9789173630566

50 genvägar till ett sockerfritt liv

Fredrik Paulún

Fitnessförlaget

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 1

2014-04-10 15:41

Vad är socker?

I stort sett alla kolhydrater du äter omvandlas till blodglukos, men de tar lite olika tid på sig och når dit på olika sätt. Det finns vissa sorters kolhydrater som inte bryts ner till glukos, utan som passerar tunntarmen i stort sett opåverkade innan de hamnar i tjocktarmen. Där äts de upp av tjocktarmsbakterier, vilket ger en produktion av korta fettsyror som faktiskt tas upp till blodet och ger energi. Dessutom bildas det gaser i den processen, vilket du exempelvis märker efter en stor portion ärtsoppa där fibermängden är rejäl. Alla kolhydrater som inte är fibrer bryts dock ner och når blodet i någon form. Här kommer en lista över de vanligaste kolhydratsorterna och vad som händer i kroppen med dem.

Glukos Det finns glukos i ren form i viss

mat, till exempel i frukt, bär och honung, men också i en del industriellt framställda livsmedel. Sportdrycker och druvsockertabletter består ofta nästan helt av glukos

Socker i raffinerad form ger inga andra näringsämnen än kolhydrater.

eftersom det är den kolhydrattyp som snabbast fyller på blodsockret. Glukos behöver inte omvandlas alls för att bli blodsocker och har ett mycket högt GI-värde på 100.

Fruktos Kallas även fruktsocker. I reali-

teten består ungefär hälften av fruktens socker av fruktos och den andra hälften av glukos. Fruktos kan inte gå ut i blodet direkt utan stannar alltid till i levern där det ombildas till glukos. Därefter väljer kroppen om den glukosen ska gå ut som blodsocker eller om den ska lagras i lever som glykogen för senare bruk. Dess förmåga att stanna i levern ligger bakom dess låga GI-värde på 23.

Sackaros Är detsamma som vanligt vitt socker eller strösocker och är en disackarid, det vill säga består av två sockerarter, i det här fallet glukos och fruktos. När kroppen spjälkar sackaros i tunntarmen kvarstår en molekyl glukos och en molekyl fruktos.

Eftersom det blir lika mycket av dessa två enkla sockerarter blir GI-värdet i stort sett ett genomsnitt av dem och hamnar på 65.

Ibland kan det stå invertsocker i ingredienslistan, men det handlar i själva verket bara om vanligt socker som brutits ner till glukos och fruktos. Invertsocker har alltså samma GI-värde och samma hälsomässiga nackdelar som vanligt socker.

Laktos Är precis som sackaros en disackarid, men består av en del glukos och en del galaktos. Galaktos påminner mycket om

10

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 10

2014-04-10 15:41

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 11

2014-04-10 15:41

fruktos, både när det gäller dess kemiska struktur och dess funktion. Glukos går direkt ut i blodet, men galaktos stannar i levern och lagras in som glykogen. GI-värdet är därför 46.

Det är ingen skillnad på låglaktosprodukter och vanliga mjölkprodukter när det gäller GI-värdet. Det enda som skiljer dem åt är att man i låglaktosprodukterna redan har spjälkat laktoset till glukos och galaktos.

Man ska därför enbart se låglaktosprodukter som ett sätt för känsliga personer att slippa mjölkmage, inget annat.

Maltos En disackarid som består av två

molekyler glukos. Lustigt nog har maltos högre GI-värde än glukos. Det tycks bero på att det finns särskilda upptagningsmekanismer i tunntarmen för maltos som gör att ämnet tas upp snabbare än glukos. GI-värdet är höga 105.

Maltodextrin Jämfört med maltos, med

sina två molekyler glukos, består maltodextrin av en längre kedja glukosmolekyler.

Maltodextrin är extremt lättnedbrutet och har också ett GI-värde på 105.

