9789144119205

ÅSA B. TORNBERG STEPHEN TRÄNINGGARLANDSOMMEDICIN

Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman eller rättsinnehavare. Studentlitteratur har både digital och traditionell bokutgivning. trycksaker är miljöanpassade, både när det gäller papper och tryckprocess. 39602

Studentlitteraturs

Art.nr

ISBN ©FörfattarnaUpplaga978-91-44-11920-51:1ochStudentlitteratur 2022 Studentlitteraturstudentlitteratur.seAB, Lund Sakgranskning: Mats Börjesson Formgivning inlaga: Jesper Sjöstrand/Metamorf Design Group Ombrytning inlaga: Helena Jansson Formgivning Formgivning omslag: Francisco Ortega Omslagsbild: PrintedFörfattarfoto:Shutterstock.comDanielSchmölkerbyGraphyCems,Spain2022

KOPIERINGSFÖRBUD Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och studenters begränsade rätt att kopiera för undervisningsändamål enligt Bonus Copyright Access kopieringsavtal, är förbjuden. För information om avtalet hänvisas till utbildningsanordnarens huvudman eller Bonus Copyright Access. Vid utgivning av detta verk som e-bok, är e-boken kopieringsskyddad.

2E

Innehåll Del I Träningsfysiologi 1 Träning som medicin 15 Vad är träning som medicin? 16 Allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet 19 Dosering av träning som medicin 21 Mål med träning 22 Träningsprinciper och begrepp 23 Överbelastningsprincipen 23 Specificitetsprincipen 24 Återhämtning Progressionsprincipen25 27 Träningscykler 28 Sammanfattning 28 Referenser 29 2 Träningens biokemiska effekter 31 Vilka medicinska effekter har träning? 32 Dos-responssamband 33 Skelettmuskeln som ett endokrint organ 34 Hur skyddar träning mot sjukdomar? 36 Ämnesomsättningsmodell 37 Inflammatorisk modell 40 Genetik och träning 44 Hur gener fungerar 45 Gen och miljöinteraktion 45

6 Innehåll Sammanfattning 47 Referenser 47 3 Energisystem 49 EnergiproduktionAnaerobAdenosintrifosfat5050ochaerobmetabolism 52 Energidepåer 55 Träningseffekter på energisystemet 57 Effekter under ett träningspass 57 Effekter under multipla träningspass 61 Ämnesomsättning och sjukdom 62 Sammanfattning 63 Referenser 64 4 Det neuromuskulära systemet 67 Nerv 68 Skelettmuskeln 70 Träningseffekter på det neuromuskulära systemet 73 Stimulus–respons 76 Anpassning 77 Ålder och kön 79 Sammanfattning 80 Referenser 80 5 Det kardiovaskulära systemet 81 Syrets väg från luften in i kroppen 82 Hjärtat 83 Kärlen 87 Blodtryck 88 Blodet 91 Träningseffekter på kardiovaskulära systemet 91 Anpassning till multipla träningspass 92 Anpassning av hjärtat 95

Innehåll 7 Anpassning av kärlen 96 Anpassning av blodtrycket och blod 97 Sammanfattning 98 Referenser 98 Del II Mäta och utvärdera 6 Mäta och testa 101 Vilka tester ska utföras och när? 102 Utföra bra tester 104 Validitet Reliabilitet104104 Hur utvärderar och använder man resultaten? 109 Sammanfattning 111 Referenser 111 7 Att mäta och utvärdera kondition 113 Arbets- och hälsofrämjande effekter av konditionsträning 114 När ska konditionstester utföras? 115 Vilka konditionstester ska utföras? 116 Utföra bra konditionstester 116 Validitet Reliabilitet117118 Maximala konditionstester 121 Submaximala konditionstester 125 Andra mätmetoder 127 Hur utvärderar och använder man resultaten? 128 Sammanfattning 131 Referenser 131 8 Att mäta och utvärdera muskelstyrka 133 Arbets- och hälsofrämjande effekter av styrketräning 134 När ska tester av muskelstyrka utföras? 134 Vilka styrketester ska utföras? 136

