ULRIKA DAVIDSSON
NYA KICKSTARTER med
FOTO MALTE DANIELSSON BO NNI E R FA KTA
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 1
2016-11-08 12:54
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 2
2016-11-08 12:54
INNEHÅLL SIDAN 4
FÖ R O R D SIDAN 7
INLEDNING SIDAN 23
K I C K STA RT LC H F SIDAN 65
K I C K STA RT 5 : 2 SIDAN 107
K I C K STA RT D ETOX
SIDAN 153
K I C K STA RT G I SIDAN 197
DESSERT SIDAN 214
REGISTER
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 3
2016-11-08 12:54
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 22
2016-11-08 12:55
LCHF – K I C K STA RT –
– R E C E P T O C H M Å LT I D S S C H E M A –
Alla kickstarterna i boken innehåller ett måltidsschema som sträcker sig över två veckor. Det är en lagom lång tidsperiod för att få ett resultat på vågen, men samtidigt kort nog för att orka äta strikt enligt schemat, vilket bör vara din ambition. Vill du sedan fortsätta kan du förlänga med samma kickstart i några veckor, eller testa en annan kickstart här i boken.
Low Carb High Fat (LCHF) är en diet som har blivit mycket populär i Sverige och andra länder. Den bygger på att du ska äta lite kolhydrater och mycket fett. En genomsnittlig dag äter du cirka 75 procent fett, 20 procent protein och 5 procent kolhydrater. Du använder alltså fett som energikälla i stället för kolhydrater. Vinsten med denna kostplan är att du går ner i vikt, men också att du får ett mycket stabilt blodsocker och blir av med ett för många jobbigt sötsug.
I detta måltidsschema (se sidan 62) njuter du av naturliga proteiner som kött, fisk, fågel, skaldjur och ägg, samt både mättat och omättat fett – bara naturligt sådant. I stället för pasta, ris, potatis äter du rejält med grönsaker till måltiderna. Eftersom det mesta i fruktväg innehåller rikligt med kolhydrater är det minimalt med frukt i schemat. Alla slags bär går där emot bra att njuta av.
23
LC H F
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 23
2016-11-08 12:55
Frukostar Ägg i alla former är en bra start på dagen. De har ett högt vitamininnehåll och mättar bra – perfekt när du äter LCHF-kost!
ÄGGRÖRA MED RÖKT LAX OCH ÄRTSKOTT 436 KCAL/PORT. – 1 PORTION
2 ägg 1 msk vispgrädde salt och svartpeppar 1 tsk smör 2 skivor rökt lax några salladsblad 3 paprikaringar 2 msk mandelspån ärtskott 1. Rör ihop äggen med grädde, salt och peppar. 2. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggröran. Rör runt med en trägaffel i cirka 20 sekunder och lägg upp äggröran på ett fat. 3. Lägg lax, salladsblad och paprika bredvid. 4. Toppa med mandelspån och ärtskott.
OMELETTRULLE MED OST OCH SALAMI 457 KCAL/PORT. – 1 PORTION
2 ägg 2 msk vatten salt och vitpeppar 1 tsk smör 4 skivor lagrad ost 3 skivor salami några gurkskivor 1. Rör ihop äggen med vatten, salt och peppar. 2. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten. 3. Låt steka i några minuter på svag värme. 4. Lägg på ost och salami och rulla ihop omeletten. 5. Skär omelettrullen i skivor och servera med skivad gurka.
LÅNGPANNEBRÖD MED FRÖN 93 KCAL/BIT – CA 24 BITAR
4 ägg ½ burk kesella, 10% 1 msk bakpulver 1 msk brödkryddor ½ tsk salt 60 g sesamfrön 60 g kruskakli 70 g solroskärnor ½ dl linfrö 50 g smält smör ½ dl pumpakärnor 1. Sätt ugnen på 175 grader. Vispa äggen lätt och blanda med övriga ingredienser, utom pumpakärnor. 2. Lägg bakplåtspapper i en långpanna och häll i smeten. 3. Strö över pumpakärnor och grädda i mitten av ugnen i cirka 15 minuter. 4. Skär brödet i rutor. 5. Förvara i en plastpåse eller i frysen.
24
LC H F – F R U KOST
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 24
2016-11-08 12:55
” ”
Fett och protein påverkar inte blodsockernivån, och du håller dig mätt hela förmiddagen på en LCHF-frukost.
