Fredrik Pa u l ú n Karo liina Pa u l ú n
Innehåll Välkommen till Paulúns GI-månad
4
Näringslära i miniformat
7
Inför månadsprogrammet
13
Finns i skafferiet
16
Frukostalternativ
18
Vecka 1
26
Vecka 2
44
Vecka 3
66
Vecka 4
88
Extra recept
111
Tips på bra mellanmål
114
Vikttabell för frukt och bär
115
Receptregister
116
Välkommen till Paulúns GI-månad Du håller Paulúns GI-månad i handen, och det är en lite speciell bok. Förutom att den innehåller recept med på alla sätt nyttig mat ger den dig en möjlighet att följa ett kostprogram under en hel månad. Det betyder att du får vår hjälp med allt från inköpslistor till noggrant beskrivna recept. Det enda du behöver göra själv är att tillaga och äta maten samt njuta av resultaten. Paulúns GI-månad är inte en bantningsbok, men sannolikt kommer du att gå ner i vikt om du bär på några kilon för mycket. För alla andra innebär bokens kostprogram att man får i sig en fullvärdig kost som ger energi till både arbete och fritid. Det gör att hela familjen, även barnen, kan följa programmet. Observera att vi inte kommer att komma hem och skälla på dig om du gör avsteg från programmet. Vi ser det som en riktlinje och ju mer noga du kan följa det desto bättre. Om du reser bort, äter ute, är bortbjuden eller av någon annan anledning missar ett eller flera mål, är det bara att hoppa på programmet igen där du slutade. Ibland kan det vara praktiskt att byta ut en frukost, lunch eller middag mot en annan och det går givetvis bra. De är relativt jämbördiga när det gäller näringssammansättning. Självklart går det bra att även använda boken som en vanlig kokbok där du väljer ut recept efter behag.
Vad innebär Paulúns GI-månad? Med Paulúns GI-månad kommer du att äta samma sorts mat som vi äter i det Paulúnska hemmet. Det betyder generellt att maten har lågt GI och att den innehåller mycket antioxidanter, fibrer, vitaminer, mineraler och givetvis så bra fetter som möjligt.
4
5
Vi försöker ge dig recept som tillåter skonsam tillagning av maten så att näringen och GI-värdet behålls och att det inte bildas onödiga hälsovådliga ämnen. Vi har som mål att du ska få fisk minst två till tre gånger i veckan och dagligen klarar rådet att äta minst 500 gram frukt, bär och/eller grönsaker. Effekterna av denna kost är flera. Man håller sig mätt länge och orkar med både vardagsbestyren och träningen bättre. Magen fungerar optimalt tack vare fibrerna och immunförsvaret hålls starkt tack vare antioxidanterna. Om du är intolerant mot något livsmedel ska du självklart byta ut det mot något annat livsmedel. Recepten i boken har medvetet lite mjölk och gluten, de två vanligaste allergenerna i kosten, och där de förekommer kan de lätt bytas ut mot alternativ som du mår bra av. Lycka till! Fredrik och Karoliina Paulún
Näringslära i miniformat Fibrer – inte bara en restprodukt För inte så länge sedan ansåg man att fibrer var ointressanta restprodukter. Det var det som blev kvar i tarmen när näringen hade tagits upp. I dag vet vi bättre. Utan fibrer blir mycket i kroppen lidande. En av fibrernas viktigaste funktioner är att de är bränsle till de goda tjocktarmsbakterierna. Detta gynnar tarmfloran och ger ett skydd mot både tjocktarmscancer och typ 2-diabetes. Mycket tyder också på att fettförbränningen förbättras när man äter fibrer. Om man ser till kroppsvikten är en kanske ännu viktigare effekt att fibrer mättar bra utan att ge några större mängder energi. Förvisso bryter bakterierna ner fibrerna så att fiberrester kan gå ut i kroppen som kalorier, men det ger inget energiöverskott.
