David Jonsson
Magsmart
FITNESSFÖRLAGET
Magsmart_inlaga1111.indd 7
2015-11-16 08:53
Innehåll En revolution med magen i fokus
10
Magen – centrum för kroppen och hälsan Kropp och själ Hälsa är inte alltid hälsosamt
12 13 15
Från tallrik till toalett – matens påverkan på kroppen 17 Munnen – mer än vägen in Magsäcken Tunntarmen – Ett petigt filter Tjocktarmen – Kroppens eget växthus Blåbärets väg
Bakterierna bestämmer
18 21 24 26 29
31
Du är ett ekosystem 32 Den viktiga första tiden 34 Är magbakterierna utrotningshotade? 37 Människan, en konstig bakterie 40 40 Ekosystemets dygnsrytm En symbios i förfall 41 Blir vi sjuka av ett obalanserat ekosystem? 45 Fettlever 51 Hjärt-kärlsjukdom 54
Rätt sorts fibrer gör dig friskare och mättare Förändra din tarmbiota
Magsmart viktförändring
55 57
65
Magens hormoner 67 Överviktig av fel bakterier? 75 Bakterierna som gör dig smal och frisk 80 Hur magsmart är min diet? 82 Hälsa – både ett val och inte 89
Magen och hjärnan 91 Beror våra beteenden på hur maghjärnan fungerar? Våra inre superhjältar
Magproblem – en tyst epidemi IBS Inflammatoriska tarmsjukdomar Oväntade livsmedel som får dig i balans
94 99
101 102 111 114
Hel mat – mat för stålmagar 117 En kostfilosofi utan regler
119
8
Magsmart_inlaga1111.indd 8
2015-11-16 08:53
Magsmart mat – recept på hälsa Fyra smarta matlagningstips Recept Frukost Huvudrätter Mellanmål och snacks
Register Referenser Om författaren Tack
127 129 130 136 155
163 164 171 172
9
Magsmart_inlaga1111.indd 9
2015-11-16 08:54
En revolution med magen i fokus Tänk dig att du vaknade upp en morgon och helt plötsligt såg en ny kroppsdel som du aldrig tidigare lagt märke till. Det är en kroppsdel som styr hur du känner dig, som du kan använda för att bli starkare, friskare, i bättre fysisk form och på alla sätt fungera bättre både mentalt och kroppsligt. Genom att använda din nya kroppsdel effektivare än du gjort innan du var medveten om den kunde du få bättre hälsa än du någonsin haft. Låter det som en dröm? Du har faktiskt en sådan kroppsdel och om du är som de flesta har du inte brytt dig så mycket om den så länge den inte gett dig besvär. Jag pratar om din mage, dina tarmar och det ganska nyupptäckta »organet« – mikrobiotan, kroppens bortglömda ekosystem av bakterier som finns i och på din kropp och som senare års forskning har visat sig ha avgörande effekter på vår hälsa. Jag vill ta dig med på en resa in i en helt ny värld av kunskap om människokroppen. De senaste åren har forskningen kring hur magen fungerar och påverkas av maten vi äter fullkomligt exploderat. Idag vet vi att du genom vad du äter kan påverka tarmarnas funktion och hälsa och minska eller bli av med vanliga magproblem, styra dina mättnadskänslor, kan få
lättare att gå ner i vikt, minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, cancer och diabetes och till och med få bättre psykisk hälsa och fysisk prestationsförmåga. Om du inte har intresserat dig för din mage tidigare är det hög tid att du gör det! I magen sker så mycket mer än bara nedbrytning av mat. I tarmarna har du ett helt ekosystem som faktiskt innehåller 10–15 gånger fler bakterier och andra mikroorganismer än antalet celler i resten av din kropp. Dessa bakterier vet vi har en avgörande betydelse för vår hälsa … och ohälsa. Mycket tyder på att det som händer i munnen, magen och tarmen är väldigt viktigt för vår hälsa och för utvecklingen av en lång rad sjukdomar, både i och utanför magen. Magen styrs dessutom av ett eget nervsystem, nästan lika avancerat som din hjärna och först på senare år har vi kunnat lyfta på locket och börjat få en inblick i hur dessa system fungerar och samverkar med resten av kroppen. Vill du på allvar ta kontroll över din hälsa, bli av med magproblem och utveckla hela din kropp är det i magen du ska börja! Det här är alltså en bok om mat för din mage, och därför en bok om hela din kropp, ja om hela dig.
