Ulrika Hoffer
MER ENERGI
BÄTTRE MAT
SKÖNARE SÖMN
FRISKARE FAMILJ
FOTO JENNY GRIMSGÅRD BONNIER FAKTA
3
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 3
10-10-15 10.05.50
innehåll 8
FÖRORD
VÄLKOMMEN TILL ETT LIV SOM RÅSMART!
12
INLEDNING
RÅSMART FAMILJ Vad är råsmart? Några utmaningar som den råsmarte får tackla ”Det får inte gå till överdrift!” Fredagsmyset då? Besvärliga familjen? Barn som vägrar grönsaker Dyrt?
26
KAPITEL 1
UT MED SOCKRET Blodsocker – så funkar det Nedtrappning med hjälp av LCHF? Ta tjuren vid hornen – motivation och genomförande Sött och råsmart
42
KAPITEL 2
IN MED SÖMNEN Barnen Vägar att gå Sov gott, mamma och pappa!
56
KAPITEL 3
SPRING I BENEN Råsmart strategi för små latmaskar Strategi för stora latmaskar Bootcamp för råsmarta
6
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 6
10-10-15 10.05.53
70
KAPITEL 4
MATVANOR FÖR RÅSMARTA FAMILJER Liten näringslära Boosta din vardagsmat! Kosttillskott för råsmarta Några tankar kring barn och matvägran Från projekt till livsstil – om motivation och motgångar Gravid och nybliven förälder Mjölk ger starka ben? Eller lös mage och eksem?
106
KAPITEL 5
RÅSMART I TIO STEG Checklista Steg 1 – 10
126
KAPITEL 6
RÅSMARTA RECEPT Frukost Family foodie! Mellis Bröd Soppor Middagsmat Sallader och annat grönt Såser och röror Sött och salt Skåla råsmart!
188
MER LÄSNING OCH REGISTER
7
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 7
10-10-15 10.05.53
8
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 8
10-10-15 10.05.53
FÖRORD
Välkommen till ett liv som råsmart! Är du också trött på att koka pasta till ungarna var och varannan dag? Har du fått nog av alla förkylningar som golvar familjen alltför många gånger om året? Har du svårt att förlika dig med graviditetskilona som aldrig vill släppa? Vill du slippa svängande humör hos både stora och små? Önskar du att du hade mer ork och mer lust? Har du svårt att få in motion som en självklar och älskad vardagsrutin? Tryter inspirationen att laga riktigt näringsrik mat? Vet du också hur man ska göra, men har svårt att få de goda vanorna att sätta sig? Är du kanske också alldeles för sötsugen på kvällarna? Trött på det dåliga samvetet? Immun mot glada hejarop som ”bit ihop” och ”härda ut”? Grattis, då har du har kommit till den punkt där du kan samla tillräcklig kraft och motivation för att lyckas med en radikal förändring av familjens livsstil! Jag är utbildad kostrådgivare och vet exakt hur man ska sätta ihop sin mat för att den ska fylla de behov vi människor har i olika situationer. Jag vet exakt hur jag ska äta för att må bra och undvika brister. Ändå kunde jag skriva under på allt det ovanstående för ett par år sedan. De flesta vet faktiskt hur man ska äta för att må bra och hålla en normal vikt. Ändå tampas så många – och naturligtvis även jag – med en önskan om att äta bättre, må bättre, väga mindre (eller mer), orka mer, vara friskare och känna mer lust. Man kan teorin, men tampas med det praktiska, speciellt när man har en hel familj att förse med grönsaker, fibrer, antioxidanter och motion. Det som saknas är
9
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 9
10-10-15 10.06.15
