9789174244847

BONNIER FAKTA

LAGA MAT utan gluten och mjรถlk

ELISABETH JOHANSSON

FOTO WOLFGANG KLEINSCHMIDT

Bonniers Clean Cooking 1 Glutenfritt & Mjรถlkfritt 06.29.indd 1

2015-07-03 10:17

INNEHÅLL Clean cooking 7 – Baka glutenfritt

11

– Söta alternativ till vitt socker

12

– Superfoods

15

– Alternativ till mjölkprodukter

16

juicer och smoothies

24

Frukost och mellanmål

44

Gröna vegorätter

64

Fisk och skaldjur

84

Kött och fågel

98

Tillbehör och sallader

108

Efterrätter och rawgodis 125 tack 151 register 152

Bonniers Clean Cooking 1 Glutenfritt & Mjölkfritt 06.29.indd 2

2015-07-03 10:17

Bonniers Clean Cooking 1 Glutenfritt & Mjรถlkfritt 06.29.indd 3

2015-07-03 10:17

Förord

CLEAN FOOD

– MATEN SOM JAG MÅR BRA AV I den här boken skriver jag om maten som jag äter till vardags och som jag mår bra av. Det blir mycket grönt, frukt och bär, lite proteiner, inga mjölkprodukter och nästan inget gluten. Clean cooking är ganska enkelt: en välbalanserad kost med god och ren mat. Så lite processat och så få tillsatser som möjligt. Det är lättare att hålla koll på vad man får i sig om man lagar maten från grunden med rena rå­varor. Jag hoppas att jag genom den här boken ska kunna inspirera fler att äta supergod mat som man dessutom mår bra av.

Det gäller att lyssna på sin kropp och försöka förstå vad den mår bra av. Jag är varken laktos- eller glutenintolerant, men jag har märkt att jag mår bättre och att min matsmältning fungerar bättre om jag utesluter mjölkprodukter och äter väldigt lite gluten. Jag är glad att jag har hittat en modell som passar mig och mitt liv och vill gärna dela med mig av mina bästa recept.

Första gången jag hörde talas om clean food var för ett par år sedan. Jag föll pladask för teorin om den rena maten: inga tillsatser, inga konstigheter utan just bara ren mat tillagad på rena ekologiska eller biodynamiska råvaror.

Jag älskar rawfood och nyttiga juicer, så det ingår också till stor del i min mat. Desserter och en och annan sötsak vill jag absolut inte vara utan, men idag väljer jag nyttigare alternativ som är fyllda med energi och näring. Det vita sockret byter jag ut mot till exempel honung eller dadlar.

Här har jag samlat en hel del av mina bästa recept på min vardagsmat, och jag hoppas att du också kommer att tycka om den. Clean cooking, utan gluten och mjölkprodukter. Ät bra och må bra!

Elisabeth Johansson

4

Bonniers Clean Cooking 1 Glutenfritt & Mjölkfritt 06.29.indd 4

2015-07-03 10:17

Bonniers Clean Cooking 1 Glutenfritt & Mjรถlkfritt 06.29.indd 5

2015-07-03 10:17

clean cooking 10

Bonniers Clean Cooking 1 Glutenfritt & Mjรถlkfritt 06.29.indd 10

2015-07-06 14:28

BAKA GLUTENFRITT BOVETE Bovetemjöl ser ut som vetemjöl men kommer från en ört som är släkt med rabarber och ängssyra och är naturligt fri från gluten. Man maler frukten från bovetet till ett fint mjöl.

Då bovetemjöl är glutenfritt blir det kort i konsistensen, mer som socker­kaka än ett surdegsbröd.

Bovete passar bra till scones, muffins, plättar och pannkakor.

Bovete är en bra näringskälla och innehåller mineraler, essentiella aminosyror, kalium, magnesium, fosfor, järn och B-vitaminer.

Det finns även helt bovete, krossat bovete och boveteflingor att köpa. Helt bovete valsas till platta gryn.

