ardagsyoga รถvningsbok
Hej! Varmt välkommen till yoga i vardagen. Först ut är spåret Andning och närvaroträning som är menat att skapa en stunds återhämtning och mental ro. Programmet Yoga på stol, utförs på stol som du kan göra på jobbet under rasten eller på fritiden. Du behöver inte byta om, duscha eller förflytta dig någonstans. Programmet tar 20 minuter och har som syfte att skapa ökad cirkulation, återhämtning och fokus. Yoga i flöde, tar 30 min och passar fint som morgonträning eller när du känner att du har en stund över för dig själv. Flödet av övningar fokuserar på att återkalla ork, ro och kreativitet i kropp och sinne. Här vävs yogaställningarna ihop med andetaget. Sista programmet, Yoga i närvaro, på 20 minuter är fokuserat på att låta kroppen återhämta energi och hitta fokus och koncentration. Yogapositionerna utförs liggandes eller sittandes vilket skapar ett ökat lugn. Känn dig fri att prova dig fram mellan dessa olika yogaprogram för att hitta det som passar dig bäst i stunden. De är menade att både komplettera varandra men även fungera var för sig. Försök att lyssna på andetagen när du utför övningarna, likväl på responsen från kroppen i utövandet. Yoga ska inte smärta. Det kan ömma och streta i övningen. Det är positivt då det visar att du fått kontakt. Smärtar det, så minska ansträngningen eller avbryt försiktigt och gå vidare till nästa position. Lycka till! Ulrica
Innehåll: Spår 3 Andning och närvaroträning Spår 4 Yoga på stol Spår 5 Yoga i flöde Spår 6 Yoga i närvaro
Är du osäker på ditt hälsotillstånd, rådfråga alltid din läkare eller terapeut innan du sätter igång med att träna enligt detta program.
Ulrica Norberg är yogalärare, författare och journalist och driver även yogaskolan OmYoga i Stockholm.
SPÅR 3
Andning och närvaroträning
Andning och närvaroträning
1. Halvlotus /Ardha Padmasana
2. Dödmansställning / Savasana
3. Benen upp mot vägg / Viparita Karani
SPÅR 3
SPÅR 4
1. Sitta på stol
Yoga på stol
Yoga på stol
2. Solhälsning
2. Solhälsning
2. Solhälsning
position 1
position 2
position 3
3. Axelstretch
SPÅR 4
4. Sidostretch
Yoga på stol
SPÅR 4
Yoga på stol
5. Ryggstretch
6. Nackstretch
position 1
position 1
SPÅR 4
position 2
position 2
7. Bensträck
SPÅR 4
Yoga på stol
8. Halv duva på stol
9. Krigaren på stol
Yoga på stol
10. Benstretch
SPÅR 4
11. Avspänning
SPÅR 5
Yoga i flöde
Yoga i flöde
SPÅR 5
alternativ för bröstrygg
1. Berget / Tadasana
2. Baksidesstretch / Uttanasana
SPÅR 5
Yoga i flöde Vinyasa
3a. Ryttarställning / Ashwa Sanchalasana
3c. Stående hund / Adho Mukha Svanasana
Yoga i flöde Vinyasa
3d. Plankan / Chaturanga Dandasana
SPÅR 5
3e. Kobran / Bhujangasana
vänster ben bak
3b. Halvmåneställningen
/ Crescent Pose
3f. Stående hund
3g. Ryttarställning
/ Adho Mukha Svanasana
/ Ashwa Sanchalasana vänster ben fram
3h. Baksidesstretch
/ Uttanasana
3i. Berget / Tadasana
Yoga i flöde
SPÅR 5
Yoga i flöde
6. Plankan / Chaturanga Dandasana 5. Stående hund / Adho Mukha Svanasana
4. Halvmåneställningen
/ Crescent Pose
7. Kobran / Bhujangasana
SPÅR 5
SPÅR 5
Yoga i flöde
Yoga i flöde
8. Gräshoppan / Shalabhasana
11. Halv duva / Ardha Rajakapotasana
9. Ligga på mage / Advasana
10. Barnets position / Balasana
12. Båten / Navasana
SPÅR 5
SPÅR 5
Yoga i flöde
Yoga i flöde
SPÅR 5
13. Ryggradsrotation / Ardha Matsyendrasana
alternativ
15. Liggande ryggradsrotation / Shava Udarakarshanasana
alternativ
14. Full framåtböjning / Paschimottanasana
16. Dödmansställning / Savasana
SPÅR 6
Yoga i närvaro
Yoga i närvaro
SPÅR 6
1. Barnets position / Balasana
3. Vilande hjälte / Supta Virasana
4. Halv duva på rygg 2. Katten-Kon / Marjariasana
/ Supta Ardha Rajakapotasana
SPÅR 6
Yoga i närvaro
Yoga i närvaro
SPÅR 6
5. Liggande bensträckning
/ Supta Padanghustasana
position 1 alternativ
6. Liggande ryggradsrotation / Shava Udarakarshanasana position 3
position 2
7. Sittade vinkelställning / Upavishta Konasana
SPÅR 6
Yoga i närvaro
Yoga i närvaro
8. Utsträckt benställning / Pada Prasar Paschimottanasana
Namasté 9. Dödmansställning / Savasana
10. Halvlotus / Ardha Padmasana
SPÅR 6
Jag vill tacka alla på Bonnier Audio, fotograferna Michael Sosinski och Sara Hellström, formgivare Pernilla Qvist och ljudtekniker Johan Olkerud på Frekvens ljudproduktion för ett fint samarbete. Ett ödmjukt tack riktar jag till mina lärare och elever som på olika sätt visar mig vägen till ökad balans. Och till alla er fina som arbetar och tränar på Sveriges skönaste yogastudio OmYoga! Avslutningsvis tack till min familj och vänner för allt stöd, kärlek och uppmuntran. Ni är pulsen i mitt liv. Ulrica
Foto: Michael Sosinski och Sara Hellström Formgivning: Pernilla Qvist ISBN: 978 91 7433 132 5 IFCD 1169
Adress: Sveavägen 56, Box 3159, 103 63 Stockholm Tel 08 696 87 60 www.bonnieraudio.se