52
OLA SCHENSTRÖM
VÄ G A R T I L L M I N D F U L N E S S R Å D F Ö R E N B ÄT T R E V E C K A
B O N N I E R FA K TA
52
OLA SCHENSTRÖM
VÄ G A R T I L L M I N D F U L N E S S R Å D F Ö R E N B ÄT T R E V E C K A
B O N N I E R FA K TA
ll å h e Inn
FÖRORD NÄR DU VAKNAR FOKUSERA OMSORG OM DIG SJÄLV OCH ANDRA I NUET MINSKA STRESSEN, ÖKA ÅTERHÄMTNINGEN HANTERA TEKNIKEN I DITT LIV LYSSNA INÅT OCH UTÅT NÄR DU SKA SOMNA FÖRSLAG TILL FÖRDJUPNING TACK
Välkommen till 52 vägar till mindfulness – råd för en bättre vecka! Det är min förhoppning att råden på olika sätt ska hjälpa dig att minska onödig stress, bli lugnare och mer medveten om vad som sker i och runt dig i din vardag. Och att du på så vis ska få fler verktyg att hantera en allt mer informationsrik och komplex tillvaro. Mindfulness är inget nytt utan omfattar olika mänskliga förmågor som behöver tränas på precis samma sätt som när vi lär oss ett nytt språk, att räkna eller spela ett instrument. Några förmågor som vi tränar med mindfulness eller medveten närvaro är uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla. I dagens samhälle med högt tempo, ny digital teknik och ständiga förändringar har vi snarast vant oss vid motsatsen: ouppmärksamhet, omedvetenhet och i värsta fall minskad förmåga till medkänsla både med oss själva och andra. Som en följd riskerar även vårt samhälle att påverkas i en mindre mänsklig riktning. Med träning i medveten närvaro blir vi mer
uppmärksamma på vad som sker runt oss här och nu genom våra fem sinnen – syn, hörsel, smak, lukt och känsel. Vi blir också mer medvetna och uppmärksamma på vad som rör sig inom oss – i våra tankar och våra känslor – och inte minst lär vi oss att iaktta kroppens signaler. Vi blir också mer medvetna om var vår uppmärksamhet befinner sig: här och nu, i dåtiden eller i framtiden. Vi kan sedan medvetet välja var i tiden vi vill ha den. Vår hjärna är skapt så att den blir bra på det den tränas i. Övar vi till exempel splittring genom att impulsivt hoppa från det ena digitala mediet till det andra så lär vi hjärnan just det – att lätt bli distraherad. Samtidigt blir vi dåliga på motsatsen – att fokusera. Vi har två olika system i hjärnan som bland annat påverkar vårt beslutsfattande. Det ena är automatiskt och reaktivt, och triggas igång snabbt – ofta omedvetet som en reaktion på något som ett pling från mobilen eller datorn, eller en inre impuls att kolla mailen eller något socialt forum. Det andra
systemet är ett reflekterande, resonerande system som arbetar långsammare, reglerar tankar och impulser inklusive dem som det första systemet skapat. Detta andra system hjälper oss att kontrollera beteenden och impulser som inte är i vårt intresse. Med mindfulnessträning utvecklar och stärker vi detta andra system vilket leder till mindre impulsstyrt beteende, fler medvetna val och ökad klarhet i tanken. Med övningarna i den här boken tränar du dig att bli lugnare, mer koncentrerad och medveten. Själva övningarna är i sig ett sätt att visa omsorg och medkänsla med dig själv i första hand, men också med andra. Om du sedan vill gå vidare med ytterligare träning i mindfulness finns information om hur du gör i sluten av boken. Mindfulnessträning är som en upptäcktsresa. Se vad du upptäcker från övning till övning och gång till gång! Lycka till!
