50 genvägar till fettförbränning
Fredrik Paulún 50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 1
2010-10-12 12.02
Innehåll Inledning Vi tar det från början
8
Vad avgör energiförbrukningen?
9
Basal energiförbrukning
9
Fysisk aktivitet
9
Värmeproduktion
9
Tillväxt
10
Energiförbrukning vs fettförbränning
10
Energiintag
10
Energiupptag
11
Ät dig till en bättre fettförbränning Genväg 01 Kolhydrater – ökar eller minskar din förbränning Genväg 02 Protein – din kanske viktigaste vän Genväg 03 Kokos – och andra mättade fetter Genväg 04 Ta det lugnt med sidfläsket – mättat fett du bör undvika Genväg 05 Livsnödvändigt omättat fett – balansera rätt Genväg 06 Mejeriprodukter – kan göra dig smal
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 4
14 18 20 24 28 30
2010-10-12 12.02
07 Genväg 08 Genväg 09 Genväg 10 Genväg 11 Genväg 12 Genväg 13 Genväg 14 Genväg 15 Genväg 16 Genväg 17 Genväg 18 Genväg 19 Genväg 20 Genväg 21 Genväg
Fisk – o, megabra fetter
32
Frukost – för maximal förbränning
34
Kvällsmål – ta det med måtta
36
Fibrer – ger färre kalorier
40
Frukt – ät din dagliga
42
Grönsaker – ett effektivt fettförbränningsverktyg
44
Olivolja – för ökad förbränning
46
Kakao – inte bara antioxidanter ...
48
Ägg – håller dig mätt
50
Fullkorn – riktig mat
52
Grapefrukt – aptitdämparen
54
Nötter – kan göra dig smal
56
Jordnötter – bättre näring än du tror
58
Supersojan – bra för formen
60
Isodieten – din optimala fettförbränningsmetod
62
Drick rätt och bränn fett Genväg 22 Te – både svart, vitt och grönt fungerar
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 5
68
2010-10-12 12.02
23 Genväg 24 Genväg 25 Genväg
Kaffe – välsmakande förbränningshöjare
70
Vatten – världens bästa måltidsdryck
73
Rödvin - alkohol som förbränner
76
Kryddor som sätter fart på förbränningen Genväg 26 Chilipeppar – en vän som värmer Genväg 27 Chilipeppar OCH koffein – ett plus ett är tre! Genväg 28 Senap – för ökad förbränning Genväg 29 Paprikapulver – det milda alternativet Genväg 30 Ingefära – kryddar din förbränning Genväg 31 Vitlök – dålig andedräkt men god förbränning Genväg 32 Kanel – håller nere blodsockret Genväg 33 Bockhornsklöver – kryddorna är på frammarsch
80 82 83 84 85 86 88 90
Diverse näringsämnen, hormoner och annat smått Genväg 34 Kalcium – en stor överraskning 94 Genväg 35 CLA – förbränningspiller med flera sidor 97 Genväg 36 Probiotika – trimma tarmfloran 100
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 6
2010-10-12 12.02
37 Genväg 38 Genväg 39 Genväg
Sköldkörtelhormon – håller förbränningen igång
104
Testosteron – en manlig genväg?
106
D-vitamin – avgörande för din fettförbränning
108
Må bra och öka förbränningen Genväg 40 Bränn mer med morgonpromenader Genväg 41 Styrketräna först Genväg 42 Kondition ger fettförbränning Genväg 43 Gå ned maten Genväg 44 Solsken hjälper dig Genväg 45 Sluta stressa Genväg 46 Nikotinets två sidor Genväg 47 Hämma inflammationerna Genväg 48 Se upp med sockret Genväg 49 Ät långsamt Genväg 50 Sov dig i form Referenser
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 7
112 114 116 118 120 122 124 126 128 132 134
138
2010-10-12 12.02
Inledning
Vi tar det från början I handen håller du en bok full av tips och knep för hur du med enkla medel kan göra för att öka din fettförbränning och energiförbrukning. Mina genvägar är till för alla som vill minska sitt kroppsfett, eller få ett antal knep som förhöjer effekten av den diet de går på. Man kan säga att tipsen effektiviserar alla dieter, men även hjälper dig som inte vill gå på diet men ändå hålla ditt kroppsfett nere. Råden i boken är baserade på den senaste vetenskapliga forskningen. Siffrorna som löpande anges inom parentes genom hela boken hänvisar till vetenskapliga studier som visar just det jag påstår. Att genvägarna fungerar beror på lite olika saker. Det kan vara att de ökar din energiförbrukning, att upptaget av kalorier blir långsammare eller till och med mindre, eller att själva fettförbränningen ökar. Resultatet är dock alltid detsamma: mindre tendens att lagra kroppsfett. Välj ut de tips som passar just dig, ju fler du anammar desto större effekt. I grunden handlar viktminskning om att förbruka fler kalorier än man sätter i sig. Dessutom måste fettförbränningen vara god – eftersom det är fettmassan och inte muskelmassan man vill förlora. Hur det sedan går till rent praktiskt kan variera, men det som är lättast och bäst för hälsan är snarare att öka energiförbrukningen än att dra ned på maten alltför mycket. En viss minskning av energiintaget är okej, men går man för lågt svarar kroppen med att minska den basala energiförbrukningen och förlusten av muskelmassa blir stor.