GI – en grundbult för hälsan Kolhydrater och glykemiskt index (GI) är ett mycket relevant kapitel eftersom det påverkar vår hälsa och livskvalitet så mycket. I grunden handlar det om att äta mat som innehåller kolhydrater (socker) som går ut långsamt i blodet. Då hinner kroppen med att ta hand om detta så kallade blodsocker som då räcker länge. Det man tidigare kallade långsamma kolhydrater går i dag ofta under epitetet kolhydrater med lågt GI. Dessa är viktiga för dina muskler och immunförsvaret, men framför allt för hjärnan som ställer stora krav på blodsockertillgången. Hjärnan förbrukar runt 120–130 gram kolhydrater per dygn och denna stora mängd tas kontinuerligt från blodet. Det är huvudskälet till att vi måste äta regelbundet och bör få i oss tre till fyra måltider per dag. Det är inte bra att äta för mycket kolhydrater, även om de är långsamma. Ju mer blodsocker kroppen tvingas hantera, desto mer insulin behöver den frigöra för att klara blodsockerbalansen. För mycket blodsocker är nämligen skadligt och insulinet är det enda hormon som kan hålla sockret nere. Mycket kolhydrater betyder alltså mycket insulin,
7
Vecka 1 Nu är det dags att sätta igång. Bli inte rädd för shoppinglistan som kan se omfattande ut vid första ögonkastet. Det är inga dyra råvaror och tanken är att detta ska räcka hela veckan. Du behöver således inte lägga pengar på något annat, som dyra luncher och liknande. Det som kanske känns ovanligt är att det är många mål som ska lagas, men tänk då på att detta är avgörande för att du ska få den bästa näringen.
26
Sh
o pp i ng 3 fö list a: 1 to rpackn m i n gar 2 g at urk kör 3 rö sbä or rsto 2 g da pap ma u r ter 4 g la pap ikor 1l ula r iko n 1 rö l r ö ( kar bak aturell d l ö 1–2 k 2 b terieb lätty u e 200 vitlök 1 bu rkar m rikad) oghurt ar g b 1z 100 rk ha atlag ucc roccol v n hin ibu 100 en b g mag regräd ingsy ket i g de it m er f ogh ter sock 3a urt v age etao s 1 på okado erärte r t 10 o s r t s ä 1 på e bab 600 gg ysp s e ett mâ ena 2 g g kyc c k r 1 k nippe hesall t 12 illade klingl ruk at s k a l y 1k a l 600 ckli kyckl årfilé ruk färsk adslök i n 1 bi a fä bas (ma g ma gben ngklu t r i g s bbo 2 ci färsk k ko lika 300 x 10 % er nöt r t r r i i f o n a g ä n f 1 på n g e r e t d l e ( s r a t fära ski er nn xfilé ) 400 se mor 1 5 oc 0 1 sö g vitk ötter 1 bu g kok h benf t å p 2 p o tati l i va rk (16 t smör ri) alst s tten 0 g gåss 2 rö ern )k l a a d g c b räf kinka 1 på etor kor 1 tstj bur ärta ärte se grö k 2 r bur små r, m nsak kar vita ajs s 2 b l bu a och s b blan pap ndnin (à 1 rkar t varta b önor ( d r g ika ape ad f 2 b 50 g) onfisk önor ( 400 g (fry med lsin ruk u i va à 40 ) kiw st) t (b , gr 1 bu rkar r tten 0 g) i a a , n p ö v rk k da an, fry ind efru 1 l sta bu k r in ä ör bär uvor m t, pär pple, 1 bu rk sol sbärst ser (à o ( n . hal 4 , rk r tork oma 1l lon m.) ter 00 g) öd c ade ape , b lsin t 1/2 låbä urr osöt ypa omater r) a t 1 fl l tran juice s f rost ta b a bröd ullkor 1 l ska g ärsjui n min s (fib c r erri bröd a imj önsak e (osoc 2 0 v rå kt) sjui ölk 0 kra g ce d) val g nat nöt ter, urella nöt n h t 50 er, pec asseln ötter ( g ro ann t.ex ötte 1k aka stade ötter o r, para . ca c (mi nst mörk shewn h man ch dla 70 ö r) % k oklad tter aka o)
27
Måndag
Lunch
Middag
Frukost
Under denna första dag i Paulúns GI-månad kommer du att få en smakstart med både grekisk sallad och en god pastarätt. Mager fetaost är en bra, proteinrik och smakrik produkt som dessutom innehåller aktiv bakteriekultur.
