9789177994114 by Smakprov Media AB

viktoria tindberg är nyutexaminerad civilekonom e er fem års studier i Köpenhamn. Under sin studietid fick hon mycket kulinarisk inspiration och framförallt lärde hon sig a laga mat med en begränsad budget och e fullspäckat schema. Viktoria har sedan sex år tillbaka drivit Instagramkontot @afoodplace, där hon inspirerar sina följare a laga god mat med få ingredienser utan a anstränga sig för mycket. Viktoria har även skapat recepten till Annikas senaste digitala hälsoprogram och en del av recepten i Healthy Happy Living.

annika kvist är civilekonom, livsstilscoach, kostrådgivare och yogainspiratör. Idag driver hon www.annikakvist.com. Hon har tidigare skrivit boken Healthy Happy Living – 10 veckor till en hållbar och hälsosam livsstil. Annika brinner för a hjälpa individer och företag a bygga e hälsosamt självledarskap och a hi a en mer hållbar livsstil, vilket hon gör genom föreläsningar, coachning och digitala hälsoprogram.

K V I S T T I N D B E R G H E A LT H Y H A P P Y F O O D

ngen har väl missat trenden a äta växtbaserat som tagit världen med storm? En trend som vi hoppas är här för a stanna, e ersom vi behöver ändra våra matvanor för a minska vårt klimatavtryck och risken för sjukdomar. Studier visar a svenskar äter grönt minst en gång i veckan och a vi är benägna a göra det ännu o are om vi bara lär oss mer. Där kommer vi in i bilden. I den här boken vill vi dela med oss av kunskap, recept och grymma lifehacks när det kommer till växtbaserad kost. Vi lär dig allt du behöver veta – fördelarna med a äta växtbaserad kost, hur du ska äta för a leva längre som befolkningen i de blå zonerna, vilka näringsämnen din kropp behöver och hur du får i dig dem. Vi förklarar också den gröna tallriksmodellen och bjuder på 63 enkla, näringsrika och goda växtbaserade recept, som går snabbt a tillaga och som innehåller få ingredienser. Dessutom har vi skapat en kostplan för 28 dagar som hjälper dig a starta di nya gröna liv. Alla borde få uppleva de positiva effekter växtbaserad kost ger, både för din egen och för planetens hälsa. Varför inte börja äta grönt redan idag? Det är faktiskt enkelt a vara hållbar.

ANNIK A K VIST • VIK TORIA TINDBERG

H E A LT HY H A P PY FOOD 63 L A, K N E RIKA S G IN A NÄR GOD H C O E P T. REC

isbn 978 - 91 -7 799 -411 -4

9 789177 994114

H ÅL L B AR OC H H ÄL SOSAM PÅ 28 DAG A R MED VÄX T B ASER AD KO S T

9789177994114_cover.indd 1-3

2021-11-10 09:22

A N N I K A V I K TO R I A H E A LT H Y

K V I S T

T I N D B E R G

H A P P Y

F O O D

I NN E HÅLL

Förord. . .................................................................................................................................... 9 Om växtbaserad kost.................................................................................................. 13 Fördelar med växtbaserad kost............................................................................ 14 Vad behöver jag tänka på när jag äter en växtbaserad kost? . . ............ 17 Myter och sanningar om att äta växtbaserat.. .............................................. 21 Bra kost- och levnadsvanor: De blå zonerna................................................................................................................ 28 Våra bästa lifehacks..................................................................................................... 32 Basvaror vi gillar att ha hemma........................................................................... 38 R Ö RO R & S MÅRÄT TE R KR ÄMIGT OCH NY TTIGT NÖTSMÖR .. ......................................................... 44 ÄRTPESTO ....................................................................................................................... 45 HUMMUS MED GURKMEJA ................................................................................ 46 SMASKIG OCH PROTEINRIK BELUGAFÄRS ........................................... 47 VEGANSK TONFISKRÖR A .................................................................................... 48 BL ACK BEAN CHILI .................................................................................................. 49 HOLY GUACAMOLE ................................................................................................... 50 GUACAMOLE MED EXTR A PROTEIN . . ......................................................... 51 PICKL AD RÖDLÖK MED PEPPAR .................................................................... 52 FR UKO S T Skönhetssmoothie .. .......................................................................................... 55 BL ÅBÄRSSMOOTHIE ............................................................................................... 56 HÄLSOSMOOTHIE ..................................................................................................... 59 GRÖN MORGONBOOST . . .......................................................................................... 60 ENERGIBOOST .............................................................................................................. 63 5

