ett ta
hand
verktyg om
sanna
fĂśr
kropp
att
och
sporrong
själ
loving yo u r s e l f is the greatest revolution
Välkommen t i l l d i n n ya h ä l s o k a l e n d e r !
Hälsa är grunden till allt annat i våra liv. Om vi inte skapar tid och utrymme för att ta hand om oss själva på bästa sätt så kommer vi att få ta oss den tiden senare, när vi blir sjuka. Den här fylla-i-boken är framtagen för att hjälpa dig skapa långsiktiga förändringar och hålla dig motiverad att göra medvetna val för din hälsa, varje dag. Det handlar om små förändringar som är lätta att hålla fast vid och omvandla till dagliga rutiner. Att skapa positiva rutiner för kropp och själ ger dig en chans att se nya möjligheter och du får energi till att uppnå dina mål och drömmar. Även om kost och träning är väsentliga delar så måste du se till helheten för att skapa en hållbar förändring. Vad behövs för att DU ska må bra i både kropp och knopp? m e n va r f ö r s k u l l e j a g lyc k a s m e d min livsstilsförändring denna gång?
Det är lättare sagt än g jort att ändra sina vanor och sin livsstil. Rutinens trygghet är väldigt stark, men om vi fortsätter att vara bekväma och inte utmanar oss själva så stagnerar vi. Gamla tankesätt etsar sig lätt fast och lyckas vi inte skaka dem av oss så kommer vi att fortsätta skapa samma liv åt oss själva och aldrig bryta oss ur mönstret. Det är viktigt att våga ifrågasätta och leta efter nya sätt att ta sig an vardagen. Alltför ofta låter vi misslyckade försök och motgångar definiera oss. Hemligheten ligger i att ändra sin attityd – det går att se misstag som något vi faktiskt har nytta av, om vi bara ger oss själva lite tid till att analysera varför vi inte kunde hålla vad vi lovat. Men vi måste våga betrakta oss själva med ärliga ögon. I den här kalendern kommer du inte uppmuntras till att fylla i vikt, kroppsmått, diet eller kaloriintag. Det handlar heller inte om hur du ser ut i spegeln, utan om hur du ser på dig själv i spegeln. Det enda sättet du behöver mäta din framgång på är hur du mår. Boken innehåller övningar som gör dig medveten om dina dåliga vanor, dolda rädslor och negativa tankemönster och hjälper dig att ta ett steg bort ifrån dem. at t s k a pa n ya va n o r
En vana består av automatiska och omedvetna tankar, handlingar och känslor som repeteras om och om igen. Det kan vara något du g jort så många gånger att din kropp kan utföra det
utan att blanda in medvetandet. Det kan också vara en attityd du inte längre reflekterar över. Dina rutiner är som ett datorprogram som du omedvetet gett makten att styra ditt liv. Programmet körs nästan av sig självt i form av en rad beteenden, känslomässiga reaktioner, omedvetna vanor, inpräntade attityder, tankesätt och uppfattningar som baseras på ditt förflutna. För att förändra dina vanor behöver du komma åt operativsystemet, för när du kommer åt kontrollrummet i din hjärna kan du med rätt nycklar åstadkomma vilka förändringar du vill. När du bestämt dig för att förändra dina vanor för bättre hälsa, bered dig på att det kommer att kännas obekvämt till en början. Din kropp vill nämligen till varje pris tillbaka till det den vet bäst och är bekväm med. Det svåraste är att lära vår emotionella kropp vad en förändring kommer få den att känna i framtiden. Det positiva är att det finns sätt att komma åt och programmera om dina vanor och genom att fylla i den här boken kommer du få motivation till att upprätthålla nya rutiner. Målet är att skapa rutiner som du till slut gör helt utan ansträngning. Enligt många forskare tar det 66 dagar att skapa en ny vana. Det beror på att det tar tid för din hjärna att förändra det belöningssystem som neurologiskt är kopplat till en viss vana. Så ge dina nya vanor minst två månader för att få en chans att befästas. Under de åtta månader kalendern sträcker sig över finns det gott om tid för förändring. d e n h ä r b o k e n g e r d i g v e r k t yg at t :
