Mikael Gardestrand Bengtsson
Stina Gardestrand
och Idrott hälsa
7-9
ANDRA UPPLAGAN
ISBN 978-91-47-15677-1
© 2024 Stina Gardestrand, Mikael Gardestrand Bengtsson och Liber AB. Text- och datautvinning ej tillåten.
PROJEKTLEDARE: Therese Lagerlöf
REDAKTÖR: Anna Karlberg
BILDREDAKTÖR: Martina Mälarstedt
FORMGIVARE: Lotta Rennéus
TECKNARE: Anders Nyberg: s 44, 61, 106, 146-147, Typoform: s 35, 36 (småbilder), 37, 43, 113, 114, 115, Johnny Dyrander: s 21, 41, 53, 66, 69, 93
OMSLAG: Lotta Rennéus, FOTO: Ulf Rennéus
Andra upplagan
1
Repro: Integra Software Sevices
Tryck: Graphycems, Spanien 2024
KOPIERINGSFÖRBUD
Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och elevers begränsade rätt att kopiera för undervisningsbruk enligt BONUS-avtal, är förbjuden. BONUS-avtal tecknas mellan upphovsrättsorganisationer och huvudman för utbildningsanordnare, t.ex. kommuner och universitet. Intrång i upphovshavarens rättigheter enligt upphovsrättslagen kan medföra
straff (böter eller fängelse), skadestånd och beslag/förstöring av olovligt framställt material. Såväl analog som digital kopiering regleras i BONUSavtalet.
Läs mer på www.bonuscopyright.se.
Liber AB, 113 98 Stockholm
Kundservice tfn 08-690 90 00
Kundservice.liber@liber.se www.liber.se
Mikael Gardestrand Bengtsson
Stina Gardestrand
Idrott och hälsa 7-9
INNEHÅLL
1. Idrott och hälsa 4
All rörelse spelar roll för hur du mår 5
Hälsa 9
Stress 11
Idrottens värdegrund 14
Uppgifter 16
2. Kost och hälsa 18
Vad maten består av 19
Den viktiga energibalansen 23
Vätska 27
Hur ska du planera din mat? 28
Uppgifter 30
3. Anatomi och fysiologi 32
Skelettet 33
Musklerna 36
Hjärnan R nervsystemet R musklerna 39
Hjärtat och blodomloppet 41
Blodet och blodomloppet 42
Uppgifter 46
4. Träning och träningsplanering 48
Hur ska du träna? 49
Styrketräning 58
Uthållighetsträning 65
Att bryta ner och bygga upp 69
Att träna rörlighet 71
Att vara sin egen tränare 72
Hjälpmedel vid träningsplanering 73
Att utvärdera sin träning 75
Uppgifter 78
5. Skador – förebygga och ta hand om 80
Förebygga skador 81
Skador 87
Omhändertagande vid skada – PRICE 91
Uppgifter 94
6. Att hantera en nödsituation 96
Drunkningsolyckor 97
Olyckor på is 103
L-ABC 109
Uppgifter 116
7. Friluftsliv 118
Friluftsliv som träning 119
Vår rätt att vara i naturen 121
Friluftslivets historia 125
Det du behöver kunna i naturen 127
Planera och förbered 135
Mat och dryck i naturen 139
Göra upp eld 141
Lägerplatsen 144
Om olyckan är framme 148
Friluftsliv vid olika årstider 150
Uppgifter 151
8. Musik, rörelse och dans 152
Dansens historia 153
Så dansar dagens svenskar 157
Träning till musik 159
Uppgifter 162
9. Kroppsideal och dopning 164
Kroppsideal genom historien 165
Hälsosamt tills det blir extremt 170
Sjukdom i jakten på den ideala kroppen 171
Dopning 174
Dopningsmedel 177
Alkohol och tobak – lagligt gift? 180
Uppgifter 184
10. Idrotten och samhället 186
Kopplingen mellan idrott och samhälle 187
Idrottens historia 188
Riksidrottsförbundet 191
Idrott och samhällsplanering 193
Uppgifter 196
11. En hjälp på vägen 198
Våra bästa tips 199
Din egen träningsplanering 202
Register 205
Bildförteckning 207
I detta kapitel får du veta vad idrott och hälsa är och varför idrott är viktigt för din hälsa.