VITAMINSMOOTHIE ............................................................................................... 64 ENKEL OCH GOD VARDAGSGRÖT .................................................................. 67 KR ÄMIG OVERNIGHT OATS .............................................................................. 68 OVERNIGHT OATS MED BANAN .................................................................... 71 CHIAPUDDING MED INSL AG AV KOKOS .................................................. 72 PIGGELINBOWL ........................................................................................................... 75 HEMMAGJORD KOKOSYOGHURT ................................................................... 76 FR ASIG FRUKOSTPAJ MED KOKOSYOGHURT ...................................... 79 GULDGRÖT .. ..................................................................................................................... 80 GR ANOL A MED FRÖN OCH MANDL AR . . .................................................... 82 WAKE ME UP-INGEFÄRSSHOT ........................................................................ 85 LUNCH YOGISALL AD MED KRISPIG TOF U ............................................................... 89 HAPPY BABY-BELUGABOWL ............................................................................. 90 WR AP MED VEGANSK TONFISKRÖR A .. ..................................................... 93 SANDWICH MED VEGANSK TONFISKRÖR A .. ........................................ 94 SMASKIG AVOK ADOMACK A .............................................................................. 97 VEGANSK SPAGETTI BOLOGNESE ................................................................ 98 GLOWBOWL MED SVART RIS OCH AVOK ADO .................................. 101 LEBANESEBOWL MED GRÖNK ÅL ............................................................... 102 SOMMARSALL AD MED JORDGUBBAR OCH NÖTTER .................. 105 SÖTPOTATISSALL AD MED KR ÄMIG ÄRTPESTO ............................ 106 FR ÄSCH REGNBÅGSSALL AD .......................................................................... 109 EAT YOUR GREENS-SOPPA .............................................................................. 110 BÖNCHILIWR AP . . ..................................................................................................... 113 M I D DAG QUINOTTO MED SPARRIS OCH SVAMP ................................................. 116 VÅRRULL AR À L A VIETNAM ......................................................................... 118 JERUSALEMBÅTAR MED KIK ÄRTOR .. ...................................................... 120 BAK AD SÖTPOTATIS MED VEGANSK TONFISKRÖR A . . .............. 123 BAK AD SÖTPOTATIS MED HOLY GUACAMOLE ............................... 124 BAK AD SÖTPOTATIS MED BL ACK BEAN CHILI . . ............................ 125 NY TTIG OCH GOD BOWL À L A MEXICO .. .............................................. 127 SMAKRIK OCH ENKEL LINSSOPPA ........................................................... 128 DETOXSOPPA MED RÖDBETOR OCH FÄNK ÅL . . ................................. 131 6

PL ÅTMAT MED ROTFRUKTER OCH HASSELNÖTTER ................ 132 TEMPEH BUDDHABOWL .................................................................................... 135 HAPPY GREEN-PIZZA .. ........................................................................................ 136 Pasta med vegansk tonfiskröra ................................................. 139 PASTA MED ÄRTPESTO ...................................................................................... 140 EF T ERRÄT TE R & ME LL ANMÅL ÄPPLE MED KR ÄMIGT NÖTSMÖR .............................................................. 144 DADL AR MED NÖTSMÖR ................................................................................... 147 SOLENS MUGGK AK A ............................................................................................ 148 CHOKL ADENS MUGGK AK A ............................................................................. 151 HAVREK AKOR MED K ANEL ............................................................................ 154 THIRD EYE-R AWBALL ........................................................................................ 155 VEGANSK KL ADDK AK A ..................................................................................... 156 BANANBRÖD ............................................................................................................... 159 CHIASYLT MED HALLON . . ................................................................................ 160 R AW HALLONCHEESECAKE ........................................................................... 163 NICE CREAM MED K AK AO .............................................................................. 164 Så kommer du igång med 28-dagarsutmaningen................................. 166 Kostplan för 28 dagar.............................................................................................. 168 Slutord............................................................................................................................... 171 Källhänvisningar.. ...................................................................................................... 173

