för att bäst kunna hjälpa de personer som drabbats av långvarig ohälsa. Livsstilsmedicin handlar precis som namnet ger uttryck för om hur livsstilen kan fungera som en medicin vid olika typer av ohälsa. Min vision är att alla yrkesgrupper som möter patienter inom vården skulle ha en grundläggande kunskap om hur exempelvis kost, rörelse, stress, sömn, relationer och ensamhet påverkar vår hälsa.

Att bidra till meningsfull skillnad Tyvärr så är det också så att många av de olika yrkesgrupper som jobbar inom den traditionella sjukvården idag sliter väldigt ont. Många är eller riskerar att bli sjukskrivna av olika utmattningsrelaterade tillstånd. Många inom vårdyrken mår dåligt över sin arbetssituation och arbetsmiljö. Köerna och arbetsbördan för den enskilda yrkesutövaren inom vården är stor och många känner sig otillräckliga. Vi behöver hitta en ny modell som utgår från ett tänkande om hållbarhet och långsiktighet. Ett sjukvårdssystem där man upplever att man räcker till och jobbar med att i grunden bidra till utvecklandet av hälsa, inte enbart behandla symtom.

Skuld och ansvar Innan vi resonerar vidare om hälsa behöver vi klargöra skillnaden mellan skuld och ansvar. Vi människor kan inte bära skuld för att vi av okunskap haft en livsstil som skapat ohälsa. Vi har ingen skuld i att vi lever i en tid där så mycket av det vi möter i våra liv är lättillgänglig skräpmat, stillasittande arbeten och stress. Vi har heller ingen skuld i att vi varit med om svåra saker i livet, för att vi varit med om trauman eller för att vi inte fått tillräcklig känslomässig näring. Vi har ingen skuld i att vi bär en känslomässig smärta som driver olika beroenden och missbruk. Ingen väljer att bli sjuk och ingen väljer att hamna i dåliga relationer, i ensamhet eller i olika former att beroenden. Vi har inte valt våra gener och vi har inte valt våra föräldrar. Våra föräldrar har inte heller valt sina föräldrar eller det som tidigare generationer har varit med om. Utgångspunkten är att vi alla gör så bra som vi kan utifrån vår kunskap och våra erfarenheter. Däremot har vi möjlighet att när vi väl blivit medvetna om vad som leder till ohälsa att försöka ta steg i riktning mot det liv vi verkligen vill leva. Vem annars än just vi själva har makten att kunna förändra våra liv? Att gå från att vara ett offer för omständigheterna till att ta makten över den egna hälsan är något av det mest kraftfulla och livsavgörande vi kan göra! Att inse att vi inte kan förändra vårt förflutna och att det är något som vi måste acceptera, 18

och samtidigt förstå att vi kan påverka vårt eget liv här, nu och framåt är inget annat än livsomvälvande. Vi kan själva bestämma oss för vilken riktning vi vill att vårt liv ska ta och vi kan njuta medan vi skapar det liv vi vill leva. Livsstilsmedicin handlar om att ge var och en makten att påverka sitt liv i önskad riktning. Samtidigt måste vi ha respekt för att våra förutsättningar ser olika ut och för att mycket också måste förändras på en samhällsnivå. Att ta tag i sin hälsa behöver inte handla om att plåga sig själv med olika dieter eller med hårda träningspass. Det handlar om att visa omsorg gentemot sig själv på samma sätt som vi visar omsorg gentemot människor vi bryr oss om. Nu ska vi titta närmare på begreppet hälsa och även översiktligt gå igenom hur dagens ohälsa ser ut. Vi börjar med att ta upp hur vi kan definiera hälsa och hur dagens ohälsa ser ut. Här kommer vi även att titta på en övergripande modell för hur vi kan förstå de underliggande riskfaktorerna som bidrar till dagens ohälsa.

Vad är hälsa? Världshälsoorganisationen (WHO) definierar hälsa som ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, inte enbart frånvaro av sjukdom och funktionsnedsättning. Nationella Folkhälsokommittén i Sverige definierar hälsofrämjande arbete som ”Den process som ger människor möjlighet att öka kontrollen över sin hälsa och främja den”. Vidare beskrivs hälsa som den process som hjälper människor att uppleva en känsla av sammanhang liksom ett fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande. Enligt Folkhälsokommittén är stress och belastning, socialt stöd och nätverk, arbetssituation, självförtroende, förmåga att ha kontroll över sin tillvaro, hopp samt framtidstro faktorer som kan påverka hälsan. Man kan säga att WHOs definition av hälsa är holistiskt och med det menas att det omfattar flera aspekter och dimensioner såsom fysisk hälsa, mental hälsa, emotionell hälsa - det vill säga möjligheten att känna och ge uttryck 19

för olika känslor och att utveckla känslomässiga relationer med andra. Hälsa omfattar vidare psykosocial hälsa, det vill säga stöd från familj och vänner och möjlighet att prata med och utöva aktiviteter med andra. Det innebär också andlig hälsa, vilket definieras av att ha möjligheter att utöva principer baserade på moral, tro och religion och känna att man har ett syfte med livet. Det berör också sexuell hälsa vilket innebär att man ges möjlighet att få utöva sin sexualitet, samt social hälsa, det vill säga länken mellan hälsa och hur samhället är utformat och miljön, den yttre fysiska miljön man lever i. Som vi kan se så handlar WHOs definition av hälsa inte enbart om frånvaro av sjukdom utan det inkluderar psykiskt och socialt välbefinnande. Det handlar alltså om att hälsa är ett vitalt tillstånd som ger oss möjlighet att leva våra liv fullt ut. Om vi använder oss av denna definition av hälsa så är det nog bara en liten grupp människor som skulle benämnas ha en riktigt god hälsa. Men visionen om ett vitalt tillstånd som ger förutsättningar att leva våra liv fullt ut skiftar perspektiv från att fokus ska vara på överlevnad till att leva ett liv där vi känner mening och välbefinnande. Vi lever på många sätt friskare och längre än tidigare och vi har en fantastisk sjukvård när det handlar om att behandla akuta sjukdomstillstånd såsom trauman, infektioner mm. Men, den långvariga ohälsan ökar dramatiskt och där står sjukvården utan långsiktiga lösningar.

