at t bry ta med k änslomässigt ätande
L i s b e t h S ta h r e o c h V e ro n i k a Ry d
b o n n i e r fa k ta
Av Lisbeth Stahre har tidigare utgivits: Kognitiv behandling vid övervikt och fetma (Studentlitteratur, 2002, 2007) Övervikt handlar om känslor (Studentlitteratur, 2002) Gå ner i vikt med kognitiv beteendeterapi (Forum, 2005)
www.bonnierfakta.se Bonnier Fakta, Box 3159, 103 63 Stockholm
Copyright © Lisbeth Stahre och Veronika Ryd 2012 Redaktion: Ann Pålsson Media & Kommunikation AB Omslag och inlaga: Eva Lindeberg Sättning: Maria Burlin Tryckning: Scandbook AB, Falun 2012 isbn 978-91-7424-265-2
Ti l l
Johanna, Lotta, Hanna, Stina, Amanda, Molly, Milla och Lova
Innehåll Förord 14 Jantel agen 16 K apitel 1 19
Känslomässigt ätande Självmedkänsla 21 Snällhetens baksida 22
K apitel 2 25
Ö vervikt handlar om känslor Ja tack – hjärna 27 Känsloätande – ett flyktbeteende 28 Stress kan göra att du äter mer 30 Idealkroppen 32 När maten blir problemlösare 33 Sockersug – vana, beroende eller missbruk? 35 Vilken »ätargrupp« tillhör du? 36 Verktygslådan 37 Fundera över 39
K apitel 3 40
När lust blir last När blir en vana en ovana? 40 Tvångsmässigt beroende 41
Och hjärnan som ville så väl 43 Hjärnans belöningssystem 44 Se upp med dina »feel good«-sökare och stressbefriare 46 Byt programvara 47 Om jag inte är tjock – vem är jag då? 48 Fundera över 50
K apitel 4 52
Vilka känslor »äter du på«? Din kartläggning. Nyckelfrågorna 53 Vad kom du fram till? 62 Fundera över 67 Min egen sammanfattning 68 Birgitta och Inger 68
K apitel 5 72
Verkt ygslådan Dina hjälpredor 73 Vaneätaren 75 De sju verktygen 76
K apitel 6 - VERKTYG 1 79
Välj dina värderingar Vilka rättesnören styr dig? 80 Hjälpregler eller stjälpregler 83 Lär känna dina kravregler 84 Nu är det din tur 86 Så här förändrar du dina stjälpande livsregler till hjälpande 87 Övning 90
K apitel 7 - VERKTYG 2 92
Den hungriga självkänslan Vad styr din självbild? 94 Bra, bättre, bäst? 96 Ge dig själv en bättre självbild 98 Är du kritikkänslig? 99 Konsten att hantera kritik 101 Skämtar du om din kropp? 101 Självbild är en färskvara 102 Hur ser din självbild ut? 103 Så här kan du bryta negativa mönster och förstärka din självbild 106 Byt glasögon 106 Säg »jag« när du menar det 108 Ta till dig andras uppskattning 108 Ge andra uppskattning 109 Sänk dina krav på dig själv 109 Tänj dina gränser 109 Vägra tryckas ner 110 Våga ta plats 110 Övervinn motstånd 110 Förringa aldrig dina insatser 110
K apitel 8 - VERKTYG 3 112
Låt inte dina tankar lura dig at t känsloäta Hur tänker du egentligen? 113 Negativt tänkande – en rest från stenåldern 115 Byt tankespår 116 Hjälpsamma och ohjälpsamma tankar 117 Att tänka realistiskt 120
Tankefällor 122 Så här kommer du tillrätta med dina tankefällor 127 Om du tänker selektivt – »Negativa Berta« 127 Om du använder dig av mentalt filter – »Nitlott-Stina« 127 Om du har lätt för att tänka förhastat – »Sara, som redan vet« 128 Om du har lätt för att tänka antingen eller – »Svartvita Lotta« 128 Om du har lätt för att övergeneralisera – »Det är kört-Pernilla« 129 Om du ofta tror att det värsta ska inträffa – »Katastrof-Lena« 129 Om du ofta hamnar i ett känslotänkande – »Känslo-Berit« 130
K apitel 9 - VERKTYG 4 131
Från vanmakt till vardagsmakt Härskartekniker 132 Ställ inte upp på att bli osynliggjord 134 Varför egenmakt? 136 »Det« ordnar sig alltid 137 Inlärd hjälplöshet 139 Välj dina strider 140 Fundera över 142 När omsorg blir en hjälplöshetsfälla 144 Fundera över 146 Så här kan du positivt lyfta fram dig själv 147 Om du upplever dig osynliggjord – ta plats 147 Om du upplever förlöjliganden – ifrågasätt 147 Om du upplever ständig kritik – stå för dina val 147 Om du har svårt för att säga nej – träna 148 Om du har lätt för att undervärdera dig själv – lyft fram dina »plus« 148 Om du har lätt för att sätta andras behov före dina egna – reflektera 149