FÖRORD

edan vår förra bok, Healthy Happy Living – 10 veckor till en hållbar och hälsosam livsstil, kom ut, har många hört av sig och frågat efter fler goda och näringsrika recept som är lätta att tillaga. En riktig raket var Viktorias berömda bananbröd (om du inte har provat än finns receptet på sida 159). Det känns väldigt roligt eftersom det fungerar lika bra till frukost som till mellanmål, och är det något vi tycker är viktigt så är det att behålla enkelheten i vardagen. Varför krångla till saker? Genom att förenkla matlagningen kan man skapa hållbara rutiner och göra hälsosamma livsstilsförändringar. Vår hälsa är det viktigaste vi har. Vi har alla ett ansvar att ta hand om oss själva och goda kostvanor kan förebygga just ohälsa. Vad du äter spelar roll. Vi skulle nog vilja påstå att maten är en av de viktigaste nycklarna till ditt välmående, både det fysiska och mentala. Bara det faktum att 80% av vårt immunförsvar sitter i tarmarna säger en hel del om vikten av att ha sunda kostvanor. Vi vill också poängtera att hälsosamma kostvanor inte bara handlar om vad du äter, utan minst lika mycket om hur och när du äter. Forskning visar att människor som lever länge ofta äter på ett visst sätt. Det finns fem områden i världen som kallas för de blå zonerna. Där lever människor lite längre än genomsnittligt och de verkar dessutom vara lite lyckligare. Kan det bero på vad och hur de äter? Ja, vi har förstått att deras kosthållning har stor inverkan på både livslängd och mående. Livsmedelsverket definierar hälsosamma kostvanor så här: Hälsosamma kostvanor kännetecknas av att kosten är varierad och näringsrik, att huvuddelen kommer från växtriket, men också att kosten är fiberrik. Exempel på näringsrika ingredi-

enser är till exempel grönsaker, baljväxter, frukt, nötter, fisk, vegetabiliska oljor och mat med fullkorn. Den globala trenden att äta växtbaserat ökar stadigt. Det är bara att se till alla nya lyxkrogar runt om i världen som erbjuder hållbara och hälsosamma menyer med gröna rätter. Annika är vegetarian sedan cirka 15 år tillbaka och tycker sig se en stor skillnad på att äta grönt i dag jämfört med då. Såväl utbud som efterfrågan har förändrats och det är både mycket enklare och roligare då det finns mycket mer att välja på. Vi vill göra det enkelt för dig att laga grönt, gott och näringsrikt och inspirera dig till att våga laga växtbaserad mat. Framför allt för att den är fantastiskt god, men också för alla positiva hälsoeffekter. Boken innehåller, förutom inspiration till att hitta en hållbar och hälsosam livsstil, lättlagade och växtbaserade recept för hela familjen. Förhoppningsvis kommer du att upptäcka hur enkelt det är och tycka om maten lika mycket som vi gör. Det är lätt att göra rätt när du lagar växtbaserat. Grönsakerna är lättlagade, passar ihop med det mesta och blir bäst när du lagar efter eget tycke och smak. Tanken är att du ska sätta din egen prägel på maten, men ändå få en förståelse för hur du behöver tänka för att få i dig de ämnen du behöver. Recepten är inspirerade av matkulturer över hela världen. Viktoria, som har bott mycket utomlands, har hämtat inspiration från streetfoodmarknader, hälsokaféer och trendiga restauranger i London, Köpenhamn och Paris. Som student med en begränsad budget insåg hon hur enkelt det var att laga liknande måltider själv. Resultatet blev inte bara billigare, utan till och med godare. Den här insikten, tillsammans med ett umgänge som älskade att provsmaka hennes nya recept, gjorde att Viktoria började utforska olika råvaror och lärde sig om deras egenskaper för att kunna skapa goda och enkla måltider som ger energi. Annika, som har bott i Los Angeles, har hämtat inspiration från trendiga hälsoinspirerade kaféer och restauranger i Santa Monica och Venice. Det hon framför allt gillade med maten där var det stora utbudet av färgrika råvaror och de näringsrika gröna drinkarna som allt som oftast intogs med en yogamatta under armen. Den goda maten 10