Hur mår vi egentligen? Medellivslängden ökar stadigt i Sverige. Men samtidigt ökar antalet år som vi lever med ohälsa. Den kroniska ohälsan ökar dramatiskt och vi lever idag fler år med olika former av ohälsa vilket påverkar vår livskvalitet. Med kronisk ohälsa menar jag olika långdragna och ibland diffusa symtom såsom exempelvis övervikt, högt blodtryck, IBS, autoimmuna sjukdomar, fibromyalgi, kronisk trötthet, utmattningssyndrom, depressions- och ångesttillstånd, kognitiva nedsättningar, led- och muskelbesvär, allergier och astma, diabetes och andra metabola sjukdomar, hormonella obalanser och 20

stressrelaterad ohälsa. Med kronisk menar jag inte att de inte går att påverka. Tvärtom, vi kan ofta må betydligt bättre och ibland få ohälsa att helt gå tillbaka genom att fokusera på hälsosamma friskprocesser. Men det gäller att komma åt grundorsakerna, oavsett om dessa består av biokemiska obalanser eller mer psykologiska faktorer, eller en kombination av dessa. Hur ser då den svenska ohälsan ut? Låt oss se på lite statistik kring denna för att vi ska få en bild av hur stort problem detta faktiskt är för de drabbade individerna och vilken effekt det får för vårt befintliga sjukvårdssystem. • • •

• •

•

• •

Över 2 miljoner människor i Sverige är drabbade av hjärtkärlsjukdom. Det är också den vanligaste dödsorsaken i Sverige. Närmare en miljon är drabbade irritabel tarm (IBS). Vi har idag närmare en halv miljon svenskar som är diagnostiserade med diabetes och så många som 10-15 procent av befolkningen bedöms uppfylla kriterierna för prediabetes (förstadium till diabetes). Ytterligare en halv miljon är drabbade av rubbning i sköldkörteln. 5-10 procent av den svenska vuxna befolkningen har en autoimmun sjukdom och många har fler än en autoimmun sjukdom, eftersom risken för att insjukna i ytterligare en autoimmun sjukdom är betydligt högre om man redan har en autoimmun sjukdom. Var femte person kommer under sitt liv att drabbas av en depression - 1,6 miljoner svenskar äter psykofarmaka (läkemedel för sin psykiska ohälsa), över 1 miljon äter anti-depressiva läkemedel. Långtidssjukskrivningar på grund av psykisk ohälsa och utmattningssyndrom har ökat kraftigt. I Sverige utgjorde psykisk ohälsa år 2018 nästan hälften av alla pågående sjukskrivningar. Demenssjukdomarna ökar lavinartat, delvis men inte enbart som en effekt av att vi lever längre. Drygt 50 procent av svenskarna är överviktiga. Andelen med övervikt och fetma har även ökat bland skolbarn i Sverige. Problemet med övervikt är inte övervikten i sig utan att den kan vara associerat med ohälsa och nedsatt livskvalitet. 20-25 procent av 21

normalviktiga personer har i studier visat ha en farlig mängd visceralt fett (en mer inflammatorisk fettvävnad) centrerat runt viktiga organ såsom lever och njurar. Enligt Folkhälsomyndigheten föreligger det stora skillnader vad gäller folkhälsan i befolkningen beroende på var man bor, kön, ålder och socioekonomiska skillnader och dessa skillnader ser dessutom ut att öka. Därför är politiska och samhälleliga förändringar oerhört viktiga för att skapa mer jämlika förutsättningar för hälsa. Vidare betonar Folkhälsomyndigheten att många av våra folksjukdomar kan förebyggas genom samhälleliga och individfokuserade insatser. Folkhälsomyndigheten lyfter att viktiga förebyggande interventioner är hälsosamma matvanor, fysisk aktivitet och minskning av tobaksrök, alkohol och stress. Inom några områden så har levnadsvanorna utvecklats åt ett positivt håll, exempelvis röker och dricker svenska ungdomar mindre än tidigare. Ett sjukvårdssystem nära bankrutt Enligt Myndigheten för vårdanalys går 80-85% av vårdens kostnader till behandling av långdragna och kroniska sjukdomar. Idag lägger vi ungefär 3 procent av vår sjukvårdsbudget på förebyggande åtgärder trots att vi vet att minst 80 procent av sjukvårdens budget går till kroniska sjukdomar. Av dessa 80 procent beror ungefär 80 procent av sjukdomarna på livsstilsfaktorer. Med detta sätt att räkna kan vi alltså påverka 64 procent av sjukvårdens kostnader med vår livsstil. Det här är siffror som är väl kända inom den ekonomiska sektorn för sjukvård. Vi har idag svårt att få våra sjukvårdsbudgetar att gå ihop då kostnaderna för vår sjukvård skenar. Vårt sjukvårdssystem är nära att bli bankrutt.

