filippa salomonsson
_
FOTO KARLA GARCIA OCH ULRIKA POUSETTE B O N N I E R FA K TA
Inlaga_Sockerdetox_.indd 3
2015-07-08 12:42
r ä g e b r e k c o s t t i d S läpp n o i t a l e r y n n e a p och ska till socker!
Inlaga_Sockerdetox_.indd 4
2015-07-08 12:42
Innehåll
inledning: Min sockerresa 7 Kapitel 2: Vad är socker ? 17 Olika sockerarter 19 Hur mycket socker äter du? 22 Mat som kontrollerar oss 26
Kapitel 3: Clean Eating och Personal Eating 31 Clean eating 32 Personal eating 37 Tre eventuella fallgropar 41
Kapitel 4: Ditt sockerdetox-program 45 Innan du startar 48 Utanför ditt kök 51 Mindful eating 57 Affirmationer 58 Förberedelseveckan 60 Vecka 1 – Detoxveckan 62 Vecka 2 – Näringsveckan 66 Vecka 3 – Finalveckan 70
Kapitel 5: Recept 75 Frukost 78 Mellanmål 88 Lunch/Middag 96
Kapitel 6: En hälsosam livsstil efter programmet 125 Första veckan efter programmet 128 Andra veckan efter programmet 131 Nyttiga sötsaker 132 Hälsosamma vanor för livet
140
Källor 142 Receptregister 143 Tack 144
Inlaga_Sockerdetox_.indd 5
2015-07-08 12:42
Inlaga_Sockerdetox_.indd 44
2015-07-08 12:43
KAPITEL 4
Ditt sockerdetoxprogram Här kommer själva programmet för hur du ska klara dig utan socker i tre veckor . Receptschema, inköpslista för varje vecka och övning i att skriva din egen affirmation samt mindful eating. Allt för att göra det så enkelt och njutbart som möjligt!
Inlaga_Sockerdetox_.indd 45
2015-07-08 12:43
Om tre veckor kommer du att ha skapat en ny relation till socker . En relation som är lugn, fri och lätt. Du kommer inte att känna att sockret har kontroll över dina beslut och du kommer att kunna välja mat med hjälp av din intuition och dina hungerkänslor istället. Du behöver inte utesluta socker för resten av livet, bara i 21 dagar. Precis den tid det tar att bryta en vana och ställa om kroppen. Först är det Förberedelseveckan där du drar ner på sockerintaget och sockerrensar ditt kök. Därefter följer Detoxveckan, Näringsveckan och Finalveckan. Till varje vecka finns en meny samt inköpslista för allt du behöver, anpassad efter just den vecka du befinner dig i. Detta är ingen restriktiv diet, utan en tid för respekt. Är du redo att stärka din kropp? Släppa begäret efter socker? Hitta motivationen och tysta ner den negativa rösten som inte tror att du klarar detta? Klart att du kommer lyckas skapa en naturlig relation till socker! Lyssna inte på dumheterna i ditt huvud. Den här boken har funnit dig på ett eller annat sätt. Det finns en anledning till att den ligger i just dina händer precis nu. Du är redo. Du klarar detta. Häll ut läsken som står på skrivbordet med detsamma och fyll istället en kopp med varmt citronvatten. Nu är det sockerdetox-time!
