9789173630580

ANDERS HANSEN CARL JOHAN SUNDBERG TRÄNA S M A R TA R E MÅ BÄTTRE LEV LÄNGRE

FITNESSFÖRL AGET

Inledning och Kap 1_C.indd 3

2014-06-18 13:36

www.fitnessforlaget.se Box 3159, 103 63 Stockholm Copyright © Anders Hansen, Carl Johan Sundberg, 2014 Form och illustrationer Lisa Zachrisson Foto s. 30, 56, 82, 93, 118 Jenny Grimsgård Författarporträtt s. 158 Caroline Andersson Övriga bilder Shutterstock Redigering Cecilia Viklund Repro Italgraf Media Tryck BALTOprint, 2014 ISBN 978-91-7363-058-0

Inledning och Kap 1_C.indd 4

2014-06-18 13:36

INNEHÅLL Världens bästa medicin 6 DEN GYLLENE HALVTIMMEN 8 Mirakelkuren 11 Om träning är medicin – vad är dosen? 13 Stillasittande dödar 17 Den dystra trenden 24 STÄRK DIN HJÄRNA 30 Varför träning får dig att må bra 33 Träning, minne och koncentration 35 Låt hjärnan arbeta effektivare 44 Motion som medicin mot depression, ångest och fobier 46 Gödning för hjärnan 51 Mirakelmedicin mot hjärnans sjukdomar 52 DET ORÄTTVISA TRÄNINGSARVET 56 Dina gener 60 Är du en ”high responder”? 61 Vad kan gentesterna avslöja? 69 När gener används för att fuska 74 Kan gener förklara din skaderisk? 75 Epigenetik – så påverkar du dina gener 76 Stenåldersgener i den digitala tidsåldern 78 BROMSA ÅLDRANDET 82 Inte bara antalet år 85 När musklerna krymper 91 Flåset håller dig vid liv 94 Aldrig för sent 95 MER ÄN BARA KONDITION 100 Fettförbränning – inte bara ”bullar vs steg” 105 De extrema utmaningarna 113 Lär kroppen hantera onaturlig stressnivå 116 INTERVALLTRÄNING 118 Intervaller fungerar! 121 HIIT – Superintervaller! 128 HIIT och viktnedgång 134 Intervallträning och din hälsa 136 APPENDIX 138 Fördjupning – Kondition 140 Efterord 151 Vetenskapliga referenser 152 Tack 157

Inledning och Kap 1_C.indd 5

2014-06-18 13:36

VÄRLDENS BÄSTA MEDICIN D E N G Y L L E N E H A LV T I M M E N

6

T

ÄNK DIG ATT du har en tablett framför dig. Det är den mest avancerade medicin som världen skådat. Med ett och samma piller kan du drastiskt minska risken för en lång rad allvarliga sjukdomar. Hjärtkärlsjukdom, diabetes, stroke, depression och flera olika former av cancer är bara några av dessa. Men det slutar inte där. Du kommer att må bättre, få mer energi, sova bättre och bli mer koncentrerad. Ditt immunförsvar kommer att fungera bättre. Dessutom kommer du att leva längre. Flera år längre. Du kommer att bli yngre i biologisk mening. Ditt hjärta kommer att stärkas. Din hjärna och ditt minne kommer att fungera bättre. Det kommer till och med att bildas nya celler i din hjärna.

Det finns ett sådant piller – det heter fysisk aktivitet! Närmare bestämt något så enkelt som trettio minuters snabb promenad om dagen. Du behöver inte satsa på maraton eller Vasaloppet. Och du behöver inte ens promenera, det viktiga är att du under en halvtimme varje dag gör något där du är lika aktiv som vid en promenad.

Att rörelse och träning är viktigt vet du, men förmodligen inte hur viktigt. I den här boken kommer vi att visa de otroliga effekter fysisk aktivitet har på vår kropp – oändligt mycket mer omfattande än att bara hålla vikten och få bättre kondition. Hela din kropp, din hjärna och dina gener påverkas av att du rör på dig. Vi kommer också att berätta vad forskningen visar kring hur man ska träna för att förbränna fett.

För dig som har ont om tid visar vi hur man kan få lika bra eller till och med bättre effekt på sin kondition genom att träna ett par minuter åt gången som en timme.

Och, det ska poängteras, boken bygger på vad den bästa och senaste medicinska forskningen kommit fram till. Under de senaste åren har det nämligen utförts enormt spännande forskning kring hur kroppen påverkas av rörelse, fysisk aktivitet och träning. Vi visar vad den forskningen betyder för dig – och hur du kan få fördelarna. Mycket av det vi tidigare trott om träning har nämligen visat sig vara felaktigt.

Inledning och Kap 1_C.indd 6

2014-06-18 13:36

Inledning och Kap 1_C.indd 7

2014-06-18 13:36

DEN GYLLENE HALVTIMMEN Inledning och Kap 1_C.indd 8

2014-06-18 13:36

Inledning och Kap 1_C.indd 9

2014-06-18 13:36

D D E N G Y L L E N E H A LV T I M M E N

10

Inledning och Kap 1_C.indd 10

U VET MYCKET väl att du bör röra på dig. Inte bara

för att hålla vikten i schack utan också för att du ska må bra och undvika att bli sjuk i framtiden. Så varför behövs det en hel bok där det förklaras? Kort sagt för att du förmodligen inte riktigt vet hur viktigt det är och hur lite fysisk aktivitet som krävs för att få enorma effekter på hälsa och välmående.

Medicinska mirakelkurer som ska hjälpa mot än det ena, än det andra visar sig nästan aldrig hålla vad de lovar.

Fysisk aktivitet är det lysande undantaget. Den medicinska forskningen visar tydligt att regelbunden träning inte är något annat än en mirakelkur som skyddar mot, och till med kan behandla, en lång rad sjukdomar och dessutom bromsar åldrandet.

Och så finns det ytterligare en anledning. Även om de flesta vet att de bör röra på sig så gör ungefär hälften av alla människor ändå inte det – trots att det ur ett hälsoperspektiv krävs så lite aktivitet som en daglig halvtimmespromenad för att man ska ”göra tillräckligt”.

Undersökningar visar att hälften av Europas befolkning får för lite motion, i USA är andelen ungefär lika stor och om man tittar globalt är det ungefär en tredjedel av alla människor som inte rör på sig tillräckligt. Det vill vi hjälpa till att ändra på. Vi är övertygade om att ju mer du lär dig om alla de fördelar som fysisk aktivitet innebär, desto mer kommer du också att vilja röra på dig.

2014-06-18 13:36

Den medicinska forskningen visar tydligt att regelbunden träning inte är något annat än en mirakelkur som skyddar mot, och till med kan behandla, en lång rad sjukdomar.

