9789151118918

Innehåll

3

4

5

Aron trivs bra på sitt arbete på daglig verksamhet. Han tycker om att umgås med brukarna och att hitta på aktiviteter tillsammans. På fritiden tränar han mycket och sjunger i ett band. Därför är han ansvarig för sångstunder och träningsaktiviteter på verksamheten. Det är många brukare som vill vara med på hans aktiviteter. Det som är mindre roligt med arbetet

är att det ibland kan bli väldigt stressigt. Särskilt om någon kollega är sjuk. Då har de sällan vikarier som kan komma med kort varsel. De får klara sig med färre personal. Alla som jobbar vill ge brukarna en meningsfull dag så istället blir det personalen som stressar och mår dåligt. Aron skulle vilja att även de som arbetar på verksamheten får en bra arbetsmiljö utan stress.

reflektera

1. Känner du igen dig i Arons beskrivning av stress på en arbetsplats? Beskriv på vilket sätt.

2. Vad tror du Aron kan göra för att bidra till en bättre arbetsmiljö?

centrala begrepp

De här orden är viktiga för det du nu ska lära dig. Fundera över vad orden betyder innan du börjar läsa.

levnadsvana – ett sätt man brukar leva på, till exempel hur man äter, rör sig, sover eller hanterar stress.

stress – obalans mellan krav och de resurser som finns att klara av kraven.

stressorer – de faktorer som stressar en människa.

motion – fysisk aktivitet med avsikt att öka välbefinnandet eller få en bättre hälsa.

träning – fysisk aktivitet med syfte att öka prestationsförmågan.

återhämtning – den tid och process som kroppen och hjärnan behöver för att vila, få ny energi och må bra igen efter ansträngning eller stress.

Livsmedelsverket – en svensk myndighet som arbetar för säkra livsmedel, bra matvanor och en hälsosam kost för alla.

makronutrient – kolhydrater, protein och fett.

mikronutrient – mineraler och vitaminer.

missbruk – att man på grund av en substans ställer till det för sig själv eller sin omgivning.

beroende – att man inte klarar att styra över ett beteende, som exempelvis att spela med pengar, eller ett substansanvändande, som exempelvis alkohol.

ofrivillig ensamhet – när man känner sig ensam trots att de inte vill vara det, alltså ensamhet som inte är självvald.

Barn som leker och använder kroppen i naturen lägger en god grund för hälsa genom livet.

4.1 Frisk- och riskfaktorer

levnadsvana – ett sätt man brukar leva på, till exempel hur man äter, rör sig, sover eller hanterar stress

norm – en oskriven regel om hur man ska bete sig och vara

eftersträvansvärd –något som är så bra eller värdefullt att man vill uppnå eller ha det

Förstod du?

Vad är en levnadsvana?

En levnadsvana är hur vi väljer att leva våra liv. Levnadsvanor har en avgörande roll för hur vi mår. Levnadsvanor styrs till stor del av närmiljön, alltså familj, vänner, skola och de sociala normer som råder i den. Chanserna för att skapa hälsosamma vanor ökar om människorna i vår omgivning också har hälsosamma vanor.

Levnadsvanor blir dessutom svårare att ändra med åren. Ju äldre vi blir, desto svårare är det att förändra ett beteende. Det är därför viktigt att tidigt skapa förutsättningar för goda vanor så att barn lär sig beteenden som bidrar till en god hälsa.

Riskfaktorer för livsstilsrelaterad ohälsa är det största hotet mot människors välbefinnande i västvärlden. Med riskfaktorer menas de faktorer och omständigheter som kan skada hälsan och som, när de kombineras, kan leda till ökad risk att dö i förtid. Friskfaktorer är faktorer som får oss att må bra. Här går vi igenom:

• stress och stresshantering

• fysisk aktivitet

• återhämtning och sömn

• kost

• missbruk och beroende

• sociala relationer.

4.2 Stress och stresshantering

Stress är vanligt i vårt samhälle och ses som ett stort folkhälsoproblem. Stress uppstår när det inte finns en balans mellan krav som livet ställer och de resurser vi har för att klara av dem. Stress är en del av livet och blir inte farligt så länge det finns tid för återhämtning. Här går vi igenom:

• stress ur ett individperspektiv

• stress ur ett grupperspektiv

• stress ur ett samhällsperspektiv

• stresshantering.

4.2.1 Stress ur ett individperspektiv

De saker som stressar oss, till exempel att hinna i tid till bussen eller oron över att försova sig, kallas för stressorer. Stressorer kan ta olika form och uttryck och är dessutom individuella. Några kanske blir stressade av att vara sena till bussen, andra inte. Vissa tycker att springa ett motionslopp på tid är stressande, andra tycker det är roligt och utmanande. Oavsett hur stressorerna ser ut har de gemensamt att de ställer krav på oss, vi måste på något sätt anpassa oss. Den upplevda stressen blir större ju högre kraven är i förhållande till vår förmåga. En person som är väl förberedd inför ett prov är förmodligen mindre stressad än en person som känner sig oförberedd.

Förstod du?

Vad är stress?

Att arbeta som kock kräver att man kan jobba snabbt med flera olika saker. För vissa är det stressande, för andra är det roligt och utmanande.

evolutionär – något som har att göra med arters anpassning och överlevnad över lång tid

mobilisera – samla eller sätta igång något

Förstod du?

Hur reagerar kroppen på hot och stress?

KROPPENS REAKTIONER PÅ STRESS

Hur vi reagerar på en situation beror på hur vi uppfattar den. Upplever vi situationen som stressande aktiverar kroppen ett alarmsystem, en stressreaktion. Stressreaktionen är en uråldrig evolutionär respons på fara med syfte att mobilisera kroppens resurser. Reaktionen baseras på olika sätt att hantera hotfulla situationer: antingen genom att fly eller att stanna kvar och slåss. Det kallas ofta för kamp-flyktreaktionen. Forskning har dock visat att vi har fler än två sätt att reagera på hot och stress. Om hjärnan bedömer att varken kamp eller flykt kommer skydda oss från faran finns även alternativet att ”spela död”. När man blir stel av skräck eller bedövad av chock är det ”spela död”-reaktionen som har aktiverats. Man kan känna som att man inte kan röra sig, prata eller göra någonting. Om det håller i sig länge kan man bli extremt trött och känna sig handlingsförlamad.

Att vara som ”a deer in the headlights” är en variant av ”spela död”reaktionen. När hjortdjur blir rädda stelnar de ofta till för att gömma sig från rovdjur. Tyvärr skyddar inte detta lika bra mot bilar.

Stresspåslaget var livsavgörande i en tid då hotbilden såg annorlunda ut jämfört med idag och stressorerna var annorlunda. Idag lever vi i en annan värld och attacker av vilda djur är vanligtvis inget vi behöver oroa oss för. Men trots att stressorerna är annorlunda idag är reaktionen densamma.

När vi utsätts för stress försöker kroppen och hjärnan återställa en obalans mellan omgivningens krav och kroppens resurser. Hjärnan skickar signaler till kroppen via det autonoma nervsystemet som styr andningen, hjärtslagen, blodtrycket och matsmältningen. Det autonoma nervsystemet delas upp i det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet ökar pulsen, blodtrycket och andningen, vi får mer blod till musklerna vilket ger oss energi. Det parasympatiska nervsystemet gör det motsatta, alltså det minskar kroppens aktivitet så att vi kan vila och återhämta oss. De båda systemen avgör kroppens anspänning, det vill säga kroppens aktivitet. Systemen är avgörande för vår hantering av stress men också för vår vardagliga aktivitet och återhämtning. När dessa system hamnar i obalans får stressen ohälsosamma följder.

NEGATIV STRESS

Vid en stressreaktion aktiveras det sympatiska nervsystemet och kroppen varvas upp fysiskt. Långvariga eller ofta återkommande stresspåslag med för lite tid för återhämtning innebär att kroppen ständigt ligger på högvarv och har en hög anspänning. Det autonoma nervsystemet hamnar i obalans och det kan leda till stressrelaterad ohälsa. Hur skadlig stressen är beror till viss del på tiden. I värsta fall kan långvarig stress bli kronisk, det vill säga ett permanent tillstånd.

Om det inte kommer någon återhämtning efter den första stressreaktionen går stresspåslaget över i en motståndsfas. I denna fas fortsätter kroppen att producera stresshormoner som håller den kvar i ett anspänt läge. Motståndsfasen kan vara en längre tid men till sist tar kroppens resurser slut. När det sker hamnar kroppen i en utmattningsfas, som visas genom känslor av uppgivenhet, ökad smärtkänslighet och försvagat immunförsvar med stressrelaterade sjukdomstillstånd. Ges inte kroppen tid för återhämtning och vila kan situationen förvärras och man kan drabbas av allvarliga tillstånd som hjärt- och kärlsjukdomar, magsår och diabetes typ 2.

autonoma nervsystemet – den del av nervsystemet som styr kroppens funktioner automatiskt, som hjärta, andning och matsmältning, utan att vi behöver tänka på det

Förstod du?

Hur påverkas det autonoma nervsystemet av stress?

Om man inte får återhämtning från stress kan kroppen hamna i en utmattningsfas.

Förstod du?

Ge exempel på negativa effekter av stress.

alert – vara vaken, uppmärksam och snabb att reagera

Negativ stress påverkar flera delar av kroppen och reaktionen är individuell. Till exempel kan man:

• få sömnproblem

• känna stor trötthet som inte går att vila bort

• känna sig rastlös, ha svårt att koppla av och varva ned

• känna sig irriterad, olustig, orolig, rädd eller ledsen

• få ångest

• få sämre minne och få svårt att koncentrera sig

• få hjärtklappning, högt blodtryck eller känna att det är svårt att andas ordentligt

• få problem med magen, till exempel magkatarr eller förstoppning

• få huvudvärk eller känna sig stel och få ont i kroppen

• få utslag eller eksem

• bli överkänslig för ljud, ljus och lukter.

POSITIV STRESS

Men är all stress negativ? Svaret är att om stressen är negativ eller inte beror på omständigheterna. Stressreaktionen är som sagt naturlig och ett viktigt redskap då vi ställs inför utmaningar, den håller oss alerta. En viss nivå av anspänning i kroppen är nödvändig för att vi ska kunna prestera och vara aktiva. Så länge vi har resurser och möjlighet att kontrollera en stressig situation kan man tala om positiv stress. Ett exempel kan vara inför en dejt. Om man ser fram emot dejten och känner sig trygg i situationen så blir stresspåslaget

Att vara lite nervös och pirrig inför en dejt är en form av positiv stress.

positivt. Då är man alert och har lättare för att prata och må bra i situationen. Känner man sig däremot osäker och har dåligt självförtroende kan dejten även vara en källa till negativ stress. Positiv stress handlar alltså om huruvida man har resurser att klara en situation. Dessutom är tid för återhämtning en förutsättning, annars kan även positiv stress vara skadlig.

kommunicera

Arbeta två och två. Person A ska välja ut några fysiska symtom på stress från texten och beskriva hur de känns. Person B ska föreslå att symtomen beror på stress och förklara hur stress påverkar kroppen.

4.2.2 Stress ur ett grupperspektiv

Enligt den nationella folkhälsoenkäten från 2024 uppgav cirka 16 procent av befolkningen att de känner sig stressade. Kvinnor rapporterar stress oftare än män, och yngre oftare än äldre. Hos personer som inte arbetar, till exempel arbetslösa och långtidssjukskrivna, är andelen som känner stress dubbelt så hög som hos personer med arbete. För de som inte arbetar handlar stressen om saker som är svåra att påverka, som ekonomi, brist på socialt umgänge, känsla av utanförskap och negativa attityder från omgivningen.

ARBETSRELATERAD STRESS

Att ha ett arbete oftast är något positivt och bra för hälsan. Men det kan också vara en orsak till stress. Relationer på jobbet kan vara en stressfaktor, till exempel konflikter mellan kollegor och mobbning. Andra saker som kan stressa är psykiskt tunga arbetsuppgifter som till exempel svåra samtal, enformigt arbete och för lite inflytande över hur jobbet görs.