12 FÖRDELAR MED ATT DRA NER PÅ SOCKER 1. Jämnare energi 2. Bättre och mer lysande hy 3. Undvika ett flertal sjukdomar 4. Mental klarhet 5. Fri från sockrets kontroll 6. Bättre förhållande till kroppen 7. Lättare att tyda hungersignalerna
8. Lättare att komma i kontakt med dina känslor 9. Få i dig mer näringsrik mat som boostar kroppen 1 0. Känna balans 11. Stabila blodsockernivåer 1 2. Friskare och lättare kropp
46 SOCKERDETOX
Inlaga_Sockerdetox_.indd 46
2015-07-08 12:43
Inlaga_Sockerdetox_.indd 47
2015-07-08 12:43
INNAN DU STARTAR Planering och förberedelser Hur många gånger har du kommit hem från jobbet, helt slut efter en lång dag, och gjort en trist middag på tio minuter? Kanske bara hällt upp en skål med fil och flingor eller ätit korv och makaroner med barnen? Nu ska det bli ändring. Nyckeln till en lyckad sockerdetox är planering. Du måste förbereda dig inför varje vecka. Menyn är klar, men maten ska handlas och finnas på plats när du ramlar in genom dörren efter en arbetsdag. De flesta av mina middagsrecept tillagas på under 30 minuter – om inte ännu snabbare! Frukostrecepten går på 5–10 minuter och lunchen är ju klar från dagen innan. Du behöver bara laga en måltid om dagen eftersom det du lagar till middag är det du äter till lunch nästa dag. Om det blir ännu mer över kan du frysa in måltiden. Recepten under programmet fungerar för alla. Råvarorna är utvalda för att fungera för de flesta. Det är ingen diet så du behöver inte göra separat mat till resten av familjen, men du kan alltid lägga till fisk eller kött av bra kvalitet till dem som vill. Till exempel lite lax till dina nori rolls eller parmaskinka till medelhavstallriken. Du kan också testa att servera programmets meny rakt av. Vem vet, kanske både du och din familj föredrar vegetarisk kost? Köp gärna hem B12-tabletter. Vitaminet är viktigt bland annat för att hjälpa immunförsvaret, stabilisera energinivåer, mental klarhet och celltillväxt. Jag rekommenderar ett intag på cirka två mikrogram per dag. Du hittar fler alternativ hos din hälsokostbutik. Rätterna ska lagas med kärlek. Det är mycket roligare att äta när det finns omsorg bakom maten. Det är oftast därför man har så starka minnen kopplade till mat från barndomen, som till exempel mormors nygräddade bullar eller pappas spaghetti och köttfärssås. Men det ska vi inte börja sukta efter nu. Programmet kommer att visa dig vad riktigt kärleksfull mat egentligen innebär. Den här sortens mat kräver lite tid i form av planering. Prioritera din tid under de kommande veckorna och planera dina timmar efter vad som krävs för att få dig att lyckas. Alla ingredienser till recepten kanske redan finns i ditt kök, och kommer inhandlas i början av veckan. Då har du inga ursäkter och slösar inte tid med att springa fram och tillbaka till affären. Vi vill undvika att du ska bli akut hungrig, har du allt hemma kan du börja laga din mat direkt när du kommer hem från jobbet, så det är bara att sätta igång. Gör det enkelt för dig.
48 SOCKERDETOX
Inlaga_Sockerdetox_.indd 48
2015-07-08 12:43
Om du inte gillar att laga mat kan detta vara en bra övning. Vem vet, du kanske till och med ändrar dig och börjar känna dig mer bekväm i köket. Bli inte frustrerad om det går fel, det är bara att börja om eller förbättra till nästa gång. Glöm inte glädjen! Detta ska vara roligt även om din hjärna kanske försöker övertyga dig om att det kommer bli ”så himla svårt”. Struntprat, detta kommer vara enkelt för dig. Säg din affirmation (se sidan 58) om det börjar spöka i huvudet. Gör denna upplevelse lärorik, spännande, kärleksfull och kul. Let’s have some fun…
Basvaror Fyll dina köksskåp med basvaror och smakfulla kryddor som kommer att användas genom hela programmet. På det här sättet har du aldrig någon ursäkt att inte äta god näringsrik mat – allt ska finnas på plats. Börja skriva en inköpslista och skriv upp det som saknas. Vi kommer att lägga till fler råvaror under de kommande sidorna i boken. Här är en lista på bra råvaror att ha hemma. • • • • • • • • • • • • • • •
Bakpulver Bovetemjöl Dijonsenap Ghee Grönsaksbuljong Kallpressad olivolja Kokosmjöl Kokosolja Mandelmjöl Mandelsmör Oraffinerat salt som Himalayan eller Celtic havssalt Spirulina Tahini Tamari Vitvinsvinäger
DITT SOCKERDETOXPROGRAM
Inlaga_Sockerdetox_.indd 49
49
2015-07-08 12:43
Kryddguide Det finns en hel del hälsosamma fördelar med att krydda maten ordentligt. Gurkmeja är till exempel bra mot inflammation och oregano innehåller K-vitamin vilket är viktigt för skelettet. Time to spice up your life! • Chili: Boostar immunförsvaret och kan även sänka kolesterolvärden. • Gurkmeja: Lugnar en uppblåst mage och rensar toxiner. • Ingefära: Lugnar tarmen och har antiinflammatoriska egenskaper. • Kanel: Kan minska sockersug eftersom den hjälper till att reglera blod- sockernivåerna. • Kardemumma: Hjälper till med matsmältningsproblem. • Kummin: Kan förbättra minnet och reducera stress. • Oregano: Kan hjälpa mot förkylningar och lindra matsmältningsbesvär. • Rosmarin: Stimulerar immunförsvaret och ökar blodcirkulationen. • Svartpeppar: Bidrar till en balanserad tarm. • Timjan: Bra mot hosta och luftvägssjukdomar. • Vaniljpulver: Skyddar levern och hjälper mot inflammation.
