MAI-LIS HELLÉNIUS OCH OLA SKINNARMO
TILL FOTS Världens bästa motion
Bokförlaget Max Ström
”Människans bästa medicin är att promenera.” Hippokrates, läkekonstens fader, 460–370 f.Kr.
MAI-LIS HELLÉNIUS OCH OLA SKINNARMO
TILL FOTS Världens bästa motion
MED JOHAN TELL
Bokförlaget Max Ström
ATT GÅ ÄR MIN GREJ Så har det alltid varit. Jag hade inte varit den jag är i dag om jag inte älskat att gå. Visst, jag spelade fotboll och handboll som andra barn när jag var liten, men jag var ganska kass. Därför var jag hellre ute i skogen och härjade. Gick till skolan gjorde jag också. Två och en halv kilometer låter kanske inte så långt men är man sju år är det en bit. När min mamma var orolig över att jag kom hem så sent var min förklaring oftast att jag legat på ängen och tittat på moln. Jag har alltså ingen idrottsbakgrund. Min uthållighet och fysiska styrka beror på att jag alltid har gått och skidat i naturen. Med en mulletant till mamma och hurtig norrman till pappa gällde att alla väder gick att leka i med de rätta kläderna och att all natur var värd att utforska. Steget från ängen där hemma till att bli den förste svensk som gick till Sydpolen var för mig därför en logisk förlängning av detta tidiga, nyfikna intresse för naturen och insikten om att är jag bara väl förberedd klarar jag av allt det som andra anser som farligt. I dag vet jag också att det allra farligaste inte är att gå 100 mil över arktisk is utan att inte gå alls. Att bli stillasittande.
Det sköna med att gå är också att denna lågintensiva träning samtidigt hjälper mig att filosofera, lösa problem och att vara kreativ. Även på kontoret går jag omkring när jag pratar i telefon för att jag tycker att det underlättar tankeprocessen. Jag har aldrig varit trådsmal. Snarare brukar jag framhålla att en äventyrare bör vara glad, stark och fet. Det är då man klarar av att gå långt. Och går man tillräckligt långt hamnar man till slut på Sydpolen eller Nordpolen – även om man börjar på sin barndomsäng. Ola Skinnarmo, Sveriges främste äventyrare med ett flertal expeditioner bakom sig.
VI MÅSTE BLI SMARTARE … och ta tillbaka möjligheten till ett rörligt liv. Ny forskning visar att nordeuropeér motionerar mest i världen samtidigt som vi sitter mest. Vi förstår värdet av motion och springer maratonlopp, tränar på gym och dansar zumba, men där emellan har antalet timmar sittande på rumpan ökat. Vi kan både jobba, kommunicera med vänner och uppleva världen via en skärm. Det gäller såväl unga, medelålders som äldre. Men, vi har kraftigt underskattat betydelsen av vardagsrörelsen och bensträckaren. En kort bensträckare på en minut påverkar omedelbart uttrycket av våra gener så att blodfetter, blodsocker och ämnesomsättning påverkas. Bensträckaren gör dig helt enkelt friskare och piggare och till och med smalare om midjan om det är det du vill bli. Och promenaden, den är svårslagen som vardagsmotion, rekreation och som transportmedel. Den är gratis och demokratisk. Den finns där i alla väder, vid alla tidpunkter och på alla platser du befinner dig. Det enda som behövs är ett par schysta skor och om de inte sitter på hela dagen får de lätt plats i ryggsäcken, portföljen eller till och med kanske handväskan. I den här boken vill vi ge dig inspiration och några motiv till ett rörligare liv och ett antal tips på vägen. Själv är jag så tacksam över att min arbetsplats ligger sex
trappor upp i Hjärtkliniken. Flera gånger om dagen får jag därför chansen att få upp pulsen och träna muskelstyrka i lår och stuss. Trappan är också en mötesplats. Det är där man växlar några ord med kollegorna, och jag har märkt att vi blir fler och fler. Det enda som behövs för ett bättre liv är du, din motivation och en stunds egentid.