Havregrynsgröt med banan och kanel (1 portion) Se sidan 22.
(1 portion) 1/2 burk svarta bönor (à 400 g), sköljda 100 g mager fetaost (3 % fett), tärnad 10 körsbärstomater, halverade en bit gurka, tärnad en näve babyspenat 1/2 liten rödlök, tunt skivad 1 1/2 msk olivolja 1/2 msk balsamvinäger örtsalt svartpeppar, nymalen Du kan förbereda det mesta av salladen i god tid, men vänta med att tillsätta löken, oljan och vinägern tills du ska äta. Då blir det allra godast! Smaka av med örtsalt och svartpeppar.
(se förslag på sidan 114)
28
(2 portioner) 2 msk olivolja 1 gul lök, hackad 2 vitlöksklyftor, pressade 1 dl vatten 1 dl havregrädde (6 % fett) 1 burk tonfisk i vatten (150 g), avrunnen 1 msk sweet chili-sås 1 1/2 msk tomatpuré svartpeppar, nymalen 200 g fullkornspasta (= 2 portioner) grönsallad till servering (se exempel på sidan 111)
Grekisk sallad med svarta bönor
Mellanmål
Fullkornspasta med tonfisksås
Värm upp oljan i en teflonstekpanna. Fräs löken och vitlöken i några minuter. Tillsätt sedan vattnet, havregrädden, tonfisken, chilisåsen och tomatpurén. Rör om, koka upp och låt sjuda i 5 minuter. Smaka av med svartpeppar. Servera tonfisksåsen med fullkornspasta och en grönsallad.
xtra e n e oka K : s ill t p da. a Ti t å l s a h c p n n portio dagens lu on morg
Tisdag
Fullkornspasta med tonfisk, soltorkade tomater och basilika
(1 portion) Se sidan 18.
(1 portion) 100 g fullkornspasta (alt. kokt pasta från gårdagen) 1/2 burk tonfisk i vatten (à 150 g), avrunnen 5 körsbärstomater, halverade en bit zucchini, tärnad 10 blad färsk basilika, strimlade 3 msk strimlade soltorkade tomater 1/2 dl mager riven ost 1 msk olivolja italiensk salladskrydda svartpeppar, nymalen Koka pastan i osaltat vatten. Skölj hastigt under kallt vatten och låt rinna av. Blanda i alla ingredienserna och ringla över oljan. Smaka av med italiensk salladskrydda och svartpeppar.
Mellanmål (se förslag på sidan 114)
30
Middag
Frukost
Fruktfrukost med ägg & nötter
Lunch
Soltorkade tomater som du får till lunch är fantastiska. De innehåller ett koncentrat av allt det nyttiga som finns i färska tomater och är därför en extremt bra källa till antioxidanten lykopen.
Asiatisk quinoapanna (2 portioner) 2 dl quinoa 4 dl vatten 1/2 tsk gurkmeja 300 g kycklinglårfiléer 2 msk olivolja 100 g sockerärter, halverade 100 g broccolibuketter 1 röd paprika, tärnad 50 g cashewnötter, rostade (utan salt) 2 msk fisksås 1/2 msk sesamolja 1 tsk sambal oelek 1 tsk röd currypasta Skölj quinoan under hett vatten. Koka upp vattnet med gurkmejan, tillsätt quinoan och koka på svag värme i 15 minuter tills allt vatten har absorberats. Skär bort det synliga fettet från kycklingfiléerna och tärna dem. Värm upp hälften av olivoljan i en wokpanna eller en stor teflonstekpanna och stek kycklingtärningarna i några minuter tills de är genomstekta. Häll i sockerärterna, broccolin och paprikan, sänk värmen något och fräs en kort stund till. Tillsätt quinoan, resten av olivoljan, nötterna, fisksåsen, sesamoljan, sambal oelek och currypastan och låt allt bli varmt.
Tips: K ok (= 1 d a en extra p o e morgo ciliter) quin rtion ndage ns lun oa till chlĂĽda .
Onsdag
Quinoasallad med kräftstjärtar & avokado
(1 portion) Se sidan 20.
