TRÄNA INFÖR LOPPET |
Boken som tar dig hela vägen från start till mål! Löpträning är en passion som fler och fler börjar upptäcka. Många finner motivation genom att träna inför ett lopp och för den mer erfarne hägrar kanske genomförandet av En svensk klassiker.
Boken innehåller allt du behöver veta om löpträning. Förbättra din löpteknik, bygg upp din styrka och öka din rörlighet, läs om vilken kost som är lämpligast inför ett lopp samt om hur du bibehåller din motivation med hjälp av kognitiv beteendeterapi.
› Ur innehållet Dynamisk uppvärmning Löpskolning Träningsprogram Träning vintertid Yoga för löpare KBT och motivation skidåkning, Cykling och simning ISBN 978-91-552-5892-4
Träna inför loppet_omslag_kart_tb.indd 1
JONAS LISSJANIS | GUSTAV STRÖM | SOFIA GRENEVALL
Här får du tips på hur du håller i gång din träning i med- och motvind, inomhus och utomhus – året runt! För både motionärer och mer erfarna löpare finns specifika träningsprogram till lopp som Vårruset, Midnattsloppet, Tjejmilen, Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon.
JONAS LISSJANIS | GUSTAV STRÖM | SOFIA GRENEVALL
effektiva träningsprogram
LÖPNING • SKIDÅKNING • CYKLING • SIMNING
2012-11-01 11.53
Innehåll 04 Introduktion 06 Dynamisk uppvärmning 14 Löpskolning 19 löpträning 22 Träningsprogram › 5 km › 10 km › 21 km › 43 km 33 Trailrunning 36 Barfotalöpning 40 Träning vintertid 44 Styrketräning för löpare 56 Yoga för löpare 72 Stretching 79 Starka fötter 88 Vanliga skador inom löpning 100 En svensk klassiker › längdskidåkning › cykling › simning 112 Checklista inför loppet 116 rätt Kost 120 KBT och motivation
Träna inför loppet_skarp inlaga.indd 3
2012-10-30 10:26
Introduktion
Tänk dig att just du står på startlinjen till din första löpartävling. Hur har du tränat inför loppet? Känner du dig väl förberedd, utan skador, i toppform och mentalt fokuserad? Eller är det ömma hälsenor, tunga ben och lätt mental ångest över hur det ska gå i dag som upptar ditt sinne vid startlinjen? Det sista scenariot är tyvärr inte helt ovanligt. Ett lite ogenomtänkt vad med en nära vän på jobblunchen eller i baren en sen lördagskväll, och plötsligt är en anmälan gjord på nätet och datumet inskrivet i kalendern. ”Det är nog bra att förbereda sig”, tänker du, ”men det är ju gott om tid kvar så jag behöver inte börja träna i dag utan jag börjar i nästa vecka.” Efter ytterligare en tid har du gjort alltför få träningspass enligt dina planer, och tävlingen närmar sig med stormsteg. Vad hände? Det var ju så gott om tid! Nu gäller det att snabbt komma i form inför loppet. När du försöker att träna i kapp de pass som du har missat är det hänt lätt att gamla skador dyker upp igen och förkylningarna börjar avlösa varandra, och det där vadet som kändes som en härligt spännande och inspirerande utmaning vill du helst glömma bort.
Så står du nu på startlinjen inför loppet med allt annat än positiva känslor som präglar ditt sinne. Det var ju denna sporre som du behövde för att komma i gång igen, och så blev det så här. Vad var det som gick snett på vägen? Med den här boken vill vi ge dig möjligheten att förbereda dig optimalt och att minimera risken att du kommer till start oförberedd. På så sätt slipper du dras med skador som omöjliggör framtida fysisk aktivitet, och loppet kan i stället ge just den motivation som du behöver för att hålla i gång din vardagsträning. I boken finner du alla de redskap som du behöver på din väg fram till startlinjen, under loppet och vidare mot nya utmaningar. För många är löpning den ultimata träningsformen, och rätt utförd kan den stärka dig både fysiskt och psykiskt. Så tacka inte nej till utmaningen att springa ett lopp, anta den! Ge dig själv chansen till en bra prestation som i kombination med en bättre livsstil kan leda till ett långt och hälsosamt liv. Boken som du håller i din hand tar dig i mål på ett träffsäkert, metodiskt och enkelt sätt som inte lämnar något åt slumpen. Lycka till!
