KOKBOK FÖR
SKÖLDKÖRTELN
Cecilia Nisbet Nilsson & Karl Hultén
Denna bok riktar sig till den som vill minska sina symtom med hjälp av kost och livsstil. De råd som presenteras här ersätter inte sjukvårdens riktlinjer och insatser. I många fall har autoimmuna processer och inflammation gått så långt att det är omöjligt att läka vävnader som tagit skada och medicinering kan då vara nödvändigt. Det är viktigt att alltid föra dialog med sin läkare gällande medicinering, bland annat kring nedtrappning eller utfasning av läkemedel.
© 2019 Cecilia Nisbet Nilsson (recept) och Karl Hultén (fakta) Utgiven av Paleoteket AB, paleoteket.se R E DA KT Ö R Anna-Maria Norman G R A F IS K FO RM O C H ILLU STRATIO NER Kristina Schollin-Borg FOTO Denise Vestin IL LU ST R ATIO NE R Mikael Larsson och Sara N Bergman KO R R E KT U RLÄSARE Eva Sjöström P O R S L IN LÅNAT AV Gisela Wollter-Olsson, Stenstrand keramik T RYC K Livonia print, Lettland, 2019 IS B N 978-91-639-9808-9
INNEHÅLL Förord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Inledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 DEL 1 – FAKTA
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Många symtom – ett grundproblem
. . . . . . . . . . . . . .
13 14
Mat som medicin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Sköldkörtelsjukdom börjar i magen . . . . . . . . . . . . . . 32 Återintroduktioner – hitta din individanpassade kost . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Läkemedel och kosttillskott
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
46
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
48
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
54
Din läkande livsstil Referenser
DEL 2 – RECEPT
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
59
Några tips innan du startar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Vegetariskt
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Fisk och skaldjur
Kött, vilt och lever Fågel
63
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
101
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
113
Tillbehör och såser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Dryck . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Frukost, bröd och mellanmål Sötsaker
. . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Veckomenyer 14 dagar
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
141 155 162
Livsmedel att inkludera (AIP) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Livsmedel att utesluta (AIP) Receptregister
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
168
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
169
Några avslutande ord. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Förord Min sjukdomsresa började i 30-årsåldern med Hashimotos, men det dröjde närmare tio år innan jag fick rätt diagnos. När väl medicinering (Levaxin) sattes in, hjälpte den inte mot alla mina symtom. Däremot upptäckte jag efter lång tids sökande att maten kunde påverka det som läkemedel inte rådde på. Med hull och hår dök jag ner i kostens underbara värld. Jag mådde snart bättre och det ledde mig vidare till ett nytt yrke som kostrådgivare och ordförande för Sköldkörtelförbundet. Jag blev inte, som många and‑ ra, helt fri från läkemedel men jag blev helt symtomfri. Mina antikroppar är i dag helt normala, vilket betyder att immunförsvaret inte längre attackerar sköldkörteln. Kosten är en förutsättning för bra hälsa. Den är grunden som du kan bygga vidare på – med sömn, avslappning och fysisk aktivitet. Därför väljer jag en kost som ger mig all näring jag behöver, utan att skapa inflammation. Jag känner mig trygg för jag vet att jag avvärjer risken att trigga någon annan autoimmun sjukdom som eventuellt ligger och lurar i mina gener. Det har varit en stor inspirationskälla att följa Karls och Cecilias arbete med läkande kostupplägg. Jag önskar dig en fantastisk resa med att äta mat som med största sannolikhet kommer göra skillnad även för dig. Ge din kropp chans att läka. Nadja Öström F.d. ordförande Sköldkörtelförbundet Sköldkörtel- och kostrådgivare
7