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 25
2016-11-08 12:55
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 34
2016-11-08 12:56
Laxfilé
MED KORIANDERCRÈME OCH VARMA GRÖNSAKER Om du inte är så förtjust i koriander kan du byta ut den mot någon annan färsk kryddört, som till exempel mynta, dill eller persilja.
509 KCAL/PORT. – 4 PORTIONER
600 g skinn- och benfri laxfilé citronpeppar 2 fänkålsstånd 1 orange paprika 1 msk olivolja salt och svartpeppar ½ kruka färsk koriander Koriandercrème 2 dl crème fraiche 1 msk riven färsk ingefära 1 finhackad röd chili ½ kruka färsk koriander saften av 1 lime salt och svartpeppar Garnering
1. Börja med koriandercrèmen. Blanda crème fraiche, ingefära och chili i en skål. 2. Finhacka koriandern och blanda ner tillsammans med limesaften. Smaka av med salt och peppar. 3. Skär laxen i fyra bitar och krydda dem med citronpeppar. 4. Dela fänkålen, skär bort stocken i mitten, och skiva resten samt paprikan. 5. Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn laxfiléerna i cirka 4 minuter per sida, eller tills de är genomstekta. Lägg upp filéerna på ett serveringsfat. 6. Woka fänkål och paprika i den heta pannan i någon minut. Krydda med salt och peppar. Hacka koriandern och rör ner den i pannan med grönsakerna. 7. Servera laxen, grönsakerna och koriander crèmen. Garnera med limeklyftor.
limeklyftor
35
LC H F – F I S K & S KA L DJU R
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 35
2016-11-08 12:56
Västerbotten pizza MED SALAMI
En otroligt god och smakrik pizza! Många kalorier, men bra sådana, för de sätter fart på din förbränning. Variera gärna fyllningen med sådant som du tycker om.
899 KCAL/PORT. – 2 PORTIONER
Pizzabottnar 3 ägg 1–2 msk fiberhusk 1 tsk bakpulver 200 g riven väster bottensost Fyllning ½ dl ajvar relish ½ zucchini ½ aubergine ½ rödlök 125 g mozzarella 100 g cocktailtomater 100 g gröna oliver 1 tsk pizzakrydda 200 g salami i skivor 50 g rucolasallad
1. Sätt ugnen på 200 grader. Blanda alla ingredienser till pizzabottnen. Låt stå tills smeten har blivit fast, cirka 10 minuter. 2. Tryck ut smeten till två bottnar, cirka 15 cm i diameter, på en plåt med bakplåtspapper. 3. Bred ut ajvar relish i ett jämnt lager över bottnarna. 4. Skär zucchini, aubergine, rödlök och mozzarella i tunna skivor. Fördela alltsammans jämnt över bottnarna. Halvera tomaterna och strö ut dem över pizzan tillsammans med oliverna. Krydda med pizzakrydda. 5. Grädda pizzorna i ugnen tills osten har blivit gyllen brun, cirka 10 minuter. Toppa med salami och rucolasallad efter gräddning och servera direkt.
48
LC H F – KÖT T
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 48
2016-11-08 12:56
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 49
2016-11-08 12:56
VECKA 1 DAG
Måndag
LCHF FRUKOST
LUNCH
MIDDAG
Kaffe, te utan mjölk
Räksallad med ägg, s. 32 (290 kcal)
Spenatsoppa med ädelost och valnötter, s. 58 (210 kcal)
Omelettrulle med ost och salami, s. 24 (457 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Stekt torsk med smörslungade ärter och bönor, s. 38 (480 kcal)
Italiensk köttfärslimpa, s. 41 (542 kcal)
3 dl färska bär (53 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Spenatsoppa med ädelost och valnötter (210 kcal) rester
Rostad paprikasoppa med gojibär och krasse, s. 58 (117 kcal)
Low carb granola, s. 26, med yoghurt och blåbär (298 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Stekt torsk med smörslungade ärter och bönor (480 kcal) rester
Pestokyckling med zucchinipasta, s. 56 (429 kcal)
Ägghack med kräft stjärtar, s. 26 (360 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Pestokyckling med zucchinipasta (429 kcal) rester
Gräddig filégryta, s. 44 (409 kcal)
Lyxfrukost, s. 26 (555 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Gräddig filégryta (409 kcal) rester
Ugnsbakad lax med kantarellsås, s.29 (535 kcal) + 1 glas vin à 15 cl (105 kcal) + dessert (ca 400 kcal)