i kombination med den avslappnade livsstilen ligger till grund för hennes matlagning och hon bjuder gärna över vänner och familj på middag. Då blir det oftast grönt, enkelt och snabblagat. Boken innehåller också en kostplan för fyra veckor som hjälper dig att komma igång med ditt nya gröna liv. Efter bara någon vecka kommer du att känna dig mer mentalt och fysiskt balanserad med ett stabilt blodsocker, mindre sötsug och bättre humör. Du kommer att känna dig lättare både i kroppen och sinnet. Kosten påverkar även ditt midjemått positivt och kanske kommer du att gå ner i vikt, men det beror förstås på vilket utgångsläge du har. Den färgrika kosten bidrar till ett stärkt immunförsvar eftersom den är fullspäckad med näringsrika vitaminer och mineraler som gynnar din tarmflora. Du bidrar inte bara till din egen hälsa, utan minst lika mycket till planetens hälsa. Det blir en win-win för alla. Eat good, feel good.

LYCKA TILL! Annika och Viktoria

» Love yourself enough to live a healthy lifestyle. « Okänd

OM VÄ X TBA SER AD KOS T Vad menas med växtbaserad kost? Ordet växtbaserad kommer från engelskans plant-based. På svenska kan man också säga vegansk mat. Med växtbaserad kost menas att du äter mat uteslutande från växtriket. Maten innehåller därmed inte fisk, skaldjur, kött, mjölkprodukter, ägg eller honung. Om du vill laga mer växtbaserat är det viktigt att du känner till vad växtbaserad kost är, vad det innebär att utesluta mat från djurriket och vad inom växtriket du behöver ersätta den med. Varför vill fler äta växtbaserat? Allt fler vill äta växtbaserat, inte bara i Sverige utan över hela världen. Toppen, tycker vi. Enligt Vegobarometern, en undersökning som görs varje år av Kantar Sifo, säger 58% av svenskarna att den absolut främsta anledningen till att de vill äta mer grönt är för klimatets skull. 28% säger sig göra det för att främja den egna hälsan. Samma studie visar att drygt hälften av alla svenskar äter vegetariskt minst en gång i veckan men att en ökad kunskap om just grön matlagning och en förändrad attityd från omvärlden, skulle få dem att laga ännu mer grönt.

FÖRDEL AR MED VÄ X TBA SER AD KOS T Att äta växtbaserat ger en mängd positiva effekter. Här har vi lyft fram några av dem. Bra skydd mot livshotande sjukdomar I och med att en växtbaserad kost innehåller en väldigt liten andel mättat fett och transfetter, som i sin tur kan öka kolesterolet i blodet, ger den bättre skydd mot flera kolesterolrelaterade sjukdomar såsom hjärt- och kärlsjukdomar. Även risken för att utveckla cancer kan minska med växtbaserad kost, då rött kött, enligt bland annat WHO, kan bidra till en ökad cancerrisk. Starkt immunförsvar Din tarmflora har betydelse för hur du mår eftersom 80% av immunförsvaret sitter i dina tarmar. När du äter en växtbaserad kost med mycket baljväxter, fibrer, frukt och grönsaker och mindre mättat fett och animaliskt protein, gynnas tarmfloran positivt. Tarmfloran blir helt enkelt mer artrik med flera olika sorters mikroorganismer. Dessutom bryter kroppen lättare ned maten och tar upp nyttiga näringsämnen vilket är gynnsamt för immunförsvaret. Stabil blodsockernivå En växtbaserad fiberrik kost bidrar till att blodsockernivån håller sig stabilare och att den ökar långsamt i stället för att gå upp och ner, vilket gör att du mår bättre.