Trötthet och brist på energi – dagens följeslagare Idag är ett stort problem att många människor känner sig trötta och inte känner att de orkar leva livet fullt ut. Många upplever att de efter jobbet inte har någon energi kvar till att orka göra roliga saker. Fokus i denna bok är livsstilsförändringar och ändrad kompassriktning i livet som leder till hälsa, 22

energi och livsglädje. Vad ger då brist på energi? Det kan vara väldigt många olika saker som bidrar till trötthet. För det första så bör man utesluta allvarligare sjukdomar som kan ge brist på energi. Ett blodsocker som åker upp och ner gör att våra energinivåer åker berg- och dalbana. Näringsbrist kan orsaka trötthet och yrsel. Om vi tar fram förstoringsglaset och tittar in i kroppens ämnesomsättning så kan vi se att vår energinivå kan påverkas av hur bra våra mitokondrier är på att producera energi. Mitokondrier är cellernas kraftverk och det är i dem som vår energi tillverkas. Det är viktigt att du söker kontakt på din hälsocentral om du drabbas av en trötthet som du inte känner igen. Det är viktigt att utesluta så att det inte handlar om något tillstånd så som hypotyreos (underfunktion i sköldkörteln), diabetes, ledgångsreumatism, sömnapné (uppehåll i andningen under sömnen), blodbrist/anemi, depression, utmattningssyndrom, ME - kroniskt trötthetssyndrom eller något annat medicinskt tillstånd. Alla dessa tillstånd är förknippade med ökad trötthet. Om det skulle visa sig att du har något av ovanstående tillstånd så är livsstilsförändringar av de slag som jag tar upp i boken en viktig del av behandlingen. Kroniskt trötthetssyndrom är annorlunda på många sätt från de övriga tillstånden och behöver ofta speciell anpassning. Ett vanligt resultat av en undersökning på hälsocentralen av trötthet är att alla prover ser bra ut. Men det är knappast till någon hjälp om man känner sig väldigt trött och energilös. Så hur kan vi då förstå tröttheten? Vi kan ha en trötthet som är mer kroppslig, den kan vara kopplad till exempelvis magbesvär, smärta/värk, ett svängande blodsocker, exponering av miljögifter eller ha samband med läkemedel där trötthet är en biverkning. Trötthet kan så klart även hänga ihop med att vi har jobbat hårt fysiskt eller tränat intensivt, men då har vi ofta lätt att koppla ihop att tröttheten hänger ihop med det. Vi kan även ha en trötthet som mer är kopplad till hjärnans funktioner. Det kan handla om hjärndimma, koncentrationsproblem, hjärntrötthet efter att ha läst, skrivit, kört bil eller jobbat med intellektuella arbeten. Det kan även 23

handla om depression, brist på motivation, ångest eller svängningar i sinnesstämningen. Vi kan lida brist på energi därför att vi har för lite glädje i våra liv. All tid kanske går åt till ”måsten” och ”borden” och ingen tid blir över till det som får oss att känna glädje och livsmening. Orsakerna till trötthet och utmattning kan vara många och det handlar ofta om en kombination av faktorer som påverkar varandra. Det kan handla om orsaker kopplade till vår psykosociala situation och vår livsstil såsom konflikter hemma eller på arbetsplatsen, inre stress, otrivsel, arbets- eller hemmabelastning, brist på stöd, överarbete, överträning, sömnbesvär eller svängig dygnsrytm vilket kan ge upphov till jetlag-liknande symtom. Det kan även handla om toxiner - gifter - som kommer utifrån eller inifrån, såsom exempelvis exponering för tungmetaller, kemikalier, mögel, läkemedelsintag eller toxiner som produceras från tarmbakterier. Vi kan även vara trötta länge efter att vi haft ett virus såsom borrelia eller EpsteinBarr-virus efter körtelfeber. Psykiska eller fysiska trauman som ger upphov till posttraumatiskt stress-syndrom (PTSD) ger också trötthet. Näringsbrister kan också ge upphov till trötthet och energibrist. Några vanliga brister kopplade till trötthet är järnbrist, brist på vitamin B12, D-vitamin eller näringsämnen kopplade till sköldkörtelns fungerande. Vi kan vara drabbade av näringsbrist även om vi äter en bra kost om vi exempelvis har problem med att ta upp näringen från den mat vi äter, vilket kan bero på överväxt av bakterier i tunn-tarmen. Vi kan också ha brister på ämnen som är kopplade till våra mitokondriers funktion, som jag nämnde tidigare. I slutet av boken finns ett fördjupande avsnitt om mitokondrier och hur vi kan stötta funktionen av dessa våra viktiga ”kraftverk”. Vad som än är orsakerna till en enskild persons trötthet och avsaknad av energi så är ett bra steg att jobba med livsstilen. Se till att du äter en näringsrik kost, sätt din kropp i rörelse, skapa tillfällen till vila och återhämtning och se till att sova ordentligt. Sök stöd och avlastning, säg nej till nya åtaganden, säg ja till roliga energigivande aktiviteter med människor. Kanske upplever du att det inte finns någon tid för dig att ägna dig åt sådant 24

som ger dig glädje? Jag har all förståelse för att våra livsomständigheter skiljer sig åt och att många människor lever under väldigt pressade förhållande. Att i så fall bestämma sig för att ta 15 minuter varje dag till att göra något för sig själv och som är förknippat med glädje kan vara ett första steg som kan göra en stor skillnad. Om det inte finns en kvart så kanske det finns fem minuter som du kan ägna åt dig själv. Alla avsnitt i boken handlar på ett eller annat sätt om hur vi kan få mer energi och glädje i våra liv, vare sig det handlar om att sätta vårt liv i rörelse med hjälp av fysisk aktivitet eller se till att det finns en flexibilitet i förhållande till våra känslor. Det kan handla om att se till att vi har klarhet och frihet i relation till våra tankar. Eller att vara sanna mot våra egna behov och mot den vi i grunden är. Det kan också handla om att kunna visualisera det liv vi vill leva och på så vis få fatt i viktiga värderingar kring vad som ger vårt liv mening. Eller äta näringsrik kost rik på olika makro-, mikro- och fytonäringsämnen, som ger våra mitokondrier rätt näring att omvandla till energi. Jag kommer härnäst att kortfattat gå igenom de olika perspektiven som jag bygger mitt synsätt och boken på: det psykologiska perspektivet (KBT), det funktionsmedicinska perspektivet, det evolutionära och epigenetiska perspektivet, samt det bio-psyko-sociala perspektivet.

Bokens fyra perspektiv Vi ska nu gå igenom de fyra olika perspektiv som denna bok bygger på - de olika glasögon som vi tittar på våra ohälso- och hälsoprocesser igenom. Det är just denna helhet som vi måste åt när vi vill bygga varaktiga hälsoprocesser om vi ska lyckas skapa en bättre hälsa och välmående.