Idrott och hälsa
”Du mår som du rör dig”
Varför mår vi bättre när vi rör oss? Jo, därför att våra kroppar är byggda för rörelse och hur mycket du rör dig påverkar hur du mår. När du gör någon fysisk aktivitet syresätts både kroppen och hjärnan. Du blir piggare, starkare, kan fokusera lättare och sover bättre. Fysisk aktivitet motverkar också fetma, depression, hjärtoch kärlsjukdomar, högt blodtryck och diabetes. Rör vi på oss så ökar chanserna att ha hälsan i behåll, även när vi blir äldre.
All rörelse spelar roll för hur du mår
“En sund själ i en sund kropp”. Det är ett välkänt ordspråk. På modern svenska skulle man säga “en seg hjärna i en stillasittande kropp”. Det är lika sant.
Idrott – vad är det?
Idrottande innebär att man rör på sig, det är nog de flesta överens om. Idrott definieras så här: idrott är en fysisk aktivitet som människor utför för att få motion och rekreation eller för att uppnå tävlingsresultat.
Som du ser betyder inte idrott automatiskt tävling. För att det ska handla om idrottande räcker det med att du får motion (rör din kropp) och rekreation (avslappning och återhämtning). Det avgörande är att du utför någon form av fysisk aktivitet.
Många ägnar sig åt så kallad organiserad idrott genom att vara med i en förening eller ett lag. Andra föredrar olika former av spontanidrott, som att springa en runda, ägna sig åt friluftsliv, ta en simtur, skejta eller spela fotboll med kompisarna.
Tyvärr visar forskning att all typ av idrott och rörelse minskar bland svenska barn och ungdomar. Vad kan detta bero på? Tar datorn, mobilen och onlinespelet den tid som tidigare användes för att vara ute och idrotta?
Motionsidrott, tävlingsidrott och elitidrott
Inom idrotten skiljer man på motionsidrott, tävlingsidrott och elitidrott. Med motionsidrott menas ofta sådana idrotter som du utför utan att tävla, eller som bara innehåller ett litet tävlingsmoment. Som hörs på namnet är det i stället den fysiska aktiviteten som är viktig, att du får motion.
I tävlingsidrott är själva tävlingen det viktiga. Motion och hälsovinster kan du få på köpet (mer om detta längre fram).
Elitidrotten är något som bara de allra bästa tävlingsidrottarna utövar. Den som ägnar sig åt elitidrott brukar jämställa tränandet och tävlandet med ett vanligt arbete. Ofta eftersom elitidrotten kräver mycket tid och engagemang, ibland därför att den aktiva elitidrottaren får lön för att idrotta. Inom vissa elitidrotter, exempelvis fotboll, ishockey och golf, kan utövarna tjäna stora pengar på sitt idrottande.
Samarbete och respekt
I skolan är det inte tävlingsidrott som du ska lära dig under lektionerna i idrott och hälsa. Istället kommer du att prova på olika rörelseaktiviteter. Det betyder att du får kunskaper i olika sätt att röra dig, inte bara i det du ser i organiserad idrott.
Det mesta du gör under lektionerna gör du tillsammans med de andra i din grupp. Därför är det viktig att ni hjälper varandra för att alla ska utvecklas och kunna bli så bra som möjligt.
Ämnet idrott och hälsa ska ge alla elever möjlighet att utveckla sin samarbetsförmåga och respekt för andra. För att alla ska ha chans att utveckla så mycket kunskaper som möjligt, måste alla i gruppen eller klassen ta hänsyn till varandra. Samarbetsförmåga och respekt är viktigt för att alla ska kunna utvecklas i sin takt.
I vissa grupper och samhällen kan det finnas regler som inte är nedskrivna men som alla ändå förväntas följa. Det kan handla om hur vi ska leva, bete oss och se ut. Ett annat ord för sådana oskrivna regler är
normer. Oftast följer vi normer utan att tänka på det men om någon i gruppen bryter mot gällande normer kan det bli konflikter. Kan du komma på normer i samhället eller på din skola som gör att alla inte kanske känner sig välkomna?