Stress kan också uppstå om det är obalans mellan hur mycket man anstränger sig och hur mycket man får tillbaka i form av lön, uppskattning eller belöning. Otydliga roller, som att man inte vet

Förstod du?

Hur är stressnivåerna hos arbetslösa?

Att få återkoppling, uppmuntran och hjälp från chefer och kollegor är bra för hälsan.

krav–kontroll–stöd-modellen – en modell som ser hur sambandet mellan krav, kontroll och stöd påverkar en människas stressnivå

Förstod du?

Vad är arbetsrelaterad stress?

Fallbeskrivning

vem som är chef, och otydliga arbetsuppgifter där man inte vet vad man ska göra kan göra situationen värre. Enligt krav–kontroll–stöd-modellen, som beskrivs i kapitel 1, ökar risken för stress om kraven är höga, man har liten möjlighet att påverka sitt arbete och får för lite stöd. Kraven kan handla om mycket att göra eller om normer och förväntningar i gruppen. Kontroll betyder hur mycket man själv kan bestämma över sitt jobb. Socialt stöd handlar om att få hjälp, uppmuntran, information och återkoppling från kollegor och chefer.

Idag det mitten av november och flera kollegor är sjuka. Chefen Marit har försökt få in timvikarier men har inte lyckats. När Aron kommer till jobbet på morgonen är det kaos. Ingenting är förberett. Han känner hur pulsen börjar slå snabbare. Hur ska de klara av att ta hand om alla brukare? Tänk om något händer. Brukarna kommer som vanligt och Aron har fullt upp med att se till att alla har en meningsfull dag. Han hinner inte sitta ner många sekunder och lunchen får han helt hoppa över.

När dagen äntligen är slut är Aron helt darrig. Han har inte ätit på hela dagen och knappt suttit ner alls. Hjärtat slår fortfarande snabbt. När han ska gå till bussen hem märker han att han går mycket snabbare än vanligt och tittar bakåt flera gånger. Det känns som att han är förföljd.

Väl hemma i lägenheten kan Aron inte koppla av. Han är inte hungrig och kan inte sitta ner. Han går runt, runt i lägenheten. Inte ens när han lägger sig i sängen kan han slappna av. Tankarna rusar i huvudet och sömnen är långt borta.

reflektera

1. Har du varit i Arons situation någon gång? Vad gjorde du då?

2. Hur tycker du att Aron ska hantera sin stress?

3. Hur tycker du att Marit ska hantera Arons arbetssituation?

4.2.3 Stress ur ett samhällsperspektiv

När stressnivån är hög under lång tid påverkas både den psykiska och fysiska hälsan negativt, vilket kan leda till behov av längre sjukfrånvaro. Långvarig stress är en vanlig orsak till sjukskrivningar i Sverige. Statistiken visar att stressrelaterade sjukskrivningar har ökat de senaste åren, särskilt bland kvinnor och inom yrken med höga krav och låg kontroll. Stress påverkar samhällsekonomin på flera sätt. Ökade sjukskrivningar innebär högre utgifter för sjukpenning och ökad belastning på vård och omsorg.

ARBETSMILJÖVERKET

Enligt arbetsmiljölagen ska arbetsgivaren förebygga ohälsa, till exempel stress, systematiskt. Arbetsgivaren ska undersöka arbetsmiljön, bedöma risker för ohälsa som stress samt åtgärda de risker som upptäcks. Arbetsmiljöverket samlar in statistik och gör analyser från denna statistik om arbetsmiljö, arbetsbelastning och stressrelaterad ohälsa.

Förstod du?

Hur påverkas samhället av stress?

systematiskt – att göra något på ett ordnat, planerat och noggrant sätt, steg för steg

Stress kan leda till stort lidande och är ett problem för hela samhället. Därför är det arbetsgivares och samhällets skyldighet att förebygga ohälsosam stress.

Förstod du?

Vad är stresshantering?

DET HANDLAR OM LIVET

Folkhälsomyndigheten står bakom strategin "Det handlar om livet" för perioden 2025–2034. Strategin omfattar mental hälsa, suicidprevention och stresshantering på befolkningsnivå. Strategin tar upp mål för hälsa samt hur man kan främja hälsa och förebygga ohälsa som kan leda till suicid.

4.2.4 Stresshantering

Det hör till vardagen att kroppen utsätts för påfrestningar, till exempel psykologiska och fysiska krav från omgivningen. Alla krav och miljöer påverkar kroppens anspänning, det vill säga kroppens aktivitetsnivå som styrs av det autonoma nervsystemet. En viss anspänning behövs när vi ska anstränga oss eftersom det skärper koncentrationen och gör oss villiga att arbeta. Krav som överstiger våra resurser kan dock leda till för hög anspänning. För hög anspänning kan på kort sikt påverka prestationsförmågan negativt och på lång sikt kan det vara direkt ohälsosamt. Därför är det viktigt att lära sig att hantera och reglera kroppens anspänning, detta kallas stresshantering. Det är viktigt att systemet balanseras och att det finns perioder av avspänning också. Den kroppsliga och mentala anspänningen går ofta hand i hand och man kan påverka den ena att hantera den andra.

Lugna myskvällar är ett sätt att balansera ut perioder av anspänning.

COPINGSTRATEGIER

Anspänningsnivån styrs bland annat av den mentala reaktionen på krav och stress. Människors sätt att hantera stress kan delas in i olika copingstrategier. Dessa är:

• Problemfokuserad strategi innebär att man möter och påverkar situationen genom konkret handling, så att den inte längre upplevs som stressande. Ett exempel är att om man brukar bli stressad på morgonen innan man ska gå till skolan eller jobbet så kan man vakna en halvtimme tidigare, eller förbereda mer kvällen innan. På så sätt minskar man stressorn som är tidsbrist.

• Känslofokuserad strategi går istället ut på att försöka hantera de känslor som uppstår av en situation. Strategin innebär exempelvis att man vänder sig till andra för stöd. Ett exempel kan vara att när man sitter i bilkö acceptera att man inte kan göra något åt situationen och på så sätt bli mindre stressad.

• Undvikande strategi är att ignorera situationen. Detta kan göra att stressen ökar på sikt. Ett exempel kan vara att man har för mycket att göra på jobbet så fortsätter man arbeta utan att göra något åt saken.

konkret – verklig, faktisk, existerande

Hur reagerar du när du är fast i en bilkö?

Om man istället hade valt problemfokuserad strategi hade man pratat med chefen och på så sätt kanske fått färre arbetsuppgifter. Om man hade valt känslofokuserad strategi så hade man kanske vänt sig till en vän för att prata om problemet och på så sätt kunnat acceptera att just nu är arbetet stressande men att se att det kommer bli bättre om några veckor.

AVSLAPPNING OCH MENTAL TRÄNING

Avslappning kan delas in i två delar: muskulär och mental. Muskulär avslappning innebär att hamna i ett kroppsligt vilotillstånd som hjälper till med återhämtningen. Mental avslappning handlar om att uppleva lugn och trygghet. Genom den mentala föreställningsförmågan kopplas omgivningen bort och uppmärksamheten riktas mot inre bilder.

Förstod du?

Beskriv tre olika copingstrategier.

Förstod du?

1. Vad är avslappning?

2. Vad är mental träning?

hormon – ett ämne som skickar signaler till olika organ för att styra funktioner som tillväxt, ämnesomsättning och känslor

Mental träning handlar om att skapa mental balans och kan användas som ett medel att hantera och sänka höga anspänningsnivåer. Aktiviteter som yoga och meditation kan minska den sympatiska aktiviteten och höja den parasympatiska. Avslappningsövningar kan minska syrgasförbrukning, andnings- och hjärtfrekvens samt sänka blodtryck, muskelspänning och mjölksyrenivåer. Avslappningstekniker har dessutom gett positiva resultat vid ångest och kronisk smärta.

Mindfulness, eller medveten närvaro, är en form av meditation med ursprung i buddhistiska traditioner. Det är ett mentalt läge som kännetecknas av full uppmärksamhet i nuet, inte i framtiden eller det förflutna. Undersökningar har visat att mindfulnesstekniker kan minska risken för stress, oro och depression och de har dessutom visat positiva effekter på immunförsvaret. Du kan läsa mer om mindfulness senare i läromedlet.

MASSAGE

Förutom mentala metoder finns även mer fysiska tillvägagångssätt för att sänka anspänningen. Massage ökar dessutom blodcirkulationen vilket underlättar för mjölksyreansamlingar att lösas upp. Mjölksyra är ett ämne som bildas i musklerna när man tränar hårt och kroppen inte får tillräckligt med syre, vilket kan göra att det svider eller känns trött i musklerna.

endorfiner – kroppens egna lyckohormoner som frigörs till exempel när man rör på sig, skrattar eller mår bra, och som gör att man känner glädje och mindre smärta

Taktil beröring är en form av massage, men med huden i centrum. Massagen består av lätt beröring av huden och har inte fokus på musklerna. När huden blir berörd frisätts hormonet oxytocin. Oxytocin är stresshormonens motsats och kallas även för ”lugnoch-ro-hormonet”. Det sänker bland annat blodtryck och puls och får muskler att slappna av.

FYSISK AKTIVITET

En annan metod för stresshantering är fysisk aktivitet. Vid fysisk aktivitet utsöndras hormonet endorfin som skapar en känsla av att må bra. När vi rör oss används också kroppen som den är tänkt att göra i en stressreaktion. Vid stressreaktionen så mobiliserar kroppen

kraft att springa snabbt eller slåss och när vi tränar använder vi kroppen vilket gör att stresshormonerna reduceras.

REKREATION

Att återhämta sina krafter genom att vara i avkopplande miljöer eller delta i avslappnande aktiviteter kallas för rekreation. Denna friskfaktor har en viktig funktion för vår hälsa. Det ger tid till eftertanke samt ger en chans att varva ned och skapa en positiv sinnesstämning. Rekreation har flera hälsoeffekter och sänker bland annat halten av stresshormoner i kroppen samt minskar muskelspänningar och blodtryck. För många sker rekreation i samband med vistelse i naturen, ett möte som bland annat beskrivs med ord som livskvalitet, harmoni och meningsfullhet. Naturen är en avkopplande miljö för oss eftersom vi är en del av den. Det är denna samhörighet som är upphovet till att vi mår bra av att vistas utomhus. Naturen ger oss en naturlig rekreation.

Handarbete, som exempelvis stickning, är en aktivitet som många tycker är avslappnande. Åtminstone tills man gör fel och behöver repa upp!

kommunicera

Välj ut en stresshanteringsmetod och föreställ dig att du ska berätta om den för en vårdtagare, brukare eller ett barn på en förskola.

Förstod du?

Vad är kopplingen mellan natur och rekreation?

Förstod du?

Hur mycket ska man röra sig varje dag?

4.3 Fysisk aktivitet

Idag är det allmänt känt att fysisk aktivitet är en grundförutsättning för en välmående kropp och den fysiska aktivitetens effekter är väldokumenterade. Dessutom finns det undersökningar som visar ett samband mellan fysisk aktivitet och bättre skolprestationer. Som fysisk aktivitet räknas all kroppsrörelse som ger en ökad energiomsättning.

I Sverige har man, i likhet med många andra länder, rekommendationer för fysisk aktivitet. För vuxna rekommenderas minst 30 minuter fysisk aktivitet per dag och för barn och ungdomar minst 60 minuter. Aktiviteten kan fördelas över dagen och behöver inte vara sammanhängande. Flera korta perioder kan alltså vara lika bra som ett långt träningspass.

