Förord Du och din kropp
Börja i det lilla Vad händer i kroppen när du rör på dig?
Ditt liv, dina val – hitta motivationen Ställ dig själv rätt frågor Målet då? Välj rätt träningsform
Din träning
De fyra hörnstenarna Nu kör vi – dina träningsprogram! Veckoschema Uppvärmning Balanserad bål Muskler av stål Cirkel ”Snabbisen” Flex Bäckenbottenträning
Åldersförändringar och smärttillstånd Vanliga smärttillstånd
Förebygg och behandla sjukdom
Hjärtat och blodcirkulationen Hjärnan och nerverna Luftvägar och andning Muskler och skelett Hormonella sjukdomar och tillstånd Mag-tarmsjukdomar Cancersjukdomar
Till sist … Hållbar träning
Nystart_13_nov.indd 3
4 7 8 13 21 22 31 36 43 44 56 60 70 76 85 92 100 105 114 117 118 127 128 131 136 138 140 142 143 145
2014-11-17 09:26
förord Grattis! Du har tagit tag i den här boken och öppnat den. Du är intresserad av att komma igång. Det är en jättebra början. Alla vet nog vid det här laget hur viktigt det är att röra på sig, och att det blir allt viktigare ju äldre man blir. Många har också sedan länge hoppat på tåget och joggar regelbundet eller jobbar sig svettiga på något danspass eller någon cirkelträning. Men du hör inte till dem – och har inte riktigt hittat dit – eller hur? Med åren har det kanske börjat kännas mer obekvämt att tänka på formen och du har väntat på att motivationen ska infinna sig. Du har kommit att skapa en bild av dig själv att du inte är en ”sån” som passar i träningskläder, att det skulle kännas fånigt och verka meningslöst att studsa runt i en gympasal eller i joggingspåret. Eller kanske har du redan prövat en hel del tränings- och motionsformer, gått ut för hårt, tyckt att det var tråkigt eller att det hackade upp din vardag. Du har börjat om och börjat om flera gånger. Inte fått in det i din vardag som du önskar. Men självklart kan det också vara så att du har skadat dig, eller märkt att kroppen har börjat säga ifrån på ett nytt sätt. Det går inte längre att ta den för given; tiden har hunnit ifatt och ger signaler om att du
behöver hjälpa din kropp framåt. Oavsett vilket tycker vi att det är bra att du har hittat vår bok, för vi vill hjälpa dig med allt det här. Vi vill visa att det faktiskt kan vara både roligt och lätt att träna, samt ge dig så många alternativ att du nästan inte kan låta bli att röra lite mer på dig. Och du, syftet med att träna behöver absolut inte vara att gå ner i vikt eller att se snyggare ut. Alltför många sidor på nätet, tidningar eller böcker för den delen fokuserar på den biten. Det kan faktiskt handla om att man vill må bättre, orka lite mer och känna sig piggare – men kanske framför allt om att få hänga med länge och att få vara frisk. Möjligen tycker du att det drog iväg, det där sista, och blev en smula för käckt, men faktum är att det är precis just dit du kan sträva – men helst utan att känna krav från andra än dig själv. Ingen kan tvinga dig till något, men du kan själv hitta glädjen i att vara igång och klara av mycket längre upp i åren. Grattis alltså så här långt, du har tagit tag i den här boken och öppnat den. Du är intresserad av att komma igång. Det är en bra början. Ett annat bra sätt är faktiskt att bara lyfta på rumpan här och nu.
4
Nystart_13_nov.indd 4
2014-11-17 09:26
Nystart_13_nov.indd 5
2014-11-17 09:26
Nystart_13_nov.indd 6
2014-11-17 09:26
Visst är det en ganska häftig tanke – att något så enkelt som att ta pauser och att resa på sig kan göra stor skillnad?
DUoDIN KROPP Nystart_13_nov.indd 7
2014-11-17 09:26
D
u har alltså bestämt dig för att ta tag i det här med motion, att få till en förändring för att må bättre. Men vad är det egentligen som krävs för att du ska må bättre, bli friskare, starkare och allt det där? Tja, det beror naturligtvis på vilka mål du har. Men först och främst vill vi betona att lite alltid är bättre än inget. Vi vill även påminna om att små förändringar är lättare att hålla fast vid. Så börja i det lilla. Läs den här boken, ta en promenad och fundera över vad det är du vill och kan.