Bra för midjemåttet En växtbaserad kost innehåller en kombination av nyttiga, näringsrika och kalorifattiga livsmedel som är mättande, vilket gör att du inte pendlar upp och ner i vikt. Dessutom minskas intaget av mättat fett när du äter växtbaserat. Men som alltid vid en viktnedgång behöver du hålla koll på energibalansen och anpassa matintaget utefter hur mycket du rör på dig. Bra för klimatet En animalisk kost med kött- och mjölkproduktion har stor negativ inverkan på miljön. Genom att välja en växtbaserad kosthållning bidrar du till en grönare planet. Det finns beräkningar som visar att en mer växtbaserad kost kan minska ditt klimatavtryck drastiskt. Bra för plånboken Växtbaserade råvaror är billigare än animaliska råvaror, även om de är ekologiska. Bidrar till en god mental hälsa Enligt en studie av matvanor, gjord av Läkarkommittén, visade det sig att de deltagare som åt uteslutande växtbaserad kost uppvisade färre symptom på depression, jämfört med dem som åt animalisk föda. Dessutom innehåller en växtbaserad diet mer komplexa kolhydrater, vilket ökar serotoninet i hjärnan. Frisk hud Din hud kan hålla sig friskare om du äter en växtbaserad kost. Genom att undvika animaliska mejeriprodukter får du inte i dig tillväxthormoner som behandlas med konstgjorda hormoner, som i sin tur kan störa ditt hormonsystem.

VAD BEHÖVER JAG TÄNK A PÅ NÄR JAG ÄTER EN VÄ X TBA SER AD KOS T ? När du utesluter mat från djurriket är det extra viktigt att känna till vilken mat från växtriket som innehåller den näring du går miste om och behöver komplettera med. Vi vill poängtera att det är viktigt för alla att äta allsidigt, inte bara för dem som äter mat från växtriket. Kostplanen i boken innehåller en varierad kost, så om du följer programmet kan du vara säker på att du får i dig en näringsrik och varierad veckomeny. De näringsämnen som är viktigast att hålla koll på är vitamin B12 , D-vitamin, riboflavin, järn, zink, kalcium, selen, jod, protein och omega-3-fetter. Här följer beskrivningar av ämnena, vilken funktion de har och i vilka livsmedel du hittar dem. Vitamin B12 Vitamin B12 behövs för cellernas ämnesomsättning, bildandet av blodkroppar och är nödvändigt för nervsystemets funktion. Det finns bara naturligt i animaliska livsmedel såsom fisk, kött, skaldjur, ägg, mjölk och ost och saknas helt i mat från växtriket. Om du enbart äter en växtbaserad kost behöver du tillföra B12 antingen genom B12-berikad mat och /eller kosttillskott. Vissa drycker är berikade med vitamin B12 , exempelvis havre-, soja- och risdryck. Det är bra att ha för vana att välja berikade vegetabiliska drycker. Ekologisk havre-, soja- och risdryck berikas inte. Men kom ihåg att risdryck inte ska ges till barn under sex år, eftersom den kan innehålla arsenik. Rekommenderat dagligt intag är 2,0 mikrogram för tonåringar och vuxna.

D-vitamin D-vitamin behövs för att reglera kalkbalansen i tänder och skelett. Det bästa sättet att få i dig D-vitamin är att vara ute i solen eller genom att dricka vegetabilisk dryck och / eller använda matfett och andra vegetabiliska produkter berikade med D-vitamin. Läs gärna på förpackningen för att se om drycken och matfettet är berikat. Rapsolja kan till exempel vara D-vitaminberikad. Vild svamp är en annan bra källa, 30 gram trattkantareller täcker behovet av D-vitamin för två dagar. Om du enbart äter växtbaserad kost behöver du tillföra D-vitamin antingen genom D-vitaminberikad mat och / eller kosttillskott. Särskilt vintertid, då räcker nämligen inte solen som källa i nordiska länder. Rekommenderat dagligt intag är 10 mikrogram för tonåringar och vuxna, men om du exponeras väldigt lite för solen behöver du 20 mikrogram.