MIRAKELKUREN

Den övertygande statistiken …

Ibland blir statistik och siffror över sjukdomar så tjatigt att man inte orkar ta det till sig. Men vi tar risken och rabblar lite fakta eftersom forskningen är så överväldigande att siffrorna bara inte går att blunda för.

Vad sägs till exempel om att mer än vart femte fall av hjärt-kärlsjukdom, den vanligaste dödsorsaken i Europa och USA, och vart tionde fall av slaganfall beror på att vi är för stilla. Är du orolig för att drabbas av cancer? Alla vet att man ska sola med måtta och inte röka. Men vet du också att du ska röra på dig regelbundet för att minska risken för cancer? Det är bland det absolut viktigaste du kan göra om du vill undvika många cancerformer! Vart tionde

Inledning och Kap 1_C.indd 11

D E N G Y L L E N E H A LV T I M M E N

När man listar vad som leder till olika sjukdomar finns det en del saker som nästan alltid dyker upp. Rökning, för mycket alkohol, dålig kost, övervikt och högt blodtryck har du hört om i evigheter. På senare år har ytterligare en sak lagts till: att man inte rör sig tillräckligt. Fysisk inaktivitet ligger nu på fjärde plats på Världshälsoorganisationen WHO:s lista över saker som orsakar sjukdom och förtidig död i världen.

Dessutom, de saker som ligger ovanför fysisk inaktivitet på listan är i tur och ordning högt blodtryck, rökning och högt blodsocker, och de påverkas i princip alla i positiv riktning av att man rör på sig!

fall av bröstcancer och vart sjunde fall av cancer i tjocktarmen beror nämligen på fysisk inaktivitet. För bröstcancer är risken att drabbas minst 20 procent lägre bland kvinnor som är fysiskt aktiva jämfört med dem som är stillasittande. Även för cancer i bukspottskörteln, en av de mest dödliga cancerformerna som finns, verkar risken minska om man rör sig regelbundet.

Fortfarande tveksam? Vi kan fortsätta ett bra tag till. Risken för åldersdiabetes kan mer än halveras om man rör på sig tjugo, trettio minuter om dagen. Likaså minskar risken för benskörhet, blodpropp och reumatism. För ledsjukdomen artros är träning det enda som gereffekt (förutom att byta ut lederna). Och då har vi inte ens nämnt att man mår bättre, får förbättrad livskvalitet och att risken för psykiska problem som ångest och depressioner minskar.

Demens är en fruktansvärd sjukdom. Den kan vara ärftlig, vilket naturligtvis kan kännas oroande om någon av ens föräldrar eller far- eller morföräldrar drabbats. Men vad många inte känner till är att risken att drabbas av demens påverkas för de allra flesta mer av om man är fysiskt aktiv än om ens föräldrar haft demens. Forskningen visar att om man rör på sig regelbundet kan demensrisken nästan halveras, och för dem som ändå slutligen drabbas kan sjukdomsdebuten skjutas på framtiden med fem år.

Listan över sjukdomar där risken minskar om man rör sig regelbundet blir längre och längre för varje år som går i takt med att forskningen fortsätter upptäcka hur enormt viktigt det är att vi är i rörelse. Det råder

11

Risken att drabbas av demens påverkas för de allra flesta mer av om man är fysiskt aktiv än om ens föräldrar haft demens.

2014-06-18 13:36

Att människor inte rör på sig tillräckligt orsakar …

• vart femte fall av hjärt-kärlsjukdom

Lika effektivt som tabletter

• vart tionde fall av slaganfall (stroke)

Forskare från Harvard och Stanford tog på sig en rejäl uppgift nyligen när de gick igenom över 300 olika vetenskapliga undersökningar och slog ihop resultaten.

Frågan de undersökte var: Hur är effekterna av motion jämfört med läkemedel vid sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, stroke och hotande diabetes?

Att träning skulle ge effekt visste man – men inte hur stor den var jämfört med läkemedlens. Var det ens rimligt att jämföra de båda? Resultaten som publicerades i slutet av 2013 i en av världens mest välrenommerade medicinska tidskrifter var så sensationella att även tidningar som sällan rapporterar om medicinsk forskning slog upp det på förstasidorna. Effekten av motion var kort och gott i nivå med läke­ medelsbehandling för dessa sjukdomar – som alla återfinns i toppen av västvärldens dödsorsakslista. I vissa fall, som när det gäller att läka hjärnan efter en stroke, var motion till och med bättre än mediciner.

Harvard- och Stanfordforskarna konstaterade att motion är ett alternativ som bör övervägas i stället för mediciner. Men det handlar givetvis inte bara om antingen eller. Kombinationen fysisk aktivitet och medicinering kan vara särskilt kraftfull.

För minst 35 olika läkemedel går det att sänka dosen om man är fysiskt aktiv.

Man kan fråga sig varför det har tagit så lång tid för detta att bli känt. Ett svar är att medicinsk forskning har en förkärlek för att undersöka effekten av mediciner – inte livsstilsförändringar. Detta inte minst då en stor del av all medicinsk forskning bekostas av läkemedelsbolag som tjänar sina pengar på att sälja piller.

• vart sjunde fall av åldersdiabetes • vart sjunde fall av tjocktarmscancer • vart tionde fall av bröstcancer D E N G Y L L E N E H A LV T I M M E N

12

inget tvivel om att den kommer vara ännu längre om ett par år.

Men i stället för att bara lista sjukdom och olycka vill vi också vända på det och visa fördelarna av rörelse!

Hälsoeffekter av fysisk aktivitet • Förlänger ditt liv med flera år • Förbättrar din livskvalitet • Förbättrar minne och koncentrationsförmåga • Minskar risken för depression och ångest • Ger ett mycket bra skydd mot folksjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, stroke, åldersdiabetes, osteoporos och demens • Minskar risken för flera vanliga former av cancer, bland annat bröstoch tjocktarmscancer • Stärker ditt hjärta och dina muskler • Minskar risken för att du ramlar • Minskar risken för benskörhet • Hjälper dig att hålla din kroppsvikt

Inledning och Kap 1_C.indd 12

2014-06-18 13:36

Listan över sjukdomar där risken minskar om man rör sig regel­b undet blir längre och längre för varje år …

opererade inte fick, säger sig självt.

Vi vill tillägga att en hjärtsjuk person naturligtvis måste kolla med sin läkare om fysisk aktivitet kan ersätta behandling med läkemedel eller till exempel stent.