04 Träna inför loppet_skarp inlaga.indd 4
2012-10-30 09:56
Träna inför loppet_skarp inlaga.indd 5
2012-10-30 09:56
löpskolning
Löpskolning är en mix av olika styrke- och koordinationsövningar som syftar till att du som löpare ska få ett bättre löpsteg. Med bättre menar vi ett kraftfullare och mer rytmiskt löpsteg, en atletisk kroppshållning, en ökad rörlighet samt bättre fotisättning och frånskjut. Kan du förbättra dessa komponenter kommer du även att få en god löpekonomi, vilket sparar kraft och energi vid både träning och tävling. På följande sidor finns olika löpskolningsövningar som, väl utförda, kan ge dig ett bättre löpsteg.
14 Träna inför loppet_skarp inlaga.indd 14
2012-10-30 09:58
› LöpskoLnIng
låg skipping
Hög skipping
Rör dig långsamt framåt genom att rulla vristen från tårna till mellanfoten och tillbaka. Lyft inte knäna så högt utan fokusera på låga steg och på att fötter och vrister jobbar aktivt. Ha hela tiden en aktiv armpendling med armarna intill kroppen samt sträckt höft.
Båda skippingövningarna är bra för hållning och löprytm. Precis som i låg skipping jobbar du i en rytmisk rörelse från tårna till mellanfoten med hjälp av vristerna. I hög skipping gäller dock höga knän.
Tågång
skridskoHopp
Tränar upp styrkan i vaderna samt balansen. Med händerna aktivt pendlande efter sidorna rör du dig framåt på tå. Sträva efter att upprätthålla den höga gången samt en atletisk kroppshållning under hela övningen.
Stå med tyngdpunkten på ditt ena ben och det andra i luften. Tryck sedan ifrån med stödjebenet och gör ett hopp åt sidan. Fånga upp landningen med det andra benet genom att böja knät och hoppa sedan tillbaka. Upprepa växelvis. Tänk på att hålla blicken riktad framåt och på att ha upprätt överkropp.
15 Träna inför loppet_skarp inlaga.indd 15
2012-10-30 09:58
träning vintertid
När hösten kommer med sina kalla vindar, snömodd och livsfarliga isfläckar ställer många in löparskorna i garderoben. De flesta som fortsätter att träna under de kallaste månaderna springer på löpband inomhus i stället för att ta sig ut i friska luften. Men det är nu som du verkligen kan lägga grunden för en bra säsong. Att springa vintertid ställer dock lite andra krav på dig och din utrustning vilket gör att du kanske behöver inhandla exempelvis nya vinterskor, ett underställ samt mössa och vantar. Man måste även planera sina löprundor till ställen som med största sannolikhet inte har ett halt och förrädiskt underlag med snö och is. Om det är glashalt ute bör man dock inte utmana ödet.
40 Träna inför loppet_skarp inlaga.indd 40
2012-10-30 09:59
var går gränsen?
springer 10 km utan den motvind som du normalt sett får springer du i praktiken 2–3 minuter snabbare inomhus på löpband än utomhus.
Att springa ute är egentligen inga problem för de flesta om temperaturen understiger -10 grader. Gränsen för många vad gäller att springa utan besvär i luftvägarna är att det inte får vara kallare än ca -20 grader. Om man har astma eller lätt blir irriterad i luftvägarna får man låta besvären styra vilken temperatur som det känns bra att springa i. I dag finns det många bra mediciner som gör att de allra flesta ändå kan motionera ute när det är minusgrader i luften. Vissa mår rentav bättre i luftvägarna av att springa ute än inomhus även på vintern.
Det krävs även en mindre aktivering av de muskler som annars tvingas att kompensera för ojämnheter i underlaget, riktningsförändringar och det växlande av farten som du till exempel gör när du springer om andra människor i löparspåret. Sist men inte minst behöver du inte heller vara lika koncentrerad på löpbandet, då det är lätt att bara gå in i sin egen bubbla och låta benen pinna på.
