9789144133645 by Smakprov Media AB

Övervikt handlar om känslor KBT-PROGRAMMET FÖR DIG SOM EFTERSTRÄVAR BESTÅENDE VIKTNEDGÅNG

Lisbeth Stahre

Kopieringsförbud Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och studenters begränsade rätt att kopiera för undervisningsändamål enligt Bonus Copyright Access kopieringsavtal, är förbjuden. För information om avtalet hänvisas till utbildningsanordnarens huvudman eller Bonus Copyright Access. Vid utgivning av detta verk som e-bok, är e-boken kopieringsskyddad. Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman eller rättsinnehavare. Studentlitteratur har både digital och traditionell bokutgivning. Studentlitteraturs trycksaker är miljöanpassade, både när det gäller papper och tryckprocess.

Art.nr 31082 ISBN 978-91-44-13364-5 Upplaga 4:1 © Författaren och Studentlitteratur 2002, 2020 studentlitteratur.se Studentlitteratur AB, Lund Formgivning inlaga: Sebastian Wadsted/Lyth & Co Ombrytning inlaga: Team Media Sweden AB Formgivning omslag: Francisco Ortega Författarfoto, omslagets baksida: Petter Stahre Omslagsbild: Shutterstock Printed by Eurographic Group, 2020

I N N E HÅLL

F Ö R O R D T I L L F J Ä R D E U P P L A G A N 15 F Ö R FAT TA R P R E S E N TAT I O N 17 B O K E N S U P P L Ä G G 19 VA R F Ö R ÄT E R J A G F E L N Ä R J A G V E T H U R J A G S K A ÄTA R ÄT T ? 21

Del Ⅰ Inledning 1. Psykologiska orsaker till övervikt

När maten blir din problemlösare

Dina tankar och känslor styr dig

Kompensatoriskt ätande

2. Ätmönster som ger övervikt

Emotionellt ätbeteende

Okontrollerat ätbeteende

Impulsätande

Vaneätande

Återhållsamt ätmönster

3. Din ohjälpsamma hjärna

Din sockersugna hjärna

”Sockersug” – beroende eller vana?

Lattemuggen – nappflaskan för vuxna

Bli kompis med din hjärna

4. Sant och osant om medicinska orsaker till övervikt och fetma

Är övervikt ärftligt?

Dämpar mat ångest?

Beror min övervikt på min ämnesomsättning?

Kan PCOS bidra till övervikt?

Kan läkemedel ge övervikt?

Kan flera graviditeter leda till övervikt?

Är all övervikt ohälsosam?

Kan vardagens stress bidra till övervikt?

5. Stress – en del av livet

Den mentala stressen

Den subjektiva stressen

Det trista resultatet av stress: bukfetman

Är all stress skadlig?

Kvinnors stress

6. KBT – en lösningsinriktad terapi

Om KBT

Bokens KBT-program

Din uppgift

7. Innan du börjar programmet

Är tidpunkten för din viktnedgång rätt vald?

Din motivation

Ett förändringsprogram

Så här använder du programmet

Del Ⅱ KBT-programmet Steg 1. Test – vilket ätmönster är ditt?

Testfrågor

Din uppgift

Steg 2. Nyckelfrågorna – övervikt handlar inte om vad du äter, utan om varför

Så här använder du dig av nyckelfrågorna

Lathund till din hjälp

Din uppgift

Steg 3. Kostprogrammet

Det där med vikt och mål

WHO:s klassindelning

Hur ofta ska jag väga mig?

Vilket kostprogram passar dig?

Att väga maten – din trygghet för säker viktnedgång

Checklistan

Hur mycket går jag ner i vikt under programtiden?

50-procentregeln

Din uppgift

Steg 4. Gör upp med livsregler som sänker din självbild  Livsregler – vad menas med det?