Vad ska jag dricka under programmet? • • • • •
Vatten Ljummet vatten med pressad citron Ljummet vatten med färska myntablad Te Gröna juicer
• • • •
Nötmjölk utan socker Kokosvatten Hemmagjord buljong Kaffe
Ja, du kan andas ut. Du får dricka kaffe, men det kan vara bra att undvika under programmet för att låta kroppen skapa en stabil energi utan några dippar. Om du väljer att inkludera kaffe så håll dig till en kopp om dagen och självklart utan sockerbitar.
Rensa ditt skafferi Hämta en påse och börja rensa i skafferi, kylskåp och frys. Ditt kök kommer inte undan en sockerdetox. Om du inte vill slänga mat kan du ge bort den till vänner eller familj. Du kan även ställa in en låda hos grannen som du kan häm-
50 SOCKERDETOX
Inlaga_Sockerdetox_.indd 50
2015-07-08 12:43
ta när du känner dig stark nog att hantera socker i hemmet igen. Men under programmet är det bäst att undvika socker i ditt hem så att du inte blir frestad. Läs noga på varans innehållsförteckning. Till exempel innehåller vissa buljonger socker och andra gör inte det. Var din egen hälsodetektiv. Kolla av listan på nästa sida på livsmedel som kan innehålla socker. Du kanske blir förvånad över vissa varor på listan men det finns mycket gömt socker i vår mat.
Hur läser man innehållsförteckningar? Hur vet du om livsmedlet i din kundvagn innehåller socker och sötningsmedel? Dolt socker kan finnas där man minst anar det. Titta efter följande märkningar: • Acesulfam K (E 950) • Aspartam (E 951) • Cyklaminsyra och dess Na- och Ca-salter (E 952) • Erythritol (E 968) • Fruktos • Fruktossirap • Glukos • Glukossirap • Invertsocker • Isomalt (E 953) • Laktitol (E 966)
• • • • • • • • • • •
Laktos Maltitol och maltitolsirap (E 965) Mannitol (E 421) Neohesperidin DC (E 959) Sackarin och dess Na-, K- och Ca-salter (E 954) Socker Sockerarter Sorbitol och sorbitolsirap (E 420) Sukralos (E 955) Taumatin (E 957) Xylitol (E 967)
UTANFÖR DITT KÖK Det svåraste med att äta nyttigt och hålla sin veckoplan kan ibland vara den sociala delen. Allt flyter på när man äter hemma varje dag och själv kan välja. Det är inga svårigheter att följa programmet då. Men livet har en tendens att innehålla oväntade händelser och vet du vad, det är helt okej. Håll dig lugn när en kund bekräftar en middag mitt i veckan eller du blir bjuden på lunch av en vän. Det klarar du. Jag har massa bra tips till dig om hur du kan vara social men ändå undvika socker. Klart att du ska fortsätta leva även om du inte äter sötsaker just nu!