Används ofta i kosttillskott som till exempel viktökningsprodukter (även kallade gainers) och energitillskott för att ge högkoncentrerade kalorier.

därför är för mycket socker skadligt Ordet socker används ibland lite slarvigt och man blandar ihop kolhydrater, raffinerade sockerarter och naturligt förekommande socker. Resultatet blir att vi lätt tappar fokus på vad som är viktigt och stirrar oss blinda på ”andelen sockerarter” i bröd, vilket faktiskt är helt ointressant, och missar vardagssockret i exempelvis påläggskaviaren.

Det finns många orsaker till att socker är dåligt för hälsan och livskvaliteten. Jag berättar mer detaljerat senare i boken, men i korta ordalag handlar det bland annat om att sockret består av tomma kalorier.

Socker i raffinerad form ger inga andra näringsämnen än kolhydrater. Fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter, vatten, fetter och proteiner lyser med sin frånvaro.

Eftersom kroppen är beroende av att du får i dig olika näringsämnen för att täcka ditt energibehov, kommer ett stort sockerintag att leda till dålig näringsstatus. Även små brister på olika näringsämnen får dig att må dåligt och gör att du drabbas av sänkt energiförbrukning. Detta är det främsta skälet till att Livsmedelsverket och Världshälsoorganisationen (WHO) anser att vi ska äta max 10 energiprocent socker.

I praktiken är det en ganska liberal gräns eftersom det betyder att 240 kcal kan komma från socker i en kost som ger 2 400 kcal/ dag. Då socker är 100 procent kolhydrater innehåller det 4 kcal/gram, och dessa 240 kcal ger således 60 gram socker. Det är en avsevärd mängd som jag har svårt att se som hälsosam, men det är klart, när man inser att genomsnittssvensken idag äter 15 energiprocent är det ändå en förbättring.

En annan anledning till att jag själv håller nere sockerintaget är dess dramatiska effekt på blodsockret och de fettbildande egenskaperna.

Dessutom vet jag att jag skyddas mot allvarliga sjukdomar som cancer och hjärtkärlsjukdom när jag är återhållsam med sockret, men även det får du veta allt om senare i boken.

12

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 12

2014-04-10 15:41

01

GenväG

En vecka till minskat sockersug Ghrelin – därför vill du ha sött Har du hört talas om ghrelin? Det är ett hormon som frigörs från magsäcken och som är kopplat till hungerkänslor och sötsug (1).

När man är hungrig får man en förhöjd ghrelinnivå, vilket ökar viljan att aktivera hjärnans belöningscentrum. Det innebär att din kropp vill att du höjer dopaminet, som är den signalsubstans som är främst ansvarig för upplevelsen av lust, tillfredsställelse och belöning. För att öka dopaminnivåerna vill kroppen exempelvis att du konsumerar socker, alkohol, mat eller droger.

Vissa av oss är känsligare för ghrelin än andra. I en studie från Sahlgrenska Universitetssjukhuset i Göteborg har forskarna undersökt arvsmassan hos 579 personer. Studien visar att personer med vissa förändringar i den gen som producerar ghrelin har ett högre sockerintag än andra individer. Mycket tyder även på att suget efter alkohol påverkas av denna gen-

Kolhydratätare får mindre sötsug Vid en viktminskningsstudie jämförde man de som åt kolhydrater av god kvalitet till morgonmål och de som åt en strikt LCHF-frukost. Kolhydratätarna fick 45,2 procent lägre ghrelinnivåer efter frukost jämfört med 29,5 procent för LCHF-gänget. Det är en av orsakerna till att en strikt LCHF-kost ofta gör en sötsugen och att man lättare faller in i sockerkonsumtion med olika sötningsmedel för att känna sig hyfsat tillfredsställd. Det intressanta var att de som åt kolhydrater verkligen upplevde ett minskat sötsug och en bättre mättnad än LCHF-ätarna (2). Efter 32 veckor hade dessutom de som ätit kolhydrater gått ner över 20 kilo medan lågkolhydratätarna bara tappat knappt 4 kilo.

