9789144125947 by Smakprov Media AB

Näring och hälsa ULLA JOHANSSON ANNA STUBBENDORFF

Kopieringsförbud Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och studenters begränsade rätt att kopiera för undervisningsändamål enligt Bonus Copyright Access kopieringsavtal, är förbjuden. För information om avtalet hänvisas till utbildningsanordnarens huvudman eller Bonus Copyright Access. Vid utgivning av detta verk som e-bok, är e-boken kopieringsskyddad. Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman eller rättsinnehavare. Studentlitteratur har både digital och traditionell bokutgivning. Studentlitteraturs trycksaker är miljöanpassade, både när det gäller papper och tryckprocess.

Art.nr 31200 ISBN 978-91-44-12594-7 Upplaga 4:1 © Författarna och Studentlitteratur 2004, 2020 studentlitteratur.se Studentlitteratur AB, Lund Formgivning inlaga: Werner Schmidt Formgivning omslag: Francisco Ortega Omslagsbild: Shutterstock Printed by Dimograf, Poland 2020

INNEHÅLL

F Ö R O R D 17

01 / Introduktion 19 Vår fantastiska kropp 19 Vi är vad vi äter 21 Livsmedelsval under evolutionen 22 Paleolitisk kost 26 Referenser: Introduktion 27

02 / Rekommendationer och matvanor 29 Näringsrekommendationer 29 Näringstäthet 30 Övre gräns 31 Nedre gräns och medelintag 31 Tidsperspektiv på rekommenderat intag 31 Betydelsen av näringsförluster vid tillagning 31 Matvanor och näringsintag, hur mäter man? 31 Livsmedelsdatabas 31 Matvanor i förändring 33 Livsmedelsverkets nationella kostundersökningar 33 Från Hulken till Riksmaten ungdom 34 Livsmedelsverkets matkorgar 37 Konsumtionsstatistik från Jordbruksverket 38 Måltidsplanering 39 Matcirkeln 39 Matpyramider 40 Tallriksmodeller 43

I nnehåll

Livsmedelsval och matmönster 45 Matmönster för bättre miljö och bättre hälsa 46 Måltidsordning 46 Frukost 46 Lunch/middag 47 Mellanmål 48 Det där ”lilla onyttiga” 48 Referenser: Rekommendationer och matvanor 49

03 / Vegetariska koster 51 Historik 51 Vegetarian i dag 52 Vegetarian på olika sätt 53 Levande föda/raw food 55 Frukterianism 55 Makrobiotik 56 Basbildande vegankost 56 Risk för brister och viktiga källor 57 Referenser: Vegetariska koster 59

04 / Mat hela livet med fokus på vegetarisk kost 61 Graviditet 61 Protein 64 Folat och folsyra 64 Järn 65 Zink 65 Selen 66 Vitamin D och kalcium 66 Vitamin B12 66 Omega-3-fettsyror 67 Jod 68 Äta för två? 68 Amning 70 Vegetarisk inklusive vegansk mat till barn 71 Barnets första år 71 Smakportioner 72 Gluten 73 Mjölk och mjölkalternativ 73 Fisk, ägg, keso, baljväxter, soja 74

I nnehåll

Nötter och frön 74 Huvudmål 75 Ettåringen 80 Protein 80 Järn 81 Zink 81 Selen 81 Kalcium 81 Vitamin D 82 Vitamin B12 82 Omega-3-fett och matfett 82 Barn 2–12 år 83 Tonårstiden 83 Vuxna 85 Referenser: Mat hela livet med fokus på vegetarisk kost 88

05 / Näringslära 91 Energi 91 Vad påverkar energibehovet? 91 Mått på energi 92 Energibehov 92 Olika bränsle – olika energiinnehåll 94 Kroppens bränsleförråd 94 Vilket bränsle – när? 95 Maten 96 Rekommenderad energifördelning 97 Protein 99 Uppbyggnad 99 Funktion 100 Enskilda aminosyror 101 För lite 102 Maten 103 Proteinkvalitet 103 Rekommenderat intag 104 För mycket 105 Fett 107 Uppbyggnad 107 Funktion 111 Maten 114 Rekommenderat intag 117

I nnehåll

För lite 118 För mycket 119 Kolhydrater 121 Uppbyggnad 121 Funktion 123 För lite 129 Maten 130 Rekommenderat intag 132 För mycket 132 Vitaminer 133 Vitamin A 134 Vitamin D 138 Vitamin E 142 Vitamin K 145 Tiamin (vitamin B1) 148 Riboflavin (Vitamin B2) 150 Niacin 153 Vitamin B6 (Pyridoxin) 155 Folat 156 Vitamin B12 (kobalamin) 160 Vitamin C (askorbinsyra) 165 Antioxidanter och oxidativ stress 167 Vad är fria radikaler? 167 Oxidativ stress – en fråga om balans 171 Kostråd för minskad oxidativ stress 172 Mineralämnen 172 Kalcium (Ca) 173 Fosfor (P) 176 Kalium (K) 179 Natrium (Na) 182 Magnesium (Mg) 184 Järn (Fe) 187 Zink (Zn) 192 Selen (Se) 196 Jod (I) 199 Krom (Cr) 202 Vatten 204 Funktion 204 Vätskebehov 204 Matspjälkning 206 Matspjälkningskanalen 207 8

I nnehåll

Spjälkning och absorption av protein 208 Spjälkning och absorption av fett 209 Spjälkning och absorption av kolhydrater 210 Spjälkning och absorption av vitaminer 210 Absorption av mineraler 211 Levern 211 Reglering av peristaltik och matspjälkning 211 Tarmfloran 212 Referenser: Näringslära 215