Det finns många alternativ till att springa utomhus vid riktigt kall väderlek. Springa på löpband är det vanligaste, men var inte rädd för att prova andra alternativ, exempelvis långfärdsskridskoåkning eller simning.
Om du är nybörjare på löpbandsträning och kanske även en ovan löpare i stort rekommenderar vi dig att bara gå på löpbandet i början och sakta öka hastigheten tills du har hittat ett tempo som känns behagligt och säkert. Det är viktigt att du känner att du har kontroll över ditt löpsteg så att det liknar det du har när du springer utomhus.
Springa på löpband Löpband fungerar ganska bra för de flesta att träna på under vintern eftersom det är skonsamt för lederna. Nackdelen är att det inte liknar ”riktig” löpning till hundra procent. Det är framför allt musklerna på baksidan av benet som belastas annorlunda då de inte behöver arbeta lika hårt som när man springer ute och musklerna hela tiden måste driva kroppen framåt. Av samma anledning blir sätes-, hamstrings- och vadmuskler lite passiviserade vid träning på löpband. Du har heller inget vindmotstånd, och vissa studier visar att du förbränner upp till 6 procent mindre energi vid träning på löpband än om du springer utomhus. Och ju snabbare du springer, desto mer motstånd får du från vinden. Om du
41 Träna inför loppet_skarp inlaga.indd 41
2012-10-30 09:59
Yoga för löpare
56 Träna inför loppet_skarp inlaga.indd 56
2012-10-30 10:02
Yoga betyder ”förening mellan kropp och själ” och är en flertusenårig tradition som har sitt ursprung i Indien. Yoga är inte någon religion, utan en träningsform. Alla kan utöva yoga och det finns många olika former, exempelvis ashtangayoga, bikramyoga, fitnessyoga och mediyoga. Den röda tråden i alla yogaformer är den medvetna närvaron och andningen. Övningarna varierar och kan bestå av både tuffa fysiska positioner och avslappningspositioner. Yoga fungerar stärkande och balanserande för både in- och utsidan, och de effekter som du kan få av regelbunden yogautövning är bland annat bättre kroppsuppfattning, ökad medveten närvaro, förbättrad andning, ökad fysisk och mental återhämtning, ökad fysisk och mental styrka samt smidighet och fokus.
effekter av yoga Andningsövningar ökar kontrollen över andningen, vilket i sin tur kan minska muskelspänningar och leda till en bättre kroppsuppfattning och kroppskontroll. Andningen i yogan sker genom näsan med stängd mun och binder samman rörelserna till en följsam koreografi. De effekter du får av yoga ger dig även ökad kapacitet i din övriga träning. Om du låter yoga vara en del av din löpträning får du en mer funktionell kropp, du förebygger skador och får ökad effekt både fysiskt och mentalt. Programmet som följer är utformat så att det passar både erfarna yogautövare och den som är nybörjare.
Så här kan du använda dig av yogaprogrammet för löpare Yogaprogrammet kan utföras i sin helhet och läggas in i din träningsplanering valfritt antal gånger i veckan, eller så utför du några av övningarna då och då som komplement till den fysiska aktivitet du vanligtvis utövar. Prova dig fram till den form som passar dig bäst. Ju oftare du utför yoga, desto bättre resultat kan du naturligtvis räkna med. Använd dig av acceptansträning i din yoga. Försök att uppskatta det din kropp förmår, utan att pressa dig för mycket. Arbeta med de förutsättningar du har och stanna så lång stund som du har behov av i varje position. Ju mer krävande en position är, desto viktigare är den för just dig! Bli inte rädd om det känns motigt utan använd andningen som en indikator. Om du forcerar din andning eller håller andan pressar du din kropp för hårt. Du ska kunna ta regelbundna, lugna
57 Träna inför loppet_skarp inlaga.indd 57
2012-10-30 10:02
Rätt kost Att kost och prestation hänger ihop råder det ingen tvekan om, men hur de hänger ihop är inte helt lätt att redogöra för. Vi har olika genetiska förutsättningar, och vad som är bäst att stoppa i sig beror dessutom på vilken typ av löpträning vi genomför. Men innan vi berör de olika näringsämnenas effekter och vad vi bör äta är det viktigt att förstå vätskans betydelse för prestationen.