97   98

Schemamodellen

Negativa livsregler

100

Fundera över

102

Din uppgift

105

Steg 5. Självbild och självkänsla som påverkar ditt (ät)beteende

107

Våra bekräftelsebehov

107

Prestationsinriktad självkänsla

108

Duktiga flickor

109

Självkänsla och självförtroende

110

Din uppgift

111

Steg 6. Din självkänsla är en färskvara – så kan du stärka den

113

Har du svårt att ta negativ kritik?

114

Konsten att hantera negativ kritik

114

Din uppgift

115

Steg 7. Tankar, känslor och (ät)beteende

119

Våra automatiska tankar och de mer medvetna

119

Att lära sig tänka realistiskt

120

Så här lär du dig att tänka mer realistiskt

121

KBT-triangeln och nyckelfrågorna

123

Positiva och negativa tankar

124

Dina tankefällor

125

Att tänka selektivt

126

Fokus på det negativa

126

Övergeneralisering

127

Att dra förhastade slutsatser

127

Jag duger inte

127

Typiskt – det händer alltid mig

128

Det måste ha hänt något allvarligt

128

Din uppgift

130

Steg 8. Bli chef över ditt liv. Om aktörskap, hjälplöshet och (ät)beteende

131

Om inte ”om” hade varit …

131

Hjälplöshet – om offerkoftan

132

När du låter andras behov lite för ofta gå före dina

133

Dina val kostar – betalar du?

133

Kompensatoriskt ätbeteende och inlärd hjälplöshet

134

Visualisering som hjälp i din vardag

135

Din uppgift

140

Steg 9. Ta kontroll över din stress – stressanalys   141 Ta kontroll över din stress

142

Stress är en subjektiv upplevelse

142

Stress och tankemönster

143

Kvinnors stress

144

Så här tar du kontroll över din stress

144

Din uppgift

146

Steg 10. Stress och ”snällfällan” – vikten av att kunna säga nej

149

Stress kan ge övervikt

149

När blir man då stressad?

150

Din uppgift

155

Steg 11. Ge dig själv en nystart

157

Hur ser du på förändringar?

158

Modet att våga

159

Acceptans eller förändring – hur vill du ha det?

160

Din uppgift

162

Viktplanering

166

Steg 12. Dina viktfällor – strategier för att undvika dem

167

Del Ⅲ Kostprogrammet Kostprogrammet

175

Hur ska jag äta för att både må bra och gå ner i vikt?

175

Behöver vi kolhydrater?

175

Mängden, protein, fett, och kolhydrater per dag avgör din viktnedgång

176

Två olika kostförslag

176

Flexibla kostprogram

176

Måste jag väga maten?

177

Viktförändring under programtid

177

Hjälp att lyckas

178

Vanliga frågor

183

Hur många gånger ska jag äta varje dag?

183

Vad ska jag dricka?

183

Är ”light” ett bra alternativ?

184

Kommer jag att hålla mig mätt på maten?

184

Kostprogrammets innehåll och användning

185

Kolhydratkällor

185

Proteinkällor

186

Fett

186

Kostprogram A

187

Kostprogram A. Exempel på måltider under en dag (kvinnor)    189 Livets goda

190

Kostprogram B

191

Kostprogram B. Exempel på måltider under en dag (kvinnor)    193 Livets goda

194

Checklista

195

Recept och inspiration

197

Recept (1 portion)

198

Recept (4 portioner)

