kokbok för gamers Mission completed
karin tuvell
FYI NÄRINGSLÄRA Ur ett e-sportsperspektiv Kroppens byggmaterial – Proteiner Hjärnans bränsle – Kolhydrater Visuell snabbhet – Ögonen Rörelse och reaktion – Musklerna och nerverna Smörjning, stöd och skydd – Skelettet och lederna Sinnena – Smaksinnet RECEPT
41
CARPE DIEM Muffinsomelett Preppad gröt Hole in one – Finfrukost Scones med keso Chiapudding Pimpade nudlar Pannkakor Fylld fralla Ostkaka
43 44 45 46 47 48 50 51 52 53
ELIXIR Grundsmoothie Mangosmoothies C-smoothie Golden smoothies For your eyes only Spicy green Refresh
55 56 57 57 58 59 60 61
8 9 13 16 23 26 31 35
GOAL TIME Hamburgare Klyftpotatis Vegetarisk burgare Laxpaj Köttbullar I Fish & chips Allt i ett Allt i ett vegetarisk Gulasch soppa/gryta Chili con carne Chili sin carne Zucchinibiffar Köttfärsröra på tortilla Lasagne Kebab Hirsbiffar med belugalinser Winner, winner, Chicken dinner Metaräkor Vårrulle modell Big Potatatissallad, ljummen Pulled Pork Nuggets – Chicken Nuggets Hirsbiffar
63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 84 85 86 87 88
BUFF Remouladish Hamburgerdressing Soltorkad pestosås
91 92 92 93
Mager Bearnaise I Mager Bearnaise II Kebabsås Currysås Sweet Chilisås Morotssallad Vitkålssallad Sallad Picklad rödlök Ovanlig sallad
93 94 94 95 95 96 96 97 97 98
COQUENDUM PANEM Pitabröd Skållat Bröd “Råg” bröd Järnbröd Zucchinifralla Linstortilla
101 102 103 104 105 106 107
BRB Chokladpudding Äppelkaka Svartvinbärskaka Nyttigare chokladbollar Mjuka havrekakor Chokladkaka Kardemummabullar Chokladmousse Energibars
109 110 111 112 113 114 115 116 117 118
MMORPG Köttbullar II Currysnittar Rökta snittar Minipaprika med topping Kikärtsröra Focaccia Kycklingklubbor Grillat pitabröd Fröknäcke Chilimarmelad
121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 132
FYSIK Fysik
134 135
REBOOT Reboot Starta om återhämtning
146 147 147
BEGREPP
150
FYI
NÄRINGSLÄRA
Ur ett e-sportsperspektiv Allt som har en funktion behöver någon form av energi och näring för att kunna fungera. Energi får du från protein, kolhydrater och fett. Näringsämnena utgörs av vitaminer och mineraler. Dessutom samspelar många ämnen för optimal effekt, så för att FARMA kan ytterligare ämnen behövas. Ämnena bryter kroppen ner, via matspjälkningssystemet, till mindre bitar som fördelas ut där de behövs och gör nytta. Tänk på att det är ganska viktigt att det är t8y också, inte bara enskilda näringsämnen utan olika livsmedel som kombineras för att både funka och smaka bäst. Meta i den här boken hjälper dig farma de bästa gear din kropp behöver otw att bli
ftw. För att bli 1337 och undvika glitch irl för att inte bli sin egen mob och drabbas av imba. Los de första Quest är att veta vilka näringsämnen och som ger spells för olika funktioner i din kropp för att hålla dig af nerf. 1st Quest får du lrn2 om vad som behövs för kroppens byggmaterial, hjärnans bränsle, visuell snabbhet, rörelse och reaktion samt om smörjning, stöd och skydd. 2nd quest är lite mer fyi med kunskap att hooka för att gå vidare. 3rd Quest är bow att fånga dagen med en bra frukost och att tillverka elixir som piggar upp och stärker. Eller att ägna sig 9
åt goal times och skapa bra måltider med något som buff. Vad sägs om lite Coquendum panem för att impa? Icke att förglömma lite fika – brb. Går ni ihop ett gäng? Vad sägs om mmorpg – gamers stuff – en buffé? Last quest är afk för att undvika dmg. The end eller B4 förkortningar och ordlista. MINERALER
Kroppen är, till stor del, uppbyggd av grundämnena kol, väte, syre och kväve, men också av mineraler och mineralämnen – en liten, men väldigt viktig del. De kallas för spårämnen. Mineralerna är viktiga för flera funktioner i kroppen, de ger ett bra gear. Tyvärr verkar mineralbrist bli allt vanligare i livsmedel. I odlade grödor har mineralhalten minskat på grund av utarmning i odlingsområden. Kött från vilt och alternativt odlade grönsaker har ett bättre innehåll av mineraler. 10
Saknas tillräckligt med mineraler kan det ge Imba. Mineralerna har, precis som ett batteri, olika laddningar: + och -. Dessa laddningar öppnar upp celler eller stänger så att viktiga ämnen kommer igenom cellväggen (cellmembran). Några mineraler som är mycket viktiga är järn och zink. Vanligtvis får du i dig dem lättast när du äter fisk eller nötkött. Äter du vegetariskt behöver du tänka på att kroppen har svårare att ta upp dessa mineraler från fullkornsprodukter och baljväxter. Anledningen är fytinsyra som hämmar upptaget i kroppen. Värt att veta är att bröd på surdeg eller skållat mjöl och bröd som får jäsa längre har mindre fytinsyra. Upptaget av zink och järn blir därmed bättre. Att grodda baljväxter och frön gör också att fytinsyra bryts ner och förlorar sin förmåga att binda järn och zink, men även magnesium och kalcium.