KBT, ACT, compassion och positiv psykologi I boken presenteras ett stort psykologiskt perspektiv med en förankring i kognitiv beteendeterapi (KBT) för att förstå livsstilsförändringar. För att vi ska vara motiverade att jobba med vår livsstil så måste vi i grunden ha en god relation till oss själva och därigenom vilja oss själva väl. Vi måste ha koll på våra känslor och kunna vägledas av dessa på ett klokt sätt. Ibland är våra känslor viktiga budbärare som vi ska lyssna på för att hitta vår väg framåt, ibland gör vi bäst i att inte lyssna på våra känslor, då de ligger i vägen för viktiga steg vi behöver ta för vårt välmående. När vi ska göra nödvändiga livsändringar så behöver vi vägledas av viktiga psykologiska behov såsom tillhörighet och goda närande relationer både till oss själva och till andra. Detta inkluderar mod att våga vara sårbar och förmåga att hantera sina känslor. Många svårigheter uppstår när vi låter rädsla eller skamkänslor styra våra livsval. Vi kan också hamna långt ifrån det liv vi skulle vilja leva om vi är omedvetna om känslomässig smärta som driver beroenden av olika slag. Om vi kan lära oss att få in en liten kil mellan ”stimuli och respons”, alltså mellan något som händer och vår reaktion på det, så har vi enormt mycket att vinna. Vi kan då få handlingsalternativ istället för att bara gå på autopilot, det vill säga att bara handla utan att tänka efter. Vi tränar upp denna förmåga att kunna stanna upp och reflektera när vi på olika sätt tränar det som kallas för ”medveten närvaro”.

Psykologer och psykoterapeuter med KBT-inriktning jobbar med att hitta hjälpsamma förhållningssätt till tankar och känslor och att hitta ändamålsenliga beteendeförändringar av många olika slag för att gynna psykisk och fysisk hälsa. Våra tankar, våra kroppsupplevelser, våra känslor och våra beteenden påverkar varandra. Om vi tänker oroande tankar så drar det igång vår fysiologi och kroppsliga reaktioner, vilket i sin tur lätt påverkar vårt beteende, det vill säga hur vi väljer att göra i olika situationer. Men, vi kan också genom att medvetet välja vissa beteenden påverka våra känslor, tankar och kroppsreaktioner i positiv riktning. Inom KBT jobbade man tidigare mycket med att ifrågasätta tankar. Om man exempelvis har mycket katastroftankar så jobbade man med att hitta mer realistiska tankar. Det kan vara ett bra sätt att jobba för att hitta fram till mer hjälpsamma tankar. Idag jobbar man inom KBT allt mer med att istället betrakta tankar som just tankar genom att träna på ett metakognitivt förhållningssätt (ett arbetssätt där man reflekterar omkring och betraktar sina tankar). Ett sätt att träna på att betrakta tankar är att jobba med medveten närvaro. Då tränar man på att betrakta sina tankar i realtid medan de pågår, och på att acceptera dessa tankar, men också släppa taget från tankarna, för att styra sitt fokus till valt område. Inom en gren av KBT som kallas för Acceptance and Commitment Therapy (ACT) så jobbar man med att inte låta tankar och känslor styra om de ligger i vägen mellan oss och våra livsmål. Man jobbar med att agera på ett sätt som är hjälpsamt när vi fastnat i våra tankar och känslor. Det är ett viktigt verktyg för att kunna leva det liv vi har så fullt ut som möjligt. Positiv psykologi är en psykologisk teori och praktik som har fokus på styrka, hälsa och möjligheter istället för på brister och problem. Man kan säga att det är psykologins friskvård då positiv psykologi fokuserar på olika friskfaktorer. Detta förhållningssätt bygger upp nya psykologiska resurser genom att vi tränar våra hjärnor på att ändra fokus från ett negativt till ett fokus som bygger upp våra resurser. Det här kan låta banalt men effekten av 27

att träna på detta förhållningssätt har i studier till och med visat sig kunna öka vår livslängd. I boken inkluderas viktiga verktyg i hur vi psykologiskt kan jobba med oss själva, och att visa medkänsla och omsorg i relationen till oss själva. Denna psykologiska tradition som kallas compassion-fokuserad terapi är också en viktig grund i denna bok. Compassion kan översättas till medkänsla och selfcompassion kan översättas till självmedkänsla. En god relation till oss själva är grunden för att kunna måna om oss själva och att vilja oss själva väl. Att ta viktiga steg när det gäller sin egen hälsa är kanske den allra viktigaste omsorg vi kan visa oss själva.

Funktionsmedicin Funktionsmedicin är en ny medicinsk inriktning med fokus på livsstil och på att förstå bakomliggande faktorer till ohälsa. Inom funktionsmedicin har man stort fokus på faktorer som genererar hälsa, och man jobbar gärna förebyggande med friskmedicin. Funktionsmedicin kan beskrivas som ett system-orienterat medicinskt område som strävar efter att på vetenskaplig grund definiera och behandla underliggande faktorer som har samband med utvecklingen av ohälsa. Inom funktionsmedicin ser man kroppen som ett komplext integrerat nätverk. Man ser kropp och psyke som en helhet, ett system sammansatt av flera kroppsfunktioner och organsystem, som är kopplade till varandra och som påverkas av kost, näringsstatus, fysisk aktivitet, stress, miljö, relationer, våra erfarenheter, våra tankar och vår genetik. Man kan också beskriva funktionsmedicin som den kliniska tillämpningen av det systembiologiska forskningsområdet. Systembiologi handlar om att studera komplexa samspel i biologiska system.