8 Innehåll Utföra bra styrketester 137 Validitet Reliabilitet137138 Styrketester 140 Andra mätmetoder 143 Hur utvärderar och använder man resultaten? 144 Sammanfattning 145 Referenser 145 9 Att mäta och utvärdera fysisk aktivitet 147 När ska mätningarna av fysisk aktivitet utföras? 148 Vilka mätningar av fysisk aktivitet ska utföras? 149 Utföra bra tester av fysisk aktivitet 151 Validitet Reliabilitet152154 Hur utvärderar och använder man resultaten? 154 Sammanfattning 158 Referenser 158 Del III Förskrivning 10 Dosering av träning 161 Hur förskriver man träning? 162 Steg för steg 162 FITT-konceptet ger stöd vid dosering av träning 163 F, frekvensen – Hur ofta tränar man? 163 I, intensitet – Hur hårt tränar man? 164 T, tiden – Hur länge tränar man? 172 T, typ – Vilken aktivitet gör man? 173 Träningsplanering 174 Sammanfattning 175 Referenser 176

Innehåll 9 11 Träningsformer 177 Allmänna rekommendationer 178 Hur doserar man konditionsträning och styrketräning för att möta de allmänna rekommendationerna? 180 Dos–responssamband 181 Fallbeskrivningar – individbaserad rådgivning 181 Fall 1. En vuxen man 181 Fall 2. Äldre par 185 Sammanfattning 186 Referenser 186 12 Träning vid olika sjukdomstillstånd 187 Hjärt-kärlsjukdom 188 Hypertoni 189 Kronisk hjärtsvikt 191 Stroke 192 Typ 2-diabetes 193 Cancer 194 Depression 195 Sammanfattning 195 Referenser 196 13 Hjälpmedel och stöd 199 Miljö- och beteendefaktorer 200 Hälsobefrämjande arbete 200 Stöd till förändring 201 Tekniska hjälpmedel 203 Accelerometrar 204 Stegräknare Hjärtfrekvensmätare206 206 Smarta telefoner Träningsdagböcker207207 Sammanfattning 208 Referenser 209

10 Innehåll Bilagor 211 Begrepp och förkortningar 213 Böcker 228 Webbresurser 228 Register 231

•

•

15 Kapitel 1

I det här kapitlet kan du läsa om definitioner av fysisk aktivitet och träning vikten av träning som behandling av sjukdomar konceptet ”träningsdos” olika träningsprinciper.

•

•

De hälsobringande effekterna av träning har varit kända genom årtusenden. Både Hippokrates och Carl von Linné noterade hur viktig kroppsrörelse är för människan. Den organiserade gruppträningen utformades av Ling, den svenska gymnastikens fader, för ökad hälsa i slutet på 1800 ­talet. Vikten av fysisk aktivitet uppmärksammades återigen i en banbrytande studie i London i slutet av 1950 talet, där man påvisade de positiva effekterna av träning genom att konstatera att busskonduktörerna i London hade en lägre risk för att dö av hjärt­kärlsjukdomar än bussförarna. Efter detta har kunskapen om de hälsofrämjande effekterna av fysisk aktivitet och fysisk träning successivt ökat, fram tills i dag då man till och med vet att träning har farmakologiskt liknande effekter.

Träning som medicin

De här faktorerna ökar risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer och utgör 41 procent av alla dödsfall. Att reducera dessa hälsorisker räddar liv.

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

De fem ledande riskfaktorerna till för tidig död globalt är enligt WHO (2021): 1 högt blodtryck 2 tobaksbruk 3 högt blodglukos 4 fysisk inaktivitet 5 övervikt och obesitas.

16 Del I Tränings fysiologi Vad är träning som medicin?

Vetenskapen om sjukdomar och orsaker till död kallas medicin och de medel som används för att förebygga och behandla sjukdomar kallas mediciner. Enligt detta resonemang blir träning en medicin och dessutom en viktig sådan eftersom den kan reducera antalet dödsfall med 6 procent.

Tesen för boken är just att träning är medicin enligt tidigare resone

Men vi kan gå längre än så. Tänk på de andra fyra riskfaktorerna. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att minska blodtrycket (riskfaktor 1), blodsockret (riskfaktor 3) och kroppsvikt/obesitas (riskfaktor 5). Träning kan också användas för att behandla kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, som är en viktig riskfaktor för tobaksrelaterad död (riskfaktor 2). Det har visats i en amerikansk studie att de som uppfyller de nationella riktlinjerna för fysisk aktivitet – 150 min moderat aerob fysisk aktivitet per vecka alternativt 75 min högintensiv aerob fysisk aktivitet per vecka samt styrketräning två gånger per vecka – har i genomsnitt 40 procent lägre risk att dö än de som är inaktiva (figur 1.1). De ovanstående riskfaktorerna som i dag i största utsträckning behand las med konventionella läkemedel skulle följaktligen också kunna behand las med fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet kan därigenom också erbjuda vårdpersonal ett behandlingskomplement eller ett behandlingsalternativ när de möter en sjuk individ.