Inledning Närmare en halv miljon svenskar lider av någon form av sköldkörtelsjukdom. Vanliga symtom är viktproblem, hjärndimma, värk i kroppen, torr hud, frusenhet, orkeslöshet och nedstämdhet. Rubbning av sköldkörteln är den vanligaste formen av autoimmun sjukdom och medför stort lidande. De flesta som drabbas är kvinnor. Sköldkörteln har en reglerande roll i alla kroppsliga processer. Varje cell förbrukar energi för att kunna utföra sitt arbete och sköldkörteln styr de gener som reglerar energiomsättningen. När sköldkörteln inte fungerar som den ska påverkas tusentals kroppsfunktioner samtidigt. Ny forskning visar att det är möjligt att på egen hand, med en enkel metod, häva och till och med bli helt symtomfri från sköldkörtel sjukdom. Kostupplägget i den här boken bygger på samma principer som tillämpats i den kliniska forskningen. Det går utmärkt att följa upplägget hemma i sitt eget kök. Sköldkörtelsjukdom börjar i de flesta fall i magen, där vårt immunförsvar bor. När sköldkörtelns funktion brister slår det tillbaka med
8
ytterligare försämring av maghälsa och inflammation. Det uppstår en negativ spiral som behöver brytas med hjälp av kost och livsstil. Läkemedelsbehandling med hormonersättning kan göra dig bättre, men sällan helt bra. Det beror på att själva grundproblemet med immunförsvaret inte kan åtgärdas med läkemedel. Immunförsvaret är fortfarande ur balans och fortsätter orsaka problem i hela kroppen. För att komma tillrätta med inflammation och kvarstående symtom måste maghälsan förbättras och din kropp få den näring den behöver. Kokbok för sköldkörteln är i första hand en kokbok, men eftersom det är viktigt att förstå varför ett kostupplägg ser ut som det gör ingår en klargörande faktadel som berättar det viktigaste du behöver veta kring orsaken bakom sköldkörtelsjukdom och vad du behöver göra för att läka. Den autoimmuna kosten (även kallad AIP från ”autoimmuna protokollet”) är fri från gluten, mejeriprodukter, socker och tillsatser. Den är dessutom fri från vanliga allergen som ägg, nötter och frön samt livsmedel som kan
irritera immunförsvaret. Vi rekommenderar att du följer detta kostupplägg i minst 4–12 veckor. Därefter följer återintroduktioner där du testar dig fram till en individanpassad läkande kost. Boken ger dig en uppsättning enkla recept som stärker din maghälsa, fyller på med näring och förändrar spelplanen för ditt immunförsvar. Karl Hultén och Cecilia Nisbet Nilsson
9
Vittnesmål AIP (autoimmun kost) har hjälpt tusentals människor att återvinna sin hälsa. Varje människas upplevelse är unik. Här följer några exempel på hur omställningen till AIP kan upplevas.
BIRGITTA ECK, 51
”I dag är jag symtomfri, 15 kilo lättare och piggare än jag varit på tre decennier” 2016 fick jag till slut diagnosen Hashimotos efter många år med symtom trots normala sköldkörtel värden. Jag tog antidepressiva läkemedel, var överviktig, trött och hade ångest. Jag fick även Levaxin som jag åt i 3–4 månader, men jag mådde bara sämre av det. Jag letade efter alternativ och började förändra mina kostvanor. Först slutade jag med gluten och gick vidare till AIP året därpå. Då blev jag helt symtomfri och piggare än på tre decennier. Nu har jag individanpassat min kost till att mer likna paleo med bland annat ägg, nötter och kryddor. Yoga och meditation är viktigt för mig och jag avsätter tid för det varje dag. Jag trivs bra med min kost, kollar mina värden regelbundet och är lycklig över att ha energi för mina hästar, min frisör- och yogastudio, familj och vänner igen. Jag orkar använda kroppen och lever äntligen. BIRGITTAS TIPS: Kom ihåg att detta är en lifechanger och en investering för livet.
KARL-AXEL PERSSON, 64 ÅR
”Nu känner jag mig också i mycket god psykisk balans.” Jag fick Hashimotos för 4 år sen och har sen dess ätit Levaxin (75 mikrogram/ dag). Samtidigt började jag intressera mig för sambandet mellan kost och välfärdssjukdomar vilket resulterade i en rad kostförändringar. Jag kände då inte till AIP men gjorde en rad förändringar som liknar AIP. Jag började äta kött igen som jag undvikit under 30 år. Dessutom drog jag ner på sockret och för 2 år sen upphörde jag helt med socker och glutenprodukter samt börja äta en mindre andel snabba kolhydrater över lag. Jag har alltid varit i god fysisk strykform och har ingen övervikt. Nu känner jag mig också i mycket god psykisk balans och mediterar sen 3 år tillbaka. KARL-AXELS TIPS: Lyssna på kroppen och gör successiva förändringar.