2 kokta ägg med 1 msk majonnäs (293 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Ugnsbakad lax med kantarellsås (535 kcal) rester
Salsiccia- och grönsaksplåt, s. 51 (647 kcal)
500 kcal Tisdag 1479 kcal Onsdag 380 kcal Torsdag 1207 kcal Fredag 1198 kcal Lördag 2004 kcal Söndag 1475 kcal
MÅLITDSSCHEMA
62
LC H F – M Å LT I D S S C H E M A
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 62
2016-11-08 12:57
M Å LT I D S S C H E M A DAG
VECKA 2
LCHF
FRUKOST
LUNCH
MIDDAG
1724 kcal
Low carb granola, s. 26, med yoghurt och blåbär (298 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Salsiccia- och grönsaksplåt (647 kcal) rester
Crêpes med skaldjur, s. 36 (779 kcal)
Tisdag
Kaffe, te utan mjölk
Kycklingsoppa, s. 55 (290 kcal)
Spenatsoppa med ädelost och valnötter, s. 58 (210 kcal)
Äggröra med rökt lax och ärtskott, s. 24 (436 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Avokado med laxröra, s. 30 (452 kcal)
Carbonara, s. 42 (796 kcal)
Kaffe, te utan mjölk
Rostad paprikasoppa med gojibär och krasse, s. 58 (117 kcal) + 1 ägg med lite salt till mellanmål (87 kcal)
Kycklingsoppa (290 kcal) rester
Långpannebröd med frön, s. 24 + 1 tsk smör, 2 skivor ost och 2 skivor skinka (247 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Västerbottenpizza med salami, s. 48 (899 kcal)
Laxfilé med koriandercrème och varma grönsaker, s. 35 (509 kcal)
1 dl keso med 3 dl hallon (146 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Laxfilé med koriandercrème och varma grönsaker (509 kcal) rester
Paprika med lammfärs, s. 47 (469 kcal) + 1 glas vin à 15 cl (105 kcal) + dessert (ca 400 kcal)
Långpannebröd med frön, s. 24 + 1 tsk smör, 2 skivor ost och 2 skivor skinka (247 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Paprika med lammfärs (469 kcal) rester
Grekisk snabbkyckling, s. 52 (470 kcal)
Måndag
500 kcal Onsdag 1684 kcal Torsdag 494 kcal Fredag 1655 kcal Lördag 1629 kcal Söndag 1186 kcal
63
LC H F – M Å LT I D S S C H E M A
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 63
2016-11-08 12:57
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 64
2016-11-08 12:57
5:2 – K I C K STA RT –
– R E C E P T O C H M Å LT I D S S C H E M A –
Alla kickstarterna i boken innehåller ett måltidsschema som sträcker sig över två veckor. Det är en lagom lång tidsperiod för att få ett resultat på vågen, men samtidigt kort nog för att orka äta strikt enligt schemat, vilket bör vara din ambition. Vill du sedan fortsätta kan du förlänga med samma kickstart i några veckor, eller testa en annan kickstart här i boken.
Kickstart 5:2 bygger på att du två dagar i veckan fastar och äter färre kalorier (under 500) och fler kalorier de resterande fem dagarna. På detta sätt kan du njuta mer de flesta dagarna, och äta strikt och begränsat ett fåtal dagar i veckan. Fastedagarna kan varieras efter vad som passar dig, men för bästa resultat på vågen så rekommenderar jag dig att inte lägga dem i svit, utan att till exempel välja måndagar och onsdagar. Fördelarna med 5:2-dieten är att den dels ökar din förbränning och dels ökar möjligheterna till att för-
bättra vissa hälsovärden, såsom kolesterolnivå, blodtryck och inflammationer i kroppen (IGF-1-värde, se sidan 13). Efter avslutat måltidsschema (se sidan 104) kan du testa varianterna 4:3 och 6:1, om du vill. Om du vill ha en snabbare viktminskning fastar du tre dagar i veckan (4:3), och om du har nått din målvikt kan du dra ner till en fastedag i veckan (6:1). Efter några veckor eller någon månad har du vant dig vid att äta ett varierande antal kalorier varje dag, och har hittat en nivå som passar dig i längden. 65
5:2
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 65
2016-11-08 12:57
Zucchinirullar MED PARMASKINKA OCH RICOTTA
Ett av mina favoritrecept, som praktiskt nog går att förbereda en dag i förväg. Så behändigt att bara kunna sätta in i ugnen precis före servering!