För att skapa en miljö där alla känner sig trygga behöver vi prata om vilka normer som gäller i vår grupp eller klass. Hur gör ni i er klass för att alla ska känna sig trygga?
Jägare, jordbrukare och soffpotatisar
Att idrotta innebär egentligen att låta kroppen göra vad den gjorde för tusentals år sedan. När människor levde som jägare och samlare, var den fysiska aktiviteten avgörande för att de skulle överleva. De hade ingen fast boplats utan rörde sig från ställe till ställe beroende på var i naturen de kunde finna mat: fisk, djur att jaga och äta, bär, frukter och växter. Den mänskliga kroppen anpassade sig efter detta sätt att leva, och i stort sett har vi samma kropp än i dag.
För cirka 10 000 år sedan blev människan bofast. Hon slutade flytta runt och lärde sig i stället leva av boskapsskötsel och av det hon sådde och skördade. Människan blev jordbrukare. De första jordbrukarna levde troligen i Mesopotamien (nuvarande Iran och Irak). Därifrån spred sig jordbruket till övriga delar av världen. Även denna livsstil byggde på att människan använde kroppen. Från början brukades all jord med hjälp av muskelkraft.
Egentligen är det bara de senaste 150 åren vi har haft tekniska hjälpmedel, till exempel bilar, som gjort att vi inte behöver röra oss lika mycket som förr. Numera har vi också olika digitala hjälpmedel som gör det möjligt att, åtminstone i teorin, leva sitt liv utan att röra sig utanför bostaden. Dagens människa behöver inte promenera till brevlådan eller gå till jobbet. Nu kan vi mejla i stället för att skicka brev, beställa hem mat via mobilen och arbeta hemifrån med hjälp av datorn. Vi kan leva på det sättet, men frågan är om det är bra för oss? Eller kanske är frågan vi ska ställa oss vilka rörelseformer vi alla behöver komplettera vårt digitala liv med för att må bra.
VIKTIGA BEGREPP
Fysisk aktivitet används som ett överordnat begrepp för alla former av kroppsrörelse som vi utför, både på jobbet och på fritiden. Det kan vara idrott, lek, gymnastik, motion eller friluftsliv.
Idrott är en fysisk aktivitet som människor utför för att få motion och rekreation eller för att uppnå tävlingsresultat.
Motion är fysisk aktivitet med syfte att förbättra eller upprätthålla olika delar av vår fysiska kondition, exempelvis: syreupptagningsförmåga, muskelstyrka, muskeluthållighet, balans och koordination samt rörlighet. Motionsaktiviteter kräver oftast att man byter om till träningskläder.
Rekreation är avslappning och återhämtning. Rekreation efter motion gör att du blir starkare och får bättre kondition.
Organiserad idrott sker i någon form av förening, ofta på fastställda tider.
Spontanidrott är idrottande som sker utanför föreningslivet, och utan tränare. Exempelvis fotboll i bostadsområdet, bandy på gatan, friidrott i trädgården, dans i vardagsrummet, skidåkning i skogen eller simning i sjön.
Rörelsekultur används för att beskriva vilka rörelser som görs i en aktivitet. Exempelvis är det viktigt att göra rörelser korrekt i bedömningsidrotter som konståkning och gymnastik. Du får poäng beroende på hur rätt rörelsen utförs. När du däremot motionerar själv eller tillsammans med kompisar finns kanske inte samma krav. Ni gör det som känns bäst och då kan det viktigaste vara att ha kul eller att du tränar din kondition, inte att varje rörelse utförs på ett visst sätt.
Hälsa
Vad är god hälsa? Är det att inte vara sjuk eller att må riktigt, riktigt bra?
Liv minus sjukdom = hälsa?