Fysisk inaktivitet som är uppskattad att orsaka 6 procent av alla globala dödsfall ligger på fjärde plats. Fysisk aktivitet däremot minskar dödsrisken genom att den kan förebygga utvecklingen av kroniska sjukdomar.

Syftet med boken är också att ge praktiserande legitimerad sjukvårds personal verktygen de behöver för att kunna föreskriva träning som behandling på precis samma sätt som de skulle förskriva andra medicinska behandlingar.Idénattträning kan användas som behandling är inte ny. Det finns redan många riktlinjer för träning som medicin utgivna av myndigheter och olika internationella organisationer. I Sverige finns det sedan 2001 en metod som kallas fysisk aktivitet på recept (FaR). FaR är en personcentrerad metod som är menad att stärka individens förmåga att ändra sitt beteende när det gäller fysiska aktiviteter som en del av en medicinsk behandling. Målgruppen för detta program är praktise rande läkare eller vårdgivare snarare än ”patienter”. Metoden förespråkar att hälso- och sjukvårdspersonal, som läkare, sjuksköterskor, fysiotera peuter och andra kvalificerade praktiker, ska behandla patienter genom Inaktivitet Styrketräning Aerob träning Styrke + Aerob

Kapitel 1 Träning som medicin 17 mang. I den här boken diskuterar vi hur, varför och i vilken utsträckning träning kan användas för att minska riskfaktorer och behandla sjukdomar. Det inkluderar de ledande fem riskfaktorerna men är inte begränsat till dem. Det finns många andra både direkta och indirekta positiva effekter av träning som kommer att diskuteras.

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

Figur 1.1 Kopplingen mellan personer som uppfyller riktlinjerna för fysisk aktivitet (i USA 2018) och dödlighet. Det visar att risken för att dö är 40 procent lägre för dem som utför både styrketräning och aerob aktivitet, jämfört med dem som är fysiskt inaktiva. Felmarginalerna representerar 95 procent konfidensintervall (Zhao m.fl. 2020).

ratioHazard 00,20,40,60,81

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

Stillasittande: Aktiviteter som inte ökar kroppens energiförbrukning väsentligt över förbrukningen i vila.

DEFINITIONER Fysisk aktivitet: All kroppsrörelse som är en följd av skelettmuskulaturens sammandragning och som resulterar i ökad energiförbrukning. Den här boken beskriver två olika typer av fysisk aktivitet: Aerob fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet på en intensitet vars energi kommer från aeroba processer – det vill säga syre. Om aktiviteten har som mål att öka energiproduktion med hjälp av syre, då kan det kallas konditionsträning.

Träning: Del av fysisk aktivitet som är planerad, strukturerad och återkommande med syfte att förbättra eller bibehålla en viss fysisk funktion.

Muskelstärkande fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet på en intensitet som stimu lerar själva musklerna att bibehålla eller förbättra styrka. Kan också kallas för styrketräning.

18 Del I Tränings fysiologi individuella instruktioner för fysisk aktivitet i form av skriftliga recept. De individuella instruktionerna kan innefatta aktiviteter som patienterna utför själva eller i grupp, på egen hand eller med handledning av hälso vårdspersonal.Hälsovården hjälper till att utforma recepten genom att rekommendera lämplig dos och aktivitetstyp utifrån patientens diagnos, vilken bygger på evidensgradering i FYSS. I dialog med patienten påverkas också valet av aktivitet, eftersom alla patienter har olika bakgrunder, preferenser, förmå gor och ges möjligheter att välja aktivitet som passar just den patienten, till exempel promenader, simning, tennis, viktträning, yoga, fotboll, zumba, trädgårdsarbete eller spinning. Receptet talar sedan om för patienten hur länge och hur ofta hen ska träna för att uppnå det önskvärda resultatet. Behandlingsresultatet av receptet följs sedan upp under ett strukturerat återbesök. Dessa recept kan dock aldrig vara helt tvingande och därför är kunskapen om motivation och beteendeförändring central inom FaR.