Riboflavin Riboflavin, även kallad vitamin B2 , finns i mjölkprodukter och behövs för kroppens energiproduktion. Vegetabiliska källor till riboflavin är berikade vegetabiliska drycker, baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Läs även här gärna på förpackningen för att se om drycken är berikad. Rekommenderat dagligt intag är ca 1,2–1,7 milligram för tonåringar och vuxna beroende på ålder och kön.

Järn Järn har som uppgift att transportera syre till kroppens alla vävnader. Det finns i grönbladiga grönsaker, baljväxter men också i nötter, fröer, bovete, torkad frukt och fullkornsprodukter, särskilt havre. Det är bra att dricka något C-vitaminrikt till maten, det ökar upptaget av järn. Du kan också äta till exempel paprika, kål av olika slag eller citrusfrukt till järnrik mat.

Bra exempel på grönbladiga grönsaker: Grönkål, broccoli, spenat, ruccola, rädisor och blomkål. De här grönsakerna innehåller också mycket kalcium.

Eller varför inte prova det klassiska tricket att laga mat i gjutjärnsgryta? Rekommenderat dagligt intag är 11 milligram för pojkar i tonåren, 15 milligram för flickor i tonåren, 9 milligram för vuxna män och 15 milligram för kvinnor i fertil ålder.

Zink Zink behövs för bland annat sårläkning. Det finns också i baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön. Rekommenderat dagligt intag är 12 milligram för pojkar i tonåren, 9 milligram för flickor i tonåren, 9 milligram för vuxna män och 7 milligram för vuxna kvinnor.

Kalcium Kalcium behövs för ett välmående skelett och finns främst i mjölkprodukter. Det bästa sättet att få i sig kalcium är till exempel genom baljväxter, mandel, grönkål, broccoli, vitkål och sesamfrön, men det finns även i berikade vegetabiliska drycker och »gurtar«, alltså vegetabilisk yoghurt. Läs på förpackningen för att se om drycken är berikad. Rekommenderat dagligt intag är 900 milligram för tonåringar och 800 milligram för vuxna, men om du är gravid eller ammar gäller 900 milligram.

Selen Selen behövs för ämnesomsättningen. Svensk jord är fattig på selen, därför är det bra att variera med importerade vegetabilier som baljväxter, spannmålsprodukter, nötter och frön som ofta är mer rika på selen. Rekommenderat dagligt intag är 60 mikrogram för män och 50 mikrogram för kvinnor.

Järnrika tips: Ät fullkornsvarianter av pasta, bulgur och bröd. Järnrika pålägg som ingår i vår kostplan är till exempel hummus och nötsmör. Nötter, solrosfrön eller pumpafrön kan användas som topping på maten. Det är mycket gott och ger också lite extra crunch till konsistensen.

Jod Jod spelar en central roll i kroppens ämnesomsättning. Ett bra sätt att säkra intaget av jod är att använda joderat salt i matlagningen. Läs på förpackningen för att se om saltet är jodberikat. Rekommenderat dagligt intag är 150 mikrogram. För gravida kvinnor är det 175 mikrogram och ammande kvinnor 200 mikrogram.

Omega-3 Fett är en viktig energikälla och något du behöver för att må bra. Du vill få i dig mycket omega-3-fett och mindre mättat fett. Det är nämligen så att kroppen inte själv kan tillverka omega-3 utan det måste tillföras. Omega-3 finns i rapsolja, valnötter, linfrön, oliver och chiafrön. Det enklaste sättet att få i dig tillräckligt med omega-3 är att använda rapsolja i matlagning och att bre mackan med. Rekommenderat dagligt intag är mellan 2,5–3 gram omega-3-fett per dag. Det motsvarar mängden som finns i 1–2 matskedar rapsolja.

Sammanfattningsvis kan det vara bra att hålla extra koll på vitamin B12 och D-vitamin. Du kan behöva komplettera med berikade produkter eller tillskott som innehåller de här vitaminerna för att vara på den säkra sidan. Även tillskott av omega-3-fett med algolja, som är ett bra växtbaserat alternativ till fiskolja, kan vara bra att ta.