K apitel 10 - VERKTYG 5 150
Är du slav under dina måsten? Ditt förhållningssätt avgör din stress 151 Fundera över 153 Kan stress vara både positiv och negativ? 154 Hur hanterar du din stress? 155 Anpassningens pris 156 Stress och bukfetma 158 Sparsamma gener 160 Kan man träna bort sin stresskänslighet? 161 Kvinnors stresshormoner 162 Hur stressad är du? 163 Fundera över 166 Så här tar du kontroll över din stress 167 Om du irriteras på otydligt ledarskap 167 Om du har svårt att strukturera din dag 167 Om du är tidsoptimist 168 Om du upplever konflikt mellan ambition och möjligheten att förverkliga mål 169 Om du upplever bristande feedback på dina insatser 170
K apitel 11 - VERKTYG 6 173
Snälla f lickor kommer till himlen … Snäll – men mot vem? 175 Vad får det kosta dig att vara omtyckt? 177 Känner du någon beteendekameleont? 180 Så här kan du bryta ditt negativa snällhetsmönster 182 Bestäm dig för att märkas 182 Lyft fram dina styrkor 182
Ta itu med dina vardagsproblem 183 Ta för dig 183 Snälla flickor arbetar hårt … 183 Lita inte på magkänslan 183 Dela med dig av dina leenden … 184
K apitel 12 - VERKTYG 7 185
Gör upp med din kritiska röst — om självmedkänsla och självacceptans Våga möta ditt sårbara jag 186 Förändra din kritiska inre röst 187 Fundera över 188 Om självacceptans och självmedkänsla 189 Hjälp, jag vill bara slippa obehaget och komma ur det här! 191 Vad självacceptans och självmedkänsla inte är 194 Vad innebär då självacceptans och självmedkänsla? 195 Så här kan du utveckla din självmedkänsla 197
K apitel 13 200
Utmaningen Acceptera – skojar ni? 202 Att skrida till verket 203 Redo – vad vill du börja med? 204 Lathund 204 Bilaga 1 211 Bilaga 2 213 Till sist 215 Referenser 216 Författarnas tack 218
Förord publicerade forskningsresultaten av den KBT-metod (Cognitive Eating Restraint Therapy) för behandling av övervikt och fetma som jag var ansvarig för, mottogs de goda resultaten med skepsis. En psykologisk metod för att behandla fetma! Det handlade ju bara om att äta mindre och röra sig mer! KBT-metoden, som i media kom att kallas för Stahre metoden, kom att förändra synen på både orsaker och behandling av fetma och övervikt. Metoden används i dag framgångsrikt inom både offentlig och privat vård. Förfrågan från Forum att göra programmet tillgängligt inte bara för vårdpersonal, utan också för personer som själva vill komma tillrätta med sin övervikt, resulterade i boken Gå ner i vikt med kognitiv beteendeterapi. I dag finns programmet också som onlinebehandling där jag som terapeut möter alla deltagare. Något jag då har uppmärksammat är att känslo ätandet bland våra klienter ökat och är en av de främsta orsakerna till övervikt bland kvinnor. Känsloätande är också den vanligaste orsaken till att det är så svårt att behålla en viktnedgång – ett faktum som bantningsindustrin lever gott på. När jag 2005 och 2007
14
SNÄLLFÄLLAN
Min kollega Veronika Ryd har liksom jag många års erfarenhet av KBT-behandling av ätstörningar och övervikt. Vi vänder oss därför till dig som har lätt för att »äta på känslor«. Kanske är du också en av alla kvinnor som är så lyhörd för andras behov att du alldeles för ofta åsidosätter dina egna? Kanske har du gjort det under så lång tid att du inte längre är medveten om dina behov – då kan din snällhet ha blivit en fälla för dig. Vi visar i den här boken hur stress, för stora egenkrav, självkritik och missnöje med dig själv bidrar till känsloätande. Vi gör dig också medveten om hur självmedkänsla, självkänsla och självstolthet får dig att bryta ditt känslomässiga ätande och att känna mer respekt för dig själv i dina roller som kvinna. Vi ger dig också verktyg för att bemöta kvinnors osynliggörande i samhälle och arbetsliv. Och till att inte acceptera en syn på din kropp som bidrar till dålig självkänsla och känslomässigt ätande.