Det finns många sätt att beskriva vad hälsa är. Man kan till exempel säga att hälsa är ett tillstånd fritt från sjukdom. Definierar vi hälsa på det viset kan vi gå till sjukvården och få ett kvitto på att vi har god hälsa, det vill säga att vår kropp och våra organ är friska och fungerar som de ska. Om vi däremot lider av någon sjukdom, exempelvis diabetes eller allergi, är vår hälsa dålig.
Detta sätt att beskriva hälsa kallas för ett biostatiskt synsätt. Men det finns andra sätt att beskriva hälsa.
Välbefinnande = hälsa?
Världshälsoorganisationen, WHO, är en del av FN och har som uppgift att se till att människors hälsa är så god som möjligt. Följande är WHO:s beskrivning av hälsa:
”Hälsa är ett tillstånd av fullkomligt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande,
inte endast frånvaro av sjukdom.”
Välbefinnande känner du när du trivs med ditt liv och ditt sätt att leva. Du kan känna välbefinnande även om du är sjuk eller har en funktionsnedsättning. I det här fallet menar man alltså att den som känner välbefinnande också har en god hälsa. Även det sociala livet, det vill säga vilka relationer vi har med andra människor, vägs in. Goda relationer är viktiga för hälsan.
Man skulle kunna beskriva god hälsa som en pall med tre ben: fysisk hälsa, psykisk hälsa och hälsosamma sociala relationer. Alla ben är lika betydelsefulla för att pallen ska stå stadigt.
God hälsa vilar på tre ben: fysisk hälsa, psykisk hälsa och hälsosamma sociala relationer.
Detta sätt att se på hälsa omfattar alla delar av livet, hela vår livsstil.
Synsättet är holistiskt, vilket betyder att man ser till helheten. Enligt en holistisk hälsosyn har du en god hälsa när du har möjlighet att förverkliga dina mål i livet. Är det något som hindrar dig från detta så är din hälsa inte god.
Din livsstil påverkar din hälsa
Så vilket är rätt, det biostatiska synsättet eller det holistiska? Den biostatiska beskrivningen av vad hälsa är, kritiseras av en del. Kritikerna menar att den inte tar hänsyn till människors sociala relationer, eller till vilka förutsättningar vi har att uppnå våra mål i livet.
Å andra sidan har också det holistiska synsättet fått kritik, eftersom det nästan gör det omöjligt att uppnå hälsa. Det är ju sällan som alla delar i en människas liv fungerar på ett riktigt bra sätt samtidigt.
Det vi vet är att du själv kan påverka många faktorer som har inflytande på din hälsa, exempelvis kost och fysisk aktivitet. Andra faktorer kan du inte påverka alls, som dina gener (anlag som du ärvt av mamma och pappa). Som barn eller ungdom kan det också vara svårt att styra eller påverka den livsmiljö man befinner sig i.
Sammantaget påverkas din hälsa av alla olika delar i livet. Därför är det viktigt att du har en livsstil som minskar risken för ohälsa.
Din hälsa påverkas av:
• dina relationer, exempelvis familj och vänner
• din motion och träning
• din kost
• dina gener
• din livsmiljö.
Det är fler högstadieelever som säger att de är stressade idag än det varit tidigare. Framförallt menar eleverna att det är skolarbetet som stressar. Men även den sociala stressen ökar. Social stress är när man känner oro eller ångest över att bli bortgjord eller granskad av andra människor som finns runtomkring. Stress kan påverka din hälsa negativt. Men det finns flera olika sätt att hantera situationer som upplevs stressande.
Stress
Att vara stressad förknippas oftast med något dåligt. Detta både stämmer och stämmer inte. I detta avsnitt får du lära dig om olika aspekter av stress.
Vad är stress?
Vad är egentligen stress? Du vet hur den känns; hjärtat börjar slår snabbare, din andning blir snabbare, och musklerna spänns. Hela kroppen går igång. Varför?
Alla dessa fysiska reaktioner, stressreaktioner, är kroppens skydd mot något som verkar farligt (även om det i vår vardag snarare rör sig om prov än om sabeltandade tigrar). Stressreaktionerna gör kroppen redo att fly eller slåss.