VITAMINER
Vitaminer behövs för att kroppen ska fungera normalt. Det finns 13 vitaminer som är livsnödvändiga (essentiella – med ett fancy ord). De ger kroppen näring och är viktiga för cellernas ämnesomsättning (det är en process i kroppen som tar hand om matens näring i kroppen). Av vitaminerna är nio vattenlösliga och fyra fettlösliga. Det innebär att de blandar sig lätt med vatten och är lättflyktigt när de är vattenlösliga. De vitaminerna som är vattenlösliga förstörs lätt och kan inte lagras i kroppen (förutom B12). Då de är lättflyktiga behöver de tillföras kroppen ofta. De som inte kroppen tar upp kissar vi ut. Fettlöslig innebär att kroppen lättare tar upp dessa vitaminer tillsammans med fett, som till exempel olja i tillagningen eller över salladen. De fettlösliga vitaminerna måste lösas upp i fett under matsmältningen för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig dessa. Om inte fett finns närvarade i
nedbrytningsprocessen kommer vitaminerna att föras ut via tarmen. De fettlösliga vitaminerna kan lagras i kroppens lever och fettvävnad. En del vitaminer är antioxidanter. Vi skulle kunna säga att de är bra gear som skyddar dina celler från att rosta. Vitamin-A, vitamin-C och vitamin-E räknas som antioxidanter. TILLSKOTT
Tillskott av vitaminer kan framställas genom att skilja den rena substansen av vitaminet från övriga ämnen. Det här är en dyrare process i jämförelse med syntetisk (artificiella) framställning av vitaminer. När tillskott framställs så får man endast till sig den vitamin som önskas, bara B12 eller zink till exempel – till skillnad från när man får till sig en kombinerad dos av massor av ämnen. Även om molekylstrukturen är densamma är kroppens förmåga att bryta ner syntetiska kosttillskott sämre. 11
Muffinsomelett 1 GAMER
GADGETS 2 ägg 2 tunna skivor rökt skinka, fint strimlad 2 msk riven mozzarella 1 ½ msk kokosmjöl 2 msk färsk basilika ellear oregano ½ tsk bakpulver 1 nypa salt
LU
TENF
R I
G
UGN 200°C
44
•
Smörj två små formar eller använd silikonformar.
•
Vispa samman alla ingredienser med en visp eller gaffel.
•
Låt stå några minuter och rör om igen.
•
Fördela blandningen i två formar om ca 2 dl.
•
Grädda i ugn ca 12 minuter. Har du bråttom kör i mikron i 45–60 sekunder.
Preppad gröt Blanda samman alla ingredienser.
•
Låt stå över natten.
•
Koka några minuter i en kastrull på spisen eller kör i mikron ca 1–2 minuter.
•
Rör om då och då.
•
Servera med någon typ av mjölk och lite bär.
1 GAMER
FÖRBEREDS PÅ KVÄLLEN GADGETS 1 ½ dl H2O 1 dl havregryn 1 msk solroskärnor 1 msk strödadlar 1 tsk sesamfrön 1 krm salt
Strödadlar är torkade finhackade dadlar. Gott att ha i yoghurt, gröt och i sallad.
LU
TENF
R I
G
•
45
Chiapudding 1 GAMER
GADGETS 2 dl valfri mjölktyp 2 msk chiafrön 1 krm vaniljpulver GADGETS – TOPPING 1 dl fryst mango, mixad eller andra bär 1 dl granatäpplekärnor, finns fryst UGN 200°C
Det sägs att granatäpplets ”krona” har fått vara modell för den kungakrona vi ser i både historieböcker och i serier. I spel med för den delen.