I USA finns hälsoinitiativet Exercise is medicine (EIM) som bedrivs av American College of Sports Medicine (ACSM). Detta system uppmuntrar primärvårdspersonal och andra vårdgivare att inkludera fysisk aktivitet

ACSM publicerar också Position stands som 2011 gav ut en utmärkt guide med träningsföreskrifter för främjad hälsa. Träning och fysisk aktivitet kan användas både för att förebygga (pre vention) och för att behandla sjukdomar samt förhindra för tidig död. Sedan de första rekommendationerna om fysisk aktivitet och träning kom i slutet av 1970-talet har de kontinuerligt utvecklats och den vetenskapliga styrkan bakom dem ökat. I samtliga versioner av träningsrekommendationer har man förhållit sig till vilken dos av träning/fysisk aktivitet som behövs för att förbättra hälsa och välbefinnande. Initialt var de inriktade på aktiviteter som påverkar fitness/konditionen. I början gav man rekommendationer om att aktiviteten som genomfördes behövde utföras under längre sam manhängande tid. Allteftersom mer forskning genomförts har även fokus hamnat på styrketräningens effekter på hälsan. Men även stillasittandets negativa effekter på hälsa, som tidigare nämnts, har lett fram till dagens rekommendationer om fysisk aktivitet. Allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet Under 2020 och 2021 kom nya och uppdaterade rekommendationer om fysisk aktivitet från WHO (2020) och Folkhälsomyndigheten FHM (2021) samt en ny upplaga av FYSS (2021) med uppdaterade rekommendationer.

ut Guidelines for exercise testing and prescrip tion, som publicerades första gången 1975. Den här boken är en detaljerad faktarik guide riktad till hälso- och träningsspecialister. Det är här som frekvens-intensitet-tid-typ (FITT)-konceptet introduceras. FITT-konceptet är en modell som är till för att hjälpa till med att strukturera träningen så att den ger rätt dos för bättre hälsa och välbefinnande. Träningen struk tureras utifrån F (frekvens), I (intensitet), T (tid) och T(typ) (se kapitel 10).

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

Kapitel 1 Träning som medicin 19 när man utformar behandlingsplaner. De uppmanar också till att förskriva träningspass till patienter. De som kan förskriva träning är praktiker med ACSM:sACSMEIM-ackreditering.(2017)harävengett

I de här allmänna rekommendationerna finns även beskrivet hur klinkern kan tänka om ”best practice” för olika målgrupper. I de uppdaterade riktlinjerna för fysisk aktivitet är syftet att förebygga för tidig död. Rekommendationerna vänder sig till alla åldersgrupper med

20 Del I Tränings fysiologi riktade rekommendationer till barn (5–17 år), vuxna (18–64 år) och äldre (65 år och uppåt). De riktar sig också till individer med funktionsvariationer som begränsar fysisk aktivitet, men rekommenderar att individen bör vara fysiskt aktiv i så hög grad som möjligt. En förändring av riktlinjerna jäm fört med tidigare är för samtliga grupper att en viss tid med sammanhäng ande aktivitet inte behövs utan all aktivitet räknas och kan ackumuleras till den rekommenderade mängden fysisk aktivitet. Dessutom rekommenderar man längre tid för aerob fysisk aktivitet för att ytterligare öka den positiva effekten på hälsan för vuxna. Nytt är också att man starkt rekommenderar alla åldersgrupper att vara så lite stillasittande som möjligt. Det finns stora likheter mellan WHO:s rekommendationer och de svenska rekommendationerna från FHM och de som beskrivs i FYSS 2021 och FHM, som därför presenteras tillsammans i tabell 1.1. Tabell 1.1 Rekommendationer för fysisk aktivitet för ökad hälsa.

Bör genomföra styrkeökande aktiviteter med moderat eller högre intensitet vilken involverar stora muskelgrupper under 2 eller fler dagar under en vecka.

Barn (5–17ungdomarochår) Bör genomföra minst 60 minuters aktivitet per dag, mestadels aerob fysisk aktivitet med måttlig till hög intensitet Högintensiv aktivitet bör genomföras 3 dagar per vecka

Muskelstärkande aktivitet bör genomföras 3 dagar per vecka (18–64Vuxna år) Bör vara regelbundet fysiskt aktiva Bör genomföra minst 150–300 minuters måttlig intensiv aerob fysisk aktivitet eller minst 75–150 minuters hög intensiv aerob fysisk aktivitet eller motsvarande kombination av moderat och högintensiv aktivitet under en vecka.