10
Magsmart_inlaga1111.indd 10
2015-11-16 08:54
Magsmart_inlaga1111.indd 11
2015-11-16 08:54
Du kan läsa boken på flera olika sätt beroende på vad som intresserar dig mest. Det går förstås utmärkt att läsa boken från pärm till pärm, då får du all spännande bakgrund och djupare fakta med dig, men om du redan från start vill börja använda de praktiska tipsen, matlagningsknepen och recepten kan du hoppa till receptkapitlet när du vill under resans gång. Håll också utkik efter de markerade tips- och faktarutor som finns utspridda på flera ställen i boken. Sista kapitlet i boken är fyllt av magsmarta recept för att ge inspiration kring hur du kan äta för att gynna magen. En hel del av det du kommer att läsa i boken är ganska ny och på många sätt häpnadsväckande kunskap. Därför finns det för varje kapitel längst bak i boken en lista med vetenskapliga referenser för dig
som vill fördjupa dig mer i detaljerna som ligger till grund för innehållet i boken. Ska man tro forskarna står vi kanske inför det viktigaste medicinska genombrottet på över hundra år och magen och maten står i centrum. Välkommen med på en resa bland näringsämnen, ekosystem av bakterier och magens egen fascinerande hjärna och lär dig hur du kan bli av med magproblemen och ta kontroll över din hälsa. Aldrig tidigare har magen varit så spännande!
MAGEN – CENTRUM FÖR KROPPEN OCH HÄLSAN Har du någon gång hört uttryck som »Hälsa kommer inifrån«, »Ett äpple om dan håller doktorn på stan« eller varför inte »Du blir vad du äter«. Vi har länge haft
12
Magsmart_inlaga1111.indd 12
2015-11-16 08:54
»Vill du på allvar ta kontroll över din hälsa, bli av med magproblem och utveckla hela din kropp är det i magen du ska börja!«
en känsla av att maten och magen har en avgörande betydelse för hälsan. Redan den grekiske filosofen Hippokrates sa »Låt maten vara din medicin och medicinen din mat« och ska också ha sagt att »All sjukdom börjar i magen«. De senaste årens forskning visar att Hippokrates nog hade mer rätt än vi kunnat ana. Forskare hittar nu samband mellan magen och i stort sett varenda sjukdom man undersöker. Det är redan idag möjligt att utforma kostupplägg som förbättrar flera redan uppkomna sjukdomar och kanske ännu viktigare, vi lär oss hela tiden mer om hur vi med matens hjälp bäst undviker att över huvud taget drabbas av de sjukdomar som idag försämrar livskvaliteten och hälsan för många i västvärlden. Livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och flera cancerformer, våra stora folkdödare, skulle med förändrade kost- och levnadsvanor nästan helt kunna undvikas. Förutom att det är otroligt viktigt för oss som individer att få ett långt och framför allt friskt liv är det en viktig fråga för oss alla tillsammans, en samhällsfråga. Maten påverkar oss också på fler sätt än vi oftast tänker på. Kanske ser du mat som något man behöver för att överleva, att vissa näringsämnen behövs regelbundet för att vi ska må bra och att för mycket lätt leder till övervikt och ohälsa. Men maten gör så otroligt mycket mer, den
formar kroppen, styr dina träningsresultat, påverkar hur du presterar både mentalt och fysiskt, påverkar dina känslor och kanske till och med dina tankar och beteenden. En av de kanske viktigaste effekterna maten har är hur den förändrar livsmiljön i tarmen där biljontals mikroorganismer lever, samarbetar och konkurrerar. De utsöndrar ämnen för att hjälpa eller förstöra för varandra. De kommunicerar aktivt med våra tarmar och utsöndrar gifter, hormoner och andra ämnen som har effekter även långt utanför tarmen. Våra kroppar påverkar i sin tur bakterierna. Beroende på vad du gör, om du till exempel rör på dig eller sitter stilla påverkar vilka ämnen kroppen utsöndrar och ändrar på andra sätt »läget« i kroppen, vilket i sin tur påverkar tarmmiljön och dess invånare, vilket i sin tur, du fattar ... Miljön i tarmen är just nu tillsammans med stamcellsforskningen det kanske hetaste forskningsområdet kring våra kroppar.