Motion i stället för kirurgi

Inledning och Kap 1_C.indd 13

OM TRÄNING ÄR MEDICIN – VAD ÄR DOSEN? Så till tiotusenkronorsfrågan: Hur mycket behöver du röra på dig för att på ett ­meningsfullt sätt minska risken att bli sjuk? Det korta svaret är att trettio minuter snabb promenad om dagen räcker. Helst ska du göra detta veckans alla dagar, men om du inte hinner så räcker fem dagar i veckan.

Det ska vara lite jobbigare än den vanliga vardagslunken, du ska åtminstone bli lätt andfådd men behöver inte springa.

Trettiominutersrådet gäller friska vuxna.

Om du har en kronisk eller annan sjukdom bör du fråga din doktor hur mycket och hur du bör röra på dig, då går det inte att ge rent generella råd.

Hur kan man egentligen veta allt detta?

För att kunna analysera hälsovinsterna av fysisk aktivitet krävs jättelika undersökningar där man följt tiotusentals människor under decennier. Sådana studier är komplicerade och tar lång tid att göra eftersom man måste invänta att folk faktiskt drabbas av sjukdom och så småningom avlider innan man kan dra några slutsatser. Det är därför vi först under senare år har fått resultat som har förvånat den medicinska

D E N G Y L L E N E H A LV T I M M E N

Effekten av fysisk aktivitet är inte bara jämförbar med läkemedel utan även med en del kirurgiska ingrepp. Hjärt-kärlsjukdom är som nämnts världens vanligaste döds­ orsak. Hjärtats blodkärl är känsliga och om de blir förträngda får inte hjärtat tillräckligt med blod vilket kan leda till hjärt­ infarkt. Ett ingrepp som blir allt vanligare är att man opererar in ett litet rörformat nät som kallas stent på insidan av hjärtats blodkärl. Genom detta öppnar man upp blodkärlen så att blodet ska kunna rinna utan att blockeras.

Men kirurgiska ingrepp vill man naturligtvis helst undvika och för ett par år sedan prövade därför forskare i stället att låta en grupp hjärtsjuka konditionsträna.

De fick köra dagliga tjugominuterspass på motionscykeln och hade dessutom en timmes gruppträning en gång i veckan. Sedan jämförde man dem med dem som fått ett nät inopererat och levt som vanligt, det vill säga inte tränat. Det visade sig att det var hälften så många som drabbades av en ny hjärtinfarkt och andra hjärtproblem bland dem som konditionstränat jämfört med dem som opererats efter ett år.

Forskarna konstaterade förvånat att både operation och träning gav bra resultat, men att träning tycktes mer effektivt när man jämförde dem. Vid sidan av att patienterna slapp operation var träning dessutom betydligt billigare trots kostnader för motionscyklar och med att organisera gruppträningen. Att patienterna som tränat dessutom som en ren bonus fick påtagligt bättre kondition, vilket de

13

… att man i genomsnitt lever tre till fem år längre om man rör sig regelbundet har visats gång på gång när man följt hundratusentals människor.

2014-06-18 13:36

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 56

2014-06-18 13:42

DET ORÄTTVISA TRÄNINGSARVET

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 57

2014-06-18 13:42

DET ORÄTT VISA TRÄNINGSARVET

H

ÖR DU TILL dem som tycker att du kämpar i löpspåret

utan att konditionen blir ett dugg bättre samtidigt som dina kompisar tycks komma i toppform efter att bara ha sprungit ett par gånger? Faktum är att människor svarar väldigt olika på fysisk aktivitet.

Men vad beror det då på att vissa kan komma i perfekt form efter bara några veckor medan andra sliter i månader utan synbart resultat? En avgörande faktor är våra gener.

I dag börjar vi förstå inte bara vilken roll våra gener spelar utan också vilka gener som är viktiga. En sak är dock säker: hur våra gener påverkar effekten vi får av träning är extremt komplicerat.

58

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 58

2014-06-18 13:42

Hur mycket beror på generna?

generna spelar för effekten av träning och kommit fram till att de förklarar ungefär hälften.

Den andra halvan beror på ”allt annat”, till exempel vad vi äter och dricker, hur vi sover, om vi stressar eller vilken höjd över havet vi befinner oss på. Det vill säga faktorer som vi, i alla fall i viss utsträck­ ning, kan påverka. Våra gener däremot föds vi med.

Om du tycker att arvet i form av våra gener känns orättvist har vi goda nyheter.

… u ngefär hälften av skillnaderna i hur prestationsförmågan utvecklas av träning mellan olika människor beror på våra gener.

DET ORÄTT VISA TRÄNINGSARVET

Hur stor roll spelar generna? Är de helt avgörande för att vissa snabbt blir välträ­ nade medan andra jobbar i ständig uppförs­ backe, eller finns det andra faktorer som är viktigare?

Forskningen visar att ungefär hälften av skillnaderna i hur prestationsförmågan utvecklas av träning mellan olika männi­ skor beror på våra gener. Det här vet man efter att ha jämfört enäggstvillingar med människor som inte är släkt. Både tvillingar och ”obesläktade” fick träna lika mycket och effekten skiljde sig, vissa fick bra resultat på konditionen, andra sämre. Även för tvillingar såg man skillnader men de var betydligt mindre jämfört med dem som inte var släkt. Därefter har man med hjälp av avancerad statistik räknat ut hur stor roll

59

Genernas roll för prestation För att ta reda på mer om orsakerna till skillnader människor emellan gjordes på 1990-talet ett experiment där fem olika amerikanska och kanadensiska univer­ sitet samarbetade. Drygt 500 individer ge­ nomgick ett och samma träningsprogram under tjugo veckor. Alla var otränade när studien började. Tre gånger i veckan fick de konditionsträna på cykel. Till en början försiktigt i trettio minuter, sedan längre och mer intensivt. När träningsperioden, som pågick i fem månader, närmade sig slutet tränade de närmare en timme per gång i högt tempo. För att vara riktigt säker på att alla tränade lika mycket skedde passen under övervakning.

Trots att alla utgick från samma trä­ ningsnivå och tränade lika mycket visade

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 59

det sig att resultaten skiljde sig enormt.

Vissa förbättrade sin maximala syreupptag­ ningsförmåga med 30–40 procent, vilket är en fantastisk förbättring. För andra hade i princip inget hänt med konditionen. Att människor får olika effekt av träning kom inte som någon nyhet. Det som förvånade var att effekten skiljde så mycket mellan olika individer som utsatts för precis samma träning.

Detsamma verkar gälla styrketräning men då tycks skillnaderna i resultat faktiskt vara ännu större. Vissa otränade som börjar med regelbunden styrketräning ökar styrkan med hela 50–60 procent, kanske ännu mer, på bara ett par veckor medan andra inte märker något resultat överhuvudtaget.

2014-06-18 13:42

Det går faktiskt att påverka generna, eller rättare sagt hur de används, med träning.

