MAT FÖR HORMONELL BALANS FAKTA: MIA LUNDIN
RECEPT: ULRIKA DAVIDSSON — FOTO: ULRIKA POUSETTE
B O N N I E R FA K TA
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 1
2016-06-23 11:54
INNEHÅLL
FÖRORD Mia Lundin 5
OM HORMONER 8 Håller du på att bli tokig? 8 Allt hänger ihop 9 Olika typer av hormoner 10 De kvinnliga könshormonerna 11 Signalsubstanser 12 Serotonin och östrogen – en dynamisk duo 13 Näring för serotoninproduktionen 13 För lite eller fel mat 14 Din hormonella resa – från normalnivå till klimakteriet 15 De fyra hormonella faserna 15 Fas 1: Den normala hormonbalansen 15 Fas 2: PMS – cykliskt ”crazy” 16 Fas 3: Förklimakteriet – ingen dag är den andra lik 16 Fas 4: Klimakteriet och postmenopaus – vart tog livsgnistan vägen? 17 Var på resan befinner du dig? 18 Lider du av hormonell obalans 18 Med rätt mat kommer du långt 19 Se till att få i dig mat som: 19
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 2
2016-06-22 09:43
HORMONELL BALANS 20 1. Maten – byggstenarna för hormoner och hjärna i balans 20 Fett 21 Protein 22 Kolhydrater 23 Mineraler 25 Vitaminer 27 2. Undvik inflammation 30 Stress och inflammationer 31 Öka intaget av antiinflammatorisk mat 31 3. Balansera blodsockret 32 Välj långsamma kolhydrater! 33 4. Håll tarmen glad 34 Läckande tarm 34 Dysbios 35 Dysbios och östrogendominans 36 Ändra matvanorna 36 5. Trimma matsmältningen 38 Tecken på god matsmältning 38 6. Minska stressen 39 Vad gör dig lycklig? 39 Meditation, yoga och andning 40
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 3
BIOIDENTISKA HORMONER 41 Bioidentiskt östrogen 42 Bioidentiskt progesteron 42 Hormonersättningar i Sverige 42 Sammanfattning, kostlistor och tabeller 44 Praktiska kosttips – en sammfattning 44 Inkludera gärna i din kost 44 Begränsa i möjligaste mån i din kost 45 Exempel på råvaror för hormonell balans 47 Näringsbrister och deras symptom 48
RECEPT Introduktion av Ulrika Davidsson 51 Frukostar 52 Sallader och varma soppor 76 Varmrätter 114 Desserter 142 Måltidsschema för två veckor 157
ORDLISTA 160 FAKTAREGISTER 162 RECEPTREGISTER 164 REFERENSER 166
2016-06-22 09:43
RÄTT KOST GER NÄRINGEN DINA HORMONER BEHÖVER
Mia Lundin
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 4
2016-06-22 13:39
U
ngefär åtta av tio kvinnor upplever olika typer av hormonella besvär i förklimakteriet eller i klimakteriet. Men det finns saker att göra för att lindra eller helt komma till rätta med de besvären. Din kropp är en väl fungerande och intelligent maskin, men den behöver rätt bränsle för att fungera som den ska. Genom att ge kroppen den näring den behöver kan du förebygga hormonella besvär orsakade av hormoner och signalsubstanser i obalans – eller helt få bort, alternativt minska de besvärande symptomen. I denna bok ligger fokus just på en kost som stödjer kroppens hormonella balans och håller hjärnan glad och fokuserad, men du får också lära dig vilken mat som kan blockera och rubba din hormonella balans. Om du har läst min första bok, Kaos i kvinnohjärnan, eller följer mig på Facebook eller på min blogg, vet du att jag förespråkar hormonell balans med hjälp av bioidentiska hormoner i förklimakteriet och klimakteriet, samt mot PMS. Vare sig du kommer att använda dig av hormontillskott eller inte under din resa från normala hormoner till klimakteriet och därefter, så rekommenderar jag att du bygger grunden med rätt kost först. Och för de kvinnor som av olika anledningar – kanske på grund av bröstcancer eller tidigare blodpropp – inte kan ta hormoner är det ännu viktigare att fokusera på rätt kost för att minska symptomen av hormonell obalans. Jag är certified registered nurse och nurse practitioner (avancerad specialistsjuksköterska) med specialistutbildning inom gynekologi och obstetrik. Jag har behandlat hormonella rubbningar som PMS, förlossningsdepression, övergångsbesvär och klimakteriebesvär sedan 1989, och fokuserat mycket på effekten som de hormonella variationerna har på hjärnans kemiska processer. Under 17 år drev jag en egen klinik i Kalifornien, Center for hormonal and nutritional balance. Där använde jag och mina anställda funktionsmedicin (se sidan 9) som grund när vi behandlade våra patienter som led av utmattningssyndrom, depression eller hormonell obalans.