06 / Nutritionsstatus 225 Energi 225 Protein 226 Essentiella fettsyror och blodfetter 226 Vitamin A 227 Vitamin D 227 Vitamin E 227 Vitamin B12 (kobalaminer) 227 Folat 228 Järn 228 Zink 229 Selen 229 Kalcium 229 Magnesium 229 Kalium 230 Referenser: Nutritionsstatus 230

07 / Kosttillskott 231 Multivitamin- och/eller multimineraltabletter 232 Vitamin A/betakaroten 233 Vitamin D 234 Vitamin E 235 Folsyra/folat 235 Vitamin B12 236 Vitamin C 237 Kalcium 237 Magnesium 237 Järn 238 Selen 239

I nnehåll

Antioxidanter 239 Lutein och zeaxantin 239 Astaxantin 240 Q10 240 Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA/fiskfettsyror 240 Referenser: Kosttillskott 242

08 / Livsmedel 247 Kött inklusive fågel 247 Blodmat och inälvsmat 248 Charkuterivaror/köttprodukter 248 Fisk och skaldjur 250 Ägg 252 Mjölk och mjölkprodukter 253 Mjölk 254 Filmjölk och yoghurt 255 Ost 257 Grädde 259 Vegetabiliska proteinkällor 260 Frukt, bär, rotfrukter och grönsaker 262 Rekommenderat intag 263 Citrusfrukt 263 Äpple 264 Banan 264 Kiwi 264 Bär 265 Torkade frukter och bär 265 Rotfrukter 265 Kålväxter 268 Lök 268 Tomat 269 Gröna blad 269 Paprika och chili 272 Svamp 272 Baljväxter 273 Alger 276 Potatis 277 Cerealier 278 Vete, råg, korn och havre 278 Ris, majs och hirs 279

I nnehåll

Quinoa, bovete och amarant (pseudocerealier) 280 Nötter, mandel och frön 280 Nötter och mandel 283 Frön 283 Matfett 284 Olja 285 Smör, matfettsblandning och margarin 286 Drycker 287 Kranvatten 289 Vatten på flaska 290 Söta drycker 290 Kaffe 291 Te 292 Alkoholhaltiga drycker 294 Socker och annat sött 296 Renframställda sockerarter 297 Honung 298 Sockeralkoholer 298 Energifria sötningsmedel 299 Choklad och annat godis 300 Salt 302 Tillsatser 303 Hälsa 304 Aromämnen 304 Märkning av livsmedel 304 Näringsdeklaration 306 Närings- och hälsopåståenden 306 Nyckelhålet 307 Speciallivsmedel 307 Livsmedel för specifika grupper (FSG) 308 Nya livsmedel 308 Kosttillskott 309 Referenser: Livsmedel 309

09 / Mat och miljö 319 Miljö 319 Miljöpåverkan från olika livsmedel 321 Köttets miljöpåverkan 322 Fiskens miljöpåverkan 323

I nnehåll

Andra livsmedelsgruppers miljöpåverkan 325 Matsvinn 325 Olika koster för miljön 326 Kostmönster och miljöpåverkan 327 EAT-Lancet 327 Miljömärkning och guider 328 Fiskguiden och köttguiden 328 One planet plate 328 Ekologisk produktion 329 KRAV 330 EU-logotyp för ekologisk produktion 330 MSC- och ASC-märkning av fisk och skaldjur 330 Svenskt Sigill 331 Närproducerat 331 Fairtrade 331 Referenser: Mat och miljö 332

10 / Näringsförändringar vid tillagning och livsmedelshantering 335 Näringsämnen – påverkansfaktorer 335 Protein 335 Fett 335 Kolhydrater 336 Vitaminer 336 Mineraler och spårelement 338 Skonsam förvaring 338 Kött och fisk 338 Ägg 338 Mjölk och mjölkprodukter 339 Grönsaker och rotfrukter 339 Potatis 339 Frukt och bär 339 Bröd, flingor och andra torrvaror 339 Nötter och frön 340 Oljor 340 Skonsam matlagning 341 Referenser: Näringsförändringar vid tillagning och livsmedelshantering 342

I nnehåll

11 / Risker med mat 343 Naturliga gifter 343 Glycyrrhizinsyra/lakrits 343 Koffein 344 Lektiner och proteashämmare 344 Solanin 345 Svampgifter 345 Vätecyanid 345 Oönskade ämnen 346 Oönskade ämnen bildade vid tillagning 346 Miljöföroreningar 348 Mikrobiologiska risker 352 Toxinbildande bakterier 353 Bakterier som ger infektion i tarmen 354 Mögelsvampar 354 Virus 355 Parasiter 355 Referenser: Risker med mat 356

12 / Mat och hälsa 359 Att studera samband mellan matvanor och hälsa/sjukdom 359 Kostundersökningsmetodik 359 Nutritionsepidemiologi 360 Olika typer av studier 362 Samspelet gener, mat och hälsa 364 Livslängd 366 Matvanor och livsstil – betydelse för livslängden 366 Övervikt och fetma 367 Mått på vikt 367 Hunger, mättnad och aptit 369 Allt fler blir fetare 370 Riskfaktorer för övervikt/fetma 370 Viktminskningsmetoder 372 Hjärt-kärlsjukdomar 377 Förekomst 379 Riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar 380 Matens betydelse för riskfaktorerna 381 Studier på samband mellan mat och risk för hjärt-kärlsjukdomar 385