Börja i det lilla Kanske lever vi i vårt land i villfarelsen att vi är ett aktivt och rörligt folk. Intresserade av och med stora möjligheter till natur och friluftsliv. Vi skidar, vandrar, cyklar,
simmar och löptränar beroende på årstid. Dessvärre är det en idealbild. Vi tror att de flesta av oss rör på sig, när det i själva verket är så att de flesta sitter ganska still. Det är till och med så att stillasittandet har blivit en allvarlig hälsofara. Att sitta still på bussen eller i bilen, på jobbet och framför tv:n är förödande för vår hälsa både här och nu och på lång sikt. De senaste hundra åren har vi successivt jobbat på att få det bekvämare om dagarna. Det handlar om alltifrån arbetstider och bra kommunikationer till fler bilar och skönare tv-fåtöljer. Kan det vara så att vi nu måste betala bekvämlighetens pris och blir sjuka av att vi inte rör på oss i tillräcklig utsträckning? Vi behöver egentligen inte titta längre tillbaks än när du själv växte upp. Förmodligen tog du dig själv till skolan på
8
Nystart_13_nov.indd 8
2014-11-17 09:26
något sätt, gick eller cyklade. Några åkte säkert skolbuss på grund av långa avstånd, men inte det stora flertalet. Och dina föräldrar åkte antagligen inte bil till arbetet dagligen, i alla fall inte båda två. Vi har överlag fått det mycket bättre materiellt sett, men folkhälsan har tagit skada. Så om du inte är helt redo att snöra på dig träningsskorna och köra ett pass, utan snarare vill börja i det lilla – börja här. Du kan faktiskt få fantastiska hälsovinster bara genom att röra på dig lite mer i din vardag …
Res dig upp
Visst kan det kännas nedslående att vi rör på oss allt mindre – mycket pekar på att vi inte ens är i rörelse en halvtimme av vår vakna tid, alltså inte ens mer än tre
procent av en dag … Men misströsta inte. Tack och lov hjälper det hälsan avsevärt att just bara resa sig upp ofta, göra sig små ärenden i hemmet eller på arbetsplatsen och gärna välja att stå upp och jobba när man kan. Detta har visat sig ha goda effekter på såväl midjeomfång som blodsockernivåer även om man sitter många timmar under dagen – det är alltså avbrotten som gör det. Och när det gäller övervikt och fetma är det minst lika viktigt att gå från stillasittande till någon aktivitet, vilken som helst, som att börja träna. Visst är det en ganska häftig tanke – att något så enkelt som att ta pauser och att resa på sig kan göra stor skillnad? Tänk vilken nytta du kan ha av att bara hålla koll på klockan och göra det till en vana att inte sitta mer än en halvtimme i följd.
9
Nystart_13_nov.indd 9
2014-11-17 09:26
Aktivitetstabell I tabellen kan du se vilken typ av träning olika aktiviteter ger. Vissa aktiviteter som exempelvis crossfit tränar både kondition och styrka, men också rörlighet och balans, medan andra aktiviteter som spinning nästan bara tränar kondition. Se till att du får med alla fyra hörnstenarna (se s. 44) – kondition, styrka, balans och rörlighet – någon gång i veckan. Core och spinning är exempelvis bra att kombinera. Även passen i den här boken har diagram som visar vad de tränar för att du lättare ska kunna hitta bra kombinationer som passar dig.
AKTIVITET Promenad
Stavgång
Vattenträning
Löpning
Längdskidåkning
Pardans
Kondition
Dansklasser på gym
Styrka Rörlighet Balans
Skivstångsklasser
Styrketräning i gym
Core
38
Nystart_13_nov.indd 38
2014-11-17 09:26
TRÄNING
INNEHÅLL
Lättillgängligt, men kräver fart och/eller backar för att bli tillräckligt jobbigt för att ge bra konditionsträning. Lättillgängligt och skonsamt, viktigt med bra teknik för att inte få ont i axlar.
Skonsam och effektiv konditions- och styrketräning. Belastar inte skelettet så mycket, hjälper alltså inte mot benskörhet. Tidseffektivt och lättillgängligt, kan belasta knän och passar inte om man är lite tung.
Skonsam, även om man bär på lite extra vikt. Bra för både kondition och styrka. Kräver utrustning … och snö. Bra för dig som gillar musik och vill träna upp koordinationen, men kräver danspartner.
Bra för dig som vill träna konditionen. Kräver lite koordination och taktkänsla. Väldigt populär träningsform. Effektiv styrketräning som kräver bra teknik.
Bra för styrkan, kräver ett bra program och eget driv. Bra för styrkan i bålen (glöm inte att komplettera med konditionsträning).
39
Nystart_13_nov.indd 39
2014-11-17 09:26
De fyra hörnstenarna
Kondition Styrka
Balans Rörlighet
Vad kroppen behöver för att må bra, fungera och inte förfalla i förtid kan delas in i styrka, kondition, rörlighet och balans – vad vi i den här boken kallar de fyra hörnstenarna.