Men för att förstå hur våra gener både påverkar och påverkas av att du rör på dig är det värt att först nämna några rader om grunderna i genetik.

DET ORÄTT VISA TRÄNINGSARVET

60

DINA GENER Vår arvsmassa är uppbyggd av DNA och be­ står av tre miljarder genetiska ”bokstäver”.

Det finns fyra bokstäver i det genetiska alfabetet: A, T, C och G. Tre bokstäver i rad, till exempel ATA eller CGT, bildar ett ord vilket är en kod för en byggsten som kallas aminosyra (som det finns 20 olika av).

Dessa aminosyror sätts sedan samman till proteiner som i sin tur är med och bygger upp vår kropp. En gen är kort och gott ett antal genetiska bokstäver som fungerar som en mall eller ritning för hur ett protein ska se ut.

I den mänskliga arvsmassan finns drygt 20 000 gener vilket innebär att vi har ungefär lika många gener som möss men färre än äppelträd. Det kan verka märkligt, människor är ju betydligt mer biologiskt komplicerade än möss och äppelträd. Men det är inte antalet gener som är viktigt, det är hur generna används. Precis som Hemingways ”Den gamle och havet” inte är ett mästerverk för att den använder många och krångliga ord innebär heller inte många gener automatiskt att en art är högt stående.

Att en gen ”slås på” betyder att den används för att skapa det protein den utgör bokstäverna för. När genen för till exempel hemoglobin (proteinet i röda blodkroppar som binder syre) slås på så kommer det att leda till att hemoglobin bildas med genen som ritning. En sorts strömbrytare aktiverar genen vilket leder till att det görs

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 60

en kopia av den. Kopian används sedan som mall för att bygga proteinet. Man kan jämföra det med en ritning över ett hus som finns i en dator. Genen är ritningen i datorn. Med hjälp av strömbrytaren printas ritningen till en papperskopia. Därefter byggs huset baserat på pappersritningen.

Alla dessa steg kan skilja sig något åt mellan olika människor. Ritningen kan se lite olika ut. Strömbrytaren kan vara olika aktiv med att göra papperskopior och själva bygget av huset kan ske olika effektivt.

Slutresultatet kan därför variera. Tar man hemoglobin så ser det faktiskt inte likadant ut för alla människor. Även om skillnaderna normalt är små mellan två olika personers hemoglobin kan det finnas olikheter som kan påverka hemoglobinets funktion, vilket kan leda till att en person har lite bättre eller sämre syreupptagningsförmåga och därmed bättre eller sämre förutsättning för kondi­ tionsidrott jämfört med en annan person.

Alla celler i kroppen innehåller all arvsmassa, det vill säga alla drygt 20 000 gener finns i varje cell i din kropp oavsett om det är en hjärncell, levercell eller muskelcell. Generna används hela tiden, de är inte bara aktiva hos foster eller barn som växer. Men alla generna används inte i varje cell. I hjärnceller används till stor del andra gener än i muskelceller.

Och för att komplicera det ännu mer är dessutom många av de gener som används i en cell inte aktiva jämt, de slås hela tiden på och av. På- och avslagningen av gener påverkas av vad som händer i omgivningen och vad cellen utsätts för. Om till exempel en muskelcell spänns av att den får arbeta

På- och avslagningen av gener påverkas av vad som händer i omgivningen och vad cellen utsätts för.

2014-06-18 13:42

ÄR DU EN ”HIGH RESPONDER”?

En del personer vet med sig att de svarar lätt på träning. Kanske har du en upp­ fattning om din egen träningsbarhet?

Skillnaderna i träningsbarhet mellan dig och andra personer beror på ett stort antal gener – inte på någon enstaka som man ibland kan få uppfattningen av i media.

Det går nämligen inte att få särskilt mycket information av enstaka gener. Det finns ingen enskild ”träningsgen” som avgör

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 61

Gener avgör din gånghastighet Har du tänkt på att vissa alltid går snabbare än andra? Det här kan faktiskt förklaras av generna. Studier har visat att den spontana gång­ hastigheten, till och med huruvida man springer eller går i trappor, till viss del bestäms av gener som man nu har börjat identifiera. Även genomsnittlig energianvändning per dygn, det vill säga hur många kalorier man gör av med, är delvis genetiskt bestämt.

Det är fascinerande att forskningen i detalj börjar förstå hur vårt DNA bidrar till att vi är olika även på något så tri­ vialt som spontan gånghastighet, om vi springer i trappor eller hur mycket vi gillar att röra på oss. Men bara för att det finns en ärftlig påverkan betyder givetvis inte det att vi själva inte kan påverka detta.

DET ORÄTT VISA TRÄNINGSARVET

kommer det att leda till att gener aktiveras som gör att protein bildas som gör muskeln starkare. Om syrebrist uppstår eller mjölk­ syra ansamlas när du konditions­t ränar kommer gener slås på som bygger nya mitokondrier, cellernas kraftstationer som är så viktiga för kondition och uthållighet.

Detta är också själva grunden till att träning ger effekt.

Fysisk aktivitet påverkar alltså cellernas miljö och cellerna svarar på det genom att aktivera gener. I vilken utsträckning generna aktiveras skiljer sig från person till person. För en del människor leder syrebrist och mjölksyra till att gener som bygger mitokondrier blir högaktiva med stor mito­ kondrieproduktion som följd. Det bidrar till att individen snabbt får bättre kondition.

För andra leder samma belastning inte till lika kraftig ökning av aktiviteten i generna som bygger mitokondrier. Följden blir att konditionen inte förbättras lika snabbt.

Träning förändrar inte generna i sig. Där­ emot påverkas aktiveringen och använd­ ningen av dem om man är fysiskt aktiv. På så sätt anpassas cellen till omgivningen och därigenom anpassas hela individen av det den utsätts för.

61

om du snabbt blir starkare eller får bättre kondition. I vilken utsträckning din kropp svarar på träning beror i stället på hundra­ tals, kanske tusentals, olika gener.

När man undersökt hur gener påverkar effekten av träning är det framför allt konditionsträning som undersökts, där man mätt maximal syreupptagningsför­ måga (Vo2 max).

Om man låter en grupp friska personer träna två till fyra gånger i veckan har de

Träning förändrar inte generna i sig.

Däremot påverkas aktiveringen och användningen av dem om man är fysiskt aktiv.

2014-06-18 13:42

Alla har alla gener!

DET ORÄTT VISA TRÄNINGSARVET

62

En vanlig uppfattning är att en person kan ha en gen medan en annan inte har den. Så är det normalt sett inte.

