VILA DIG STARK
YINYOGA
Förord av Karin Björkegren Jones 6
Introduktion â Vila dig lugn och stark 7
INNEHĂ LL
Sinnet 19 Nervsystemet 19
HPA-axeln: amygdala â stressmotorn 20 HPA-axeln: hippocampus â bromsen 23
Kapitel 1
YINYOGA
Ur vilan â styrka
Hur allt började â och fortsatte 10
Att vÄga förÀndras 11 En ny bok 11
Vila dig stark med yinyoga 11
Alla kan yinyoga 13
Din kropp â kylskĂ„p eller trasdocka? 14
Biologisk betingad stelhet 15 Vem Àr du? 15
Vad Àr dÄ denna fascia? 15
Ăr yinyoga Ă€ven för överrörliga? 16
Aj! vs. Oj! â bra och dĂ„lig smĂ€rta 18
Hur mycket ska vi âstĂ„ utâ med? 18
Att börja â eller âjust do itâ 19
Kapitel 2
YINYOGAPASS
Rekvisita/hjÀlpmedel för yinyoga & meditation 26
Andetaget 28 Slowstrech â Funktionell Yinyoga 28
SÀte, höfter, lÄr & lÀndrygg 29
Bröst, bröstrygg, nacke & armar 30
LÄrens baksida, rygg, nacke & axlar 33 Mage, diafragma & lÄrens framsida 34
Vardagspass 35 Pick me up â efter jobbet 35
Rookie â Yinyoga för nybörjare 37
För alla â vardag 38 Efter löpturen 39
Frihet â inre flöde 40 Sköna sköldkörteln 43
Doktor Yin â mot förkylningar & virus 44 Vagabond efter resa 45 Welcome Home Baby â sexig & fertil 46 FörĂ€lskad â öppna upp för kĂ€rleken 48
Hormonell karusell â klimakteriet, PMS, menstruation 49
Coola ner â för slutkörda & överaktiva 50 LĂ„t lymfan flöda 51
Gravid & efter graviditet 53 Glada GrĂ€nser â för överrörliga 54
Yin solhÀlsning 55 Sov sött 56 Vila mot vÀggen 59
SPA â total avkoppling 60
Yinyogatröst 60 Sorgterapi 61 För ljusa tankar â mot Ă„ngest & depp 62
Yinyoga & TKM 64 Yin och Yang 64
Meridianer, Qi och de fem elementen 65 Pass enlig de fem elementen 65 Tillit & TĂ„lamod
Vattenelementet â njurar/urinblĂ„sa 66 Fred & KĂ€rlek Eldelementet â hjĂ€rta/tunntarm 68
Detox & GlĂ€dje TrĂ€elementet â lever/gallblĂ„sa 69 Skönhet & Klarsyn Metallelementet â lunga/tjocktarm 70 Oro & Lugn
Jordelementet â mjĂ€lte/mage 71
PopulĂ€ra pass ur min förra bok âVila dig i form med yinyogaâ 72
Meditation 74 Att tĂ€nka pĂ„ inför meditation 75 Papancha â att leva i tankens vĂ€rld 76 Meditationspositioner 78
GĂ„ende & liggande meditation 81
Kroppsscanning 82 Metta Bhavana â KĂ€rleksfull vĂ€nlighet 85 Cittanupassana â Tankar & kĂ€nslor 86 Open Awareness 86
Kapitel 3
POSITIONER
FjÀrilen 90 BakÄtfjÀrilen/Fisken 92 Sadeln 94 Halvsadeln 98 Bananasana 100 Bryggan med stöd 101 Skosnöret 102 Sittande vridning 104 Halvt skosnöre 106
HalvfjÀrilen 110 Vattenfallet 112 Liggande vridning 114 RÄdjuret 116 Jungfrun 117
Draken 118 Vilande Draken/Halv Happy Baby 122 Svanen 124 Fyrkanten 126 Sfinxen 128 SÀlen 130 NÄlsögat 134 Vingen 135 Huksittande 136 Happy Baby 138 FramÄtböj 140 TrollslÀndan 144 Halvhunden 146 Snigeln 148 Bröstöppnare pÄ rygg 149 Sidostretch 150 Grodan 154 Stilla vila 156 Sittande Grodan 158 Neutraliserande stÀllningar 160