God fysisk och psykisk hälsa

God mag-tarmhälsa

Meningsfullhet

Näringsrik kost

Goda relationer

God sömn

Förundran

Daglig rörelse

Utveckling

Balanserad dygnsrytm God stresshantering

Känsloreglering Självmedkänsla

Regelbunden återhämtning

Figur. Hälsoträdet – grunden till en god hälsa

Vad skiljer funktionsmedicin från traditionell vård? Den traditionella vården är fantastisk på att behandla akuta ohälsotillstånd och om vi drabbas av cancer eller annan svår sjukdom så har vi i Sverige en utmärkt sjukvård som vi ska vara tacksamma för. Vår sjukvård har dock sällan det helhetsperspektiv och de förutsättningar som behövs för att jobba med grundorsakerna till kronisk ohälsa i form av t ex metabolt syndrom, oförklarlig trötthet, fibromyalgi, olika hudåkommor, autoimmuna sjukdomar och psykisk ohälsa. Om vi blir akut sjuka eller råkar ut för en olycka så vill vi möta specialister inom vår akuta och specialiserade vård. Men om vi drabbas av kronisk ohälsa då vill vi inte mötas av ett vårdsystem som skickar runt oss inom vårdsystemet utan att någon förstår vad som behöver göras för att ändra denna ohälsa till en hälsosam process. Det är här livsstil och det funktionsmedicinska synsättet bäst kan hjälpa. Vi behöver börja tänka helhet istället för delar, precis som betydelsen av ordet hälsa, som härstammar från ordet hel. Att ha ett helhetsperspektiv på hälsa, och förstå hur olika delar samverkar tillsammans är nödvändigt för att uppnå genuina förändringar och öka friskfaktorerna. Att utreda och behandla grundfaktorer som bidrar till den kroniska ohälsan istället för att enbart medicinera för symtomlindring är en nödvändighet för att kunna hjälpa personer som lider av kronisk ohälsa. Funktionsmedicin kan beskrivas som en medicinsk inriktning som ställer frågan varför. Man nöjer sig inte med att sätta en etikett i form av en diagnos och adressera symtomen. Man ställer sig frågan varför ohälsan uppstått hos den enskilda individen och vill därför gå till botten och förstå varför denna ohälsa har uppstått, och vilka faktorer som bidrar till ohälsan. Den viktiga livsstilen Inom funktionsmedicin lägger man alltså stort fokus på olika livsstilsfaktorer. En kost som ger bra näring är viktig för att vi ska få i oss alla de vitaminer och mineraler som är grunden till att processerna i våra kroppar fungerar. Man nöjer sig inte med att konstatera exempelvis järnbrist hos en individ utan man ställer sig frågan varför personen fått brist på järn, så som exempelvis kost med dåligt näringsinnehåll eller för dåligt upptag av näringsämnen. Det finns dock sällan enkla recept vad gäller exempelvis kost 30

som gäller för alla. Vi måste individualisera utifrån vad vi som individer behöver. Här kan vi få ledtrådar till detta t ex genom omfattande provtagning för att veta mer exakt vad som behöver åtgärdas men vi kan också prova oss fram med olika kostupplägg. När vi ska förstå vår hälsa och våra grundläggande behov så har vi stor nytta av att förstå vilken livsstil vi genetiskt är bäst anpassade till. Vi ska nu kort gå igenom det evolutionära och det epigenetiska perspektivet som utgör ytterligare en grund i denna bok.

Det evolutionära och epigenetiska perspektivet En viktig faktor när vi ska förstå ohälsa är att förstå att vi inte är genetiskt anpassade till det liv som vi ofta lever idag. Genetisk anpassning tar tusentals år och vi människor är inte anpassade till saker som ultraprocessad mat, till ett liv i ensamhet eller stillasittande, eller till att hela tiden titta på en skärm och att översköljas av information. Vi är genetiskt anpassade till mat av hela råvaror, till rörelse, vila, nära relationer och till att tillhöra en grupp människor. Allt detta har främjat vår arts överlevnad. Detta är vad evolutionsmedicin handlar om. Att ta på sig ”evolutionsglasögonen” hjälper oss att förstå hur vi människor påverkas av olika delar av vår moderna livsstil. Dessa glasögon ger oss en viktig förståelse för hur den stress vi utsätts för idag påverkar oss, t ex hur vi idag har många utmaningar när det gäller att leva i samklang med vår naturliga dygnsrytm, och vilken typ av mat vi är genetiskt anpassade till att äta. Även våra känslor går att förstå evolutionärt. Våra känslor har som funktion att antingen skydda oss genom att främja vår överlevnad eller att motivera oss att söka oss närmare sådant som främjar både vår och vår arts överlevnad. Det evolutionära perspektivet är också viktigt när vi ska förstå varför ensamhet och utanförskap är så stressande för oss människor. Vi varken kan eller vill gå tillbaka till hur vi levt tidigare, men vi behöver ta

hänsyn till dessa våra grundläggande behov för att vi ska må bra här, nu och framåt. Det senaste decenniet har kunskapen om hur våra gener påverkas av vår livsstil – ett forskningsfält som kallas epigenetik - ökat explosionsartat. Epigenetik handlar om hur vi kan påverka hur våra gener ”läses” av. Det här kan enkelt beskrivas som något som finns på våra gener och som aktiverar eller slår av och på våra gener, och på så vis påverkar hur vår genetiska ”bok” ska läsas. Man har kunnat se att genom att slå av vissa gener och slå på andra så kan vi påverka utvecklingen av en rad olika sjukdomar såsom exempelvis vissa former av cancer och Alzheimers. Det som bidrar till huruvida olika gener aktiveras eller inte är just vår livsstil. Vår livsstil och det vi är med om påverkar inte bara oss själva utan även flera generationer framåt om vi får barn. Vissa människor har turen att födas med väldigt bra gener, det är dessa personer som vi hör talas om ibland som kan leva lite hur som helst livsstilsmässigt och fortfarande leva både ett långt och friskt liv. Dessa människor är få till antalet. De flesta av oss påverkas i hög grad av vår livsstil. Senare års forskning har även visat på att när på dygnet vi ägnar oss åt olika beteenden som ingår i vår livsstil också har stor påverkan på våra geners uttryck. Vi kan alltså vara bärare av gener som ökar risken för en viss sjukdom men vi kan tysta dessa gener genom vårt sätt att leva. Vi har med andra ord både fasta och påverkbara gener. De fasta generna som styr exempelvis ögonfärg och kroppslängd kan vi inte påverka men våra påverkbara gener går att påverka, precis som namnet ger uttryck för. Exempel på processer som styrs av påverkbara gener är signalsubstanser som påverkar mående, grad av energi, med mera. Påverkbara gener är även de som styr ämnesomsättning och immunförsvar. Vi kan också ha mutationer i våra gener och det kan vara orsaken bakom vissa sällsynta sjukdomar såsom tidigt debuterande Alzheimers.