Motion och rörelse är viktigt för hälsan och att det inte är särskilt mycket som behövs för att vi ska må bra. Det finns faktiskt ingen nedre gräns, minsta lilla tillägg av fysisk aktivitet har positiva hälsoeffekter. Två viktiga förutsättningar för att ta del av hälsoeffekterna är regelbundenhet och långsiktighet. Därför är det bra att börja med något som känns roligt och som lätt kan planeras in och genomföras utan särskilda förutsättningar. För att stötta någon till regelbunden och långsiktig fysisk aktivitet är det bra att uppmuntra personen att pröva sig fram, ha roligt och glöm inte att njuta.

Även sängliggande personer som inte kan röra sig på egen hand kan få hjälp att röra sig.

Fysiologiska effekter av fysisk aktivitet:

• ökar energiomsättning, vilket underlättar viktbalansen

• stärker immunförsvaret, vilket ökar motståndskraften mot infektioner, bakterier och virus

• minskar risken för muskelinflammationer som en följd av stillasittande och enformigt arbete

• förbättrar hjärtmuskulaturen och cirkulationen, vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar

• kontrollerar blodsockret och förebygger att det blir för högt, vilket förbättrar insulinkänsligheten vid diabetes typ 2

• stärker nervfunktioner, vilket förbättrar koordinationsförmågan och ökar kroppsmedvetenheten.

Psykologiska effekter av fysisk aktivitet:

• den kognitiva förmågan, i huvudsak planering och koordination av uppgifter, blir bättre

• förbättrad inlärningsförmåga och bättre koncentration; särskilt motorisk träning har visat sig vara ett effektivt redskap för att utveckla perceptionsförmågan.

• förbättrad sömnkvalitet

• kan förbättra kroppsuppfattning, självkänsla och självbild

• motverkar stress genom att sänka nivån av stresshormoner och lätta muskelspänningar

• förebygger depression och nedstämdhet.

kommunicera

Föreställ dig att du arbetar på en friskvårdsanläggning. Förklara för en ny och ovan besökare vilka positiva effekter fysisk aktivitet har.

kognitiv förmåga –hjärnans förmåga att tänka, förstå, lära sig, minnas och lösa problem

perception – hur vi uppfattar och tolkar det vi ser, hör, luktar, smakar eller känner med kroppen

Förstod du?

Ge exempel på fysiska och psykologiska effekter av fysisk aktivitet.

En spontan dans med någon man älskar kan vara ett uttryck för rörelseglädje.

4.3.1 Rörelseglädje

Olika personer kan ha olika motiv till träning och motion. Några har prestationsinriktade motiv, andra mer hälsoinriktade, och för en del kan båda anledningarna vara viktiga. Hur ska man då göra för att komma igång och få motionen att bli en del av vardagen? Svaret är ganska enkelt: personen själv måste vilja motionera. För att man överhuvudtaget ska kunna träna och motionera behöver man vara motiverad. Rörelseglädje är en form av inre och individuell motivation. När du ska motivera någon till rörelse är det därför viktigt att välja fysiska aktiviteter som passar just den personens målsättning och väcker dennes rörelseglädje.

4.3.2 Träning och motion

Med motion menas en medveten fysisk aktivitet med avsikt att öka välbefinnandet eller få en bättre hälsa. Träning innebär fysisk aktivitet med syfte att öka prestationsförmågan. Oavsett vilka grunder som finns underlättar det att ha kunskap om sin tränings- eller motionsform och hur den påverkar en. Den fysiska aktiviteten blir då mer effektiv och det blir lättare att utnyttja kroppens anpassningsförmåga som snabbt svarar på de krav som ställs.

Doseringen av träningen, det vill säga frekvens, intensitet och tid spelar en stor roll för resultatet. Med frekvens menas hur ofta man

tränar, intensiteten är hur ansträngande det är. För att få så bra prestations- och hälsoeffekter som möjligt gäller principen ofta och regelbundet, men det behöver anpassas efter individens förutsättningar.

Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler. Du som personal kan inte veta hur det känns i kroppen för personerna du möter i ditt arbete. Därför är det viktigt att du har balans mellan att uppmuntra människor till att anstränga sig och att lita på när de uttrycker att de inte orkar eller kan mer.

VAD HÄNDER I KROPPEN?

När man tränar och motionerar töms kroppens energiförråd och vätskebalansen rubbas. Man behöver äta och dricka ett par timmar före aktiviteten. Under träningen är det även viktigt att regelbundet fylla på med vätska. Det är dessutom viktigt att äta och dricka ganska snart efter träningen eftersom kroppen då har lättast att återställa kolhydratförrådet.

Vid särskilt hård och intensiv träning försätts kroppen i en katabol fas, vilket innebär att muskelfibrerna bryts ned. Vid god återhämtning följs denna fas av en uppbyggande, anabol, fas enligt en princip som kallas superkompensation. Det innebär att kroppen blir starkare än vad den var innan träningen.

När vi svettas bort vätska är det viktigt att fylla på igen.

Förstod du?

1. Vad är skillnaden mellan träning och motion?

2. Vad är doseringen av träning?

Förstod du?

1. Vad är en katabol fas?

2. Vad menas med superkompensation?

Fallbeskrivning

Idag är det ett rörelsepass för brukarna och Aron har förberett sig inne i gymnastiksalen. I salen finns det mattor och redskap för att hjälpa brukarna att vara så aktiva som möjligt utifrån sina förutsättningar. Aron börjar med att göra lite uppvärmning. Några av brukarna står upp och försöker följa hans rörelser, några av brukarna sitter i sin rullstol och följer med så gott det går. Det räcker inte att Aron gör rörelserna för att brukarna ska förstå och följa efter, många behöver en personlig assistent som kan hjälpa till bredvid. För vissa brukare behöver assistenten även röra brukarens kropp när de inte kan röra alla kroppsdelar själva. Alla brukarna blir glada av att röra sig och lyssna på musiken Aron spelar, det märks på stämningen i gruppen. Glädjen sprider sig till Aron och resten av personalen.

Förstod du?

Vad räknas som fysisk inaktivitet?

reflektera

1. Skulle du kunna och vilja leda rörelsepass på någon verksamhet? Vilken verksamhet skulle passa för dig?

2. Motionerar eller tränar du i din vardag? Vad och hur mycket i så fall? Om inte, vad beror det på?

ÖVERTRÄNING

En aspekt av fysisk aktivitet som man inte så ofta pratar om är vad som händer om man tränar för mycket. Kroppen klarar inte av hur mycket träning som helst. Det finns studier som visar att för mycket träning som till exempel varar i flera timmar kan orsaka överbelastningsskador och stressrelaterade symtom.

4.3.3 Fysisk inaktivitet

Fysisk inaktivitet räknas av Folkhälsomyndigheten som att man har mindre än 150 minuters pulshöjande aktivitet under en vanlig vecka. Det motsvarar 30 minuter på 5 dagar. År 2024 uppgav 35 %

att de inte nådde upp till det. Med en inaktiv vardag kommer flera negativa hälsoeffekter som bland annat:

• övervikt

• benskörhet

• förkortade och försvagade ligament

• ökad risk för ett stort antal sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, fetma, högt blodtryck och dåliga blodfetter.

Det är till och med så att stillasittande individer fördubblar risken att dö i förtid i hjärt-kärlsjukdomar jämfört med mer fysiskt aktiva och tränade jämnåriga.

Det finns flera anledningar till att människor är fysiskt inaktiva, bland annat en närmiljö som inte stimulerar till rörelse, att man inte upplever sig själv som ”den sportiga typen”, energilöshet, att motion upplevs som obekvämt eller att man inte har tid. Ett av de absolut vanligaste skälen är att man helt enkelt inte är motiverad. Att gå från en inaktiv livsstil till att bestämma sig för att börja motionera, och dessutom göra det, innebär för många en livsstilsförändring.

ligament – en stark bindväv som håller ihop och stabiliserar kroppens leder

livsstilsförändring – när man ändrar sina vanor, till exempel mat, motion eller sömn, för att må bättre eller bli hälsosammare

Förstod du?

Hur påverkar stillasittande hälsan?

Om barn känner att de inte duger eller passar in under rörelseaktiviteter finns det en risk att det blir en del av barnets identitet. Därför är det viktigt att alla barn, oavsett förutsättningar och förmåga, får uppleva rörelseglädje.

Förstod du?

Vilka olika typer av trötthet finns?

4.4

Återhämtning och sömn

Allt fler människor upplever sig ständigt trötta. Trötthet har nästan blivit ett mått på hur vi mår och att känna sig pigg är i dag lika med att må bra. Bland personer som är långtidssjukskrivna är trötthet och sömnproblem mycket vanliga, direkt efter smärta i muskler och leder. Orsakerna finns ofta i en pressad vardag med höga krav från både arbete, familj och ett samhälle som aldrig sover. Detta ger mindre utrymme för riktig återhämtning. Det finns olika sorters trötthet:

• Fysisk trötthet – uppstår efter att man har ansträngt kroppen. Då blir musklerna trötta och man kan till exempel få träningsvärk.

• Mental trötthet – handlar om att hjärnan blir trött. Det kan visa sig som svårigheter att tänka klart, fatta beslut eller att man helt enkelt känner sig "tom i huvudet".

• Emotionell trötthet – liknar mental trötthet, men är mer kopplad till känslor, ofta med inslag av nedstämdhet.

• Sömnighet – handlar om att man lätt somnar, även när man inte borde.

Efter ett träningspass brukar man bli fysiskt trött.

kommunicera

Föreställ dig att du pratar med en person kring vad trötthet kan bero på. Förklara skillnaden mellan fysisk trötthet, mental trötthet, emotionell trötthet och sömninghet.

4.4.1 Återhämtning

När vi utsätts för påfrestningar behöver kroppen och hjärnan tid att varva ned. Brist på detta kan i längden leda till utmattning, alltså ett tillstånd av ständig trötthet. Återhämtning är därför viktigt för att kroppen ska kunna återgå till sin normala balans.

Hur mycket återhämtning som behövs beror bland annat på hur stor belastningen är, både på jobbet och hemma. Även faktorer som ålder, hälsa och livsstil spelar roll. Vid låg belastning kan den dagliga ledigheten räcka, men vid hög belastning krävs ofta mer. Hur den lediga tiden används är också viktigt. Alla typer av aktiviteter ger inte återhämtning.

Exempel på aktiviteter som ger återhämtning:

• Lågintensiva aktiviteter, till exempel att läsa en tidning eller bara vila på soffan.

• Social samvaro kan både minska stress och bygga upp ny energi. För att det ska vara återhämtande behöver det vara frivilligt och utan krav.

• Fysisk aktivitet som till exempel promenader, träning eller annan rörelse bryter stillasittandet och arbetsrelaterad belastning. Fysisk aktivitet kan frigöra endorfiner och förbättra både humör och sömn, så länge det inte upplevs som ännu ett krav.

Förstod du?

Ge exempel på aktiviteter som ger återhämtning.

Genom att träna tillsammans med vänner kan man få flera sorters återhämtning samtidigt.

4.4.2 Sömn

Sömnen spelar en viktig roll för hälsan och vi spenderar cirka en tredjedel av vårt liv sovandes. Sömnen behövs för återhämtning och för att bearbeta intryck. Den hjälper kroppen att hålla sig frisk och forskning har även visat att sömn delvis kan reglera aptiten, vilket i sin tur motverkar övervikt. När vi sover aktiveras det glymfatiska systemet, ett system i hjärnan som hjälper till att transportera bort avfallsprodukter och skadliga ämnen.

Förstod du?

Varför behöver vi sova?

Sömnbehovet är i viss utsträckning individuellt. Yngre människor behöver mer sömn än äldre, men behovet ligger vanligtvis mellan sex och nio timmar per natt. Hur mycket sömn en person behöver beror också på hur effektiv sömnen är, vilket i sin tur bestäms av när på dygnet man sover samt hur länge man varit vaken. Det är även lättare att sova enligt den biologiska klockan, det vill säga på natten.

SÖMNPROBLEM OCH SÖMNHYGIEN

Det kan finnas flera orsaker till att en person får problem med sömnen, men en vanlig orsak är stress. Krav från omgivningen som utgör ett orosmoment kan till exempel hålla en vaken långt in på natten. Sömnproblem kan ge en sämre koncentrations- och inlärningsförmåga och har en generell negativ inverkan på hälsan.