Barnets position 161 Att dela med sig â lĂ€ra ut Yinyoga 162
Vidare lÀsning och fördjupning 164 Tack 166
YINYOGAPASS Kapitel 2
Yinyogans fyra principer
1. VÀlj en position, stanna vid din grÀns, slappna av.
2. Stanna avslappnat i denna position.
3. Stanna i positionen under en lĂ€ngre tid (3â5 min).
4. Kom medvetet och varsamt ut ur positionen.
I det hÀr kapitlet kan du lÀsa om hur jag fann yinyogan och hur den och meditationen hjÀlper mig i livet. Jag berÀttar ocksÄ om varför jag skrev denna nya bok.
Du fÄr lÀsa om vad yinyoga Àr och dess ursprung. Ordet fascia förekommer ofta i boken och i detta kapitel förklarar jag vad det Àr. Vi fÄr ocksÄ veta varför en del av oss Àr stela som kylskÄp och andra viga som trasdockor och hur yinyogan pÄverkar oss mentalt. HÀr finns Àven tips om vilken smÀrta som Àr bra och vilken som Àr dÄlig och vad vi ska tÀnka pÄ nÀr vi gör yinyoga.
Men först ⊠hur allt började.
Halvhunden (s. 147) med armen under. Jag Àlskar denna yin/yang-position. Den Àr bÄde aktiv (yang) och oerhört avkopplande (yin).
LĂ„rens baksida, rygg, nacke & axlar
minuter
Om du vill komma Ät baksidan av lÄren (hamstrings), förlÀnga ryggen och mjuka upp stelhet i nacken Àr det viktigt att ta det varsamt och ha tÄlamod. Det tar lÄng tid att slÀppa spÀnningar i ryggen. Det Àr fascian pÄ baksidan
kroppen som behöver stimuleras.
Andra pass som kommer Ät dessa omrÄden: s. 40, s. 66.
Huksittande (s. 136) Àr en ovanligt effektiv stÀllning för lederna. Slappna av i den och bara var.
Rookie â Yinyoga
nybörjare
HĂ€r har jag skapat ett enkelt pass till dig som Ă€r nybörjare, men du kan göra vilka pass du kĂ€nner för i boken. TĂ€nk pĂ„ att ha mjukt underlag, som en filt eller mjuk matta. Titta pĂ„ variationerna av positionerna i kapitel 3 (s. 88) och vĂ€lj den som passar dig. Det Ă€r bra att börja med fĂ„ positioner och hĂ„lla stĂ€llningarna under kortare tid. Kom ihĂ„g att inte stretcha, bara vila och lĂ„ta gravitationen göra jobbet. Det viktigaste Ă€r â som alltid, att du slappnar av och andas djupt.
Fokus: HĂ€mta hem energi. Vila. Andas.
Meditationspositioner
Liggande, sittande, stÄende eller gÄende och allt dÀremellan, har Buddha instruerat oss i hur en meditationsstÀllning ska vara. PÄ Buddhas tid fanns inte mÄnga stolar. Man satt pÄ golvet i skrÀddarstÀllning eller liknande. DÀrför Àr det inte sÄ mÀrkligt att de meditationspositioner som avbildats i grottor och gamla skrifter visar personer i klassiska med itationspositioner, med korslagda ben.