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 8
2010-10-12 12.02
Vad är det då som avgör hur mycket energi du förbrukar? Många skulle gissa på att det är ålder, kön, vikt, längd och så vidare, men faktum är att det inte är direkt avgörande. Visst tenderar tunga människor att förbruka mer energi, men det är alltså främst andra faktorer som styr.
Basal energiförbrukning Basal energiförbrukning är din grundförbrukning, det vill säga det som krävs för att upprätthålla ditt liv även vid total vila. Ligger du helt stilla och bara tittar i taket behöver ändå hjärta, andning och dina celler energi. Cellerna pumpar exempelvis salter kors och tvärs, vilket du inte märker men skulle dö av om det upphörde. Detta kostar energi. Hur stor den basala energiförbrukningen är varierar något men brukar ligga runt 1 100–1 300 kcal per dag. Vid svält och diet kan den dock sjunka en del, men hamnar mycket sällan under 800 kcal per dag.
kcal = kilokalorier, men kallas ofta till vardags för bara kalorier. Så även i denna bok.
Fysisk aktivitet Här handlar det, som du säkert redan förstått, om det arbete dina muskler utför. Det kan vara allt från dataspelande till löprundor. Även minsta lilla ansträngning, som att kliva upp ur sängen, räknas hit. Det är därför inte så konstigt att det är just denna del i energiförbrukningen som varierar mest mellan olika individer. Den kan vara nästan noll eller ett par hundra kalorier för en rörelsehindrad, men upp till femtusen för en ultrauthållighetsatlet. För den som vill gå ned i vikt finns det således mycket att påverka, och varje liten ansträngning räknas. Det är därför vardagsmotion är så värdefullt. Om du går i trappor i stället för ta hissen, parkerar bilen tio minuters promenad från arbetsplatsen eller står upp på bussen i stället för att sitta blir det lätt hundra kalorier större
energiförbrukning varje dag. På ett år motsvarar det 36 500 kcal, det vill säga ungefär samma energimängd som i fem kilo kroppsfett.
Värmeproduktion Att kunna producera värme är en nödvändighet för alla varmblodiga varelser (eftersom vi behöver hålla kroppstemperaturen uppe). Värmeproduktionen – termogenesen – är så viktig att den alltid är igång, och den klarar till och med av att hålla kroppstemperaturen uppe i kallt väder. Kallt väder höjer alltså normalt sett inte energiförbrukningen, trots många påståenden om motsatsen. Det är bara när det blir så kallt att du börjar skaka som värmeproduktionen faktiskt ökar. Skakningarna beror på att musklerna snabbt dras samman och slappnar av så att överskottsvärmen från denna ofrivilliga rörelse värmer upp kroppen. Vid en långvarig nedkylning, vilket kan vara ohälsosamt eftersom det bland annat kan öka risken för tillväxt av sjukdomsalstrande virus och bakterier, kan kroppen övergå till en mer varaktig ökad värmeproduktion genom att det bruna fettet ökar sin energiförbrukning. Det bruna fettet har som främsta uppgift att producera värme och finns i övre delen av bröstet och nacken. Sitt namn har det fått från den färg som det stora antalet mitokondrier ger. Mitokondrier brukar kallas cellernas kraftverk eftersom de gör om fett till värme. Varmt väder däremot kan höja den basala energiförbrukningen med uppåt tio procent, eftersom hjärtat måste jobba hårdare och ytliga blodkärl måste vidgas för att värmen ska avges från kroppen. En egen form av termogenes kallas ”måltidsinducerad termogenes” och är den höjning av kroppstemperaturen som sker efter en måltid. Orsakerna till denna temperaturökning är dels själva nedbrytningen av maten, dels omsättningen i kroppen. Lagring är en tredje orsak. Det kostar till exempel en del energi att lagra in kolhydrater i form av glykogen. Man har uppmätt att 0–3 procent av fettets energiinnehåll i genomsnitt går upp i rök efter måltiden. Jämför det med 5–10 procent för kolhydrater
Inledning
Vad avgör energiförbrukningen?
08/09
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 9
2010-10-12 12.02
eller hela 20–30 procent för protein. Det är alltså skillnad mellan näringsämnena. Människor med nedsatt insulinkänslighet tenderar att ha en lägre temperaturhöjning, vilket då kan sätta sina spår på vikten. Om förbränningen är nedsatt med exempelvis 150 kcal/dag motsvarar det energiinnehållet i cirka 7,5 kilo kroppsfett på ett år.
Tillväxt Tillväxt är den tredje energiförbrukande delen, för dem som växer. Det vill säga barn, gravida, tränande som bygger muskler och personer som går upp i vikt. Det är således den energi som blir över när du täckt det basala behovet, din fysiska aktivitet och värmeproduktionen som kan gå till viktökning. Om du ökar exempelvis din fysiska aktivitet (t.ex. genom dagliga promenader) eller din värmeproduktion (genom en riklig konsumtion av starka kryddor) kommer mindre att gå till tillväxt och du håller vikten.