DITT SOCKERDETOXPROGRAM
Inlaga_Sockerdetox_.indd 51
51
2015-07-08 12:43
Rensa följande råvaror Du kan äta vissa med måtta efter programmet och behöver inte känna att du säger adjö för alltid. • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Agavesirap Alkohol Bakverk och kakor Balsamvinäger Buljong (om den innehåller socker) Chips Energidrycker Flingor och müsli Frukt Färdiga soppor Färdiga såser Glass Godis Honung Ketchup Koncentrerade juicer, fruktjuicer och saft Krämer Light-produkter och sötningsmedel Läsk Pizza Potatis Processad soja-, ris- och nötmjölk Processat bröd och kex Raw- och energibars Sirap Sötad yoghurt Tomatsås (om den innehåller socker) Torkad frukt Vinägrettdressing Vit pasta Vitt ris Vitt socker
Inlaga_Sockerdetox_.indd 52
2015-07-08 12:43
Hembjuden på middag Fortsätt att lyssna på din kropp i sociala sammanhang och ät det som känns bra för dig. Det finns ingen annan som vet vad som händer i din kropp eller hur den reagerar på olika livsmedel. Det är din uppgift att lära känna dina inre signaler och börja agera efter dina behov. Du kan inte alltid följa samhällets normer – de ändras ofta. Du måste sätta din egen standard både under och efter treveckorsprogrammet. Det är galet att äta saker som inte kroppen hanterar väl och just nu är det ämnet socker. Du kommer förhoppningsvis att kunna äta en bit choklad, en kaka eller en skopa glass i framtiden utan att känna någon stor påverkan, men just nu är det som sagt viktigt att du utesluter allt sött. Som tur är finns det sätt att kunna ha ett socialt liv utan att äta sött. Planera. Det är lättare för alla om du tar reda på vad du har för matalternativ. Om du är bortbjuden på middag kan du kontakta värden och ställa lite frågor kring maten som är tänkt att serveras. Då är du även förberedd mentalt och redo att hålla dig till programmet. Förklara din situation med socker. Om du ska bort till vänner eller familj, kontakta dem i förväg och berätta om programmet och varför du gör detta. Ju mer kunskap och information du delar med dig av, desto mer kommer de förstå och förmodligen vilja anstränga sig för dig. Förhoppningsvis tycker värden att det är trevligare om du kommer, än att du undviker middagen på grund av programmet. Om du har kontaktat värden och hon eller han kände sig osäker på vad du vill äta – erbjud dig att ta med något färdigt eller att hjälpa till på plats. Föreslå lite olika alternativ till värden. Du kan till och med skicka ett recept via email – kanske något från boken?
På restaurang Det är alltid lite knepigt att äta på restaurang oavsett om man är på en sockerdetox eller inte. Vi lägger vår måltid i någon annans händer och därför känner vi inte till råvarornas kvalitet, exakta mängd eller tillagningsprocess. Men det finns alltid möjlighet att ställa frågor till personalen, det är din rättighet. När det gäller socker är det bäst att ställa några extra frågor. Som du redan är medveten om gömmer sig socker i mycket, som i bland annat balsamvinäger, buljong och såser. Var på din vakt – speciellt under programmet.
DITT SOCKERDETOXPROGRAM
Inlaga_Sockerdetox_.indd 53
53
2015-07-08 12:43
glass. Du kan fortfarande äta råvaror som innehåller naturligt socker som till exempel frukt, bär, honung och dadlar. Men dra gärna även ner på mängden här – det gör övergången till treveckorsprogrammet lättare. Är du redo att rensa skafferiet? Planera de kommande veckorna? Vända negativa tankar till positiva affirmationer? Bra, då kör vi!