Nu för tiden Àr mÄnga ovana vid att sitta pÄ golvet och dÀrav blir deras kroppar (och fascia) annorlunda formade. Betyder det att de inte kan meditera? SjÀlvklart inte. Det Àr enligt Buddha sinnet som med iterar och medvetenhet och nÀrvaro kan finnas överallt oberoende av kroppsposition. Om endast den perfekta sittande stÀllningen pÄ marken skulle vara lÀmpad för meditation, skulle till exempel fysiskt begrÀnsade personer inte kunna meditera.
Medvetet nÀrvarande bör vi, och kan vi, vara i vilken position som helst. PÄ en stol, i fÄtöljen, stÄende eller liggandes pÄ rygg. Om du lÀtt somnar till, gör det mer obekvÀmt nÀr du mediterar formellt. Eller meditera nÀr du yinyogar. Inom yinyogan finns ingen Ätskillnad mellan meditations- och yinyogapositioner.
Om du sitter i en av positionerna pÄ bilderna bör du strÀcka pÄ ryggen för att ge andningsmuskeln diafragman plats, sÄ att andetaget blir fullare och syresÀttningen till hjÀrnan jÀmnare, vilket gör oss mer alerta. Detta lÀmpar sig sÀrskilt vÀl för sÄ kallad formell meditation, dÄ vi avsÀtter en viss tidsperiod för att observera sinne och kropp. Med det sagt kan vi fastslÄ att varje kroppslig position lÀmpar sig utmÀrkt för meditation.
Berget. Denna position brukar uppskattas av mÄnga.
Mats sitter i sÄ kallad Easy Pose och jag sitter i skrÀddar stÀllning med ett bolster under knÀna. Se Àven s. 158.
HÀr sitter Mats pÄ stol och jag i Full Lotus. Att sitta pÄ stol lÀmpar sig utmÀrkt.
Bara sitt, vila, slÀpp taget. HÀr och nu. HÀr och nu.
BakÄtfjÀrilen/Fisken
Denna sköna stÀllning Àr en favorit bland mina elever. Varje gÄng jag berÀttar att vi ska göra BakÄtfjÀrilen hör man en suck i salen ⊠Ähh Àntligen. BakÄtfjÀrilen öppnar upp hela framsidan av kroppen; magen, bröstkorgen och halsen. Vi kommer Ät de sÄ viktiga halsmusklerna som ofta bidrar till nackproblem, smÀrta i axlar och Àven tinnitus. Ryggko torna fÄr en lÀtt kompression och placerar vi armarna bakÄt, dras bÄde armar och bröstmuskulatur ut. Vi kommer Àven Ät insidan av lÄren.
BakÄtfjÀrilen kan kÀnnas skrÀmmande för vissa. Det Àr för att vi
ligger oskyddade och blottar halsen och magen. Att anvÀnda en mjuk filt eller lÀtt kudde pÄ magen/bröstet kan motverka obehagskÀnslan. Detta Àr en universalstÀllning som de flesta med lÀtthet kan göra.
Komma in Sitt upp med sÀtet i golvet. Dra fötterna inÄt mot grenen sÄ att knÀna faller ut som tvÄ fjÀrilsvingar. Du kan ocksÄ korsa benen. LÀgg en kudde eller tvÄ bakom ryggen eller prova att göra stÀllningen platt mot golvet.
A. Du kan anvÀnda kuddar, primÀrt under ryggen, men Àven under knÀna och armarna.
B. Om du lÀgger bolstret pÄ lÀngden och strÀcker ut benen förvandlas positionen till Fisken.
C. HÀr korsas benen. Stöd för nacken till den som behöver det.
Om du anvÀnder kuddar som stöd, kom ihÄg att det ska kÀnnas skönt att vila pÄ dem.
Luta dig nu bakÄt mot kuddarna eller golvet. Du kan antingen ha hjÀssan i golvet och pÄ sÄ sÀtt blotta strupen eller justera kudden sÄ att Àven huvudet vilar pÄ den. Om det behövs kan du lÀgga in stöd under dina vikta knÀn. Armarna kan vila pÄ golvet ovanför huvudet eller sÄ kan du flÀta samman fingrarna under det. Du kan Àven lÄta hÀnderna vila pÄ magen eller pÄ sidan. Andas djupt sÄ masseras diafragman och magens muskulatur.