Energiförbrukning vs fettförbränning Många använder begreppen fettförbränning, förbränning och energiförbrukning lite slarvigt och blandar ihop dem. Dessa ord betyder faktiskt inte samma sak, även om de är besläktade. Begreppet ”förbränning” används av många i stället för energiförbrukning, vilket inte är helt korrekt. Fettförbränning är processen där fett förbränns i dina celler. Det är fettförbränningen som omvandlar en näve nötter till några löpsteg i dina cellers kraftverk, mitokondrierna. En ökad fettförbränning betyder alltså att du förbrukar fler gram fett per timme än tidigare – men det betyder inte automatiskt att din energiförbrukning ökat. Om du exempelvis hamnar i svält sjunker energiförbrukningen för att spara energi, men närmare nittio procent av energiförbrukningen täcks av fettförbränning. Det finns ju i stort sett inga andra energikällor förutom fett och lite protein att använda i kroppen då. I det läget har fettförbränningen höjts, medan energiförbrukningen sjunkit. Det optimala för dig som vill hålla kroppsfettet nere och hälsan uppe är att försöka öka energiförbrukningen,
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 10
med hjälp av motion och nya kostvanor, och att få andelen fett som förbränns att bli större. Då får du både mindre kroppsfett och mer energi till dina träningspass. Det är detta bokens råd syftar till. Energiförbrukning är för övrigt summan av de fyra faktorerna som nyss räknades upp: basal energiförbrukning, fysisk aktivitet, värmeproduktion och tillväxt. Metabolism är ett ord som betyder detsamma som ämnesomsättning och beskriver omsättningen av de olika näringsämnena i kroppen.
Energiintag Allt du äter och dricker, som innehåller kalorier, ger en viss mängd energi och bidrar således till ditt energiintag. I regel är kroppen väldigt bra på att se till att du får i dig lika mycket energi som du behöver (det vill säga så mycket du också gör av med), men ibland blir det fel. Aptiten är ett väldigt komplext fenomen som styrs av magsäcksfyllnad, kroppstemperatur och tillgång till näringsämnen i blodet. Mycket av aptitregleringen äger faktiskt rum i hjärnan, i delar som hypotalamus, mellanhjärnan och hjärnbarken. Andra organ som på olika sätt är involverade i aptitregleringen är levern, fettvävnaden, och mag-tarmkanalen. Dessa system är utvecklade under förhistorisk tid då det fanns helt annan föda än i dag, och den moderna raffinerade födan med högt energiinnehåll – snabbpasta, färdigmat, chips … – gör att det lätt äts för mycket. Faktum är att små energiöverskott på sikt ger en stadig och stor viktökning. Säkert höjer du också på ögonbrynen när jag berättar att 90 procent av de som går upp i vikt helt skulle undvika det genom att konsumera 50 kcal mindre varje dag (162). Och 50 kcal är ungefär energiinnehållet i ett äpple. Naturligtvis kan detta energiöverskott kompenseras för genom någon kilometers promenad eller att man äter några tuggor mindre per måltid. Det verkar dock vara lättare sagt än gjort, och därför är det självklart väldigt intressant om man med små medel spontant kan minska energiintaget eller öka energiförbrukningen. Det är för att hjälpa till med just detta jag skrivit denna bok. Här presenterar jag nämligen alla de knep som forskningen känner till i dag.
2010-10-12 12.02
Alltmer forskning visar att vi faktiskt inte absorberar allt vi äter. I en normal portion kan uppåt 10–20 procent av energin gå rakt igenom mag-tarmkanalen om portionen är fiberrik, innehåller fullkorn och bjuder på tuggmotstånd. I gengäld kan en portion raffinerad fiberfattig snabbmat ge ett nästan hundraprocentigt upptag, självklart kommer det att göra skillnad i kroppsvikt på sikt. Det gäller dock att hitta en balans mellan hur lättsmält och svårsmält maten ska vara. Är matsmältningen god blir även upptaget det. Tilllagade grönsaker är till exempel ofta bättre än sina råa motsvarigheter, eftersom upptaget från de tillagade är så mycket bättre. Fiberinnehållet är detsamma men strukturen blir mer porös hos de tillagade grönsakerna vilket är fördelaktigt. Grönsaker är mycket energifattiga men rika på vitaminer, mineraler och
antioxidanter, alltså är det bra med ett högt upptag här (till skillnad mot exempelvis vanliga pannkakor). Att tugga maten väl ökar också mängden energi du kan absorbera, men att generellt tugga slarvigt och äta snabbt är inte någon klok genväg eftersom en hetsig ätarstil ger en snabbare blodsockerhöjning och därmed mer fettbildande insulin. Dessutom tar det en stund innan man börjar känna av mättnaden från en måltid, vilket gör att ett snabbt ätande lätt leder till för mycket mat innan mättnadskänslorna sätter in.
Inledning
Energiupptag
Så var det då äntligen dags att ge sig i kast med genvägarna. Självklart kan du läsa dem i vilken ordning du vill, men jag skulle ändå rekommendera dig att åtminstone läsa igenom den allra första genvägen – den som handlar om kolhydrater – först. Där finns mycket matnyttigt att ha med sig för förståelsen av flera andra genvägar.
Lycka till!
10/11
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 11
2010-10-12 12.02
Genväg
17
Grapefrukt – aptitdämparen
Grapefruktdieten har du säkert hört talas om. Och visst låter det helknasigt, men det finns faktiskt en del fog för att det blev just den frukten (även om jag starkt avråder från dieter som baserar sig på i princip ett endaste livsmedel). Grapefrukt är ett märkligt livsmedel som ger mycket mer än bara energi, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Sedan länge är det känt att naringinet och bergamottinet i grapefrukt kan hämma nedbrytning av vissa läkemedel. Orsaken är att ämnena minskar effekten av enzymet CYP34A som är viktigt för nedbrytning av många läkemedel, till exempel viagra, statiner och immunosuppressiva substanser. Faktum är att effekten är så kraftfull att det finns risk för överdosering av vissa ämnen. Det finns faktiskt fall av läkemedelsförgiftning enbart av en grapefrukt dagligen. Äter du läkemedel ska du därför använda grapefrukt med försiktighet och rådgöra med din läkare så att du inte drabbas av en interaktion.