I nnehåll

Diabetes 389 Förekomst 391 Riskfaktorer för typ 2-diabetes 391 Matens betydelse för riskfaktorerna 392 Studier på samband mellan mat och risken för typ 2-diabetes 393 Diabeteskost 396 Cancer 401 Förekomst 402 Riskfaktorer för cancer 404 Sambandet mellan mat och cancer 406 Vanliga cancerformer och sambandet med matvanor 411 Osteoporos (benskörhet) 414 Förekomst 415 Riskfaktorer för osteoporos 415 Studier på samband mellan mat och risken för osteoporos och/eller frakturer 417 Livsmedelsöverkänslighet 422 Förekomst 425 Riskfaktorer för allergi 426 Reaktioner på livsmedel 426 Korsreaktioner 433 Reaktioner på biogena aminer 434 Reaktioner på tillsatser 435 Referenser: Mat och hälsa 438

Bilaga 1 / Nordiska näringsrekommendationer 2012 – NNR 2012 451 Rekommenderat intag av fett, kolhydrater och protein vuxna och barn från två år 451 Fettsyror (uttryckt som triglycerider) 451 Kolhydrater inklusive kostfibrer 451 Rekommenderat intag av vissa vitaminer 452 Rekommenderat intag av vissa mineraler 453 Näringstäthet 454 Referensvärden för energi 455 Referensvärden för dagligt energibehov (MJ/dag) för barn och tonåringar (från 2 till 17 år). 456 Genomsnittsbehov och lägsta intag 457 Övre gräns 458

I nnehåll

Bilaga 2 / Näringsberäkning 459 Beräkning av andel energi (E%) från protein, fett, mättat fett, enkelomättat fett, fleromättat fett (omega-6 och omega-3) och kolhydrater från en kostregistrering 459 A. Beräkning av energiprocent (E%) från protein, fett och kolhydrater 460 B. Beräkning av energiprocent (E%) från mättat fett, enkelomättat fett, fleromättat fett, omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror samt kvoten omega-6/omega-3 461 S A K R E G I S T E R 463

FÖRORD

Många yrkesgrupper har behov av en bred baskunskap i näringslära och livsmedelskun skap samt hur kosten kan påverka risken för de vanligaste folksjukdomarna. Inte minst är det viktigt för yrkesgrupper som planerar eller lagar mat till många, som utvecklar nya livsmedel eller där information om näring och hälsa på något sätt ingår i arbe tet. Det kan vara sjuksköterskor, undersköter skor, läkare, dietister, tandläkare, apotekare, friskvårdskonsulenter, kockar, kokerskor, kost ekonomer/kostvetare, hemkunskapslärare, idrottslärare, tränare, livsmedelsingenjörer, journalister och många andra. Syftet med den här boken är att på ett förhållandevis enkelt sätt beskriva hur olika näringsämnen fungerar i kroppen och hur de kan påverka vår hälsa. Boken är uppbyggd med tre stora kapitel: näringslära, livsmedel samt mat och hälsa. De är kompletterade med mindre kapitel som handlar om näringsrekom mendationer och måltidsplanering, nutritions status, kosttillskott, näringsförändringar vid tillagning och risker med mat. Nytt för året är ett kapitel om mat och miljö. Sist men inte minst finns två kapitel som belyser vegetariska koster, dels med avseende på livsmedelsinnehåll och dels ur närings synpunkt från ”vaggan till ålderdomen” med

tyngdpunkt på det lilla barnet, graviditet och amning. I rutorna ”Vegofakta” finns dessutom kompletterande sammanfattningar i flera av kapitlen. Att boken belyser vegetariska koster och hälsan hos vegetarianer är inget nytt och har funnits med från början. Nytt är däremot det starkt ökande intresset för vegetarisk kost inklusive vegankost i samhället. Anledningen till detta är till stor del insikten om den svåra situation som vårt jordklot befinner sig i. Medeltemperaturen stiger vilket hotar miljön, om vi inte kan vända eller åtminstone stoppa utvecklingen. Att minska på eller utesluta kött och/eller andra animaliska livsmedel från kosten och istället äta mer växtbaserat är en av många viktiga vägar att bromsa temperaturök ningen på. Behovet av kunskap om vegetariska koster samt sambandet mellan mat och miljö är därför mycket stort. En målsättning när jag skriver är att så många som möjligt ska bli fascinerade över vår fantastiska kropp och hur den fungerar i samspel med vad vi äter. Om vi tycker något är spännande blir det skojigare och lättare att ta till sig vad det står. Jag försöker därför att skriva så enkelt och rakt som möjligt men ändå ta med alla mer eller mindre ”svåra” ord och begrepp som brukar användas. För att underlätta för ståelsen av komplicerade processer finns också 17

F örord

Sonestedt, nutritionist och docent inom nutritionsepidemiologi, institutionen för kli niska vetenskaper i Malmö, Lunds universitet. Slutligen ett stort tack till bokens faktagrans kare: Ǵ Helena Elmståhl, professor vid institu tionen för kostvetenskap vid Uppsala universitet, som granskat kapitel 1, 2, 5, 6, 7, 8, 10 och 11. Ǵ Ulrika Ericson, nutritionist, biträdande forskare inom diabetes, kardiovaskulär sjukdom och genetisk epidemiologi vid institutionen för kliniska vetenskaper i Malmö, Lunds universitet, som gran skat kapitel 12. Ǵ Pernilla Berg, näringsfysiolog och med.dr i molekylär toxikologi samt egenföreta gare, som granskat kapitel 4. Ǵ Sture Sjöblad, docent emeritus/överläkare vid barn- och ungdomsmedicinska klini ken, universitetssjukhuset i Lund, som granskat kapitel 4 med fokus på barn. Ǵ Elinor Hallström, fil.dr, forskare på RISE, jordbruk och livsmedel, som gran skat kapitel 9. Ǵ Maria Biörklund-Helgesson, leg. dietist och fil.dr vid högskolan i Kristianstad, som granskat kapitel 3. Till sist vill jag varmt tacka kollegor och vänner som kommit med idéer om förbättringar och/ eller läst valda delar av manuset och gett syn punkter på innehåll och språk. Ulla Johansson