Det fjärde och sista perspektivet som denna bok bygger på utgår från att vi människor är biologiska, psykologiska och sociala varelser med behov inom alla dessa områden.

Det bio-psyko-sociala perspektivet Vi människor är biologiska, psykologiska och sociala varelser och vi har viktiga behov inom alla dessa områden. Vi har alltså biologiska behov i form av till exempel näringsrik mat, vatten, vila, sömn och rörelse. Vi har också psykologiska behov i form av trygga relationer, av att känna oss vara villkorslöst älskade och accepterade, av att få vägledning, uppskattning och uppmuntran samt att våga vara sårbara utan att riskera att kritiseras. Vi har också ett behov av att finna en balans mellan egna och andras behov, det vill säga en balans mellan att få egna behov mötta och hjälpa andra. Vi människor är också sociala varelser och vi har behov av att känna tillhörighet och ingå i ett sammanhang av att känna att vi bidrar till något som är större än oss själva. Vi lider när vi befinner oss i sammanhang där våra grundläggande behov inte tas på allvar och när vi befinner oss t ex i organisationer som är ojämlika och där vi inte har möjlighet att kunna påverka våra liv på ett jämställt sätt. Alla de områden som berörs i boken påverkar varandra. Dagen påverkar natten och vår sömn påverkar dagen. Stress är sömnförstöraren nummer ett och för lite sömn bidrar till stress. När vi sovit dåligt så ökar utsöndringen av det hormon som styr suget på snabba kolhydrater för att kortsiktigt öka energinivån och vårt mättnadshormon minskar. Detta bidrar lätt till att vi äter mer och sämre om vi sover för lite, detta i sin tur belastar vårt stresssystem. Om vi inte känner att vi har energi så är det svårare att motivera sig för träning och lätt att hamna i soffan, men stillasittande blir sen också belastande för vårt system. Ja, som vi kan se så är det lätt att hamna i en ond cirkel när det handlar om livsstilsfaktorer såsom kost, rörelse och sömn. Tankar, känslor, kroppssensationer och beteenden påverkar varandra åt alla håll och våra beteenden – de val vi gör – påverkar vår hälsa. Jag vill med 33

denna bok ge dig motivation och verktyg för att identifiera de områden som du kan behöva arbeta med, hur du kan bryta dina onda cirklar och hitta ett förhållningssätt till ditt liv som ger dig näring och energi, så att du kan leva det liv som du önskar - ett liv levt med omsorg om dig själv. Innan vi går vidare ska vi ta avstamp i det aktuella forskningsläget. Att utgå från forskning är en viktig utgångspunkt i mitt arbete som legitimerad psykolog och när man jobbar utifrån ett funktionsmedicinskt perspektiv.

Vad säger forskningen? Forskare på Harvard har sett att män som ägnar sig åt hälsosamma livsstilsvanor i form av att begränsa sitt alkoholintag, låta bli att röka, som har ett hälsosamt kroppsmasseindex (BMI) , som ägnar sig åt regelbunden motion och sover tillräckligt ökar sin livslängd med i snitt 12 år. För kvinnor är ökningen hela 14 år. Så att olika livsstilsfaktorer påverkar vår hälsa är det idag knappast någon som ifrågasätter. Men vad säger forskningen om övriga faktorer som denna bok grundas på, till exempel funktionsmedicin som forskningsområde och psykologiska faktorer som positiv psykologi och medveten närvaro? Om vi söker forskning kring hälsa på databaser såsom exempelvis Pubmed och Google Scholar, som samlar medicinsk forskning så kommer vi inte att få så många träffar om vi skriver in begreppet funktionsmedicin, eftersom den inte utgör en behandlingsmetod, utan ett synsätt och perspektiv på hälsa. Söker vi på traditionell medicin eller konventionell medicin kommer vi ju heller inte få specifika träffar. Det beror på att dessa begrepp beskriver överordnade medicinska paradigm och inte specifika behandlingar. Om vi däremot söker mer specifikt utifrån sökord som ”SIBO”, ”intestinal permeability”, ”dysbiosis”, ”sleep”, ”circadian rhythm”, ”loneliness” med mera och relaterar dem till inflammation eller hälsa så kommer vi att inom vart och ett av sökorden att få mängder av träffar när det gäller forskning. Bara begreppet ”intestinal permeability” – översatt tarmhinnans 34