Historiskt sett har kvinnor varit drabbade av sömnstörningar i större utsträckning än män. På senare år har dock unga personer blivit alltmer drabbade. Anledningen är ett beteendemönster som stör dygnsrytmen. Man spelar helt enkelt spel eller skrollar på mobilen nattetid och tvingas ta igen delar av sömnen på dagtid och får då en sämre sömnkvalitet.

Sömnhygien är ett begrepp för de levnadsvanor som påverkar sömnen. Genom att förbättra sin sömnhygien kan man också förbättra sin sömn.

Några tips för god sömnhygien:

• Gå inte och lägg dig utan att vara sömnig.

• Se till att varva ned en till två timmar innan du lägger dig. Det är viktigt att vara avspänd och lugn då man ska sova.

• Försök att ta itu med stress och problem före du går och lägger dig. Att ligga och älta problem gör det svårare att varva ned.

• Undvik kaffe, te, läsk eller energidryck sex timmar innan du lägger dig. Dryckerna gör det svårare att gå ned i varv.

• Ha det mörkt, svalt och tyst i rummet och använd en bra säng.

• Undvik att arbeta, titta på mobilen eller titta på tv i sängen.

• Ha regelbundna tider för när du lägger dig och stiger upp.

• Om du inte kan sova, gå upp och gör något annat tills du blir sömnig. Tänd helst inte lampan.

• Undvik alltför långa tupplurar under dagen.

• Motionera regelbundet.

• Se till att få mycket ljus under dagen, speciellt på morgonen.

kommunicera

Gå ihop två och två. Ge varandra olika tips för att kunna sova bra.

älta – att tänka på eller prata om samma sak om och om igen, ofta på ett sätt som gör det svårt att släppa taget

Förstod du?

Ge exempel på tips för att kunna sova bra.

Förstod du?

Vad är NNR?

4.5 Kost

En god kosthållning är en viktig friskfaktor och våra matvanor är särskilt betydelsefulla för hälsan och vår prestationsförmåga. En grundförutsättning för bra kosthållning är att den är varierad och anpassad efter våra individuella behov och energiomsättning. Alla människor har ett individuellt energibehov som baseras på kön, arv, vikt, ålder samt nivå av fysisk aktivitet. Allt detta är med och påverkar hur mycket energi vi behöver få i oss.

Under en vanlig dag möts de flesta människor av flera olika budskap kring vad man ska äta och marknadsföring av olika koster och dieter. Det som är viktigt att komma ihåg är att alla människor är olika och därför passar inte dieter alla människor. Vi kommer här att utgå från de nordiska näringsrekommendationerna, NNR. NNR tas fram i ett unikt nordiskt samarbete där ett stort antal forskare och experter från de nordiska länderna deltar. I Sverige är det Livsmedelsverket som utvecklar och uppdaterar de svenska kostråden. Det som är viktigt att komma ihåg är att de svenska kostråden är framtagna som generella rekommendationer och därför inte passar perfekt för varje individ. De är anpassade för friska personer och personer som har någon sjukdom ska ha individuella kostråd.

Fallbeskrivning

Efter rörelsepasset är det dags för mellanmål. Brukarna har själva fått vara med och planera vilka mellanmål de ska ha på vilka dagar. Idag är det fokus på mellanmål som man får energi av, eftersom de precis har haft ett träningspass. Det är inte alla brukare som vill äta mellanmål och det kan vara svårt att hitta mellanmål som de tycker om och som också är näringsrika. Aron och hans kollegor har tagit fram olika förslag till brukarna och idag kan de välja mellan fruktsmoothie, grov smörgås med ost och skinka eller en liten pastasallad. Aron hoppas att alla ska hitta något de tycker om så de får i sig den energi de behöver.

reflektera

1. Vad tycker du om Aron mellanmål, är de energirika?

2. Vad brukar du äta till mellanmål?

4.5.1 Matvanor

Maten vi äter är en stor del av vår kultur och identitet. Vissa personer följer religiösa regler kring mat, exempelvis att inte äta fläsk. Att äta tillsammans bygger och upprätthåller relationer och vi äter ofta speciella maträtter på olika högtider. Matvanor är ett exempel på en vana som till stor del är ett resultat av ens föräldrars inställningar kring vad och hur man bör äta.

I Sverige äter vi generellt ganska hälsosamt, men när vi äter ohälsosamt gör vi det genom att äta för lite grönsaker och för mycket socker och energirik mat som läsk och godis. Precis som fysisk inaktivitet ökar även ohälsosamma kostvanor risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, övervikt och dessutom diabetes typ 2. Matvanor skiljer sig åt beroende på kön, ålder samt social och ekonomisk situation. Socialt utsatta människor samt grupper med låg inkomst och utbildningsnivå har oftare matvanor som leder till ohälsa. Det kan bero på att mindre hälsosam mat ofta ger energi och mättnadskänsla snabbare, enklare och billigare. Människor lägger mindre tid på att laga mat och i den stressiga vardagen har snabbmat blivit en naturlig lösning för många. Snabbmat innehåller ofta mycket mättat fett och lite fibrer och man har funnit ett samband mellan regelbunden snabbmatskonsumtion och övervikt. Läsk, som är den vanligaste drycken till snabbmaten, är en starkt bidragande faktor till diabetes typ 2 samt övervikt.

Även om man vill försöka äta mer hälsosamt kan det vara svårt att veta hur man ska göra eftersom företagen ofta försöker Snabbmat är ofta enkelt att äta på språng.

Förstod du?

Ge exempel på hur matvanor kan påverka hälsan.

proportion – storleksförhållande mellan olika saker

framställa sina produkter som nyttiga även om de inte är det. Därför har du som personal ett ansvar att stötta människor att göra hälsosamma val. Livsmedelsverket är en myndighet som bland annat har i uppgift att hjälpa människor till detta. Två exempel på hur de stöttar människors hälsa genom information är tallriksmodellen och Nyckelhålet.

reflektera

1. Hur ser dina matvanor ut?

2. Vad är det som får människor att äta hälsosam mat?

TALLRIKSMODELLEN

En rekommendation för kostintag som har funnits länge är tallriksmodellen som är utformad av Livsmedelsverket. Modellen beskriver endast proportionerna av olika typer av livsmedel i förhållande till varandra, inte hur mycket man ska äta. Hur mycket vi ska äta avgörs av hunger och energibehov.

Den första delen, som upptar en stor bit av tallriken, är potatis, ris eller pasta och bröd. För den som behöver mycket energi, exempelvis idrottare, kan denna del göras ännu större. Komplettera eventuellt

Såhär kan måltider som följer tallriksmodellen se ut. Laxen och kycklingen följer tallriksmodellen för den som rör sig enligt rekommendationerna. Portionen till höger, med chili, följer tallriksmodellen för den som rör sig lite.

Levnadsvanor och hälsa

med en bit fullkornsbröd. Den andra delen är lika stor som den första och består av grönsaker, rotfrukter och frukt. Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg eller baljväxter, exempelvis bönor. För personer som inte är så fysiskt aktiva kan andelen av potatis, ris, pasta och bröd minska.

NYCKELHÅLET

Livsmedelsverket har en symbol som kallas Nyckelhålet. En produkt som har symbolen nyckelhålet är att den är ett nyttigare val i just den aktuella livsmedelsgruppen. För att en produkt från ett företag ska få lov att ha symbolen måste maten uppfylla vissa kriterier. Maten ska innehålla mindre socker och salt, mer fullkorn och fiber samt nyttigare fett än andra produkter i samma livsmedelsgrupp. Ett bröd som är Nyckelhålsmärkt är alltså hälsosammare än bröd utan Nyckelhålet, men det går inte att jämföra bröd med till exempel kött.

kommunicera

Gå ihop två och två. Berätta för en vårdnadshavare till ett barn i förskoleålder om hur de kan använda tallriksmodellen och Nyckelhålet för att lägga grunden till hälsosamma matvanor hos sitt barn.

4.5.2 Näringsämnen

Mat och vätska består av näringsämnen som har olika funktioner och för att må bra är det viktigt att få i sig dem i en balanserad sammansättning. Kosten behöver varieras för att man ska få i sig all näring vi behöver. De näringsämnen vi kommer att gå igenom är: kolhydrater, proteiner, fett, mineraler och vitaminer. Kolhydrater, protein och fett kallas för makronutrienter. Mineraler och vitaminer kallas för mikronutrienter.

Förstod du?

1. Vad är tallriksmodellen?

2. Vad betyder Nyckelhålet?

KOLHYDRATER

Stärkelse finns i till exempel:

• potatis

• ris

• pasta

• bröd

• rotfrukter.

Kolhydrater är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfibrer. Det mesta av kolhydraterna bryts ner i kroppen till sockerarten glukos. Glukos behövs som energi till cellerna. Hjärnan använder glukos som bränsle och behöver ungefär 100 gram glukos om dagen. Det finns många olika sorters kolhydrater beroende på hur de är uppbyggda. Stärkelse är uppbyggt av flera kedjor av glukos som bryts ner i tarmen. Eftersom det är långa kedjor tar det tid för kroppen att bryta ner stärkelse vilket gör att glukos kommer ut i blodet i lagom mängd.

Kostfiber finns i till exempel:

• fullkornsprodukter

• baljväxter som bönor och linser

• grönsaker

• frukt och bär

• nötter och frön.

Socker finns i till exempel:

• frukt och bär

• godis

• läsk.

Förstod du?

Vad är skillnaden på sackaros och fruktos?

Kostfiber består också av långa glukoskedjor men i kostfiber är dessa byggda så att kroppen inte kan, eller har väldigt svårt för att, bryta ner varje enskild glukosmolekyl. Det gör att kostfiber inte ger kroppen någon energi utan ger istället en mättnadskänsla och hjälper tarmarnas funktion.

Det vi brukar kalla socker i dagligt tal, alltså sockerarten som finns i exempelvis strösocker, finns som sackaros. En annan vanlig sockerart är fruktos, alltså det socker som finns i frukt. Socker innehåller få glukoskedjor vilket gör att kroppen lätt bryter ner kedjorna och ger snabb energi. Energin försvinner dock snabbt igen.

Hur kolhydrater transporteras i blodet

Glukos är vattenlösligt och transporteras fritt i blodet. När glukos löses upp i blodet höjs blodsockret. Med blodsocker menas den mängd glukos som finns i blodet vid en viss tidpunkt. När blodsockret stiger skickar bukspottskörteln ut hormonet insulin. Insulin fungerar som en nyckel som låser upp cellernas dörrar. På så sätt kan cellerna använda glukos, antingen som energi eller lagra det. När kroppen lagrar glukos är det i form av glykogen, som lagras i levern och musklerna. Glykogen fungerar som energireserv som

kroppen kan ta av om det inte finns tillräckligt med glukos i maten. Om det finns mer glukos i blodet än kroppen behöver just då, till exempel efter en måltid, lagras överskottet. Detta kallas glykogenes. Senare kan kroppen bryta ner glykogenet igen när den behöver extra energi. Cellerna kan också lagra glukos som fett.

Glykemiskt index

Den tid det tar för kolhydraterna att brytas ned påverkar blodsockernivån. För att mäta ett livsmedels effekt på blodsockervärdet använder man sig av ett Glykemiskt Index, GI. GI visar hur snabbt 50g kolhydrater av något, exempelvis bröd, höjer blodsockerhalten. Äter man snabba kolhydrater stiger blodsockernivån snabbt, för att sedan sjunka snabbt igen.

En ojämn blodsockerkurva har flera negativa effekter. På kort sikt leder det till trötthet och sämre humör. I längden kan känsligheten i insulinsystemet minska, vilket är ett förstadium till diabetes typ 2. Dessutom påverkas ämnesomsättningen negativt. Genom att äta regelbundet och begränsa intaget av snabba kolhydrater som innehåller mycket socker, till exempel godis och läsk, hålls blodsockerkurvan på en jämn nivå.