13

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 13

2014-04-10 15:41

02

GenväG

Välj naturligt socker honung – en god källa till sött När jag studerade till näringsfysiolog i början av 1990-talet var den allmänna uppfattningen att alla sockerarter var likvärdiga oavsett varifrån de kom. En glukosmolekyl var alltid en glukosmolekyl och fruktos var alltid fruktos, oavsett om det handlade om läsk, godis, honung, frukt eller kakor. Idag vet vi att man hade fel! Det spelar stor roll vad som finns i produkten i övrigt.

Ett bra exempel är honung. I grunden består honung av en mix av fruktos, glukos och lite andra sammansatta sockerarter, som exempelvis palatinos. Kemiskt sett är honung väldigt likt vanligt socker, men ändå är effekten av att konsumera dessa två produkter helt olika. Detta händer om du äter honung istället för socker: Du får lägre blodsockersvar från honung jämfört med socker. Det är bra både för diabetiker och friska.

Du får bättre näringsstatus när du konsumerar honung. Nivåerna av många vitaminer och mineraler ökar i kroppen av ho-

nung, med socker kan de snarare sjunka.

Honung (opastöriserad) ger probiotika, vilket är bra för tarmfloran. Socker gynnar snarare tillväxt av sjukdomsalstrande bakterier.

Sockerarten palatinos har visat sig öka leverns energiförbrukning. Det är därför lättare att hålla vikten med honung.

Det är viktigt att det handlar om äkta honung. I Sverige är det reglerat att man inte får kalla en produkt honung om den inte består till 100 procent av naturlig sådan, utan sockertillsatser. I vissa butiker med ett mer internationellt utbud kan det ibland förekomma honung med tillsatt socker och glukossirap. Läs därför alltid på etiketten och innehållsförteckningen.

Var också misstänksam om honungen är alltför billig eller om den är väldigt ljus i färgen. Båda dessa saker kan tyda på att biodlaren matat sina bin med glukossirap, vilket ger större skörd och därmed en lägre produktionskostnad, än om man verkligen

16

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 16

2014-04-10 15:41

låter bina samla sin nektar. Den ljusa, hårda honungen, vilken är den vanligaste varianten i norra Europa är dock inte ljus för att den har spätts ut, utan snarare för att det är mindre färggivande ämnen i vår naturs nektar.

Flytande honung innehåller i regel mer fruktos, men skillnaden är inte på något sätt avgörande. Min rekommendation är att du väljer en mörk god honung och undviker att hetta upp den alltför mycket. På så vis håller du probiotikan och de biologiskt aktiva ämnena intakta.

på grund av sockerinnehållet. Det krävs oerhörda mängder, motsvarande flera kilo per dag, för att man kan tala om ett skadligt intag. Och märk väl, det är då inte sockret som är farligt, utan främst fruktsyran som kan ge upphov till tanderosion.

Frukt och socker Ett annat misstag är att man ofta blandar ihop det socker som finns i frukt med vanligt socker. Visst handlar det i båda fall om sockerarter, men i frukt är det helt andra koncentrationer och dessutom kompletteras sockret där av andra näringsämnen.

Det gäller inte minst torkad frukt, där förvisso sockerarterna koncentreras, men så även allt annat nyttigt i frukten. Torkad frukt är ett enastående sätt att söta exempelvis bröd, müsli och nötblandningar med.

Lyssna därför inte på dem som hävdar att man ska undvika att äta för mycket frukt

naturligt sött är bra Det finns vissa grönsaker och rotfrukter som är relativt söta, till exempel tomat och morot.

Inte ens de sötaste varianterna av dessa är något problem eftersom koncentrationen av kolhydrater är väldigt låg, mellan 5 och 8 procent, och det är praktiskt taget omöjligt att få i sig för mycket.