ofta tiden, orken, motivationen, uppbackningen, inspirationen och kanske de smås vilja att glatt glufsa i sig allt från grönsaker till kokt fisk. Nu är jag inte bara kostrådgivare utan även mamma till tre. Vår vardag kräver att alla får rätt förutsättningar till ett trevligt liv, med bra näring, god sömn och stärkande motion, men de små föddes varken med en inneboende lust att gå och lägga sig i tid varje kväll och sova hela natten eller att äta broccoli och spenat alldeles frivilligt. Inte heller jag … Men sömn, bra mat och motion är en helig treenighet som kan göra underverk för humör, familjeliv, motivation, hälsa, energi och förmågan att njuta av livet i familjen. Det går. Jag lovar. Det går att få hela familjen att äta en stärkande kost baserad på grönsaker, fri från tillsatser och skräpmat. Det går att ge hela familjen utrymme att motionera och det går att få hela familjen att sova gott, nätterna igenom, redan från späd ålder. Det här är boken som hjälper dig att omsätta önskemål till praktisk och självklar vardag! Det gäller att hitta en livsstil som funkar – inte bara en vecka eller två, utan en livsstil som kan hålla år ut och år in. Och det är en process som får ta tid. Därför är det här inte en bok om hur man får barn att äta upp sina grönsaker och sova gott om natten. Inte heller är det en bok enbart för kvinnor som vill gå ner i vikt eller för män som vill ha stora muskler. Det är absolut inte en faktaspäckad bok om näringslära eller en kokbok i vanlig ordning. Den här boken är en guide och inspiration för alla er som är beredda att investera några veckor av era liv för att få hela familjen att må bättre, hålla sig friska, sova bättre och få ut mer av sin tillvaro. Innehållet bygger delvis på forskningsrön, delvis på egna erfarenheter, dyrköpta såväl som livsavgörande. Känns det orealistiskt med ett liv där bra mat, god sömn och regelbunden motion är självklarheter? Verkar vägen dit lång, snårig och full av uppoffringar? Lugn. Allt handlar om att göra precis så som man gör när man äter en elefant: Man tar en tugga i taget och låter det ta den tid det tar. Man måste inte ha full koll på allt från start. Man måste inte göra allt rätt från början. Men man kan grundlägga en ny vana, låta den rota sig, gå vidare och grundlägga ännu en god vana, som sedan får tid att rota sig. Och så vidare. I bokens senare del får du hjälp med just detta, att vecka för vecka lägga till en ny, god vana. Det är bara att följa med och njuta av alla de goda effekter er nya, råsmarta livsstil ger! Genomför gärna era livsstilsförändringar tillsammans med en annan familj. På så vis kan ni utbyta erfarenheter och recept, hjälpa varandra genom motgångar och sporra varandra när motivationen tryter. Trevlig läsning! Ulrika Hoffer
10
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 10
10-10-15 10.06.17
11
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 11
10-10-15 10.06.19
12
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 12
10-10-15 10.06.40
inledning
Råsmart familj Ät varierad kost! Det är ett jättefint tips vi får av experterna lite då och då. Och vi äter våra fiskpinnar, Mamma Scan-köttbullar, pastamiddagar och inte så sällan godis, chips och kanske en och annan läsk. Handen på hjärtat, hur varierat har din familj ätit på sistone? Skriv upp vad ni har ätit den senaste veckans 21 måltider och 14 mellanmål. Vilka grönsaker har ni ätit? Hur färgglad har maten varit (och då menar jag inte variationen i en påse Gott och Blandat)? Återkommer pasta fler än tre gånger? Köttbullar fler än två? Pannkakor mer än en gång? Är maten mest brun, gul, vit och kladdig? Eller är den färgglad och krispig? Nästa fråga att ställa sig är hur ni mår. Har ni återkommande och ihärdiga förkylningar som bortförklaras med dagisbaciller? Magsjukor som golvar hela familjen minst en gång om året? Huvudvärk som grumlar välbefinnandet? Höstdepp, vårdepp, julstress, semesterstress, pms, överaktiva barn, sömnfnurror hos stora och små, magar som gör det svårt att njuta av livet? Kvällstidningarna gör en god förtjänst på att allt efter säsong tipsa oss om hur vi ska få mer energi, bli smalare och friskare. Och det är inte svårt att begripa att rubriker som ”Så blir du av med värken” eller ”Så kommer du i bikinin till midsommar” säljer. För vi är ett sjukt folk med värk och leda och vi är sällan nöjda med våra kroppar. Vi snorar och snörvlar mer eller mindre oavbrutet från september