- reflektera över din livsstil - skapa intentioner och målsättningar för en hållbar förändring - lägga upp en plan för att lyckas - genomföra dina rutiner på daglig basis - få översikt över dina framsteg - utvärdera dina resultat
"No matter where you are on the pathway of your life, please don't let the pain of an imperfect past, hinder the glory of your Âf abulous future. Your are so much more powerful than you may currently understand. Splendid victories - and outright blessings - are coming your way. And you are exactly where you need to be to receive growth necessary for you to lead the unusually productive, extremely prodigious and exceptionally influential life that you've earned through your harshest trials. Nothing is wrong at this moment, even if it feels like everything´s falling apart. If you sense your life's a mess right now, this is simply because your fears are just a little stronger than your faith." -
robin sharma
Tips på vanor som kan förändra ditt liv! 1:
gå upp en timme tidigare
Hur och när du startar din morgon kan dramatiskt förändra ditt liv. Genom att börja gå upp en timme tidigare än du brukar, skapar du utrymme för vanor och rutiner du önskar förändra eller förbättra. Under tidig morgon, när alla i din omgivning sover, är din hjärna som skarpast och dina tankar som klarast. Dels för att det inte finns några distraktioner, men också för att din hjärna är utvilad. Att ta tillvara på denna stund är därför väldigt smart.
2:
morgonträning
Det allra bästa sättet att skapa en förändring för din hälsa är att börja dagen med att röra på dig i cirka 20 minuter och allra helst få upp pulsen. Det kickstartar hela ditt system och kroppen får göra det den är bäst på direkt på morgonen. Några fördelar är: • Du blir piggare och kan prestera bättre under resten av dagen tack vare endorfin- och dopamintillförseln du ger hjärnan. • Du minskar stress- och ångestkänslor. • Din matsmältning och förbränning ökar under hela dagen. • Du får bättre sömn eftersom träning på eftermiddag och kväll kan göra det svårare att varva ner. • Din träning blir av eftersom risken för att missa den minskar om du får den g jord redan på morgonen.
3:
m e dv e t e n n ä rva ro
Fler och fler studier visar att alla skulle må bättre av att praktisera medveten närvaro dagligen. Vårt medvetande behöver få stanna upp och ta en paus ifrån den mängd information och tankar vi bombarderar den med varje dag. Men trots att det är en både enkel och kraftfull metod för att minska stress och spänningar, är det många av oss som inte tar den lilla nödvändiga pausen. Det räcker med en väldigt kort stund för att skillnaden tydligt ska märkas. Om du vill kan du testa att börja med bara 5 minuters tystnad och medveten andning varje dag.
4:
d r i c k vat t e n
Att dricka ordentligt med vatten är viktigare än du kanske tror och en bra måttstock är att du bör få i dig cirka åtta glas vatten per dag. Det kan låta mycket och det kan även kännas svårt att hålla reda på hur mycket vatten du fått i dig. Ett tips är att använda en vattenflaska du tycker om och ha den nära dig på din arbetsplats. Du kan även smaksätta vattnet med citron, gurka eller liknande om du har svårt för smaken. Här är några fördelar med att få i dig tillräckligt med vatten: • Din hjärna fungerar bättre och du blir mer klartänkt. • Du presterar bättre under din träning. • Din matsmältning är beroende av det. • Blod består till 90 % av vätska, och blod levererar syre till resten av din kropp. • Du får bättre hy och ålderstecken minskar. • Det renar din kropp från gifter och avfall. • Din kropp har lättare att ta upp mineraler och näringsämnen.