förenklande liknelser inlagda på en del ställen. Min förhoppning med boken är att den ska ge bra och nödvändig baskunskap i den utbild ning där den ingår men också att den ska väcka ett bestående intresse för hur maten påverkar vår hälsa och miljö. Helst så bestående att boken inte ratas efter avslutad utbildning utan får en plats i hyllan för viktiga uppslagsböcker. För alla som vill fördjupa sig i aktuella forsk ningsrön finns referenser inlagda i texten. Den första upplagan av boken kom 2004 och sedan dess har jag reviderat den två gånger. Nutritionsforskningen är i dag så omfat tande att det är helt omöjligt att fortsätta ”greppa” allt på egen hand. Därför har jag den här gången till min glädje haft möjlighet att dela revideringsarbetet med dietist Anna Stubbendorff, doktorand på Lunds universitet. Hon har ansvarat för revidering av kapitlen 3, 4 och 8 samt avsnitten om kostundersöknings metodik och cancer i kapitel 12. Dessutom har hon skrivit det nya kapitlet om mat och miljö. Några kortare avsnitt har reviderats av perso ner med speciell kännedom inom områdena. Avsnittet om probiotika (s. 212–215) i kapitel 5 har reviderats av Ulla K. Svensson, docent i mikrobiologi vid UKS Life Science Consulting AB, avsnittet om märkning och speciallivsmedel (s. 303–308) i kapitel 8 av Irene Mattisson, nutritionist som arbe tat på Livsmedelverket, avsnittet om livs medelshygien (s. 352–356) i kapitel 11 av Anna Blücher, universitetslektor vid Linné universitetet i Kalmar (som också skrivit det ursprungliga kapitlet) och avsnittet om gener (s. 364–368) i kapitel 12 av Emily

01 / Introduktion

Det finns cirka sju miljarder människor på jorden och alla ser vi olika ut. Variationen av vårt yttre med ögon, öron, näsa, mun, hår, hud etc. tycks oändlig. Minst lika imponerande är det om man tränger djupare in i kroppens upp byggnad och sammansättning. De pyttesmå cellerna som vi inte kan se med blotta ögat. Hur samspelet mellan cellerna fungerar. Hur maten vi äter ger byggstenar till nya ämnen i kroppen. I det här kapitlet får du en enkel sam manfattning av en del av allt detta fantastiska. Dessutom beskrivs hur människans matvanor skiftat under evolutionen och vad som menas med paleolitisk kost.

Vår fantastiska kropp Den enskilda cellen är liten, mellan 1 och 100 µm i diameter, men antalet är desto större. Det finns cirka 10 000 miljarder celler i varje kropp. Ett ofattbart stort antal! Trots sin liten het är varje cell en komplicerad värld för sig, med ungefär samma innehåll. Här finns ett yttre membran med cellvätska (cytoplasma) innanför. I cytoplasman finns ett flertal struk turer (organeller) med specifika uppgifter som cellkärna, endoplasmatiskt retikel (nätverk), golgiapparat, mitokondrier och lysosomer, se figur 1.1 och faktaruta 1.1. Cellerna har bara en cellkärna men antalet av de övriga orga nellerna varierar med vilka huvuduppgifter

cellen har. Ett undantag från regeln är de röda blodkropparna som både saknar cellkärna och mitokondrier och därför inte har någon ämnesomsättning. Det finns flera olika typer av celler med vitt skilda ”yttre” och ”inre” utseenden, exempelvis nervceller med sin utsträckta form, bruna och vita fettceller med olika innehåll av mitokond rier och lagrat fett samt muskelceller som både kan dras samman (kontrahera) och sträckas ut, se figur 1.2. Cellernas livslängd varierar mycket, från några timmar till hela vår livs längd. Vissa vita blodkroppar lever bara några timmar, cellerna i mag-tarmkanalen några dagar, de röda blodkropparna tre månader och muskelcellerna cirka 15 år. De flesta nerv cellerna följer med oss hela livet. Celler som ”lever” länge blir däremot inte automatiskt slitna. De uppdateras kontinuerligt med nya delar, det vill säga repareras. Celler av samma sort fungerar tillsammans i vävnader. I kroppen finns fyra grundvävna der: 1. epitelvävnad som skyddar alla yttre och inre ytor som hud, slemhinnor och kärl väggar 2. stödjevävnad som bindväv, ben, brosk samt vit och brun fettväv 3. muskelvävnad med celler som kan för ändra form för att möjliggöra rörelser 19

0 1 I n t rod u k t ion

4. nervvävnad där cellerna har utskott för att leda nervimpulser med hög hastighet. De olika vävnaderna är därefter kombinerade i organ och organsystem som exempelvis hjärta och lungor respektive matspjälkningssystem och hjärt-kärlsystem. För att allt som sker i kroppen verkligen ska fungera behöver celler, vävnader och organ kunna kommunicera. Kommunikationen sker dels elektriskt genom nervimpulser och dels genom olika ämnen som transporteras i blod och andra kroppsvätskor. Hormoner är

en grupp av ”kommunikatörer” som bildas i en speciell typ av celler som kallas endokrina celler och därefter transporteras i blodet till andra delar av kroppen. Transmittorsubstan ser, eller neurotransmittorer som de också kallas, är en annan grupp ämnen som i stället bildas i nervcellerna och möjliggör kommu nikation i hjärnan och nervsystemet. Både hormoner och neurotransmittorer får fram sitt budskap genom att kopplas till receptorer, en sorts ”landningsplatser” i cellmembranen som är uppbyggda av proteiner. Ett tredje sätt att kommunicera via blod och kroppsvätskor