10
MADELEINE HOLST, 45
”Denna kost ingår i mitt liv nu. Livet som kommit tillbaka!” Jag blev sjukskriven för utmattningssyndrom i slutet av 2016 och i samband med det bad jag vid flera tillfällen om att få min sköldkörtelfunktion utredd. Sjukvården gjorde ingen utredning och till slut beställde jag testerna på egen hand. Mina TPO-ak var över 1300. Jag insåg att jag själv var tvungen att ta tag i min hälsa och började söka på nätet och lyssna på podden Paleoteket. Jag la om kosten helt i april och på tre veckor hade känslan i halsen minskat drastiskt. Samma känsla kan dock komma tillbaka vid återintroduktioner. När jag tog nya prover hade TPO-ak gått ner till 260. Jag arbetar deltid på grund av sjukskrivning och har i nästan tre års tid tillbringat varje eftermiddag i sängen. Men efter några veckor med AIP behövde jag helt plötsligt inte det. Jag gick och la mig som jag var van vid, men tänkte plötsligt: ”Varför ligger jag här?” Jag hade helt enkelt fått massa energi tillbaka. Hjärntröttheten lättade också ganska snabbt. Nu har jag till slut också fått diagnosen subklinisk hypotyreos. Jag fortsätter med AIP med vissa återintroduktioner som ägg, ris och mandlar. Denna kost ingår i mitt liv nu. Livet som kommit tillbaka! MADELEINES TIPS: Om du är osäker och tycker att det känns jobbigt med maten: Vad är egentligen
jobbigare än att må dåligt? Testa en kost som faktiskt fungerar och som läker.
ELIN CEDERBERG, 40
”Kombinationen av AIP, goda sömnrutiner, naturvistelse och återhämtning i form av yoga och meditation har gjort att jag i dag är i princip symtomfri och känner mig levande och lycklig” Jag fick diagnosen Hashimotos tyreoidit 2006, knappt ett år efter mitt första barns födelse. På vårdcentralen fick jag prover tagna av TSH och fT4, men ingen hjälp i övrigt. Efter påbörjad behandling blev mina värden snart normala, men jag mådde fortfarande väldigt dåligt. Magbesvär, håravfall, depression, frusenhet, hjärndimma och extrem trötthet. År 2011 gick jag över till LCHF och blev mycket bättre. Några år senare gick jag vidare till paleo och strax därefter till AIP. Det gjorde stor skillnad i hur jag mådde redan efter en vecka! Hjärndimman minskade markant, min energi kom tillbaka, magen blev bättre och hyn förbättrades. Jag började känna mig som en riktig människa igen. Orkade plötsligt med livet, klarade av att vara mamma till mina barn, arbeta som vanligt, blev gladare och mer harmonisk. Med tiden började fler och fler symtom förbättras och jag fick energi att se över andra delar av min livsstil som sömn och stresshantering. Det är stort att inse att man har makt att själv ta kontrollen över välmående! ELINS TIPS: Var medveten om att saker kan ta tid. Misströsta inte om du känner
att vissa symtom finns kvar. Har man varit sjuk länge behöver kroppen längre tid för att läka. Var snäll mot dig själv och lyssna på din kropp.
11
Här fÜljer ett kort utdrag ur den 45 sidor lünga faktadelen.
DEL 1 – FAKTA av Karl Hultén
13
Många symtom – ett grundproblem Det finns flera olika sköldkörtelsjukdomar och man kan dela in dem på följande sätt: underfunktion, överfunktion och cancer. Underfunktion (hypotyreos) är vanligast, överfunktion (hypertyreos) är mindre vanligt och cancer drabbar ytterst få. Eftersom sköldkörtelns hormoner påverkar hela kroppen blir också symtomen många när sköldkörteln inte längre fungerar som den ska. Många känner tydligt av att något är fel i kroppen, men kombinationen av symtom skiljer sig mellan olika personer. Två symtom som ofta uppkommer tidigt vid hypotyreos är trötthet och viktuppgång. Med tiden brukar problemen fördjupas och drabba både kropp och sinne.