MAJSMJÖL Ett mjöl som kommer från sockermajsen, som tillhör arten gräs. Med majsmjöl menas att man har torkat och malt hela majskornet. Mjölet har en svag gul färg och innehåller antioxidanter, essentiella fettsyror och mineraler som magnesium, järn, kalium, zink och B-vitamin.

MAJSSTÄRKELSE Majsstärkelse utvinns från den innersta delen av majs­kornet och används som bindningsmedel och konsistensgivare. Bra att reda av med om man vill ha en

glutenfri sås. Rör först ut det i lite kallt vatten, utrört i varm vätska klumpar det sig.

Maizena är ett produktnamn för majsstärkelse.

POTATISMJÖL Stärkelse som utvinns ur potatis genom att den rivs och blötläggs. Då lägger sig stärkelsen på botten och sedan torkar man ut den. Potatismjöl eller potatisstärkelse används på samma sätt som majsstärkelse.

HAVREGRYN Havre är naturligt glutenfritt, men man får ändå se upp eftersom havre används i samma maskiner och tillverkas i samma lokaler som andra mjölsorter.

Läs noga på paketet så att det är märkt med ren havre.

Havregryn görs av kärnan i havre, som först ångas och sedan valsas till flingor. Havregryn innehåller mycket tiamin, järn, fibrer och antioxidanter.

FIBERMJÖL POTATISFLINGOR Potatisflingor är fiberflingor som utvinns ur potatis. De drar åt sig och binder vätska, vilket gör brödet saftigare.

Flingorna innehåller fibrer som gör att näringen tas upp långsammare i tarmen, vilket håller blodsockret på en lägre och mer stabil nivå.

PSYLLIUMFRÖMJÖL Ett mjöl gjort på pulvriserat psylliumfröskal. Fröna inne­ håller gelébildande ämnen som sväller och binder vätska, vilket ger ett kavlingsbart och saftigare bröd som smular mindre. Det passar bra i bröd, mjuka kakor och småkakor.

Fiberhusk och psyllium är produktnamn för psyllium­ frömjöl.

NÖT- OCH MANDELMJÖL MANDELMJÖL Mandelmjöl görs på mald sötmandel. Det innehåller mycket omega 6-fetter (vilket kan vara inflammationshöjande om man är känslig) som oxiderar vid upphettning. Därför passar mandelmjöl bättre i bakverk som inte upphettas, som rawfoodbollar och bars.

clean cooking

MJÖL OCH GRYN

HASSELNÖTSMJÖL Hasselnötsmjöl görs på malda hasselnötter. Det passar bra att göra granola på eller till småkakor och pajdegar. Hasselnötsmjöl ger en nötig smak och är rikt på kostfibrer.

KOKOSMJÖL Kokosmjöl tillverkas av torkad mald kokos. Det är rikt på fibrer och suger åt sig mycket vätska. Kokosmjöl passar bra att använda i kakor och pannkakor.

11

Bonniers Clean Cooking 1 Glutenfritt & Mjölkfritt 06.29.indd 11

2015-07-03 10:17

REGNBÅGSJUICE Färgglada frukter och grönsaker innehåller en mängd olika näringsämnen och antioxidanter.

Därför är det viktigt att få i sig av alla färger.

Karoten finns till exempel i orange rotfrukter och frukter som morot och aprikos. Karoten ombildas i levern till A-vitamin, som är bra för ögonen.

Klorofyll finns i gröna blad och grönsaker och innehåller bland annat K-vitamin, som hjälper till att bygga upp skelettet, men är även bra för huden. Klorofyll innehåller också mycket antiox-

GUL

Ananas Apelsin Citron Grapefrukt Kokosvatten

BOOST

Ingefära Färsk gurkmeja Mynta

idanter. Här är några smakkombinationer som jag tycker är fantastiskt goda.

Välj juice från ett par olika färger eller blanda flera i varje glas. Det är bara att blanda och kombinera efter vad du har hemma eller efter smak och tycke!