FAK TARUTA 1.1

Cellmembran. Ytterst finns ett membran, närmare bestämt ett dubbelmembran. Det är till stor del uppbyggt av fett i form av fosfolipider och kolesterol, se figur 1.1. Membranet är konstruerat så att den vattenälskande delen av fosfolipiderna vänder sig utåt och inåt. I mitten finns fosfolipidernas fettsyror som till stor del är fleromättade vilket har betydelse för membranets struktur och funktion. Insprängt mellan fettsyrorna finns proteiner av olika slag som fungerar som receptorer (ställen där till exempel hormoner kan kopplas och sätta igång funktioner i cellen) och bygger upp kanaler där olika joner kan ta sig ut och in. Joner är mineraler som är elektriskt laddade. Joner som transporteras över cellmembranet är kalium (K+), natrium (Na+) och kalcium (Ca2+). Cytoplasma. Vätskan innanför cellmembranet kallas för cytoplasma. Här pågår en rad aktiviteter, exempelvis de första stegen i nedbrytningen av glukos samt tillverkning av proteiner. Proteinerna tillverkas i strukturer som kallas ribosomer. Cellkärna. I cellkärnan finns den genetiska koden, vårt DNA. DNA är ett kemiskt ämne uppbyggt av nukleinsyror som innehåller information om hur alla kroppens proteiner ska vara sammansatta. Själva DNA-molekylen är uppbyggd som en dubbelspiral där den ena delen kommer från pappan och den andra

från mamman. Den del av spiralen som innehåller information om hur ett specifikt protein ska se ut kallas för en gen. Alla celler innehåller exakt samma information men för varje celltyp är endast de gener som behövs ”påslagna”. Det kallas för att cellerna är differentierade. Endoplasmatiskt retikel. Det endoplasmatiska retiklet kan liknas vid cellernas vägnät. Här transporteras en stor del av alla ämnen som tillverkas i cellerna. I anslutning till det endoplasmatiska retiklet finns en stor mängd ribosomer där proteintillverkningen sker. Golgiapparat. Den här organellen fungerar som en uppsamlingsplats för de proteiner som tillverkats i ribosomerna. Innan de skickas vidare härifrån har de fått en slutfinish med bland annat unika kolhydrater så att de kan hitta sin slutliga plats i kroppen. Mitokondrie. Mitokondrierna kan liknas vid kraftvärmeverk där energi från glukos, fettsyror och aminosyror slutligen hamnar i kroppens egen energiförening ATP. Ju högre ämnesomsättning en celltyp har, desto mer mitokondrier innehåller den. Lysosom. Precis som i samhället i stort behöver cellerna kunna hantera sitt avfall. Lysosomerna innehåller alla de enzymer som behövs för att bryta ned främmande material som bakterier och virus samt egna utslitna delar.

Cellens delar och dess funktioner

0 1 I n t rod u k t ion

Golgiapparat Proteiner

Utsida (extracellulärt)

Endoplasmatiskt retikel

Lysosom

Cellkärna

Mitokondrie Insida (intracellulärt) a

Fosfolipid

Cytoplasma

Kolesterol

Cellmembran b

FIGUR 1.1 Schematisk bild över a) ett cellmembran i genomskärning och

b) en cell med sina organeller. Illustration: Lena Lyons.

är genom cytokiner (cyto = cell, kinos = rörlig het), en form av små proteiner (peptider) som kan bildas i alla typer av celler. Cytokinerna kan påverka funktioner både i den egna cellen och närliggande celler. De har stor betydelse för immunförsvarets funktion. De är också med och styr utvecklingen mot olika typer av celler (celldifferentiering), bildningen av nya celler (celldelning) samt celldöd (apoptos) som är ett sätt för kroppen att göra sig av med skadade celler (1). En del cytokiner betraktas som ”goda” och andra för ”dåliga” men i själva verket behövs båda grupperna. Om det finns för mycket av en sort, det vill säga obalans, kan det leda till sjukdomar som exempelvis ledgångsreumatism (1). Tidigare trodde man att fettväven var en passiv vävnad som enbart lagrade fett. I dag betraktas fettväven som en i högsta grad aktiv vävnad genom att den bildar många olika ämnen, främst proteiner, med viktiga funktio ner i aptitreglering, fettförbränning, inflam mation med mera (2). De ämnen som bildas i fettväven brukar med ett gemensamt namn kallas för adipokiner (adipo = fett).

Fig 1.1 Sid 9

Vi är vad vi äter

Det finns ett talesätt som säger ”vi är vad vi äter”. Även om vi varken kommer att likna kor om vi dricker mjölk eller likna sparrisar om vi äter grönsaker så finns det en symbolisk sanning i uttrycket. Kroppen är uppbyggd av samma beståndsdelar som finns i maten, men i förändrad form. Från befruktningsögonblicket tills vi dör behövs en ständig tillförsel av den näring som är nödvändig för tillväxt, underhåll och daglig funktion. Eller med andra ord: mat och dryck som ger tillräckligt med vatten, pro tein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Kroppen består till största delen av vatten, se figur 1.3. Den exakta andelen varierar något med åldern, från cirka 75 % när vi föds till omkring 50 % när vi är riktigt gamla. Det återspeglas i huden på ett tydligt sätt. När vi är unga är den slät och spänstig och när vi åldras blir den allt rynkigare och slappare. Förutom vatten innehåller kroppen en hel del protein och fett. Proteinmängden varierar beroende på kön och hur vältränad man är. Män har vanligtvis mer muskelmassa än kvin 21