14
Några vanliga symtom är: –– –– –– –– –– –– –– –– –– –– –– –– –– –– –– –– –– –– –– –– –– –– ––
hjärndimma humörpåverkan magproblem hudsymtom lägre kroppstemperatur slemhinnebesvär känslighet för kyla förstoppning torr hud viktuppgång svullet ansikte heshet muskelsvaghet högt kolesterol värkande och stela muskler smärtande och svullna leder oregelbunden menstruation besvär med pms håravfall lägre puls depression försämrat minne förstorad sköldkörtel
OLIKA TYPER AV SKÖLDKÖRTELSJUKDOM Den huvudsakliga skillnaden mellan de olika typerna av sköldkörtelsjukdom har att göra med om produktionen av hormon är för hög eller för låg. Vanligast är för låg produktion av hormon.
UNDERFUNKTION (HYPOTYREOS)
ÖVERFUNKTION (HYPERTYREOS)
Brist på sköldkörtelhormon gör ämnesomsättningen låg. Kroppens motor får för lite bränsle och alla funktioner går på lågvarv. Hashimotos sjukdom, som nästan alltid är orsaken bakom hypotyreos, är en autoimmun sjukdom där sköldkörteln successivt förstörs. Tidigare kallades hypotyreos ”struma” vilket betydde att sköldkörteln svullnade upp, men det är inte samma sak som den hypotyreos vi ser i dag. Förr var nämligen hypotyreos en bristsjukdom orsakad av för lite jod i kosten. Globalt är jodbrist fortfarande den vanligaste orsaken till hypotyreos, men i Sverige är den mycket ovanlig eftersom vi har jod i vårt bordssalt och i flera matprodukter. Här har bristsjukdom ersatts av autoimmun sjukdom som tvärtom kan försämras av för mycket jod.
För mycket sköldkörtelhormon orsakar förhöjd ämnesomsättning i hela kroppen. Hypertyreos beror i de flesta fall på autoimmunitet (Graves sjukdom) som innebär att immunförsvarets attack överaktiverar sköldkörteln. Kroppen går på högvarv och snart uppstår trötthet av utbrändhet. Graves, giftstruma eller tyreotoxikos är olika namn för hypertyreos. När sköldkörteln överproducerar är målet med behandling att stänga av sköldkörteln. Tyreostatika eller radioaktivt jod används oftast men i vissa fall opererar man bort hela eller delar av sköldkörteln. År 2017 behandlades omkring tiotusen svenskar för hypertyreos. Efter avslutad behandling har de flesta patienter i stället en underfunktion i sköldkörteln (hypotyreos).
CANCER
Eftersom sköldkörteln är mycket aktiv utsätts den för fria radikaler som kan orsaka cancer. Precis som vid hypertyreos brukar en cancerdiagnos leda till operation eller behandling med radioaktivt jod. Efter operation behövs ofta hormonersättning resten av livet. Cancer är en komplex sjukdom och sköldkörtelcancer orsakas troligtvis inte direkt av immunförsvaret, som fallet är vid Hashimotos och Graves. Vi vet inte i dag vad en AIP-kost har för inverkan på cancer i sköldkörteln, men att äta en hälsosam kost är viktigt för alla människors långsiktiga hälsa.
Kostupplägget som presenteras i den här boken är lika lämpligt för hyper- som hypotyreos, oavsett hur sjukdomen debuterat.
15
Här följer ett kort utdrag ur bokens 110 sidor långa recept-del
RECEPT Recept Cecilia Nisbet Nilsson Foto Denise Vestin
VEGETARISKT 63 FISK & SKALDJUR 83 KÖTT, VILT & LEVER 101 FÅGEL 113 TILLBEHÖR & SÅSER 127 DRYCK 135 FRUKOST, BRÖD & MELLANMÅL 143 SÖTSAKER 155 61
___ N Å G R A T I P S I N N A N D U S T A R T A R ___ Det kan vara en stor utmaning att ändra sina kostvanor. Därför är det klokt att inte ha för långt tidsperspektiv när du börjar. Det ska inte kännas övermäktigt.