Vecka 1: Detoxveckan Nu är det dags att starta programmet på riktigt. Hur känner du dig? Jag hoppas att du känner dig stark, laddad och förväntansfull. Det är bara att släppa eventuell oro – du kommer att göra ett superjobb! Tro mig, det är lättare än vad du tror – jag vet för att jag suttit i samma båt en gång i tiden och klarade att klippa bandet till socker. Den här veckan heter Detoxveckan för nu gäller det att släppa det gamla. Fokus för veckan är att släppa gamla vanor, både när det gäller sötsaker och känslor. Du ska rensa din kropp för att skapa utrymme för optimal hälsa, balans och ett naturligt sätt att leva. Maten är vegetarisk, glutenfri och proppad med näringsrika grönsaker, mättande protein och bra fetter. På nästa uppslag hittar du inköpslistan för allt du behöver för veckans recept. Recepten hittar du i nästa kapitel på sidorna 78–123.
Matschema Måndag
Frukost: Proteinmüsli med krämig yoghurt Lunch: Vegetariska norirullar med tamarisås Mellanmål: Juicy green boost Middag: Glutenfri blomkålspizza
Tisdag Frukost: Grön omelett med örter Lunch: Glutenfri blomkålspizza Mellanmål: Rostade rosmarinmandlar Middag: Butternutpumpasoppa med rostade pumpakärnor
62 SOCKERDETOX
Inlaga_Sockerdetox_.indd 62
2015-07-08 12:43
Onsdag Frukost: Skön grön smoothie Lunch: Butternutpumpasoppa med rostade pumpakärnor Mellanmål: Edamamedipp med grönsaksstavar Middag: Quinoaplättar med gröna pommes
Torsdag Frukost: Powerlimpa med avokado Lunch: Quinoaplättar med gröna pommes Mellanmål: Juicy green boost Middag: Medelhavstallrik
Fredag Frukost: Proteinmüsli med krämig yoghurt Lunch: Medelhavstallrik Mellanmål: Coco chiapudding Middag: Salladstacos med chiliblomkålsris & guacamole
Lördag Frukost: Kokospannkakor med ricottatopping Lunch: Salladstacos med chiliblomkålsris & guacamole Mellanmål: Rostade rosmarinmandlar Middag: Bakad sötpotatis med ingefärsfyllning
Söndag Frukost: Proteinmüsli med krämig yoghurt Lunch: Bakad sötpotatis med ingefärsfyllning Mellanmål: Coco chiapudding Middag: Färgglad quinoabowl
DITT SOCKERDETOXPROGRAM
Inlaga_Sockerdetox_.indd 63
63
2015-07-08 12:43
Inköpslista för vecka 1: Detoxveckan Här ser du vad du behöver för recepten för veckan under de olika kategorierna mejeri och ägg, torrvaror och oljor samt grönsaker. Hämta din telefon och ta ett kort på listan för nu är det dags att shoppa loss. Ta även gärna en bild på din kundvagn innan du betalar och lägg upp bilden på instagram med hashtagen #sockerdetox så hjälper vi varandra. Det är en mäktig känsla att lämna butiken med så mycket godsaker för kroppen! Den första veckan kommer du att handla mer eftersom du fyller på med basvaror. För veckan behöver du även ha oraffinerat salt, svartpeppar, malen kanel, malen kardemumma, torkad oregano, torkad timjan, chilipulver, vaniljpulver, torkad rosmarin, bakpulver, olivolja, kokosolja, vitvinsvinäger, tahini, tamari, grönsaksbuljong, kokosmjöl, mandelmjöl, spirulina, mandelsmör och bovetemjöl hemma. Kolla av först om du redan har någon av ingredienserna hemma så att du inte handlar i onödan.
