9789144141329 by Smakprov Media AB

EN LOGOPEDS

10 TIPS TILL EN BÄTTRE RÖST

TOVE EKELUND

978-91-44-14132-9_01_b

En logopeds 10 tips till en bättre röst har tidigare getts ut på Vulkan förlag.

KOPIERINGSFÖRBUD Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och studenters begränsade rätt att kopiera för undervisningsändamål enligt Bonus Copyright Access kopieringsavtal, är förbjuden. För information om avtalet hänvisas till utbildningsanordnarens huvudman eller Bonus Copyright Access. Vid utgivning av detta verk som e-bok, är e-boken kopieringsskyddad. Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman eller rättsinnehavare. Studentlitteratur har både digital och traditionell bokutgivning. Studentlitteraturs trycksaker är miljöanpassade, både när det gäller papper och tryckprocess.

Art.nr 43395 ISBN 978-91-44-14132-9 Upplaga 1:1 © Författaren och Studentlitteratur 2020 studentlitteratur.se Studentlitteratur AB, Lund Formgivning inlaga: Jesper Sjöstrand/Metamorf Design Group Illustrationer: Björn Dahlberg Formgivning omslag: Francisco Ortega Omslagsbild: Shutterstock.com Printed by Dimograf, Poland 2020

Innehåll

De 10 tipsen i korthet 11 Inledning 13

1 Så här bildas rösten 17 Först lite anatomi och fysiologi 17 De fantastiska stämbanden 20 Andningen är motorn i talet 23 Övning 1: Se hur stämbanden fungerar 24

2 Olika rösttyper 25 En hes röst 26 En knarrig röst 27 En röst med hård start 27 En röst med läckage 28 En pressad röst 28 Övning 2: Självskattningsformulär VHI-10-Ekelund 29

3 En avspänd kroppshållning i stabil balans 31 Övning 3: En avspänd, balanserad kroppshållning 33 Övning 4: Bli kroppsmedveten 34

4 Vanliga röstproblem 37 Funktionella röststörningar 37 Fonasteni 37 Psykogen afoni 38

Organiska röststörningar 39 Inflammatoriska organiska röststörningar 39 Icke-inflammatoriska organiska röststörningar 41 Funktionellt organiska röststörningar 43 Stämbandsknutor 43 Stämbandspolyper 44 Neurologiska röststörningar 45 Spasmodisk dysfoni 45 Stämbandspares 45 Åldrandet och rösten 47

Behandling 49 Ljudanalys 50 Övning 5: Utforska rösten i ett ljudanalysprogram 53

6 Rösten – personlighetens eko 59 Ditt talinstrument … 59 … en del av din personlighet … 61 … och sinnesstämning 62

7 Lär känna och hitta din hållbara röst 63 Du låter inte som du tror! 64 Övning 6: Bli röstmedveten 65 Övning 7: Ställ en fråga med olika känslolägen 65 Övning 8: Tala med uttrycksfull och varierad röst 66 Övning 9: Lyssna på andras röster 67

8 Avslappning och avspänning 69 Kroppen 69 Övning 10: Kort avspänningsövning 70 Käkarna 72 Övning 11: Förbättra käkens rörlighet 72

6 Innehåll

5 Hos logopeden 49

Läpparna 74 Övning 12: Tydligare tal och smidigare läppar 74 Stärk den mimiska muskulaturen 76 Övning 13: Grimasera 76 Tungträning 78 Övning 14: Hitta tungans plats 78 Övning 15: Tungträning för ökad smidighet 79 Snarkning 81 Övning 16: Muskelstärkande tungträning 81 Nacken 83 Övning 17: Öva nackens rörlighet 83 iHunch 85 Övning 18: Lägg märke till och förebygg iHunch 86

9 Talandningsövningar 87 Livsandningen 87 Talandningen 88 Övning 19: Släpp ut magen! 89 Övning 20: Hitta magstödet 90

10 Röst- och talövningar 93 Hitta en avspänd, fyllig röstklang 94 Övning 21: Den magiska punkten 95 Övning 22: Sitt och studsa på en balansboll 96 Struphuvudsänkande övningar 97 Övning 23: Rörfonation – bubbla i flaska 98 Övning 24: jibm-metoden 102 Övning 25: Gäspa 104 Avspänning i talorganet genom att tugga 105 Övning 26: m-metoden 105 Minska pressen 107 Övning 27: Friktionsmetoden 107 Töj ut och mjuka upp 108 Övning 28: Uttöjningsmetoden 108