Mai-Lis Hellénius, Livsstilsprofessor vid Karolinska Institutet och överläkare på Livsstilsmottagningen, Hjärtkliniken, Karolinska Universitetssjukhuset i Solna.
GJORDA FÖR ATT GÅ Du har större rumpa än en schimpans. Detta är en av skillnaderna mellan människor och apor som utvecklats sedan vi bokstavligen gick skilda vägar för sex, sju miljoner år sedan: apan stannade i träden, människan fortsatte på marken. Våra rumpor är stora för att vi ska gå på två ben, vilket inte apor gör. Rumporna är alltså inte, vilket aldrig nog kan betonas, stora för att vi ska sitta på dem. De används för att hålla våra överkroppar upprätta när vi förflyttar oss. Att gå, och än mer småspringa, vilket var vad människan gjorde de första miljoner åren, är ett slags kontrollerat fall framåt. På ett vis kan man alltså säga att vi är i otakt med tiden. Kroppsligt är vi skapta för ett liv som jägare och samlare, så som det såg ut på afrikanska slätter för miljoner år sedan. Att vi sedan tio tusen år tillbaka blivit bofasta bönder och därefter kontorsarbetande stadsbor har kroppen liksom inte hunnit med att ställa om till. Tills evolutionen hinner i kapp får vi alltså tänka på att vi behöver knata omkring ett par, tre kilometer om dagen även om vi inte längre behöver samla eller jaga ihop det vi behöver.
8
FÖRSTEN UPP VINNER Man behöver inte vara en Einstein för att räkna ut att det är nyttigare att välja trapporna framför att ta hissen eller rulltrapporna. Ändå är det inte med barnvagnar och rörelsehindrade som hissarna fylls i våra hem, på jobbet och i varuhuset, utan av vanliga människor (som sedan kanske kämpar i trappmaskiner på gymmet). Den som tar trappan ökar sin energiförbrukning uppemot tjugo gånger framför den som låter sig fraktas upp och ned för våningsplanen. Detta ger såväl bättre kondis som starkare benmuskler samt sänker både blodsockret och blodfetterna. Tar du trapporna behöver du inte ens förlora tid. Minns när du som barn tävlade mot hissen genom att springa uppför trapporna. Du vann alltid!
10
400 PROCENT! Skillnaden mellan att sitta still och promenera är enorm. Den som krånglar sig upp ur tevesoffan och påbörjar en promenad ökar sin energiförbrukning med närmare 400 procent. Den som lyckas planera in en regelbunden promenad per dag har alltså gjort en radikal förbättring och uppnår snart positiva effekter vad gäller blodfetter, hjärta och vikt. Det viktiga ur en hälsoaspekt är inte att ta i maximalt. Det räcker att ta i så pass att pulsen går upp och man blir lite varm. Håller man sedan på i trettio minuter är det utmärkt, men alla promenerade minuter är bättre än inga alls.
12
SOM PÅ STENÅLDERN Fysisk aktivitet fungerar ungefär som en propplösning. Den löser upp och rensar bort stresshormoner, adrenalin och noradrenalin som samlats och lagrats i kroppen. Vid stress förbereder sig din kropp på att gå till attack. Det är en nedärvd impuls från den tid då vi behövde vara på alerten vid möte med en sabeltandad tiger eller en snedtänd mammut. Blodtrycket stiger, hjärtat börjar dunka och musklerna knyts ihop. Vilket är bra för den som ska börja slåss men sämre för den som har en dator som trilskas. Stressar du under en längre period innebär det att kroppen är i ständig panikberedskap, vilket kan få till följd hjärtklappning, sömnproblem, yrsel, huvudvärk och hudutslag. Även midjemåttet ökar. Att helt undvika stress är omöjligt – man blir stressad bara av tanken på hur det skulle gå till. I stället får du se till att göra dig av med stresshormonerna. Enklast gör du detta genom att röra på dig. När du tränar, eller rör på dig så mycket att du blir svettig, börjar kroppen dessutom producera endorfiner och andra hormoner som ger välbefinnande. Lyckohormoner är ett bra sätt att beskriva endorfiner. De hjälper upp humöret, gör oss mindre smärtkänsliga och ger oss mer ork.