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 54
Här i sammanhanget är det dock en annan effekt vi är mest intresserade av. Grapefrukt har nämligen även visat sig öka fettförbränningen på flera olika sätt, så kan du äta den är det mycket intressant.
Hur fungerar grapefrukt? Det tycks finnas flera mekanismer som gör att grapefrukt kan öka din fettförbränning. En möjlighet är att grapefrukt kan öka frisättningen av fett från fettcellerna, men då bör du också röra på dig för att verkligen utnyttja den förhöjda förbränningspotentialen. Det är även mycket möjligt att grapefrukt kan öka själva energiförbrukningen, vilket är troligt med tanke på de relativt stora effekter som den tycks ha på vikten. Du kan läsa mer om det under forskningsresultaten. En tredje möjlig förklaring är att grapefrukt dämpar aptiten. Bittra och beska smaker har en tendens att få oss att sluta äta tidigare.
2010-10-12 12.07
> Extrakt av grapefrukt har visat sig öka frisättningen av fett från fettcellerna. I den citerade studien intog försökspersoner en blandning av extrakt från blodapelsin, apelsin och grapefrukt i tolv veckor. De gick ned 5,2 kg mer än kontrollgruppen. (68)
Grapefrukt
Forskningsresultat
> En annan studie undersökte 91 överviktiga personer och hur antingen grapefruktkoncentrat, 2,4 dl grapefruktjuice eller en halv färsk grapefrukt påverkade insulinkänsligheten och vikten. De som åt färsk grapefrukt hade gått ned 1,6 kg efter tolv månader medan de som drack juice tappade 1,5 kg och de som fick kapslar förlorade ”bara” 1,1 kg. Dessutom ökade insulinkänsligheten hos de som fick grapefrukt. Alltså är det en lämplig frukt för den som har diabetes typ 2. (69) > Kanske kan även enbart smaken av grapefrukt bidra till viktminskning? Ett par studier på råttor har visat att fettförbränningen ökar och aptiten minskar när de utsätts för grapefruktolja (70) och/eller citronolja (71). Det tycks handla om en ren neurologisk effekt som ger begreppet aromterapi mer trovärdighet.
Grape, på vilket sätt? Det bästa verkar vara att äta en halv grapefrukt varje dag. Personligen föredrar jag blodgrape. Den är både sötare och innehåller mer antioxidanter. Även ett dagligt glas grapefruktjuice är en välsmakande strategi, men se upp för sockrade varianter. I Sverige ska en produkt som kallas ”juice” garanterat vara sockerfri, men det kan finnas grapefruktdrycker i butiken som ser ut som juice men egentligen är förtäckt saft. Observera att ungefär var tionde person har en genetisk variation som gör att de känner en smak i grapefrukten som övriga nittio procent inte kan förnimma. Eftersom den smaken är ganska otäck klarar vissa personer helt enkelt inte av att äta grapefrukt eller dricka juicen. I så fall – inte annars – kan ett kosttillskott med grapefruktextrakt vara något att fundera över anser jag.
54/55
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 55
2010-10-12 12.07
Genväg
18
Nötter – kan göra dig smal Under mina studier till nutritionist i början av 90-talet var nötter något man såg på med viss skepsis. Det var ju bland det mest energirika man kunde äta, och visst blev man lätt tjock av dem? Ett visst innehåll av vitaminer och mineraler kunde förvisso tillerkännas dem, men i stort sett gav man överlag rådet att undvika nötter. Därför var det intressant och förvånande när det började komma forskningsrapporter som visade att nötälskare snarare väger mindre än andra (145, 147, 148, 155, 156). Hur det kunde vara så började snart uppdagas, även om vi fortfarande inte är helt på det klara med hur stor roll respektive faktor spelar. Det finns flera skäl till varför nötter hjälper dig att hålla vikten.
Världens bästa snacks Den basala metabolismen eller grundförbrukningen ökar av nötter. Förmodligen är det fettkvalitetens förtjänst: alla nötter innehåller omega-9 i form av oljesyra, vilket är samma huvudsakliga fettsyra som finns i olivolja. Valnötter innehåller också omega-3 vilket vi vet kan höja den basala energiförbrukningen. Runt tio procent av nötternas energiinnehåll anses gå förlorat i form av ökad energiförbrukning (153).