Vill du öka ämnesomsättningen kan du göra drinkarna lite mer ”spicy” genom att tillsätta chili, ingefära eller cayennepeppar.

ORANGE

Apelsin Cantaloupemelon Grapefrukt Mandarin Morot

BOOST

Färsk ingefära Färsk gurkmeja Havtornsjuice Macapulver

RÖD

Blodapelsin Blodgrape Hallon Jordgubbar Vattenmelon

BOOST

Acaipulver Färsk ingefära Macapulver

24

Bonniers Clean Cooking 2 Juicer och Smoothies 06.29.indd 24

2015-07-03 12:32

BOOST

Mynta Spirulina Vetegräs, färskt eller pulver

VINRÖD

Blodapelsin Blodgrape Röda äpplen Rödbeta Rödkål Tranbärsjuice

BOOST

Acaipulver Färsk ingefära

BLÅ

Blåbär Björnbär Svarta vinbär Vatten- eller honungsmelon Vindruvor, blå eller röda

BOOST

Acaipulver Carob (frömjöl från johannesbrödträdet) Färsk ingefära

JUICER OCH SMOOTHIES

GRÖN

Blekselleri Galia- eller honungsmelon Gröna äpplen Grönkål Gurka Spenat

25

Bonniers Clean Cooking 2 Juicer och Smoothies 06.29.indd 25

2015-07-03 12:32

54

Bonniers Clean Cooking 3 Frukost och MellanmĂĽl 06.29.indd 54

2015-07-03 10:39

6 portioner

MAJSKNÄCKE MED RÖDBETSHUMMUS Hummusen passar även bra som topping på sallader eller som tillbehör till smårätter, lamm och vegetariska rätter.

RÖDBETSHUMMUS

3 kokta rödbetor 2 vitlöksklyftor 2–3 dl kokta kikärter 2 msk kallpressad olivolja 1–2 krm salt 1 krm nymalen svartpeppar

Sätt ugnen på 150 grader. Blanda alla torra ingredienser utom fling­saltet och rör i olja och vatten. Låt degen vila i 15 minuter.

Lägg degen på en plåt med bakplåtspapper, platta till den lite med handen och lägg sedan ett bakplåtspapper ovanpå degen. Kavla ut degen mellan pappren så att den täcker hela plåten. Ta bort det översta pappret. Strö över flingsalt och grädda mitt i ugnen i drygt 1 timme, tills brödet börjar bli ljusbrunt i kanterna. Låt svalna på ett galler och bryt sedan i bitar.

Skala och skär rödbetorna i bitar. Skala och finhacka vitlöken. Mixa rödbetorna med vitlök och kikärter. Droppa i olivoljan och smaka av med salt och peppar.

Bred eller klicka ut rödbetshummus på bröden. Skala, kärna ur och skiva avokadon. Lägg några skivor på hummusen. Toppa med rödbetsgroddar och ärtskott eller solrosskott. Strö över flingsalt och svartpeppar. Servera mackorna direkt.

FRUKOST OCH MELLANMÅL

MAJSKNÄCKE

1 dl sesamfrön 1 ½ dl solroskärnor eller pumpakärnor 1 dl majsmjöl ½ dl linfrön ½ tsk salt ½ dl rapsolja 2 dl kokhett vatten 1 tsk flingsalt

TILL SERVERING 1 sats rödbetshummus (se ovan) 6 bitar majsknäcke (se ovan) 3 avokador rödbetsgroddar ärtskott eller solrosskott flingsalt nymalen svartpeppar

55

Bonniers Clean Cooking 3 Frukost och Mellanmål 06.29.indd 55

2015-07-03 10:39

4 portioner

TAMARILAX, ZUCCHINI­ SPAGHETTI, SPARRIS OCH BROCCOLINI Den som vill kan gärna strö svarta eller vita sesamfrön över laxen.