”
Din kropp är en väl fungerande och intelligent maskin, men den behöver rätt bränsle för att fungera som den ska.
”
FÖRORD
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 5
5
2016-06-22 09:43
” ”
Förr eller senare kommer de flesta kvinnor att uppleva hormonella obalanser.
Vi var ett team bestående av mig (specialistsjuksköterska, som diagnostiserade, behandlade och skrev ut preparat), en kostrådgivare, en psykolog och en KBT-terapeut. Tillsammans tittade vi på hela patienten – ur både ett fysiologiskt och ett psykologiskt perspektiv – och behandlade, stöttade och undervisade henne så att hon hittade sin väg tillbaka till balans, välmående och vitalitet. På min klinik jobbade vi också mycket med kosten. Och då handlade det inte bara om vilken mat patienterna åt, utan även om vad de faktiskt absorberade av maten de åt. Tillverkade deras mag-tarmkanaler tillräckligt med enzymer, saltsyra och galla så att de kunde bryta ned maten till små näringsmolekyler som passerade genom tarmväggen och in i blodet? Eller gick mycket av näringen bara rakt igenom kroppen och hamnade i toaletten? Jag träffade Ulrika Davidsson när jag blev inbjuden till hennes restaurang på Gotland för att föreläsa om hormoner och kvinnohälsa. Vi insåg ganska snabbt att vi hade en hel del gemensamt, och att vi skulle kunna hjälpa många kvinnor genom att tillsammans ge ut en bok om mat för hormonell balans. Ulrika har jobbat många år med kost, näring och hälsa och har mycket kunskap inom de ämnena. Jag har många års erfarenhet av hur man balanserar kvinnors hormoner och hjärnkemi genom att tillföra de rätta näringsämnena och hormonerna. Jag visste att vi skulle kunna göra en bra och lättläst bok för alla kvinnor som vill komma till rätta med sina hormonella och emotionella obalanser. Förr eller senare kommer de flesta kvinnor att känna av hormonella obalanser. Vare sig du just nu är allmänt frisk, energisk, harmonisk och hormonellt balanserad och vill stödja din kropp, själ och hormonproduktion så länge som möjligt, eller känner dig otillräcklig, hormonellt obalanserad och trött på grund av omöjligt hårda krav både hemma och på jobbet, är den här boken för dig. Boken är uppdelad i två delar: en faktadel skriven av mig, och en receptdel skriven av Ulrika Davidsson. I början av faktadelen skriver jag om de olika hormonerna, ditt känsliga hormonella system, vad som kan orsaka obalans och olika symptom. Därefter förklarar jag hur du bör äta för att tillföra kroppen den näring den behöver för att tillverka dina så viktiga hormoner – men också andra faktorer du bör tänka på. Jag går också in lite kort på ämnet bioidentiska hormoner, vilket ligger mig nära om hjärtat.
6 FÖRORD
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 6
2016-06-22 09:43
Bokens faktadel avslutas med en sammanfattning, listor över bra och dåliga råvaror och en tabell över olika näringsbrister och deras symptom. Därpå följer Ulrikas stora receptsamling för långvarig hälsa och hormonell balans, samt hennes praktiska måltidsschema för två veckor som kan ge din tillverkning av hormon- och signalsubstans en rejäl skjuts. Slutligen vill jag bara säga att jag är mycket glad över att kunna dela med mig av min kunskap för att hjälpa dig hitta rätt kost – en kost som gynnar din hormonella balans, din vitalitet och din livsglädje.
