9789152741085

Page 1

MECWELD

VILA DIG STARK

YINYOGA

Med
MAGDALENA
medyinyoga ViladigiformD ENBÄSTS Ä LJANDE UPPFÖ LJARETIL L (LUX 2012) APPEN/BOKEN

Förord av Karin Björkegren Jones 6

Introduktion – Vila dig lugn och stark 7

INNEHÅLL

Sinnet 19 Nervsystemet 19

HPA-axeln: amygdala – stressmotorn 20 HPA-axeln: hippocampus – bromsen 23

Kapitel 1

YINYOGA

Ur vilan – styrka

Hur allt började – och fortsatte 10

Att våga förändras 11 En ny bok 11

Vila dig stark med yinyoga 11

Alla kan yinyoga 13

Din kropp – kylskåp eller trasdocka? 14

Biologisk betingad stelhet 15 Vem är du? 15

Vad är då denna fascia? 15

Är yinyoga även för överrörliga? 16

Aj! vs. Oj! – bra och dålig smärta 18

Hur mycket ska vi ”stå ut” med? 18

Att börja – eller ”just do it” 19

Kapitel 2

YINYOGAPASS

Rekvisita/hjälpmedel för yinyoga & meditation 26

Andetaget 28 Slowstrech – Funktionell Yinyoga 28

Säte, höfter, lår & ländrygg 29

Bröst, bröstrygg, nacke & armar 30

Lårens baksida, rygg, nacke & axlar 33 Mage, diafragma & lårens framsida 34

Vardagspass 35 Pick me up – efter jobbet 35

Rookie – Yinyoga för nybörjare 37

För alla – vardag 38 Efter löpturen 39

Frihet – inre flöde 40 Sköna sköldkörteln 43

Doktor Yin – mot förkylningar & virus 44 Vagabond efter resa 45 Welcome Home Baby – sexig & fertil 46 Förälskad – öppna upp för kärleken 48

Hormonell karusell – klimakteriet, PMS, menstruation 49

Coola ner – för slutkörda & överaktiva 50 Låt lymfan flöda 51

Gravid & efter graviditet 53 Glada Gränser – för överrörliga 54

Yin solhälsning 55 Sov sött 56 Vila mot väggen 59

SPA – total avkoppling 60

Yinyogatröst 60 Sorgterapi 61 För ljusa tankar – mot ångest & depp 62

Yinyoga & TKM 64 Yin och Yang 64

Meridianer, Qi och de fem elementen 65 Pass enlig de fem elementen 65 Tillit & Tålamod

Vattenelementet – njurar/urinblåsa 66 Fred & Kärlek Eldelementet – hjärta/tunntarm 68

Detox & Glädje Träelementet – lever/gallblåsa 69 Skönhet & Klarsyn Metallelementet – lunga/tjocktarm 70 Oro & Lugn

Jordelementet – mjälte/mage 71

Populära pass ur min förra bok ”Vila dig i form med yinyoga” 72

Meditation 74 Att tänka på inför meditation 75 Papancha – att leva i tankens värld 76 Meditationspositioner 78

Gående & liggande meditation 81

Kroppsscanning 82 Metta Bhavana – Kärleksfull vänlighet 85 Cittanupassana – Tankar & känslor 86 Open Awareness 86

Kapitel 3

POSITIONER

Fjärilen 90 Bakåtfjärilen/Fisken 92 Sadeln 94 Halvsadeln 98 Bananasana 100 Bryggan med stöd 101 Skosnöret 102 Sittande vridning 104 Halvt skosnöre 106

Halvfjärilen 110 Vattenfallet 112 Liggande vridning 114 Rådjuret 116 Jungfrun 117

Draken 118 Vilande Draken/Halv Happy Baby 122 Svanen 124 Fyrkanten 126 Sfinxen 128 Sälen 130 Nålsögat 134 Vingen 135 Huksittande 136 Happy Baby 138 Framåtböj 140 Trollsländan 144 Halvhunden 146 Snigeln 148 Bröstöppnare på rygg 149 Sidostretch 150 Grodan 154 Stilla vila 156 Sittande Grodan 158 Neutraliserande ställningar 160

Barnets position 161 Att dela med sig – lära ut Yinyoga 162

Vidare läsning och fördjupning 164 Tack 166

YINYOGAPASS Kapitel 2

4

Yinyogans fyra principer

1. Välj en position, stanna vid din gräns, slappna av.

2. Stanna avslappnat i denna position.

3. Stanna i positionen under en längre tid (3–5 min).

4. Kom medvetet och varsamt ut ur positionen.

I det här kapitlet kan du läsa om hur jag fann yinyogan och hur den och meditationen hjälper mig i livet. Jag berättar också om varför jag skrev denna nya bok.