0 1 I n t rod u k t ion

Mitokondrier

Cellkärna

Fettdroppe där triglyceriderna lagras

Nervcell

Myelin Nervsignal

a. avslappnad

Vit fettcell Mitokondrier

Fettdroppe där triglycerider lagras

Cellkärna

Muskelcell

b. sammandragen

Brun fettcell

celltyper. Illustration: Lena Lyons.

nor och därmed högre andel protein i krop pen. Men både män och kvinnor kan öka sin muskelmassa genom fysiskt arbete. Kroppens fettinnehåll varierar med kön, kroppsvikt och ålder. Kvinnor har högre andel fett i kroppen än män. Vid normalvikt ligger andelen fett vanligtvis under 20 % hos män och under 30 % hos kvinnor (3, 4). Men även om vi är normal viktiga ökar fettandelen något med åldern. En vanligt använd undre gräns för fetma är 25 % för män och 33 % för kvinnor (5). Kroppens innehåll av kolhydrater är däremot lågt, endast några få procent. Den sammanlagda mängden av vitaminer och mineraler är också liten, cirka 5 %, men nog så betydelsefull. Alla vitaminer och mineraler har specifika uppgifter som är helt nödvändiga för kroppens funktioner. Maten måste förse kroppen med alla 22

Fig 1.2 Sid 10

näringsämnen i lämplig blandning. Det finns inget enskilt livsmedel som innehåller allt. I stället måste näringen komma från många olika livsmedel. Andelen vatten, protein, fett och kolhydrater varierar mycket, liksom inne hållet av vitaminer och mineraler, se tabell 1.1. För att kunna sätta samman en hälsosam kost är kunskap om vilken näring som finns i olika livsmedel bra att ha. Inte minst om man av någon anledning utesluter eller begränsar sitt intag av ett eller flera livsmedel/livsme delsgrupper. Läs mer om livsmedel i kapitel 8.

Livsmedelsval under evolutionen Människan kan beskrivas som allätare. Mag-tarmkanalen är uppbyggd så att den kan bryta ned livsmedel både från djurriket

FIGUR 1. 2 Schematiska bilder av ett urval

0 1 I n t rod u k t ion

(animalisk föda) och från växtriket (vegeta bilisk föda). Att människan kan överleva, och dessutom fortplanta sig, trots stora skillnader i livsmedelsval visas till exempel av inuiter nas övervägande animaliska kost och en del hinduers helt växtbaserade kost. Behovet av olika näringsämnen har med stor sannolikhet grundlagts tidigt i människans utveckling. Förenklat kan man säga att generna succes sivt har anpassats till den föda som funnits tillgänglig. Den naturliga evolutionen, det vill säga förändringen av generna, är emellertid en långsam process. Vilken tidsperiod som haft störst inflytande på dagens näringsbehov, och därmed om det finns någon mat som passar oss bäst, är fortfarande en öppen fråga. Huvuddelen av våra gener anses här stamma från riktigt tidiga förfäder, närmare

bestämt människoaporna (7). Till människo apor räknas gorillor, schimpanser, bonoboer och orangutanger. Studier av deras mathåll ning visar att de huvudsakligen var och är växt ätare. Ungefär 95 % av maten består av frukt, späda blad och skott, blomknoppar, blommor, nötter och frön. Den resterande delen består av insekter samt kött och inälvor från bytesdjur eller upphittade döda djur. De första stegen på utvecklingen från apa till människa skedde under en period av 2 miljoner år, 4,5 till 2,5 miljoner år bakåt i tiden, då olika former av ”prehomo” levde, se figur 1.4. Deras diet var sannolikt ganska lik människoapornas med övervägande växtföda. Eftersom prehomo började gå på två ben levde de större delen av sin tid på marken. Detta ledde till att andelen markbunden mat, som

5% 2% 23 %

Mineraler Kolhydrater

5% 2%

Fett

15 %

17 %

14 %

56 %

Protein

Vatten

61 %

FIGUR 1.3 Genomsnittlig

fördelning av vatten, protein, fett, kolhydrater och mineraler i normalviktiga unga män och kvinnor. Illustration: Lena Lyons. 23

0 1 I n t rod u k t ion

TABELL 1.1 Innehåll av vatten, protein, fett, kolhydrater, vitamin C och kalcium i ett urval livs-

medel. Vatten g/100 g

Protein g/100 g

Fett g/100 g

Kolhydrater g/100 g

Vitamin C mg/100 g

Kalcium mg/100 g

Avokado

1,9

1,7

3,3

Morot

0,69

0,24

6,6

4,9

Paprika, röd

0,5

0,23

4,1

144

7,7

Apelsin

0,81

0,2

Hasselnötter

3,2

0,5

166

Kikärter, konserv

7,5

2,5

Hårt bröd, fullkorn råg, typ Husman

5,2

2,5

Lättmjölk, fett 0,5 %

3,6

0,5

4,8

0,6

124

Lax odlad i Norge, rå

6,7

Fläskfilé rå

2,6

Socker

0,4

99,6

Olja

100

Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas (6).

Kött och fisk började tillagas över öppen eld

Miljoner år 4

Bostäder började byggas År

Pre-homo övervägande växtföda

Vegetabilisk föda

0,5

År 300 000

200 000

100 000 50 000

PALEOLITISKA TIDEN (äldre stenåldern/jägarstenåldern) Ökande andel animalisk föda men sannolikt stor variation beroende på klimat, typ av växtlighet, närhet till vatten m.m.

gröna blad frukt och bär rötter nötter

Animalisk föda

smådjur upphittade döda djur bytesdjur fisk och skaldjur

FIGUR 1.4 Tidsskala som visar människans utveckling och förändringen i matvanorna. Illustration: Lena Lyons.