PROTEIN

Protein består av aminosyror och finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Det finns tjugo aminosyror och nio av dessa är essentiella. Det innebär att dessa är livsnödvändiga och kroppen kan inte tillverka själv utan behöver tillföras via maten.

Förstod du?

Vad är Glykemiskt index?

Falafel har ett högt proteinvärde.

animalisk – något som kommer från djur, till exempel kött, mjölk och ägg

vegetabilisk – något som kommer från växter, till exempel grönsaker, frukt, spannmål och oljor

enzym – ett protein som hjälper kroppen att bryta ner eller bygga upp ämnen genom kemiska reaktioner

Förstod du?

Vad är proteinets uppgifter?

Protein har till uppgift att bygga upp, reparera och underhålla celler. Dessutom består hormoner, enzymer och immunförsvaret av proteiner. Protein kan även användas som en energikälla och fungerar då främst som reserv när kolhydratförrådet är slut. När det händer, förutsatt att man inte får i sig protein på annat sätt, bryts muskelmassa ned för att utvinna proteinet. Kroppen kan nämligen inte lagra protein på samma sätt som fett och kolhydrater.

Proteinets främsta uppgift är att bygga upp:

• muskelvävnad

• immunförsvarsceller

• enzymer

• hormoner.

Animaliska livsmedel där det finns mycket protein är:

• fisk

• ägg

• kött

• ost • mjölk.

Vegetabiliska livsmedel där det finns mycket protein är:

• bönor

spannmål – frön från exempelvis korn, vete, havre och råg

• ärtor

• linser

• spannmålsprodukter som till exempel bröd och gryn.

Hur protein transporteras i blodet

När man äter protein bryts det ner i magen och tarmen till mindre delar som kallas aminosyror. I tunntarmen tas det upp och förs sedan ut genom blodet till levern. Aminosyror är vattenlösliga så de transporteras fritt i blodet.

I levern avgör kroppen vad den ska göra med aminosyrorna. Det kan vara att bygga upp kroppen, till exempel att bygga upp muskler, enzymer eller hormoner. Det kan också vara att omvandla proteinet till energi eller att lagra det som fett eller glukos.

FETT

Ofta beskrivs fett som något negativt och ohälsosamt, men i rätt mängd och form är fett både viktigt och nyttigt. Fett är värmeisolerande, ger skydd åt våra inre organ och kan användas som energi. Dessutom bygger det upp cellmembran och hormoner som testosteron och östrogen.

Fettsyror

Det finns olika typer av fettsyror; mättade, enkelomättade och fleromättade. Mängden av fettsyror är olika i olika produkter. Några exempel är:

• smör, som mest innehåller mättade fettsyror

• olivolja, som mest har enkelomättade fettsyror

• rapsolja, som mest innehåller enkelomättade fettsyror men också en del fleromättade fettsyror.

Två av fettsyrorna är essentiella. Det är de fleromättade fettsyrorna omega 3 och 6, som finns i exempelvis fet fisk, nötter och frön.

Det har länge funnits forskning kring de olika fettsyrorna och vilka som är bra och dåliga. Omättade fettsyror, det vill säga enkeloch fleromättade fettsyror, anses generellt vara mer hälsosamma än mättade. Det finns också transfetter. Dessa fetter finns det lite av i animaliska produkter men framförallt framställs det inom matindustrin. Transfett kan påverka kroppen negativt och det finns hårda riktlinjer i Sverige för hur man får använda transfett.

Fett är en viktig smakbärare.

cellmembran – ett tunt skyddande skal runt en cell som bestämmer vad som får komma in och ut

Förstod du?

I vilken mat finns essentiella fettsyror?

Förstod du?

1. I vilka livsmedel finns mättade fettsyror?

2. I vilka livsmedel finns omättade fettsyror?

LDL – förkortning

för ”low density lipoprotein”

HDL – förkortning

för ”high density lipoprotein”

Mättade fettsyror finns till exempel i:

• kött och charkprodukter

• mjölkprodukter • kokosfett.

Omättade fettsyror finns till exempel i: • oljor

• avokado • fisk • nötter och frön • skaldjur.

Hur fettet transporteras i kroppen

När vi äter fett bryts det ner till mindre delar i magen och tarmen. I tunntarmen tas det upp och förs sedan ut i kroppen via blodet och lymfsystemet. Fettet används som energi eller lagras i fettväven. Eftersom fett inte kan lösa sig i vatten transporteras det i blodet med hjälp av lipoproteiner, små partiklar som omsluter fettet. De har ett hölje, där delen som är vänd mot utåt blodet är vattenlöslig, medan den innersta är fettlöslig och binder fettet. På det här sättet transporteras även fettlösliga vitaminer.

Kolesterol

Du har säkert hört talas om kolesterol tidigare. Kolesterol är ett fettliknande ämne som behövs för att bygga celler och hormoner. Det finns nästan bara i animaliska livsmedel, som kött och mjölkprodukter. Kroppen tillverkar dessutom sitt eget kolesterol, främst i levern.

I vardagligt tal är det vanligt att använda begrepp som ”det onda kolesterolet”, LDL, och ”det goda kolesterolet”, HDL. Det man pratar om då är egentligen två olika sorters lipoproteiner som transporterar kolesterol. För mycket LDL kan leda till åderförfettning, vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. HDL samlar upp överblivet kolesterol och för det tillbaka till levern. Där kan det omvandlas till gallsyror och lämna kroppen via tarmen. HDL skyddar alltså kroppen.

VITAMINER OCH MINERALER

En balanserad kost täcker behovet av både vitaminer och mineraler. Alla vitaminer och mineraler är viktiga, men på olika sätt. Kroppen kan inte på egen hand producera tillräckligt med vitaminer så de måste tillföras via kosten. Förrådet av mineraler är inte stort men det har stor betydelse för kroppens uppbyggnad och funktion. Så länge kostintaget är balanserat är det ganska lätt att få i sig tillräckligt med mineraler.

Vitamin/ Mineral Bra för Finns i

Vitamin A Syn, hud och slemhinnor. Mjölkprodukter, fet fisk, margarin, äggula, grönkål, paprika, morötter.

Vitamin D Hjälper kroppen att ta upp kalcium.

Vitamin E Skyddar kroppen mot fria radikaler.

Vitamin K Blodets koagulationsförmåga och energiomsättning. Bra för lever och muskler.

Vitamin B Omsättningen av kolhydrater, proteiner och fett till energi. Uppbyggnad av nervsystemet och röda blodkroppar.

Vitamin C Hjälper kroppen att ta upp järn, påskyndar sårläkning, stärker blodkärl, hud, skelett och tänder.

Kalcium Uppbyggnad av skelett och tänder, blodkoagulering och nervfunktion.

Magnesium Produktion av protein, omsättning av kalcium, nerv- och muskelfunktion.

Järn Transporterar syre i blodet, ingår i en del enzymer.

Fet fisk, äggula, mjölkprodukter och margarin. Bildas även när kroppen är i solen.

Vegetabiliska oljor, spannmålsprodukter, nötter, bönor, persika.

Spenat, broccoli, brysselkål, lever.

Fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost.

Svarta vinbär, kiwi, citrusfrukter, potatis, vitkål, röd paprika.

Mjölkprodukter, bladgrönsaker och nötter.

Baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, kött, fisk och skaldjur.

Lever, blodpudding, kött, ägg, skaldjur, fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter.

fria radikaler – molekyler som lätt reagerar med andra molekyler, vilket kan skada celler och vävnader koagulera – stelna

Förstod du?

1. Ge exempel på några viktiga vitaminer.

2. Ge exempel på några viktiga mineraler.

baljväxter – växter som ärter, bönor och linser

slaggprodukt – något som kroppen eller en process producerar och som inte behövs

VATTEN

Vatten är livsviktigt och behövs i hela kroppen för att cellerna ska kunna fungera. Vatten reglerar dessutom kroppstemperaturen och transporterar näringsämnen och slaggprodukter. Dagsbehovet av vätska beror på kroppens sammansättning och storlek, omgivningens temperatur och hur aktiv man är. Vår funktion för att känna törst är begränsad och när man känner törst är man redan i vätskebrist. För att på bästa sätt behålla vätskebalansen och undvika brist ska man därför dricka regelbundet så man inte hinner bli törstig.

Vätskebrist

slagvolym – mängden blod som hjärtat pumpar ut i kroppen varje gång det slår

Förstod du?

Hur påverkar vätskebrist kroppen?

Redan vid en förlust som motsvarar två procent av kroppsmassan leder vätskebrist till flera negativa effekter, bland annat försämrad prestationsförmåga. Kroppen får dessutom svårare att transportera bort värme och reglera kroppstemperaturen. Eftersom blodet till stor del består av vätska minskar blodvolymen vid vätskebrist. Blodet blir mer trögflytande och gör att hjärtat måste jobba hårdare och får en minskad slagvolym. Blir förlusten av vätska alltför stor kan även saltbalansen rubbas i sådan utsträckning att man drabbas av muskelkramp och illamående. Då är det viktigt att både vätske- och saltbalansen återställs.

Kameler har utvecklats för att klara sig länge utan vatten i den torra öknen. Det har inte vi människor.

kommunicera

Gå ihop två och två. Förklara för varandra vad kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler är. Fokusera på vilka effekter näringsämnena har på hälsan.

4.6 Missbruk och beroende

Att missbruka är ett uttryck som ofta används synonymt med beroende. Faktum är dock att missbruk och beroende är två skilda begrepp som också definieras på olika sätt. Missbruk innebär att man på grund av en substans ställer till det för sig själv eller sin omgivning. Inte sällan utsätter den som missbrukar både sig själv och andra för riskfyllda situationer, som exempelvis att köra rattfull. Beroende innebär att man inte klarar att styra över ett beteende, som exempelvis att spela med pengar, eller ett substansanvändande, som exempelvis alkohol. Ett beroende innebär att hjärnan är påverkad i sådan utsträckning att den egna viljan inte längre är tillräcklig. Ett beroende kan innebära att personen:

• känner en stark längtan efter substansen

• har svårt att begränsa sitt intag

• inte slutar med substansen, trots att det påverkar en själv och omgivningen negativt

• prioriterar substansbruket över annat som är viktigt i livet

• behöver större mängder av substansen för att nå samma effekt som tidigare

• upplever abstinensbesvär om hen slutar använda substansen.

För att få diagnosen beroendesyndrom ska tre eller fler av dessa punkter stämma. Om två eller en stämmer kan det dock vara ett varningstecken.

Även de närstående till en person med ett beroende behöver stöd.

Förstod du?

1. Vad är ett missbruk?

2. Vad är ett beroende?

abstinens – avhållsamhet, att sluta med något abstinensbesvär –obehagliga symtom när man slutar bruka en substans, exempelvis skakningar, illamående och sömnproblem

ALKOHOLENS PÅVERKAN PÅ KROPPEN

Alkohol är vattenlösligt och sugs fort upp från mage och tarm. Själva verkan av alkohol beror på koncentrationen av alkohol i vävnaden, men den mäts efter koncentrationen i blodet. Om två personer med olika vikt får i sig en lika stor mängd alkohol kommer den större personen inte att känna av berusningen lika mycket som den mindre, eftersom koncentrationen i vävnaden är lägre.

Nedbrytning av alkohol tar också längre tid om man har mindre kroppsstorlek. Den är dessutom beroende av en persons ämnesomsättning och den är konstant, vilket innebär att nedbrytningen inte kan påskyndas genom till exempel att man bastar eller tränar.

Kroppen påverkas på olika sätt av alkohol. Hjärnceller skadas och vid större alkoholintag kan de dö. Nervfunktionen försämras vilket gör att man blir klumpigare. Förmågan att ta emot intryck som syn, hörsel och känsel minskar. Men det är inte bara vid intaget som kroppen påverkas. Alkoholen kan medföra mer långvariga skador på kroppen, framför allt om man dricker alkohol regelbundet.