14
UMGÅS – BOKSTAVLIGEN Uttrycket ”umgås” kommer från det fornsvenska, isländska ordet umganga som betyder ”gå omkring”. I stället för att boka sammanträdesrummet, ta på ytterkläderna och umgås runt kvarteret på ett gående möte. I stället för att bara se ditt nätverk på nätet, umgås under en promenad på lunchrasten.
16
SOLENERGI FÖR DIN HUD En promenad med solsken i lagom dos gör din hy bättre. Det låter kanske underligt med tanke på att det är fötterna som rör på sig – inte ansiktet. Det beror på vitamin D. Det finns olika D-vitaminer men D3 bildas i huden när den exponeras för solljus. D3 är, bland mycket annat, bra för just din hud och ditt hår.
18
REDAN DE GAMLA GREKERNA Att tankeförmågan förbättras av en promenad var inte främmande för de gamla grekerna. Det kanske finaste citatet myntade Diogenes från Sinope någon gång på 400-talet före vår tid: solvitur ambulando. Det betyder ungefär ”det löser sig när man går”. Vilket tolkats dels som att hjärnan fungerar bättre under en promenad, dels som att man behöver gå hemifrån för att få de nya intryck som krävs för att lösa ett problem. Detta vet vi i dag stämmer. Inte bara av egna erfarenheter, då vi känner hur problemlösningsförmågan förbättras när vi promenerar och att tanken lyfter, utan även för att det finns vetenskapliga belägg för att problem kan knallas bort. Frågetecken kan promeneras till utropstecken.
20
TIPS Runstar är bra vid löpträning. Har en enkel röstfeedback.
Tips på så kallade appar Cardiotrainer passar för alla typer av träning, men främst konditionsträning.
Runtastic pro för den mer rutinerade som till exempel löptränar inför tävling.
City walks är en app med temapromenader för många av världens största resmål. Endomondo är en träningsapp som automatiskt lägger upp din runda på nätet så att du själv, eller vem som helst, senare kan se hur långt du gick, hur fort du gick samt hur mycket uppför och nerför du gick. Funbeat har GPS-inspelning. Röstcoach under inspelningen berättar hur långt och snabbt du springer, cyklar etc. Stödjer alla träningsformer. Gå för hjärtat är ett samarbete mellan Becel och 1,6-miljonerklubben som ger alla möjligheten att bidra i vardagen. För varje kilometer du går skänker Becel en krona till Woman in Red för forskning och kunskapsspridning om kvinnohjärtat. Mät dina promenader med GPS och dela sträckan på Facebook. Få utmärkelser för dina promenadbidrag.
Shape up är en mycket populär tränings- och kaloriapp. Take me back kan bara en sak, att ta dig tillbaka till utgångspunkten när du gått vilse. Zombie run är ett roligt sätt att komma igång. Du jagas interaktivt av zombier. Innefattar berättarröst/coaching. Lämplig vid intervallträning.
För dig som vill läsa mer om den forskning vi berättar om i texten finns referenser här. Cherkas LF, Hunkin JL, Kato BS, et al. The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Arch Intern Med 2008;168:154-8.
Moves är en stegräknare för löpning och cykling. Noom walk är en enkel och strömsnål stegräknare.
Dunstan DW, Thorp AA, Healy G. Prolonged sitting: is it a distinct coronary heart disease risk factor? Curr Opin Cardiol 2011;26:412-9.