Bestäm dig för en tidsperiod
Börja med att sätta 30 dagar som mål och kör hundra procent strikt AIP under hela perioden. När du kommer fram till de 30 dagarnas slut märker du om dina symtom börjat röra på sig och ge vika. Känn efter om du märker förändringar. Sover du bättre, har du fått mer ork, kanske har din mage helt lugnat ner sig om den varit bråkig innan? Det finns inget som ger så mycket motivation som bättre hälsa. Ge din kropp ytterligare en tid så kommer det sannolikt lossna ännu mer.
Rensa bort skräp
Ditt hem ska vara en fristad där du inte har möjlighet att göra misstag. Ha därför bara den mat hemma som du vet att du kan och bör äta. Självkontroll kan fungera ett tag men är ingen långsiktig lösning. Du ska känna dig trygg, och när du följer recepten i den här boken behöver du inte ens fundera på om kosten är strikt eller inte. Vi har gjort jobbet åt dig. Att rensa bort alla former av skräpmat är en enkel och effektiv strategi för att undvika impulser att äta något utanför kostplanen. Om du tycker att det är hemskt att slänga allt – ge bort det till någon annan.
62
Sätt ett startdatum
Bestäm dig för en dag då du ska börja och det brukar vara bra att välja antingen den 1:e i en ny månad eller en helg då du först handlar allt och sen kör igång på måndag morgon. Genom att sätta ett startdatum förbereder du dig mentalt. Din omgivning blir också förberedd på att du kommer göra en kostomläggning. Uttala högt ditt beslut både för dig själv och andra – då blir det verkligen av!
Be om stöd
Du kan be om lite extra stöd och förståelse i förväg och även fråga om hjälp med att gå och handla. Om ni är fler i hushållet kan du göra en speciell hylla till dina stapelvaror i skafferiet och färskvaror i kyl och frys. I våra veckomenyer finns det en del bröd och även kokosyoghurt och granola. Tänk på att detta ska tillagas i förväg.
Gör storkok
Det kan vara svårt hinna planera och laga mat varje dag. Vi har underlättat för dig genom att alla recept är för två måltider i taget. Du kommer på så vis alltid ha en rätt klar rätt för morgondagen; kvällens middag blir även morgondagens lunch. När du gör storkok, exempelvis vår timjankyckling eller köttgrytan, fryser du förslagsvis in någon portion och plocka fram en dag när orken tryter. Det går också utmärkt att dubbla samtliga recept. Då halverar du antalet tillfällen i köket.
Hitta bra livsmedel
Det är också en bra idé att köpa hem olika sorters basingredienser du börjar, till exempel olivolja, jordmandelmjöl, kassavamjöl och kokosolja. Kokbananer brukar man hitta på Willys eller i mångkulturella närbutiker. AIP-mjöler beställer du bäst via online-butiker. När du köper kassavamjöl till recepten i boken är det viktigt att det är mjöl och inte stärkelse. Om det ”knarrar” när man trycker på påsen likt potatismjöl är det stärkelse och därmed fel sort.
Var noga med kvaliteten på de livsmedel du köper. Välj vildfångad fisk, kött från djur som själva ätit artegen föda, det vill säga den mat de är ämnade för att äta – gräsbetande kreatur, vilt och frigående kycklingar. Välj också ekologiska kryddor, opastöriserad honung och ofiltrerad äppelcidervinäger. Köp grönsaker efter säsong och köp extra mycket ekologiskt när det är bra pris och frys in. Försök att inte fokusera så mycket på det du ska utesluta. Inrikta dig i stället helt och hållet på vad du kan och bör äta. Plocka gärna in nya grönsaker i din kost. Testa någon ört eller krydda som du inte är van vid.
