GRODDAR SKOTT & MIKROGRÖNT LINA WALLENTINSON FOTO LENNART WEIBULL

bonnier fakta

Grodda_Inlaga.indd 3

2016-05-18 16:21

Grodda_Inlaga.indd 6

2016-05-18 16:22

INNEHÅLL FÖRORD Odling för otåliga 8

INLEDNING Härodla på nolltid 10 Från mirakelmedel till nödmat – groddarnas historia 13 Från frö till grodd – vad händer med näringen 15

GRODDAR 23 Grodd för grodd 33 Recept groddar 41

SKOTT & MIKROGRÖNT 85 Skott för skott 95 Recept skott & mikrogrönt 105 Register 125 Källor 127

Grodda_Inlaga.indd 7

2016-05-18 16:22

ODLING FÖR OTÅLIGA

I

mataffären är det frukten och grönsakerna som drar blickarna till sig. Riviga rädisor, glansiga äpplen och soliga citroner ropar oblygt på uppmärksamhet. Hyllan med torkade linser, bönor och ärter däremot är lätt att skynda förbi. Någon gång slänger man ner ett paket röda linser till en snabb soppa. Men de där militärgröna mungbönorna och gula ärterna, vad gör man med dem? Ungefär så såg det ut för mig. Men så skulle jag, i mitt jobb som matskribent, skriva en artikel om bönor och ärter. Och jag blev tvungen att hänga lite längre vid hyllan. Halvengagerat vände och vred jag på paketen med frön i dämpad färgskala, från brunt över gult till milt grönt och försiktigt orange. Långsamt, ju mer jag läste på så hände något. Plötsligt såg jag det på ett nytt sätt. Här fanns ju egentligen mer liv än i grönsaksdisken. Om än vilande. I paketen väntade hundratals små frön, redo att börja spira loss. Jag började odla groddar och skott för glatta livet. Några växte så det knakade men smakade halvbra, andra ville inte alls. Men de flesta lät sig förvånansvärt lätt förvandlas till goda groddar och krispiga skott. Påsen med mungbönor fick en ny innebörd. Denna groddarnas grodd som ger pålitlig vinst varje gång.

8

Grodda_Inlaga.indd 8

På fyra dagar har du ett hav av krispighet som villigt kastar sig ner i första bästa pad thai eller wok. Och ärterna – de där timida soppärterna som likt en ful ankunge på två veckor spirar upp till stans snyggaste skott. För att inte tala om linser, som växer till ett mumsigt trassel på två, tre dagar. När man väl börjar se livet i butikens torrisar hittar man fler och fler. Det knastertorra bovetet som med lite kärlek och mycket vatten snabbt mjuknar upp till trevliga trekantiga frön med en försynt minigrodd. Redo att pigga upp salladen eller boosta smoothien. Och solrosfröna som svarar blixtsnabbt. Man kan nästan se hur grodden växer ut så fort de läggs i blöt. Trots att jag har trädgård har jag aldrig fått till det där med att odla på riktigt. Det går så långsamt. Att vänta flera veckor, eller ibland månader, och sedan ändå inte vara säker på att det går vägen. Det är inget för mig. Men groddar och skott, det går fort, det blir mycket och det blir mat! En otålig odlares dröm.

FÖRORD

2016-05-18 16:22

Grodda_Inlaga.indd 9

2016-05-18 16:22

Grodda_Inlaga.indd 28

2016-05-18 16:24

Grodda_Inlaga.indd 29

2016-05-18 16:24

GRODDA I DURKSLAG – STEG FÖR STEG

1. Häll fröna i ett durkslag. Skölj dem noga med kallt vatten, över en bunke eller direkt under kranen.

2. Lägg fröna i en skål eller burk. Blötlägg i rikligt med kallt vatten, se tid för respektive sort.

3. Häll de blötlagda fröna i durkslaget. Rensa bort halva, trasiga och missfärgade frön.

4. Skölj fröna noga igen.

5. Täck skålen med en handduk, tallrik eller ett grytlock.

6. Skölj groddarna minst två gånger om dagen. 7. Skölj de färdiga groddarna och låt dem rinna av ordentligt. 8. Rensa eventuellt bort skal med hjälp av en hålslev (läs mer i avsnittet Skörda på sidan 31).

