MARGINALERNA PÃ… DIN SIDA
2
Marginalerna på din sida Boken beskriver: IDÉN OM att det finns fler eller bättre sätt att nå målet FAKTORER som påverkar prestation och resultat VERKTYG för att systematiskt reflektera över hur du steg för steg arbetar mot målet
TRANINGSRESULTAT.SE
3
MARGINALERNA PÅ DIN SIDA Tredje upplagan 2019 Författare: Martin Larsson Formgivning: Jan-Ola Larsson Instagram: @traningsresultat.se Webbsida: www.traningsresultat.se E-mail: martin@traningsresultat.se © 2019 Larsson, Martin Förlag: BoD – Books on Demand, Stockholm, Sverige Tryck: BoD – Books on Demand, Norderstedt, Tyskland ISBN: 9789177855583
Innehåll Introduktion
11
Del 1 Kapitel 1 En helhetsmodell
15
Tankesätt och perspektiv
16
Tålamod och tid
17
Modellen
18
Stöd och verktyg för att uppnå mål
18
Träningsoptimering
20
och användningssätt
20
Indirekt- och direkt träningspåverkan
21
Del 1 Kapitel 2 Träningen
23
Träningen är nummer ett!
24
Del 1 Kapitel 3 Vardag och struktur
27
Skala av din värld!
28
Checklistor
30
Del 1 Kapitel 4 Återhämtning
31
Kvalitativ vila och återhämtning
32
Del 1 Kapitel 5 Tankesätt och ambition
35
”Gjort ditt bästa”
36
Ambition
37
Höja blicken
37
Avslutande tankar
39
Del 2 Frågelista
41
Frågelista
42
Dagliga frågor
44
Del 3 Indirekta faktorer Personliga faktorer 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15.
Livssituation, livsmiljö och livserfarenheter Relationer Vardagliga aspekter Personliga egenskaper och förmågor Tidsdisponering, schema och planering Ekonomiska förutsättningar Psykiskt mående Generell inställning, attityd och tankar Rutiner, vanor och beteendemönster Mentala aspekter kopplat till träningen Träningsmotivation Erfarenheter och upplevelser av träning Kunskap och inlärning Val och beslutsfattande Tur och slump
Strukturella faktorer 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.
Mål och delmål Träningsvision och riktning Återkoppling Struktur och disciplin Stöd och nätverk Mental återhämtning och avkoppling Reflektion och analys Kulturella aspekter och syn på träning Dokumentation och träningsdagbok Träningsresultat och utveckling Incitament, vinster, möjligheter
Miljöfaktorer 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.
Fysisk träningsmiljö Social träningsmiljö Närhet och möjligheter till träningsformer Träningsglädje och lustfylldhet Träningsinspiration Krav och förväntningar på träningen Positivt stimuli under träningspass Belöning kopplat till träningen Återkoppling och analys i stunden Personal Organisationen
45 48 51 53 56 63 67 69 73 77 80 85 88 90 93 97 98 102 104 110 113 115 118 122 123 125 128 132 134 136 137 138 139 141 142 143 144 146
Del 4 Direkta faktorer Grundläggande träningsprinciper 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.
Aktuellt utgångsläge och dagsläge Träningserfarenhet Specificitet / Vad du tränar Träningsintensitet Träningsfrekvens / Hur ofta Duration / Längd på passet Total tidsperiod av träning Träningsvolym / Total mängd träning Variation, utveckling, förnyelse av träningen Taktik och strategi Fysiska komplementsövningar Kogntiva komplementsövningar Behandlingar Variation, olika träningsformer, idrotter Val av träningsmetod Utförande och träningskvalitet Fokus och koncentration under träningen Nivå av utmaning och progression Helhetsplanering och upplägg av träningen Träningsplanering av enskilda pass
Omgivningsfaktorer 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Utrustning och material Fysisk träningsmiljö Social träningsmiljö Miljöfaktorer vid utförande av träningen Miljöfaktorer i livsmiljön Ämnen skadliga för miljön och organismer
Basala faktorer 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14.
Fysisk stress och återhämtning Psykologisk stress och återhämtning Fysiska restriktioner Nutrition och kost Kosttillskott och extra tillbehör till din diet Sömn Genetik och individuella förutsättningar Ålder Personlig hygien och ta hand om kroppen Alkohol Tobak Droger Mediciner och läkemedel Otillåtna substanser och dopning
Del 5 Egen reflektion
149 152 154 155 156 159 161 163 164 166 167 168 173 175 177 178 179 180 182 184 188 189 191 193 194 196 198 200 202 204 208 213 216 222 224 226 228 230 231 232 234
235
Jag som skrivit boken och skapat denna modell (Helhetsmodell för indirekt och direkt träningspåverkan, HMIDTP) heter Martin Larsson. Jag är född 1983, och har en utbildning från Högskolan i Gävle, som fil.kand. Hälsopedagog, har drygt 12 års yrkeserfarenhet av att arbeta med träning, hälsofrämjande arbete, vägledande samtal, coaching och rehabilitering. Jag har själv tränat i drygt 27 år. Webbsidan och modellen skapades den andra maj 2018. Första upplagan av boken släpptes i oktober 2018. Denna upplaga, den tredje, är en uppdaterad version. Har du frågor eller önskar du komma med återkoppling kring boken kontakta mig gärna via: martin@traningsresultat.se Vill rikta ett varmt tack till min fru, mina tre barn och mina föräldrar!