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

KanYtterligaregenomföra mer än 300 minuters måttlig intensiv aerob fysisk aktivitet eller mer än 150 minuters hög intensiv aerob fysisk aktivitet eller motsvarande kombination av moderat och högintensiv aktivitet under en vecka för ytterligare hälsovinster. Äldre vuxna (65 år och äldre) Samma som för vuxna samt bör genomföra varierade komplexa kroppsrörelser för att träna funktionell balans och styrkeökande aktiviteter på måttlig eller högre intensitet vilken involverar stora muskelgrupper under 3 eller fler dagar under en vecka för att förebygga fall.

Alla grupper rekommenderas att vara så lite stillasittande som möjligt.

Kapitel 1 Träning som medicin 21 Socialstyrelsen ger riktlinjer för hur kliniker kan samtala om levnadsvanor som fysisk aktivitet samt hur beteendeförändringen kan stöttats. Dosering av träning som medicin

Det finns många likheter mellan receptbelagda läkemedel och recept belagd träning. Träning kan precis som medicin behandla sjukdomar samt förbättra hälsa och välbefinnande. Träning kan faktiskt också förskrivas på ungefär samma sätt som läkemedel. Detta är möjligt genom att man anpassar träningen efter individen och sjukdomen man vill förebygga samt doserar träningen precis som man skulle göra med kemiska substanser.

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

I träning som medicin finns ett dos-responssamband, vilket betyder att storleken på dosen ger styrkan på det stimulus som kommer att ge en specifik respons och leda till en anpassning i kroppens fysiologi. Dosen beskrivs och kan justeras med hur ofta träningen genomförs ( frekvensen), hur intensiv den är (intensiteten), hur länge den genomförs (tid ) samt vilken sorts träning (typ) man utför. Allt enligt det tidigare nämnda FITT-kon ceptet för träningsföreskrifter. FITT-konceptet har samma struktur som läkemedelsförskrivning, vilket illustreras i tabell 1.2. Det har blivit allt vanligare att träningsstudier baseras på de här teo rierna om relationen mellan recept och dos samtidigt som träningsveten skapen fördjupar sig mer inom de medicinska områdena. Tabell 1.2 FITT-konceptet i förhållande till träning och läkemedelsmedicinering. Frekvens Intensitet Tid Typ Träning Hur manoftatränar Hur träningenhård är Hur träningenlång är/Hur lång periodentränings­är Vilken aktivitettränings­sortsdet är Farmakologi Hur tassubstansenofta Hur tablettsomaktivmycketsubstansfinnsivarje Hur substansenlänge tas substansendenVilkenaktiva är exempelTränings­ 4 pergångervecka Motstånd 5 träningscykelnpå 30 minuter Cykla på träningscykelen exempelFarmakologiskt 3 pergångerdag 100 mg 2 veckor Aspirin

Förskrivningen kommer också att variera beroende på om personen är vältränad eller otränad. Någon som just börjat träna behöver en mindre dos än någon som tränat en längre tid. Med andra ord kan någon som just börjat få samma effekt av en mindre dos som en som tränat länge får av en högre dos.

Intensitet kan vara ett relativt begrepp. Det vill säga att hur intensiv trä ningen är beror på individen och inte på vilken sorts träning som genomförs.

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

Intensitet kan också beskrivas som något absolut som inte tar hänsyn till individen, till exempel en grupp människor går på promenad och pro menerar med samma absoluta hastighet (samma absoluta intensitet), vilket resulterar i olika relativa intensitetsnivåer.

Målet med träningen styr hur träningsupplägget ska se ut. Vill man för bättra konditionen, styrkan, koordinationen eller rörligheten, eller vill man skydda mot hjärtinfarkt, diabetes och så vidare.

Förskrivning av intensitet är svår (speciellt att föreskriva rätt intensitet), och vi kommer tillbaka till det i kapitel 10. Frekvens och tid är absoluta begrepp som mäts i antal och en tidsenhet. Tre gånger per vecka i 60 minuter är samma oavsett förmåga, storlek, tränings status och så vidare.

•

•

22 Del I Tränings fysiologi

Samma träning kan vara intensiv (hög intensitet) för en person men lätt (låg intensitet) för en annan. Detta påverkas av hur vältränade individerna är, hur bekanta de är med aktiviteten och så vidare. Med andra ord är intensiteten relativ mot individens förmåga.