Kroppens reaktioner på stress:
• hjärtat slår snabbare
• blodtrycket stiger
• din vakenhet ökar
• blodet koagulerar (stelnar) lättare vilket är kroppens sätt att förbereda sig för en eventuell skada.
Positiv stress
Kroppens sätt att reagera gör dig mer vaken och redo, och det kan hjälpa dig att prestera bättre. Det sägs att om du är lite nervös inför någon prestation, exempelvis ett prov i skolan, en tävling eller något annat, så kommer du att göra bättre ifrån dig. Sådan stress gör dig redo och
vaken. Du bara vill genomföra det du står inför. Om du kan hantera din stress blir den positiv. I lagom mängder, och i rätt situationer, kan alltså stress vara bra.
Negativ stress
Din kropp kan inte känna om ”faran” den reagerar på kommer utifrån eller inifrån dig själv. Om du upplever en fara så reagerar kroppen med stress.
Saker som gör dig stressad kallas stressorer. Du kanske har känt av dina stressorer när du ligger i sängen och tänker på något jobbigt som du ska göra dagen därpå. Hjärtat börjar slå snabbare bara du tänker på det som kommer att hända. Det kanske är en redovisning eller något som har hänt under dagen, och som du vet blir jobbigt när du kommer tillbaka till skolan igen.
De stressreaktioner som en gång hjälpte samlare och jägare att fly och slåss, går alltså igång även om du ligger stilla i sängen. Det blir svårt att slappna av, svårt att sova och svårare att vakna nästa morgon. Dessutom är troligen varken ditt humör eller din koncentrationsförmåga på topp.
Sådan här stress, som påverkar oss på ett dåligt sätt, kallas för negativ stress. Men negativ stress går för det mesta att göra något åt.
Stresshantering
Kan negativ stress vara farlig? Svaret är: det beror på vad du gör åt den. Efter en stressreaktion behöver din kropp gå tillbaka till sitt normala läge. Får den inte gå ner i varv utan ligger på en konstant stressnivå så blir stressen skadlig för dig. Du kan till och med drabbas av en sjukdom som kallas utbrändhet, utmattningssyndrom eller utmattningsdepression.
Utmattningssjukdom kommer oftast smygande efter en lång tid av ständig stress. Till slut orkar inte kroppen längre. Exempel på symtom är trötthet oavsett hur mycket du sover, ångest, sömnproblem och hjärtklappning (det vill säga att hjärtat börjar slå fort utan att du anstränger dig).
Ta tag i dina stressorer
Det finns olika sätt att hantera stress. Känner du att du har kontroll över din situation, så kommer stressreaktionerna att upphöra när situationen är över (exempelvis tävlingen eller provet).
Känner du däremot ständig stress över något som du inte riktigt har kontroll över, då går stressreaktionerna inte helt tillbaka. Det kan vara att du har för mycket att göra i skolan, att du känner dig utanför och mobbad eller att något jobbigt har hänt i din närhet. I det här läget behöver du något som hjälper dig att gå ner i varv.
Det första och bästa du kan göra är att ta tag i situationen. Att göra något åt det jobbiga. Visst, det kan vara lättare sagt än gjort. Ibland handlar stressen om andra personer, som att man känner sig utanför eller mobbad. Då ska man som barn eller ungdom alltid vända sig till en vuxen. Utanförskap och mobbning finns även på vuxnas arbetsplatser, och då är det arbetsplatsens skyldighet att göra något åt saken.
På samma sätt ska man säga till om det blir för mycket att göra i skolan eller på jobbet. Det kan vara att du känner dig stressad därför att du inte hinner med, eller att kraven på dig är för stora. Dessutom är det ju så att vi alla är olika. Tänk på att det som ger dig vakna nätter kanske inte alls stressar din kompis. Håll koll på dina egna reaktioner, och ta dem på allvar.
Träning bränner stress
Ett utmärkt sätt att hantera stress är att träna. När stressreaktionerna förbereder kroppen på att fly eller slåss – gör då som den vill! Bildligt talat, förstås.
När du är fysiskt aktiv och tränar minskar nämligen nivåerna av adrenalin, noradrenalin och kortisol. Det är de ämnen som frigörs i kroppen vid stress.