48
•
Blanda samman havremjölk, chiafrön och vaniljpulver.
•
Häll upp i glas.
•
Rör om efter en halvtimme.
•
Låt stå kallt över natten.
•
Mixa den halvfrysta mangon och blanda med granatäpplekärnor.
•
Häll över Chiapuddingen. Snabbt och enkelt.
•
På bilden mixades chia-puddingen, frukt och bär innan servering.
är rik på Granatäpple h oc ska skydda rn antioxidanter är bra för leve cancer. Den ng ni ft gi mot prostata av r n när det gälle och blodkärle organen re och ning av a, C Fe och K och är rik på erna A, C, E in samt vitam och B5.
Bästa, snabbaste och minst kletiga sättet att plocka ut kärnor ut ett granatäpple: •
Skär runt om en skåra i skalet i ”midjan” om du håller frukten med kronan uppåt.
•
Stick in en matkniv och bryt isär.
•
Stretcha ut skalet lite lätt.
•
Håll frukthalvan löst i handen, så det är glipar mellan fingrarna, med fruktköttet mot handflatan.
•
Håll över en skål. Banka på skalet med en träslev och kärnorna ramlar ner i skålen eller i handen.
•
På en minut har du fått ut alla kärnor.
Chi start apudding har r på dagen är en bra ikt d och ö igt bra n å chiafrön äring kar u a sin th ger e nerg ållighete nehåll ns förbe i. Att d en gå amt reda r at d ag ingen nack en före ä t del d r irekt !
FYSIK
FYSIK För att bli riktigt bra inom e-sport behöver man vara snabb och kunna vara fokuserad. En god grundkondition är en förutsättning för att hjärnan och kroppen ska klara av långa gamingsekvenser. Vid fysisk aktivitet ställs hjärnsystemet in så att du lättare kan hålla koncentrationen och vara skarp i hjärnan. Den viktigaste informationen som behövs just för stunden plockas ut. Du blir inte bara mer skärpt. Du blir också snabbare, mer stresstålig och positiv, tack vare endorfinerna, vilket kan göra att man löser problem på nya sätt. Det mentala synfältet vidgas. Det finns undersökningar som visar att det räcker med några minuters träning för att få bättre koncentration och bli mer uppmärksam. Det sägs att
effekterna blir tydligare desto längre tid man rör sig. Blir träningen dessutom regelbunden, då blir du i princip oslagbar. På nästa uppslag kommer några övningar som kombineras ihop två och två växelvis. 10 repetitioner av varje i 3 set. Varje combo tar ca 5 min. Det borde gå att klämma in mellan gamen. Eller om man blir stunnad. Typ BBL. Tanken med övningarna är också att det ska motverka krämpor du kan få om du spelar länge. Till exempel musarm, gam(ing)nacke, spända axlar och stela höfter. Det finns även en del om att ”varva ned”, tänja och sträcka ut stela kroppsdelar. Den kan även användas till att heala dig. Att mentalt komma i gång. Ett stilla fokus för att ladda om.
6 SNABBA COMBO I alla övningar – tänk dig att du har en gummisnodd i naveln. Den är fastkrokad i ryggraden och gör att naveln dras bak mot ryggraden. Du drar in magen och håller stabilt så att du får stöd i ”korsetten”. Tänk även på hur du andas. Andas ut när du utför övningen. Andas in tillbaka till utgångsläget. Försök ta långa andetag och att andas in genom näsan och ut genom munnen.
BTW du kan också prova att stå upp när du spelar för att öka hjärnkapaciteten. Skaffa ståbord.
135
VARVA NED I de här övningarna behöver du tänka på andningen. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Långa lugna andetag. Det här är ett litet flöde som funkar bra i den ordningen som följs. Utgångsläget är stående med fötterna axelbrett isär. Övningarna är hämtade från lugna träningsformer som Tai Chi, Yoga och Pilates.
HITTA LUGNET •
Andas in: lyft armarna.
•
Andas ut: böj på knäna vinkla mjukt upp handflatorna.
•
Andas in: vinkla handflatorna mjukt nedåt och räta på knäna.
•
Mjuka rörelser. Långa andetag. Gör rörelsen 5 gånger.
•
Fortsätt rörelsen men nu när du går upp i inandningen sträcker du armarna
1
2
3
ut åt sidorna så du ”öppnar upp” bröstet. När du andas ut, för du ihop armarna, vinklar upp handflatorna och böjer knäna. •
Gör rörelsen 5 gånger.