(1 portion) 1 dl quinoa (alt. kokt quinoa från gårdagen) 2 dl vatten 1/2 tsk örtsalt ev. 1/2 tsk gurkmeja 80 g kräftstjärtar i vattenlag, avrunna en näve mâchesallat 8 körsbärstomater, halverade 1 avokado, tärnad 1 msk olivolja 1 tsk balsamvinäger örtsalt svartpeppar, nymalen Skölj quinoan under hett vatten. Koka upp vattnet och tillsätt quinoan. Koka quinoan på svag värme i 15 minuter. Smaka av med örtsalt och låt den sedan svalna. Du kan tillsätta 1/2 tsk gurkmeja i kokvattnet för att quinoan ska få fin färg. Blanda quinoan med kräftstjärtarna och de övriga ingredienserna i en skål. Smaka av med örtsalt och svartpeppar.
32
Mellanmål (se förslag på sidan 114)
Middag
Frukost
Müsli med naturell yoghurt & frukt/bär
Lunch
I dag bjuds det på soppa. Det är en underskattad typ av mat. Det är jättegott, lättlagat och mättar väldigt bra med tanke på energiinnehållet.
Köttfärssoppa med vitkål och vita bönor (2 portioner) 2 msk olivolja 1 gul lök, finhackad 300 g mager nötfärs (max 10 % fett) 1 l vatten 2 morötter, skivade 250 g vitkål, strimlad 3 msk köttfond 2 msk tomatpuré 1 lagerblad 1 tsk chilipeppar, malen 1 vitlöksklyfta, pressad 1 krm vitpeppar 1 krm svartpeppar 1 burk små vita bönor (400 g), sköljda Värm upp oljan i en stor kastrull. Tillsätt löken och köttfärsen och bryn färsen. Häll på vatten och övriga ingredienser förutom bönorna och låt puttra i cirka 30 minuter. Rör ner bönorna och låt dem bli varma. Drick gärna grönsaksjuice till.
Kål av alla sorter är suverän mat som ger mycket smak och mättnad men få kalorier. Det man får desto mer av är antioxidanter och en typ av ämnen som stimulerar leverns förmåga att bryta ner gifter.
Torsdag
Lunch
Havregrynsgröt med banan och kanel (1 portion) Se sidan 22.
Ägg- och avokadoröra & kräftstjärtar på rågbröd (1 portion) 1 skiva fullkornsbröd av råg 80 g kräftstjärtar i vattenlag, avrunna en näve gröna salladsblad 5 körsbärstomater, halverade en bit gurka, skivad Ägg- och avokadoröran: 1 hårdkokt ägg, hackat 1 avokado, mosad 1 tsk citronsaft mineralsalt svartpeppar Rör ihop ingredienserna till röran, smaka av med salt och peppar. Servera på en brödskiva med kräftstjärtarna på toppen. Gör en liten grönsallad med gröna salladsblad, gurka och körsbärstomater vid sidan om.
Mellanmål (se förslag på sidan 114)
34
Middag
Frukost
Den klassiska havregrynsgröten är precis så bra som dess rykte säger. Havre är ett av de mest antioxidantrika spannmål som finns och dessutom fullt av GI-sänkande vattenlösliga fibrer som kallas beta-glukaner.
Teriyakilax med grönsakswok (2 portioner) 300 g laxfilé, skinn- och benfri 2 msk teriyakisås 2 msk sesamfrön (alt. furikake) 2 dl fullkornsris 1 röd paprika, strimlad 1/2 (gul) zucchini, strimlad 100 g broccoli i små buketter 2 msk rapsolja 1/2 msk rödvinsvinäger Dela laxfilén i två. Stryk på teriyakisåsen och strö sesamfrön/furikake på varje sida. Lägg laxfiléerna i en ugnsfast form och stek i mitten av ugnen på 200 graders värme i cirka 15 minuter. Koka riset under tiden. Strimla paprikan och zucchinin i cirka 5 centimeter långa strimlor. Dela broccolin i små buketter. Hetta upp oljan i en wokpanna eller teflonstekpanna och fräs grönsakerna under omrörning i några minuter, tills de har mjuknat något men fortfarande har tuggmotstånd kvar. Blanda i vinägern. Servera grönsakswoken varm till laxen och riset.
Tips: Koka 1 deciliter extra ris till morgondagens lunchlĂĽda.