S Å H Ä R K A N D U A N VÄ N D A ÖVNINGARNA Det kan vara bra att ha boken med dig eller lätt tillgänglig på jobbet eller hemma, och du kan använda övningarna i boken på flera olika sätt: »» Du kan prova en övning då och då allt eftersom andan faller på. »» Ett annat sätt är att, till exempel varje måndag, välja en övning som du fortsätter med varje dag under den kommande veckan. »» Ett tredje sätt är att använda dig av övningarna i boken när specifika behov uppstår och göra dem där och då – mer eller mindre akut. Innan du börjar är det några saker du bör vara medveten om för att få bästa möjliga effekt av din träning: Repetition är bra Det första du bör veta är att hjärnans nervkretsar
stärks för varje gång du gör en övning. På engelska brukar detta kallas ”what fires together, wire together”: de nervceller som ”fyrar av” blir till ledningar. Repetition är alltså bra. Ju fler gånger du gör en övning desto starkare blir de nervkretsar som aktiveras, samtidigt som andra försvagas. Kroppen hjälper dig till här och nu Det andra du bör känna till är att olika delar av hjärnan är aktiva beroende på vad du just nu är fokuserad på. En del i pannloben är aktiv när du tänker och reser i tiden och en annan när du har din uppmärksamhet riktad på förnimmelser i kroppen som till exempel på andningen. Så fokus på andningen och hur den känns eller på hur muskler eller fotsulorna märks hjälper dig tillbaka till här och nu. Ett nyfiket och öppet sinne underlättar Det tredje du bör uppmärksamma är din attityd i övningen. Ju mer nyfiket uppmärksam och öppen du kan vara inför och under övningen desto mer kommer
du att upptäcka. Försök därför att påminna dig själv om den attityden inför varje övning om möjligt – även om du gjort den många gånger. Med den attityden utvecklar du också ett mer öppet och nyfiket förhållningssätt till livet. Stanna upp ofta Det viktiga första steget för att bli mer medvetet närvarande är att stanna upp, och om inte det är möjligt så åtminstone göra saker långsammare. På så sätt stiger du ut ur autopiloten och kan se på verkligheten mer som den är. Ett allmänt råd är därför: stanna upp ofta, gör en övning eller bara fråga dig vad som pågår! Skriv en rad Under varje råd finns ett utrymme är du kan skriva några ord om dina erfarenheter av övningen, kanske bara några stödord som du sedan kan gå tillbaka till. Vad kände och tänkte du? Vad lade du märke till i kroppen?
Det ska inte vara på något särskilt sätt Observera att det inte ska vara på något särskilt sätt. ”Det är som det är” från gång till gång. Frågan är hur du förhåller dig till det? Några centrala frågor i träningen är: Var det behagligt? Obehagligt? Förändrades något? Ett avslutande råd: Var alltid vänlig och kärleksfull med dig själv – oavsett hur det går med övningarna eller något annat!
u d När r a n vak
Mindfulness hjälper dig att vakna upp – till livet! Så att du ser mer, hör mer, urskiljer fler dofter och smaker. Och du blir mer vaken för vad som pågår inom dig: i dina tankar, känslor och i din kropp. Övningarna i det här avsnittet hjälper dig att vara i kontakt med ditt inre, din kropp, och att se på dig själv och andra med vänlighet samtidigt som du är beredd på att livet inte blir riktigt som du tänkt alla gånger.
G
M D O
G OR
ON
VA K N A U P P O C H K O L L A L Ä G E T Börja morgonen med att ta kontakt med dig själv – ditt inre. När du vaknar: sträck på armar och ben så långt det är möjligt, knyt händerna och böj på tårna samtidigt som du gäspar och tar ett djupt andetag, håller andan ett ögonblick, och sedan andas ut långsamt. Upprepa tre gånger! Hur känns det i kroppen just den här morgonen? Vad dyker upp i dina tankar? Vilka känslor kan du sätta ord på? Nu har du gjort dagens första koll av läget – något som du gärna kan upprepa under dagen så att du är i fas med vad som pågår i och runt omkring dig oftare och oftare.
g r o s m O g i d om själv
och andra
Vi har olika system i kroppen för stress/hot, prestation/utveckling och för omsorg/lugn och ro. Det system som många ger för lite uppmärksamhet och stimulans är omsorgssystemet. Många av de patienter jag mött med utmattnings- och stressproblematik tänker så här: alla andra först – sedan jag, om det finns tid över! I dagens samhälle är det inte ett hållbart förhållningssätt. Därför är följande övningar inriktade på att ta hand om dig själv – med gott samvete! Du både mår och fungerar bättre när du har balans mellan de tre olika systemen. Att regelbundet träna ditt omsorgssystem är ett recept för din personliga hållbara utveckling.
V I S A D I G S J Ä LV U P P S K A T T N I N G Träna på att bli mer medveten om vad du uppskattar hos dig själv! Hur ofta stannar vi upp och ger oss själva uppskattning för de små saker vi gör varje dag? Innan du lämnar arbetet för dagen eller börjar med andra uppgifter, ta en stund att uppskatta det du har gjort under dagen – för dig själv, ditt arbete eller någon annan. Vad var det du gjorde? Vilka känslor och kroppsliga förnimmelser väcker det du gjorde hos dig? Vilka behov hos dig blev tillfredsställda? Reflektera gärna över hur du nästa dag kan arbeta vidare på det du uppskattat.
Vad gjorde jag bra idag?
P R O VA A T T T V - F A S T A E N D A G Mycket av det vi gör i vår vardag sker på autopilot. Vi gör som vi brukar, det kräver ingen eller bara lite energi. Prova att bryta med en vana. Ett exempel kan vara att avstå från det ditt sinne dagligen tar in genom TV:n, då ger du mer plats för annat. Prova gärna att inte se på TV under en dag. Använd din fantasi, vad kan du göra istället? Se vad du upptäcker!
INGEN TV IDAG