SITTA PÅ HUK •
Stå med handflatorna mot varandra i ”Sankta Lucia”, armbågarna pekar lite utåt. Vinkla ut fötterna lite. Böj knäna ned till huksittande.
•
Håll ryggen rak och armbågarna innanför knäna.
•
Pressa ut knäna lite med armbågarna varje gång du andas in.
•
Släpp efter när du andas ut. Håll positionen i 5 lugna andetag.
•
Sätt händerna i golvet och kliv bakåt med fötterna till att stå på alla fyra.
PÅ ALLA FYRA •
Utgångsläget är att stå på alla fyra.
•
Sätt tårna i golvet och lyft knäna.
•
Stå med så raka ben som du kan.
•
Händerna i golvet med raka armar.
•
Pressa ned huvudet och bröstryggen mellan
Är du stel kan du böja knäna lite och lyfta hälarna från golvet.
armarna i små långsamma tänjande rörelser i 5 lugna andetag.
142
1
2
HANDSTÅENDE MOT VÄGG •
Utgångsläge stå på alla fyra nära en vägg. Rätt avstånd är ungefär när hälarna når väggen.
•
Gå med fötterna på väggen tills du kommer upp i höjden så att det blir 90° vid höften – benen.
•
Försök hålla positionen i 3–5 andetag.
•
Gå ned igen försiktigt och tillbaka till fyrstående.
1
2
BARNET •
Från fyrstående flyttar du kroppens vikt bakåt så rumpan är mot hälarna.
•
Du kan vinkla ut knäna om du vill.
•
Håll ihop tårna. Det känns bättre mot magen och du får plats att andas.
•
Armarna är sträckta framåt.
•
Stanna kvar i positionen 5 lugna andetag.
MASSERA RYGGEN •
Rulla över på rygg.
•
Dra upp knäna mot bröstet och håll med händerna om knäna så att du lyfter rumpan lite från golvet.
•
Håll upp huvudet utan att spänna nacken.
•
Gunga från sida till sida samt fram och tillbaka så att du masserar ryggraden.
•
Andas lugnt medan du genomför rörelsen.
Vad hindrar dig? Övningarna är ett skönt sätt att stänga av hjärnan och varva ned innan du ska sova.
143
VRIDNING •
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
•
Sträck ut vänster arm rakt ut åt sidan.
•
Vrid huvudet så att du tittar på den.
•
Sträck ut höger ben. Vänster knä är fortfarande böjt.
•
Vicka vänster knä åt höger sida.
•
Lägg höger hand på knäet och pressa försiktigt ned.
•
Du har nu fått en skön sträckning i ryggraden.
•
Håll positionen i 5 lugna andetag.
•
Gå tillbaka till utgångsläget.
•
Upprepa åt andra hållet.
LIGGANDE FJÄRIL
144
•
Ligg på rygg med böjda ben och fotsulorna mot varandra.
•
Knäna ska sjunka ut åt sidorna.
•
Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna uppåt.
•
Håll positionen i 5 lugna andetag.
Om du behöver, så lägg en kudde under knäna, då avlastar du höfterna lite om du är stel.
NU ÄR DU LUGN OCH FIN. ATM.
kokbok för gamers Mission completed
För att prestera, utan att QQ, behöver kroppen mer än bara energi. Det vet även en Noob. Energigivare förknippas gärna med energidryck, men då har du blivit baitad. Meta i den här boken hjälper dig farma de bästa gear din kropp behöver otw att bli ftw. För att bli 1337 och undvika glitch irl för att inte bli sin egen mob och drabbas av imba. Los de första Quest är att veta vilka näringsämnen och som ger spells för olika funktioner i din kropp för att hålla dig af nerf. För att prestera, utan att bli trött och gnällig, behöver kroppen mer än bara energi. Det vet även en nybörjare. Energigivare förknippas gärna med energidryck, men då har du blivit lurad. Syftet med den här boken är att hjälpa dig rusta din kropp på din väg att bli en vinnare. För att bli elit och undvika skador i verkliga livet så du inte blir din egen fiende och drabbas av obalans i kroppen. Det första uppdraget är att ta reda på vilka näringsämnen som ger magi och kraft till olika funktioner i din kropp för att hålla dig frisk och stark.
Sagt om Kokbok för gamers som inte orkar 2.0
Den här boken är helt briljant. Jag är nästan lite kär i den. EBBAS BLOGG
[...] en kokbok skriven för tonåringar, på deras villkor. Genialiskt om man frågar mig! LEVA SUNT
Den här boken är genialisk! @LASPEDAGOGEN
www.idusforlag.se