Bunkra upp lite
Följ veckomenyerna
Att följa våra veckomenyer hjälper dig genom de första veckorna. Lägg till mellanmål om du behöver det. Det går bra att rotera menyerna efter 14 dagar och börja om från början. som är med på uteslut-listan (ej godkänt) inriktar du dig bara på nästa måltid och fortsätter på den inslagna vägen med AIP. Men om du är noga med att enbart äta AIP så går läkningen och tillfrisknandet självklart fortare. SKULLE DU FÅ I DIG NÅGOT
TÄNKER DU OCKSÅ PÅ din
mentala hälsa genom att t.ex. meditera, utöva medicinsk yoga (mediyoga), mindfulness eller promenera så optimerar du dina chanser att nå fina resultat.
Nu är det bara att köra igång. Stort lycka till! 63
64
VEGETARISKT Botanisera bland våra vegetariska alternativ. Dessa rätter är tänkta som komplement till något protein, så lägg till det du gillar eller har hemma: till exempel räkor, musslor, lever, viltkött, kyckling eller fisk. Köp ekologiska grönsaker och handla efter säsong.
65
RÖDBETSBIFFAR MED GUACAMOLE Detta är goda biffar gjorda av kokta rödbetor. Rödbetor sägs kunna påverka blodflödet och göra syreförbrukningen mer effektiv. Därför används de bland annat av fridykare som vill kunna hålla andan under längre tid. De är även fulla av antioxidanter och näringsämnen som vitamin A, B6 och C samt mineralerna magnesium, kalcium, zink, kalium och jod. Servera gärna en vitlöksspäckad guacamole till biffarna.
3 biffar 2 kokta röbetor 1 morot 1 gul lök 2 msk potatismjöl eller arrowrot 1 nypa havssalt Guacamole 1/4 rödlök 1 avokado 1 vitlöksklyfta 1 lime några blad färsk koriander (valfritt)
66
GÖR SÅ HÄR
1. Koka och skala röd betorna. Det går även bra att köpa färdigkokta vakuumförpackade röd betor. Riv dem grovt på ett rivjärn. Häll av vätskan. 2. Riv moroten grovt med skalet kvar. Skala och finhacka löken. 3. Blanda morot, lök och rödbetor tillsammans med potatismjöl eller arrowrot och låt svälla i 5 minuter. 4. Krama ur vätskan och forma biffar. Stek på
ganska låg värme i rikligt med oliv- eller kokosolja. Låt biffarna ligga stilla och rör dem inte så håller de ihop bättre. 5. Stek i cirka 5 minuter, vricka sedan upp biffarna och vänd och stek ytterligare 5 minuter. 6. Guacamole: Gröp ur och lägg avokadon i en skål. Mosa den med en gaffel och blanda med finhackad vitlök, rödlök, koriander och saften från en lime.
Rรถdbetsbiffar med morot och lรถk, serveras med en enkel guacamole.
67
Veckomenyer 14 dagar Menyerna är förslag på hur du kan använda recepten i boken. Det går bra att flytta runt måltiderna hur du vill. Lägg till mer grönsaker eller protein om du önskar mer mat och större portioner. Ta för vana att laga extra portioner så att det blir rester över. Det går också bra att lägga in mellanmål i form av smörgåsar (bröden i recepten), smoothies eller tillagade grönsaker tillsammans med någon frukt, en bit kyckling, lite lax eller några räkor. Titta i listan där vi beskriver godkända livsmedel och plocka fritt därifrån. VECKA 1 Frukost
MÅNDAG Frukost Alternativ 1: Rester från gårdagen
Alternativ 2: Zucchinigröt med banan och äpple (se sidan 142) Ingefära och gurkmeja-shot (se sidan 137) Lunch Räkor i citron med kålrotspasta (se sidan 87) Middag Kycklinglårfilé med svamp och kål i ugn (se sidan 114) Lunch
TISDAG Frukost Alternativ 1: Rester från gårdagen
Alternativ 2: Rostade sötpotatismackor med makrill (se sidan 147) Rödbetsdrink (se sidan 147) Lunch Kycklingfilé med svamp och kål i ugn från gårdagen Middag Krämig friskgratäng (se sidan 138 ) Middag
ONSDAG Frukost Alternativ 1: Rester från gårdagen
Alternativ 2: Granola med äpple (se sidan 144) Chai-latte (se sidan 138) Lunch Krämig friskgratäng från gårdagen Middag Asiatisk wok med zucchini, koriander och nötfärs (se sidan 102) 68
TORSDAG
Frukost
Frukost Alternativ 1: Rester från gårdagen
Alternativ 2: Frukostbullar (se sidan 150) Leverpastej (se sidan 130) OBS gör i förväg Röd energismoothie med bär och ingefära (se sidan 136) Lunch Asiatisk wok från gårdagen Middag Rödbetsbiffar med västeråsgurka och guacamole (se sidan 64) (lägg till valfritt protein) FREDAG
Lunch
Frukost Alternativ 1: Rester från gårdagen
Alternativ 2: Kokosyoghurt med bär (se sidan 145) OBS gör i förväg Grön avocadosmoothie (se sidan 136) Lunch Rödbetsbiffar från gårdagen Lägg till valfritt protein i form av kyckling, fisk, lever etc. Middag Ugnsbakad lax med citron och broccoli (se sidan 92) LÖRDAG
Middag
Frukost Alternativ 1: Rester från gårdagen
Alternativ 2: Frukostbullar med pålägg (se sidan 150) Leverpastej (se sidan 130) Rödbetsdrink (se sidan 137) Lunch Ugnsbakad lax med citron och broccoli från gårdagen Middag Gryta med kycklinglever (se sidan 106) SÖNDAG
Frukost
Frukost Alternativ 1: Rester från gårdagen
Alternativ 2: Jordmandelgröt (se sidan 143) Bananmjölk (se sidan 143) Röd energismoothie med bär och ingefära (se sidan 136) Lunch Gryta med kycklinglever från gårdagen Middag Helstekt timjankyckling med rotfrukter och skysås (se sidan 117) 69
Receptregister Några tips innan du startar
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
60
