9789144134093 by Smakprov Media AB

Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet

HÄLSA, VÄLBEFINNANDE OCH FÖRÄNDRING HOS INDIVIDEN

Dan Andersson

Denna titel har tidigare getts ut av Dola förlag och utges från och med denna andra upplaga av Studentlitteratur AB.

KOPI E R I NG SFÖR BU D Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och studenters begränsade rätt att kopiera för undervisningsändamål enligt Bonus Copyright Access kopieringsavtal, är förbjuden. För information om avtalet hänvisas till utbildningsanordnarens huvudman eller Bonus Copyright Access. Vid utgivning av detta verk som e-bok, är e-boken kopieringsskyddad. Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman eller rättsinnehavare. Studentlitteratur har både digital och traditionell bokutgivning. Studentlitteraturs trycksaker är miljöanpassade, både när det gäller papper och tryckprocess.

Art.nr 40455 ISBN 978-91-44-13409-3 Upplaga 2:1 © Författaren och Studentlitteratur 2020 studentlitteratur.se Studentlitteratur AB, Lund Sakgranskning: Eva Andersson Formgivning inlaga: Henrik Hast Ombrytning inlaga: Helena Jansson Formgivning omslag: Francisco Ortega Omslagsbild: shutterstock.com Författarfoto, omslagets baksida: Charlotte Andersson Printed by GPS Group, Austria 2020

Innehåll

Tack 9 Förord 11 Författarpresentation 13

Inledning 15

Ett livselixir 15 Inget nytt under solen 17 En titt i backspegeln 20 Samtida jägare-samlare 23 Modern livsstil – en livsstil som dödar 24 Hur blev det så här? 27 Referenser 30 1

Motivation för motion 35

Varför rör vi oss inte mer? 35 Förändringar 38 Stödjande miljöer 42 Hur ska jag lyckas med min träning? 52 Referenser 54 2

Rörelseapparaten 57

Skelettet 57 Lederna 60 Skelettmuskler 61

Olika typer av muskelfibertyper 64 ATP – muskelns egen valuta 65 Olika system för att framställa ATP 66 Andningen 70 Cirkulationen 72 Referenser 79 3

Ett liv i rörelse och balans: sambandet mellan fysisk aktivitet och hälsa 81

Motion är medicin 81 Hur mycket behöver vi röra på oss? 84 Blodfettsrubbningar 87 Effekter av fysisk aktivitet på blodfetter 88 Cancer 88 Stressrelaterad ohälsa 91 Depression 95 Typ 2-diabetes 96 Högt blodtryck 98 Kranskärlssjukdom 99 Osteoporos 102 Övervikt och fetma 104 Kan det vara farligt att träna? 107 Referenser 108 4

Träningslära 113

Kroppens anpassning till aktivitet och inaktivitet 113 Grundläggande träningsprinciper 114 Uppvärmning 117 Konditionsträning 119 Den anaeroba tröskeln 124 Arbetsekonomi 126 Varför blir konditionen bättre? 127 Hur kan konditionsträningen läggas upp? 128

Styrketräning 129 Musklernas arbetssätt 131 Hur kan styrketräningen läggas upp? 134 Referenser 139 Sakregister 141

Tac k

För värdefulla kommentarer vill jag rikta ett varmt tack till Göran Burenhult, professor emeritus i arkeologi vid Uppsala universitet campus Gotland, som läst inledningskapitlet, Johnny Nilsson, professor emeritus i idrotts- och hälsovetenskap vid Högskolan Dalarna samt affilierad forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, som läst kapitel ett och fyra samt universitetsadjunkt Lennart Boman på Göteborgs universitet, som läst kapitel två och tre. Ett extra varmt tack till Eva Andersson, docent vid Gymnastik- och idrottshög skolan i Stockholm, som läst och lämnat värdefulla kommentarer på samtliga kapitel.