Fredag
Lunch
Bärsmoothie & smörgås (1 portion) Se sidan 24.
Tonfiskrisotto (1 portion) 2 dl kokt fullkornsris (från gårdagen) 1 hårdkokt ägg, hackat 1/2 burk tonfisk i vatten (à 150 g), avrunnen 1 1/2 dl grönsaksblandning med ärter, majs och paprika (fryst) 1 1/2 msk citronsaft 1 msk olivolja örtsalt svartpeppar Rör ihop alla ingredienserna, smaka av med örtsalt och svartpeppar. Värm i mikron tills allt är varmt.
Mellanmål (se förslag på sidan 114)
Middag
Frukost
Tonfiskrisotton är ett busenkelt sätt att laga mat. Det tar 5 minuter och ger komplett näring.
Thaisoppa med nudlar (2 portioner) 300 g kycklinglårfilé, strimlad 80 g vårlök/salladslök, hackad 1/2 gul paprika, strimlad 1/2 röd paprika, strimlad 15 g färsk ingefära, finhackad 4 vitlöksklyftor, finhackade 1 l vatten 2 msk kycklingfond 1 msk olivolja 1 msk fisksås 1 tsk sambal oelek 1 tsk röd currypasta färsk koriander, hackad 1 pkt platta och breda risnudlar (250 g) Blanda alla ingredienser utom koriandern och risnudlarna i en kastrull och låt koka upp. Låt sjuda i 5 minuter och ta sedan bort kastrullen från plattan. Koka samtidigt två portioner risnudlar enligt instruktionerna på paketet. Blanda varje portion nudlar med en portion soppa. Toppa med hackad koriander efter smak och servera.
Tips: Välj den typ av risnudlar som är platta och breda eftersom de har lägre GI än de tunnaste sorterna.
36
Lunch
Fruktfrukost med ägg & nötter (2 portioner) Se sidan 18 (dubbel portion).
Kycklingklubba med coleslaw och svarta bönor (2 portioner) 2 färdiggrillade kycklingklubbor utan skinn (du kan även göra dina egna enligt receptet på sidan 111) 1 burk svarta bönor (400 g), sköljda 10 körsbärstomater, halverade Coleslaw: 150 g vitkål, fint strimlad 1 morot, grovt riven 3 msk matlagningsyoghurt 1 vitlöksklyfta, pressad mineralsalt svartpeppar Blanda ihop ingredienserna till coleslawen. Servera den till kycklingklubborna, de svarta bönorna och körsbärstomaterna.
Mellanmål (se förslag på sidan 114)
38
Middag
Frukost
Lördag Köttbullar med bulgursallad (2 portioner + 1 portion att frysa in) Köttbullar: 300 g mager nötfärs (max 10 % fett) 1 dl röda linser i burk, sköljda 1 ägg 2 1/2 msk glutenfritt ströbröd 1/2 gul lök, hackad 3/4 dl vatten 2 vitlöksklyftor, pressade 1 msk tomatpuré 1 1/2 tsk mineralsalt 1/2–1 tsk chilipeppar, malen 1 krm spiskummin, malen 1 krm svartpeppar, malen Bulgur: 2 dl bulgur vatten & grönsaksjuice till bulgurn (mängden vätska anges på förpackningen, använd hälften vatten, hälften grönsaksjuice) 1 msk olivolja 1 msk grönsaksfond 8 körsbärstomater, halverade 1 gul paprika, tärnad 1/2 liten rödlök, finhackad Blanda alla ingredienserna till köttbullarna och forma små bullar (cirka 20 stycken) och lägg dem på en ugnsplåt med bakplåtspapper. Stek i mitten av ugnen på 200 graders värme i cirka 25 minuter. Koka bulgurn enligt anvisningarna på förpackningen. Tillsätt olivoljan och fonden i kokvätskan. När all vätska har absorberats blandar du i grönsakerna.