Mia Lundin (t.v.) har skrivit bokens faktadel och Ulrika Davidsson (t.h.) har skrivit receptdelen.
FÖRORD
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 7
7
2016-06-22 09:43
” ”
Hormonell balans i alla skeden av livet är nödvändigt för att du ska må bra och kunna förebygga sjukdom.
Hormonell balans i alla skeden av livet är nödvändigt för att du ska må bra och kunna förebygga sjukdomar, exempelvis benskörhet, hjärt-och kärlsjukdomar och depression – speciellt i 35–55-årsåldern, då hormonnivåerna förändras, och du blir mer lättpåverkad av både stress och dålig kost. Att ha för mycket eller för lite hormoner kan nämligen leda till en rad olika besvär som gör att du mår riktigt dåligt. Men det finns mycket du kan göra själv. Att få i sig den mat din kropp behöver är alltid grunden till att du ska må bra och hålla dig frisk. Först när du har försett kroppen med de näringsämnen den skriker efter slutar kroppen att ropa på hjälp, vilket resulterar i att du kommer att känna dig lugn och harmonisk. Ju mer balanserad din kropp är näringsmässigt, desto mindre hormoner kommer du att behöva ersätta när den tiden kommer, och desto färre symptom kommer du att lida av premenstruellt i förklimakteriet och i klimakteriet.
Hypofysen styr hela systemet
OLIKA TYPER AV HORMONER Hormonerna är kroppens naturliga signalämnen vilka reglerar olika kroppsfunktioner på cellnivå och i slutändan ditt välbefinnande. Det är viktigt att signalerna fungerar som de ska för att du ska må bra. De olika hormonerna produceras i ett antal körtlar i kroppen, till exempel i äggstockarna, sköldkörteln, binjurarna och bukspottkörteln. Hormonerna följer sedan med blodomloppet tills de når de specifika cellerna, målcellerna, de ska påverka. Våra äggstockar producerar östrogen, progesteron och testosteron som reglerar ägglossning, fertilitet och sexlust; sköldkörtelhormonerna tyroxin (T4) och trijodtyronin (T3) reglerar ämnesomsättningen; binjurehormonerna kortisol och adrenalin reglerar stress och immunförsvar, och bukspottkörtelns insulin lagrar energi. Men i den här boken koncentrerar vi oss främst på de kvinnliga könshormonerna.
2
1
HORMONPRODUCERANDE KÖRTLAR 1. äggstockarna 2. bukspottkörteln 3. binjurarna 4. sköldkörteln
10 O M
HORMONER
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 10
2016-06-22 09:43
DE KVINNLIGA KÖNSHORMONERNA Östrogen: Under dina fertila år utsöndrar dina äggstockar tre
olika sorters östrogen: östradiol, östron och östriol. En avsevärd mängd vetenskaplig forskning visar att östradiol är den östro gensort som är viktig för hjärnans funktion. Östradiol ökar blodflödet i hjärnan och håller din hjärna skärpt. Det fungerar även som ett naturligt antidepressivt medel och stabiliserar ditt humör genom att hålla signalsubstanserna serotonin och dopamin (se sidan 12–13) på korrekta nivåer. Östradiol har också en antiinflammatorisk effekt som skyddar blodkärlen mot plackbildning. Östron produceras i både äggstockar och fettceller och är det östrogen vi har mest av efter klimakteriet, men det har dessvärre inte någon nämnvärd effekt på klimakteriesymptom. Östriol utsöndras i stor mängd från moderkakan under graviditet. Det är dock ett förhållandevis svagt östrogen och minskar inte emotionella symptom, vallningar och sömnproblem. Däremot kan det användas lokalt i slidan för att minska torrhet, sveda och irritation och finns receptfritt i krämform och som vagitorier på apoteken.