Mål med träning

Typ av träning är den aktivitet man genomför för att åstadkomma rätt dos av träningen och styrs av patienten, de ovan nämnda variablerna och målet.

Genom att formalisera förskrivningen av träning så här kan vi fastställa riktlinjer för träning så att den innehåller alla väsentliga delar prata med varandra med samma språk jämföra olika studier.

•

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

Kapitel 1 Träning som medicin 23 För att uppnå målen med träningen är det viktigt att se till individens personliga mål och motiverande faktorer. Vad kommer att få dig att ”ta din medicin” på rätt sätt, nu och i framtiden? Vad passar in i din livsstil? Vad gillar du att göra? Vad gör du redan som kan justeras för att det ska göra mer Individprincipennytta? säger att individens egenskaper och intressen bör beaktas. Det finns ingen ”one size fits all” när det gäller förskrivning av träning eller andra medicinska ingrepp. I stället bör man ta hänsyn till individen, hens förutsättningar och sjukdom. Föredrar personen att träna själv, i grupp, som en lagmedlem eller som en social aktivitet? Skulle personen vilja göra något som den har gjort tidigare? Vill den tävla? Gör vädret (och personens tycke för vädret) att personen föredrar utomhus- eller inomhusaktiviteter?Individualisering av träning kan likna det som händer när en läkare tar hänsyn till en patients medicinska bakgrund innan hen förskriver läkemedel. Vilka andra läkemedel tar patienten? Hur länge har de tagit det specifika läkemedlet? Har det fungerat? Finns det några potentiella biverkningar och är de acceptabla? Vilka andra sjukdomar har patienten? Hur brådskande är det? Hur svår är sjukdomen? Träningsprinciper och begrepp Figur 1.2 är en schematisk graf som visar kroppens respons på ett tränings pass och illustrerar några träningsprinciper och begrepp. Överbelastningsprincipen

För att träningen ska stärka den förmåga som tränas, måste kroppen överbelastas. Överbelastningsprincipen bygger på att alla celler i kroppen strävar efter att vara i jämvikt (homeostas) med en så liten energiförbruk ning som möjligt. Träningsdosen måste alltså vara så pass hög att det sker en fysiologisk respons, vilken medför anpassning av cellen för att kunna upprätthålla jämvikten så energisnålt som möjligt under rådande arbets belastningsförhållanden (figur 1.2 och 1.3). Det finns en lägre gräns under vilken det inte sker någon anpassning. Då ger träningen ingen effekt. Det

Arbetsförmåga Anpassning Atro (medicinsk) effektFörsämringInitialFörbättringnivå UtmattningTränings-pass Tid ÅterhämtningVila

Specificitetsprincipen

Specificitetsprincipen

innebär att kroppens anpassning till träning är specifik till hur träningen genomförs. Träningen måste utformas så att den specifikt

24 Del I Tränings fysiologi är avgörande när det gäller att förskriva träning och något som ofta görs fel.

Felet görs antingen av praktikern som förskriver en för låg dos med för liten träningseffekt eller att patienten själv anser att hen tränar när hen egentli gen deltar i en aktivitet som inte framkallar någon fysiologisk anpassning.

Figur 1.2 Återhämtning och anpassning: De akuta förändringarna som har orsakat utmattning (t.ex. minskar pH i muskelceller) återgår till normal baslinje, medan kroppen svarar på överbelastningen genom att anpassa. Denna anpassning (t.ex. ventrikulär hypertrofi) gör kroppen kapabel att klara av en framtida utmaning. För enkelhet: återhämtning och anpassning uppträder som två separata följande faser på denna schematiska, men i verkligheten överlappar sannolikt dessa två responser. Fysisk respons på ett träningspass. Träningspasset ligger på en intensitet som innebär en viss överbelastning – en tillräckligt hög dos för att orsaka utmattning och därefter anpassning. Observera att x-axeln har ingen numerisk skala. Träning kanske kan mätas i minuter, men återhämtnings- och anpassningsfaserna kan mätas i dagar. Den prickade röda linjen visar vad som händer när träningsdosen inte räcker för att göra en anpassning – det fanns ingen överbelastning. Figuren är modifierad efter Zatsiorsky & Kraemer (2006).

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

För att kroppen ska kunna anpassa sig till träningen måste återhämtning ske mellan träningspassen. Under återhämtningen kommer kroppen att kompensera för (eller anpassa sig till ) överbelastningen som skett (figur 1.2).