13
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 13
10-10-15 10.07.03
till april. Och det är lätt att tro att det ska vara så. Att det är normalt, eftersom alla andra också snorar och snörvlar. Låt mig säga det på en gång: Att något är vanligt är inte detsamma som att det är normalt. Det är inte normalt för vare sig små barn eller vuxna att ha förkylningar som avlöser varandra hela vinterhalvåret. Men det är tyvärr vanligt och ungefär vad man kan förvänta sig av en ensidig och färgfattig kost, mycket stillasittande och dåliga sömnvanor. Att vara frisk och sova gott Har du energi, ork, lust och aptit? Känns din mage lugn, dina muskler starka, dina slemhinnor mjuka? Bajsar du minst en gång om dagen och bajsar du något som inte luktar apa? Eller vaknar du trött, har du ont i axlar, stupar i säng av ren utmattning och går på toaletten med flera dagars mellanrum, då det kommer något stenkolsliknande? Eller är det kanske ett löst elände med bitar av osmält mat som landar under rumpan? Känner du i magen när du är hungrig, eller äter du när du är stressad och orolig? Känner du dig svullen och uppblåst i magen, svider den kanske ibland? Får du återkommande huvudvärk? Är du trött utan att riktigt förstå varför? Tar du en kopp kaffe och något sött när du känner dig sliten eller för att orka eftermiddagen på jobbet? Har lusten hamnat i något sorgligt standbyläge? Tänker du att du vill ha sex – senare, eftersom du inte orkar just nu? Tänker du att livet med jobb och barn och allt som ska göras och hinnas är orsaken till att du inte känner dig på topp? Har du svårt att äta frukost, eller är du kanske vrålhungrig när du vaknar? Blir du irriterad på barnen för att de stör din nattsömn? Blir du irriterad på dig själv för att du blir irriterad på dina barn? Stopp! Känner du igen dig bäst i de första frågorna mår du antagligen utmärkt, men svarar du ja på någon av de senare så ska vi ge oss i kast med en livsstilsförändring – mental och fysisk – som gör att du kommer att vakna pigg och glad, gå och lägga dig innan du är stuptrött, orka träna, känna lust, äta näringsrikt och regelbundet, gå på toa minst en gång per dag och njuta av en platt, lugn mage och ett klart och vaket huvud. Friska, utsövda barn med god aptit är en ren bonus! VAD ÄR RÅSMART? Råsmart är en livsstil som gör det lätt att njuta av livet – i familjen, på jobbet och i vardagen. För att lyckas med det använder vi näringsrika råvaror på ett smart sätt. Vi äter mat som är inspirerad av den så kallade stenålderskosten, det vill säga frukt, bär, grönsaker, frön, nötter, fisk, kyckling, ägg och ibland lite vilt eller ekologiskt kött. Till det baljväxter, rotfrukter, råris, quinoa och andra ursprungs-
14
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 14
10-10-15 10.07.05
gryn. Vi är sparsamma med konventionellt producerat rött kött, komjölk, vitt mjöl, tillsatser, socker och mättat animaliskt fett. Vi värnar om sömnen och vi motionerar regelbundet med stor entusiasm. Vi ser inte den hälsosamma livsstilen som en sur plikt. Att ta ansvar för hälsan är ett fritt val som vi gör för att det ger oss bättre livskvalitet här och nu. Vi är medvetna om risken för framtida livsstilssjukdomar om vi inte tar ansvar för vår livsstil, men det är inte vår huvudsakliga morot. Vi använder inte heller vikten som motivationsfaktor, utan fokuserar på vad en hälsosam livsstil ger oss här och nu: jämn energi, starkt immunförsvar, god sömn och lust att använda kroppen till det den är gjord