9
Preppguide Preppa för veckans meny, till exempel på söndagen, och laga och ät den första av de fyra middagarna redan samma dag. Då har du tre förberedda måltider inför veckan som kommer. Har du andra middagsplaner kan du laga enbart prepprecepten. Då har du förberett för fyra middagar som går snabbt att laga senare i veckan. Självklart kan du byta ordning på dagarna. Menyn är dock planerad så att den ska bli så bra som möjligt från effektivitets-, hållbarhets- och smaksynpunkt. Laga gärna prepprecepten i den ordning som föreslås eftersom den är den mest tidseffektiva. När man lagar mat försvinner vätska vid tillagningen och råvaror kan variera i storlek. Det innebär att preppreceptens mängder inte är exakta. Använd sunt förnuft eller satsmängden (till exempel ½ sats) om den mängd du fått när du lagat inte exakt stämmer med den angivna. Ugnstemperaturer avser under- och övervärme om inte varmluftstemperatur anges. Glöm inte att ställa in det du har preppat i kylen så snart det har kallnat. Då håller maten längre. Vill du laga någon rätt utan att preppa först? Inga problem. På www.vegoprepp.se hittar du alla rätter som fristående recept. Använd koden: Sprx10ag
10 prepp
Symboler
VEGAN Anger om receptet är veganskt eller hur du ska göra för att det ska bli det.
PRE P P Hänvisar i ingrediens listorna till maten som du preppat.
PREP P T ID Den ungefärliga tiden det tar att laga veckans prepprecept.
INK Ö P SL ISTA Alla ingredienser du behöver ha hemma för att laga veckans rätter.
S TO RKO K Anger vilka prepprecept som du gärna kan laga dubbel sats av och spara till ett annat tillfälle.
S L ÄNG INT E Idéer och tips på nya rätter som kan lagas om det blir mat över.
T IP S Extra tips och information om rätten eller matlagningen.
11
bambatantens bästa
12 prepp
Ta fram din största kastrull och kavla upp ärmarna för nu blir det storkok. Koka en stor sats tomatsås och lägg grunden till veckans middagar. Smakar måndag som onsdag? Nej, verkligen inte. Såsen kryddas på olika vis och får sällskap av grönsaker och kryddor från skilda världar för en spännande meny. Det bjuds på smaker från Italien, Indien, Mexiko och Orienten – fast med en liten twist.
1 2 3 4
Pasta med aubergine, kapris och burrata Melanzane med tahinitomatsås och granatäppelsallad Gratinerad avokado med linsröra och rödkålssallad
VEC K ANS PRE PP 1. Ugnsrosta aubergine 2. Ugnsrosta kikärter 3. Koka tomatsås 4. Koka gröna linser 5. Blanda tacokryddmix 6. Blanda indisk kryddmix
Indisk paneer med tikka masala
1 timme och 15 minuter
Se sidan 173
bambatantens bästa 13
B
örja med att sätta på ugnen och förbereda auberginen och kikärterna. Har du många plåtar och ugn med varmlufts funktion kan du ugnsrosta dem samtidigt. Tomatsåsen blir godast när den får småputtra länge, så sätt den på spisen så snart du kan. Därefter kokar du linser och blandar kryddmixer. Vill du spara ännu mer tid i veckan? Lägg ihop melanzanen till dag 2. Den håller i 1–2 dygn ogräddad i kylen. Gör även tikka masala-såsen till dag 4. Tillsätt dock paneer och spenat först när det är dags att äta.
1. Ugnsrostad aubergine
2. Ugnsrostade kikärter
3. Tomatsås
MÄNGD: 3 DL
MÄNGD: 2 LITER
MÄNGD: 1 KG
1 burk kikärter, à 400 g
12 vitlöksklyftor
4 auberginer, à 450 g
½ tsk paprikapulver
1 ½ dl olivolja
1 msk torkad timjan
½ tsk malen spiskummin
5 burkar hela tomater, à 400 g
2 msk olivolja
salt, svartpeppar
eller 3 msk färsk 1 msk torkad rosmarin
salt Skala vitlöken och skiva den tunt.
eller 3 msk färsk 4 msk olivolja
Sätt ugnen på 200° varmluft eller
Fräs den mjuk i en stor kastrull med
salt, svartpeppar
225° över- och undervärme.
1 dl olja utan att den tar färg.