Alla människor har alla gener men vi har dem i lite olika varianter där vissa är mer fördelaktiga än andra. Har man många fördelaktiga varianter av gener som kan kopplas till kondition borde man höra till dem som snabbt förbättrar konditionen av träning, kan man tycka. Precis så har det visat sig vara. När det gäller just de 21 generna som i en konditionsträningsstudie visade sig vara viktiga för förbättring av maximal syreupptagningsför­ måga hade de som fick dålig effekt av träning (low responders) färre än 9 fördelaktiga varianter av de 21 generna. Deltagare som fick bra effekt av träning (high responders) hade 19 eller fler fördelaktiga varianter av de 21 generna. De som fick medelmåttig effekt av träningen hade mellan 9 och 18 fördelaktiga varianter.

efter ett par månader i genomsnitt ökat sin syreupptagningsförmåga med ungefär 10–20 procent. Var tionde person har dragit en genetisk vinstlott och ökat sin syreupptagningsförmåga kraftigt, upp mot 30–40 procent, dessa lättränade personer kallas high responders. Var åttonde person har haft otur och i princip inte ökat sin syreupptagningsförmåga alls under samma period. Dessa personer brukar benämnas low responders. Resten, det vill säga majoriteten, kommer ligga mittemellan.

En undersökning har visat att om man hör till high responders, low responders eller ligger mittemellan till hälften kan

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 62

förklaras av skillnader i 21 av generna.

Den genetiska koden i dessa 21 gener, som bara utgör en promille av alla drygt 20 000 gener, visade sig nämligen förklara nästan hälften av vilket resultat man kommer få på konditionen av allt slit i löpspåret.

Den kanske mest intressanta av dessa 21 gener går under namnet ACSL1 (de har alltid märkliga namn) och den påverkar hur kroppen omsätter fett. Olika varianter av ACSL1 kan påverka upp till sex procent av skillnaden i hur du svarar på konditions­ träning. Sex procent kanske inte låter så mycket men det är faktiskt extremt ovanligt att en enskild gen kan svara för så pass stor skillnad i effekt. ACSL1 är en av få gener som det faktiskt skulle kunna vara intressant att testa för i ett framtida gentest.

Finns det hopplösa fall?

Att så många som var åttonde person i princip inte förbättrar sin maximala syreupptagningsförmåga överhuvudtaget trots månaders slit i löpspåret kan vara nedslående, eller hur? Det är onekligen lätt att förstå att vissa tröttnar och ger upp. Du kanske vet av erfarenhet att du hör till dem som inte får särskilt mycket bättre kondi­ tion. Innebär det då att du är ett hopplöst fall och lika gärna kan strunta i att träna?

Nej, absolut inte!

En viktig anledning att inte ge upp är att även om din träning inte ger några positiva effekter på din kondition eller styrka så

… d e människor som förbättrar sin kondition mest av träning är inte nödvändigtvis samma personer som får andra positiva effekter av träning …

2014-06-18 13:42

Kan träning vara skadligt för kroppen?

Att fysisk aktivitet ger positiv påverkan på blodtryck, blodfetter, blodsocker eller hormoner gäller tyvärr inte heller för alla.

För en del kommer vissa av dessa faktorer inte att påverkas alls. Och för att kompli­ cera det ännu mer finns det människor som kommer reagera tvärt om och få negativa effekter som att blodtrycket stiger om de tränar regelbundet.

Hur vanligt är det då att man reagerar tvärt om och får negativ effekt av träning?

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 63

Att fysisk aktivitet ger positiv påverkan på blodtryck, blodfetter, blodsocker och hormoner gäller tyvärr inte för alla.

Tyvärr är det inte helt ovanligt. Ungefär 20–30 procent av alla människor får negativ effekt inom ett område, till exempel att blodsockret ökar, om de tränar. Sju procent får negativ effekt inom två områden, till exempel att både blodtryck och blodsocker ökar. En procent har sådan otur att han eller hon kommer att få negativ påverkan inom tre eller fler områden.

Låter det nedslående? Låt oss förklara vad det betyder. Att en del personer får negativa effekter på exempelvis blodtryck kan uppfattas som att man inte ska rekom­ mendera alla människor med högt blodtryck att träna. Rådet att träna är bra om man ger det generellt för hela befolkningen – de allra flesta får sänkt blodtryck om de tränar regelbundet – men för en enskild person kan blodtrycket stiga.

Om man hör till dem som reagerar tvärt om eller inte, kan man inte veta om man inte tagit prover. Man märker nämligen oftast inte att blodtryck eller blodfetter sti­ ger. Är du orolig – gå och ta ditt blodtryck.

Det gäller särskilt om du redan från början har ett högt blodtryck och börjar träna.

En sak är viktig att tänka på. När det gjorts undersökningar kring hur många som reagerar tvärt om och får negativa effekter av träning har man oftast bara undersökt ett fåtal olika områden, till exempel blodtryck, blodfetter och blodsocker. Ofta struntar man i annat där träning kan ha positiv effekt som vikt, syreupptagningsförmåga, hjärtfunktion, kroppssammansättning och stresshormoner som kortisol och adrenalin. Studierna ger

DET ORÄTT VISA TRÄNINGSARVET

kan den ändå ge effekt på andra viktiga områden för hälsan. Det har visat sig att de människor som förbättrar sin kondition mest av träning inte nödvändigtvis är samma personer som får andra positiva effekter av träning, till exempel sänkning av blodtryck, blodsocker och blodfetter.

Vad man ska tänka på är att de flesta medicinska undersökningar kring träning bara har testat konditionsträning i pass som pågår under en timme. Men olika individer svarar på olika träning. Vissa får större hälsoeffekt av styrketräning medan andra svarar bättre på lågintensiv träning och ytterligare andra på högintensiv intervall­ träning, HIIT (mer om det på s. 128).

Det kan mycket väl vara så att det inte finns några non responders överhuvudtaget utan att alla människor svarar på träning, det gäller bara att hitta rätt form och att hålla på tillräckligt länge. När man slår ihop resultaten av många olika studier av inter­ vallträning ser man att i princip alla som tränar intervaller får effekt – det vill säga i princip alla får bättre kondition. Skulle det vara så att du inte får effekt av din inter­ vallträning – pröva en annan träningsform.

Förr eller senare får du effekt.

63

2014-06-18 13:42

Gener som påverkar träning

DET ORÄTT VISA TRÄNINGSARVET

64

Det finns många olika gener som kopp­ lats till träning och listan växer hela tiden. Vissa gener är ganska väl utfor­s­ kade medan man inte vet så mycket om andra. Några av de gener vi tycker är mest intressanta har vi listat här. Listan är helt subjektivt utvald. Värt att notera är att ofta, men inte alltid, har en gen samma namn som det protein den kodar för.