KROPP OCH SJÄL Jag hörde en läkare på TV4 som myntade begreppet »Sjopp och kräl« för att beskriva att vår vanliga indelning av oss själva i en kropp och en själ eller fysiskt och mentalt är överförenklad. Det visar sig nämligen att det inte går att dela på dem hur som helst. 13
Magsmart_inlaga1111.indd 13
2015-11-16 08:54
Vi människor är bra på att kategorisera och mentalt stoppa saker i olika »lådor«. Det är också något man ofta gör när man bedriver forskning. Det är omöjligt att undersöka hur allt påverkar allt samtidigt. Därför har forskare under lång tid oftast tittat på en sak i taget och försökt ta reda på hur alla delar passar in i det gigantiska pusslet som är vår kropp. Uppdelningen av kroppen i olika delar har varit bra för forskningen eftersom man kunnat studera en sak i taget. Nackdelen när man stirrar på en liten del av ett stort komplext system är att det är lätt att missa sambanden. Tydligast blir det kanske när vi skiljer på kropp och hjärna, fysiskt och mentalt. Uppdelningen kropp/ hjärna sägs ofta komma från 1600-talsfilosofen René Descartes som menade att människan kunde indelas i en kropp som styrdes av mekaniska principer och en själ där tankarna och resonerandet bodde. Idag vet vi att man inte kan göra en så grov uppdelning, hjärnan är ju ett kroppsligt organ som påverkas starkt av allt annat som händer i kroppen. Trots att vi vet att det egentligen inte finns någon tydlig gräns mellan fysiologi och psykologi är detta tankesätt så invävt i vårt språk och vår kultur att det är svårt att låta bli att prata om kropp/fysiskt å ena sidan och själ/sinne/mentalt å andra sidan. När vi dessutom lägger till att mikroorganismerna i kroppen är med och
påverkar både fysiologiska och mentala processer (du ser, nu gjorde jag uppdelningen igen), blir det ännu tydligare att kroppen inte är en mekanisk apparat utan mer som ett ekosystem. Ändras något på ett ställe kommer det att få effekter i hela systemet. Även kring maten överförenklar vi ofta när vi ska dela upp allt i våra mentala lådor. Har man hängt med i kostdebatten och trenderna de senaste 10–20 åren är det nästan bara en fråga det har pratats om. Ska man äta mest kolhydrater, fett eller protein? Denna debatt har ofta varit vild och hård och har nu hållit igång så länge att de flesta verkar tro att det är den enda frågan inom näringslära som finns. Tittar vi på vad forskningen faktiskt visar kunde knappast något vara mer fel. Visst finns det tillfällen när mängden och typen kolhydrater eller fett är viktiga men det är aldrig det enda som är viktigt och sällan det viktigaste. Din kropp hanterar och reagerar på allt i maten och inte bara på något av alla näringsämnen. Innehållet av ämnen som påverkar frisättningen av olika hormoner, vilka antioxidanter som finns i maten, mängd och typ av fibrer, mineraler, bakterier, organiska syror … allt bidrar till hur maten påverkar dig. Det beror också på vem du är, vad du gör, om du tränar mycket eller sitter mer stilla och, kanske den mest förbisedda faktorn i vår fysiologi över huvud taget, ekosystemet av mikro-
14
Magsmart_inlaga1111.indd 14
2015-11-16 08:54
organismer som finns på oss och i oss, från dina läppar till slutet på tarmen. Den här boken handlar, som du vet vid det här laget, om maten, magen och tarmen men därför också om allt i hela kroppen, inklusive knoppen.