Dessutom är dessa livsmedel fullpackade av

allt det nyttiga som utmärker frukten, exempelvis mineraler och vitaminer.

Stenåldersmänniskan lärde sig överleva i naturen genom att välja det söta. Sötman signalerade att maten inte var giftig och att den var energirik. Detsamma gäller faktiskt idag! Naturligt söta saker höjer livskvaliteten och håller oss friska och smala.

17

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 17

2014-04-10 15:42

04

GenväG

Sötebröd eller GI-bröd? varför är det socker i brödet?

För mig är det en gåta varför man ibland tillsätter socker i bröd. Är man ute efter att äta något sött är det mer rimligt att äta en bit sockerkaka eller en vetebulle. Idén med bröd för mig är att det ska vara mättande, näringsrikt och bidra till hälsan. Sockret med sina snabba och tomma kalorier innebär motsatsen.

Det finns egentligen bara ett skäl till att socker tillsätts i bröd och det är som katalysator för jäsningsmedlet. Sockret fungerar som mat för jästen och får degen att jäsa snabbare. Ibland har sockret ätits upp helt av jästen under bakprocessen och då behöver tillverkaren faktiskt inte ens ange att brödet är bakat med socker. Men alltför många brödsorter innehåller socker som inte förbrukats. Det handlar om allt från tekakor till sirapslimpa, kavring och till och med så kallat hälsobröd.

Eftersom sockret är en fullständigt onödig ingrediens i bröd anser jag att man ska ha nolltolerans mot det. Står det socker, invert-

socker, glukossirap, sirap eller fruktossirap i ingredienslistan eller näringsdeklarationen ska du välja ett annat bröd. Ett bröd med socker i har både högre GI-värde och lägre näringsvärde än ett bröd som är bakat på mjöl, salt och vatten.

”varav sockerarter” Ett vanligt begrepp på brödpåsens näringsdeklaration är ”varav sockerarter”.

Det är tänkt att tala om hur mycket socker brödet innehåller, men problemet med den märkningen är att den inte tar hänsyn till om sockerarterna är tillsatta i raffinerad form eller om de förekommer naturligt via de frukter, bär eller spannmål som brödet är bakat av. Om sockerarterna förekommer naturligt utgör de ingen som helst fara för din hälsa och fysiska form eftersom de också ackompanjeras av näring, fibrer och allt annat bra som fullkornsprodukter och frukt gör.

I siffran för ”varav sockerarter” är alltså det tillsatta sockret inräknat! Det innebär att

22

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 22

2014-04-10 15:42

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 23

2014-04-10 15:42

Antioxidanter finns i den mat som vi ser som nyttig, till exempel frukt, bär, grönsaker, baljväxter, nötter, frön, rotfrukter, kryddor, örter, ägg, lax, fullkornsprodukter, gryn (havregrynsgröt och müsli).

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 28

2014-04-10 15:42

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 29

2014-04-10 15:42

06

GenväG

Hitta rätt frukostflingor

Liten flingskola Väldigt många äter någon form av flingor till frukost eller mellanmål och ibland till och med till lunch eller middag. Det är en bra vana så länge man väljer rätt produkter. Det

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 30

stora problemet är att det idag finns massor av fabrikat som är fullproppade med socker.

Ibland är sockerinnehållet uppenbart när flingorna smakar sött eller till och med är överdragna med socker, men det kan vara svårare att veta vilka produkter man ska undvika då sockret är inbakat i själva flingorna.

Visste du till exempel att det i 100 gram Kellogg’s Corn Flakes är drygt 8 procent tillsatt socker, i Kellogg’s Special K Fullkorn 15 procent och i Kellogg’s All Bran Regular 16 procent? Även ingredienser som malt är vanliga i frukostflingor, men då det är en källa till maltos, en av de snabbaste sockerarter vi känner till, bör det absolut undvikas.