5:
skriv morgondagbok
En annan rutin som med fördel kan göras under tidig morgon är att skriva dagbok. Ta en anteckningsbok och låt dina tankar flöda ner på papperet under 10 minuter. Bry dig inte om innehåll, stavning eller grammatik. Det viktigaste är att du tömmer hjärnan på tankar och på så sätt frigör utrymme. Tankar är nämligen sällan logiska och det är det vi vill fånga i stunden, för att få klarhet i dem. Att skriva morgondagbok hjälper dig att acceptera hur du faktiskt känner dig och om du mår dåligt kan den här metoden drastiskt minska dina ångestkänslor, genom att föra fram dem i ljuset. De onda tankarna är som små vampyrer som skyr ljuset och helst vill ligga kvar i mörkret utan någon egentlig skepnad eller kontur. Att skriva morgondagbok är inte något du måste tvinga dig till varje dag, utan ta fram dagboken under perioder då du känner att du behöver den. Några fler fördelar med denna rutin är att du: • får en överblick över ditt liv • får en minskad oroskänsla i kroppen • registerar hur du mår och varför • lär känna dig själv • blir medveten om dina tankemönster och på så sätt kan påverka dem • frigör utrymme i ditt medvetande för att skapa, slappna av och lära dig nya saker.
6:
k ä n n tac k sa m h e t
Att uppmärksamma saker du är tacksam för är ett effektivt sätt att påminna dig själv om alla positiva aspekter av ditt liv och det får dig att leva mer i nuet. Allt du behöver göra är att lägga fem minuter på kvällen för att skriva ner tre saker du är tacksam för. Dessa minuter ger dig möjlighet att förändra ditt liv. När du bearbetar dina upplevelser genom dagboksskrivande skapas ett känslomässigt djup och en medvetenhet. Några av de positiva effekter som forskningen lyft fram är: • bättre sömn • minskad stresskänsla • färre sjukdagar • större känsla av lycka i vardagen • nya perspektiv på vad som är viktigt i livet • större självmedvetenhet • insikt om vad man behöver mer eller mindre av i sitt liv.
7:
daglig kunskap
Schemalägg 60 minuter per dag för att fördjupa dina kunskaper inom något ämne som intresserar dig. Det kan vara att läsa eller lyssna på en bok eller podcast, att gå en kvällskurs eller lära dig saker online. Ju mer nyfiken du är på ny kunskap desto mer kan du åstadkomma och chansen att nå dina mål ökar markant. Dessutom kommer dagarna att kännas mer meningsfulla och du kommer känna tillfredsställelse över att ha uträttat något.
8:
avsätt tid för din passion
Att utöva en hobby är att ge näring åt själen. Man ger sig hän åt något man tycker om att göra och hamnar i flow. Det är en underbar känsla att lyckas släppa alla tankar och krav och bara göra det man mår bra av. Det kan vara att laga mat, mål en tavla, sticka eller virka, lyssna på musik, titta på en serie, arbeta i trädgården, spela ett instrument etc. Fundera på vad du älskar att göra utan krav på prestation. Ge dig själv utrymme för din hobby åtminstone en liten stund varje dag.
"You are in the process of writing your life story, and no good story is without a hero overcoming their fair share of challenges. In fact, the bigger the challenges, the better the stories." -
hal elrod
Reflektion Frågorna på kommande sidor hjälper dig att åskådliggöra dina rädslor, negativa tankar om dig själv och de omedvetna mönster du följer. Men de kommer också att påminna dig om vad du åstadkommit i ditt liv, vad du uppskattar hos dig själv och vad hälsa betyder för dig.
va d tä n k e r jag n ä r jag s e r m i g sjä lv i s p eg e l n ?
v i l k a n eg at i va ta n k a r m ata r jag m i g sjä lv m e d dag l i g e n ?
