CARINA TRÄGÅRDH TORNHILL & ULRIKA KOPPERS WATTING
Mat för dig med ätstörning
Vägen till ett friskt ätande
Förord
För de esta människor fungerar det att äta all slags mat i lagom mängd. Mättnad och hunger styr ätandet utan att man behöver fundera så mycket. Men för några blir maten en ende som triggar igång ett ätstört matbeteende. Denna skrift är tänkt att hjälpa dig som är vuxen eller ung vuxen till ett friskt ätande, oavsett om du ligger i riskzonen för att få en ätstörning eller om du har en ätstörningsdiagnos. Funderar du på om dina tankar, känslor och beteenden kring mat, träning och din kropp inte känns bra så sök hjälp inom vården. Du kan vända dig till primärvården för behandling eller se till att få remiss till specialiserad ätstörningsenhet. Ätstörning är en sjukdom som kräver behandling.
Vi vill ge dig kunskap, inspiration och tips så att du ska kunna äta all slags mat i bra mängder. Nya verktyg kan leda till ett bra ätbeteende och matval som fungerar i vardagen. Vi som är författare till denna skrift är dietister och behandlare som ingår i ätstörningsteamen i Lund och Malmö och som trä ar vuxna patienter inom öppen-, dag- och slutenvården.
Vad vill de esta ha hjälp med när de uppsöker vården? Svaren från några patienter kan du se i tankemolnen på nästa uppslag, och de sammanfattar det vi kommer att ta upp i denna skrift.
Ett målmedvetet arbete
En ätstörning påverkar alltid kroppen negativt, men också relationer till andra människor påverkas. Kon ikter med familj och partners och bråk om mat hemma, på kalas, utekvällar och vid andra tillfällen är väldigt vanligt. Det gör tillvaron ännu tyngre för dig. Många har svårt att över huvud taget äta med andra och det är inte ovanligt att bli ansedd som ”annorlunda” och som en enstöring eftersom du inte kar, undviker att äta med andra och/eller helt har slutat närvara vid olika sociala
sammanhang där mat förekommer. Du vill ju bli fri och slippa känna igen dig i tankemolnen, kunna äta allt, våga lita på dina hunger- och mättnadskänslor och ha en lugn, avslappnad hållning till mat. Det nns inga genvägar, ingen ”quick x”, utan framför dig ligger ett målmedvetet arbete som kommer att ta tid. Du kommer att uppleva både med- och motgångar, men varje gång du lyckas med något du siktat mot kommer du närmare ett bättre liv.
Jag vill sluta räkna kalorier i allt och sluta kompensera med mer träning så fort det gått över min gräns.
Jag vill kunna njuta av mat igen och våga äta sådant jag vet att jag förut gillat. Saknar att kunna äta med andra människor utan att få ångest.
Jag vill äta regelbundet och inte känna att jag inte får äta mig mätt. Vill kunna äta utan att först ”förhandla” med mig själv och få ångest.
Jag vill fokusera på att äta rätt saker och inte ”ge efter” för saker jag är sugen på eftersom det lätt leder till att jag tappar kontrollen och börjar hetsäta.
Varför behövs mellanmål?
Mellanmål hjälper kroppen att hålla blodsocker och ämnesomsättning på en jämn nivå. Beroende på vilka ätproblem du har är mellanmålen viktiga på olika sätt. För dig med anorexia nervosa behövs era mellanmål för att du ska få tillräckligt med energi under en dag. Vid bulimi hjälper mellanmålen att minska sötsug och hetsätningsattacker.
Mellanmålsplanering
Här får du förslag på olika mellanmål att variera mellan. Tabellen är uppbyggd så här: du ska välja tre mellanmål från de olika färggrupperna grön, blå och lila per dag – ett på förmiddagen, ett på eftermiddagen och ett till kvälls ka. Tänk på att välja olika alternativ inom varje färggrupp för en bra balans och variation.