Innehåll

11 Andas rätt, stressa mindre 119 Övning 38: Fokusera på andetagens rytm 121

12 Värt att veta om röstyrken 123 13 Goda råd till alla talare 127 Övning 39: Filma dig själv 132 Övning 40: Uppvärmning eller pausövning 133

14 Tekniska och praktiska förslag 135

8 Innehåll

Mjuk och avspänd, flödig röst 110 Övning 29: Avspänd och flödig röst 110 Sträck stämbanden 111 Övning 30: Stämbandssträckning 111 Öka röstens omfång 112 Övning 31: Glidövning 112 Täta stämbanden 113 Övning 32: a-A övning 113 Övning 33: Knarrövning 114 Övning 34: Klickövning 114 Mjukstarta ord 115 Övning 35: h-metoden 115 Öva varierad röststyrka 116 Övning 36: Styrkeövning 117 Övning 37: Ropövning 117

15 Kom-ihåg-lista 137 Det är viktigt att … 137 Undvik att … 138 Till sist 139 Översikter 141 Samtliga övningar 141 Övningarnas QR-koder och länkar 143 Förslag på övningar för röstproblem 146

Litteraturtips 149 Sakregister 151 Övningsregister 155

Innehåll

De 10 tipsen i korthet

Bokens 10 TIPS – om du använder dig av dem – är enligt min erfarenhet den bästa vägen till en BÄTTRE RÖST.

Tips 1 Du lär dig hur talapparaten fungerar. Kunskaper om dess uppbyggnad (anatomi) och funktion (fysiologi) är nödvändiga för att rätt kunna träna rösten. Tips 2 Du lär dig att använda de effektiva mag- och sidomusklerna när du talar. Tips 3 Du lär dig att använda den effektiva mag- och sidoandningen. Tips 4 Du lär dig att hitta en avspänd, balanserad kropps hållning. Tips 5 Du lär känna, observerar och reflekterar över din rösts kvaliteter och begränsningar. Tips 6 Du lär dig känna igen de första tecknen på röstproblem och tillgodoser röstens behov av återhämtning. Tips 7 Du lär dig vad du själv kan göra för att förebygga och avhjälpa eventuella röstproblem. Tips 8 Du blir medveten om ljudmiljön omkring dig och vilka risker det kan medföra att försöka överrösta buller. Tips 9 Du blir motiverad och uthållig i träningen för att rusta rösten för vardagens krav och behov. Tips 10 Du lär dig att använda talhjälpmedel om så behövs.

Inledning

Den här boken är skriven för att på ett kortfattat – men begripligt och förhoppningsvis intressant sätt – informera om röst och tal och göra denna kunskap tillgänglig för så många som möjligt. Den är skriven för dig som vill veta mer om hur din röst fungerar, dess möjligheter och begränsningar, samt hur du själv kan förebygga allvarliga röstproblem. Boken är dessutom full av enkla – men effektiva – övningar som kan avhjälpa vissa typer av röstproblem. Övningarna kan användas både av dig som har en välfunge rande röst men som vill utveckla den, men också av dig som behöver hjälp med ett röstproblem. Boken är framför allt skriven för dig som har viljan och motivationen till att hitta bättre sätt att använda rösten på genom att arbeta med och förändra den och dess kvalitet. Många upplever sig ha röstproblem, men alla vet inte att det finns mycket hjälp att få. Vi vet att mer än en tredjedel av landets yrkesarbetande har röst krävande yrken som sliter på rösten och som ofta leder till röstproblem och sjukskrivningar. Läraryrket är ett exempel på ett röstyrke. Enligt aktu ell forskning är det så många som 18 procent av lärarna som överväger att lämna yrket på grund av yrkesrelaterade röststörningar. Numera är det också vetenskapligt belagt att elevernas lärande minskar när läraren inte är röstfrisk. Förebyggande röstträning är därför viktigt eftersom rösten – precis som kroppen i övrigt – behöver tränas och hållas i form genom hela livet. Vi vet också att rösten ändras i takt med att vi blir äldre och blir då inte lika flexibel. Glädjande nog kan denna åldrandeprocess fördröjas med träning! Det är med andra ord många som behöver kunskap och praktiska verktyg för att kunna förebygga – men också avhjälpa – olika röstproblem.