30

Grodda_Inlaga.indd 30

GRODDAR

2016-05-18 16:24

Skörda När groddarna är färdiga att ätas varierar från någon dag till uppåt fem, sex dagar. Kortare svans ger matigare groddar medan längre ger krispigare, luftigare groddar. Prova dig fram och gör ett smaktest då och då efterhand som de gror. Vissa groddar, av till exempel bovete, quinoa och skalade solrosfrön blir klara på bara en till två dagar. De vinner inte på att groddas längre. Andra, som mungbönor och linser kan ätas antingen med korta eller långa svansar, det beror helt på vad du gillar. Se groddningstiden som anges under varje grodd som en fingervisning. När groddarna växt klart, skölj dem väl en sista gång och låt rinna av ordentligt. Är de odlade i durkslag eller groddställning så dra dem försiktigt uppåt, och lossa de som kilat ner sina svansar genom till exempel durkslagets hål. De flesta bönor, linser och ärter har ett mjukt ytterhölje som spricker upp och släpper när de börjar gro. Att rensa bort skalet eller inte är en ren estetisk fråga. Själv tycker jag inte att skalet stör, i vissa fall är det snarare tvärtom, till exempel är mungbönans gröna hölje vackert i en sallad eller wok. Till falafel eller smoothie spelar det heller ingen roll eftersom groddarna mixas. Det enda som händer är att du får i sig några extra fibrer på köpet. Vill du trots allt rensa bort skalet, gör så här: Lägg groddarna i en stor bunke, gryta eller balja. Fyll på rikligt med kallt vatten så att groddarna simmar fritt. Rör om med en hålslev så att det bildas en virvel och groddarna skjutsas runt i vattnet. Då brukar de flesta skalen separeras från groddarna och flyta upp mot ytan, några sjunker däremot mot

31

Grodda_Inlaga.indd 31

botten. Fiska snabbt upp de som flyter upp med hålsleven. Upprepa metoden tills de flesta skalen är borta. Har du ingen hålslev, rör runt med en vanlig slev. Häll snabbt, men försiktigt, ut det mesta vattnet i diskhon, förhoppningsvis följer de flesta skalen med. Fyll på med nytt vatten och upprepa metoden några gånger. Låt sedan groddarna rinna av ordentligt i ett durkslag.

Förvara Om groddarna inte äts upp direkt ska de förvaras i kylskåpet. De fortsätter att gro i kylen, men den låga temperaturen gör att tillväxten nära på stannar av. Se till att groddarna är helt avrunna innan de ställs in, de mår inte bra av att stå i vatten. Om du groddat i burk, fortsätt gärna att förvara dem i burken i kylen. Låt dem stå på samma sätt, med öppningen nedåt i en skål. Annars är en plastpåse eller en glas- eller plastburk bra. Tänk bara på att inte försluta helt, groddarna vill andas. Ser groddarna hängiga ut? Skölj av dem i kallt vatten och låt dem rinna av ordentligt. Hållbarheten varierar från sort till sort, och beror på en mängd faktorer – hur länge de groddats, vilken temperatur de växt i och hur kallt det är i kylskåpet. Och framför allt beroende på om de hanterats på ett säkert hygieniskt sätt. Bästa rådet är att använda sina sinnen för att avgöra om groddarna är bra. Luktar de och ser de fräscha ut? Smakar de som de ska? Är du osäker på om groddarna är okej, hetta upp dem innan de används. Eventuella bakterier dör vid 70 grader.

GRODDAR

2016-05-18 16:24

RÖDBETS- & LINSBURGARE MED FETAOST Schyssta vegoburgare! Det är viktigt att smeten får vila en kvart. Då hinner havregrynen svälla och burgarna håller ihop bättre i stekpannan.

4 personer

200 g groddade linser eller groddad quinoa 200 g rödbetor 1 vitlöksklyfta 2 dl havregryn 1 ägg 1 msk hackad basilika 2 krm salt 1 krm svartpeppar 150 g fetaost 2 msk pinjenötter rapsolja ljust bröd, groddar, skott och avokadomajo (recept sidan 122) till servering

Skala och riv rödbetorna fint på rivjärn. Skala och riv vitlöken. Mixa linsgroddarna till ett grovt hack i en matberedare eller med stavmixer. Om quinoa används behöver den inte mixas. Tillsätt rödbetsriv, vitlök, havregryn, ägg, basilika, salt och svartpeppar till linshacket. Mixa till en smet. Lägg smeten i en bunke. Smula ner fetaosten och pinjenötter och vänd runt. Låt vila i minst 15 minuter. Forma smeten till 4 burgare (det går smidigt om du oljar in händerna först). Stek burgarna i rikligt med olja i en stor stekpanna, i cirka 4 minuter på varje sida eller tills de fått fin färg. Rosta eller värm bröden och servera med tillbehören.