Efter träning får du en dos endorfiner som tack av din kropp. Endorfiner är ämnen som gör oss lugna, harmoniska och till och med gladare. Därför är träning ett bra sätt att hantera stress. Oftast mår du bättre både i kroppen och i huvudet efter att du har tränat, och det blir lättare att slappna av.
Avslappning
Att träna avslappning är ett bra sätt att få ner stressnivåerna i kroppen. Det finns en mängd olika sätt att slappna av på. En metod går ut på att du lyssnar till en inspelad röst, medan du ligger bekvämt och blundar. Rösten talar lugnt till dig och beskriver steg för steg hur du ska göra för att slappna av riktigt djupt.
Massage är ett annat bra sätt att få kroppen att slappna av. Andra slappnar av till lugn musik eller under en promenad i naturen, kanske med ett husdjur. Hitta den metod som fungerar för dig.
Idrottens värdegrund
Svensk idrott strävar efter en bra värdegrund, alltså värderingar som man har kommit överens om ska gälla. I följande avsnitt får du lära dig mer om detta.
Demokrati och delaktighet
De flesta av Sveriges idrotter är med i Riksidrottsförbundet (RF). RF arbetar med att stödja och företräda idrottsrörelsen i olika sammanhang, exempelvis i diskussioner med politiker och beslutsfattare. Därför har RF:s medlemmar enats om en gemensam värdegrund. Demokratin i en idrottsförening innebär att alla medlemmars röst har lika värde. Delaktighet innebär att alla i föreningen får vara med och bestämma om och ta ansvar för sin verksamhet. Detta oberoende av exempelvis kön eller bakgrund.
Allas rätt att vara med
Allas rätt att vara med innebär att alla som vill ska kunna vara med utifrån sina förutsättningar. Det betyder att alla som vill, oavsett nationalitet, etniskt ursprung, religion, ålder, kön eller sexuell läggning samt fysiska och psykiska förutsättningar, får vara med i idrottsverksamhet som drivs av en förening.
Rent spel
Rent spel och ärlighet är en förutsättning för tävlande på lika villkor. Det innebär att deltagarna ska följa dels de lagar och regler som finns, dels hålla sig inom ramen för god etik och moral. Det betyder också att man ska motverka fusk och en osund ekonomi. Man ska förhindra dopning, mobbning, trakasserier och våld, såväl på som utanför idrottsarenan.
Glädje och gemenskap
Glädje och gemenskap är starka drivkrafter för att idrotta. RF vill bedriva och utveckla all verksamhet så att vi ska kunna ha roligt, må bra och prestera mera (www.rf.se).
Toppning eller allsidig träning
De saker som RF anser vara viktiga borde vara alla människors rättighet. Ändå händer det att man läser om att idrottsklubbar inte låter alla vara med på samma villkor. Ett sådant exempel är förekomsten av så kallad toppning. Toppning innebär att endast de bästa tas ut till en grupp eller ett lag. Ett annat exempel är att ställa krav på unga utövare att äta på ett visst sätt eller att hålla en viss vikt.
Samtidigt visar studier att tidig specialisering (som toppning) inte skapar bättre idrottare. Det är bäst för barn och ungdomar att få möjlighet till en allsidig träning, där de får pröva på flera olika fysiska aktiviteter.