14 Inledning

Genom min bok vill jag dela med mig av de 10 viktigaste tipsen för att du ska kunna få hjälp att använda din röst på ett så funktionellt sätt som möjligt. Rösten använder vi för att tala om vad vi tycker, tänker, önskar och vill. För att du ska kunna förmedla och tydliggöra ditt budskap så effektivt som möjligt, bör du tala med en god röstkvalitet och använda en funktio nell röstteknik som också gör rösten hållbar och rustad för påfrestningar. Rösten kan även ses som en slags känslobarometer som avslöjar hur vi mår. En röst som inte fungerar är ofta ett tecken på att det är dags att ändra livs stil. Röstproblem kan till exempel vara att du lätt blir hes, att du inte orkar tala så länge du vill utan att rösten blir ansträngd, att du känner behov av att harkla dig ofta eller att du upplever din röst som instabil, svag, knarrig, spänd eller forcerad. Känner du igen dig? Vill du få en bättre röstkvalitet? Då är du nu på rätt väg! Andra problem kan vara att de signaler som du tror att din röst förmed lar, inte överensstämmer med det som lyssnaren uppfattar. När du tror att du låter engagerad, kanske den som lyssnar istället uppfattar dig som arg. Kanske låter du stressad utan att själv vara medveten om det? Många besväras också av snarkningar, dålig sömn eller har andra stress faktorer i sin tillvaro, vilket inte bara påverkar allmäntillståndet utan ger även negativa effekter på rösten. I boken får du tips och övningar på hur också dessa vanligt förekommande besvär kan minskas och på sikt ge dig möjligheter till bättre röstresurser och livskvalitet. Bokens upplägg följer samma arbetssätt som i vanlig klinisk logoped behandling. Först får du information om talapparatens uppbyggnad och funktion, hur rösten bildas, hur röstbesvär uppstår och hur dessa påverkar rösten. Därefter får du röstråd om vad som är viktigt att tänka på för att förebygga skador och vad som ska undvikas så att eventuella problem inte blir bestående. Avslutningsvis beskrivs det praktiska behandlingsarbetet med bland annat olika avspännings- och andningsövningar samt artiku lations- och rösttekniska övningar. Bokens övningar börjar med en kort förklaring om varför den är bra att göra och vad du övar. Sist förklaras hur du gör övningen. Till röst- och talövningarna står det även exempel på röstproblem som övningen passar bra för. Ett självskattningsformulär ingår som en av de första övningarna där du bedömer din egen röst.