56

Grodda_Inlaga.indd 56

RECEPT GRODDAR

2016-05-18 16:26

Grodda_Inlaga.indd 57

2016-05-18 16:26

60

Grodda_Inlaga.indd 60

GRODD FÖR GRODD

2016-05-18 16:26

SUSHIRULLAR MED QUINOA & WASABIMAJO Gör fräscha sushirullar med groddad quinoa istället för ris.

4 personer

300 g groddad vit quinoa (cirka 6 dl) 8 noriark 1 V msk risvinäger 1 V msk strösocker V tsk salt V gurka 2 avokado cirka 2 msk gari (inlagd ingefära) blandade skott, t ex ärt-, senaps-, rädis- eller krasseskott

Wasabimajo

Blanda 2 dl majonnäs med 1–2 tsk wasabi och 1 tsk japansk soja.

Blanda risvinäger, socker och salt. Låt stå i cirka 5 minuter eller tills sockret lösts upp. Tillsätt den groddade quinoan. Skär gurkan på längden i cirka 15 cm långa stavar, cirka ½ cm tjocka. Dela och kärna ur avokadon, gröp ur halvorna med en stor matsked och skär dem i skivor på längden. Skär garin i mindre bitar. Lägg ut en tunn kökshandduk eller en bambumatta på köksbänken. Lägg ut ett noriark med den blanka sidan nedåt mitt på. Fördela quinoa jämnt över noriarket. Men lämna en 1–2 cm bred bit längs översta kanten så att rullen kan förslutas. Lägg gurkstavar, avokado, gari och eventuellt några skott i en sträng cirka 2 cm in från kanten närmast dig. Rulla försiktigt ihop noriarket, men ändå så hårt som möjligt. Håll emot så att fyllningen inte faller fram. Rulla nästan ända fram till översta kanten. Pressa ihop rullen och håll den så en liten stund. Fukta den översta kanten med vatten och rulla ihop hela rullen. Upprepa med resten av noriarken. Skär rullarna i cirka 2 cm tjocka skivor. Ställ dem på ett fat. Lägg på en klick wasabimajo på varje och bjud resten till. Garnera med skott. Servera gärna med japansk soja eller med sojadipp med senap & sesam (se sidan 73).

61

Grodda_Inlaga.indd 61

RECEPT GRODDAR

2016-05-18 16:26

Grodda_Inlaga.indd 84

2016-05-18 16:28

SKOTT & MIKROGRÖNT Strö en näve frön på papper, jord eller på ett galler över vatten. Efter en vecka kan du skörda späda skott. Året om faktiskt. Mikrogrönt är egentligen bara ett annat ord för skott, men ett väldigt bra ord – det handlar om just grönt i mikroformat. Mixa ihop en rucolapesto, maxa broccolisalladen och pimpa vårrullarna med skott.

Grodda_Inlaga.indd 85

2016-05-18 16:28

Grodda_Inlaga.indd 94

2016-05-18 16:30

SKOTT FÖR SKOTT Alfalfa

När man pratar om alfalfa tänker de flesta i första hand på groddar. Men faktiskt blir fröna också till pigga skott. Alfalfafrön är billiga, lätta att få tag på och snabbväxande – med andra ord ett smart sätt att odla grönt året om.

passar till

Alfalfaskott har ungefär samma lätt ärtiga smak som groddarna. Men något mindre av den lite jordiga ton som groddarna ger. Goda i sallad, på mackan eller mixade i en smoothie. Eller juica dem tillsammans med frukt och grönsaker.

hitta rätt

Använd samma alfalfafrön som till groddning. Fröna finns att köpa i större matbutiker, på nätsajter och i hälsokostbutiker.

metod

Odla alfalfaskott direkt på papper. Fröna behöver inte blötläggas utan strös direkt på blött papper.