Äggröra, rostbröd, hallonsmoothie & fruktsallad (2 portioner) Äggröra: 1 msk olivolja 4 ägg 100 g kokt smörgåsskinka, hackad mineralsalt 6 körsbärstomater, halverade Hallonsmoothie: 5 dl tranbärsjuice (osockrad) 1 avokado 2 dl frysta hallon 4 skivor rostbröd (fiberrikt) några skivor mager ost blandad frukt (ca 4 dl) efter smak, tärnad 1 glas vatten kaffe/te
Lunch
Frukost
Söndag Supersnabb linssoppa (2 portioner) 2 msk olivolja 1 gul lök, hackad 2 vitlöksklyftor, pressade 1 burk körsbärstomater (400 g) 3 dl vatten 1 msk grönsaksfond 1 tsk basilika, torkad 1 burk röda linser (400 g), sköljda svartpeppar, nymalen Värm upp oljan i en stor kastrull och fräs löken och vitlöken på medelvärme i några minuter. Häll i tomaterna med spadet, vattnet, fonden och basilikan. Krossa tomaterna med träsleven i kastrullen så att innehållet blandas med vätskan. Koka upp och låt koka i 5 minuter. Häll i de röda linserna och smaka av med svartpeppar.
Mellanmål (se förslag på sidan 114)
Värm upp oljan i en teflonstekpanna och tillsätt äggen och skinkan. Stek på medelvärme och rör om med trägaffel tills äggen har stelnat. Smaka av med mineralsalt. Lägg tomaterna ovanpå äggröran. Mixa ingredienserna till hallonsmoothien i en mixer och häll smoothien i två höga glas. Servera äggröran och smoothien tillsammans med rostat bröd med ost och två små skålar med säsongens frukt. Drick ett glas vatten och eventuellt en kopp kaffe eller te till.
40
Även snabbmat kan vara supernyttig! Linser är så bra eftersom de innehåller både kolhydrater och protein, något som gör detta till en näringsmässigt komplett måltid.
Middag
Kycklingben med rostade rotfrukter och tzatziki
samma stektid. Lägg rotfrukterna i en skål och häll över oljan och kryddorna. Rör om så att oljan och kryddorna blandas väl. Lägg rotfrukterna på en ugnsplåt och ställ kycklingbenen runtom längs kanterna på plåten. Stek i mitten av ugnen på 225 graders värme i cirka 30 minuter, tills allt är färdigstekt. Gör i ordning tzatzikin genom att riva gurkan med ett rivjärn, krama ur vattnet och blanda ner i yoghurten. Tillsätt vitlöken och smaka av med salt. Ställ in i kylen tills det är dags att äta.
(4 portioner)
Marinad: 4 msk olivolja saften från 1 citron 2 tsk flytande honung 1 tsk gurkmeja 1 tsk mineralsalt 1/2 tsk svartpeppar Rostade rotfrukter: 7 potatisar 1/2 sötpotatis 2 stora palsternackor 2 stora rödbetor 4 msk olivolja 1 tsk timjan, torkad havssalt svartpeppar, nymalen Tzatziki: 1/2 gurka 2 1/2 dl matlagningsyoghurt 1 vitlöksklyfta, pressad mineralsalt Rör ihop ingredienserna till marinaden i en djup tallrik och vänd ner kycklingbenen i marinaden. Skala rotfrukterna. Skär potatisen i klyftor och övriga rotfrukter i stavar. Tänk på att sötpotatisstavarna ska vara lite större och rödbetsstavarna lite mindre än de övriga, så att allt har
42
Dessert
12 kycklingben
Varm fruktsallad med mörk choklad (4 portioner) 1 banan, skivad 1 päron, tärnat 1 apelsin, tärnad 20 kärnfria vindruvor, halverade 1 dl frysta hallon 30 g riven mörk choklad (minst 70 % kakao) Lägg frukten i en ugnsfast form och stek i ugnen på 200 graders värme i cirka 10–15 minuter. Ta ut ur ugnen och strö över riven mörk choklad. Servera genast.
Mörk choklad är ett fantastiskt godis. Visst innehåller det en hel del kalorier, men äter man bara lagom mycket är det en nyttig synd. Innehållet av antioxidanter är nämligen rekordhögt och bidrar till att mörk choklad kan skydda mot sjukdomar och vara bra för allmänhälsan.
Rotfrukter är mycket nyttigt. De innehåller så lite kolhydrater att det krävs enorma mängder för att man ska äta för mycket. Färgen hos rotfrukterna kommer från antioxidanter så de är att jämställa med de nyttigaste grönsaker.