Stora alkoholintag eller längre tids regelbunden konsumtion kan leda till:

• muskelvärk och kramper, så kallad muskelfibernekros

• nedsatt nerv- och muskelfunktion

• oregelbunden hjärtrytm

• försvagning av hjärtats muskelceller, på grund av sämre ämnesomsättning

• lägre produktion av röda blodkroppar, vilket försämrar blodets transport av syre

• försvagning av immunförsvaret

• påverkan på lagringen av glykogen, vilket gör att energiförrådet minskar

• förhöjda leverfetter, eftersom kroppen fokuserar på att bränna alkohol istället för fett

• vitaminreserverna i kroppen riskerar att ta slut fortare eftersom enzymsystemets aktivitet ökar

• upptaget av vitaminer, mineraler och proteiner blir sämre.

Förstod du?

Hur påverkas kroppen av alkohol?

Tobak framställs av de torkade bladen från tobaksplantan.

KOL – kroniskt obstruktiv lungsjukdom

gasutbyte – det som sker i lungorna när vi andas in syre och andas ut koldioxid

4.6.2 Tobak

Tobak är en sorts växt som innehåller mycket nikotin, ett stimulerande och starkt beroendeframkallande ämne. Användning av tobak kan vara rökning, till exempel av cigaretter, piprökning och cigarrer, eller rökfri tobak som snus. Antalet rökare minskar sedan flera år i Sverige men andelen snusare har ökat i Sverige de senaste åren.

RÖKNING

Det finns nästan 4 000 ämnen i cigarettröken, bland annat den beroendeframkallande substansen nikotin. Dessutom innehåller rök kolmonoxid, som är det mest skadliga ämnet för hjärta och kärl. Dessa ämnen orsakar ett 40-tal sjukdomar som till exempel KOL och cancer. Många av sjukdomarna som är direkt kopplade till rökning är dödliga. Kolmonoxiden försvårar dessutom gasutbytet och gör att lungkapaciteten försämras.

Rökning är den största enskilda orsaken till sjukdom och för tidig död i västvärlden. Rökning kostar dessutom samhället flera miljarder kronor per år. I den summan ingår utgifter för sjukvård, sjukfrånvaro och produktionsförluster.

Förstod du?

Hur är rökning skadligt?

Något som har blivit allt vanligare är elektroniska cigaretter, så kallade e-cigg, vape eller vejp. Det är cigarettliknande apparater som fylls på med en speciell vätska som görs om till ånga man andas in. Vätskan innehåller oftast ingen tobak, men däremot nikotin och smakämnen.

SNUS

Snus består av finmalen tobak där konsistensen och smaken framställts genom tillsatsämnen. Förr fanns snus bara i lös form, men numera är det vanligare med portionspåsar som stoppas in mellan läpp och tandkött. Nikotinet tas inte upp lika snabbt i kroppen som när man röker men en portion snus tillför nikotin under en längre tid än en cigarett. I genomsnitt har snusaren snus i munnen tolv timmar om dagen. Ämnena i snuset frisätter stresshormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol och de skapar en stor stressfaktor för hjärta och blodkärl. Dessutom innehåller snus över 3 000 skadliga ämnen, varav ett trettiotal är cancerframkallande.

Det tobaksfria vita snuset är en relativt ny produkt som verkar locka fler målgrupper än det bruna snuset. Tidigare har lagar varit inriktade mot produkter med tobak, men det har börjat förändras.

Vitt snus är snus som innehåller liten, eller ingen mängd, tobak. Dock innehåller vitt snus mycket nikotin och är därför skadligt för hälsan.

4.6.3 Narkotika

Narkotika är ett samlingsbegrepp för olika sorters beroendeframkallande eller berusande medel. Inom hälso- och sjukvård har vissa narkotiska preparat en helt laglig och medicinsk funktion vilket kallas narkotikabruk. All annan användning är det vi i dagligt tal kallar för narkotikamissbruk.

All narkotika påverkar sinnesuppfattningen och förändrar viktiga psykiska funktioner, till exempel humör, vakenhet, reaktionsförmåga och kroppsuppfattning. Effekterna på kroppen kan vara att slemhinnorna torkas ut, andningen minskar och att motoriken och balanssinnet försämras.

Designer drugs är droger som ännu inte är klassade som narkotika men har en liknande verkan. Deras syfte är att kringgå narkotikalagstiftningen men att ge ett narkotikaliknande rus. Läkemedelsverket har som mål att få med dem i sina narkotikaförteckningar där de klassas som narkotika och förklaras olagliga.

Förstod du?

1. Vad är snus?

2. Vad är vitt snus?

Förstod du?

1. Vad innebär narkotikabruk?

2. Vad innebär narkotikamissbruk?

Förstod du?

Vilka samband finns mellan delaktighet i samhället och hälsa?

4.7 Sociala relationer

En viktig faktor för att må bra är relationer med andra människor. Människan är ett flockdjur och är beroende av andra för att överleva. Den sociala gemenskapen och att vara delaktig i en grupp är viktigt för oss även i dagens samhälle. Det kan handla om allt från enkla saker, som att ta del av gemenskapen på en arbetsplats, till att vara delaktig på en samhällelig nivå i samband med politiska val. Det finnst ett samband mellan låg samhällelig delaktighet och fysisk inaktivitet, rökning och en ökad risk för hjärtinfarkt. Delaktighet är bra för vår hälsa och viktigt för att vi ska må bra.

Fallbeskrivning

Ett av de grundläggande syftena med daglig verksamhet är att erbjuda brukarna stimulans och gemenskap. Detta görs huvudsakligen genom olika aktiviteter som ska vara både meningsfulla och individuellt anpassade. När Aron och övrig personal planerar vilka aktiviteter som ska finnas så pratar de ofta om hur de kan stimulera gemenskap. De upplever att brukarna ofta är ensamma när de inte är på verksamheten och vill bidra med att de gör saker tillsammans. Aron är glad över att han får bidra med sångstunder då brukarna sitter och sjunger tillsammans. Alla sjunger efter sin egen förmåga och Aron märker hur gruppens känsla av gemenskap stärks när de gör något tillsammans.

reflektera

1. Vilka aktiviteter tycker du man kan ha inom vård och omsorg eller barnomsorg för att öka gemenskapen?

2. Hur är din sociala gemenskap? Har du tillfällen där du umgås med personer som du mår bra av?

4.7.1 Diskriminering och hälsa

Det finns särskilda uppfattningar om och förväntningar på hur man ska bete sig i samhället. Detta kallas för normer. Det kan handla om allt från hur man bör klä sig till ens språkbruk. Ibland behöver man aktivt anpassa sig för att leva upp till dessa förväntningar. Då kan det bli svårt att säga vad man egentligen tycker och tänker och man är inte delaktig på sina egna villkor. När man måste dölja eller trycka ner delar av sig själv för att bli accepterad av omgivningen kan man uppleva sig åsidosatt och utanför.

Normer är bara ett exempel på sådant som kan påverka våra förutsättningar att delta i samhället. Till exempel kan sådant som kön och vår socioekonomiska tillhörighet påverka möjligheten att delta i olika sammanhang, samt vilka villkor vi kan delta på. Ett tydligt exempel på detta är tillfällen då individer och grupper särbehandlas

Det kallas för diskriminering. Det kan också finnas tillfällen då vi själva känner att vi inte passar in, även om vi vill och får lov att vara delaktiga. Detta kan leda till social isolering

Att bli diskriminerad har flera påvisade negativa effekter på hälsan. Det är inte bara den psykiska hälsan som påverkas, det har även inverkan på den fysiska hälsan. Man har sett att individer som upplever sig diskriminerade har förhöjt blodtryck, ökad hjärtfrekvens samt förhöjda nivåer av stresshormonet kortisol. Att bli utsatt för diskriminering ökar även risken för ohälsosamma levnadsvanor som till exempel ökad konsumtion av tobak, alkohol och narkotika. Ju högre grad man utsätts för diskriminering desto större är hälsoriskerna.

särbehandla – att behandla någon annorlunda än andra, ofta på ett orättvist eller negativt sätt

Ett sätt att motverka diskriminering är att se till så att olika aktiviteter är tillgängliga för så många som möjligt.

Förstod du?

Vad är ofrivillig ensamhet?

4.7.2 Ofrivillig ensamhet

Gemenskap är viktigt för alla och dessutom ett grundläggande mänskligt behov. När vi saknar gemenskap och delaktighet riskerar vi att drabbas av ofrivillig ensamhet. Folkhälsomyndigheten beskriver ensamhet som en obehaglig och subjektiv känsla som uppstår när man har mindre social kontakt än vad man hade önskat. Ensamhet kan delas in i tre olika typer:

• Social ensamhet syftar på att man saknar ett socialt sammanhang eller nätverk, det vill säga att man har få eller inga relationer alls.

• Emotionell ensamhet innebär att man inte har någon nära person att prata med om sina innersta tankar och känslor.

• Existentiell ensamhet handlar om en djupare upplevelse av att vara ensam i världen, och att ingen riktigt kan förstå en på djupet.

existentiell ensamhet.

Även en person som är omgiven av människor kan uppleva

Dessa former av ensamhet kan överlappa varandra. Om man till exempel saknar sociala relationer är det också troligt att man inte har någon att dela sina känslor med. Samtidigt kan en person med många bekanta ändå känna sig emotionellt ensam, om det saknas någon verkligt nära att prata med.

Ensamhet påverkar oss på olika sätt. En del lär sig hantera sin ensamhet medan andra behöver stöd för att klara av den. Oavsett så finns en önskan hos en själv att förändra situationen. När man är ensam är det lätt att känna sig blyg inför andra människor men blygheten brukar släppa ju tryggare man är. Att engagera sig i fritidsaktiviteter man är intresserad av kan vara ett sätt att bryta ensamhet.

Dock är inte fritidsaktiviteter alltid tillgängliga för alla. Det kan handla om att man bor långt bort, att det är för dyrt, språkliga barriärer eller att det finns fysiska funktionshinder. Genom att anpassa miljöer efter olika behov från början och erbjuda insatser som färdtjänst, kontaktpersoner och ledsagning kan dessa problem förebyggas. Hela samhället behövs för att bryta problemet med ofrivillig ensamhet.

barriär – stort skydd eller hinder, exempelvis en gräns eller mur funktionshinder –någonting i omgivningen som gör det svårt för en person att fungera och delta, en oanpassad miljö

Tillgängliga och inkluderande fritidsaktiviteter är viktiga för att bryta den ofrivilliga ensamheten.

Förstod du?

Ge exempel på konsekvenser av ofrivillig ensamhet.

KONSEKVENSERNA AV OFRIVILLIG ENSAMHET

Forskning visar att människor som ofta känner sig ensamma löper en större risk att utveckla depression och/eller ångest, jämfört med personer som sällan eller aldrig känner sig ensamma. Känslor av ensamhet har också visat sig hänga samman med framtida självmordstankar eller självmordsförsök. Depression är en del av förklaringen till detta samband. Vissa studier pekar även på att sambandet kan gå åt andra hållet, det vill säga att depression kan leda till känslor av ensamhet.

Ensamhet och social isolering har också kopplats till en ökad risk att dö tidigare än förväntat, oavsett orsak. Social isolering, det vill säga att man sällan eller aldrig umgås med andra, kan särskilt kopplas till förtida död till följd av hjärt- och kärlsjukdomar.

Hos personer mellan 13–29 års ålder kan ensamhet hänga samman med flera faktorer:

• fysisk eller psykisk ohälsa, som kroniska sjukdomar eller depression

• svårigheter att hantera stress och problem

• negativa erfarenheter som förlust av en närstående, mobbning eller dåliga familjeförhållanden

• stora förändringar i livet, exempelvis att börja universitet, vara utbytesstudent eller göra värnplikt.