288 KCAL/PORT. – 4 PORTIONER
2 zucchini 1 msk olivolja salt och svartpeppar 50 g pinjenötter 250 g ricotta ½ kruka hackad färsk basilika 1 krm salladskrydda 100 g parmaskinka färska basilikablad att garnera med sallad att servera till
1. Sätt ugnen på 200 grader. Skär zucchinin i tunna skivor på längden. Hetta upp en stekpanna med olja och stek skivorna på bägge sidor. Krydda med salt och peppar. 2. Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna och krossa dem sedan i en mortel (spara några att garnera med). Blanda ricotta, pinjenötter, basilika och salladskrydda i en bunke. 3. Fördela ricottasmeten över varje zucchiniskiva och toppa med en skiva parmaskinka. Rulla ihop skivorna till rullar och lägg dem i en ugnsform. 4. Strö över pinjenötter och ugnsstek i 20 minuter. Garnera med basilikablad och servera med sallad.
86
5:2 – KÖTT
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 86
2016-11-08 12:57
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 87
2016-11-08 12:57
Kycklingsallad
MED CITRUSFRUKTER OCH VALNÖTSDRESSING En av mina favoritsallader. Kyckling tillsammans med citrusfrukter och valnötter är fantastiskt gott och fräscht!
583 KCAL/PORT. – 4 PORTIONER
3 kycklingfiléer salt och svartpeppar 1 tsk torkad dragon 2 apelsiner 1 lime 1 grapefrukt 1 msk olivolja 1 kruka romansallad 50 g valnötter 1 tsk vallmofrö ev. bladpersilja att garnera med Valnötsdressing 2 dl valnötter ½ dl olivolja ½ dl vitvinsvinäger 2 dl vatten ½ msk krossade rosépepparkorn 1 msk honung 1 tsk salt
1. Sätt ugnen på 175 grader. Börja med dressingen. Lägg alla ingredienser i en matberedare eller mixer och mixa ihop till en slät dressing. Låt stå i kylskåpet. 2. Lägg kycklingfiléerna på en smord ugnsplåt och krydda dem med salt, peppar och dragon. Tvätta citrusfrukterna och riv skalet på apelsinerna och limen fint. Lägg skalet i en skål och tillsätt olivoljan. Rör om och ringla sedan blandningen över kycklingfiléerna. Låt stå i ugnen i 20 minuter, eller tills filéerna är genomstekta. 3. Skala citrusfrukterna och skär ut hinnfria filéer med en vass kniv. Lägg frukten i en skål och blanda om. 4. Skär kycklingfiléerna i skivor. Skär roman salladen i bitar och lägg dem i en serveringsskål. Blanda ner citrusfiléer, kyckling och strö valnötter och vallmofrön ovanpå. Ringla över dressingen och garnera eventuellt med persilja.
96
5 : 2 – FÅ G E L
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 96
2016-11-08 12:58
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 97
2016-11-08 12:58
VECKA 1 DAG
Måndag
5:2 FRUKOST
LUNCH
MIDDAG
Kaffe, te utan mjölk
Tomat- och mozzarella sallad, s. 100 (299 kcal)
Kycklingsoppa med citrongräs och koriander, s. 92 (180 kcal)
Avokado- och ananassmoothie , s. 66 (399 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Fetasallad med grön sparris, s. 98 (420 kcal)
Stekt lax med äppelsallad, s. 74 (471 kcal)
1 ½ dl färska hallon (27 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Kycklingsoppa med citrongräs och koriander (180 kcal) rester
Zucchinirullar med parmaskinka och ricotta, s. 86 (288 kcal)
Kesofrukost med bacon, s. 66 (220 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Stekt lax med äppelsallad (471 kcal) rester
Älgskavsgryta med brysselkål, s. 81 (436 kcal)
Kaffe, te utan mjölk
Zucchinirullar med parmaskinka och ricotta (288 kcal) rester
Torskrygg med kantareller, s. 79 (244 kcal)
Fil med bär och granola, s. 66 (232 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Älgskavsgryta med brysselkål (436 kcal) rester