är det något som hänt tidigare i mitt liv som håller mig tillbaka?
v i l k a r ä ds lo r h i n d r a r m i g at t kunna göra en livsstilsförändring?
va d s k u l l e jag v i l ja m ot b e v i sa h os m i g sjä lv ?
hur ser min relation till mat ut?
f r ä m j a r e l l e r h i n d r a r m i n va r dag m i g f r å n at t l e va h ä l s o s a m t ?
v i l k a h i n d e r s tå r i väg e n ?
h u r k a n j ag öv e r b ryg g a d e s s a h i n d e r ?
v i l k a k va l i t é e r u p p s k at ta r jag h os m i g sjä lv ?
va d ä l s k a r jag m e d m i t t u ts e e n d e ?
v i l k a ä r m i n a s tö r s ta f r a m g å n g a r ?
v i l k e n ä r m i n d e f i n i t i o n av h ä l s a o c h vä l m å e n d e ?
va r f ö r v i l l jag g ö r a e n l i v s s t i l s f ö r ä n d r i n g ?
hur vill jag visa kärlek mot min kropp?
Vanor jag vill förbättra: träning
kos t
själsligt
kunskap/hobby
Tips! Genom att bunta ihop vanor är det lättare att skapa en ritual, vilket både förenklar din vardag och ger större effekt för din hälsa. Du kan till exempel lyssna på en ljudbok och se till att dricka ordentligt med vatten under tiden som du konditionstränar.
it´s okay • to make mistakes • to be less than perfect • to do what´s best for you • to be yourself
Månadens ö v e r s i k t : måndag
tisdag
onsdag
torsdag
fredag
lรถrdag
sรถndag
fokus:
affirmation:
belรถning:
Dag:
/
sömntimmar:
hur mår jag?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
månfas:
menscykel:
anledning till mitt mående:
träning jag utfört:
vat t e n
n ä r i n g s r i k m at :
morgondagbok
tac k sa m h e t
m e d i tat i o n
kunskap
hobby
dag e n s h öj d p u n k t e r :
Dag:
/
sömntimmar:
hur mår jag?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
månfas:
menscykel:
anledning till mitt mående:
träning jag utfört:
vat t e n
morgondagbok
dag e n s h öj d p u n k t e r :
n ä r i n g s r i k m at :
tac k sa m h e t
m e d i tat i o n
kunskap
hobby
Dag:
/
sömntimmar:
hur mår jag?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
månfas:
menscykel:
anledning till mitt mående:
träning jag utfört:
vat t e n
n ä r i n g s r i k m at :
morgondagbok
tac k sa m h e t
m e d i tat i o n
kunskap
hobby
dag e n s h öj d p u n k t e r :
Dag:
/
sömntimmar:
hur mår jag?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
månfas:
menscykel:
anledning till mitt mående:
träning jag utfört:
vat t e n
morgondagbok
dag e n s h öj d p u n k t e r :
n ä r i n g s r i k m at :
tac k sa m h e t
m e d i tat i o n
kunskap
hobby
Loving yourself is the greatest revolution. Hälsa är grunden till allt annat i våra liv. Om vi inte skapar tid och u trymme för att ta hand om oss själva på bästa sätt så kommer vi att få ta oss den t iden senare, när vi blir sjuka. Den här fylla-i-boken är framtagen för att hjälpa dig att skapa långsiktiga förändringar och hålla dig motiverad att göra medvetna val för din hälsa, varje dag. Det handlar om små förändringar som är lätta att hålla fast vid och omvandla till dagliga rutiner. I den här kalendern uppmuntras du inte till att fylla i vikt, kroppsmått, din diet eller ditt kaloriintag. Det handlar inte om hur du ser ut i spegeln, utan om hur du ser på dig själv i spegeln. Enda sättet du behöver mäta din framgång på är hur du mår fysiskt och mentalt. Boken innehåller övningar som gör dig medveten om dåliga vanor, dolda rädslor och negativa tankemönster och hjälper dig att ta ett steg bort ifrån dem. Att skapa positiva rutiner för kropp och själ ger dig en chans att se nya möjligheter och du får energi till att uppnå dina mål och drömmar. Nu börjar vi!
ISBN 978-91-7783-907-1
9 789177 839071
www.tukanforlag.se