genomsläpplighet - genererar i skrivande stund 7289 träffar och om man söker på dysbios (microbiota dysbiosis, gut dysbiosis, intestinal dysbiosis) översatt obalans i tarmfloran - får man drygt 13000 träffar på den medicinska vetenskapliga databasen Pubmed. Vår tarmflora är nu föremål för intensiv forskning och även om vi idag vet mycket mer än för några år sedan om sambanden så finns fortfarande färre studier där specifika behandlingar prövats i stor skala. En särskild utmaning med forskning ur ett funktionsmedicinskt perspektiv är att individers olikheter gör att en enda typ av behandling sällan passar alla individer, utan att det finns stor variation i hur individer svarar på behandling, bland annat utifrån vilken genetik man har och att behandlingen därför behöver skräddarsys och följas upp noggrant på individnivå, med ett systemiskt perspektiv där man tar hänsyn till flera samverkande faktorer bakom ohälsa. Ytterligare en utmaning är att man ofta genomför flera olika interventioner samtidigt för att alla dessa tillsammans ”knuffar” systemet in i hälsosam riktning. Man kanske både lägger om kost, minskar stress, ökar fysisk aktivitet, och jobbar med personens relationer för att få till en förändring, och det är just alla dessa saker tillsammans som kan bidra till förändringen. Tidigare trodde man inte att hjärnan kunde påverkas så mycket av yttre faktorer, att den låg väl skyddad innanför den så kallade blod-hjärnbarriären. Idag kommer spännande forskning som visar på att inflammatoriska cytokiner (inflammatoriska budbärare) i blodet kan luckra upp blodhjärnbarriären och på så vis aktivera immunceller i hjärnan, så kallade mikrogliaceller, och aktivera inflammation i hjärnan. Vi kommer inom en snar framtid att helt rita om kartan för hur vi förstår och behandlar olika typ av ohälsa och vad som leder till hälsa. Ännu behövs mycket forskning för att vi ska förstå helheten men vi vet tillräckligt för att ta ut en ny riktning för hur vi ska behandla kronisk ohälsa och för att förebygga framtida ohälsa. Effekten av mindfulness eller medveten närvaro är idag väl dokumenterad. Det finns stora studier som visar på effekten av daglig meditation. De 35

psykologiska förhållningssätten, positiv psykologi och KBT är idag väl studerade och visar på stora effekter för vår hälsa. Exempelvis visade en nyligt publicerad studie från Boston University School of Medicine att optimister har en ökad livslängd. I medeltal visade det sig att de mest optimistiska kvinnorna och männen hade 11-15 procent längre livslängd jämfört med de som var mer pessimistiska. Vår grad av optimism går att påverka med de arbetsmetoder som man jobbar med inom området positiv psykologi. Vart och ett av de livsstilsområden såsom exempelvis sömn, dygnsrytm och stress som tas upp i boken är väl studerade och det finns idag ingen tvekan om hur viktiga dessa områden är för våra friskprocesser. Du hittar vetenskapliga referenser kopplade till bokens olika kapitel längst bak i boken.

Så jobbar du bäst med boken Denna bok syftar till att ge dig som läsare en helhetsbild av vad du kan göra för att ge dig själv det du behöver för att må så bra som det bara är möjligt, både psykiskt och fysiskt, inifrån och ut. Boken är skriven i ”vi”-form utifrån att den tar fasta på allmänmänskliga behov och att vi alla kan känna igen och dela viktiga aspekter av vad det innebär att vara människa. Motivation och upplevd mening Vi kommer att titta på vad som motiverar oss människor eftersom motivation är så avgörande när vi ska göra livsstilsförändringar. Motivationen är viktig när vi ska vara uthålliga och utveckla nya vanor och ersätta gamla mindre goda vanor. Tänk så många gånger vi gjort förändringar, tänkt kloka tankar om vad vi skulle behöva göra, men kommit av oss. Motivation är också nära sammanflätat med vad som är meningsfullt för oss människor och i vilken riktning vi vill leva våra liv. I samband med detta kommer vi också in på området relationer, där den kanske mest grundläggande relationen är den vi har till oss själva. Vi ska titta på den viktiga aspekten av att ingå i sociala sammanhang och vad det gör med oss om vi är ofrivilligt ensamma och inte upplever oss ha tillräckligt med goda 36

sammanhang att ingå i. Då är det lätt att fastna i negativa cirklar, mindre goda vanor och en skadlig livsstil. Fokusera på lösningen Kunskap är som vi kommer att se en nödvändig (men inte tillräcklig) del av att motivera oss till förändring. Det luriga med denna typ av kunskap är att den både kan ge oss motivation till förändring men den kan även bidra till ökad stress. När vi exempelvis vet hur viktig sömnen är för vår hälsa så är det lätt att bli stressad om vi inte sover som vi vill och det kan i sin tur leda till stress som gör det ännu svårare att somna. Så när vi väl förstått hur dessa olika hälsoaspekter påverkar oss gör vi bäst i att efter det fokusera på lösningar, sådant som leder till hälsa. Ta fasta på det som är viktigt för dig I boken tas det upp väldigt många områden som kan leda till hälsa. Men, vi människor är också olika och har olika sårbarhet och styrkor. Vissa personer kanske har helt okej vanor inom vissa områden och lite sämre vanor inom andra. Tanken är inte att du ska jobba med allt utan med det som just du behöver mest, vare sig det är att återhämta sig mer, sova bättre, äta mer näringsrik mat, röra sig mer eller förbättra relationen till sig själv eller andra. Du behöver för att anknyta till bokens titel hitta din egen personliga hälsokod. Du kommer att få användbara verktyg i hur du identifierar vad som just du behöver jobba mest med. Vi kommer att gå igenom många olika sätt för att exempelvis öka återhämtning. Tanken är inte att du ska göra allt utan att du ska hitta sådant som passar dig och din livsstil och sådant som du njuter av. Ja, du läste rätt! Det är viktigt att vi också kan njuta av en ny livsstil och inte känna att vi försakar saker som vi mår bra av. Det viktiga är att vi ska välja saker som både kan ge njutning här och nu men som även kan bidra till hälsa och välmående i framtiden.