för, som rörelse och njutning. Vi är stolta över våra val och inspirerar gärna vår omgivning. En bra princip som vi gärna använder oss av är 80/20. Det innebär att vi lever hälsosamt minst 80 procent av tiden och tillåter oss att släppa på tyglarna ibland. För den som är frisk gör en pizza eller godispåse i veckan ingen större skada, om man äter råsmart resten av tiden. Men det är frivilligt! Hälsa, på en skala … Det finns grader av hälsa. Man kanske inte tampas med svåra tillstånd som astma, högt blodtryck, magkatarr, migrän, övervikt, kronisk trötthet och svåra ledsmärtor, men det flyter inte alldeles bra heller. Motståndet kanske är större än lusten. Och det är det vi ska råda bot på. Du kan se fram emot: f att vakna pigg – inte trött och stel f att gå och lägga dig när du är trött – inte utmattad f att känna lust – inte press f en lugn och harmonisk mage – inte öm, sur, svullen, gasig, hård f ett skärpt huvud – inte värkande NÅGRA UTMANINGAR SOM DEN RÅSMARTE FÅR TACKLA: Att vara mänsklig Låt mig säga det direkt: I vår familj är vi inga asketer. Verkligen inte! Vi lever sunt i vardagen, men då och då släpper vi ambitionen att vara hälsosamma och går loss på ostbågar, vitt bröd, bullar och smågodis. Jag anser att det är ohälsosamt att vara för kontrollerad. Det leder bara till tvångstankar, fanatism och rädsla att misslyckas. Då och då måste man riva sig loss från allt vad hälsomedvetande innebär. Är man frisk och lever gott till vardags, så sker ingen större skada av en näringsmässig katastrofdag. Men det känns! Innan jag gick över till min råsmarta livsstil kunde jag känna mig lite onyttig och proppmätt efter en påse ostbågar. Jag kunde känna mig lite sockerchockad efter
15
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 15
10-10-15 10.07.05
en påse Polly och lite däst efter en pizza. Det tyckte jag bara var normalt, det hörde liksom till. Det var ingen större skillnad från normalläge. Nu får jag trög och uppblåst mage i flera dagar efter en bröd- och godisflipp. Jag blir nästan bakfull när jag äter ostbågar. Jag vaknar flera gånger på natten och är törstig och känner hur hjärtat slår snabbare. Det kände jag inte tidigare, jag var så van vid dessa symptom att jag trodde att det var normalt och okej. Vänjer sig kroppen vid rena råvaror, råsmart mat, så reagerar den när du ger den junk. Du kommer att märka signalerna mycket tydligare. Förmågan att lyssna på sin kropp, som man ofta hör att man ska göra, förbättras helt enkelt. Det brukar vara väldigt motiverande att hålla fast i en råsmart livsstil när man väl upplever detta. Jag menar inte att avskräcka dig. Gillar du skräpmat kan det tyckas läskigt att du kanske kommer att må dåligt av det du tycker så mycket om. Men jag lovar dig, att när du väl gjort dig kvitt dina osunda vanor och ditt skräpmatsbegär kommer du hellre att vilja äta sådant du mår bra av. Inte för att du måste, utan för att du inte kan låta bli. Du kommer helt enkelt inte längre att vara sugen på ostbågar, friterade kycklingvingar och rostmackor, eller vad det nu är som slinker ned i din kropp utan att göra någon nytta. Det kan vara bra att påminna sig om 80/20-principen, som går ut på att man äter råsmart 80 procent av tiden, och lite mindre smart 20 procent av tiden. Eller 90/10, om man hellre vill det. För vissa är 20 procent med lösa tyglar helt enkelt för mycket om man vill må bra större delen av tiden. Självklart kan vi äta en pizza en gång i veckan eller två, om veckans resterande måltider består av näringstät mat som inte gör hejdlösa ingrepp på blodsockerkurvan och som är rik på vitaminer, mineraler, antioxidanter och goda fetter. Allt beror på vem du är (sjuk eller frisk), varför du äter