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 56
Nötter mättar väldigt bra per kalori (153). Det gör att de flesta nöjer sig med 50–100 gram, vilket är ett ganska rimligt mellanmål som dessutom gör det möjligt att avstå godis, chokladkakor och snacks som annars skulle ha en betydligt mer fettbildande effekt. GI-värdet hos nötter är extremt lågt, vilket innebär att de hör till de mest blodsockerbalanserade livsmedel som finns. Faktum är att en tillsats av nötter till exempel i en bröddeg sänker även brödets GI-värde. Nötter ökar insulinkänsligheten, vilket underlättar kroppens fettförbrännande mekanismer. Vad i nötterna som ger den förbättrade insulinkänsligheten är inte helt klarlagt men det är förmodligen det enkelomättade fettet, magnesium, omega-3, fibrer, l-arginin (en aminosyra som bl.a. verkar blodkärlsvidgande) och antioxidanter som påverkar. (146)
Lägre upptag Man tar inte upp alla kalorier från nötter. Med tanke på att nötter har tuggmotstånd och är svåra att helt tugga sönder till en jämn smet går en del av fettet förbi magtarmkanalen. Man uppskattar att cirka 5–15 procent av nötternas kaloriinnehåll går förlorat tack vare att upptaget är begräsat (153). Forskning visar också att antalet
2010-10-12 12.07
tuggningar påverkar upptaget avsevärt. I en studie såg man att 40 tuggningar gav en större absorption än 25 som i sin tur var effektivare än 10 tuggningar (151). Detta ska inte tas som intäkt för att man ska tugga slarvigt, eftersom det kan ge magbesvär och sämre näringsupptag, men det är intressant att just nötterna påverkas så mycket av tuggningen.
> I en annan mandelstudie på 27 män med höga kolesterolnivåer ville man undersöka effekten av detta livsmedel på insulinutsöndringen. De delades in i tre grupper som antingen fick 36 g eller 73 g mandlar per dag under en månad. Den tredje gruppen var kontrollgrupp och fick inga mandlar alls. Båda grupperna som fick mandlar fick lägre insulinutsöndring under hela dygnet, vilket visar att så lite som drygt 30 g mandlar dagligen räcker för att en effekt ska uppnås. Eftersom insulin både försämrar blodfetterna, ökar risken för diabetes typ 2 och gör oss feta är detta mycket intressant information. (158)
> I en studie på 50 personer med dålig insulinkänslighet lät man hälften inkludera 30 g naturella nötter per dag i sin kost i tolv veckor. Nötportionen bestod av 15 g valnötter, 7,5 g mandlar och 7,5 g hasselnötter. Trots den ringa mängden kunde nötgruppen uppvisa en förbättring av insulinkänsligheten och därmed en minskning av insulinutsöndringen. (149)
> I denna undersökning ville man se effekten på vikten och hälsan av antingen mandelkonsumtion (84 g per dag) eller ett intag av motsvarande mängd långsamma kolhydrater. 65 överviktiga personer delades upp i två grupper och fick hålla en lågkaloridiet i 24 veckor. Båda grupperna åt lika många kalorier. Vi vet att långsamma kolhydrater är bra för vikten, men mandlarna gav faktiskt ännu bättre effekt. BMI sjönk med 18 procent för mandelgruppen jämfört med 11 procent för dem som åt långsamma kolhydrater. Fettmassan minskade med 30 procent jämfört med 20 procent och midjemåttet gick ned 14 procent jämfört med 9 procent för de som inte åt mandlar. Mandlarna lyckades dessutom sänka blodtrycket med 11 procent medan den andra gruppen inte påverkades. (159)
> En jättelik undersökning på 51 188 sjuksköterskor i åldrarna 20–45 år visade att två eller fler portioner nötter i veckan minskade risken för viktökning jämfört med de som åt nötter mer sällan. Studien pågick i åtta år och den skyddande effekten gällde både normalviktiga och överviktiga kvinnor (150). Liknande effekter har visats även i andra studier (154).
> Ger en överätning av valnötter viktökning? För att besvara den frågan lät man 90 personer äta valnötter motsvarande 130 kcal utöver deras dagsbehov av energi varje dag under ett halvt år. I teorin borde detta leda till 3,4 kg viktökning, men i praktiken kunde man knappt se någon viktökning alls. BMI ökade bara med 0,1 enheter, vilket är försumbart. (160)
Forskningsresultat
Nötter
> I denna undersökning fick 20 kvinnor äta mandlar motsvarande cirka 350 kcal per dag i tio veckor. De gick inte upp i vikt, men fick i sig de för hjärtat nyttiga mandlarna. Mycket tyder på att tillägget av mandlar var så mättande att de utan problem spontant avstod från minst samma energimängd i form av onyttigare mat. (157)
56/57
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 57
2010-10-12 12.07
Genväg
22
Te – både svart, vitt och grönt fungerar
Det var inte länge sedan te ansågs som en stimulerande last, nästan lite syndigt, och knappast något som kunde bidra till bättre form och hälsa. Sakta men säkert började dock de vetenskapliga rapporterna om teets förträfflighet att ramla in. De flesta studierna handlar om grönt te, men även svart, vitt och oolongte (ett slags mellanting mellan grönt och svart) tycks kunna påverka både fettförbränningen och energiförbrukningen positivt. Minst två av beståndsdelarna i te påverkar, det handlar om metylxantiner (koffein och teobromin) samt en form av antioxidant som kallas katekin. Förkortningen på katekinen i te är EGCG och här har forskningen visat på mycket intressanta effekter. EGCG har förmågan att öka leverns energiförbrukning så att du ”eldar för kråkorna” och tappar kalorier utan att behöva träna bort dem. EGCG tycks även hämma lipaser i din tunntarm, vilket leder till en minskad absorption av fett. En viss
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 68
procent av fettet du äter går helt enkelt ut i toaletten och du får ett lägre totalt energiupptag. I en studie orsakade 750 milliliter oolongte en förlust av nästan 20 gram fett vid en försöksmåltid (59). Det motsvarar 180 kcal/dag om det är en daglig vana, och på ett år landar vi på svindlande 65 700 kcal som hamnar i toaletten. Dessvärre gör nog inte polyfenolerna skillnad på olika sorters fett, så det gäller att generellt äta tillräckligt mycket av till exempel omega-3-fettsyror för att täcka behovet.