202

Annat gott

205 R E F E R E N S E R 207 S A K R E G I S T E R 215

FÖ RO R D TI LL FJÄR D E U PPL AG AN

Vill du inte bara gå ner i vikt utan också behålla din viktnedgång? Har du tröttnat på dieter som får dig att snabbt gå ner i vikt, men lika fort gå upp igen? Är du en av alla som egentligen vet precis vad du ska äta för att gå ner i vikt, men aldrig lyckas behålla din viktnedgång. Som vet att din övervikt inte främst handlar om vad du äter, utan om varför du gör det? Som känner en hopplöshet efter alla misslyckade bantningsförsök och är övertygad om att du aldrig kommer att komma tillrätta med ditt överätande? Du har nu en bok framför dig vars program får dig att förstå varför du tidigare har misslyckats med att behålla din viktnedgång och som ger dig verktyg för att du den här gången ska lyckas behålla den. Och hur vet jag då det? Därför att jag har behandlat överviktiga sedan 30 år tillbaka och är ansvarig för den KBT-metod som i flera vetenskapliga studier visat bättre bestående viktnedgång än något annat viktprogram. Och inte bara hållbar viktnedgång, programmet har också visat sig minska både den vardagsstress, de negativa tankar och känslor som leder till emotionellt och okontrollerat ätande – de största orsakerna till övervikt. I nya upplagan av Övervikt handlar om känslor får du veta vad som är sant och osant när det gäller övervikt och fetma. De vardagspsykologiska orsakerna till överätande har fått större plats än tidigare. Likaså verktygen för att komma tillrätta med dem. Och du får tillgång till något helt unikt: ett vetenskapligt test, som tidigare enbart använts i forskningsstudier, och som visar dig om du är en ”emotionell ätare”, en ”okontrollerad ätare” eller 15

Lisbeth Stahre Medicine doktor, PhD/psykiatri

F ör or d t i l l f j ä r de u p p l ag a n

en ”vaneätare”. Kunskap för dig som kan vara avgörande om du efter KBT-programmets slut äntligen ska få uppleva den hållbara viktnedgång som du i så många år önskat dig. Vetenskapliga studier kring programmets effektivitet och 242 personers viktnedgång efter avslutat program har genomförts på Karolinska institutet och Sahlgrenska akademin. Studierna ingår i doktorsavhandlingen. Tryggt för dig att veta när var och varannan tidning basunerar ut nya dieter som inte varit i närheten av någon forskning, men som alla påstår sig lösa dina viktproblem. Jag hoppas att bokens program ska få dig att tänka på dig själv i termer av framgång. Att den ska hjälpa dig att lyfta fram det du är bra på, få dig att våga spänna bågen och att känna dig stolt över dig själv. När jag skrivit boken har jag tänkt på dig som en av mina klienter. Jag hoppas att du ska uppleva det så.

FÖ R FAT TAR PR E S E NTATI O N

Lisbeth Stahre är medicine doktor i psykiatri, auktoriserad socio nom och KBT-terapeut. Doktorsavhandlingen Effects of Cognitive Behavioural Therapy Targeting Eating Behaviour (CBT-TEB): A novel obesity treatment redovisade i tre vetenskapliga studier 242 patienters hållbara viktnedgång efter avslutat KBT-program. Avhandlingen belyste också de psykologiska orsakerna till det överätande som resulterar i övervikt och fetma, samt verktyg att bemästra dessa. Efter doktorsavhandlingen har Lisbeth Stahre varit verksam som föreläsare, handledare och utbildare, samt konverterat KBT- programmet för behandling via internet: iKBT.

B O KE N S U PPL ÄG G

Del I Inledning I bokens första del berättar jag att de vanligaste orsakerna till övervikt är mental stress: prestationskrav, negativ självbild och negativa tankemönster. Jag berättar också om vanliga negativa känslor som ofta leder till överätande; till exempel besvikelser, irritation, hopplöshet, oro och ångest. Känslor som är förknippade med det som händer dig i vardagen och med din syn på dig själv, men också med tidigare viktmisslyckanden. Jag berättar också om att orsaken till att det är så svårt att gå ner i vikt beror bland annat på att hjärnan, till skillnad från dig, vill att du behåller din vikt. Jag går också igenom vad vetenskapen anser är sant och osant när det gäller medicinska orsaker till övervikt och fetma och berättar för dig om varför mental stress har så stor betydelse för överätande och övervikt. Du får också en introduktion till kognitiv beteendeterapi (KBT) och kan följa olika personer som deltagit i programmet.