Hos personer över 60 år har forskningen identifierat fem tydliga riskfaktorer som är starkt kopplade till ensamhet:

• att leva utan partner

• att ha förlorat sin partner

• att ha ett litet socialt nätverk

• att delta lite i sociala aktiviteter eller samhällsliv

• att uppleva dålig hälsa eller ha symtom på depression.

Ord att öva på

Frisk- och riskfaktorer

en levnadsvana – ett sätt man brukar leva på, till exempel hur man äter, rör sig, sover eller hanterar stress.

en norm – en oskriven regel eller förväntning som visar hur människor brukar eller förväntas bete sig i en grupp eller i samhället.

Öva på att uttala orden högt. Förklara innebörden av orden för varandra och sätt in dem i meningar.

en riskfaktor – omständigheter som kan skada hälsan och som, när de kombineras, kan leda till ökad risk att dö i förtid.

en friskfaktor – omständigheter faktorer som får oss att må bra.

Stress och stresshantering

stress – obalans mellan krav och de resurser som finns att klara av kraven.

stressorer – de faktorer som stressar en människa.

evolutionär – något som har att göra med arters anpassning och överlevnad över lång tid.

mobilisera – samla eller sätta igång något.

kamp-flyktreaktionen – stressreaktion som baseras på olika sätt att hantera hotfulla situationer: antingen genom att fly eller att stanna kvar och slåss.

”spela död”-reaktionen – en alternativ stressreaktion till kamp-flyktreaktionen, när man blir stel av skräck eller bedövad av chock.

det autonoma nervsystemet – del av nervsystemet som styr kroppens funktioner automatiskt, som hjärta, andning och matsmältning, utan att vi behöver tänka på det. det sympatiska nervsystemet – del av nervsystemet som ökar pulsen, blodtrycket och andningen, vi får mer blod till musklerna vilket ger oss energi.

det parasympatiska nervsystemet – del av nervsystemet som minskar kroppens aktivitet så att vi kan vila och återhämta oss.

kronisk – permanent eller långvarigt tillstånd av sjukdom eller symtom.

en motståndsfas – tillstånd som uppstår efter långvarig stress utan återhämtning, när kroppen fortsätter att producera stresshormoner som håller den kvar i ett anspänt läge. en utmattningsfas – tillstånd som uppstår efter motståndsfasen om man inte får återhämtning som visas genom känslor av uppgivenhet, ökad smärtkänslighet och försvagat immunförsvar.

krav-kontroll-stöd-modellen – en modell som visar hur sambandet mellan krav, kontroll och stöd påverkar en människas stressnivå.

en anspänning – här : kroppens aktivitetsnivå.

Ord att öva på

en copingstrategi – hur man handskas med en situation, till exempel hur en person hanterar stress, problem eller svåra känslor.

problemfokuserad strategi – att bemöta svårigheter genom att försöka påverka och ändra det som orsakar problemet.

känslofokuserad strategi – att försöka hantera de känslor som uppstår av ett problem, exempelvis genom att man vända sig till andra för stöd.

undvikande strategi – att ignorera ett problem.

muskulär avslappning – att hamna i ett kroppsligt vilotillstånd som hjälper till med återhämtningen.

mental avslappning – att uppleva lugn och trygghet.

mental träning – att skapa mental balans och kan användas som ett medel att hantera och sänka höga anspänningsnivåer.

mindfulness – medveten närvaro här och nu.

taktil beröring – lätt beröring av huden.

rekreation – återhämtning.

Fysisk aktivitet

träning – fysisk aktivitet med syfte att öka prestationsförmågan.

motion – en medveten fysisk aktivitet med avsikt att öka välbefinnandet eller få en bättre hälsa.

en frekvens – hur ofta man gör något, till exempel tränar.

en intensitet – hur starkt eller kraftfullt något är, till exempel hur ansträngande ett träningspass är.

en katabol fas – kroppen är i en nedbrytande fas vilket innebär att muskelfibrerna bryts ned.

en anabol fas – kroppen är i en uppbyggande fas.

superkompensation – när kroppen blir starkare än vad den var innan träningen.

Återhämtning och sömn

fysisk trötthet – känsla som uppstår efter att ha ansträngt kroppen, exempelvis träningsvärk.

mental trötthet – känsla som uppstår efter tankemässig ansträngning, exempelvis svårigheter att tänka klart.

emotionell trötthet – känsla som uppstår efter känslomässig ansträngning, exempelvis nedstämdhet.

sömnighet – känslan av att vara nära till att somna.

Ord att öva på

återhämtning – den tid och process som kroppen och hjärnan behöver för att vila, få ny energi och må bra igen efter ansträngning eller stress.

det glymfatiska systemet – ett system i hjärnan som hjälper till att transportera bort avfallsprodukter och skadliga ämnen.

sömnhygien – ett begrepp för de levnadsvanor som påverkar sömnen.

Kost

NNR – förkortning för de nordiska näringsrekommendationerna, alltså kostråd som tas fram av forskare och experter från de nordiska länderna, till exempel Livsmedelsverket.

Livsmedelsverket – en svensk myndighet som arbetar för säkra livsmedel, bra matvanor och en hälsosam kost för alla.

tallriksmodellen – en enkel guide som visar hur man kan fördela mat på tallriken med lagom mycket grönsaker, protein och kolhydrater för sina behov.

Nyckelhålet – en symbol på mat som är ett hälsosammare val, till exempel med mindre socker, salt och fett och mer fibrer än motsvarande livsmedel.

en makronutrient – kolhydrater, protein och fett.

en mikronutrient – mineraler och vitaminer.

en kolhydrat – ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfibrer.

en stärkelse – en kolhydrat som består av flera kedjor av glukos och som kroppen bryter ner till energi.

en kostfiber – delar av växter som kroppen inte kan bryta ner, men som hjälper matsmältningen och håller tarmen i form.

socker – kolhydrat vars energi tas upp och försvinner snabbt eftersom den innehåller få glukoskedjor.

glukos – en enkel sockerart som fungerar som kroppens viktigaste energikälla.

sackaros – sockerarten som brukar kallas socker i vardagligt tal, finns i exempelvis strösocker.

fruktos – sockerart som finns i exempelvis frukt.

ett blodsocker – den mängd glukos som finns i blodet vid en viss tidpunkt.

insulin – ett hormon som gör att celler kan använda glukos.

glykogen – en form av lagrad energi i kroppen som består av kedjor av glukos och finns främst i levern och musklerna.

glykogenes – processen när kroppen lagrar ett överskott av glukos i form av glykogen.

GI, glykemiskt index – ett mått på hur snabbt 50g kolhydrater av något, exempelvis vitt bröd, höjer blodsockerhalten.

en blodsockerkurva – en individs blodsockernivåer mätta över tid.

Ord att öva på

ett protein – näringsämne som består av aminosyror och bland annat behövs för att bygga upp, reparera och underhålla celler. en aminosyra – proteinets byggstenar.

animalisk – något som kommer från djur, till exempel kött, mjölk och ägg.

vegetabilisk – något som kommer från växter, till exempel grönsaker, frukt, spannmål och oljor.

essentiell – livsviktig, nödvändigt.

essentiella aminosyror – begrepp för de nio aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv, utan behöver tillföras via maten.

ett enzym – ett protein som hjälper kroppen att bryta ner eller bygga upp ämnen genom kemiska reaktioner.

fett – ett näringsämne som är viktigt för att skydda våra celler, hormoner, organ och våra kroppar, men som också kan påverka hälsan negativt i fel form och mängd.

ett cellmembran – ett tunt skyddande skal runt en cell som bestämmer vad som får komma in och ut.

en mättad fettsyra – fettsyra som har en fast struktur, finns till exempel i kött och mjölk.

en omättad fettsyra – fettsyra som har en lite mjukare struktur och därför anses vara nyttigare än en mättad fettsyra, finns till exempel i olja och avokado.

transfett – en sorts fett som framför allt framställs inom matindustrin och kan ha negativ påverkan på kroppen.

lipoprotein – små partiklar i blodet som transporterar fett, som kolesterol och triglycerider, runt i kroppen.

kolesterol – ett fettliknande ämne som främst finns i animaliska livsmedel och som behövs för att bygga celler och hormoner.

LDL – förkortning för ”low density lipoprotein”, kallas i vardagligt tal för ”det onda kolesterolet” för att det transporterar kolesterol och i stora mängder kan leda till åderförfettning.

HDL – förkortning för ”high density lipoprotein”, kallas i vardagligt tal för ”det goda kolesterolet” för att det samlar upp kolesterol och ser till att det kan lämna kroppen via tarmen.

ett vitamin – viktig beståndsdel i kosten, exempelvis vitamin B som bidrar till ämnesomsättningen.

ett mineral – viktig beståndsdel i kosten, till exempel järn som transporterar syre i blodet. fria radikaler – molekyler i kroppen som har en ensam elektron och därför lätt reagerar med andra molekyler, vilket kan skada celler och vävnader.

en vätskebrist – tillstånd när kroppen inte fått tillräckligt med vätska, vilket bland annat leder till försämrad prestationsförmåga och temperaturreglering.

Ord att öva på

Missbruk och beroende

ett missbruk – att man på grund av en substans ställer till det för sig själv eller sin omgivning.

ett beroende – att man inte klarar att styra över ett beteende, som exempelvis att spela med pengar, eller ett substansanvändande, som exempelvis alkohol.

ett abstinensbesvär – obehagliga symtom när man slutar bruka en substans, exempelvis skakningar, illamående och sömnproblem.

alkohol – olika drycker som kan orsaka berusning, alltså förändrat medvetande, nedsatt kontroll av kropp och tankeförmåga.

tobak – en sorts växt med mycket nikotin som används i exempelvis cigaretter och snus.

nikotin – ett stimulerande och starkt beroendeframkallande ämne.

snus – finmalen tobak som stoppas in mellan läpp och tandkött.

narkotika – ett samlingsbegrepp för olika sorters beroendeframkallande eller berusande medel.

designer drugs – droger som ännu inte är klassade som narkotika men har en liknande verkan.

Sociala relationer

särbehandling – att behandla någon annorlunda än andra på ett orättvist sätt.

diskriminering – att bli orättvist och sämre behandlad på grund av sina egenskaper.

ofrivillig ensamhet – när man känner sig ensam trots att de inte vill vara det, alltså ensamhet som inte är självvald.

social ensamhet – att ha väldigt få eller inga relationer alls, att sakna ett socialt sammanhang.

emotionell ensamhet – att inte ha någon nära att prata med om sina innersta tankar och känslor.

existentiell ensamhet – en djupare upplevelse av att vara ensam i världen och att ingen riktigt kan förstå en på djupet.

social isolering – när man sällan eller aldrig umgås med andra.

Sammanfattning

Frisk- och riskfaktorer

• Våra levnadsvanor har en avgörande roll för hur vi mår. Hur vi väljer att leva våra liv styrs till stor del av närmiljön, alltså familj, vänner, skola och de sociala normer som råder i den.

• Friskfaktorer är omständigheter som får oss att må bra.

• Riskfaktorer är omständigheter som kan skada hälsan och som, när de kombineras, kan leda till ökad risk att dö i förtid.

Stress och stresshantering

• Stress uppstår när det inte finns en balans mellan krav som livet ställer och de resurser vi har för att hantera dem. Stress är en del av livet och blir inte farligt så länge det finns tid för återhämtning.

• Stressorer är ett begrepp för saker som orsakar stress, till exempel tidsbrist eller att ha ett stort prov.

• En stressreaktion är ett alarmsystem, ett sätt för kroppen att göra sig redo för att hantera farliga och hotfulla situationer. Det kallas ibland för kamp-flyktreaktionen Om kroppen bedömer att varken kamp eller flykt kommer skydda oss kan den reagera genom att bli stel av skräck eller bedövad, något som kallas för ”spela död”reaktionen.

• En stressreaktion aktiverar det sympatiska nervsystemet, vilket ökar puls, blodtryck och andning så vi ska få bättre chanser att överleva faran.

• Det parasympatiska nervsystemet aktiveras när vi kan vila och återhämta oss.