Homo sapiens såg ”dagens ljus”

Redskap för jakt och fiske började tillverkas

0 1 I n t rod u k t ion

rötter, blad, blommor och frön från olika örter, ökade. Troligtvis ökade också konsumtionen av fisk och skaldjur, speciellt i samhällen som levde nära vatten. De äldsta människofynden är mellan 1,5 och 3 miljoner år gamla och har påträffats i östra Afrika. Redskap för jakt och fiske började tillverkas för 2 till 2,5 miljoner år sedan, kött och fisk stektes över öppen eld för 0,5 till 1 miljoner år sedan och bostäder började byggas för 300 000 år sedan. Homo sapiens, den nutida människan, såg ”dagens ljus” i Afrika för ungefär 200 000 år sedan men började odla och hålla husdjur först för cirka 12 000 år sedan. Tillsammans utgör detta ett stort antal viktiga steg i människans utveckling som också påverkade valet av föda. Under den paleolitiska tiden (det vill säga äldre stenåldern), en tid som började för unge fär 2,5 miljoner år sedan (i Europa för ungefär 40 000 år sedan) och pågick fram till för unge

fär 12 000 år sedan, levde våra förfäder som jägare och samlare. Hur stor andel av kosten som bestod av kött och fisk varierade sanno likt med klimat, närheten till vatten, jordmån, typ av växtlighet med mera, men man antar att intaget av kött och fisk var högre än i dag. Enligt det forskningsunderlag som finns i dag kom mellan 35 och 65 % av maten från ani maliska livsmedel (8). Studier på nu levande jägar-samlarfolk visar att andelen energi från animaliska livsmedel varierar från 33 till 99 %, enligt en beräkning ligger genomsnit tet på 65 % (9). Resten av energin, cirka 35 %, kommer från insamlad vegetabilisk föda. Först under den yngre stenåldern (10 000–2 500 f.Kr.) blev jordbruk och boskapsskötsel mer utbrett med förändrade matvanor som följd. Säd och mjölk introducerades i kosten på bekostnad av kött, fisk, frukt och grönt. Men fortfarande var maten ”hel” i betydelsen oraffi

Människan började odla och ha husdjur

ns jus”

Kraftig befolkningsökning

Kristi födelse

År 100 000 50 000

stenåldern)

30 000

10 000

6 000

1 000

1800

1900

YNGRE STENÅLDERN (bondestenåldern) Introduktion av cerealier Introduktion av mjölk

Introduktion av raffinerade livsmedel: vitt mjöl, socker, koncentrerade fetter

0 1 I n t rod u k t ion

Finns det ett sätt att äta som är överlägset alla andra? Svaret på frågan är nej. Med eftertryck. Dels finns de näringsämnen kroppen behöver i många olika livsmedel vilket möjliggör många näringsriktiga kombinationer. Dels är vi alla olika vilket gör att det som är ”bäst” för en person inte automatiskt är ”bäst” för en annan. Vad som anses ”mest rätt” förändras kontinuerligt, inte bara på grund av nya forskningsrön utan också på grund av aktuella mattrender, dietböcker, kokböcker av olika slag och diverse skrämselreportage i dags- och veckopress. Tyvärr kolliderar åsikterna ganska ofta, inte minst mellan den klassiska näringsforskningen och olika ”alternativa” synsätt. Grundläggande kunskap om kroppens funktioner, behovet av energi och näring och näringsinnehållet i olika livsmedel är därför en förutsättning för att kunna bedöma värdet av och sanningshalten i den information som sprids.

Även om handeln länder emellan delvis utjäm nat skillnaderna i livsmedelstillgänglighet har fortfarande de lokala förutsättningarna för odling och djurhållning stor betydelse för vilka livsmedel som hör till basmaten i ett land.

Paleolitisk kost Begreppet paleolitisk kost introducerades för första gången 1985 av två forskare, Eaton och Konner (11). I en vetenskaplig artikel beskrev de sina tankar om hur den långsamma föränd ringen av våra gener i kombination med den snabba förändringen av våra levnadsvanor kunde ligga bakom utvecklingen av flera av våra välfärdssjukdomar, främst hjärt-kärlsjuk domar, typ 2-diabetes och fetma. Enligt deras hypotes är våra gener anpassade till den mat vi ätit under evolutionen, som kött, fisk, ägg, frukt, grönsaker och nötter, bättre för vår hälsa. Cerealier, mjölk och baljväxter som vi börjat äta betydligt senare, sett ur ett evolutionärt perspektiv, kan däremot påverka risken för de här sjukdomarna negativt. Det gäller även ännu senare introducerade livsmedel som ren framställt socker, salt och koncentrerade fetter. Enbart ett fåtal studier, med syfte att undersöka hypotesen, har gjorts sedan dess och de som gjorts är små och korta. Enligt en sammanställning av fyra välgjorda studier ger den paleolitiska kosthållningen något lägre kroppsvikt och blodtryck samt något bättre blodsockerreglering och blodfetter i relation till de koster man använt som jämförelse (8, 12, 13). Skillnaderna är förhållandevis små och säger ingenting om långtidseffekter på hälsan. I en nyare svensk studie på överviktiga äldre kvinnor var uppföljningstiden emellertid två år. Den paleolitiska kosten gav något bättre viktnedgång (nio kilo jämfört med sex kilo) och något bättre minskning av en del risk