Bygga nya rutiner och vanor Det är viktigt att inte göra för stora förändringar hastigt, risken är då att vi inte orkar hålla i förändringen. Det bästa är om vi kan göra små förändringar som blir till nya rutiner och vanor. När något blivit till en rutin så gör vi det utan att det krävs en massa viljestyrka att göra det - ett bra exempel är tandborstning. Vi dividerar inte med oss själva morgon och kväll om vi verkligen ska borsta våra tänder, vi bara gör det för att det är en del av vår rutin. Vi kan lägga oss till med nya rutiner som vi tycker om allt eftersom. Här kan förhoppningsvis denna bok vara en inspirationskälla till vilka rutiner och vanor som skulle bidra till hälsa och välmående för just dig. Läsa mer Eftersom boken tar upp så många olika områden som påverkar hälsa, energi och livsglädje så är det inte möjligt att fördjupa oss inom de olika områdena. I slutet av boken finns det referenslitteratur där du välja att läsa mer om det är något område som intresserar dig mer. finns många bra böcker som fördjupar sig på enskilda områden.

vår alla kan Det

Aktiv läsning När vi går vidare i boken så är det värdefullt om du kan läsa aktivt på så vis att du stryker under och kommenterar om du tycker att saker stämmer eller om det finns saker som du inte tycker stämmer för dig. Använda gärna en anteckningsbok där du skriver ner viktiga saker du lär dig och där du aktivt kan arbeta med övningarna som finns i boken. På förlagets hemsida finns dessutom extramaterial och ljudfiler: www.forlagetkompass.se. Att läsa denna bok från pärm till pärm utan att relatera det du läser till ditt eget liv och utan att aktivt genomföra övningarna kommer förmodligen inte att ändra på så mycket. Att läsa aktivt, relatera det du läser till ditt egna liv och aktivt jobba med övningarna i boken kommer att kunna förändra ditt liv! Tillsammans med någon eller på egen hand Att ha någon att jobba tillsammans med är också hjälpsamt. Kanske kan du läsa boken tillsammans med en vän, med en partner eller med en grupp människor i form av en bokcirkel. Om du inte har någon person eller

grupp att jobba tillsammans med får du helt enkelt tänka att du gör det tillsammans med mig. Jag vill vara ditt stöd till att du får det liv du vill leva! Experimentera och utvärdera Du kan betrakta informationen som du får i denna bok som något som du kan vägledas av när du själv testar dig fram till vad som fungerar för just dig. Vi måste var och en hitta den nivå av hälsoåtgärder som just vi behöver. För vissa personer som dragits med en långvarig ohälsa och utvecklat exempelvis en autoimmun sjukdom så behöver man kanske vara betydligt striktare i sin livsstil än personer som har en god hälsa och som kanske kan klara sig med att tänka utifrån en ”80/20”-princip. Denna princip går ut på att man under 80 procent av tiden har en hälsosam livsstil och 20 procent av tiden, exempelvis på helgerna, kan göra andra mindre hälsosamma val och ändå ha en god hälsa. Kosten är bara ett exempel på vad vi kan testa oss fram med. Vi kan ägna oss åt att analysera och laborera med många andra faktorer såsom sömn, stress, rörelse och relationer. Dessa olika faktorer påverkar starkt varandra och genom att göra förändringar inom ett område så kan det påverka övriga områden. Om vi gör förändringar inom flera områden så kommer vi att åstadkomma ännu större förändringar. I denna bok kommer jag att ge dig den senaste kunskapen om hur vi kan hitta vägen som leder till ökad hälsa, energi och glädje. Det handlar inte bara om vad vi ska göra för att uppnå optimal hälsa och energi. Det handlar också om när vi ska göra saker. Vi har idag kunskap om hur dygnsrytmen och tidpunkten på dagen då vi ägnar oss åt olika beteenden faktiskt påverkar oss. Vi vet också att vi behöver fundera på hur vi ska göra förändringar som består över tid. Det handlar om att bygga hållbara rutiner och vanor som vi tycker om och som också gör oss gott på sikt. Dessutom måste vi fundera på varför vi vill göra livsstilsförändringarna? Vad är det som motiverar oss? Kanske är det att leva så friskt som möjligt så länge som möjligt? Kunna delta aktivt i arbetslivet? Kanske motiveras vi av att kunna vara aktiva och ha förutsättningar att kunna leka med våra barnbarn. 39

Först av allt Som jag tidigare nämnt så är det viktigt om du upplever ohälsa och vid misstanke om sjukdom att söka kontakt med din hälsocentral genomföra en undersökning. Om detta inte ger någon förklaring till varför du upplever ohälsa så behöver du gå vidare på egen hand för att försöka förstå bakomliggande faktorer som påverkar din hälsa och ta reda på hur du kan öka friskfaktorerna och påverka din hälsa i positiv riktning. Det är nu som du har hjälp av att jobba med din livsstil oavsett om du behöver vila mer, sova bättre, äta en mer näringsrik kost, komma igång att röra på dig och utveckla viktiga relationer, där den viktigaste relationen kanske är den till dig själv. Min förhoppning är att denna bok ska kunna vara något att hålla i handen och låta dig vägledas av. Den bygger på livsstilsförändringar och psykologiska förhållningssätt som är väl förankrade i forskning. De senaste åren har det skett en explosionsartad ökning av forskning kring sambanden mellan hälsa och hjärnans fungerande. Känslan av trötthet och bristande koncentration är ju också något som är uttryck för att vår hjärna inte fungerar som förväntat. Vi ska innan vi går in på övriga områden i boken kort beröra ämnet hjärnhälsa och vad vi själva kan göra för att ta hand om våra hjärnor på bästa sätt.

Banbrytande forskning om sambanden mellan psykologi, medicin och hälsa

Hitta din riktning i livet för ökat välbefinnande, meningsfullhet och glädje

Många praktiska övningar och verktyg att börja med direkt

K änner du att du vill leva ditt liv mer fullt ut? Vill du göra positiva livsval men

T illhör du dem som i början av varje år tar sats för att ta nya tag kring din hälsa, t

K anske vill du bara ha den senaste kunskapen om hur du kan öka din egen hälsa

ISBN 978-91-7819-137-6

F Ö R L A G E T K O M PA S S

FÖR HÄLSA, LÄRANDE OCH UTVECKLING

w w w. f o r l a g e t k o m p a s s . s e 9

789178

191376

Bodil Leijonklo

H Ä L S O K O D E N

HÄLSOKODEN –så får du ökad energi och livsglädje

R KOST

R Ö R E LSE

ON I T A EL

M E N I NG STRESS

SÖM N

BODIL LEIJONKLO Bodil är psykologen som vidareutbildade sig i livsstilsmedicin för att hitta ett helhetsperspektiv på fysisk och psykisk hälsa.