• Arbete är en faktor som spelar mycket stor roll för människors stressnivåer. Andelen stresspåverkade är dubbelt så hög bland arbetslösa och långtidssjukskrivna som hos personer med arbete. Att ha ett arbete oftast är något positivt och bra för hälsan.

Men det kan också vara en orsak till stress om det finns en obalans mellan krav, kontroll och stöd av arbetsgivaren.

• Stress påverkar samhällsekonomin på flera sätt. Stressrelaterade sjukskrivningar har ökat, särskilt bland kvinnor och inom yrken med höga krav och låg kontroll. Det innebär högre utgifter för sjukpenning och ökad belastning på vård och omsorg.

• Stresshantering är förmågan att hantera och reglera kroppens anspänning. Människors sätt att hantera stress kan delas in i olika copingstrategier. De vanligaste strategierna är den problemfokuserade, den känslofokuserade och den undvikande.

Sammanfattning

• Mental träning handlar om att skapa mental balans och kan användas som ett medel att hantera och sänka höga anspänningsnivåer. Aktiviteter som yoga, meditation och mindfulness kan minska den sympatiska aktiviteten och höja den parasympatiska.

• Några andra avslappningsmetoder som sänker stressnivån är massage, taktil beröring, fysisk aktivitet och rekreation.

Fysisk aktivitet

• Fysisk aktivitet är all kroppsrörelse som ger en ökad energiomsättning. Det bidrar till ett stärkt immunförsvar och förebygger depression.

• Rekommendationerna för fysisk aktivitet är minst 30 minuter måttlig fysisk aktivitet per dag för vuxna. För barn och ungdomar rekommenderas minst 60 minuter måttlig till ansträngande fysisk aktivitet per dag.

• Rörelseglädje är något individuellt som skapar inre motivation till rörelse. Det är nyckeln för att få människor att röra på sig till vardags.

• Motion är fysisk aktivitet med avsikt att öka välbefinnandet eller få en bättre hälsa.

• Träning innebär fysisk aktivitet med syfte att öka prestationsförmågan.

• Kroppen behöver extra energi och vätska före och efter träning. Extra vätska brukar behövas under träningen också.

• Superkompensation är när kroppen blir starkare än vad den var innan träningen. Det sker genom att kroppen hamnar i en katabol fas när muskelfibrerna bryts ned av hård träning. Efteråt behövs återhämtning för att sätta igång en uppbyggande, anabol, fas.

• Fysisk inaktivitet räknas av Folkhälsomyndigheten som att man har mindre än 150 minuters pulshöjande aktivitet under en vanlig vecka. 150 minuter i veckan motsvarar 30 minuter på 5 dagar.

Återhämtning och sömn

• Trötthet och sömnproblem är vanliga hälsoproblem. Orsakerna finns ofta i en pressad vardag med höga krav från både arbete, familj och ett samhälle som aldrig sover.

• Trötthet kan upplevas fysiskt, mentalt, emotionellt och genom sömnighet.

• Återhämtning är viktigt för att kroppen ska återgå till sin normala balans efter en påfrestning. Det kan vara exempelvis lågintensiva aktiviteter, social samvaro och fysisk aktivitet.

Sammanfattning

• Sömnen behövs för att vi ska kunna återhämta oss och bearbeta intryck. Den hjälper kroppen att hålla sig frisk och forskning har även visat att sömn delvis kan reglera aptiten vilket i sin tur motverkar övervikt.

• Sömnproblem kan ge en sämre koncentrations- och inlärningsförmåga och har en generell negativ inverkan på hälsan.

• Sömnhygien är ett begrepp för de levnadsvanor som påverkar sömnen. Genom att förbättra sin sömnhygien kan man också förbättra sin sömn.

Kost

• En god kosthållning är en viktig friskfaktor. Vi har alla ett energibehov som baseras på kön, arv, vikt, ålder samt vår fysiska aktivitet.

• NNR, de nordiska näringsrekommendationerna, tas fram i ett samarbete med forskare och experter från de nordiska länderna. I Sverige är det Livsmedelsverket som utvecklar och uppdaterar de svenska kostråden.

• Matvanor är till stor del är ett resultat av ens uppväxt, vår kultur och identitet. Även kön, ålder samt social och ekonomisk situation påverkar våra matvanor.

• Tallriksmodellen är en rekommendation för kostintag som är utformad av Livsmedelsverket. Den visar enkelt och tydligt hur mycket vi bör få i oss av olika livsmedel i förhållande till varandra.

• Nyckelhålet är en symbol som har tagits fram av Livsmedelsverket. En produkt som har symbolen nyckelhålet är att den är ett nyttigare val i just den aktuella livsmedelsgruppen.

• Olika funktioner i kroppen fylls av olika näringsämnen. Kolhydrater, protein och fett kallas för makronutrienter. Mineraler och vitaminer kallas för mikronutrienter.

• Kolhydrater är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfibrer. Det finns i exempelvis potatis, fullkornsprodukter och godis. Det mesta av kolhydraterna bryts ner i kroppen till sockerarten glukos. Glukos behövs som energi till cellerna och lagras i levern och musklerna i form av glykogen.

• GI, eller Glykemiskt Index är ett mått på ett livsmedels effekt på blodsockervärdet. Måttet visar hur snabbt 50g kolhydrater av något höjer blodsockerhalten.

• Protein består av aminosyror och finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, exempelvis ägg, kött, bönor och linser. Det finns tjugo aminosyror och nio av dessa är essentiella. Protein har till uppgift att bygga upp, reparera och underhålla celler. Dessutom består hormoner, enzymer och immunförsvaret av proteiner.

Sammanfattning

• Fett ger energi, värme och skydd till våra kroppar och inre organ. Det bygger också upp våra celler och hormoner. Det finns i exempelvis smör, oliv- och rapsolja, mjölk, avokado och nötter.

• Det finns olika fettsyror. Mättade fettsyror finns exempelvis i smör, enkelomättade i olivolja och fleromättade fettsyror finns exempelvis i rapsolja. Fettsyrorna omega 3 och omega 6 är essentiella och finns i exempelvis fet fisk, nötter och frön. Transfetter är en form av fett som framför allt framställs i matindustrin och påverkar hälsan negativt, därför har Sverige hårda riktlinjer.

• Kolesterol är ett fettliknande ämne som behövs för att bygga celler och hormoner. Ibland kallas LDL ”det onda kolesterolet” och HDL ”det goda kolesterolet” trots att de är lipoproteiner som transporterar kolesterol.

• För mycket LDL kan leda till åderförfettning, vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

• HDL samlar upp överblivet kolesterol och för det tillbaka till levern. Där kan det omvandlas till gallsyror och lämna kroppen via tarmen. HDL skyddar alltså kroppen.

• Alla vitaminer och mineraler är viktiga, men på olika sätt. Kroppen kan inte på egen hand producera tillräckligt med vitaminer så de måste tillföras via kosten. Förrådet av mineraler är inte stort men det har stor betydelse för kroppens uppbyggnad och funktion.

• Vatten är livsviktigt och behövs i hela kroppen för att cellerna ska kunna fungera. Vätskebrist gör det svårt för kroppen att prestera och reglera kroppstemperaturen.

Missbruk och beroende

• Missbruk innebär att man på grund av en substans ställer till det för sig själv eller sin omgivning. Inte sällan utsätter den som missbrukar både sig själv och andra för riskfyllda situationer, som exempelvis att köra rattfull.

• Beroende innebär att man inte klarar att styra över ett beteende eller ett substansanvändande. Någon med ett beroende kan uppleva abstinensbesvär om hen slutar använda substansen.

• Alkohol är olika drycker som kan orsaka berusning. Alkoholkonsumtionen har under de senaste åren minskat i Sverige. Alkohol är vattenlösligt och sugs fort upp från mage och tarm. Kroppen påverkas på olika sätt av alkohol.

Sammanfattning

• Tobak är en sorts växt som innehåller mycket nikotin, ett stimulerande och starkt beroendeframkallande ämne. Det finns i exempelvis cigaretter och snus. Antalet rökare minskar sedan flera år i Sverige men andelen snusare har ökat i Sverige de senaste åren.

• Narkotika är ett samlingsbegrepp för olika sorters beroendeframkallande eller berusande medel. Inom hälso- och sjukvård kan det användas lagligt, vilket kallas narkotikabruk. All annan användning är det vi i dagligt tal kallar för narkotikamissbruk.

• Sociala relationer är en viktig faktor för att må bra. Att bli diskriminerad har flera påvisade negativa effekter på hälsan. Ofrivillig ensamhet är en obehaglig och subjektiv känsla som uppstår när man har mindre social kontakt än vad man hade önskat. Ensamhet kan vara social, emotionell eller existentiell.

Instuderingsfrågor

1. Vad händer i kroppen vid stress?

2. Vad är skillnaden mellan positiv och negativ stress?

3. Beskriv kopplingen mellan arbete och stress.

4. Beskriv skillnaden mellan en problemfokuserad, känslofokuserad och undvikande copingstrategi.

5. Beskriv några stresshanteringsmetoder.

6. Vad är skillnaden mellan träning och motion?

7. Hur påverkar träningens katabola och anabola fas kroppen?

8. Hur påverkar fysisk inaktivitet hälsan?

9. Förklara skillnaden mellan sömnighet samt fysisk, mental och emotionell trötthet.

10. Vad är sömnhygien? Använd exempel.

11. Vad påverkar en människas energibehov?

12. Hur formas en persons matvanor?

13. Beskriv hur tallriksmodellen och nyckelhålsmärkning kan påverka hälsan.

14. Vilket näringsämne är stärkelse, kostfiber och socker?

15. Vad är skillnaden mellan glukos och glykogen?

16. Vad händer med blodsockret när vi äter olika typer av kolhydrater?

17. Varför behöver kroppen protein?

18. Vad är skillnaden mellan mättade och omättade fettsyror?

19. Hur påverkar LDL och HDL hälsan?

20. Vilka livsmedel skulle finnas på en tallrik om den ska vara full av vitaminer och mineraler?

21. Varför är vatten viktigt för hälsan?

22. Vad är skillnaden mellan missbruk och beroende?

23. Hur påverkar alkohol hälsan?

24. Hur påverkar tobak hälsan?

25. Vad är skillnaden mellan narkotikabruk och narkotikamissbruk?

26. Hur påverkar sociala relationer hälsa och ohälsa?

27. Beskriv de olika formerna av ensamhet och hur de skiljer sig åt.

Hälsa och

välbefinnade

Nivå 1

Hälsa och välbefinnande är ett ämne som har fokus på olika levnadsvanor och faktorer som påverkar människors hälsa och välbefinnande. Ämnet tar upp det salutogena förhållningssättet och utgår från en helhetssyn på människan.

Hälsa och välbefinnande nivå 1 tar upp frågor som:

• vad motiverar människor till hälsosamma levnadsvanor?

• hur påverkas människors hälsa av exempelvis skärmanvändning, naturen och stress?

• vilka aktiviteter, strategier och aktiviteter kan användas för att främja hälsa och välbefinnande?

Läromedlet Hälsa och välbefinnande nivå 1 har en tydlig koppling till ämnesplanen för Gy25. Varje kapitel är uppbyggt kring ämnets syfte och en eller flera punkter av det centrala innehållet. I varje kapitel finns möjlighet för eleven att bli aktiv i sitt lärande med hjälp av fallbeskrivningar, centrala begrepp, ord att öva på och sammanfattningar. Kapitlen innehåller även tre olika frågetyper som får eleven att reflektera kring, fördjupa sig i och löpande stämma av sin kunskap. För att eleven ska öva på att kommunicera med människor i många olika sammanhang finns det kommunikativa övningar i varje kapitel.

Stina Willquist, utbildad hälsopedagog och rektor. Hon har i flera år arbetat som lärare och rektor på utbildningar inom vård och omsorg samt barn och fritid, och har erfarenhet både av ungdomsgymnasium och vuxenutbildning.