Del II KBT-programmet Programmet är ett särskilt framtaget KBT-program till förändring av det överätande som leder till övervikt och fetma. Programmet ger dig de kunskaper och psykologiska verktyg som du behöver för att komma tillrätta med orsakerna till dina viktproblem. Du får tillgång till det vetenskapliga test som synliggör ditt ätmönster, och visar om du har ett emotionellt ätbeteende, ett okontrollerat ätbeteende eller om du är en vaneätare. Svaret på ditt test ger dig 19

kunskaper om hur du på bästa sätt ska komma tillrätta med orsakerna till din övervikt. Till hjälp för dig innehåller programmet därför både personexempel och uppgifter, med syfte att ge dig de kunskaper och insikter om dig själv som du behöver för att din viktnedgång ska bli bestående den här gången. Boken vänder sig både till dig som själv vill komma till rätta med din övervikt och till dig som deltar i gruppbehandling.

Kostprogrammet bygger på vanlig mat som både du och hela familjen kan äta. Kostprogrammet ger dig dessutom en stor valfrihet: Föredrar du ett kostprogram som gör att du kan äta mer proteiner? Eller vill du ha ett kostprogram som gör att du kan äta mer kol hydrater? Välj själv! Du kan välja kostprogram A som innehåller mer kolhydrater, men mindre protein. Eller också välja kostprogram B som innehåller mer protein, men då mindre kolhydrater. Bra för dig att veta är att vi i kostprogrammet rekommenderar livsmedel med lågt glykemiskt index, samt att du under din viktnedgång kan använda både dina egna favoritrecept och följa familjens övriga mathållning. Söker du inspiration finns ett flertal recept för både en och fyra personer.

B ok e ns u p p l äg g

Del III Kostprogrammet

K apitel 5

Stress – en del av livet Vetenskapliga studier visar att stress är den vanligaste orsaken till överätande när det gäller både mat och godis. Men vad menas då med stress? Det finns ingen enhetlig definition när det gäller uttrycket. För ett tjugotal år sedan menades med stress framför allt jäkt och att man hade bråttom. När man i dag talar om stress menar man framför allt den mentala stressen. En upplevelse som innebär en mental och känslomässigt stark påfrestning på en situation som du upplever kräver något extra av dig.

Den mentala stressen Vårt stressystem är anpassat till stenåldersmänniskans kortvariga stress, till strid eller flykt och inte till dagens långvariga stress som stör regleringen av stresshormonerna. Den stress vi avser i dag handlar i första hand om den psykologiska stress som utlöses av krav som vi har på oss själva eller som vi upplever att andra har på oss. Stress är en av de vanligaste orsakerna till både känslo ätande och till att vi äter för mycket. Känslor som är knutna till stress handlar ofta om otillräcklighet, ångest, rädsla och skam. Känslorna kan utlösas inför eller under situationer som jag inte vet hur jag ska klara av. Men också vid kritik som jag upplever kränker min självkänsla; jag duger inte, jag räcker inte till för det som förväntas av mig. Eftersom mat, gärna söt sådan, dämpar känslor av olust och irritation är det inte så konstigt att vi stoppar något gott i munnen när vi känner oss stressade. 47

Den subjektiva stressen Vad som stressar oss är personligt. Medan en person på en arbetsplats kan uppleva ett monotont arbete som stressande och hellre skulle vilja ha ett arbete som kräver egna initiativ, kan en annan person uppleva att ett arbete som kräver egna initiativ känns pressande och därmed stressande och i stället uppleva det monotona arbetet som lugnt och tryggt. Vilken person känner du igen dig mest i? Stressupplevelsen kan alltså hänga samman med både under stimulans och överstimulans och med den egna förmågan att kunna sätta gränser och att kunna säga nej. Det gäller både arbetsliv och privatliv och balansen mellan dem båda. Det innebär också att du själv kan påverka din stress. Genom att undersöka situationer som du upplever som stressande, och de 48

Ⅰ.