Jantelagen lag från 1933.* Jantelagen vill få oss att inse att vi inte är märkvärdiga, att vi inte kan uträtta något som är märkvärdigare än någon annan. Klart vi kan! Alla har vi något område som är värt att lyfta fram. Det handlar då inte om skryt, utan om att vara stolt över sig själv – om kärlek till sig själv och om självmedkänsla.
Jantelagen är en uppdiktad
JANTELAGEN LYDER SÅ HÄR: DU SKA INTE TRO ATT DU ÄR NÅGOT DU SKA INTE TRO ATT DU ÄR LIKA GOD SOM VI DU SKA INTE TRO ATT DU ÄR KLOKARE ÄN VI DU SKA INTE INBILLA DIG ATT DU ÄR BÄTTRE ÄN VI DU SKA INTE TRO ATT DU VET MERA ÄN VI DU SKA INTE TRO ATT DU ÄR FÖRMER ÄN VI DU SKA INTE TRO ATT DU DUGER TILL NÅGOT DU SKA INTE SKRATTA ÅT OSS DU SKA INTE TRO ATT NÅGON BRYR SIG OM DIG DU SKA INTE TRO ATT DU KAN LÄRA OSS NÅGOT
16
SNÄLLFÄLLAN
Kan det vara så att vi i dag i protest mot Jantelagen skrivit om innehållet så att det i stället innebär förakt för svaghet hos oss själva och andra? Typ: »Du ska tro att du är förmer än andra. Du ska tro att du vet mer än andra« osv. Och om vi spinner vidare på den tankekedjan: Skulle det »moderna« förhållningssättet i så fall vara en av förklaringarna till att vi är så dömande och kritiska mot oss själva när vi anser att vi »misslyckas«? Till exempel när vi inte kan kontrollera det egna ätande?
* Axel Sandemose: En flykting korsar sitt spår (Themis förlag, 1934/2010)
Kapitel 1 K ä n s lom äs s i g t äta n d e
Utlöser vardagens stress ,
irritationer och trötthet ett behov hos dig av att hitta något gott att äta eller stoppa i munnen? Då är du i gott sällskap. De flesta av oss känner det behovet när livet kör ihop sig och vi känner oss pressade eller stressade. Det trista är att ger vi efter för behovet för ofta kan det resultera i övervikt. Du har säkert märkt att något gott i munnen får dig att må lite bättre. Och att sockersuget lägger sig. I alla fall för ett tag. Har du då också lagt märke till hur fort du kan behöva en »återställare« – en liten bit choklad till? Det är hjärnan som signalerar till dig att när du nu för några minuter sedan mådde lite bättre av chokladbiten – varför då inte upprepa »ett vinnande koncept«? Det är lika bra att inse det på en gång. Du har en beroendeproblematik. Du har efter en tid, kanske under många år och flera bantningsprogram blivit van att stoppa något gott i munnen när vardagsproblemen hopar sig och du känner dig stressad. Du är själv förvånad över hur snabbt det kan gå – ibland till och med utan att du tänker på det.