Nej, om du vill konsumera flingor måste du läsa ordentligt på innehållsförteckningen och välja noggrant bland alla sorter. Här kommer en liten genomgång av de vanligaste formerna av flingor på marknaden:

2014-04-10 15:42

Müsli

Bran flakes

de vanligaste frukostflingorna Müsli Den vanligaste formen av frukost-

flingor som också är den som förknippas mest med hälsa och nyttighet.

Om du väljer att göra din egen müsli finns det en myriad av högklassiga ingredienser att använda, som havregryn, rågflingor, boveteflingor, nötter, frön, torkad frukt och kryddor. Pröva gärna att rosta grynen lätt i en långpanna i ugnen innan du tillsätter den torkade frukten. Det gör müslin mer lättsmält och mer välsmakande.

De kommersiella varianterna av müsli som finns på marknaden har alltför ofta socker tillsatt, vilket jag tycker är så konstigt.

Tänk dig själv att du bereder en stor skål av hemgjord, god, nyttig müsli och att det sista du gör är att hälla ner två deciliter socker!

Ha nolltolerans mot socker i müsli och unna dig en kaka till kaffet istället om du ändå vill ha något sött lite senare.

Puffar Det finns olika typer av puffar

gjorda på ris, vete eller andra råvaror. Dessa består av väldigt snabba kolhydrater och är sällan gjorda på fullkornsprodukter. Det betyder att de består av tomma kalorier och i praktiken är att jämställa med rent socker.

Försök istället att hitta fullkornspuffar som är gjorda av exempelvis quinoa eller amaranth, då är GI-värdet lägre och de innehåller gott om näring och kan ses som en näringsgivande ingrediens. Undvik till varje pris de sockerfyllda och sockertäckta puffarna av exempelvis vetemjöl som kallas kalaspuffar! De är att jämställa med godis och ska inte ätas annat än möjligen som just detta.

Bran flakes Ett slags fullkornsflingor som är framställda efter samma metod som corn flakes, men som har ett bättre och högre nä-

31

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 31

2014-04-10 15:42

07

GenväG

Socker och hjärtat högt blodsocker kan ge infarkt Det finns flera riskfaktorer för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Högt blodtryck, högt LDL (low-density lipoprotein, det onda kolesterolet) och höga blodfetter generellt är bidragande orsaker. Ofta hittar man en eller flera av dessa faktorer hos personer som drabbats av hjärtinfarkt, men det är bara en faktor som förekommer hos nästan alla drabbade – högt blodsocker. Eftersom raffinerat socker i maten ger högt blodsocker är detta något att ha koll på.

Det höga blodsockret ger i sig högre blodtryck, men framför allt orsakar det en skada på LDL. Även om vi har normala nivåer av LDL kan det som cirkulerar i blodet ta skada av blodsockret och glykeras.

Som nämnts tidigare är glykering en process där sockermolekylen (glukos) binder till LDL-kolesterolet och gör det klibbigt. Då börjar det fastna i kärlen som blir trängre och trängre. Till sist blir det så trångt att man kan drabbas av kärlkramp och i värsta fall en propp som leder till en infarkt. Sitter

den i ett kärl som försörjer hjärtat med blod orsakar det syrebrist i hjärtat och en del av hjärtmuskeln dör. I värsta fall leder detta till döden, och i bästa fall bara till svår sjukdom.

Eftersom det är så enkelt att leva ett sockerfritt liv är en minskad risk för hjärtkärlsjukdomar inget annat än en finfin bonus.

glykering är en process där socker börjar fastna i kärlen som blir trängre och trängre. det kan leda till kärlkramp, propp och infarkt.

34

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 34

2014-04-10 15:43

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 35

2014-04-10 15:43

20

GenväG

Gör familjen sockerfri sockerberoende barn Jag är ingen sockertaliban när det gäller andra. Det är bara för egen del som jag undviker socker i möjligaste mån och så länge till exempel mina barn får god näring i övrigt, har jag inget problem med att de får i sig socker ibland.