Runkeeper är ett hjälpmedel i telefonen för att ha koll på träningen. Löpning, cykling, promenader, vandring. En GPS finns inkopplad så att du ser var och hur länge aktiviteten pågått. Även detaljer som kaloriförbrukning ingår plus röstcoaching som fungerar samtidigt som du lyssnar på musik.
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care 2012;35:976-83.
126
Duvivier BM, Schaper NC, Bremers MA, et al. Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable. PLoS One 2013;8:e55542.
Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis-liberating the life-force. J Intern Med 2007;262:273-87. Owen N, Sparling PB, Healy GN, et al. Sedentary behavior: emerging evidence for a new health risk. Mayo Clin Proc 2010;85:1138-41.
Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci 2011;108:3017-22.
Moore S et al. Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous Intensity and Mortality: A Large Pooled Cohort Analysis PLoS Medicine, Publicerad online November 6, 2012.
Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med 1994;330:1769-75.
Ponsot E, Lexell J, Kadi F. Skeletal muscle telomere length is not impaired in healthy physically active old women and men. Muscle Nerve 2008;37:467-72.
Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, et al. Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. Lancet 2012;380:247-57.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length. PLoS One 2010;5:e10837.
Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW, et al. Sedentary time and cardio-metabolic biomarkers in US adults: NHANES 2003-06. Eur Heart J 2011;32:590-7.
Wennberg P, Lindahl B, Hallmans G, et al. The effects of commuting activity and occupational and leisure time physical activity on risk of myocardial infarction. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2006;13:924-30.
Lee CD, Blair SN, Jackson AS. Cardiorespiratory ďŹ tness, body composition, an all-cause and cardiovascular disease mortality in men. Am J Clin Nutr 1999;69:373-80. Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al for the Lancet Physical Activity Series Working Group. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 2012;380:219-29.
127
FOTOGRAF/BILDKÄLLA Siffra hänvisar till sida
63 65 67 69 71 73 75 77 79 81 83 85 87 89 91 93 95 97 99 101 103 105 107 109 111 113 115 117 119 121 123 125
Omslag: Jeppe Wikström 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53 55 57 59 61
Corbis/Johnér Robert Harding World Imagery/Johnér Henrik Trygg/Johnér Jeppe Wikström/Johnér Dan Lepp/Johnér Plattform/Johnér Charlotta Broady Camilla Sjödin Lindqvist/Johnér Elliot Elliot/Johnér Mats Hallgren/Johnér Peter Karlsson/Johnér Plattform/Johnér Kristofer Samuelsson/Johnér Mauro Rongione/Johnér Plainpicture/Johnér Plainpicture/Johnér Henrik Trygg/Johnér Anna Kern/Johnér Henrik Trygg/Johnér Corbis/Johnér Henrik Trygg/Johnér Jeppe Wikström/Johnér Henrik Karlsson/Johnér L Ancheles/Johnér Plainpicture/Johnér Corbis/Johnér Nicho Södling/Johnér
128
Henrik Trygg/Johnér Mats Widén/Johnér Peter Rutherhagen/Johnér Erik G Svensson Kentaroo Tryman/Johnér Eddie Granlund/Johnér Jeppe Wikström/Johnér Henrik Trygg/Johnér Henrik Trygg/Johnér Peter Hoelstad/Johnér Robert Harding World Imagery/Johnér Henrik Trygg/Johnér Philip Laurell/Johnér Plattform/Johnér Jeppe Wikström/Johnér Elliot Elliot/Johnér Per Ranung/Johnér Henrik Trygg/Johnér Jeppe Wikström/Johnér Henrik Trygg/Johnér Per Magnus Persson/Johnér Robert Harding World Imagery/Johnér Lena Granefelt/Johnér Åsa Siller Kristensson/Johnér Plainpicture/Johnér Henrik Trygg/Johnér Peter Rutherhagen/Johnér Mats Widén/Johnér Henrik Trygg/Johnér Jeppe Wikström/Johnér Plainpicture/Johnér Lena Koller/Johnér