HÄLSA ÄR INTE ALLTID HÄLSOSAMT En viktig anledning till att jag har skrivit den här boken är att jag vill inspirera till nya hälsosamma beteenden baserade på den allra senaste forskningen och den bästa och mest upplyftande nya kunskapen om hur människokroppen fungerar och hur maten påverkar oss. Jag är inte intresserad av att pracka på dig en ny kostreligion där du får veta att du slaviskt måste följa en massa begränsande regler. Om du bara gör små förändringar i rätt riktning, fantastiskt! Om du bara byter ut ett enda mindre hälsosamt livsmedel som du äter regelbundet mot något bättre kan det göra underverk för din hälsa på sikt. Jag är fast övertygad om att beteenden som du måste tvinga dig själv att följa trots att du egentligen inte vill aldrig blir hälsosamma på riktigt. Handen på hjärtat, hur länge följer du »hälsodieter« som känns som ett straff? Du ska inte göra det som olika hälsoexperter säger för att du känner att du måste, borde eller behöver tvinga dig själv till. Hälsa är tvärtom att genuint vilja ge dig själv och din kropp de
bästa förutsättningarna för att må bra. Hälsa ska kännas som en belöning där det du gör känns bra med detsamma och där belöningen du får är i form av en kropp som mår bättre gör att du vill skaffa fler positivt laddade förändringar. Jag har genom årens lopp coachat hundratals människor att förändra sin livsstil, kost och träning. Vissa har fått resultat väldigt snabbt, andra har det tagit längre tid för. Men de som lyckats absolut bäst är utan undantag de som inte haft bråttom till ett visst resultat utan istället strävat efter förändringen i sig. De har förändrat sina beteenden, inte för att de »borde« eller »måste« utan för att de vill! Jag hoppas därför att du tar till dig det jag skriver i den här boken som kunskap och inspiration till nya förändringar. För att du vill!
»Om du bara byter ut ett enda mindre hälsosamt livsmedel som du äter regelbundet mot något bättre kan det göra underverk för din hälsa på sikt.«
15
Magsmart_inlaga1111.indd 15
2015-11-16 08:54
Magsmart_inlaga1111.indd 126
2015-11-16 08:59
Magsmart mat – recept på hälsa
Magsmart_inlaga1111.indd 127
2015-11-16 08:59
Det här är en bok om hälsa, hälsa inifrån, men maten kan vara hur hälsosam som helst på pappret. Det är först när du äter den som den är det på riktigt. Långsiktig hälsa handlar inte om att du borde göra sådant som får dig att må bättre. Hälsa handlar om att du på riktigt ska vilja göra hälsosamma val, dels för att du mår bättre av det, dels för att du helt enkelt vill. Om du ska vilja äta hälsosamt måste det vara gott så därför hoppas jag att du ska tycka om recepten som följer. Dessa recept är både hälsosamma i ordets vidaste bemärkelse men fokus ligger förstås på magen. Du som har IBS kommer därför kunna
äta av alla recept eftersom de är nästan FODMAP-fria och helt glutenfria. Är det något livsmedel du ändå vet att du reagerar på kan du helt enkelt byta ut det mot något annat. Jag börjar med några tips som kan höja all din matlagning, oavsett om det gäller recepten i den här boken eller något annat du lagar. Jag är kostnörd men var länge ingen höjdare till kock. Tack och lov känner jag flera duktiga kockar och av dem har jag lärt mig några bra och enkla grundknep som gjort underverk för min egen matlagning. De kan säkert hjälpa dig också!
128
Magsmart_inlaga1111.indd 128
2015-11-16 08:59
FYRA SMARTA MATLAGSNINGSTIPS
1
2
Lär dig att balansera salt, surt och sött Dessa tre smaker är kanske de vi stöter på mest i maten vi äter och mat som smakar riktigt bra har oftast en perfekt balans mellan dem. Något som är gott redan från början kan också lyftas till nya höjder genom att man får med de andra grundsmakerna. Är något i sig naturligt sött, prova vad som händer om du tillför lite salt och lite surt. Ganska snart kommer du att känna vad som saknas för att precis den rätta balansen ska uppstå. Rätt balans kan också få annars beska eller smaklösa livsmedel att lyfta.