Jag som skrivit boken är legitimerad logoped, tal- och röstterapeut, legitimerad lärare och specialpedagog med flerårig erfarenhet av att bland annat hjälpa personer med olika röstproblem oavsett kön och ålder – men också av att utveckla och förbättra röstkvaliteter. Jag har länge tyckt att det finns ett stort behov av en uppdaterad, lättläst och användbar bok, som i samlad form innehåller mycket av det som jag själv tycker är viktigt att veta om den fantastiska rösten. Bokens tips och övningar kan ses som en idésamling och är skrivna utifrån mina utbildningar och egna erfarenheter som logoped. Flera av övningarna som vi använder i den logopediska tal- och röstterapin, kan du enkelt göra själv med hjälp av denna bok eller tillsammans med instruk tionsfilmerna jag gjort som visar hur du ska göra övningarna. Dessa filmer finns tillgängliga på YouTube på Studentlitteraturs kanal. Du hittar kanalen genom att skriva Studentlitteratur i sökrutan. För att ytterligare underlätta för dig har du också tillgång till instruk tionsfilmerna genom de QR-koder (Quick Response) som finns intill flera av övningarna. Med hjälp av en smartphones eller surfplattas QR-skanner läser den snabbt in koden och direkt kommer du till instruktionsfilmen. Har du redan en app (applikation) med QR-skanner är det bara att sätta igång. Om inte, laddar du lätt ner en valfri app från den plats där alla andra appar finns, eller så kan du skriva in övningens länk i en webbläsares adressfält och se filmen där. Alla länkar finns även sammanställda på s. 143–145 tillsammans med övningarnas QR-koder, namn och nummer. Vid eventuella uppdateringar av QR-koderna finner du aktuell information på studentlitteratur.se. På s. 146–147 finns dessutom en lättöverskådlig sammanställning med förslag på vilka övningar och metoder som kan användas för olika röstproblem. Boken är inte skriven i tron eller med avsikten att vara en facklitterär bok som täcker all forskning inom detta område, även om den också tar upp aktuella forskningsresultat. Den är inte heller skriven för att famna alla varianter av röstproblem som kan förekomma. För det mesta av det som förklaras och beskrivs finns det därför undantag, men av utrymmesskäl kan inte alla dessa tas upp här i boken. Det viktigaste är alltså att på ett lätt förståeligt och överskådligt sätt beskriva de vanligaste röstproblemen och deras förklaringar – inte undantagen. Jag har därför tagit mig friheten att

Inledning

Maj 2020 Tove Ekelund

16 Inledning

både språkligt och vetenskapligt förenkla texten. Vissa ord är ändå viktiga att använda i sin egen form, men de har då alltid en intilliggande förklaring. Jag har också medvetet använt mig av så kallade hakparenteser [ ] som bokens övningsord och övningsmeningar står inom. Även om det inte alltid är korrekt ur ett fonetiskt perspektiv, så menar jag att det är bra ur ett användarperspektiv. Till sist vill jag uppmana dig som varit hes i mer än tre veckor utan att vara förkyld, att först uppsöka en läkare för stämbandsundersökning innan du börjar med övningarna i boken. Detta görs för att se om dina stämband fungerar normalt eller om de har någon skada som behöver annan behand ling. Det är också bra att träffa en logoped som lyssnar på och bedömer din röst och ger dig övningar utifrån just dina behov. Genom att läsa denna bok och göra övningarna får du en bra grund för att själv träna din röst. Med detta sagt så sätter vi nu igång. Kom ihåg – det är för din egen skull du tränar!

Kapitel 7

Lär känna och hitta din hållbara röst Alla som befinner sig i miljöer där det ingår att tala – vilket stämmer för de flesta av oss under dygnets vakna tid – behöver bli medvetna om hur de faktiskt låter och vilka signaler rösten skickar till dem som lyssnar. Din röst uttrycker förutom orden också känslor och andra signaler som kan påverka hur övertygande eller trovärdig du uppfattas. För att lättare få genomslags kraft hos andra med ditt budskap, behöver du veta hur du låter och hur din röst fungerar, din rösts möjligheter men också dess begränsningar. I korthet innebär det att du blir röstmedveten – du lägger märke till och analyserar din röst och dess kvaliteter och respekterar dess behov av vila. Var och en har sin röstkvalitet och sitt röstläge. Rösten färgas förutom av personlighet, känslostämningar och talapparatens anatomi även av dia lekter eller annat modersmål. Rösten anses av många vara som ett unikt fingeravtryck, vars grundstruktur är densamma även om rösten kan vara påverkad av olika omständigheter och känslostämningar. Ofta behöver man bara höra ett par ord från någon välkänd röst innan man vet vem det är som talar och hur den personen mår i stunden. Det är individuellt hur länge och högt man kan tala innan röstproblem uppstår. Om du talar med ett för högt eller för lågt röstläge, eller för stark eller för låg röstvolym, kommer denna ansträngning förr eller senare att resultera i röstproblem. För att förebygga detta måste struphuvudet vara i sitt naturliga läge, att det inte pressas uppåt eller nedåt och att lufttrycket

Du låter inte som du tror! Har du någon gång lyssnat på en inspelning av din röst? Tyckte du att rösten då lät som din vanliga röst? Troligtvis inte, för i sådana situationer känner de flesta inte riktigt igen sin röst utan tycker att den låter ljusare när de lyssnar på den. Det beror på att ljudet av rösten som du hör när du talar inte bara kommer utifrån och in i ditt öra, utan röstljuden leds också vidare inne i huvudet via skallbenet till innerörat. Detta är förklaringen till varför du upplever din egen röst som mörkare än vad den egentligen är.