Stekt ryggbiff med persiko sallad och limesås, s. 83 (520 kcal) + 1 glas vin à 15 cl (105 kcal) + Citronkesella med blåbär och vit choklad, s. 208 (155 kcal)
Kaffe, te utan mjölk
Torskrygg med kantareller Räkor med apelsin- och kålsallad, s. 69 (231 kcal) (244 kcal) rester + 1 ½ dl färska hallon (27 kcal)
479 kcal Tisdag 1290 kcal Onsdag 495 kcal Torsdag 1127 kcal Fredag 532 kcal Lördag 1448 kcal
Söndag
M Å LT I D S S C H E M A
502 kcal
104
5 : 2 – M Å LT I D S S C H E M A
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 104
2016-11-08 12:58
M Å LT I D S S C H E M A DAG
Måndag 1471 kcal Tisdag 508 kcal Onsdag 1207 kcal Torsdag
FRUKOST
LUNCH
MIDDAG
Keso med grape och bär, s. 66 (164 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Kycklingsallad med citrusfrukter och valnötsdressing, s. 96 (583 kcal)
Lammfärsbiffar med myntahummus, s. 84 (724 kcal)
1 kokt ägg med salt (87 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Räkor med apelsin- och kålsallad (231 kcal) rester
Sötpotatissoppa med rostade parmaflarn, s. 89 (190 kcal)
Bärsmoothie, s. 66 (156 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Lammfärsbiffar med myntahummus (724 kcal) rester
Räksallad med dillmajonnäs, s. 72 (327 kcal)
Kaffe, te utan mjölk
Sötpotatissoppa med rostade parmaflarn (190 kcal) rester + 1 plommon (19 kcal)
Varm fänkålssallad med räkor, s. 76 (298 kcal)
Bärsmoothie, s. 66 (156 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Varm fänkålssallad med räkor (298 kcal) rester
Svamp- och kycklinggryta, s. 95 (415 kcal)
507 kcal Fredag 869 kcal Lördag 1114 kcal
Söndag 982 kcal
VECKA 2
5:2
Fil med bär och granola, s. Svamp- och kycklinggryta Havskattfiléspett med (415 kcal) rester saffranssås, s. 71 (362 kcal) 66 (232 kcal) + 1 glas vin à 15 cl Kaffe, te utan mjölk (105 kcal)
Kesofrukost med bacon, s. 66 (220 kcal) Kaffe, te utan mjölk
Havskattfiléspett med saffranssås (362 kcal) rester
Caesarsallad, s. 91 (420 kcal)
105
5 : 2 – M Å LT I D S S C H E M A
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 105
2016-11-08 12:58
Bär och choklad Ibland är det gott med dessert! Här bjuder jag på några favoriter som varken innehåller raffinerat socker eller mjöl.
HALLONMOUSSE
BÄRBOMB
300 g hallon 3 gelatinblad ½ dl sötströ ½ dl vatten 2 dl vispgrädde 4 msk rostade kokosflakes
2 dl blandade färska bär, t.ex. hallon, vinbär, blåbär 1 dl turkisk yoghurt 1 dl granola (se sidan 26, 108 eller 154) ½ dl kesella vanilj 2 msk rostade mandelspån
292 KCAL/PORT. – 4 PORTIONER
1. Passera hallonen genom en finmaskig sil. Låt gelatinet ligga i blöt i kallt vatten i 5 minuter. 2. Blanda sötströ och vatten i en kastrull och låt koka i några minuter. Låt gelatinbladen smälta i sockerlagen. Blanda. 3. Vispa grädden luftig i en bunke och blanda ner hallonpuré och sockerlag. Häll upp i glas och låt stå i kylskåp i 1 timme. Garnera med kokos.
227 KCAL/PORT. – 2 PORTIONER
1. Lägg lite bär i botten på varje glas. Fördela yoghurt och granola ovanpå. 2. Strö över det mesta av bären och toppa med en klick vaniljkesella. 3. Dekorera med resten av bären och rostad mandel.
CHOKLADFUDGE
140 KCAL/BIT – 10 BITAR
150 g mörk choklad 25 g smör 2 msk vispgrädde 1 msk kakao 1 msk florsocker ½ dl grovhackade pistagenötter 1. Bryt chokladen i bitar och smält den i en skål i ett vattenbad. Blanda ner resten av ingredienserna. 2. Klä en liten form, cirka 10 × 20 cm, med plastfolie och häll ner blandningen. Låt stelna i kylen i cirka 2 timmar. Skär i bitar före servering.
198
DESSERT
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 198
2016-11-08 13:01
ulrika_Kickstart2_inlaga_AS_20161107.indd 199
2016-11-08 13:01