Skölj kikärterna och torka dem
Tillsätt tomaterna. Skölj ur burkarna
Sätt ugnen på 200° varmluft eller
torra med en kökshandduk eller
med 6 dl vatten och häll det i
225° över- och undervärme.
hushållspapper. Blanda med
kastrullen. Tillsätt resten av oljan och
Skär auberginen i centimetertjocka
kryddorna och olja och lägg dem på
sjud på svag värme i ca 45 minuter,
skivor och lägg dem tätt på två
en plåt med bakplåtspapper.
gärna längre, tills såsen har tjocknat
plåtar med bakplåtspapper. Skivorna
Ugnsrosta kikärterna i 30–40 minu-
och är blank. Dela tomaterna med en
krymper så det gör inget om de
ter tills de är krispiga. Rör om en
träslev när de mjuknat något under
ligger lite omlott, men de ska inte
gång under tiden.
kokningen.
ligga ovanpå varandra. Strö på timjan
Krydda med salt.
Mixa såsen om du vill ha den helt
och rosmarin och häll över olivoljan.
slät.
Krydda med salt och peppar.
Smaka av med salt och peppar.
Ugnsrosta aubergineskivorna i ca 30 minuter tills de fått fin färg. Vänd efter halva tiden.
14 prepp
4. Kokta gröna linser
6. Indisk kryddmix
MÄNGD: 4 DL
MÄNGD: 1 ½ MSK
2 dl torkade gröna linser
½ tsk malen gurkmeja
salt
½ tsk malen kanel 1 tsk malen ingefära
Koka linserna i saltat vatten enligt
1 tsk malen spiskummin
anvisning på förpackningen.
2 tsk garam masala Blanda alla kryddorna. Förvara i
5. Tacokryddmix MÄNGD: 1 ½ MSK
1 tsk torkad oregano 1 tsk lökpulver 2 krm malen spiskummin 2 krm malen koriander 2 krm paprikapulver 1 krm anchochilipeppar ½ tsk strösocker ½ tsk salt Blanda alla kryddorna, socker och salt. Förvara i burk med tättslutande lock.
burk med tättslutande lock.
Alla prepprecepten är veganska.
Tomatsås går utmärkt att frysa in och kan enkelt varieras till en mängd olika rätter, så gör gärna dubbel sats. Ugnsrostad aubergine kan användas till pizza, mixas till baba ganoush eller läggas in i olivolja och vitlök och serveras som tapas. Håller i ca 1 vecka i kylen, längre om du täcker den med olivolja. Den går också bra att frysa. Ugnsrostade kikärter är goda i sallader och som snacks. De kan sparas i ca 1 vecka i en burk med tättslutande lock. Vill du krispa till dem igen kan du sätta in dem i ugnen en gång till. Kokta linser är bra att ha på lut i frysen. Goda i bowls, sallader och pastasåser. Kryddmixerna håller i flera veckor i burk med tättslutande lock.
bambatantens bästa 15
1
16 prepp
Pasta med aubergine, kapris och burrata Mustig pastarätt som får extra umami av några skedar kapris. Har du små munnar att mätta går det bra att hoppa över kaprisen och göra såsen mildare med en skvätt grädde eller mjölk. Burrata är mozzarella fylld med grädde. Hittar du inte den kan du ta mozzarella. 4 portioner 400 g pasta, t.ex. spaghetti
B 250 g ugnsrostad aubergine (¼ sats) B 5 dl tomatsås (¼ sats) B 2 dl kokta gröna linser (½ sats) 3 msk kapris 2 bollar burrata, à 125 g riven parmesanost olivolja, salt, svartpeppar 1.
2.
3. 4.
Uteslut burratan och parmesanosten. Servera med vegesan, se s. 27.
Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. Spara ca 1 dl pastavatten. Skär auberginen i halvmånar eller kvartar. Värm den i tomatsåsen tillsammans med linserna och kaprisen. Blanda ned pastan och pastavattnet i såsen. Toppa med burrataosten bruten i bitar samt riven parmesanost. Ringla över lite olivolja och krydda med salt och peppar.
Sås som blivit över är god på pizza. Pasta med tomatsås kan blandas med äggstanning, toppas med riven ost och ugnsbakas till en pastagratäng.
bambatantens bästa 17
Melanzane med tahinitomatsås och granatäppelsallad Sätt lite orientalisk touch på den italienska auberginegratängen melanzane genom att röra ned tahini i tomatsåsen och servera en sallad med granatäpplen till. Tahini gör tomatsåsen silkeslen och den får en god, lite rostad smak. Servera gärna med ett gott bröd att suga upp såsen med. 4 portioner
B 7 ½ dl tomatsås (3/8 sats)
Granatäppelsallad
4 msk ljus tahini
1 granatäpple
skalet från 1 citron
saften från 1 citron
B 750 g ugnsrostad aubergine (¾ sats)
3 msk olivolja 2 tsk honung
2 bollar mozzarella, à 125 g
100 g sallads- eller grönkålsblad
50 g riven parmesanost
3 dl ugnsrostade kikärter (1 sats)
olivolja
B
salt, svartpeppar
bröd till servering
1. 2.