64 SOCKERDETOX
Inlaga_Sockerdetox_.indd 64
2015-07-08 12:43
Inköpslista vecka 1 Mejeri & ägg 2 ¼ dl ricotta ca 2 dl parmesanost 12 ägg 9 ½ msk fetaost 6 dl grekisk eller rysk yoghurt 2 dl riven mozzarellaost Torrvaror & oljor 7 ½ dl sötmandlar 2 ½ dl valnötter 6 msk chiafrön 2 ½ tsk vallmofrön ca ½ dl sesamfrön 1 tsk hampafrön 1 tsk krossade linfrön 6 ½ dl kokosvatten 3 dl mandelmjölk ½ dl tomatsås utan socker 4 ¼ dl kokosflingor 1 msk kapris 3 dl kokta kikärter 150 g vita bönor 10 oliver, urkärnade 10 ½ dl quinoa, kokt 4 noripapper
Inlaga_Sockerdetox_.indd 65
Grönsaker 5 ½ avokado 5 citroner ½ lime 2 vitlöksklyftor 2 sötpotatisar 7 cm ingefära 1 butternutpumpa 7 morötter 3 rödbetor 4 stora salladsblad 650 g spenat 500 g grönkål 250 g gröna bönor 350 g edamamebönor eller ärter 1 zucchini 2 dl broccoli 1 ½ tomat 3 selleristjälkar 4 gurka 10 brysselkål 1 ¼ blomkålshuvud ½ gul paprika 100 g champinjoner 1 rödlök 1 gul lök, liten färsk basilika färsk gräslök, paket färsk persilja citrongräs
2015-07-08 12:43
Inlaga_Sockerdetox_.indd 104
2015-07-08 12:44
Glutenfri blomkålspizza PORTIONER: 2
Här kommer äntligen en glutenfri pizza med välbekanta italienska smaker av tomat, mozzarella, oregano och basilika. Undvik den tunga känslan som man brukar känna efter att man ätit en vanlig pizza och njut istället av härlig ren energi. 1 litet blomkålshuvud 2 ägg 1 + ½ dl riven mozzarellaost 1 ½ dl riven parmesanost ½ tsk oraffinerat salt 100 g champinjoner ½ gul paprika ½ dl tomatsås utan socker 1 tsk torkad timjan 1 tsk torkad oregano färsk basilika (till servering)
1. Värm ugnen till 220°. Förbered en plåt med bakplåtsspapper. 2. Riv blomkålshuvudet och blanda med ägg, 1 dl mozzarella, parmesan och salt. Sprid ut smeten på bakplåts pappret till två runda pizzor. Ställ in i ugnen och grädda i 15 minuter. 3. Stek champinjonerna i kokosolja medan pizzadegen är i ugnen. Skär paprikan i små bitar. 4. När botten är klar, toppa med to matsås, stekta champinjoner, paprika, timjan, oregano, ½ dl mozzarella och färsk basilika. Sätt in i ugnen och grädda i cirka 3 minuter till eller tills osten har smält.
RECEPT 105
Inlaga_Sockerdetox_.indd 105
2015-07-08 12:44
27 anledningar att minska sockerintaget Vi har alla hört att socker inte är bra men vad har det egentligen för negativa effekter? Socker kan: 1. Försämra immunsystemet 2. Skapa inflammation 3. Bidra till övervikt 4. Ge ökad risk för celluliter 5. Orsaka och stödja cancertillväxt 6. Bidra till tidigt åldrande och rynkor 7. Orsaka karies i tänderna 8. Påverka ditt pH-värde och ge en sur kropp 9. Orsaka hjärt- och kärlsjukdomar 10. Påverka insulinnivåer som så småningom kan leda till diabetes 11. Skapa obalans i tarmen, till exempel inflammationsskapande bakterier och förstoppning 12. Störa balansen mellan mineraler och deras påverkan på varandra samt rubba upptagningsförmågan vilket kan leda till mineralbrist 13. Orsaka ångest, koncentrationssvårigheter, irritation, depression och trötthet 14. Försvaga synen 15. Bidra till autoimmuna sjukdomar som artrit, astma och multipel skleros 16. Sänka E-vitaminnivåerna 17. Störa absorptionen av protein 18. Försämra strukturen på DNA 19. Orsaka huvudvärk och migrän 20. Orsaka hudproblem som akne 21. Öka risken för Irritable Bowel Syndrome (IBS) och irritera tarmarna 22. Försämra leverns funktion, lika mycket som alkohol 23. Skapa ett substansberoende 24. Försämra sömnen 25. Försämra sexlusten 26. Skynda på åldrandet 27. Öka risken för infertilitet
Inlaga_Sockerdetox_.indd 20
2015-07-08 12:43