Sänk temperaturen i ugnen Av någon anledning verkar det vara en oskriven regel att kött, fisk eller fågel ska lagas på 175 grader i ugnen. Ibland är det precis rätt men väldigt ofta vinner man massor på att sänka ugnstemperaturen till 100–125 grader istället. Vid hög temperatur hinner ofta ytan på maten bli torr eller bränd långt innan mitten är färdigtillagad. Genom att sänka temperaturen och istället öka tiden i ugnen lite får du saftigare mat som dessutom ofta har mer av sin näring kvar. Tänk också på att om du har varmluftfunktion påslagen ska temperaturen sänkas lite.
Magsmart_inlaga1111.indd 129
3
Använd en digital ugnstermometer
4
Experimentera
För att lyckas få precis rätt konsistens och tillagning finns det inget mer säkert hjälpmedel än en ugnstermometer som man sticker in i maten. Kolla i en tabell över livsmedlet du ska tillreda var rätt innertemperatur ligger, ha inte för hög värme i ugnen (se punkt 2) och ställ in önskad temp på termometern. När termometern piper är det klart. Tänk också på att innertemperaturen kan stiga ett par grader till efter att du tagit ut maten ur ugnen, framför allt om det är något stort du tillagar, så ställ in termometern en grad eller två under den slutgiltiga tempen.
Matlagning handlar mer om principer än exakta mått. Kockar kan sina metoder ut i fingerspetsarna men ett recept är inte raketforskning utan mer som en lathund för hur man kan göra. Saknar du något hemma eller vill byta ut något du inte tål, tycker om eller vill ha i ett recept är det sällan ett problem. Byt ut det mot något annat med liknande egenskaper och det funkar oftast ganska bra. Det är till exempel anledningen till att det fungerar bra att byta ut mjöl och mjölk mot banan när du gör pannkakor. Mjöl och mjölk tillsammans blir kladdigt, bananer är kladdiga och då funkar det hyfsat. Så ta inte recept som en sanning utan se det som ett ungefärligt sätt att göra något på.
2015-11-16 08:59
FRUKOST
Mättande specialgröt med bär och kokt ägg Havregrynsgröt är mättande och fullt av en särskilt hälsobringande fiber som kallas betaglukaner vilka har närmast magiska effekter på tarmhälsan och tarmbiotan. Många upplever att de snabbt blir hungriga om de bara äter gröt. Här kommer därför ett recept som på två säkra sätt gör din grötfrukost otroligt mättande och samtidigt ännu mer hälsosam. Tricket är att använda »mer av det goda« och tillföra ännu mer vattenlösliga fibrer. Resultatet är en jätteportion mättande gröt som ändå inte är för kaloririk. Den ordentliga mängden fibrer gör underverk för din hälsa samtidigt som de mättar bra. Dessutom kompletterar vi med ett av jordens mest mättande och näringsrika livsmedel att äta vid sidan om – ägg. 1 portion Gröt 1 dl havregryn 1 msk psylliumfrön 3 dl vatten malen kardemumma eller kanel Till servering 150 g blåbär och hallon, färska eller frysta, tinade ev. 1 dl mjölk/mandelmjölk/havremjölk/ sojamjölk 1–2 kokta ägg Häll upp havregryn och psylliumfrön i en djup tallrik och tillsätt vatten. Blanda ordentligt så att fröna inte ligger och simmar på ytan. Tillaga på full effekt i micron i cirka 4 minuter eller koka ihop i en kastrull på spisen. Smaksätt med kardemumma, kanel eller annan valfri krydda. Lägg bären ovanpå och servera eventuellt med mjölk och med de kokta äggen vid sidan om.
Ägg Ägg är ett fantastiskt och mångsidigt livsmedel som utnyttjar maghormonerna till max när det gäller mättnad. Dessutom är det ett av de näringstätaste livsmedlen som finns. Här kommer två tips för att alltid ha tillgång till färdiglagade ägg. 1. Mät tiden. När jag vaknar på morgonen går jag direkt och lägger ner ägg i en kastrull, täcker med vatten och sätter en timer. Jag har tagit tid på hur lång tid det tar för vattnet att koka upp och för äggen att bli perfekt kokta. Under tiden gör jag andra morgonbestyr och när klockan piper äter jag frukost och har ägg till hela familjen eller som mellanmål senare under dagen. Att koka ägg behöver alltså inte ta mer än 15 sekunder. 2. Det går också bra att koka en stor sats och förvara dem färdigkokta i kylen. De håller i upp till en vecka, och du är redo för både frukost och mellanmål för ett par dagar framåt.