K ä n s lom äs s i g t äta n d e
19
Du gör det därför att mat eller något sött och gott stressar av och får dig att må bättre en stund. Du har blivit beroende av den kicken. Här skiljer sig ditt beroende inte från rökarens, alkoholistens, shopoholikerns eller arbetsnarkomanens. Vi tror att du är en av alla duktiga kvinnor som har kontroll på det mesta i tillvaron – utom på det där förargliga småätandet. Du har ett irriterande godissug som tenderar att komma närsomhelst och lite oftare när du är trött eller irriterad. Uppgifterna på jobbet som du fick lämna halvfärdiga när arbetsdagen var slut ledde till att du kände dig misslynt och besviken på dig själv. När sådana känslor kommer kan de få dig att stoppa i dig en enda chokladbit (bara en) som plötsligt snart blir både två, tre, fyra och fem. Du är således väl förtrogen med den förargliga känslan av att du inte kan kontrollera ett sådant enkelt beteende som ditt ätande – du som är så duktig i andra sammanhang. Just detta irriterar dig ytterligare och kan få dig att stoppa i dig ett par chokladbitar till av bara farten. Vi tror också att du tillhör den stora gruppen kvinnor som har stora krav på dig själv inte bara på jobbet, utan också som väninna, mamma och partner. Kanske är du lite av kontrollfreak. Men du har en akilleshäl: trots att du vet att det är orealistiskt vill du gärna att alla ska gilla dig. Därför är du mån om andra människor, du är lyhörd för deras behov (du mår bra av deras uppskattning), men din lyhördhet för dina egna behov är sämre. Kanske är det också så att
20
SNÄLLFÄLLAN
du så länge lagt ner din ambition på andras behov att du inte är medveten om dina egna. Självkärlek och självmedkänsla är inte din starka sida. Stämmer det här in på dig har du alltför länge varit en »snäll flicka«. Och du har fått betala ett högt pris för det. Du äter för mycket. Du är eller håller på att bli överviktig.
Självmedkänsla att känna medkänsla med sig själv. Inte medömkan och ursäktanden, utan värme och förståelse för de tillkortakommanden vi alla har och som då och då trasslar till situationer i vardagen. Sådana situationer är lätta »att äta på« för att fly undan de jobbiga känslor de ger upphov till och från beteenden som du kanske till och med föraktar hos dig själv. Du borde egentligen känna medkänsla med dig själv för att du gör så gott du kan – och därmed förhindra kritiska känslor som utlöser ditt »stoppa i munnen-behov«. Självmedkänsla innebär också att vara varm och förstående mot dig själv när du misslyckas eller känner dig otillräcklig, i stället för att vara snar till att döma dig och fastna i vad du kunde ha sagt och gjort annorlunda. Fundera i stället över varför det som hände inte gick »din väg« och ta därefter nya tag.
Självmedkänsla innebär
K ä n s lom äs s i g t äta n d e
21
Snällhetens baksida under alla år mött kvinnor från olika yrkesgrupper som av olika skäl kört fast i livet och blivit sjukskrivna. Ofta för utbrändhet. Många av dem med en övervikt som vuxit fram ur stress och stora egenkrav i kombination med omsorg om andra. Vi har kunnat se att kombinationen »snäll och duktig« ofta innebär en sårbarhet som gör att det ligger nära till hands att kompensera vardagskänslor som irritation, besvikelse, relationsstrul, missmod, ledsnad, tristess och oro med att stoppa något i munnen. Får vi fortsätta gissa om dig? Vi tror att du testat ett flertal vikt- och kostprogram. Det du vid det här laget inte vet om hur man ska äta för att gå ner i vikt, är inte värt att veta. Trots det är du överviktig – eller på väg att bli. Det säger sig självt att det då inte är ett nytt kostprogram du behöver för att komma tillrätta med ditt överätande eller sockersug – utan vetenskapligt och väl utprovade redskap. En arg, ung, överviktig kvinna sa för många år sedan till Lisbeth: »Det är konstigt att alla ni som jobbar med att hjälpa människor gå ner i vikt inte fattar att övervikt handlar om känslor.« Hon lärde oss något viktigt och hennes ord fick bilda titeln på en av Lisbeths tidigare böcker.* I ett radioprogram berättade en 35-årig kvinna om den
Som terapeuter har vi
* Lisbeth Stahre: Övervikt handlar om känslor (Studentlitteratur, 2002)
22
SNÄLLFÄLLAN