FISK OCH SKALDJUR

TAMARILAX

600 g laxfilé med skinn salt malen svartpeppar 2 msk olivolja ½ msk tamarisoja 1 msk oliv- eller avokadoolja

ZUCCHINISPAGHETTI

1 zucchini 2 msk hackad persilja 2 msk hackad basilika 1 vitlöksklyfta 4 msk oliv- eller avokadoolja 8 körsbärstomater 2 msk hackade nötter, t.ex. cashewnötter

ÅNGAD VILD SPARRIS

1 knippe grön vild sparris eller späd grön sparris 1 bambublad eller bindgarn

ÅNGAD BROCCOLINI

1 knippe broccolini

Sätt ugnen på 150 grader.

Salta och peppra laxen, låt den stå i 10 minuter i rumstemperatur.

Stek laxen i olja med köttsidan nedåt. Vänd och stek i några minuter på andra sidan också. Lägg in laxen i ugnen och låt den stå i 10 minuter. Blanda tamarisoja och olja och pensla på fisken.

Svarva zucchinin på en grönsakssvarv eller strimla den supertunt. Välj mellan att servera den rå och att doppa ner den hastigt i lättsaltat kokande vatten. Skala och hacka vitlöken. Mixa den med örterna och tillsätt oljan. Blanda zucchinin med örtoljan före servering. Dela tomaterna och vänd ner dem. Toppa med hackade nötter.

Knyt upp sparrisen. Lägg den i en bambuångkokare eller ångugn och ånga den i 5–6 minuter. Har du ingen ångkokare kan du koka upp vatten i en kastrull, lägga i en sil med sparrisen och sätta på locket. Eller koka sparrisen i 2–3 minuter. Gör likadant med broccolinin.

Servera laxen med zucchinispaghetti, sparris, broccolinin och lime eller citron.

TIPS! Det är gott att tärna ner en avokado i zucchinin. Hittar du inte broccolini kan du använda vanlig broccoli.

TILLBEHÖR lime eller citron i skivor

88

Bonniers Clean Cooking 5 Fisk och Skaldjur 06.29.indd 88

2015-07-03 10:51

Bonniers Clean Cooking 5 Fisk och Skaldjur 06.29.indd 89

2015-07-03 10:51

4 portioner

GRÖNSAKSSPAGHETTI MED KUNGSKRABBA OCH GRÖN CURRY Grön curry kan man göra på många olika sätt. Får man tag på limeblad är de goda att mixa i. I stället för krabbklor kan man ta räkor.

PASTA

FISK OCH SKALDJUR

2 morötter 1 palsternacka 1 zucchini

SKALDJUR

½ kg blåmusslor 2 dl grönsaksbuljong, ekologisk lantbuljong 1 schalottenlök 4 ben från kungskrabba raps- eller olivolja till stekning

GRÖN CURRY

1 knippe koriander eller thaibasilika (spara lite till garnering) 1–2 vitlöksklyftor 1 lime, finrivet skal och saft, eller 1 limegräs ½–1 grön chili 1 burk kokosmjölk, ca 400 ml salt nymalen vitpeppar

Skala morötter och palsternacka till pastan. Svarva morötter, palsternacka och zucchini med en grönsakssvarv.

Skala och finhacka vitlöken till curryn. Kärna ur och hacka chilin.

Mixa koriander eller thaibasilika, vitlök, limeskal, lite av limesaften och chili till en grön curry. Blanda den med kokosmjölken.

Skölj och tvätta musslorna, plocka bort dem som eventuellt är öppna. Koka upp buljongen. Skala och hacka schalottenlöken.

Fräs den i en kastrull med olja. Lägg i musslorna, rör om och häll på den heta buljongen. Lägg på ett lock och koka musslorna tills de öppnar sig, det tar ett par minuter. Ta av från värmen.

Koka upp kokosmjölken och den gröna curryn i en annan kastrull.

Smaka av med salt och peppar.

Koka upp lättsaltat vatten, lägg i de svarvade grönsakerna och koka upp. Häll av vattnet.