ACE är en gen som kopplades till träning redan i slutet av 1990-talet. Genens protein reglerar blodtryck och påverkar blodflödet i muskelceller. ACE verkar också påverka hur snabbt man blir uttröttad och hur bra man klarar av att vistas på hög höjd. Vissa varianter av ACE verkar vara vanligare hos elitidrot­ tare inom styrkegrenar. Andra varianter är vanligare hos dem som konditionsträ­ nar. Men ACE kan inte ensamt förklara om man har bättre förutsättningar att svara på styrke- eller konditionsträning.

ACSL1 är viktig för hur kroppen omsätter fett. Olika varianter av genen har visat sig kunna påverka upp till sex procent

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 64

av skillnaden mellan olika människor vad gäller om de får bättre kondition av konditionsträning, vilket är en mycket stor andel för att förklaras av en enskild gen. Exakt hur ACSL1 påverkar hur man reagerar på konditionsträning är inte känt.

Alfa-aktinin 3 har kallats ”snabbhets­ genen” (the speed-gene) och spelar en viktig roll för explosiv kraftutveckling.

Baksidan är att vid sidan av explosivitet kan genen leda till ökad benägenhet att bilda mjölksyra. Vissa varianter av alfa-aktinin 3 tros innebära att muskeln kräver en längre återhämtningsperiod mellan träningspassen. Alfa-aktinin 3 är en viktig gen när man skiljer på förut­ sättningar mellan explosiva grenar som sprint och uthållighetsgrenar.

AMPK reglerar energiomsättningen och tycks spela en viktig roll bakom hur muskel­cellerna förändras av träning.

Verkar också påverka uthållighet. När man i försök har försämrat AMPK:s förmåga hos möss resulterade det i att djuren bara orkade springa ett par meter.

2014-06-18 13:42

EPO-R är mottagare (receptor) för EPO, viktig för att EPO ska kunna ge effekt i form av bildning av fler röda blod­ kroppar.

FOXO har kopplats till livslängd. Det har visat sig att en viss variant av genen ofta finns hos människor som blir mycket gamla (över hundra år). Foxo spelar också en roll vid styrketräning och verkar kunna förlänga muskelcel­ lers livslängd.

IGF-1 tros spela en roll för uppbyggnad och återhämtning av muskler. Många av IGF-1:s effekter påminner om in­ sulinets, därav namnet (Insulin-like

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 65

Growth Factor). Halterna av IGF-1 tycks öka vid fysisk aktivitet. Genen har även kopplats till cancer.

LEPTIN kallas för hungerhormon och bildas framför allt i kroppsfett. Hormo­ net signalerar hur stor energireserv som finns i kroppen. Därigenom regleras hur hungrig man är. Mycket forskning har gjorts i syfte att skapa ett läkemedel för viktnedgång baserat på leptin, hittills utan framgång.

DET ORÄTT VISA TRÄNINGSARVET

EPO är ett hormon (genen för hormonet heter också EPO) som frisätts från njurarna och stimulerar till bildning av röda blodkroppar som bär syre till musklerna. EPO är därför viktigt för syreupptagningsförmågan och är ett mycket välkänt dopningspreparat som påverkar blodvärdet. Det finns också en del som tyder på att EPO skulle kunna påverka minnet.

65

MYOSTATIN är ett protein som hämmar muskeltillväxt. Tillverkas i framför allt muskelceller. Om myostatin inte fungerar normalt kan följden bli kraftig muskeltillväxt. Nötkreatur med mycket kraftig muskelmassa såsom belgian blue och piedmontese har defekter i myosta­ tin som odlats fram genom framavling av djuren.

VEGF är viktig när nya blodkärl ska bildas i kroppen. Att tillräcklig blod­ tillförsel finns är helt avgörande för att cellerna ska få tillräckligt med syre och näring och kunna fungera bra.

2014-06-18 13:42

Om du går från ett stillasittande liv till regelbunden fysisk aktivitet förändras aktiviteten i över 900 olika gener.

DET ORÄTT VISA TRÄNINGSARVET

66

därför en grovt förenklad bild. Man kan nämligen få positiva effekter på dessa trots att man får högre blodtryck.

Det viktiga är vilken sammanlagd effekt man får på hälsan och då kan man samman­ fatta det med att risken är extremt liten att en enskild person ska få negativ effekt på sin hälsa av träning när alla effekter slås samman. Regelbunden fysisk aktivitet påverkar hundratals olika mekanismer och processer i kroppen. Det är deras samman­ lagda effekter som bidrar till bättre hälsa och minskad risk att dö.

I klarspråk: för de allra flesta finns det ingen anledning att vara inaktiv på grund av rädsla för att man riskerar höja sitt blodtryck eller sina blodfetter om man rör på sig.

proven jämfördes visade det sig att aktivi­ teten påverkats för över 100 olika gener i muskelcellerna trots att det bara rörde sig om ett enda träningspass. Regelbunden träning under ett par veckor ger ännu kraftigare effekt på generna. Så vad säger du till exempel om följande: om du går från ett stillasittande liv till regelbunden fysisk aktivitet förändras aktiviteten i över 900 olika gener.

Det finns en koppling mellan hur mycket man aktiverar sina gener och vilken effekt man får av träningen. Människor som är lätt-tränade och snabbt förbättrar sin kondition aktiverar gener i muskelcellerna i högre grad jämfört med individer som inte får så bra effekt av sin träning. Vad som dessutom är spännande är att flera av de gener som aktiveras i muskelcellerna när du rör dig också spelar en känd roll när det gäller sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Det skulle kunna betyda att du skyddas mot sjukdomarna när du aktiverar dessa gener genom att vara fysiskt aktiv.

Träning påverkar hundratals gener Träning och genetik handlar inte bara om vilka gener som påverkar om du får bra kon­ dition eller styrka av att vara fysiskt aktiv.

Det handlar som vi tidigare nämnde också om vilka gener som påverkas av att du är fysiskt aktiv. Det har nämligen visat sig att träning har en väldigt kraftfull effekt på vårt DNA och att mängder av gener påverkas av fysisk aktivitet. Intressant nog kan förvånansvärt lite träning ge stor påverkan på generna.

Forskare från Österrike har tagit muskel­ prover på friska försökspersoner före och efter ett enskilt konditionspass och undersökt vilka gener som var aktiva. När

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 66

2014-06-18 13:42

Den superstarka babyn

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 67

hade ärvt en muterad kopia både från mamman och pappan. Fallet väckte stor uppmärksamhet världen över och tillståndet kom att kallas för myostatinrelaterad muskelhypertrofi.