Du får läsa om vad yinyoga är och dess ursprung. Ordet fascia förekommer ofta i boken och i detta kapitel förklarar jag vad det är. Vi får också veta varför en del av oss är stela som kylskåp och andra viga som trasdockor och hur yinyogan påverkar oss mentalt. Här finns även tips om vilken smärta som är bra och vilken som är dålig och vad vi ska tänka på när vi gör yinyoga.

Men först … hur allt började.

5

Halvhunden (s. 147) med armen under. Jag älskar denna yin/yang-position. Den är både aktiv (yang) och oerhört avkopplande (yin).

Lårens baksida, rygg, nacke & axlar

minuter

Om du vill komma åt baksidan av låren (hamstrings), förlänga ryggen och mjuka upp stelhet i nacken är det viktigt att ta det varsamt och ha tålamod. Det tar lång tid att släppa spänningar i ryggen. Det är fascian på baksidan

kroppen som behöver stimuleras.

Andra pass som kommer åt dessa områden: s. 40, s. 66.

33 5. Halvt skosnöre (s. 106) 3. Huksittande (s. 136) 6. Sidostretch (s. 150) 2. Halvfjärilen (s. 110)1. Fjärilen (s. 90) 8. Snigeln (s. 148) 8. Sittande Grodan (s. 158) 4. Bakåtfjärilen (s. 92) 7. Framåtböj mot väggen (s. 140)
40–70
av

Huksittande (s. 136) är en ovanligt effektiv ställning för lederna. Slappna av i den och bara var.

Rookie – Yinyoga

nybörjare

Här har jag skapat ett enkelt pass till dig som är nybörjare, men du kan göra vilka pass du känner för i boken. Tänk på att ha mjukt underlag, som en filt eller mjuk matta. Titta på variationerna av positionerna i kapitel 3 (s. 88) och välj den som passar dig. Det är bra att börja med få positioner och hålla ställningarna under kortare tid. Kom ihåg att inte stretcha, bara vila och låta gravitationen göra jobbet. Det viktigaste är – som alltid, att du slappnar av och andas djupt.

Fokus: Hämta hem energi. Vila. Andas.

37 3. Huksittande (s. 136)2. Fjärilen (s. 90)1. Nålsögat mot väggen (s. 134) 4. Happy Baby på bolster (s. 138) 5. Vilande Draken (s. 122) 6. Vattenfallet (s. 112)
för
15–40 minuter

Meditationspositioner

Liggande, sittande, stående eller gående och allt däremellan, har Buddha instruerat oss i hur en meditationsställning ska vara. På Buddhas tid fanns inte många stolar. Man satt på golvet i skräddarställning eller liknande. Därför är det inte så märkligt att de meditationspositioner som avbildats i grottor och gamla skrifter visar personer i klassiska med itationspositioner, med korslagda ben.

Nu för tiden är många ovana vid att sitta på golvet och därav blir deras kroppar (och fascia) annorlunda formade. Betyder det att de inte kan meditera? Självklart inte. Det är enligt Buddha sinnet som med iterar och medvetenhet och närvaro kan finnas överallt oberoende av kroppsposition. Om endast den perfekta sittande ställningen på marken skulle vara lämpad för meditation, skulle till exempel fysiskt begränsade personer inte kunna meditera.

Medvetet närvarande bör vi, och kan vi, vara i vilken position som helst. På en stol, i fåtöljen, stående eller liggandes på rygg. Om du lätt somnar till, gör det mer obekvämt när du mediterar formellt. Eller meditera när du yinyogar. Inom yinyogan finns ingen åtskillnad mellan meditations- och yinyogapositioner.

Om du sitter i en av positionerna på bilderna bör du sträcka på ryggen för att ge andningsmuskeln diafragman plats, så att andetaget blir fullare och syresättningen till hjärnan jämnare, vilket gör oss mer alerta. Detta lämpar sig särskilt väl för så kallad formell meditation, då vi avsätter en viss tidsperiod för att observera sinne och kropp. Med det sagt kan vi fastslå att varje kroppslig position lämpar sig utmärkt för meditation.

Berget. Denna position brukar uppskattas av många.

Mats sitter i så kallad Easy Pose och jag sitter i skräddar ställning med ett bolster under knäna. Se även s. 158.

Här sitter Mats på stol och jag i Full Lotus. Att sitta på stol lämpar sig utmärkt.

78

Bara sitt, vila, släpp taget. Här och nu. Här och nu.