råsmart och vad du vill uppnå. Hitta din balans, det läge där du mår bra! Vägra vara duktig, bita ihop och rivstarta! Jag är inte ensam om att då och då irritera mig på siffran på vågen. En riktigt sträng och kalorisnål rivstart kan verka som en lockande lösning. Den här boken handlar egentligen inte om kroppsvikt, men eftersom jag vet att många använder vikten som motivationsfaktor och mått på hälsa vill jag stanna till vid ämnet en liten stund. Retoriken kring hälsosamt leverne är ofta att det innebär uppoffringar, att bita ihop, att skärpa sig, att ”vara duktig” (jag avskyr att vara duktig!), avkall, avhållsamhet och disciplin. Problemet är att så länge man biter ihop och kämpar mot impulsen att göra mindre hälsosamma val befinner man sig i krig med sig själv. Alla kan leva på pulver eller kurer i två veckor och gå ner
16
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 16
10-10-15 10.07.05
17
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 17
10-10-15 10.07.07
fem kilo. Det mesta är vätska, tarminnehåll och muskler, och väldigt lite är fett. Efter avklarad kur ska man unna sig det man längtar efter, ofta är det ju just det som håller modet uppe under den trista kuren. ”På fredag ska jag unna mig …” Så biter man ihop, trycker undan kroppens signaler, riskerar att bli besatt av det man just nu förbjuder sig och rubbar ämnesomsättningen något kolossalt. Så börjar man äta så smått igen, och unnar sig sin efterlängtade bulle eller chipspåse eller vad man nu har avstått ifrån och längtat efter. Vips, så är vätska och tarminnehåll tillbaka. Strax kroppsfettet också, eftersom ämnesomsättningen rubbats och kroppen passar på att lagra inför eventuella nya svältkurer. Men musklerna, som man mest behöver, får man kämpa för att få tillbaka. Det här är att göra våld på sin egen kropp och sitt eget sinne. Snälla, låt bli! Unna dig sunda val i stället, slappna av i käkarna och stressa inte över att vågen står stilla. Att hantera bakslag Så vadå? Det blev för mycket mat i går. Eller för mycket dricka. Men i dag är det en ny dag! Nu är det ju inte som i dataspelens värld, där du har ett nytt liv om du dör i detta, även om vi ibland lever som om vi hade åtminstone två, tre liv i reserv. Men man kan alltid börja om. Det är alltid bättre att börja om, det är alltid värt det! Ett bakslag är inget nederlag. Det är en erfarenhet. Tänk på att du bara kan påverka det som ligger framför dig. Inget annat. Och nu vet du något nytt om din kropp och dess reaktioner. Försök inte kompensera ett bakslag. Det vill säga, undvik att straffa dig genom att äta för lite dagen efter. Ät som vanligt, återgå till din råsmarta livsstil bara. Ta gärna med dig erfarenheten, lägg märke till din kropps reaktioner. Vad händer med magen? Hur känns det i huvudet? Vad är du sugen på så här efteråt? När du är medveten om hur kroppen reagerar på exempelvis godis eller för mycket bröd, är det lättare att medvetet välja mellan att ta symptomen eller välja bort dem, nästa gång du står inför en godisskål eller kakbuffé. Att umgås Omgivningen kommer att tycka både det ena och det andra. Förmodligen är de lite nyfikna, men de flesta kommer att avsluta sina frågor och funderingar kring en sundare livsstil med konstateranden som: ”Jag orkar inte hålla på, det är inte bra att tänka för mycket på sånt där.” ”Mitt barn vägrar att äta grönsaker, så är det bara.” ”Jag har inga problem med vikten, så jag kan äta vad som helst.” ”Jag blir gasig av
18
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 18
10-10-15 10.07.16