Vatten – grunden för en bra prestation Kroppen består till 60–70 procent av vatten, och en grundförutsättning för en bra prestation är att vi är i vätskebalans. Den största delen, omkring två tredjedelar, av kroppsvattnet finns inne i cellerna, knappt en tredjedel finns i vätskerummet mellan cellerna och en egentligen ganska liten del finns i blodet. Vatten är nödvändigt för kroppens olika funktioner, såsom ämnesomsättningen, andningen, blodcirkulationen, körtelutsöndringen och temperaturregleringen. Vi bör dricka 1,0–1,5 liter rent vatten per dag. Träning ökar behovet med 0,5–1,0 liter per träningstimme beroende på intensitet. Vi är inga kameler som kan lagra vatten i kroppen, så vi måste tillföra det regelbundet. Att hålla sig till devisen att dricka när man är törstig fungerar inte eftersom vi känner törst först efter 1,5–2 procents vätskebrist, och då kan vi redan ha fått en avstannande ämnesom-
sättning och prestationsförmåga. När vi får vätskebrist i kroppen kan även samma symptom som uppstår vid ett för lågt blodsocker visa sig, och vi känner muskelsvaghet, ökad irritation och ett allmänt obehag med yrsel och huvudvärk. För att ämnesomsättningen i muskulaturen och övriga organ ska fungera på ett bra sätt är det viktigt att vi har en bra vätskebalans i kroppen. Om man väger sig innan man ger sig ut i spåret och jämför med den vikt vågen visar när man har sprungit klart, ser man direkt hur mycket vätska som har krävts under löprundan, och det är således minst denna mängd vätska som man bör fylla på med. Om du vill veta mer om vätska i samband med tävling kan du läsa om det i kapitlet ”Checklista inför loppet”.
Kolhydrater – en viktig energikälla Om man läser tidningarna i dag är det så väldigt mycket prat om olika lågkolhydratmetoder, såsom LCHF (Low Carb High Fat), att många snart inte vågar äta några kolhydrater alls. Och det är väl sunt att vi blir mer och mer medvetna om kostens betydelse för hälsan, men ibland är det inte utan att man tycker att det går lite för långt åt ett visst håll. Vad gäller kolhydrater kan vi först och främst slå fast att de är väldigt viktiga energigivare, i synnerhet om vi håller på med uthållighetsträning. Varför är det så? Helt enkelt därför att den begränsande faktorn vid högintensiv träning är vår förmåga att transportera ut syre
116 Träna inför loppet_skarp inlaga.indd 116
2012-10-30 10:26
till de arbetande musklerna, och då blir det ämne som kan få ut mest energi av den mängd syre som nått ut till den arbetande muskeln vinnaren. Att äta kolhydrater är även det snabbaste sätt som vi kan få ut energi till musklerna på från det att vi har stoppat maten i munnen. Druvsocker når exempelvis ut till den arbetande muskeln på några minuter, och springer man längre än 60 minuter kan det vara bra att tillföra lite snabba sockerarter för att kunna behålla samma tempo hela distansen. Man skulle kunna säga att man slänger in lite vedklabbar i kaminen för att hålla elden vid liv. I vardagen bör vårt kolhydratintag komma från rotgrönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter. Vissa anser att vi bör begränsa fruktintaget, men det är för det mesta en bra kolhydratkälla som dessutom innehåller många av de näringsämnen som vi behöver för att motverka skador och sjukdomar när vi löptränar. Känner du någon som har blivit överviktig av för mycket frukt och grönsaker? Oftast finns orsaken till övervikten på annat håll. Att vetenskapen visat att vi bör begränsa intaget av snabba kolhydrater har nog de flesta snappat upp, och då rör det sig främst om att vi bör undvika de kolhydrater som bland annat finns i sötade drycker, halvfabrikat och sockrade flingor. Snabba sockerarter kan användas under träning men inte som mellanmål eller bara för att piggna till om man känner sig trött. Det går dock att träna löpning med en ganska begränsad andel kolhydrater i kroppen eftersom kroppen även kan använda fett som en relativt stor energikälla. Drycker som är sötade verkar vara en stor orsak till övervikt i dag, så minimera ditt intag av läsk, fruktsoppor och saft om du känner att du vill åstadkomma en viktnedgång i samband med löpträningen. Du kan lätt öka ditt kolhydratintag via vanlig mat om du känner för det.