1 frukt
1 glas juice/nyponsoppa eller blåbärssoppa
7 torkade aprikoser
1 kanelbulle (djupfryst) eller 2 gifflar
1 digestivekex med 1 tsk smörgåsmargarin
1 portion fruktsoppa
3 kex med fyllning
1 skiva knäckebröd med 1 tsk smörgåsmargarin och
1 skiva köttpålägg (skinka)
1 skiva knäckebröd med 1 msk jordnötssmör
1 Wasa sandwich
1 drickkvarg om 330 ml
½ dl nötter
Fruktsallad på ½ banan,
½ äpple, ½ apelsin och
½ dl keso
1 Risifrutti
1 korv med bröd
1 portion overnight oats (recept s. 13)
1 strutglass
1 skiva bröd med 1 tsk smörgåsmargarin och
1 skiva pålägg, 2 dl mellanmjölk som dryck
2 dl yoghurt 3 % med ½ dl granola/müsli och
½ banan
Smoothie: 1 dl vaniljyoghurt 3 %, ¾ dl kvarg 10 %, ½ banan, 1 dl frysta bär och 1 tsk olja
2 skivor mjukt bröd med 2 tsk smörgåsmargarin och
2 skivor ost
1 portion gröt med 1 dl bär och 2 dl mellanmjölk samt
1 skiva knäckebröd med 1 tsk smörgåsmargarin och
1 skiva skinka
1 glassrån med 3 kulor glass
3 pannkakor med 3 msk sylt och 2 dl mellanmjölk som dryck
1 kexchoklad
1 dl nötter och 1 frukt
1 toast (tillagas i till exempel våffeljärn): 2 skivor vitt bröd, 2 tsk smörgåsmargarin, 1 skiva skinka och
2 skivor ost, tomatskivor
1 näringsdryck
1 skiva knäckebröd med 1 tsk smörgåsmargarin, toppad med ½ stor mosad avokado och 1 dl keso
Tapas: 3 salta kex med 3 msk hummus, 4 oliver, 10 mandlar och 2 skinkrullar
Mellanmål på språng
Självklart kommer det tillfällen då du snabbt måste köpa något till mellanmål för att du är på språng. Här får du tips på bra mellanmål du kan köpa.
Förslag på snabba mellanmål
1–2 bars och 1 banan
1 kanelbulle, 1 frukt och 2 dl fruktdryck
1 drickkvarg/-yoghurt, proteinpudding eller proteinshake och 1 frukt
1 kesomellanmål med nötter och frukt i locket och 1 frukt
1 mild grekisk yoghurt med müsli i locket eller liknande och 1 frukt
1 påse nötter och russin
1 proteinrik återhämtningsdryck
1 glasstrut eller liknande
1 Wasa sandwich dubbelknäcke och 2 dl fruktdryck
1 korv med bröd och 2 dl fruktdryck
Grön Blå Lila
Att bli frisk
Du kan bli frisk från ätstörda tankar som begränsar ditt liv på så många sätt. Tveka inte, sök hjälp. Vi hoppas att du genom denna skrift har fått några verktyg till ett friskare liv. Vi författare har lång och bred erfarenhet av ätstörningsbehandling och vill passa på att tacka alla de patienter vid Ätstörningsenhetens dagvård i Lund som hjälpt till att tycka om innehållet.
Vägen till ett friskt ätande
Denna skrift om mat vänder sig till dig som tror att du är på väg in i en ätstörning eller redan har en ätstörningsdiagnos.
Författarna tar upp ämnen som måltidsordning, dagsbehov och portionsstorlek. Här finns också förslag på vad du kan äta vid de olika måltiderna och en receptdel för inspiration. Praktiska råd varvas med grundläggande näringslära.
Så börjar vägen till ett friskt ätande – med kunskap och nya verktyg som kan leda till ett bra ätbeteende och matval som fungerar i vardagen.
Denna andra upplaga innehåller ett utökat avsnitt om vegetarisk kost inklusive flera recept.
Författare är Carina Trägårdh Tornhill och Ulrika Koppers Watting, dietister vid ätstörningsteamen i Lund och Malmö.