för mycket bönor.” ”Det är för dyrt.” ”Det tar för mycket tid, när jag kommer hem orkar jag bara koka lite pasta eller steka lite korv.” Eller något annat lika strutsaktigt. För det är så kortsiktigt tänkt. Om man är så trött att man inte orkar laga näringsrik mat till sig själv och sina barn, så är det bättre att göra något åt tröttheten i första hand. Det är bättre att se till att få i sig bra näring så att man orkar laga annat än näringsfattig pasta och korv till sina säkerligen lika trötta barn. Den sortens mat, dag ut och dag in, anser jag vara en socialt accepterad form av barnmisshandel. Nu funkar i alla fall jag så att jag kan bli så engagerad när jag hittar en metod eller en lösning som får mig att må bra, oavsett om det gäller kost och hälsa, träning, barnuppfostran eller vad det nu må vara, att jag vill frälsa hela världen med mina nya insikter. Dumt. Sedan jag slutade babbla om min egen förträfflighet (vilket omgivningen uppfattade som indirekt kritik, naturligtvis) och bara lever som jag lär, har jag inspirerat betydligt fler att dra ned på skräpmat, färdigmat, bröd, pasta, vitt ris, socker, sötningsmedel och mjölk. Jag har druckit mina goda teer, bjudit på min hemgjorda socker- och mjölkfria glass, serverat mina underbara ugnsbakade rotfrukter, dukat upp med torkade äppleringar, tranbär, hemgjorda müslibars, torkad ingefära och annat gott i lekparken när det vankats fika. Jag har knaprat i mig mina cashewnötter och gojibär till eftermiddagsfikat, svarat när någon har frågat, berättat när någon vill veta mer. Ödmjukt och lustfyllt. Låtit förstå att det inte är ”duktigt” eller en prestation att äta nötter i stället för transfettiga kakor. Det är att visa respekt för mig själv och mina barn. Har man en sådan inställning brukar omgivningen knappast tycka att man är kufig, snarare smart. Och det brukar inspirera!
Lösningar: f Bjud på dina underliga ”nötter och rötter”. f Berätta om dina matvanor för de intresserade, tig inför de andra. f Tänk på att du är råsmart för din skull, inte för någon annans. f Skuldbelägg ingen som väljer en annan livsstil än du.
19
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 19
10-10-15 10.07.16
Låt barnen odla!
Man behöver ingen stor, fin, välvårdad trädgård för att locka fram odlarlusten hos små barn. En glasburk, en disktrasa, ett fönster och lite frön räcker långt. De flesta barn tycker att det är spännande att följa sina grödors framväxt, och på samma sätt som att det är roligare att äta det man lagat själv, smakar det förstås bättre att äta det man odlat själv! Enkla och barnvänliga saker att odla är bland annat: Alfalfagroddar. Du behöver en glasburk och ett finmaskigt nät (köp på
vilken tygaffär som helst eller klipp från en avlagd ballerinakjol). Fröna hittar du i de flesta mataffärer, leta i hälsokosthyllan. Börja med en halv deciliter frön. Skölj fröna och låt dem ligga i vatten över natten. Slå av vattnet, skölj och låt dem ligga kvar i burken, på en ljus plats. Skölj fröna varje dag och efter ungefär fyra dagar har ni härliga, krispiga groddar som smakar gott i soppor, sallader, på smörgåsar eller som topping på vilken mat som helst. Passar bra som tomteskägg också. Broccoligroddar. Broccoligroddar är troligtvis bland det mest
näringstäta man kan äta, de är proppade med antioxidanter! Du behöver ett fat, en ny disktrasa och broccolifrön. Strö ut fröna, ganska tätt, över disktrasan (som du lägger på fatet). Fukta trasan rejält, den ska helst vara genomvåt. Ställ i ett fönster eller på annan ljus plats. Spraya fröna med vatten varje dag tills de börjat gro, de får inte torka. Se också till att disktrasan inte torkar ut, det kan bli en viktig uppgift för barnen. En knapp vecka senare är det dags för skörd! Groddarna klipper ni av och strör över maten eller mixar i smoothien. De är också goda att toppa en liten macka med.