130
Magsmart_inlaga1111.indd 130
2015-11-16 08:59
Magsmart_inlaga1111.indd 131
2015-11-16 08:59
Thailändsk kycklingsallad med glasnudlar Glasnudlar tillhör ett av de bättre alternativen till pasta. Glasnudlar görs på mungbönor vilka är extremt rika på kostfibrer och kan därför gynna tarmhälsan. Till glasnudlarna serveras här en thai inspirerad kycklingsallad med magvänligt innehåll. 4 portioner 200 g glasnudlar 400 g kycklinglårfilé 1 msk rapsolja 2 stora röda paprikor 5 salladslökar 1 röd chili 4 cm färsk ingefära 1 tsk sesamolja 4 msk tamarisoja 1 krm svartpeppar 1 kruka färsk koriander Tillaga nudlarna enligt anvisningar på förpackningen. Skär kycklingen i strimlor och stek i rapsolja. Finhacka paprikan och strimla salladslöken. Kärna ur och finhacka chilin. Skala och riv ingefära och blanda med sesamolja, soja och peppar. Blanda kyckling, nudlar och grönsaker och såsen. Klipp över koriander och servera.
140
Magsmart_inlaga1111.indd 140
2015-11-16 09:00
Magsmart_inlaga1111.indd 141
2015-11-16 09:00
Magsmart_inlaga1111.indd 158
2015-11-16 09:01
Rosmarin kryddade rotfruktchips Vanliga chips ger sämre blodfetter, är lätta att överäta och gör inget positivt för kroppen. Detta snackalternativ är minst lika gott som vanliga chips och dessutom bara nyttiga! Sötpotatisen är full med fibrer och antioxidanten betakaroten. Rödbetorna ger tillskott av nitrat vilket kan bidra till sänkt blodtryck. Genom att torka dem i ugnen blir de dessutom mer koncentrerade och får därigenom större effekt. 4 portioner 1 stor sötpotatis 3 stora rödbetor 1 stor palsternacka 2 stora morötter 1 nypa salt 1 tsk torkad rosmarin 1 msk olivolja Sätt ugnen på 125 grader (110 grader i varmluftsugn). Skala och skiva alla grönsakerna tunt, gärna med mandolin. Morot och palsternacka kan skäras lite snett så att skivorna blir större. Blanda olja, salt och rosmarin i en liten skål. Lägg alla rotfrukterna på en ugnsplåt med bakplåtspapper och vänd runt dem i oljeblandningen. Se till att rotfrukterna inte ligger för tätt på varandra. Tillaga i ugnen i cirka 20 minuter. Titta då och då till chipsen så att de inte bränns och vänd runt dem efter 10–15 minuter.
Grönkålschips Detta är ett populärt snacks i hälsokretsar och man kan förstå varför. Enkelt att göra, gott att äta och betydligt nyttigare än köpesnacks. 4 portioner 300 g grönkål 1 tsk salt 2 msk olivolja chiliflakes Sätt ugnen på 125 grader. Bryt grönkålen i lagom stora »chipsbitar« och ta bort den hårda mittsträngen. Blanda salt och olivolja och blanda runt med grönkålsbitarna. Sprid ut grönkålen på en plåt med bakplåtspapper så att alla bitar får eget utrymme. Strössla chiliflakes över grönkålen (tänk på att det snabbt blir starkt). Tillaga i mitten av ugnen i 10–20 minuter. Rör runt bland grönkålen efter ungefär halva tiden och titta till dem ofta så att de inte bränns. När chipsen är lätta och spröda är de klara. Passar perfekt som tilltugg både på festen och till vardags.
159
Magsmart_inlaga1111.indd 159
2015-11-16 09:01
Magsmart_inlaga1111.indd 87
2015-11-16 08:58