A
akut skada 86 alkohol 180–181 allemansrätten 121 anabola androgena steroider 177-178 anatomi 32 anorexi 172 artär 43 avslappning 14 axelled 90
B bantning 171 belastning 59 belastningsskada 86 benskörhet 35 BPM 160 bivack 150 bindväv 37 biostatiskt synsätt 9-10 blod 41 bloddopning 178 blodomlopp 41 43 blodplasma 42 blodsockerkurva 20 blodtryck 43 blödning 114 brosk 35 bulimi 173
C
chock 115
D dans 153 delaktighet 14 demokrati 14 dolt socker 20 dopning 174-177 drunkningsolycka 97 dynamisk styrka 60
R egister
E
endorfiner 14 energi 19 energibalans 23 eldstad 141 eldning 141 elitidrott 6
essentiella vitaminer 25
F
fartlek 68
fetma 23 fett 21
– animaliskt 22
– mättat 22
– omättat 22 – vegetabiliskt 22 finmotorik 40 flerskiktsprincipen 136 förlängda armen 100 förfrysning 149 folkhälsa 194 fraktur 90 fria vikter 63 friluftsliv 118 funktionsvariationer 192 fysiologi 32 fysisk aktivitet 8 fysisk hälsa 9
G
gener 10
gångjärnsled 35 glatta muskler 36 glukos 20 grovmotorik 40
H
halvfabrikat 23 hållning 58 hjärnskakning 89
hjärt- och lungräddning (HLR) 110 hjärta 41 hjärtmuskulatur 36 hjärtstartare 111 holistiskt synsätt 9–10 hormoner 24 hälsa 9 hälsosamma sociala relationer 9 högenergikost 23 högintensiv träning 66
I
idrott 5 idrottsanläggning 191 idrottsförening 189 immunförsvar 42 inre språk 52 intervallträning 68 is 103-107
J
jordbrukare 7 jägare och samlare 7 jämställdhet 191 järn 26
K kapillär 43 karta 127-130 kolhydrater 19, 21 – långsamma 19 – snabba 19 koordination 60 köldskador 149 kompass 127 korsbandsskada 88 kost 10, 18 kroppsideal 164 kulled 35 kyleffekt 149
L
ledband 35 ligament 35, 87
livräddning 99-103 lungor 44
lågintensiv träning 66-67, 119
lårkaka 89
lägerplats 144-147
Livsmedelsverket 21
lokala ordningsföreskrifter 123
M
matcirkeln 28
maximal styrka 64 maxpuls 67 megarexi 174 menisk 35 metafys 35 mineraler 26 mjukdelsskador 87 motion 5, 8 motionsidrott 6 motorik 40 musik 152 muskel 36 muskelbristning 88 muskelfibrer 37-38
mål 49-50 målsättning 49
N
nationalpark 123 naturreservat 123 nedvarvning 57 nervbana 37 nervsystemet 40 negativ stress 12 normer 7
O
orientering 130 organiserad idrott 6, 8 P
packning 137 PRICE-metoden 91
positiv stress 11
prestationsmål 50 protein 24
psykisk hälsa 9 puls 41
R
resultatmål 50 rehabilitering 92 rekreation 5 rent spel 15 reps 63
Riksidrottsförbundet (RF) 14, 191
ryggmärgen 40 rytm 160 rörelsekultur 8 röda blodkroppar 42 rökning 182 rörlighet 71
S
sena 37 skada 86
skavsår 148 skelett 33-34
skelettmuskulatur 36 skärsår 149 snus 183 sociala relationer 9 spontanidrott 6, 8 stabilt sidoläge 112 statisk styrka 60 stora kretsloppet 43 strandskydd 124 stress 11 stressorer 12 stretching 71 styrketest 75 styrketräning 58 syre 43
syreupptagningsförmåga 65
T
takt 160
tallriksmodellen 28 tempo 160 tobak 181 toppning 15
tryckförband 91 träningsdagbok 73 träningsplanering 73-74 träningsvärk 89 tävlingsidrott 6
U undertryck 43 uppvärmning 54-57 uthållighetsstyrka 64 uthållighetstest 75 uthållighetsträning 65 utmattningssjukdom 12
V
vardagsmotion 200 vattenpipa 183 ven 43 vighet 71 vilopuls 41 vita blodkroppar 42 vitaminer 22, 25 värdegrund 14 vätska 27
W