Ett par år senare presenterades ytter­l igare ett fall. Den gången var det Liam Hoekstra, en treårig amerikansk pojke från Michigan, som blev föremål för forskarnas intresse. Hoekstra hade precis som den tyske pojken uppvisat en sensationell muskeltillväxt. Han roade sig med det så kallade järnkorset (hänga i rep med utsträckta armar) vid fem månaders ålder och hade när han var nio månader gammal gått över till att göra ”pull-ups”. I Liams fall tros den genetiska förklaringen vara en annan då myostatin­ genen i sig var normal medan mottagaren för myostatin däremot inte fungerade normalt. Resultatet blev dock detsamma som för den tyska pojken: extremt kraftig muskeltillväxt.

Hur det går för de unga pojkarna i framtiden återstår att se. De följs noga av läkare då det finns en risk att även hjärtat, som ju också är en muskel, påverkas.

De senaste åren har minst ett hundratal fall av myostatinrelaterad muskel­hypertrofi identifierats hos människor. Man kan naturligtvis tycka att det är makabert, inte minst av media, att rapportera om dessa fall, som om det rörde sig om någon som ställs ut på cirkus till allmän beskådan. Men faktum är att de båda pojkarna har fört den medicinska kunskapen framåt. I dag pågår till exempel försök att utveckla läkemedel som blockerar myostatin mot sjukdomar där muskulaturen förtvinar.

DET ORÄTT VISA TRÄNINGSARVET

År 2004 publicerades en artikel om en fyraårig pojke från Tyskland som kom att bli en sensation i den medicinska världen. Redan efter födseln hade pojken börjat utveckla extremt kraftig muskulatur och var mycket starkare än jämnåriga. Vid fyra års ålder kunde han hålla fyrakilosvikter med utsträckta armar. Han fick därför träffa en rad specialister men de kunde inte komma fram till orsaken. Det var först när man undersökte hans gener som man fann orsaken. Pojken visade sig bära på en ovanlig mutation i genen som gör ett protein vid namn myostatin.

Myostatin bildas i musklerna och begränsar muskeltillväxt. Proteinet var välkänt redan innan den tyske pojken, vars föräldrar höll hans identitet hemlig, uppmärksammades. Bland annat eftersom mutationer i genen är det som gör att så kallade belgianbluekor har så mycket muskelmassa. Om inte myostatin fungerar fortsätter musklerna att växa tämligen ohejdat.

Och det var precis vad som hade hänt.

Den tyske pojken kom att bli det första kända fallet där en människa har en mutation i myostatingenen och där man dessutom kunnat visa att detta ledde till exceptionell styrka.

Forskarna undersökte även hans mamma (pappan fanns inte med i bilden och kunde inte testas). Hon som var professionell sprinterlöpare bar på en kopia av den defekta genen, medan hennes andra kopia (alla har två kopior av genen då man ärver en kopia från sin mamma och en från sin pappa) var normal. Pojken själv hade två defekta kopior av genen vilket betyder att han

67

2014-06-18 13:42

Den finländske längdskidåkaren

DET ORÄTT VISA TRÄNINGSARVET

68

Finländaren Eero Mäntyranta vann på 1960-talet flera guldmedaljer i både OS och VM i längdskidåkning. Han anses som en av de bästa skidåkarna från Finland någonsin, och hör dessutom till det fåtal olympier som ställt upp i fyra OS i rad. I OS 1964 var han så överlägsen att han vann sitt 15-kilometerslopp med 40 sekunders marginal. Så stora avstånd mellan vinnare och silvermedaljör har man aldrig sett i ett OS, vare sig innan eller efter.

Mäntyranta hade en enorm syreupptagningsförmåga och var så dominerande att många misstänkte att han dopat sig. Det var först när man undersökte hans gener som man såg varför. Det visade sig nämligen att han hade en mycket ovanlig variant av genen för mottagaren (receptorn) för erytropo­ etin (EPO).

EPO är ett hormon som görs i njurarna och som stimulerar benmärgen att bilda röda blodkroppar vilka är viktiga för syreupptagningsförmågan. Det går till så att EPO-proteinet aktiverar en mottagare

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 68

(receptor) på de celler som gör röda blodkroppar. Normalt när EPO aktiverar mottagaren ger detta en signal till cellen att göra röda blodkroppar. Mäntyrantas EPO-mottagare var extremt aktiva, så fort EPO band till dem så formligen spru­ tade benmärgen ur sig röda blodkroppar.

Han hade därför mycket höga nivåer av röda blodkroppar, upp mot 50 procent högre än normalbefolkningen. Även om EPO-mottagaren ensam inte helt förklarar Mäntyrantas överlägsen­ het i skidspåret är det ingen tvekan om att det bidrog till framgångarna.

Eero Mäntyrantas EPO-receptor är ett av få exempel där en specifik gen kunnat kopplas till en enskild idrottares förmåga.

Mäntyranta och pojkarna med myostatinrelaterad muskelhypertrofi är emellertid undantag där mutationer i enskilda gener får stor effekt på presta­ tionsförmågan. För de allra flesta männ­ iskor, även elitidrottare, spelar enskilda gener alltså inte så pass stor roll.

2014-06-18 13:42

Mamma är viktigare än pappa för konditionen

I dag finns ett antal olika genetiska tester som påstås kunna ge svar på vilken träning som ger bäst effekt för dig. Men hur stor nytta har du av ett sådant test? Till att börja med kan man säga att tester som bara undersöker en enskild gen inte ger någon information överhuvudtaget, det finns inte någon enskild gen som förklarar vilken typ av träning som ger bäst effekt och som kan förklara om du har förutsättningar att bli bra i en viss idrott. Däremot kan man få lite vägledning om man tittar på flera gener och gör vad man kallar en genetisk profil och det finns vissa företag som gör tester för flera gener, ofta mellan tio och tjugo olika.

Forskningen som ligger till grund för testerna är i flera fall gedigen, men testerna förklarar i bästa fall bara hälften av den totala påverkan som generna har på din träning. Eftersom generna svarar för ungefär hälften av skillnaden i tränings­ effekt och testen sedan i sin tur visar hälften av genernas påverkan innebär det att du i bästa fall får reda på 25 procent av din möjlighet att till exempel förbättra din kondition.

Man kan sammanfatta det med att i nuläget kan gentesterna ge viss vägledning om du har dåliga, normala eller bra förut­ sättningar att få förbättrad kondition av konditionsträning. Mer detaljerad informa­ tion än så kan de inte ge – oavsett vad tillverkarna lovar. Testerna kan ännu inte säkert säga om du svarar bättre på styrke­ träning än konditionsträning. De kan heller inte säga vilken typ av konditionsträning eller styrketräning du får bäst effekt av eller om träning kan bidra till att sänka din vikt eller ditt blodtryck. Kom också ihåg att testerna oftast är baserade på vilken effekt du kommer att få av ett träningsprogram på

Din mamma spelar en något större roll för din kondition än din pappa.