Te före maten? En annan intressant effekt av te, och varma kalorifria drycker generellt, är att de ökar din kärntemperatur när du dricker dem. Med kärntemperatur menas temperaturen i bålen och runt levern, och när den stiger minskar aptiten. Även koffeinet och teobrominet kan
2010-10-12 12.08
Te och träning En klar positiv effekt av te för dig som gillar att träna är att det piggar upp och gör passet lite lättare. Viss forskning visar också att teets fettförbrännande egenskaper förhöjs av motion. En amerikansk studie visade att både underhudsfettet på magen och det fett som finns inne i bukhålan (kulmagen) lättare förbrändes hos tränande personer som fick i sig EGCG och koffein (3). Det är egentligen en ganska väntad effekt eftersom koffeinet frigör fett från fettcellerna så att det kan förbrännas i stället för att förbli lagrat.
Koffein, teobromin och teanin En kopp te på två deciliter innehåller 20–50 milligram koffein, vilket är betydligt mindre än motsvarande mängd kaffe som kan innehålla 80–150 milligram beroende på styrka. Förutom att koffein ökar leverns energiförbrukning och därmed håller kroppstemperaturen uppe ökar det också din totala energiförbrukning utan att du behöver röra mer på dig. Om du trots allt motionerar kommer koffeinet att stimulera frisättningen av fett från fettcellerna. Konsekvensen blir att fettet kan gå till dina muskler och förbrännas. Det gör det lättare att hålla prestationen uppe samtidigt som du faktiskt förbrukar fettet som annars skulle förbli lagrat. Koffeinet är också uppiggande vilket gör att du kan träna lite mer och lite hårdare. Du får alltså både ökad fettförbränning och större träningseffekt. Även teobrominet har effekter som påminner om koffein, men generellt är de lite svagare som centralstimulerande medel. Du kan läsa mer om teobromin i kapitlet om kakao. Många upplever att de kan dricka te ganska sent på kvällen utan att för den delen få svårt att somna, och
det kan bero på en aminosyra som heter teanin. Den verkar minska den stirrighet som koffeinet orsakar, vilket är en fördel om man gärna dricker te sent, men kanske en nackdel när det gäller den uppiggande effekten.
Te
öka kroppstemperaturen vilket bidrar till effekten. Det är i princip samma sak du upplever på sommaren när det är varmt och känner att aptiten minskar. Dels kommer leverns ökade energiförbrukning på grund av EGCG att höja temperaturen, dels kommer själva värmen i drycken att vara aptithämmande. En kopp grönt te före maten ger således en aptitdämpande effekt och du blir mätt på mindre mängd mat.
Forskningsresultat Eftersom det finns många studier på te och kroppsvikt är det svårt att ge en exakt siffra på hur många procents kroppsfett du kommer ha efter en månads tedrickande. Det varierar ju också ganska mycket mellan olika sorters teer och hur ofta och mycket du dricker. Emellertid kan jag ge några exempel från en handfull studier. > 102 överviktiga personer fick dricka te av 8 g oolongteblad (cirka 4 tepåsar) dagligen i sex veckor: 70 procent av försökspersonerna tappade mer än 1 kg, 22 procent av deltagarna tappade mer än 3 kilo. Effekten verkar således vara individuell. (2) > 60 överviktiga thailändare fick antingen dricka grönt te eller placebo dagligen under en tolv veckors diet: skillnaden mellan grupperna var i genomsnitt 3,3 kg vid studiens slut. Forskarna mätte också energiförbrukningen hos de två grupperna och de som drack te förbrukade i snitt cirka 45 kcal/dag mer än de som inte gjorde det. Dessutom kom en något större del av energiförbrukningen från fett hos tedrickarna. (4)
Fungerar kosttillskott med EGCG? I teorin borde ett kosttillskott med EGCG ge samma effekt som motsvarande mängd i form av te, men i praktiken tycks det fungera bäst i dryckesform. Koffeinet i te verkar nämligen vara nödvändigt för att EGCG ska kunna ge sina positiva effekter. Detta visade sig i en analys av femton olika studier kring grönt te och kroppsvikt (1). EGCG tillsammans med koffein gav både lägre BMI och kroppsvikt, men ensamt var inte EGCG alls lika effektivt. Om du vill ha EGCG i kosttillskottsform ska du se till att preparatet åtminstone även innehåller koffein, men varför inte dricka te? Det är både billigare, godare och garanterat effektivt. Dessutom innehåller det flera fortfarande okända ämnen som också kan spela en roll.