TÀnk pÄ Placera bolstret under skulderbladen och inte i svanken. PÄ sÄ sÀtt fÄr du en starkare utdragning av bröstpartiet.
Element och meridianer BakÄtfjÀrilen kommer liksom FjÀrilen (s. 90) Ät alla tre yin-meridianer i lÄren; levern, njurarna och mjÀlten. Eftersom du strÀcker ut magen stimuleras frÀmst magens och mjÀltens kanaler, alltsÄ jordelementet, vilket jordar och lugnar hela systemet. Detta grundar dig nÀr du Àr virrig, tankspridd och orolig.
För lÀrare Det vanligaste misstaget elever gör Àr att blanda ihop BakÄtfjÀrilen och Bryggan med stöd (s. 101) och sÀtter sig pÄ kuddarna i stÀllet för att ha dem bakom ryggen. NÀr du har kontrollerat detta, guida eleverna till en djupare avslappning. Fokusera pÄ magen och uppmuntra till extra djupa andetag som masserar diafragman. LÄt eleverna kÀnna hur varje utandning blir en avslappning, kÀnna jorden under sig, öppna bröstet och bara vila. Djupare och djupare.
Liggande vridning (s.114). KÀnn hur du landar, vilar, blir tyngre pÄ varje utandning.
MÀnniskan, tillfreds med sig sjÀlv
MĂ€nniskan, tillfreds med sig sjĂ€lv Ăr vĂ€rdefullare Ă€n den mest sĂ€llsynta Ă€delstenen Uppskatta ditt mĂ€nniskoliv Det Ă€r ditt â endast denna gĂ„ng Den mĂ€nskliga formen Ă€r svĂ„r att uppnĂ„ Och lĂ€tt att förlora Alla vĂ€rldsliga ting Ă€r kortvariga Som en snabb blixt pĂ„ himmelen Detta liv bör du se Som ett stĂ€nk av en regndroppe NĂ„got vackert som försvinner i samma stund som det uppkommer SĂ€tt dĂ€rför ditt andliga mĂ„l AnvĂ€nd bĂ„de dag och natt För att nĂ„ det ⊠Je Tsongkhapa (1367â1419) (Fritt översatt frĂ„n engelska av Magdalena Mecweld)
Alla kan vila sig starka!
âVila dig stark med yinyogaâ Ă€r fylld med yogapass och meditationer för bĂ€ttre sömn, mot Ă„ngest, klimakteriebesvĂ€r, PMS och onda ryggar, för bĂ€ttre sexliv och mycket mer. Du kommer redan efter en kort tids utövande att uppleva ökad mental styrka, inre lugn och en smidigare kropp. Boken passar bĂ„de dig som aldrig yogat tidigare och dig som Ă€r van yogautövare. För dig som vill undervisa i yinyoga ges handfasta rĂ„d och tips.
Yinyoga Ă€r den yoga jag gillar mest, den Ă€r lĂ€tt att göra och samtidigt mycket effektiv. Magdalenas bok Ă€r bĂ„de vacker och pedagogisk. â Agneta Sjödin, programledare och författare
HÀr delar yogalÀraren och journalisten Magdalena Mecweld Äter med sig av sina rika kunskaper om yinyoga och meditation. Magdalenas första bok, bÀstsÀljaren Vila dig i form med yinyoga med tillhörande app, har hjÀlpt hundratusentals mÀnniskor bÄde i Sverige och resten av vÀrlden att hitta sin inre och yttre styrka.
Detta Ă€r en riktig yinyogabibel. Den har allt. â Karin Björkegren Jones, hĂ€lsoprofil och författare
QR-koder till guidade meditationer av och med Magdalena.
WISDOM WORKS
ISBN 978-91-527-4108-5