Mitokondrierna ärver man nämligen bara från sin mamma. Visserligen innehåller de inte så mycket arvs­ massa (DNA), men mitokondrierna är viktiga för din kondition och vilken effekt du får av träning eftersom de svarar för en stor del av cellernas produktion av energi.

kap 3 Det orättvisa träningsarvet_C.indd 69

tio till tjugo veckor. Det är inte samma sak som att de kan visa din maxkapacitet, vissa behöver träning under betydligt längre tid än så för att nå sin fulla potential.

Om du ändå är så pass intresserad och nyfiken att du vill göra ett gentest är det viktigt att tänka på att svaret på genetiska tester aldrig får bli en ursäkt för att inte vara fysiskt aktiv. Om ett test skulle visa att du hör till dem som inte kommer öka din kondition särskilt mycket trots regelbunden träning kan du ju ändå få många andra positiva effekter på hälsan, glöm inte det!

Den som vill testa sig genetiskt och har tålamod att vänta på bättre tester kommer dock förmodligen bli belönad. Forskningen går snabbt framåt och givet den snabba utveckling vi ser i dag kommer vi att få se mer sofistikerade tester lanserade de kom­ mande åren. En del av dessa kommer säkert

DET ORÄTT VISA TRÄNINGSARVET

VAD KAN GEN­T ESTERNA AVSLÖJA?

69

Det finns inte någon enskild gen som förklarar vilken typ av träning som ger bäst effekt och som kan förklara om du har förutsättningar att bli bra i en viss idrott.

2014-06-18 13:42

kap 5 Mer än bara kondition_C.indd 100

2014-06-18 13:49

MER ÄN BARA KONDITION

kap 5 Mer än bara kondition_C.indd 101

2014-06-18 13:49

O

M DU BÖRJAR röra på dig regelbundet händer

MER ÄN BARA KONDITION

oändligt mycket mer i kroppen än att konditionen blir bättre och att du får lättare att hålla vikten.

I princip alla kroppens organ påverkas. De första effekterna kommer snabbt – vissa redan efter det första träningspasset, andra tar betydligt längre tid.

Det händer förmodligen mer än du tror, och de flesta av förändringarna märker du inte ens.

102

kap 5 Mer än bara kondition_C.indd 102

2014-06-18 13:49

Stora effekter direkt

kap 5 Mer än bara kondition_C.indd 103

Om du börjar röra på dig regelbundet händer oändligt mycket mer i kroppen än att konditionen blir bättre och du får lättare att hålla vikten. I princip alla kroppens organ påverkas. konditionen blivit något bättre, pulsen är lite lägre. Precis som efter det första passet har blodtryck, blodfetter och blodsocker påverkats åt rätt håll timmarna och dygnet efter träningen. Men nu har det hänt ytterligare saker. Johans energiförbrukning har ändrats. Hans muskler bränner mer fett och sparar på sitt värdefulla glykogen jämfört med vid det första passet.

Efter sex månaders regelbunden träning har Johan tappat ett par kilo (förutsatt att han inte ätit mer än tidigare), inte minst har mycket av hans bukfetma (”kalaskulan”) försvunnit, vilket bland annat beror på att hans kropp blivit bättre på att förbränna fett. Konditionen är betydligt bättre eftersom den maximala syreupptagningsförmågan ökat. Hjärtat har blivit större och kan pumpa ut mer blod.

Dessutom har den totala mängden blod i kroppen blivit större (även om blodvärdet, Hb, faktiskt kan sjunka eftersom det finns mer vätska i blodet). Både vilopuls och blodtryck är lägre.

Kroppen har blivit påtagligt bättre på att hantera svängningar i blodsockret. Men det är bara början. Skelettet är starkare, likaså bindväv och brosk. Nivåerna av stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol stiger inte längre lika mycket under träningspassen och de ligger dessutom på en lägre vilonivå under resten av dygnet jämfört med innan Johan började träna.

MER ÄN BARA KONDITION

Så låt oss se vad som händer direkt, efter ett par veckor och efter ett halvårs regelbunden träning: Johan är 38 och har ett stillasittande jobb. Visserligen spelade han en del innebandy tidigare men de senaste åren har det blivit allt mer sällan på grund av jobb och familj. De extra kilona runt midjan i kombination med att han ibland blir andfådd när han går de tre trapporna till lägenheten är vad som till slut gjort att han bestämt sig för att börja springa tre gånger i veckan.

Redan efter den första löpturen på trettio minuter händer stora saker. Under passet stiger Johans puls och blodtryck men timmarna efteråt sjunker blodtrycket till en mer hälsosam nivå, lägre än innan han sprang. Effekten med lägre blodtryck sitter i under tio till tolv timmar. Även blodsockret sjunker och håller sig på en lägre nivå under flera timmar. Dessutom finns en effekt som varar längre: Johans kropp blir bättre på att reglera blodsocker i ett till två dygn efter träningsrundan, vilket är bra även om han inte har diabetes eller förstadier till det. Det här beror bland annat på att hans muskler blir bättre på att suga åt sig blodsocker som cirkulerar i blodet. Hans blodfetter stiger heller inte lika mycket som vanligt när han äter under timmarna efter passet.

Under själva träningen ökar nivåerna av hormoner som adrenalin, kortisol och tillväxthormon, en helt normal reaktion för att kroppen ska kunna mobilisera tillräckligt med kraft. Nivåerna sjunker igen efter passet. Vad som också sker, och som Johan inte märker, är att aktiviteten i hundratals gener påverkats redan efter det första passet.

Efter en vecka när Johan har sprungit tre gånger känner han sig redan lite mindre ansträngd efter löpturen och märker att

103

2014-06-18 13:49

APPENDIX

158 Anders Hansen är leg. läkare från Karolinska Institutet, dessutom överläkare i psykiatri och civil­ ekonom från Handelshögskolan i Stockholm. Han har skrivit över 2 000 artiklar om medicinsk forsk­ ning och läkemedel för Dagens Industri, E24/SvD, British Medical Journal och Läkartidningen.

Slutet_C.indd 158

Carl Johan Sundberg är leg. läkare och professor i arbetsfysiologi vid Karolinska Institutet. Han har tidigare varit ordförande för Svensk Förening för Fysisk Aktivitet & Idrottsmedicin, är ledamot i Inter­ nationella Olympiska Kommitténs Medicinska Kommission och för­ fattare till ett av kapitlen i FYSS, som är sjukvårdens handbok för ordina­ tion av fysisk aktivitet.

2014-06-18 13:55