Föror d

Fysisk aktivitet är en mycket intresseväckande och lättfattlig bok med såväl bredd som djup avseende fysisk aktivitet. I de fem kapitlen ingår roligt beskrivna och evidensbaserade avsnitt om bland annat evolution, anatomi för rörelseapparaten samt muskel- och cirkulationsfysiologi inklusive träningslära. På ett fascinerande sätt lyfts en mängd positiva effekter av fysisk aktivitet vid olika vanliga folksjukdomar fram samt ämnesområdet motivation för motion. Det speciella med boken är att presentationerna i de olika kapitlen medför att läsaren får en synnerligen bra insikt om värdet av fysisk aktivitet för att upprätthålla en god hälsa. Här ingår även kunskaper om hur förbättring av fysisk förmåga kan ske via olika moment inom träningslära (aerob och muskelstärkande fysisk aktivitet), där avsnitten inbegriper omfattning av och på vilket sätt den fysiska aktiviteten kan utföras och varför. Här ges flera olika praktiska beskrivningar och anvisningar om fysisk aktivitet/träning. Boken rekommenderas starkt för alla intresserade individer och lämpar sig väl för undervisningssammanhang i skolor. Innehållet är unikt avseende den spännvidd som framkommer om sammanställda betydelsefulla detaljer om fysisk aktivitet, bland annat gällande träningslära, olika muskelfunktioner samt alla beskrivna positiva hälsoeffekter av fysisk aktivitet. Eva Andersson, docent, leg. läk., idr. lär. Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm

För fat ta r pr e se n tat ion

Dan Andersson, MSc i idrott, är doktorand på Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) i Stockholm och forskar om hur olika miljöfaktorer påverkar vår benägenhet till fysisk aktivitet, och då särskilt arbetspendling till fots eller per cykel. Dan har undervisat vid Högskolan i Borås på bland annat sjuksköterske- och polisutbildningen och har under lång tid varit verksam som föreläsare och utbildare för tränare och ledare inom idrottsrörelsen.

1. Motivation för motion

Few people know how to take a walk. The qualifications are endurance, plain clothes, old shoes, an eye for nature, good humor, vast curiosity, good speech, good silence and nothing too much. Ralph Waldo Emerson

Varför rör vi oss inte mer? I det moderna samhället behöver vi sällan bli trötta, svettiga eller andfådda, om vi inte vill förstås. Vi behöver inte kämpa fysiskt i syfte att skaffa mat eller försörja familjen. Går spisen sönder så ringer vi efter hämtmat. Listan över apparater som ska förenkla vår vardag kan göras lång och utvecklingen av nya prylar fortsätter oförtrutet; vi har skapat ett samhälle som kräver allt mindre av oss rent fysiskt. Utvecklingen har resulterat i att många helt enkelt är ovana vid att anstränga sig och kanske till och med är rädda för att bli trötta.

Ett förlorat träningspass får man aldrig igen. Med rätt inställning går det mesta att lösa. Ena foten vilar på en pall och den andra trampar. Med hjälp av särskilda skor, som kan sättas fast i speciella pedaler, kan rehabiliteringen efter ett allvarligt fall från en stege påbörjas i ett tidigt skede. Foto: Anders Österlund.

36 | K apitel 1

Hur kan det komma sig, att så många väljer bort fysisk aktivi tet, motion och träning, något som kan skänka glädje, hälsa och avkoppling på ett så enkelt sätt? Inga andra mediciner, metoder eller dieter med kryptiska namn har samma breda hälsobringande effekt. Det är visserligen klokt att spara energi i situationer när tillgången på föda är begränsad, men så är det ju inte i dag när det finns hamburgare och kanel bullar i så gott som varje gathörn. Genom att välja en livsstil där fysisk aktivitet inkluderas kan vi höja vår livskvalitet och vårt stämningsläge samtidigt som risken att drabbas av välfärdssjukdomar minskar.

Tabell 1.1 Exempel på välfärdssjukdomar som kan förebyggas och behandlas med fysisk aktivitet enligt FYSS 2017. Förebygga

Behandla

Blodfettsrubbningar

✓

Demens

✓

Depression

✓

Diabetes typ 2

✓

Hypertoni, högt blodtryck

✓

Kranskärlssjukdom

✓

Metabola syndromet

✓

Osteoporos

✓

Stroke

✓

Vissa cancerformer

✓

Övervikt och fetma

✓

För att komma till rätta med människors stillasittande och den problematik som följer i kölvattnet av underbelastning behövs insikt och förståelse om hur den stillasittande livsstilen påverkar oss. Men räcker det med information? Vet inte alla hur viktigt det är att röra på sig? Ofta är det vår hektiska vardag som sätter käppar i hjulet för ett fysiskt aktivt liv. Det är olyckligt, för det är sannolikt då vi behöver röra på oss som mest. Även myter om träning kan få oss att rygga för rörelse, myter som att ”man måste köra stenhårt annars ger det inget” eller ”man måste hålla på i minst 20 minuter för att bränna fett”.

M o t i vat io n f ör m o t io n |

Vanliga anledningar till utebliven motion/träning

Ett annat sätt att se på saken

Jag orkar inte …

Gå eller cykla till jobbet, ställ bilen lite längre bort, ta trapporna.