Det finns dock barn som har verkliga problem med sockret och uppvisar samma skadliga beteende som jag gjorde när jag var liten, där varje tillfälle till sockerintag utnyttjas och det letas i skafferier och frys efter kakor, godis och glass.

Sockerberoende barn är svåra att hantera eftersom livet idag erbjuder så många tillfällen till sockerintag. Argument om hälsa eller vikt är sällan något som biter på barn och det är få saker som kan ta sockrets plats.

Men det kan vara värt att försöka förebygga problemet genom att till exempel erbjuda riktigt söt frukt som mellanmål. Vattenmelon, sharonfrukt, apelsiner, mangosten eller grenadilla kan ersätta godis. Små skålar med granatäppelkärnor eller kärnfria dru-

vor är både vackert för ögonen och gott nog för att tillfredsställa de flesta. Några rutor mörk choklad är också ett bra alternativ eftersom det både bidrar med fett och sött som belönar, men också det beska och bittra som bromsar aptiten. Torkad frukt är också nyttigt och kan ses som ytterligare ett alternativ till godis. Se dock upp med sockrad torkad frukt och var också måttfull i mängden som intas. Den torkade frukten utgör trots allt ett koncentrat av den färska och har därmed ett mycket högre energiinnehåll.

börja med dig själv Det första som måste hända för att du ska få barnen att välja bort sockret, är att du själv drar ner på det och försöker bli åtminstone nästan sockerfri. Som bekant gör barn som deras föräldrar gör, inte som de säger. Du kan inte själv gå runt med en godispåse i handväskan och förvänta dig att dina barn inte ska vilja äta ur den. Se till att förändringen börjar med dig själv och att du verkar som ett föredöme.

72

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 72

2014-04-10 15:45

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 73

2014-04-10 15:45

47

GenväG

Naturens eget skafferi naturliga blodsockerbalanserare Personligen är jag tveksam till att okritiskt äta olika kosttillskott. Alltför många äter piller och tabletter som de inte ens vet vilken inverkan de har. Att vända sig till alternativa hjälpmedel som har en dokumenterad effekt är dock något helt annat. Därför går jag här igenom några av de övriga kosttillskott som faktiskt kan hjälpa till vid högt blodsocker.

Allt som kan hjälpa en diabetiker att minska behovet av läkemedel är positivt.

Krom, kanel, liponsyra och bockhornsklöver är dokumenterade produkter som redan nämnts, men det finns många fler.

Mjölktistel är också ett kosttillskott som fungerar blodsockersänkande (145) även om det mest marknadsförs som ett leverskyddande ämne.

Sötpotatis är ett livsmedel med blodsockersänkande egenskaper utöver de rent näringsmässigt fördelaktiga, det vill säga att det också har långsamma kolhydrater (145).

Krusbär har blodsockersänkande egenskaper (146). Det är ett vanligt bär i våra

trädgårdar och har man krusbär ska man ta tillvara dem. Att frysa bären försämrar inte effekten.

Vissa grönsaker som bitter jättepumpa, Momordica charantia, har potenta blodsockersänkande egenskaper (147).

blodsockersänkande kryddor Det finns flera mekanismer med vilka en krydda kan vara blodsockersänkande. Det kan vara, som i fallet kanel, en viss antioxidant som hjälper cellerna att ta upp glukos eller så kan det finnas ämnen som helt enkelt bromsar nedbrytningen av kolhydrater i mag-tarmkanalen.

Många kryddor har hämmande egenskaper på amylas, det enzym som spjälkar stärkelse i munnen och tunntarmen. Svartpeppar är en sådan krydda, liksom ingefära och vitlök (148). Det gör att själva nedbrytningen går långsammare och självklart blir blodsockerhöjningen därefter. Stärkelse måste först brytas ner fullständigt till glukos för att kunna absorberas.

144

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 144

2014-04-10 15:49

50 genvagar_2 lager_EK_CS6.indd 145

2014-04-10 15:49