Lägg upp grönsakspastan på tallrikar. Toppa med musslor, krabbben och lite av såsen. Servera resten av såsen i en skål bredvid.

Garnera med färsk koriander.

90

Bonniers Clean Cooking 5 Fisk och Skaldjur 06.29.indd 90

2015-07-03 10:51

Bonniers Clean Cooking 5 Fisk och Skaldjur 06.29.indd 91

2015-07-03 10:51

Bonniers Clean Cooking 8 Efterrätter, smått och gott 06.29.indd 124

2015-07-03 11:05

EFTERRÄTTER och RAWGODIS

4 glasspinnar

CHOKLAD- OCH JORDNÖTSGLASSPINNAR Jag älskar glass och kan absolut inte vara utan! Här kommer ett recept på nyttiga glasspinnar med två av mina favoritsmaker: choklad och jordnötter.

6 dadlar 1 banan 2 dl kokosmjölk 1 msk mandelsmör 1 msk kakao 125 g mörk choklad, 56–64 % ½ dl rostade salta jordnötter, hackade

Kärna ur dadlarna. Skala bananen och skär den i skivor. Mixa alla ingredienser. Häll upp i glassformar och låt stå i frysen över natten.

Skölj formarna med ljummet vatten och lossa glassarna. Lägg tillbaka dem i frysen på en liten bricka med bakplåtspapper.

Smält chokladen i en rostfri bunke över ett vattenbad i en kastrull.

Doppa glassarna i chokladen en och en och strö över jordnötter.

Låt stå i frysen till servering. Förvara glassarna i en plastlåda med bakplåtspapper mellan.

125

Bonniers Clean Cooking 8 Efterrätter, smått och gott 06.29.indd 125

2015-07-07 09:31

Bonniers Clean Cooking 8 Efterrätter, smått och gott 06.29.indd 126

2015-07-03 11:05

cirka 6 portioner

JORDGUBBSOCH RABARBERGLASS Den här glassen kan du med gott samvete äta som både dessert och mellanmål. Konsistensen blir lite annorlunda med cashewnötter som bas, men uppfriskande och riktigt god.

TILLBEHÖR 1 granatäpple 1 liter färska jordgubbar 1 rabarberstjälk

Skölj och skär rabarbern i bitar. Kör dem i en råsaftcentrifug.

Häll av vattnet från cashewnötterna och mixa dem till en slät massa. Blanda dem med rabarberjuicen. Mixa ihop nötter och juice, tillsätt dadlarna och mixa i 1 minut till.

Ansa jordgubbarna och skär dem i bitar. Mixa dem till en slät puré.

Dela vaniljstången på längden och skrapa ner fröna, eller tillsätt vaniljpulvret i glassmassan. Smaksätt med honung – om jordgub­ barna är söta räcker det med 1 matsked.

Ställ in blandningen i kylen i 1 timme och kör den sedan i glass­ maskin tills glassen är krämig. Lägg över glassen i en burk med lufttätt lock och förvara i frysen till servering.

Dela granatäpplet och ta ut kärnorna. Ansa jordgubbarna och dela dem i bitar. Hyvla rabarbern med en osthyvel eller potatisskalare.

Lägg remsorna i iskallt vatten och låt stå i kylen i cirka 30 minuter.

Häll av vattnet precis före servering.

EFTERRÄTTER och RAWGODIS

GLASS

8 stjälkar rabarber 2 dl naturella cashewnötter, blötlagda i 4–6 timmar 2 ½ dl urkärnade dadlar (250 g) 3 dl färska jordgubbar ½ vaniljstång eller ½ tsk vaniljpulver 1–2 msk flytande honung

Servera glassen med granatäppelkärnor, jordgubbar och rabarber­ remsor.

127

Bonniers Clean Cooking 8 Efterrätter, smått och gott 06.29.indd 127

2015-07-03 11:05

Bonniers Clean Cooking 8 Efterrätter, smått och gott 06.29.indd 140

2015-07-03 11:06