I n l e dn i ng

Även om olika studier tidigare har visat motstridiga resultat när det gäller svaret på frågan om man generellt äter mer vid mentala stressituationer vet vi i dag att stress kan bidra till den skadliga bukfetman. Förutsättningen förefaller dock vara att stressen ger upphov till en kortisolstegring som i sin tur stimulerar ett fett lagrande enzym. Personer som har ökad utsöndring av kortisol har också påvisat en ökad fettmassa i buken, något man också kan se efter exempelvis depression och ångest – tillstånd som båda ökar kortisolsekretionen. Stress, och framför allt upprepad sådan, frigör mer kortisol från binjurarna. Kortisol har en rad ohälsosamma effekter. Bland annat minskar kortisol insulinets effekt i kroppen och ökar risken för typ 2-diabetes. Samtidigt som kortisol ökar aptiten för feta och söta livsmedel bidrar det till övervikt i synnerhet på magen. God mat bidrar däremot till en ökad utsöndring av opioider som dämpar stressreaktionen. Om du anser att god mat dämpar din stress har du alldeles rätt. Det finns därför starka skäl för att komma till rätta med stressens orsaker.

egna tankarna och förhållningssättet kring situationerna, kan du ställa dig själv frågor som: Har jag för stora krav på mig själv? Uppstår stressen för att jag har svårt att planera min tid? Har jag fått bristfällig information för att genomföra arbetet? Kanske kommer du då fram till att det finns både inre och yttre förhållanden som du själv måste ändra på och ta initiativ till för att du ska känna mig mindre pressad. Faktorer som kan framkalla stress: Ǝ Dåligt socialt stöd och uppmuntran, exempelvis från den

Ǝ Låg egenkontroll – att inte kunna påverka och kontrollera

sin situation. Ǝ Brist på sammanhang – att finna tillvaron meningslös och

svår att hantera. Ǝ Konflikter mellan egen ambition och möjligheten att

förverkliga mål.

Det trista resultatet av stress: bukfetman Jag har tidigare nämnt att stress kan bidra till bukfetma, men jag skriver det igen eftersom det är så viktigt. Det är lätt att småäta när man känner sig pressad och det är då lätt att tappa kontrollen över hur mycket man äter. Här har som vanligt hjärnan ett finger med i spelet. Stress gör att vi inte mår bra och vår hjälpsamma hjärna sänder då signaler om ett vi bör äta något gott, eftersom hjärnan ”vet” att det gör oss på gott humör. När vi stressar reagerar vår kropp som den gjort sedan urminnes tider. Den tror att vi är hotade av någon yttre fara och frigör kortisol som ger oss en snabb energiinjektion genom att frigöra fett. Syftet är att vi behöver detta fett för att slåss eller fly från vilda djur och att fettet då ska förbrukas. Men dagens stress handlar framför allt om mental stress och inte om att springa från 5 . S t r e s s – e n de l av l i v e t

Är all stress skadlig? Långvarig stress kan vara skadlig. Stress på en arbetsplats är skadligast om stora krav på en person kombineras med små möjligheter till inflytande, medan stora krav med möjligheter till egen påverkan av arbete och arbetsuppgifter förefaller mindre skadlig för kroppen. Det är också skillnad om stressen är tillfällig eller permanent. Om jag vet att jag har ett par jobbiga veckor i högt arbetstempo framför mig och att det avtar därefter är pressen inte lika slitsam på kropp och själ som när jag inte ser något slut på arbetstempot. Detsamma gäller naturligtvis privatlivet. Men allt det vi kallar för stress är inte skadligt. Stress kan också vara en drivkraft till förändring och ge det där lilla ”extra” som gör att jag skärper mig i avgörande sammanhang. I stressupplevelsen ingår också en hel del positiva känslor som kan få mig att vilja spänna bågen och utmana mig själv. Viktiga ingredienser för egen både personlig och yrkesmässig utveckling.