Bakåtfjärilen/Fisken

Denna sköna ställning är en favorit bland mina elever. Varje gång jag berättar att vi ska göra Bakåtfjärilen hör man en suck i salen … åhh äntligen. Bakåtfjärilen öppnar upp hela framsidan av kroppen; magen, bröstkorgen och halsen. Vi kommer åt de så viktiga halsmusklerna som ofta bidrar till nackproblem, smärta i axlar och även tinnitus. Ryggko torna får en lätt kompression och placerar vi armarna bakåt, dras både armar och bröstmuskulatur ut. Vi kommer även åt insidan av låren.

Bakåtfjärilen kan kännas skrämmande för vissa. Det är för att vi

ligger oskyddade och blottar halsen och magen. Att använda en mjuk filt eller lätt kudde på magen/bröstet kan motverka obehagskänslan. Detta är en universalställning som de flesta med lätthet kan göra.

Komma in Sitt upp med sätet i golvet. Dra fötterna inåt mot grenen så att knäna faller ut som två fjärilsvingar. Du kan också korsa benen. Lägg en kudde eller två bakom ryggen eller prova att göra ställningen platt mot golvet.

A. Du kan använda kuddar, primärt under ryggen, men även under knäna och armarna.

B. Om du lägger bolstret på längden och sträcker ut benen förvandlas positionen till Fisken.

92

C. Här korsas benen. Stöd för nacken till den som behöver det.

Om du använder kuddar som stöd, kom ihåg att det ska kännas skönt att vila på dem.

Luta dig nu bakåt mot kuddarna eller golvet. Du kan antingen ha hjässan i golvet och på så sätt blotta strupen eller justera kudden så att även huvudet vilar på den. Om det behövs kan du lägga in stöd under dina vikta knän. Armarna kan vila på golvet ovanför huvudet eller så kan du fläta samman fingrarna under det. Du kan även låta händerna vila på magen eller på sidan. Andas djupt så masseras diafragman och magens muskulatur.

Tänk på Placera bolstret under skulderbladen och inte i svanken. På så sätt får du en starkare utdragning av bröstpartiet.

Element och meridianer Bakåtfjärilen kommer liksom Fjärilen (s. 90) åt alla tre yin-meridianer i låren; levern, njurarna och mjälten. Eftersom du sträcker ut magen stimuleras främst magens och mjältens kanaler, alltså jordelementet, vilket jordar och lugnar hela systemet. Detta grundar dig när du är virrig, tankspridd och orolig.

För lärare Det vanligaste misstaget elever gör är att blanda ihop Bakåtfjärilen och Bryggan med stöd (s. 101) och sätter sig på kuddarna i stället för att ha dem bakom ryggen. När du har kontrollerat detta, guida eleverna till en djupare avslappning. Fokusera på magen och uppmuntra till extra djupa andetag som masserar diafragman. Låt eleverna känna hur varje utandning blir en avslappning, känna jorden under sig, öppna bröstet och bara vila. Djupare och djupare.

93

Liggande vridning (s.114). Känn hur du landar, vilar, blir tyngre på varje utandning.

Människan, tillfreds med sig själv

Människan, tillfreds med sig själv Är värdefullare än den mest sällsynta ädelstenen Uppskatta ditt människoliv Det är ditt – endast denna gång Den mänskliga formen är svår att uppnå Och lätt att förlora Alla världsliga ting är kortvariga Som en snabb blixt på himmelen Detta liv bör du se Som ett stänk av en regndroppe Något vackert som försvinner i samma stund som det uppkommer Sätt därför ditt andliga mål Använd både dag och natt För att nå det … Je Tsongkhapa (1367–1419) (Fritt översatt från engelska av Magdalena Mecweld)

15

Alla kan vila sig starka!

”Vila dig stark med yinyoga” är fylld med yogapass och meditationer för bättre sömn, mot ångest, klimakteriebesvär, PMS och onda ryggar, för bättre sexliv och mycket mer. Du kommer redan efter en kort tids utövande att uppleva ökad mental styrka, inre lugn och en smidigare kropp. Boken passar både dig som aldrig yogat tidigare och dig som är van yogautövare. För dig som vill undervisa i yinyoga ges handfasta råd och tips.

Yinyoga är den yoga jag gillar mest, den är lätt att göra och samtidigt mycket effektiv. Magdalenas bok är både vacker och pedagogisk.  – Agneta Sjödin, programledare och författare

Här delar yogaläraren och journalisten Magdalena Mecweld åter med sig av sina rika kunskaper om yinyoga och meditation. Magdalenas första bok, bästsäljaren Vila dig i form med yinyoga med tillhörande app, har hjälpt hundratusentals människor både i Sverige och resten av världen att hitta sin inre och yttre styrka.

Detta är en riktig yinyogabibel. Den har allt. – Karin Björkegren Jones, hälsoprofil och författare

QR-koder till guidade meditationer av och med Magdalena.

WISDOM WORKS

ISBN 978-91-527-4108-5