3.
4.
5.
18 prepp
Sätt ugnen på 225°. Värm tomatsåsen och tillsätt tahinin. Riv citronen och rör ned skalet. Späd med vatten om såsen är tjock. Lägg lite tomatsås i botten av en ugnsfast form. Varva aubergine, mozzarellabitar och sås. Avsluta med parmesan. Ringla över lite olivolja. Grädda i ca 25 minuter tills gratängen fått fin färg. Kärna ur granatäpplet och pressa citronen. Blanda citronsaft, olivolja och honung. Krydda med salt och peppar. Blanda salladsbladen med granatäppelkärnorna och dressingen. Toppa med de rostade kikärterna. Servera melanzanen med salladen och bröd.
2 Använd vegetabilisk mozzarella och vegesan, se s. 27, istället för parmesanost. Välj lönnsirap istället för honung.
bambatantens bästa 19
20 prepp
3
Gratinerad avokado med linsröra och rödkålssallad Tacokrydda, ost och avokado. Vad kan gå fel? Det är ju populära smaker och den här lättlagade rätten brukar gillas av både stora och små. Orkar du inte blanda din egen kryddmix kan du köpa färdig, men var lite försiktig med mängden då den köpta är mycket saltare. 4 portioner
B 1 ½ msk tacokryddmix (1 sats) B 2 ½ dl tomatsås (1/8 sats) B 2 dl kokta gröna linser (½ sats)
Rödkålssallad 300 g rödkål 2 krukor koriander
4 avokador
200 g tärnad mango
100 g lagrad ost
saft och skal av 1 lime
tacotillbehör, t.ex. nachos,
3 msk olivolja
gräddfil, inlagd jalapeño
5 msk torrostade saltade pumpafrön
1. 2.
3.
Gratinera med vegesan, se s. 27, eller vegansk ost. Använd vegetabiliska tacotillbehör.
4.
5.
6.
Lägg linsröra och ost på tortillabröd, vik ihop och stek till quesadillas. Servera med rostad sötpotatis, guacamole och sallad.
Sätt ugnen på 200°, grill. Rosta kryddmixen under omrörning i en stekpanna utan fett i några minuter tills det börjar dofta. Tillsätt tomatsåsen och linserna och koka ihop i någon minut. Späd med vatten om röran blir för tjock. Dela och kärna ur avokadon. Gröp ur lite avokadokött så att röran får plats men spara det till salladen. Skär av lite av botten på avokadon så att den står stadigt och ställ på en ugnsfast form. Fyll avokadon med linsröra. Riv över osten och gratinera i ca 10 minuter tills osten smält och fått fin färg. Skiva rödkålen tunt och strimla koriandern, även stjälkarna. Blanda med mangon och avokadoköttet. Rör ihop limesaft, limeskal och olivolja till en dressing. Häll den över salladen och toppa med pumpafrön. Servera med valfria tacotillbehör.
bambatantens bästa 21
4
Indisk paneer med tikka masala Tricket för att få en krämig och silkeslen sås är att mixa den med nötter, och riktigt slät blir den om mixern eller matberedaren är stark. Istället för paneer, indisk färskost, kan du använda halloumi eller tofu. 4 portioner 3 dl ris, t.ex. basmati 1 ½ dl osaltade cashewnötter 400 g paneer
B 1 ½ msk indisk kryddmix (1 sats) B 5 dl tomatsås (¼ sats) 2 dl grädde av valfri sort 1 påse babyspenat, à 65 g 1. 2.
3. 4.
5.
Använd tofu eller kokta linser istället för paneer och välj vegetabilisk grädde.
Dryga ut överbliven sås med lite kokta linser. Lägg i en klick smör och servera med ris, stekt ägg, rostad kokos och en klick yoghurt.
22 prepp
6.
Koka riset enligt anvisning på förpackningen. Lägg nötterna i en skål och häll på ca 5 dl kokhett vatten. Låt stå i ca 10 minuter, gärna längre, så blir nötterna lättare att mixa. Tärna paneer-osten. Rosta kryddmixen under omrörning i en stor stek panna eller gryta utan fett i några minuter tills det börjar dofta. Häll bort vattnet från nötterna och lägg tre fjärdedelar i pannan. Tillsätt tomatsås och grädde. Låt koka i ca 10 minuter. Mixa till en slät sås. Häll tillbaka såsen i pannan, lägg i osten och tre fjärdedelar av spenaten. Låt allt bli varmt. Späd med vatten om såsen är för tjock. Servera med riset. Garnera med resten av nötterna och spenaten.
bambatantens bästa 23