Kapitel 7 Lär känna och hitta din hållbara röst

från lungorna är jämnt. Struphuvudet hos en kvinna som talar med en gäll, ljus röst är troligtvis upplyft någon centimeter med hjälp av omkring liggande muskler. Hos en kortvuxen man kan det istället vara nerpressat för att få fram en mörkare röst. Att tala med struphuvudet i sådana ona turliga lägen är inte bra. Effektiva struphuvudsänkande övningar finns på s. 97–104. Sänkningen gör att resonansrummet ökar, rösten blir mer klangfull och spänningar i käke, nacke och axlar minskar. Många har stora bekymmer med sina röstproblem, men det är inte så lätt att ändra sin röst utan hjälp. Att det finns hjälp att få vet inte alla. Hjälpen kan till exempel vara hjälp till självhjälp genom att göra de effek tiva övningarna som beskrivs i den här boken eller tillsammans med ett personligt utformat behandlingsprogram av en legitimerad logoped. Det är inte heller så lätt att själv veta vilka röstresurser man har. För många kan till exempel ett sänkt röstläge göra underverk för röstens kva litet, eftersom det innebär mindre belastning på musklerna i struphuvudet. Med hjälp av bokens röst- och talövningar samt avspännings- och and ningstekniker lär du känna din röst och hittar just ditt avspända röstläge, så att rösten blir mer robust, mer varierad och mer klangfull. Men först behöver du bli medveten om hur du andas och hur and ningen i sin tur påverkar din röst. Som jag tidigare påpekat bör du använda mag- och sidomusklerna, eftersom dessa är effektivare än musklerna i bröstkorgen. Den höga bröstkorgsandningen kan, förutom att den är ineffektiv, också leda till andra problem såsom spänningar i bland annat nacke och axlar.

ÖVNING 6: BLI RÖSTMEDVETEN

Bra för att bli mer bekväm med att lyssna på dig själv. Här övar du upp medvetenhet om din rösts kvalitet och hur den faktiskt låter i andras öron.

Gör så här: Spela in dig själv när du högläser ett stycke från en text. Använd till exempel inspelningsfunktionen i en smartphone. Många gillar inte att lyssna på sin egen röst eftersom man inte riktigt känner igen den. Nu när du vet orsaken till varför rösten som du själv tycker dig höra inte är riktigt densamma som den du hör när du lyssnar på inspelningen, kan det vara lättare att bli bekväm med din inspelade röst och istället upptäcka vad som behöver tränas när du lyssnar på inspelningen.

ÖVNING 7: STÄLL EN FRÅGA MED OLIK A K ÄNSLOL ÄGEN

Bra för att bli röstmedveten. Här övar du upp medvetenhet om hur olika känslolägen färgar av sig på det du säger. Gör så här: Säg [Vad heter du?] genom att i tur och ordning uttrycka: ilska – glädje – sorg – rädsla – förvåning – likgiltighet

Kapitel 7 Lär känna och hitta din hållbara röst

ÖVNING 8: TAL A MED UT TRYCKSFULL OCH VARIERAD RÖST

Bra för att träna upp artikulation och betoning i talet. Här övar du på att använda fler toner i ditt röstinstrument.

Märkte du hur betydelsen ändrades när du flyttade betoningen mellan de olika orden? 2 Läs högt ur förslagsvis en serietidning och använd olika röster för de olika karaktärerna.

När du gör övningen ska du försöka variera rösten både i tonhöjd och röst styrka, alltifrån den lilla lågmälda eller ljusa rösten till den stora bullrande. Överdriv gärna ordentligt i början! Våga höja röststyrkan och ta i! Sänk sedan röststyrkan och tala istället med en mjuk, lågmäld röst. För att utveckla din röst måste du först och främst våga utforska den genom att känna vilka möjligheter ditt röstinstrument faktiskt har. Du vågar! Överdriv ordentligt!