nerad. Man åt med andra ord allt och inte bara delar av livsmedlet. Den riktigt stora förändringen i männi sk ans livsmedelsval skedde inte förrän helt nyligen, sett i ett utvecklingsperspektiv, när mare bestämt i samband med den industriella revolutionen på 1800-talet och framåt (10). Den ökande produktionen av vitt, raffinerat vetemjöl och socker gjorde att ”sötebröd” så småningom blev tillgängligt för alla, inte bara de som hade det gott ställt. I dag är vitt bröd, allehanda sötade bakverk och sockerinnehål lande drycker vardagsmat och inte bara fest mat. Användningen av koncentrerade fetter som smör, margarin och oljor bidrog dessutom till ett ökat fettintag. Dagens matvanor varierar mycket, både mellan länder och inom länder. De påverkas både av den privata ekonomin, kulturella och sociala faktorer samt av var på jorden vi bor.

0 1 I n t rod u k t ion

faktorer för hjärt-kärlsjukdom jämfört med kontrollkosten som var sammansatt enligt de nordiska näringsrekommendationerna (9). Om de effekter man sett kan förklaras av de livsmedel som ingår i den paleolitiska kosten eller de livsmedel som inte ingår (eller både och) går inte att säga. Den paleolitiska kosten innehåller relativt mycket kött. Högt köttintag har kopplats till bland annat ökad risk för cancer och hjärt-kärl sjukdom. Om högt köttintag, i ett matmönster där varken cerealier, mjölk, baljväxter och socker med mera ingår, ger samma riskökning återstår att visa. Hög köttkonsumtion är nega tivt ur miljösynpunkt jämfört med om vi äter mycket cerealier och baljväxter. I klimatanpas sade kostråd ingår därför mindre andel kött än vad vi konsumerar i dag, se kapitel 9.

Referenser: Introduktion

1 Lännergren, J., et al., Fysiologi. 2012, Lund: Studentlitteratur. 2 Ouchi, N., et al., Adipokines in inflammation and metabolic disease. Nat Rev Immunol, 2011. 11(2), s. 85–97. 3 Mannisto, S., et al., Dietary and lifestyle characteristics associated with normal-weight obesity: the National FINRISK 2007 Study. Br J Nutr, 2014. 111(5), s. 887–894.

4 Kyle, U.G., et al., Fat-free and fat mass percentiles in 5225 healthy subjects aged 15 to 98 years. Nutrition, 2001. 17(7–8), s. 534–541. 5 Hamdy, O. (2018). What is the definition of obesity based on body fat percentage? Från: www.medscape.com/answers/123702-11456/ what-is-the-definition-of-obesity-based-on-bo dy-fat-percentage. 6 Livsmedelsverket (2017). Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Från: www7.slv.se/ SokNaringsinnehall. 7 Milton, K., Back to basics: why foods of wild primates have relevance for modern human health. Nutrition, 2000. 16(7–8), s. 480–483. 8 Konner, M. och S.B. Eaton, Paleolithic nutrition: twenty-five years later. Nutr Clin Pract, 2010. 25(6), s. 594–602. 9 Cordain, L., et al., The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr, 2002. 56 Suppl 1, s. S42–52. 10 Colagiuri, S. och J. Brand Miller, The ”carnivore connection” – evolutionary aspects of insulin resistance. Eur J Clin Nutr, 2002. 56 Suppl 1, s. S30–35. 11 Eaton, S.B. och M. Konner, Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med, 1985. 312(5), s. 283–9. 12 Lindeberg, S., et al., A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia, 2007. 50(9), s. 1795–1807. 13 Jonsson, T., et al., Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol, 2009. 8, s. 35.

Ulla Johansson (t.h.) är nutritionist och drev tidigare det egna företaget Idun Mat & Näringskonsult. Hon har varit en uppskattad föreläsare i näringslära för bland annat sjuksköterskor, dietister, hemkunskapslärare och friskvårdare, både i grundutbildning och fortbildning. Numera är hon pensionär. Anna Stubbendorff (t.v.) är forskare vid Lunds universitet inom nutritionsepidemiologi med inriktning mot hållbara matvanor för hälsa och miljö. Anna har som dietist och kommunikatör erfarenhet av arbete på nationell och regional nivå kring matvanor vid prevention och behandling av sjukdom, offentliga måltider samt föreläsningar för olika yrkesgrupper.

Näring och hälsa Hur ser vårt näringsbehov ut genom vår livscykel? Finns det någon kost som är överlägsen alla andra? Varför tros rödbetor vara nyttigt? I vilka livsmedel finns vitamin D? Var hittar veganer omega-3-fettsyror? I boken finns svaren på dessa och många fler frågor tillsammans med grundläggande kunskap och nya rön inom området näring och hälsa. Kunskap om mat och hur den påverkar hälsa och miljö är viktig för oss alla. I boken ingår bland annat näringslära, livsmedelsvetenskap och kostens betydelse för uppkomst och behandling av folksjukdomar. Hur vegetariska koster påverkar näringsintag och hälsa finns med som en röd tråd i boken. Växtbaserad mat är i dag mer aktuellt än någonsin, inte minst ur miljösynpunkt. Mat och miljö har därför fått ett eget kapitel. Näring och hälsa riktar sig till studenter på grundnivå och avancerad nivå samt yrkesverksamma inom hälso- och sjukvård, nutrition- och kostvetenskap, livsmedelsvetenskap och friskvård. Den fungerar också som en faktabok för alla med intresse för matvanor och hälsa.

Fjärde upplagan

Art.nr 31200

studentlitteratur.se