68/69
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 69
2010-10-12 12.08
Genväg
32
Kanel – håller nere blodsockret Kanel är för många en favoritkrydda. Den används på gröten, i müslin eller på fruktsalladen. Kanske skulle den användas ännu flitigare om det blev känt hur nyttig den verkligen är? Forskning har visat att kanel innehåller polyfenoler som, när de når ut i blodbanan, förmår musklerna att ta upp glukos. Förutom att verka som antioxidanter hjälper de då alltså även din kropp att lättare hålla blodsockerbalansen. Det mesta tyder på att kanel ger en bättre insulinkänslighet i kombination med en direkt insulinliknande effekt. Kanel kan således hjälpa till att låsa upp cellerna för glukosen utan att kroppen behöver utsöndra insulin. Även magsäckstömningen påverkas av kanel. Den går helt enkelt långsammare när kryddan ingår i den mat du äter (35). En måltid som innehåller kanel ger av ovan nämnda anledningar inte lika stor blodsockerhöjning som en utan kanel, och en flackare blodsockerkurva ger lägre insulinnivåer. Det här är mycket intressant eftersom mindre insulin ger mindre fettinlagring. Det är i praktiken omöjligt att bli fet utan insulin, och ju lägre nivåer du har desto bättre fettförbränning får du.
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 88
2010-10-12 12.09
Kanel
en person som väger 100 kilo och har 40 procent kroppsfett och minskar till 39,3 procent betyder det 0,7 kilo enbart med kanelens hjälp. Samtidigt ökade kanelgruppen 1,1 procent i muskelmassa. (33) > En brittisk studie på 7 normalviktiga män visade att fem gram kanel dagligen minskade glukossvaret med i snitt 13 procent. En intressant iakttagelse var att kanelens effekt bestod i mer än tolv timmar efter att man ätit den, så en laddning till frukost borde räcka för hela dagen. (34) > En undersökning på 15 kvinnor med PCOS (vilket kännetecknas av dålig insulinkänslighet) visade att åtta veckors dagligt intag av kanelextrakt gav en avsevärd förbättring av insulinkänsligheten (36). > 79 typ 2-diabetiker fick kanelextrakt motsvarande 3 g kanel dagligen (uppdelat på tre dagliga doser) i fyra månader. Fasteglukos sjönk i genomsnitt 10,3 procent och det verkade vara mer effektivt ju högre utgångsvärde försökspersonerna hade. (37)
Forskningsresultat Det finns en hel del studier kring kanelens effekter på blodsockerbalansen och fettförbränningen, och här kommer ett axplock. > En studie på 8 normalviktiga och friska män visade att 3 g kanel dagligen under två veckor sänkte fasteglukosen med 13,1 procent redan dagen efter första dosen. Efter två veckor visade det sig att insulinnivåerna var 27,1 procent lägre i kanelgruppen jämfört med de som fick placebo. (32) > En amerikansk studie på 22 personer med förstadium till diabetes typ 2 visar att ett dagligt tillskott av ämnena i kanel (500 mg kanelextrakt, vilket motsvarar runt 3 g kanel) fick goda effekter både på blodsocker och kroppssammansättning efter tolv veckors dagligt intag. Fasteglukosen sjönk 8,4 procent och kroppsfettet sjönk med 0,7 procent. Det sistnämnda låter inte mycket, men tänk på att det bara var två veckors studie och att det bara var kanelen som var det som skiljde grupperna åt. På
> Den första studien om kanel och blodsocker kom 2003. 60 typ 2-diabetiker fick placebo eller en viss mängd kanel dagligen i 40 dagar. Mängderna kanel var 1, 3 eller 6 gram/dag och det intressanta var att alla doser var effektiva. Fasteblodsockret sjönk 18–29 procent, LDL-kolesterol minskade med 7–27 procent och triglyceriderna föll 23–30 procent. Min tolkning är att 3 gram per dag är en dos att sträva efter eftersom sexgramsnivån inte gav så mycket bättre effekt. Dock är 1 gram dagligen bättre än inget! (38)
Hur ska jag konsumera kanel? Ta tre gram kanel (ungefär en tesked) dagligen i någon form. Det kan vara direkt på din frukost eller i ditt te/ kaffe. När du brygger din dryck löser nämligen de aktiva ämnena i kanel upp sig och ger både god smak och effekt. Lägg helt enkelt en rågad tesked kanel i kaffet när du laddar din kaffebryggare på morgonen. Du kan även välja ett te med kanelsmak eftersom det ger samma effekt. Kanelen bör vara mald eftersom det är svårt att utvinna polyfenolerna ur hel kanelstång.
88/89
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 89
2010-10-12 12.09
Genväg
39
D-vitamin – avgörande för din fettförbränning D-vitamin är ett ämne som fått mycket fokus de senaste åren. Sakta börjar det gå upp för oss hur oerhört viktigt det är för hälsan. Sedan länge vet vi att det bygger upp skelettet och därför kan skydda mot benskörhet. Nya rön visar att det också skyddar mot många cancerformer, autoimmuna sjukdomar, depression, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Även immunförsvaret påverkas av D-vitaminhalten i blodet, och kan vara en av orsakerna till att vi lättare blir förkylda under den mörkare delen av året. Solljus stimulerar ju produktionen av D-vitamin i huden, och man tror att immunförsvarets T-celler behöver D-vitamin för att mogna och kunna göra sitt jobb. Men så gör vitaminet också skillnad för formen.Den minskade insulinkänsligheten som drabbar den med låga D-vitaminnivåer är avgörande för fettförbränningen. Som du säkert minns är en dålig insulinkänslighet kopplad till ökade insulinnivåer och insulin är ju ett fettlagrande hormon. En spansk studie på 102 barn i åldrarna 9–13 år visade att de barn som hade lägst D-vitaminnivåer i blodet även hade högst BMI och andel kroppsfett (72). En annan studie visade att de med bäst vitamin D-status hade den
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 108
högsta kroppstemperaturen efter att de ätit (76). Ju högre denna är, desto mindre tenderar måltiden att lagras som kroppsfett.