VEGETARISKT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Rödbetsbiffar med guacamole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Primörsallad från kolonilotten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Sötpotatisgratäng . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Mos på jordärtskocka och palsternacka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Klibbigt blomkålsris . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Mos på majrova och sötpotatis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Blomkåls- och morotsris med ingefära . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Stomp på palsternacka, blomkål och persilja . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Nektarinsalsa med avokado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 FISK OCH SKALDJUR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Morotssoppa med ingefära, citron och räkor . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Räkor i citron med kålrotspasta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Sötpotatissallad med mango och kräftstjärtar . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Paella med blomkålsris och saffran . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Ugnsbakad lax med citron och broccoli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Krämig fiskgratäng . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Skaldjurssoppa med blåmusslor och tärnad palsternacka . . . . 96 Sallad med ugnsbakad lax, zoodles och citronvinägrett . . . . . . 99 KÖTT, VILT & LEVER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Asiatisk wok med zucchini, koriander och nötfärs . . . . . . . . . . . . 102 Sötpotatissoppa med lammfärsbullar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Gryta med kycklinglever . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Stekt viltfärsbiff med klibbigt ris och nektarinsalsa . . . . . . . . . . 109 Kycklinglever med sparris och svamp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 FÅGEL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Kycklinglårfilé med svamp och kål i ugn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Helstekt timjankyckling med rotfrukter i skysås . . . . . . . . . . . . . . . 117 Anka med råstekt jordärtskocka, sparris och AIP-majonäs . . . . . 119 Anksallad med apelsinvinägrett, stekt sparris och broccoli . . . . 120 Zucchini-lasagne med kycklingfärs och tomatsås . . . . . . . . . . . . 123
70
TILLBEHÖR OCH SÅSER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Notatissallad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Nomatsås . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 Leverpaste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 AIP-majonnäs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 Syrade morötter, rödbetor eller vitkå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 DRYCK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Röd energismoothie med bär och ingefära . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Grön avokadosmoothie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rödbetsdrink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ingefära- och gurkmeja-shot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Chai-latte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Benbuljong . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
135 136 136 137 137 138 139
FRUKOST, BRÖD & MELLANMÅL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 Zucchinigröt med äpple och banan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Jordmandelgröt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 Bananmjölk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 Granola med äpple . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Kokosyoghurt med bär . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Rostade sötpotatismackor med makrill . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Brytbröd – focaccia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Frukostbullar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Knäckebröd . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Morotsbröd . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Skorpor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 SÖTSAKER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 Pannkakor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Kokbananchips med kanel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 Småkakor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 Morotskaksbollar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Bär- och äppelpaj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Veckomenyer 14 dagar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 Livsmedel att inkludera (AIP) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Livsmedel att utesluta (AIP) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
71
KOKBOK FÖR SKÖLDKÖRTELN är resultatet av ett samarbete mellan
Karl Hultén, som skrivit bokens faktadel och Cecilia Nisbet Nilsson som skrivit recepten och lagat maten.