44
Nystart_13_nov.indd 44
2014-11-17 09:26
Styrka
Rörlighet
Kondition
Balans
Styrka Många av oss som nu har några år på nacken har aldrig styrketränat. Det var konditionsträningen som var i fokus när vi var unga och spelade du fotboll eller åkte skidor, så var det just det du tränade. Inte var du på gymmet och körde, men det gick ju bra ändå … När vi blir äldre blir det dock allt viktigare att styrketräna, för att inte skada sig men också för att behålla livskvaliteten längre. Har du inte styrkan i exempelvis benen blir det svårt att motionera, spela fotboll eller till och med att promenera. Nu har forskningen inom styrketräning börjat komma riktigt långt och vi vet att det går utför med muskelstyrkan redan från fyrtiofemårsåldern – om man inte gör något åt det förstås! Man kan nämligen behålla muskelstyrkan om man styrketränar regelbundet, och det bästa av allt är att det aldrig är för sent att börja. Även hos nittioåringar ökar muskelmassan om de börjar träna. Men det bästa är förstås om du börjar redan nu. För oss kvinnor är det extra viktigt
med styrketräning eftersom vi oftast har både mindre muskelmassa och mindre benmassa än män. Med regelbunden styrketräning kan du öka både ben- och muskelmassa och därmed minska risken för frakturer rejält. Om du fortfarande undrar om du verkligen behöver styrketräna ska du veta att du behöver ha väl fungerande, starka muskler för att klara all belastning du har om dagarna. Det är viktigt vare sig du har ett stillasittande kontorsarbete, ett fysiskt arbete med lyft eller obekväma skiftande arbetsställningar, eller om du har slutat jobba och vill ha ett aktivt och friskt liv. Det är vanligt att vi belastar kroppen ensidigt både på jobbet och på fritiden. Vi sitter framför datorn, lyfter tungt, bär väskan på samma axel och så vidare. Statisk belastning sliter också, och klena muskler och muskelfästen drabbas lätt av smärttillstånd även om ansträngningen är aldrig så liten. Muskelvärk är extremt vanligt och helt onödigt att drabbas av eftersom det går
45
Nystart_13_nov.indd 45
2014-11-17 09:26
Balanserad bål
... mage, rygg, balans
Stabilitet ger dig styrka. Se till att skaffa dig en bra grund att stå på. Då undviker du skador och får en fin hållning. Därför är också det här ett utmärkt pass att börja med! Alla rörelser utgår från bålen eftersom ben och armar fäster där. Prova att sträcka dina armar rakt framåt så känner du att magen spänns lite och för att stabilisera ryggen kopplas bålens stabiliseringsmuskler automatiskt in. Det gäller att de är starka för att slippa ryggont. Vi vill ju orka bära matkassar, skotta eller kanske lyfta barn eller egna barnbarn. I det här programmet fokuserar du alltså på kroppens kärna, bålen. Du tränar för att få en stark mage och rygg och för att förbättra balansen. Brukar du ha ont i ryggen? Ofta beror ryggont på svaga bålmuskler. Här får du programmet som ger dig en inre tvättbräda. Kör varje övning tio gånger. Första gångerna du kör programmet kan ett varv räcka; det tar drygt fem minuter. Efter några veckor kan du gärna satsa på att köra två eller tre varv. När du klarar två varv ska du fira. Klarar du tre varv är det dags att hurra högt. Skynda långsamt.
• Stjärnan med benböj • Paddling • Örnen • Planka med klapp
• Magliggande benlyft • Fågelhunden • Sidoplanka med dopp • Lilla vandrande plankan
Kondition Styrka Rörlighet Balans
76
Nystart_13_nov.indd 76
2014-11-17 09:29
balanserad bål
Stjärnan med benböj Stå på ett lätt böjt ben med raka armar uppåt och det andra benet snett ut åt sidan. Luta åt sidan och stråla som en stjärna. Sätt ner foten axelbrett och gör en benböj. Håll ryggen rak. Upprepa åt andra hållet. Kör 5 stycken per ben.
1
2
3
4
Nystart_13_nov.indd 77
2014-11-17 09:29
Paddling Sitt med benen böjda och fötterna i marken. Luta dig bakåt en bit och gör paddeltag på varannan sida. Kör 10 stycken per sida.
1
2
Nystart_13_nov.indd 78
2014-11-17 09:29
balanserad bål
Örnen Stå höftbrett och fäll ryggen framåt genom att flytta rumpan bakåt. Håll ryggen rak. Lyft armarna rakt ut och tryck dem uppåt lite så att skulderbladen nästan möts. Sänk armarna och klappa ihop händerna under dig. Som ett stort vingslag. Spänn magen.