WADA (World Anti Doping Agency) 176
WHO (Världshälso organisationen) 9
Y yttre belastning 62
Z
Zonen 52
Ä
ätstörning 170
Ö
övertryck 43
överbelastningsskada 86
överkompensation 69
övervikt 23
Bildförteckning
Omslag: Ulf Rennéus
5 Erik G Svensson/TT
11 Caimaimages/Johnér
13 Jeppe Gustafsson/TT
15 Fredrik Sandberg/TT
19 VioletaStoimenova/Getty Images
25:1 Scandinav/Johnér
25:2 Cultura Creative/Johnér
28 Ulrika Ekblom/Livsmedelsverket
29 Peter Klauzner/Keystone/TT
38:1 Dylan Martinez/BILDBYRÅN
38:2 Charly Triballeau/Getty Images
45 Mikael Svensson/Johnér
49 Imgorthand/E+/Getty Images
50 Stefan Bennhage/TT
51 Petter Arvidson/BILDBYRÅN
56 Cultura Creative/Johnér
62 Tuomas Marttila/Maskot/TT
64 Lotta Härdelin/DN/TT
65 Emma Wallskog/BILDBYRÅN
68 Christian Örnberg/XP/TT
74 Oscar Wong/Moment/Getty Images
76 Plumb Images/Getty Images
77 Jonas Gunarsson/Johnér
81 Elliot Elliot/Johnér
83 Pernille Tofte/johnér
86 Plattform/Johnér
92 Andresr/E+/Getty Images
97 Ulf Hinds/TT
98 SLS Svenska livräddningssällskapet
99 Jeppe Gustafsson/TT
100 SLS Svenska livräddningssällskapet
101 SLS Svenska livräddningssällskapet
102 SLS Svenska livräddningssällskapet
103 TT
104 Henrik Montgomery/TT
105 Henrik Strømstad/TT
108 Lars Pehrson/SvD/TT
110 Moment/Getty Images
111 JanErik Kaiser/Mostphotos
120:1 Doug Olson/Motsphotos
120:2 Mikael Svensson/Johnér
120:3 Maridav/Mostphotos
120:4 Caiaimage/Johnér
120:5 Mikhail Druzhinin/Mostphotos
120:6 Henrik Trygg/Johnér
120:7 Maskot/Johnér
120:8 Henrik Isaksson/TT
123 Kennerth Kullman/Mostphotos
124 Anette Nantell/TT
127 Christine Olsson/TT
133 Henrik Trygg/Johnér
135 Mikael Svensson/Johnér
139:1 Karin Alfredsson/Johnér
149 Ashley Cooper/SpecialistStock/TT
153 Henrik Montgomery/TT
154 Mary Evans Picture Library/IBL Bildbyrå/TT
155 Sjöberg bildbyrå
156 Alamy/TT
158 Stefan Jerrevång/TT
159 Susanne walström/Johnér
161 Chainarong Prasertthai/Getty Images
165 Jeppe Gustafsson/TT
166:1 Nationalmuseum
166:2 © 2022 Photo Austrian Archives/Scala Florence
167:1 Rubens, kopia efter Titian: Adam och Eva (foto: Album/TT)
167:2 Adolf Ulrik Wertmülller: Drottning Marie Antoinette av Frankrike med två av sina barn promenerande i Trianons park (foto: Erik Cornelius/ Nationalmuseum)
168:2 BrianAJackson/iStock
169 Denise Mercedes
179 Christine Olsson/TT
181 Jan Collsiöö/TT
187 Erik, Abel/TT
188 Tommy Holl/IBL/TT
189 David Almquist/Bohusläns museum
193 SolStock/Moment/Getty Images
194 Erik Simander/TT
199 Dinuka Liyanawatte/Reuters/TT
Övriga fotografier: Shutterstock
I IDROTT OCH HÄLSA 7-9 får eleverna bekanta sig med alla de aspekter som ämnet innehåller idag. Tyngdpunkten ligger dels på att koppla samman teori och praktik, dels på förmågan att planera och värdera den egna fysiska aktiviteten.
Boken delas in i kapitel utifrån ämnets centrala innehåll, och varje kapitel är kopplat till en av de fyra förmågor som finns i läroplanen. I anslutning
till varje kapitel finns lämpliga övningar i form av uppgifter och diskussionsunderlag.
Här finns avsnitt om kost, träning, anatomi och fysiologi, skador, friluftsliv och mycket mer.
Den röda tråden i boken är hållbarhet, holistisk hälsa och rörelsekultur.