20
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 20
10-10-15 10.07.16
Att bli bjuden Jag slutade äta rött kött för ungefär tio år sedan. Jag ställer inte upp på modern djurhållning och jag tycker inte så mycket om kött. Det finns mycket forskning som pekar på ett starkt samband mellan rött kött och tjocktarmscancer, och även själva stekprocessen är ett gissel eftersom det bildas så kallade stekmutagener, som kan bidra till en ökad risk för cancer. Visst kan man äta stekt mat då och då, men inte var och varannan dag, är mitt råd. Var och en gör som den vill, jag lägger inga värderingar i valet mellan kött eller ej, och barnen äter glatt en och annan köttbulle. På senare tid har även jag smugit in en lammfärsbiff eller lite omsorgsfullt tillagad viltskav emellanåt också. Ingen fanatism där. Det enda som ställer till det ibland är när man blir bortbjuden. Folk är så vana vid att bjuda på kött. På vintern steker man oxfilé och på sommaren grillar man karré. Klyftpotatis och bearnaisesås till det, året om … Några vänner tog mitt köttstopp som en utmaning. De tyckte att det var kul att bjuda hem mig, eftersom det ”tvingade” dem att tänka till och faktiskt laga fisk, något de inte gjorde så ofta annars. Det här blev ännu mer påtagligt när vi uteslöt komjölk ur barnens kost, eftersom de reagerade på mjölkproteinet. Här i Sverige är det ju komjölk i allt! Jag har alltid haft inställningen att mitt val att inte äta kött är mitt ”problem”, att barnen inte klarar mjölk likaså. Jag brukar erbjuda mig att ta med egen mat, till exempel hemgjorda, mjölkfria pannkakor till barnen eller en bit lax om det ska grillas. Det brukar sällan behövas. Men var beredd på det om du fortfarande vill bli hembjuden till folk!
Lösningar: f Var ödmjuk, kräv inget av värden. f Erbjud dig att hjälpa till med maten. f Ta med egen mat. f Erbjud dig att stå för desserten, och trotsa gamla fördomar om att det måste vara socker och grädde i efterrätter för att det ska smaka gott. f Ladda med nötter och torkad frukt i väskan ifall det skulle visa sig svårt att komma undan onyttig mat. f Strunta i att vara råsmart för en kväll, om du känner för det. Du kan återgå till dina egna val i morgon.
21
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 21
10-10-15 10.07.16
132
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 132
10-10-15 10.07.16
FAMILY FOODIE
Family foodie! Vi gör ofta smoothie till frukost, mellanmål och då tiden inte riktigt räcker till för att laga och äta mat. Med proteinpulver och olja eller någon matsked nötsmör blir det en komplett måltid, perfekt inför träning. ”Foodie!” ropade vår äldste son när han var två år och fick smoothie serverad. Kreativitet eller bristande språkförmåga, ”foodie” var ett perfekt begrepp för det som fanns i glaset – det är faktiskt mat det rör sig om, även om det smakar milkshake. Det är perfekt vid perioder av matleda, vem vill inte äta spenat och omega-3 om det serveras i en läcker smoothie?! Vissa recept är utan proteinpulver och olja, helt enkelt för att just de smakar bättre utan – och ibland vill man ju bara ha en smoothie för att det är gott! Men det går givetvis fint att tillsätta protein och olja till alla recept om man vill. Vi använder vanligen ett vassleprotein med vaniljsmak, som vi alla älskar, men det är ju frivilligt om man väljer ett smaksatt eller ett neutralt och kryddar själv efter behag. Vill man inte använda proteinpulver går det utmärkt att knäcka ett ägg i smoothien i stället. Alla recept ger två glas smoothie.