ÖSTROGEN • håller hjärnan skärpt • stabiliserar humöret • har en antiinflammatorisk effekt
Progesteron: Progesteron (gulkroppshormon) är det hormon
som först sjunker i nivå när du åldras. I mitten eller i slutet av trettioårsåldern börjar det sjunka i takt med minskande ägglossning, och ofta, en ökande stressnivå. En alltför låg progesteronnivå orsakar PMS (premenstruellt syndrom, se sidan 16) och övergångsbesvär. Däremot verkar progesteron inte vara lika viktigt för hjärnans funktion som östrogen, men det har en lugnande inverkan på humöret, eftersom det ökar nivån av den dämpande signalsubstansen GABA i hjärnan. Progesteron ökar också antalet serotoninreceptorer i
PROGESTERON • lugnar nervsystemet • lugnar humöret
MENSCYKELNS HORMONNIVÅER
Östradiol
Progesteron
Dag 1 menstruation
Dag 14 ägglossning
Dag 28 menstruation
OM HORMONER
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 11
11
2016-06-22 09:43
Brist på vitamin B9 (folsyra) är väldigt vanligt. B9 finns i till exempel mörkgröna grönsaker, ekologiskt kött, fisk, skaldjur, mjölk, ost, ägg och lever.
Vitamin B9 (folsyra) har visat sig bidra till ett sunt nervsystem och jämnt humör. Dåliga matvanor kan bidra till folsyrabrist, vilket också vissa sjukdomar, alkoholism och olika läkemedel (däribland aspirin och andra medel som innehåller acetylsalicylsyra, p-piller, och kramphämmande preparat), kan göra. Folsyra ges vanligtvis tillsammans med vitamin B12, eftersom brist på B12 kan dölja en folsyrabrist. Brist på folsyra kan öka risken för depression, och antidepressiva läkemedel brukar ha bättre verkan när de tas tillsammans med folsyra. Den form av folsyra som är att föredra är 5-metyltetrahydrofolat (5-MHTF) som lätt tas upp av kroppens celler. Vitamin B12 (kobalamin) behövs för att bilda röda blodkroppar och för nervsystemets funktion. Brist på vitamin B12 kan i ett inledande skede orsaka humörsvängningar, förvirring, minnes-
28 H O R M O N E L L
BALANS
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 28
2016-06-22 09:43
störningar, dålig aptit, yrsel, muskelsvaghet, stickningar i armar och ben och kan i förlängningen utvecklas till hallucinationer, paranoia och mani. Det tar dock lång tid att utveckla brist på B12 eftersom kroppen lagrar ett överskott i levern som räcker i tre till fem år. När brist uppträder beror detta ofta på brist på intrinsic faktor (IF), ett enzym (protein) som gör att B12 kan tas upp i tarmen. Eftersom nivåerna av detta enzym sjunker med åldern är det vanligare med brist på B12 hos äldre personer. Vegetarianer, och inte minst veganer, bör se till att ta extra B12 eftersom vegetarisk och vegansk kost vanligtvis är relativt fattig på detta vitamin. Om du tar p-piller, ammar eller röker tömmer du snabbare kroppens förråd av B12 och kan av den anledningen behöva ett tillskott. Bra källor för B-vitaminer är bland annat ekologiskt kött, fisk, skaldjur, mjölk, ost, ägg och lever. Vitamin D tas fysiskt upp och produceras av kroppen när man är i solen. Brist på vitamin D kan bidra till depression, medan en normal nivå av vitamin D är bra för den mentala hälsan och humöret. Vitamin D bildas när din hud utsätts för solsken. Men när dagarna blir kortare och kallare på vintern blir det svårt för kroppen att producera tillräckliga mängder. Människor som lever i kallare klimat där antalet soltimmar blir påtagligt färre under delar av året löper risk att drabbas av D-vitaminbrist, och därmed också vinterdepression. Ett tillskott under det mörka halvåret kan därför hjälpa till att förhindra årstidsdepression. Alltmer forskning talar också för att D-vitaminbrist påverkar immunförsvaret och spelar en roll i mängder av sjukdomar, såsom infektionssjukdomar, cancer, hjärtsjukdomar, benskörhet, generell värk/fibromyalgi och övervikt. Listan på sjuk domar där ett samband misstänks är lång. För personer bosatta i Norden är en D-vitaminrik kost ett viktigt komplement till UVB-strålning från solen – särskilt under den mörka årstiden september till april. D-vitaminvärdet (25-OH-vitamin D) kan lätt kontrolleras med ett blodprov. Alla läkare och experter inom området är dock inte överens om vilka nivåer som ska gälla, men enligt Karolinska Universitetslaboratoriet är 75–250 nmol/l ett optimalt värde. Bra källor för vitamin D är bland annat fet fisk och berikade mejeriprodukter, samt till viss del ekologiskt kött och ägg.