117 Träna inför loppet_skarp inlaga.indd 117
2012-10-30 10:26
kBt och motivation
120 Träna inför loppet_skarp inlaga.indd 120
Kan vi lära oss att styra våra tankar för att uppnå de resultat vi önskar? Ja, det är just det som kognitiv beteendeterapi (kbt) handlar om. Denna terapiform utvecklades av Aaron Beck under 1960och 1970-talet och integrerades alltmer med traditionell beteendeterapi under 1980-talet. Ordet kognition betyder ”undersökning”, ”inlärande” eller ”kunskap”, och huvudfokuset inom kbt är att identifiera och förändra beteenden i den situation vi befinner oss och att på så sätt ge ökad kontroll. Effekten av en ökad kontroll är en ökad självkännedom och livskvalitet. God hälsa och självkännedom går nämligen hand i hand. Genom att vi lär oss hitta viktiga och återkommande mönster i våra tankar, känslor och beteenden lär vi oss vad vi behöver förändra.
2012-10-30 10:09
Kunskap om kognitivt beteende kan hjälpa oss att styra våra handlingar Har du återkommande tankar som handlar om träning, dina träningsresultat, din kropp eller din självkänsla? Vi matas hela tiden med olika idéer som dyker upp i våra huvuden. Ofta hinner vi inte ens reflektera över dem. Dessa automatiska tankar skiljer sig från medvetet styrda tankar på så sätt att de inte går att kontrollera. Men vad vi kan göra är att välja hur mycket de ska få påverka oss! Våra tankar kan vara positiva, neutrala eller negativa. Positiva tankar gör oss starka medan negativa dränerar oss på energi. Tyvärr har vi en förmåga att betrakta de negativa tankarna som mer trovärdiga. De har dessutom en förmåga att föröka sig och leder ofta till oönskade beteenden. Viktigt att komma ihåg när de negativa automatiska tankarna dyker upp är att bara för att det är en tanke behöver det inte betyda att den är sann. Och vi behöver inte tro på den, lyssna till den eller agera utifrån den. Ju mindre vi lyssnar på våra negativa tankar, desto glesare kommer de, och ju bättre vi blir på att resonera med våra tankar, desto mer kan vi styra konsekvenserna. Med hjälp av en medveten närvaro kan vi alltså bli bättre på att kontrollera hur vi reagerar på våra tankar med olika känslor och handlingar. Vi återkommer till detta inom kort, men låt oss först beröra hur tankar, känslor och handlingar hänger ihop.
Från tanke till handling Situation/trigger » Automatisk tanke » Känsla » Handling/beteende » Konsekvenser på kort och på lång sikt som är antingen positiva eller negativa Vi fungerar som så att när vi befinner oss i en situation där någonting triggar i gång oss kommer en automatisk tanke. Tanken leder sedan till en känsla som innehåller en impuls till handling. Konsekvenserna av våra beteenden kan vara positiva eller negativa på kort och lång sikt. När handlingen leder till något negativt behöver vi lära oss att hejda dessa impulser. Denna tanke– känsla–handling-kedja pågår i oss under hela vårt vakna dygn.
Exempel på hur tankar skapar känslor Tanke ”Jag har gjort så gott jag kunnat.” Känsla Stolthet, glädje. Tanke ”Jag kommer inte att klara mitt mål.” Känsla Oro, hjälplöshet, beroende. Tanke ”Jag kommer aldrig att bli nöjd.” Känsla Hopplöshet. Tanke ”Alla andra klarar sina mål.” Känsla Ledsamhet, hopplöshet. Tanke ”Jag behöver inte vara perfekt.” Känsla Lättnad, mindre press.
121 Träna inför loppet_skarp inlaga.indd 121
2012-10-30 10:09