Ⅰ.

I n l e dn i ng

någon fara. Om irritation och otillräcklighet när datorn krånglar eller när vi sitter fast i en bilkö. Då är det inte med kroppslig aktivitet vi löser problemen. Det här vet inte kroppen som utlöser samma stresshormoner som när vi hotades av ett anfallande djur. Använder kroppen inte den frigjorda energin blir fetterna kvar i blodet, lagras och kan leda till bukfetma. Vid långvarig stress är det därför lätt att hamna i en ond cirkel där stressen orsakar förhöjda värden av kortisol som i sin tur bidrar till fetter som lagras lättillgängligt på buken, men som inte förbrukas. Vi är alltså dåligt utrustade för att kunna hantera mental stress naturligt, i synnerhet negativ sådan. Upprepad negativ mental stress är långsiktigt skadlig för kroppen inte bara för att den kan leda till bukfetma. Den kan också leda till hjärt- och kärlsjukdomar. Och hjärt- och kärlsjukdomar är vanligare bland kvinnor än cancersjukdomar.

Kvinnors stress Mätningar visar att kvinnors stresshormoner ökar efter arbetstid, medan mäns minskar. Det beror på att det efter ordinarie arbetstid på jobbet börjar en ny ”arbetsdag” hemma för majoriteten av alla kvinnor. Hämta på förskolan, handla mat, laga mat, få kvällen att fungera och ungarna i säng. Och därefter i bästa fall – få tid för sig själv. Trots all strävan mot jämställdhet är det fortfarande så att de flesta kvinnor har huvudansvaret för hemmet och familjen. När vi ställer frågan till våra klienter om vad som framför allt framkallar deras stress handlar svaret ofta om: ”När ingen ser vad jag gör hemma och när jag upplever dålig feedback på jobbet”. Studier har visat att det framför allt finns två åtgärder som hjälper oss att stressa mindre på jobbet och hemma. Den ena handlar om att bättre strukturera upp vardagen (steg 8), den andra om att utveckla förmågan att sätta gränser (steg 9).

5 . S t r e s s – e n de l av l i v e t

Foto: Petter Stahre

Lisbeth Stahre är medicine doktor i psykiatri, auktoriserad socionom och KBT-terapeut.

Övervikt handlar om känslor KBT-PROGRAMMET FÖR DIG SOM EFTERSTRÄVAR BESTÅENDE VIKTNEDGÅNG

Vill du inte bara gå ner i vikt utan också behålla din viktnedgång? Har du tröttnat på dieter som får dig att snabbt gå ner i vikt, men lika fort gå upp igen? Är du en av alla som egentligen vet precis vad du ska äta för att gå ner i vikt, men aldrig lyckas behålla din viktnedgång? Som vet att din övervikt inte främst handlar om vad du äter, utan om varför du gör det? Då vänder sig den här boken till dig. Hållbar viktnedgång åstadkoms genom att ta reda på varför man äter fel, när man egentligen vet hur man ska äta rätt. Programmet i den här boken ger dig nycklarna till att uppmärksamma och förändra de vanligaste orsakerna till överätande, nämligen vardagsstress och krav samt negativa tankar och besvikelser. Genom att stärka den egna självkänslan förändras också ätmönstren, och därmed vikten. Vetenskapliga studier från Karolinska institutet visar att bokens KBT-program (CBT-TEB) leder till bättre bestående viktnedgång än något annat viktprogram. Samtidigt minskar deltagarnas emotionella ätande och stress. I programmet ingår ett kostprogram med färdiga recept som bygger på vanlig mat och som hela familjen kan följa.

Fjärde upplagan

studentlitteratur.se

Art.nr 31082