Raspberry fresh 2 dl soja-, ris- eller havremjöl ök
Morning green
1 banan 1 dl hallon, frysta
2 dl soja-, ris- eller havremjjöl ök
2 msk linfröolja
1 banan
2 msk proteinpulver (frittt
5 bitar djupfryst spenat
från aspartam!)
1 dl blåbär, frysta
kanel
2 msk proteinpulver
Mixa ett par sekunder.
Kör och njut!
133
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 133
10-10-15 10.07.30
Green sweetie Sweet dreams Ruby red
2 dl soja-, ris- eller havremjölk 5 bitar djupfryst spenat
2 dl soja-, ris- eller havremjölk
1 knippe basilika
1 banan
2 dl soja-, ris- eller havremjölk
1 knippe mynta
5 mandlar
1 dl jordgubbar eller hallon
5 mandlar
5 bitar djupfryst spenat
en bit vattenmelon
4 dadlar utan kärna
1 tsk kanel
mynta
Mixa tills mandlarna är malda. Njut som kvällsmål.
Mixa en kort stund och släck törsten!
Mixa ordentligt så att dadlar och mandlar hänger med.
Broccoli brutal Sweet apple Wake up wild
2 dl soja-, ris- eller havremjölk 1 dl soja-, ris- eller havremjölk
1 banan
2 dl apelsinjuice
1 dl äppeljuice
1 näve fryst broccoli
1 dl jordgubbar
B/c äpple
1 dl blåbär
2 msk linfröolja
1 dl hallon
2 msk linfröolja
2 msk proteinpulver
2 msk linfröolja
2 msk proteinpulver
kardemumma
2 msk proteinpulver
ev. lite honung eller
Kör 1 minut i mixern. God morgon!
Mixa loss på högsta fart tills äpplet är lent.
agave-sirap om du vill ha den lite sötare
Kör hårt!
134
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 134
10-10-15 10.07.33
FAMILY FOODIE
Avocado comfort Creamy blueberry 2 dl soja-, ris- eller havremjölk 5 dadlar
1 dl soja- eller havregrädde
B/c avokado
1 äpple
1 msk sesamfrön
B/c banan
5 mandlar
1 dl blåbär
1 dl blåbär
3 msk proteinpulver
2 msk linfröolja
2 msk linfröolja 2 dl äpplejuice
2 msk proteinpulver
Mixa ordentligt! Det här är en präktig måltid med massor av bra fett, mineraler och fibrer som mättar i många timmar.
Lovely lime
Mixa och vips – en god dessert! Eller till frukost, kanske?
Skal och saft av en lime 1 dl hallon 2 msk linfröolja
Kör och drick!
Think toffee Mango mint Banana boost
2 dl soja-, ris- eller havremjölk 1 banan
2 dl apelsinjuice
5 dadlar
2 dl soja- eller havremjölk
1 dl mango (gärna fryst, annars
10 cashewnötter
1 tsk kakaopulver
får du ha i ett par isbitar också)
lite kanel
1 banan
1–2 dl jordgubbar
4–6 isbitar
B/c msk torkad mynta (eller
4–5 isbitar 1 msk proteinpulver (gärna
1 msk färsk)
med vaniljsmak, annars en
2 msk linfröolja
knivsudd vaniljpulver)
1 msk proteinpulver
1 msk linfröolja
Kör 1 minut och energin är din!
Ge allt en rejäl åktur i mixern. En hel måltid förklädd till kolamilkshake!
Mixa och njut av ett glas kall choklad utan några som helst dumheter. Smaksätt eventuellt med lite chili, lite mynta eller en nypa snabbkaffe.
135
Rasmart_inlaga_JS-andrad.indd 135
10-10-15 10.07.33