Kapitel 1 Träning som medicin 25 påverkar de kvaliteter man vill förbättra i kroppen på samma sätt som ett läkemedel inriktar in sig på en biokemisk väg eller receptor (läkemedel är ”selektiva”).Omdu vill sänka risken för kardiovaskulär sjukdom med hjälp av träning, välj då en träningsform som tränar ditt kardiovaskulära system.

Om du vill behandla kardiovaskulär sjukdom med medicin, använd då ett läkemedel som påverkar kardiovaskulärsystemet (t.ex. en betablockerare som sänker ditt blodtryck vid hypertoni).

Återhämtning

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

En skillnad mellan läkemedel och träning är dock att träning ofta har fler systemiska effekter än läkemedel. Medan du tränar ditt hjärta tränar du också dina muskler. Man kan därför säga att muskelträning här blir en bieffekt. Till skillnad mot läkemedel där många biverkningar kan vara negativa är biverkningarna som träning ger vanligtvis positiva. De flesta välkomnar bättre balans även om det inte var deras huvudmål.

Adderar man sedan flera träningspass efter varandra kommer kroppen att anpassa sig till den nya belastningsnivån och en långtidsrespons på träningen kommer att ske (figur 1.3). Men man behöver vara uppmärksam. Om viloperioden är för lång, förloras eventuella vinster som uppnåtts med hjälp av träningen – så kallad atrofi. Det är samma sak om man slutar ta läkemedel – sjuk domen försämras. Om återhämtningsperioden är för kort för att fullstän dig återhämtning ska uppnås före nästa träningspass kan personen bli överansträngd (figur 1.4). Överansträngning och medföljande trötthet kan bli ett problem, eftersom den ökar risken för skador och minskar prestatio nen. Överansträngning kan dock vara positivt, eftersom det efter en lång viloperiod och återhämtning kan leda till en extra stor anpassning. Ibland är dock dosen för hög, vilket gör full återhämtning omöjlig. Det leder till att personen blir så kallat övertränad, ett koncept som liknar överdosering av läkemedel (figur 1.4).

Naturligtvis behöver vi också tänka på den önskade effekten och målen för träningen. Olika typer av motion har olika effekter på olika biomarkörer.

•

•

Träningsformer

•

Om träningen inte är tillräckligt kul att göra och lättillgänglig, spelar det ingen roll hur bra uttänkt eller rätt förskrivningen är – patienten kommer inte att träna eller inte göra det tillräckligt eller tillräckligt bra för att få önskad effekt.

177 Kapitel 11

För att öka chansen att patienten faktiskt utför den förskrivna träningen, behöver man ha en individuell dialog och tänka på att ta upp individuella preferenser, sjukdom eller annan(andra) fysisk(a) begränsning(ar), individens livsstil, och tillgänglighet till träningsfaciliteter eller miljöer.

I det här kapitlet kan du läsa om en fördjupning i olika träningsformer och allmänna rekommendationer de medicinska effekterna av aerob träning och styrketräning samt deras dos–responssamband individbaserad rådgivning.

2 Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka där flertalet av kroppens stora muskelgrupper stärks.

I kapitel 1 beskrevs de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet som getts ut av WHO och FHM.

178 Del III Förskrivning Allmänna rekommendationer

3 Äldre (här definierat som vuxna personer över 65 år) bör även träna sin balans.

4 Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser (”bensträckare”) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbeten eller sitter mycket på fritiden.

I FYSS finns även fördjupade rekommendationer som är utformade för att förebygga och behandla kroniska sjukdomar.

Olika typer av fysisk aktivitet som man kan använda sig av för att uppnå rekommendationerna innefattar fritidsaktiviteter som friluftsliv, motion/ fysisk träning, idrott, trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagen i form av promenader och cykling. Man märker att detta utbud av aktiviteter är brett och inte begränsat till formella ”träningssessioner” som utförs i träningskläder på ett gym – det är en omfat tande lista som ger många alternativ att välja mellan.

Måttlig intensitet av typen aerob aktivitet är det som ger en märkbar ökning av puls och andning. Denna definition förstår också lekmannen.

Om vi vill lägga till ett lager av vetenskap kan vi säga att denna intensitet motsvarar en RPE av 12–13 (något ansträngande), eller 60–74 procent av HFmax (för de flesta ca 110–140 spm). Tänk på att aktiviteten även måste ge rätt relativ intensitet (kapitel 10). Det kan uppnås genom olika former av aktiviteter beroende på personens förmåga, till exempel

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

1 Alla vuxna från 18 år och uppåt rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150–300 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75–150 minuter per vecka. Måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Mer fysisk aktivitet ger ytterligare hälsoeffekter.