1
Nystart_13_nov.indd 79
2
2014-11-17 09:29
Nystart_13_nov.indd 116
2014-11-17 09:38
Både dina vardagsrutiner och din kropp kommer att påverkas, så det gäller verkligen att skynda långsamt. Gör alltså inte allt på en gång. Det blir både skönare och roligare så!
ålderso sm rt
förändringar
tillstånd
Nystart_13_nov.indd 117
2014-11-17 09:38
Ryggskott Det är ganska ovanligt att man hör talas om någon som har problem med värk i svanken före trettiofem års ålder, och ryggskott hör definitivt till de problem som kan komma med åren. Det kan förvisso även hända en yngre, vältränad person, men drabbar oftare om man inte har en bra grundstyrka i rygg- och magmuskler eller inte har jobbat med sin hållning. Återkommande ryggskott är tyvärr vanligt, men kan undvikas eller i alla fall göras till ett mindre problem. Värken kan komma lite smygande eller pang som ett skott, exempelvis när man lyfter in något i bilen. Det senare är typiskt, just lyft- och vridmoment passar inte bra ihop med en svag rygg. När man drabbas av ryggvärk är det inte bra att ligga ner för länge. Musk-
lerna vill röra på sig, så lätt rörelse, värme på ryggen och smärtlindrande tabletter är receptet på ett snabbare tillfrisknande. Det är okej att kombinera tabletter som Panodil och Alvedon med Ipren eller Ibumetin. De tillhör olika typer av smärtlindrande
120
Nystart_13_nov.indd 120
2014-11-17 09:38
läkemedel som fungerar bra på muskelvärk. Iprengruppen dämpar dessutom det inflammationsliknande tillstånd som uppstår i ryggmusklerna. Tyvärr tål alla inte tabletterna, men det finns också andra lösningar som exempelvis gammaldags liniment eller tigerbalsam att smörja på det ömmande och stela området. Om du absolut inte kan röra på dig den första eller andra dagen må det vara hänt, men sedan måste du se till att komma i rörelse och när du vilar är en bra viloställning att ligga på golvet med underbenen upplagda på en stol eller pall, med knän och höfter i nittio graders vinkel. Genom att träna mage och rygg, se Balanserad bål (s. 76), skyddar du ryggen och minskar risken för nya skott. Ibland sitter ryggvärken lite längre ner än i svanken. Den kan då komma från
den övre delen av höftkammen, där de stora stjärtmusklerna fäster. Det kan vara en smärta eller typ av ryggvärk som kan sitta i länge. Här hjälper ofta uppvärmning och stretching av området. Du kan också behöva hjälp av en sjukgymnast för att hitta rätt behandling. Ryggsmärta som strålar ner i ett eller båda benen tyder på att ischiasnerven som går ut från ländryggen och ner i benen är i kläm någonstans. Det kan vara svullna och irriterade muskler som klämmer eller diskar mellan ryggkotor som buktar och trycker mot nerven. Då ska du i första hand söka sjukgymnast eller kiropraktor. De vet när eller om du behöver träffa en läkare. Läs mer om hur du kan röra på dig och träna vid långvariga smärttillstånd på sidan 134.
121
Nystart_13_nov.indd 121
2014-11-17 09:38
Får vi ge några tips på vägen? Till sist vill vi ge dig några tips om hur du kan ta alla små tillfällen i akt för att få ett mer aktivt liv. Små, små förändringar och vägval kan faktiskt ge stora resultat. Här nedan har vi listat våra – som vi tycker – smarta val, och du kan säkert hitta egna att lägga till.
Välj trappan före hissen – du känner dig så stolt när de andra kliver ur hissen på femte våningen. Be om ståbord på jobbet för en bättre hållning, hälsa och viktnedgång. Skaffa en hund som ger dig kärlek och får dig att gå ut. Skippa bilen och handla närmare om det är möjligt. Då köper du inte för mycket och har fått extra motion på vägen hem. Sätt på musik när du ska städa hemma – gör det som måste göras roligare. Tänk gärna på hur du ser ut när du dammsuger eller
torkar golv – rak i ryggen och låt benen jobba. Kör lite morgongympa varje dag så kommer du igång snabbare och blir mjukare i kroppen (s. 52). Umgås på en promenad i stället för på ett fik – föreslå en ”Walk ’n talk” nästa gång. Var lite nyfiken och kolla in alla appar till mobilen som finns – mät pulsen och hur långt du gått, geocasha, kolla kartan och hitta nya vägar att cykla eller gå. Gå en kurs i crawl eller längdskidor – det blev kanske aldrig av att du lärde dig ordentligt tidigare
149
Nystart_13_nov.indd 149
2014-11-17 09:39