Dödar D-vitamin fettceller? Ännu en intressant teori om varför D-vitamin tycks bidra till viktminskning är att det eventuellt kan få fettceller att minska i antal. Tidigare trodde forskarna att vi hade ett bestämt antal fettceller som knappt påverkades genom livet, men nu vet vi att så inte är fallet. De kan öka i antal, speciellt i barndomen och under graviditet, men också när behovet finns, det vill säga när kroppsvikten har ökat så mycket att det inte ryms mer fett i de befintliga fettcellerna. Omvänt kan också fettceller minska i antal när man går ned i vikt och inte behöver dem längre. Processen kallas apoptos och kan beskrivas som att cellen begår självmord. Exakt vilka signaler som stimulerar apoptos hos fettcellerna är oklart men en provrörsstudie har visat att D-vitamin faktiskt gör det (73). Varför denna mekanism finns kan vi enbart spekulera om, men visst är det logiskt att solljus (och därmed D-vitamin) är kopplat till värme och
2010-10-12 12.11
D-vitamin
bättre överlevnadsförutsättningar? När det är varmt minskar behovet av lagrat fett och kanske även antalet fettceller?
Som du kunde läsa på sidan 30 spelar kalcium en roll för fettförbränning och viktkontroll. Nu har forskning också visat att D-vitamin kan behövas för att ett kalciumtillskott verkligen ska ge viktminskning (74). Det var förvisso ganska väntat eftersom D-vitamin ökar upptaget av kalcium i tarmen och det därmed kan gå ut i kroppen och påverka fettcellerna.
tränar mycket och det behövs som bränsle är allt frid och fröjd. Om de lagrar in fett på grund av motionsbrist, överätning eller D-vitaminbrist är det mindre bra. En inlagring av intramuskulärt fett (d.v.s. fett inlagrat i musklerna) sänker insulinkänsligheten och är en av orsakerna till att D-vitamin är förknippat med diabetes typ 2. En studie på normalviktiga unga kvinnor visade att de som hade lägst D-vitaminhalt i blodet hade mest fett insprängt i musklerna (77). På engelska kallas detta ”muscle adiposity” vilket närmast kan beskrivas som muskelfetma. Även om underhudsfettet inte är alltför framträdande kan man således vara ”fet” inne i musklerna.
Feta muskler
D-vitaminkällor
Dina muskler mår också bra av D-vitamin. Mycket tyder på att vitaminet har kopplingar till muskelstyrka och balans. Många studier visar att äldre personer med bra D-vitaminstatus har starkare muskler och inte lika ofta drabbas av fallolyckor (78). Även musklernas inlagring av fett påverkas av D-vitamin. Om musklerna lagrar in fett på grund av att du
• • • • • • •
Energiförbrukningen och kalcium
Solljus Äggula Fet fisk Margarin Mejeriprodukter Lever Kosttillskott
108/109
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 109
2010-10-12 12.11
Genväg
43
Gå ned maten Själv försöker jag gå ned maten när tillfälle bjuds. Det betyder helt enkelt att jag tar en promenad efter maten, och det behöver inte vara mer än en halvtimme, vilket de flesta kan klämma in på sin lunchrast. Vad är vitsen med detta? Jo, dina muskler börjar arbeta vilket gör att de behöver mer bränsle i form av kolhydrater. De tar då upp blodsocker utan att insulin behövs, vilket leder till lägre insulinnivåer. Och eftersom insulin hämmar fettförbränningen kan man säga att fysisk aktivitet är detsamma som att trycka på fettförbränningens startknapp. Hur länge måste man hålla på om man vill ta en promenad efter maten och få en blodsockersänkande/ insulinminskande effekt? Fem minuter är självklart bättre än ingenting, men i studier har man aldrig mätt effekten på kortare promenader än en kvart. I en studie visade det sig att till och med en långsam promenad i bara femton minuter kunde ge en mätbar effekt. Fyrtio minuter gav som väntat ännu större sänkning (191). Men som sagt räknas varje steg.
perspektiv är det således positivt att den så kallade måltidsinducerade termogenesen är hög, och faktum är att den blir ännu högre om man motionerar lätt direkt efter maten. Man kan därför säga att en promenad efter maten ökar förbränningen (317). Att du samtidigt undviker att få höga blodsockertoppar är givetvis en fin hälsobonus. Högt blodsocker tenderar ju att binda till kroppens proteiner och påskynda ålderstecken och bidra till sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och demens. Hamna inte i lunchkoma, hamna i promenadslingan!
Trettio minuters rask promenad efter lunchen fem dagar i veckan kommer att ge dig bättre insulinkänslighet och under ett år 130 timmars träning. Du förbrukar ungefär 300 kcal/timme och totalt blir det 39 000 kcal, vilket motsvarar energiinnehållet i 5,5 kilo kroppsfett.
Förbränningen ökar efter måltiden Som du kunde läsa i bokens början stiger kroppstemperaturen efter maten, och ju mer den ökar desto mer anser man att kroppen eldar för kråkorna. I ett fettförbrännings-
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 118
2010-10-12 12.11
GĂĽ ned maten 118/119
50_Genvagar_Till_Fettforbranning_JS.indd 119
2010-10-12 12.11