OM KOSTEN INTE ÄR TILLRÄCKLIG OCH NÄR ANTALET SOLTIMMAR ÄR LÅGT Vitamin D3 1 000–5 000ie dagligen.
” ”
… en normal nivå av vitamin D är bra för den mentala hälsan och humöret.
HORMONELL BALANS
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 29
29
2016-06-22 09:43
En mättande och naturligt fräsch frukost som går bra att förbereda kvällen före och bara plocka fram på morgonen.
YELLOW SMOOTHIE BOWL
RED SMOOTHIE BOWL
1 PORTION
1 PORTION
¾ färsk ananas
¾ dl frysta blåbär
1 dl frysta mangotärningar
½ dl frysta hallon
1 banan
1 dl kokosgrädde
5 physalis
1 banan
TOPPING
TOPPING
8 färska hallon, 2 msk pumpakärnor, kärnorna från ¼ granatäpple, kärnorna från ½ passionsfrukt, stjärnfrukt
½ dl färska blåbär, ½ kiwi, 1 msk kokosflingor, 1 tsk hampafrön, 4 physalis, ¼ nektarin
Lägg alla ingredienser till smoothien i en mixer eller matberedare och mixa till en jämn smoothie. Häll smoothien i en skål och dekorera med toppingingredienserna.
Lägg alla ingredienser till smoothien i en mixer eller matberedare och mixa till en jämn smoothie. Häll smoothien i en skål och dekorera med toppingingredienserna.
66 F R U KO S TA R
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 66
2016-06-22 09:44
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 67
2016-06-22 09:44
ZUCCHINIPASTA MED PESTO 2 PORTIONER
1 medelstor zucchini 250 g cocktailtomater i olika färger 150 g tärnad fetaost 1 msk olivolja salt och svartpeppar
GRÖN PESTO 1 kruka basilika, bladen
Börja med peston. Mixa ihop alla ingredienser, utom oljan, lite grovt i en matberedare eller mixer. Tillsätt oljan i en tunn stråle under fortsatt mixning. Smaka av med salt, peppar och eventuellt lite mer citronsaft. Svarva zucchinin till ”spaghetti” eller skär till taglia telle med en potatisskalare och lägg i en bunke. Dela tomaterna och blanda ned dem tillsammans med fetaost (spara lite att toppa med), olivolja, salt och peppar. Fördela zucchinipastan på tallrikar, lägg på en klick pesto på varje och blanda om lite lätt. Toppa med lite smulad fetaost, färsk basilika, mandelspån och kapris.
1 liten vitlöksklyfta 50 g pinjenötter 2 dl riven parmesanost 1 tsk flytande honung salt och svartpeppar lite citronsaft 1 dl olivolja
TOPPING färsk basilika, ½ dl rostade mandelspån, stora kapris
78 S A L L A D E R
O C H VA R M A S O P P O R
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 78
2016-06-22 09:45
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 79
2016-06-22 09:45
Raw food i sin bästa form! Ljuvligt gott och proppat med matsmältningsenzymer som hjälper din hormonella balans.
RAW FOOD SALLAD 1 PORTION
1 dl hackad bladspenat 1 portion blomkålsris (se recept nedan) kärnorna från 1 granatäpple ½ mango i bitar 1 portion citronmarinerad broccoli (se recept t.h.) 1 dl strimlad rödkål 1 dl tärnad vattenmelon ½ avokado i bitar lite groddar att toppa med
BLOMKÅLSRIS 2 PORTIONER
⅓ blomkålshuvud
CITRONMARINERAD BROCCOLI 2 PORTIONER
½ broccolistånd, buketterna 1 msk olivolja saften från ½ citron
CITRONDRESSING 2 PORTIONER
saften från en ½ citron 1 tsk flytande honung 1 msk olivolja lite salladskrydda
Börja med blomkålsriset. Riv blomkålen grovt med rivjärn och lägg den i en skål. Blanda ned citronsaft, persilja, salt och peppar. Skär broccolibuketterna i små bitar och lägg dem i en annan skål. Ringla över olja och citronsaft och blanda om. Blanda alla ingredienser till citrondressingen i en skål. Bottna en glasburk med spenat. Lägg blomkålsris, granatäpplekärnor, mango, broccoli, rödkål, melon och avokado i lager ovanpå. Toppa med groddar och ringla över citrondressing.