KARL HULTÉN är en av Sveriges främsta experter inom
evolutionsmedicin och paleolitisk näringslära. Han har en medicine magisterexamen i biomedicin och fördjupar sig gärna i den senaste forskningen. Karl har hjälpt tusentals människor med kroniska sjukdomar att återvinna hälsan genom föreläsningar, utbildningar, podcast och individuella konsultationer. Karl driver tillsammans med Anna-Maria Norman företaget Paleoteket. Målet med verksamheten är att revolutionera arbetet mot kronisk sjukdom och ge människor makt över sin egen hälsa. Metodiken bygger på evolutions- och funktionsmedicin och kompletteras av modern provtagning och näringslära. Paleoteket erbjuder onlineutbildningar, föreläsningar, individuell rådgivning samt skräddarsydda hälsoprogram för ditt företag. Karl är medförfattare till böckerna Autoimmun handbok (2019), Autoimmun kokbok (2016) och Hjärnhälsa (2007). Mer information hittar du på PALEOTEKET.SE.
72
CECILIA NISBET NILSSON är utbildad medicinjournalist vid
Karolinska Institutet och har en bakgrund som mångårig redaktör och producent i tv-branschen. Efter att hon själv använt sig av det kostupplägg som beskrivs i denna bok och blivit symtomfri från hypotyreos, psoriasis, psoriasisartrit, astma och flertal allergier, skolade hon om sig till licensierad kostrådgivare och startade eget inom hälsobranschen. Cecilia driver företaget Swedish Paleo där hon tar emot klienter, håller föreläsningar, erbjuder matlagningskurser via Medborgarskolan och online kurser. Hon stöttar även dagligen hundratals personer i Sveriges största medlemsklubb med inriktning på autoimmun kost – Paleoklubben. Cecilia är medförfattare till Autoimmun kokbok och författare till Den läkande maten (2018) och Det autoimmuna köket (2019). Mer information hittar du på SWEDISHPALEO.SE.
73
PALEOTEKET FÖRLAG HAR ÄVEN GETT UT FÖLJANDE BÖCKER:
AUTOIMMUN HANDBOK – för dig med inflammation, magbesvär, allergi eller autoimmun sjukdom (2019) Av Karl Hultén och Anna-Maria Norman Vill du veta mer om orsaker bakom autoimmun sjukdom och förstå hur AIP-kosten fungerar i detalj? Autoimmun handbok kallas ibland för AIP-bibeln och är en guldgruva av värdefull information om allt du kan göra för att läka och hitta vägar framåt. Här får du fördjupande kunskap och konkreta råd om felsökning, finjustering och individanpassning.
MAT- OCH SYMTOMDAGBOK (2019) Av Karl Hultén och Anna-Maria Norman Ett ovärderligt verktyg som ger dig stöd, struktur och fördjupad insikt i hur din kropp fungerar. Här kan du kartlägga dina symtom och följa hur ditt mående för ändras när du lägger om kosten. Du kan också hitta helt nya nycklar till förbättring som du annars hade missat.
AUTOIMMUN KOKBOK – läkande paleokost (2016) Av Karl Hultén och Cecilia Nisbet Nilsson Den första boken om AIP på svenska. Här får du ytter ligare 75 enkla recept som du kan använda för att komma igång med AIP-kosten. Alla följer de principer som beskrivs i Kokbok för sköldkörteln.
74