Introduktion Bokens grundidé kom först från tanken att det vore intressant och spännande att försöka hitta och sedan sammanställa så många faktorer som möjligt som påverkar träningsresultatet. Efter flera års sökande och sammanställande blev omfattningen en modell som fick namnet: Helhetsmodell för indirekt- och direkt träningspåverkan (HMIDTP). Denna består av totalt 77 delar uppdelat på två huvudkategorier: indirekta- och direkta påverkansfaktorer. Detta i sin tur ledde till tanken att om man kan ha tillgång till och reflektera kring dessa faktorer, och inom träningen använda detta som en slags checklista, för att försöka få med så många delar som möjligt kan man därigenom maximera sina träningsresultat? För vad är egentligen skillnaden mellan att vara bra och att vara bäst? Vad skapar en mästare och vinnare? För visst är det en spännande tanke? ”Tänk om man kan hitta alla delar som påverkar träningen och därigenom alltid kan hitta nya eller bättre sätt att nå sitt mål? Kan då nästan vem som helst nå vilket mål som helst?” Boken går ej ordentligt på djupet i något område, men förhoppningsvis finns det tillräckligt under varje område och rubrik för att skapa ett bra underlag för reflektion och visa på vägar att du ska kunna börja utveckla respektive område. 11
Det som boken och modellen erbjuder är även en pedagogisk frågelista där det beskrivs hur man steg för steg systematiskt kan arbeta mot ett mål. I slutet av boken kan du själv göra egna noteringar kring dina tankar och reflektioner. Boken visar på vikten av att ha ett helhetsperspektiv när det kommer till träningsutveckling och individens träningsresultat. Med detta tillkommer perspektivet att det är många, många, små, små, delar som bygger upp en större helhet, summa, miljö, situation och resultat. Det är mycket som påverkar din prestation, kroppen och hur du mår. Vissa saker har en påverkan i stunden (exempelvis det du ätit timmarna inpå träningen) medan andra påverkar dig mer över tid (exempelvis generell stressnivå) och tillsammans kommer de att ha en påverkan på dina träningsresultat. Boken är i grunden tänkt som ett stöd till din egen reflektion och innehåller ingångar till reflektion och fortsatta samtal. Dessa kan exempelvis hjälpa till att svara på: ”Har jag tänkt på det här?”, ”Hur kan jag tänka annorlunda kring detta?”, ”Hur kommer jag vidare nu, vad är nästa steg?”, ”Varför gick det så här?”, ”Går det här att påverka?”, ”Hur påverkar min nuvarande miljö och omgivning mig?”. Om du skriver ner och samlar dina tankar och din egen data kan förhoppningsvis boken följa dig under hela din karriär och succesivt ta formen av en egen dagbok/träningsdagbok. Genom att skriva ner och spara 12
tankar, data, statistik kan du till exempel analysera vad som gått bra och senare ta del av detta vid en annan, kanske inte fullt så positiv period i din karriär eller träning. Även om den här boken till stor del handlar om olika aspekter på hur man kan optimera sin miljö och upplägg för att maximera sina träningsresultat så kommer man aldrig ifrån att en viktig grundpelare i livet är att du bör tycka om dig själv, acceptera dina val och vara relativt snäll mot dig själv. Självklart är det centralt att sträva framåt, att utmana sin nuvarande situation och sina nuvarande rutiner men det finns en skillnad i viljan att förbättras och fokuserat arbeta mot ett mål och samtidigt respektera dig själv och vara förlåtande mot dig själv gentemot att ständigt klandra sig för att du inte når sina mål snabbare, eller synen på att man borde göra mer. Detta kan leda till att du inombords känner en icke gynnsam stress och hög press. Så använd denna bok till att själv skapa dig en egen formel eller recept för att finna din egen väg mot att främja din prestation. Du kan få hjälp att leta efter vad som främjar dina träningsresultat, vad som har en negativ inverkan på dem och även vad som kanske inte påverkar dem alls. Hoppas du får en god läsupplevelse och att boken hjälper dig att öppna upp för nya tankar och perspektiv! / Martin 13
14
Del 1 Helhetsperspektiv Kapitel 1 Modellen
Helhetsmodell för indirekt- och direkt träningspåverkan, HMIDTP
15
Tankesätt och perspektiv Även om det för många människor bara är ord, så finns det tanke och handling bakom orden ”Jag har verkligen gjort allt för att nå mitt mål” Vad betyder egentligen ”gjort allt” och vad menar just DU med det? Hur vet du att du gjort allt? Den person som säger det menar troligen oftast just det den säger. Att den lagt all sin möjliga tid, tanke och ansträngning för att nå sitt mål, att man t.ex. inte har gett efter för kortsiktiga frestelser eller distraktioner och istället siktat på och ”gjort allt” för sin vision och mål. Även att man inte lämnat något åt slumpen. Det som denna bok och modell erbjuder är dock ett försök att vidga denna tanke och perspektiv och se utanför de kanske mest uppenbara delarna (som t.ex. ”tränat mer” eller ”ätit bättre”). Det vill säga att se träningen från ett större perspektiv, - ett helhetsperspektiv. En sorglig tanke är att en person som verkligen vill ”göra allt” för att nå ett mål inte hittar de rätta pusselbitarna, för att kunna göra detta eller lägger tid och energi på fel saker. Samtidigt är en tanke som kittlar: Om DU finner alla pusselbitarna, kan du då nå vilket mål som helst? Bokens syfte är, förutom att erbjuda många pusselbitar, att förmedla känslan av och visa på tankesättet eller idéerna kring hur du kan vidga din resa mot målet och få stöd och hitta lösningar från flera delar i sitt liv. För det finns alltid något mer, smartare, annorlunda eller innovativare att göra eller någon ytterligare byggsten att lägga 16