Kapitel 7 Lär känna och hitta din hållbara röst

Gör så här: 1 Säg följande meningar och uttala det kursiverade ordet med eftertryck: [Här övar jag rösten.] [Här övar jag rösten.] [Här övar jag rösten.] [Här övar jag rösten.]

ÖVNING 9: LYSSNA PÅ ANDRAS RÖSTER

Bra för att bli röstmedveten. Här övar du upp medvetenhet om andras röstkvaliteter och hur kropps hållningen påverkar dessa. Gör så här: 1 När du ser på TV – titta på nyhetsuppläsarnas kroppshåll ning och lyssna uppmärksamt på deras röster. De har oftast tränat upp en avspänd, stabilt balanserad kroppshållning och har klangfulla röster. 2 Lyssna på andras röster i affären, på bussen, på jobbet eller liknande platser. Bedöm deras röstkvaliteter. Låter rösterna till exempel hesa, gälla, lugna, knarriga, arga, pressade, klangfulla eller förtroendeingivande? Lägg också märke till deras kroppshållning. Hur ser den ut?

Kapitel 7 Lär känna och hitta din hållbara röst

Kapitel 10

Röst- och talövningar Nu har vi kommit till den del med röst- och talövningarna där du ska börja använda rösten. För att få bästa effekt rekommenderas att röst- och talövningarna görs dagligen med tre korta träningspass på cirka 10 minuter plus ett lite längre på cirka 30 minuter som görs en gång i veckan. Det ger bättre effekt med flera kortare träningspass än några få och längre. Det är inte meningen att du ska göra alla övningarna varje gång, utan gör bara de du kan, vill och har tid till. Det viktigaste är hur du gör övningarna, inte hur många du gör. Det behöver inte heller låta perfekt – gör bara så gott du kan. Om du ibland tycker att det låter eller känns konstigt när du tränar rösten, så är det faktiskt meningen. Bokens övningar är ju skrivna för att de ska göra gott för din röst när du har tränat. Tänk dig sångaren som värmer upp rösten innan föreställning med att sjunga skalor – det är ju inte skalorna som publiken sedan hör, eller hur? Det ska däremot inte göra ont när du övar eller att du upplever att spänningar ökar. I så fall bör du genast avbryta övningen. När du övar ska du bara ta i så mycket som passar för just din kropp. Om du har astma, ska du därför vara lite försiktig när du gör övning 23 – Rörfonation. Övningarna är indelade efter röstbehov och de metoder som kan använ das. Flera är vad jag kallar för universalövningar, vilket innebär att de kan göras både i förebyggande syfte eller som en specifik röstövning. Ibland kan det vara flera övningar inom samma område. På s. 146–147 finns dess

Tove Ekelund är legitimerad logoped, specialpedagog och legitimerad lärare med mångårig erfarenhet av både utrednings- och behandlingsarbete inom sjukvården samt av undervisning i skolan. Författaren är verksam logoped och föreläsare inom skolsektorn och andra verksamheter.

En logopeds 10 tips till en bättre röst Många av landets alla yrkesverksamma har röstkrävande yrken som sliter på rösten, något som ofta leder till röstproblem. Rösten ändras också i takt med att vi åldras och precis som kroppen i övrigt behöver den tränas och hållas i form. Med rätt kunskap, förebyggande röstträning och praktiska verktyg kan röstens åldrandeprocess fördröjas, och röstproblem förebyggas och avhjälpas. En logopeds 10 tips till en bättre röst ger dig verktyg för att förbättra din röst, och med bokens 40 effektiva övningar kan du röstträna på egen hand. Övningarna är baserade på aktuell forskning och är enkla att utföra. Övningarna kompletteras med digitalt material i form av filmer där du direkt kan se och höra hur övningen ska utföras, och som enkelt nås genom skanningsbara QR-koder i boken. En logopeds 10 tips till en bättre röst vänder sig till alla som använder rösten mycket i sin profession, till exempel lärare, förskollärare och föredragshållare.

Art.nr 43395

studentlitteratur.se