gör så här

Följ pappersmetoden. Skotten är klara att klippa av efter fyra till sex dagar. Vill du sakta ner tillväxten så Broccoliskott redo för skörd.

ställ kärlet i kylen och skörda därifrån allt eftersom de används. Blötläggning: Behövs inte Mikrogrön växt: 4–6 dagar Fröåtgång: 1 msk frön räcker till ett kärl med en diameter på cirka 18 cm

Broccoli

Broccoliskott är snabba, enkla att odla och tåliga för både värme och kyla. De tillhör kålsläktet och onekligen sprider sig en tydlig kåldoft när de växer upp. Smaken däremot är förvånansvärt mild. Broccoliskott har i vetenskapliga undersökningar visat sig vara verksamt mot vissa cancerformer. Broccoli innehåller sulforafan för att skydda sig. Finurligt nog kan också vi använda det som skydd. Ju mognare broccoli desto mindre sulforafan. Så även om fullmogen broccoli är väldigt nyttigt är just halten av det verksamma ämnet 20 till 50 gånger högre i skott.

passar till

Broccoliskott är milda i smaken, inte lika påtagligt kåliga som fullvuxen broccoli eller någon annan kålsläkting. Mixa till smoothies med bär och frukt, klipp ner i salladen eller toppa en kesomacka med skott och örtsalt.

95

Grodda_Inlaga.indd 95

hitta rätt

Broccolifrön säljs i vissa hälsokostbutiker, men framför allt via hälsosajter. Sök på »broccoligroddar« och »broccoli sprouts«.

metod

Enklast är att så direkt på papper. Broccolifrön kan också odlas enligt groddmetod i glasburk eller sil, det är smart om man till exempel ska mixa till smoothies och vill ha med hela växten, med både frö och grodd.

gör så här

Följ pappersmetoden. Redan efter ett till två dygn börjar små skott bryta fram. Ta bort eventuell plastfolie och ställ fröna ljust. Efter fem till sju dagar är skotten färdiga. Skörda efter hand som de används genom att klippa av skotten så nära pappret som möjligt (eller dra upp dem med rot och frö och använd hela). Broccoliskotten fortsätter att vara späda och goda ytterligare flera dagar, vissa tycker de smakar allra bäst precis när de utvecklat nästa bladpar, efter hjärtbladen. Blötläggning: Behövs inte Mikrogrön växt: 5–7 dagar Fröåtgång: 1 msk frön räcker till ett kärl med en diameter på cirka 18 cm

SKOTT FÖR SKOTT

2016-05-18 16:30

broccoli svarta linser

senap

krasse

gula ärter

98

Grodda_Inlaga.indd 98

GRODD FÖR GRODD

2016-05-18 16:30

chia

alfalfa

rucola

solrosfrön

mungbönor rädisa

Grodda_Inlaga.indd 99

2016-05-18 16:30

Grodda_Inlaga.indd 120

2016-05-18 16:32

KALE CAESAR MED SKOTT Blanda alla möjliga skott till en trasslig Caesar. Och så grönkålsblad, för att de är så goda. Men de kräver sin dressing. Helst en riktigt krämig historia.

4–6 personer

5 dl blandade skott, t ex av solros, ärta och rucola 300 g grönkål V dl rostade solrosfrön (eller solrosbräck, se sidan 83) 2 msk torkade vinbär (eller blåbär) hyvlad pecorino till servering

dressing

1 äggula 1 riven vitlöksklyfta 1 msk + V tsk färskpressad citronjuice 1 tsk dijonsenap 1 dl rapsolja 1 dl olivolja 2 dl finriven pecorino salt nymalen svartpeppar

Börja med dressingen. Mixa äggula, vitlök, en matsked citronjuice och senap med stavmixer eller i en matberedare. Tillsätt raps- och sedan olivolja i en tunn stråle under fortsatt mixning. Blanda ner pecorino och smaka av med salt och peppar. Riv kålen i mindre bitar. Lägg kål och skott i en bunke. Vänd med hälften av dressingen. Lägg upp på ett fat. Toppa med solrosfrön, vinbär, hyvlad pecorino och klicka på resten av dressingen.

121

Grodda_Inlaga.indd 121

RECEPT SKOTT & MIKROGRÖNT

2016-05-18 16:32