Jag har inte råd …

Många utmärkta motionsformer är helt gratis: promenader, jogging, styrketräning med den egna kroppen som belastning.

Jag har inte tid …

Alla har tid, det handlar om prioriteringar.

Jag tror inte det har någon större betydelse …

Jo, det har det, läs kapitel 3.

Jag är för otränad, det är ingen idé …

Det finns program och träningsformer som alla klarar av.

Ingen jag känner motionerar …

Någon måste börja.

Jag tycker inte om att bli svettig …

Du behöver inte bli svettig om du går i måttligt tempo.

Jag är för gammal …

Det är du inte alls!

Jag har inte rätt kläder …

Du behöver inte ens byta om. Du får inga bonuspoäng för att du har ”rätt” kläder. Hjärta, lungor och muskulatur märker ingen skillnad.

Förändringar Har du lovat dig själv att börja träna men inte lyckats komma igång? Då är du långt ifrån ensam. För en del av oss ger dock satsningen resultat, löftena infrias och de nya vanorna befästs. För andra går det inte lika lätt. Det kan finnas flera olika anledningar till varför vi inte når våra mål. Ribban kan ha lagts för högt, vi kan ha haft för bråttom eller saknat uthållighet, eller så har ”livet kommit emellan”. Att förändra ett beteende är svårt då de flesta av oss är vanemänniskor, därför tar

38 | K apitel 1

Tabell 1.2 Känner du igen dig?

När vi blir äldre bidrar god kondition och muskelstyrka till att vi kan hålla oss på fötter och leva ett självständigt och rikt liv långt upp i åren. På bilden sker förberedelser för den kommande vintern. Samtidigt som vedstaplarna blir större och större får kroppen en dos fysisk aktivitet. Foto: Dan Andersson.

Homo Sedentarius. Det finns ett samband mellan hur mycket vi sitter och flera kardiometabola riskfaktorer, inklusive mortalitet. Har du ett stillasittande arbete är det viktigt med regelbundna bensträckare; det kan vara skillnaden mellan hälsa och ohälsa, mellan ett långt eller ett kort liv. Foto: Dan Andersson.

M o t i vat io n f ör m o t io n |

förändringar tid, så glöm alla ”quick-fix”-formler. För att lyckas gäller det att ”omprogrammera” hjärnan; så länge vi betraktar oss själva som soffpotatisar kommer vi ha svårt att förändra vårt inaktiva leverne. Samma sak med tid; anser vi att det inte finns tid att träna så blir det svårt att hitta tid för att gå ut och jogga.

Struligt hemma

Nytt beteende

Stressigt på jobbet

Ny relation Gammalt beteende

Ser resultat Nytt pass på gymmet

Figur 1.1 Vägen från det gamla till det nya beteendet kan vara krokig, för ändringar tar olika lång tid bland annat beroende på vem man är, var i livet man befinner sig och hur umgänget ser ut. I början är ofta motivationen hög, till exempel ett par dagar efter nyårsafton. Hur vi mår, hur vi har det på jobbet och i livet för övrigt påverkar vår motivation och därmed också hur resan mot målet kommer att te sig. Illustration: Charlotte Andersson.

40 | K apitel 1

Förkyld

Investeringsvärde och egenvärde Varför tränar eller motionerar du? Beror det på att du tycker det är roligt eller för att du vill sänka blodtrycket eller kanske göra karriär i kompiskretsen? Den framlidne professorn Lars-Magnus Engström, vars forskning till stor del kretsade kring människors motionsvanor, identifierade två olika förklaringar till varför vi motionerar. Investeringsvärde: du motionerar för att det kan löna sig i framtiden. Målet kan vara att vinna prestige, lyckas på en kommande tävling eller för att det minskar risken att drabbas av ohälsa. Det är framtiden som är det viktiga. Egenvärde: du motionerar för att det är en upplevelse här och nu. Målet kan vara känslan av att sväva fram på långfärdsskridskor med vinden i ryggen och solen i ansiktet, eller känslan under ett svettigt padelpass. Det är nuet som är det viktiga.

Egenvärdet handlar om att det är upplevelsen i sig som är det eftersträvansvärda. Foto: Charlotte Andersson. M o t i vat io n f ör m o t io n |

”Boosta” din motivation

Faktaruta 1.1

Ställ följande frågor till dig själv: ▶ ▶ ▶ ▶

Vad vill jag göra? Vilken typ av träning får mig att må bra? Vad är jag beredd att satsa? Vad är nästa steg?