saften från ½ citron 2 msk hackad persilja salt och svartpeppar
98 S A L L A D E R
O C H VA R M A S O P P O R
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 98
2016-06-22 09:46
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 99
2016-06-22 09:46
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 104
2016-06-22 09:46
MOROTS S OPPA MED INGEFÄRA OCH KYCKLINGBACON 4 PORTIONER
500 g morötter 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 1 msk olivolja 8 dl vatten 2 msk riven färsk ingefära
Skala och skiva morötterna tunt. Hacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök i några minuter. Tillsätt resten av ingredienserna och koka upp. Låt koka i cirka 10 minuter. Mixa soppan slät i matberedare eller mixer, och häll till baka den i kastrullen. Värm på och späd med mer vatten, om det behövs. Smaka av med salt och peppar. Fördela soppan i skålar och toppa med örter och kycklingbacon.
1 msk flytande honung 1 msk lantbuljongpulver 1 tsk örtagårdskrydda 1 krm gurkmeja 1 nypa chiliflakes salt och svartpeppar
TOPPING torkade eller färska örter, t.ex. rosmarin eller oregano 8 skivor stekt kycklingbacon
S A L L A D E R O C H VA R M A S O P P O R
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 105
105
2016-06-22 09:46
FRUKTIG RISWOK MED HALSTRAD LAX OCH AIOLI 2 PORTIONER
1 dl kokt råris 1 salladslök 1 morot ½ röd paprika 100 g sockerärter ½ msk + ½ msk olivolja 1 dl hackad rödkål 1 msk färskriven ingefära ½ liten riven vitlöksklyfta salt och svartpeppar färskpressad citronsaft efter smak 300 g laxfilé ½ mango 1 tsk sesamfrö
Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen. Strimla salladslöken. Skär morot och paprika i små bitar. Strimla sockerärterna. Hetta upp en stekpanna med ½ matsked olja och woka ris, salladslök, morot, paprika, sockerärter, rödkål, ingefära och vitlök i några minuter. Smaksätt med salt, peppar och lite citronsaft. Håll varmt. Skär laxfilén i skivor och strö på salt och peppar. Hetta upp en stek- eller grillpanna med ½ matsked olja och bryn fisken i några minuter på båda sidor, eller tills den är genomstekt. Lägg upp riswoken på tallrikar och lägg på en bit lax. Skiva en del av mangon och skär resten i små tärningar. lägg tärningarna på riswoken. Strö på sesamfrön och toppa med färsk koriander. Dekorera med mangoskivor och passionsfrukt och servera tillsammans med pak choi, sjögrässallad och aioli.
lite färsk koriander 1 passionsfrukt
TILL SERVERING pak choi-blad som doppats hastigt i kokande vatten färdigköpt sjögrässallad och aioli från deli katessavdelningen
116 VA R M R ÄT T E R
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 116
2016-06-22 09:46
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 117
2016-06-22 09:46
MANGO- OCH HALLONSORBET MED CHOKLADMOUSSE 2 PORTIONER
CHOKLADMOUSSE
HALLONSORBET 200 g frysta hallon
3 urkärnade torkade dadlar
1 banan
1 msk kakao
2 msk kokosgrädde
½ avokado 1 fryst, skivad banan
MANGOSORBET 125 g frysta mango tärningar
TOPPING färska vinbär och hallon
Kör de olika delrecepten separat till jämna bland ningar i en matberedare eller mixer. Bottna serveringsglas med hallonsorbet, fyll på med mangosorbet och lägg slutligen på choklad moussen. Toppa med färska bär och servera direkt.
1 dl färskpressad apelsin saften från ½ lime
148 D E S S E R T E R
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 148
2016-06-22 09:47
Hormonkost_Inlaga_AS_160621.indd 149
2016-06-22 09:47