Syftet med målsättningar är ofta att ge riktning, inspiration och energi; en bra målsättning upprätthåller motivationen. Det finns olika typer av målsättningar: ŕ Resultatmål: i jämförelse med andra (till exempel i relation till resultatlistan) ŕ Prestationsmål: i jämförelse med den egna förmågan (till exempel i relation till personligt rekord) ŕ Processmål: fokuserar på handlingen under utförandet (till exempel i relation till att kunna bibehålla en positiv attityd). Ibland pratar man om ”SMARTA” mål – en akronym för att mål ska vara Specifika, Mätbara, Accepterade, Realistiska, Tidsbestämda och Attraktiva.

Stödjande miljöer Omgivningen påverkar vår upplevelse av hur fysiskt ansträngande något är; samma belastning på en ergometercykel inomhus upplevs som mer krävande än vad samma belastning gör utomhus. På samma sätt förhåller det sig också med gång och promenader. Någonting i utomhusmiljön påverkar oss alltså så att den fysiska aktiviteten upplevs som lättare och mindre ansträngande när vi vistas i det fria. Detta är

4 2 | K apitel 1

Målsättningar

Jogging tillsammans. Foto Charlotte Andersson.

M o t i vat io n f ör m o t io n |

4 4 | K apitel 1

Promenad på rad. För många är den sociala samvaron minst lika viktig som vandringen i sig. Foto: Lasse Österlund.

värdefull kunskap för alla som sysslar med att individanpassa fysisk aktivitet, kanske i form av FaR, fysisk aktivitet på recept. Kan vi lyckas få individer att motionera utomhus innebär det att de kommer att vara aktiva en längre tid med en högre intensitet, varvid hälsoresponsen blir större. Det finns vissa belägg för att fysisk aktivitet i naturen påverkar den psykiska hälsan och vårt stämningsläge mer effektivt än vad inomhus motion gör. Att vistelse i naturen påverkar oss positivt visste dock redan Henry David Thoreau (1817–1862) vars recept på hälsa var att leva i samklang med naturen; vis medicatrix naturae. Den moderna människans överdrivna stillasittande står i skarp kontrast till hans syn på hur livet bör levas. I Walking från 1862 skriver han: I think that I cannot preserve my health and my spirits, unless I spend four hours a day at least – and it is commonly more than that – sauntering the woods and over the hills and fields, absolutely free from all wordly engagements.

Vid tunnelbanestationen ”Kongens Nytorv” i Köpenhamn finns möjlighet att förvara cykeln i ett skyddat utrymme. Vackra, gröna och trygga färdvägsmiljöer verkar, oberoende av varandra, vara stimulerade faktorer för arbetspendling med cykel i innerstadsmiljöer. Höga avgasnivåer, höga trängselnivåer och färdvägar som kräver många riktningsändringar verkar vara motverkande faktorer. Foto: Dan Andersson. M o t i vat io n f ör m o t io n |

Dan Andersson har en magisterexamen i idrott (MSc) och är doktorand på Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) i Stockholm där han tillhör enheten Fysisk aktivitet och hälsa. Han har undervisat vid Högskolan i Borås på sjuksköterske- och polisutbildningen och är verksam som föreläsare och utbildare för tränare och ledare inom idrottsrörelsen.

HÄLSA, VÄLBEFINNANDE OCH FÖRÄNDRING HOS INDIVIDEN Boken har ett tvärvetenskapligt upplägg och beskriver sambandet mellan fysisk aktivitet och ett rikare liv, olika former av motion och träning samt vilka fördelar ett liv i rörelse ger. Den förklarar varför det är så viktigt att röra på sig och vad som egentligen händer när man är fysiskt aktiv. I bokens inledning förklaras hur vår moderna livsstil kontrasterar mot våra förfäders vardag och vilka problem som kan uppstå i samband med fysisk underbelastning. Därefter följer avsnitt om motivation, förändringar och stödjande miljöer samt om anatomi och fysiologi med fokus på rörelseapparaten. Kapitlet Ett liv i rörelse och balans: sambandet mellan fysisk aktivitet och hälsa handlar om hur regelbunden fysisk aktivitet kan minska risken att drabbas av många av våra vanligaste folksjukdomar, exempelvis högt blodtryck och depression. Boken avslutas med fakta om hur den fysiska förmågan kan förbättras genom aerob och muskelstärkande fysisk aktivitet. Boken vänder sig till studerande inom hälso- och sjukvård, folkhälsa, idrottsvetenskap, pedagogik samt polis- och militärutbildning. Den kan också användas av redan yrkesverksamma inom dessa områden. Andra upplagan Art.nr 40455

46 | K apitel 1 studentlitteratur.se

Fysisk aktivitet