• cykla till och från jobbet varje dag (15 min enkel väg)

Kapitel 11 Träningsformer 179 rask promenad (powerwalk) eller lätt joggning intensivt hushållsarbete (att svabba golv, dammsuga) intensivt arbete i trädgården (klippa gräsmattan, rensa ogräs, klippa häckar) cykling i pendlingstakt fritidsaktiviter (d.v.s. icke-konkurrenskraftig) sport, till exempel bollsport eller simning. De flesta av dem kan ses som träningstypen kontinuerlig konditionsträning. Högintensiv aerob fysisk aktivitet ger en markant ökning av puls och andning och motsvarar en RPE på 14–17 (hård–mycket hård) eller 75–95 procent HRmax (ca 140–200 spm). Tänk på att också välja rätt aktivitet så att den ger rätt relativ intensitet (kapitel 10). Det kan uppnås genom att till exempel•vandra i uppförsbacke, springa, cykla intensivt • utföra tungt kroppsligt arbete (flytta möbler, skotta snö)

Muskelstärkande aktivitet bör utföras två gånger i veckan där varje till fälle består av 8–12 upprepningar av 8–10 övningar. Varje övning ska vara utmattande. Du väljer till exempel en vikt för benpress och du gör 9 repe

•

•

•

•

• gruppträna (spinning, step) • delta i lagsporter. De tre sista kan ses som högintensiv intervallträning. Det är också möjligt att gympasset eller kroppsligt arbete också kan omfatta en del av den rekom menderade styrketräningen. För att uppnå rekommendationen 150–300 min måttlig/75–150 min högintensiv träning, beroende på personens förmåga, kan man till exempel

• spela paddel i 50 minuter en gång i veckan och ta två löprundor på 25 minuter

• utöva trädgårdsarbete och hushållsarbete i 30 minuter, tre gånger i veckan, och ta två powerwalks på 30 minuter vardera.

•

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

Det kan man åstadkomma på två olika sätt: antingen genom att arbeta på samma intensitet under längre period eller genom att arbeta i intervaller där perioder av högintensivt arbete växlas med lågintensivt arbete. Att cykla till affären på plan mark innebär att man arbetar på ungefär samma intensitet om man håller ungefär samma hastighet hela vägen och att spela fotboll eller handboll innebär högintensivt intervallarbete.

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

Allmänna rekommendationer ser annorlunda ut i olika länder för olika åldrar, under graviditet, i händelse av sjukdom. I bokens bilaga finns det förslag på litteratur till dig som vill utforska den ytterligare. Kapitel 12 behandlar träningsanvisningar i händelse av sjukdom.

Hur doserar man konditionsträning och styrketräning för att möta de allmänna rekommendationerna?

För att man ska kunna öka sin kondition måste man vara fysiskt aktiv eller träna på minst 60 procent av sin maximala syreupptagningsförmåga.

Man kan dela upp begreppet muskelstyrka i tre kategorier: maximal styrka, uthållighetsstyrka och explosivitet (kapitel 8). Om man vill träna sin maximala styrka, bör man träna med en vikt som man orkar lyfta 3–5 gånger. Vill man träna muskelns uthållighetsstyrka behöver man göra fler än 15 repetitioner av den övning man valt. När man talar om explosivitet innebär det att kunna utveckla så stor kraft som möjligt på kortast möjliga tid. Det innebär att rörelsens hastighet är viktig. Det har visat sig att kombi nationen av 3–5 RM och mer än 15 RM med så hög hastighet i rörelsen som

De grundläggande principerna för både konditionsträning och styrke träning är att kroppen måste överbelastas i så hög grad att en anpassning sker (se kapitel 4 och 5. Man måste testa individen innan man kan veta vilken form av aktivitet individen behöver göra för att uppnå rätt stimulus.

180 Del III Förskrivning titioner, men kan inte klara den 10:e. De flesta övningarna ska också vara ”sammansatta” – med andra ord ska de påverka många muskelgrupper som omfattar stor muskelmassa. Exempel på sådana är knäböj, step-ups, bänkpress, axelpress och marklyft. De här övningarna isolerar inte en enda muskelgrupp, som till exempel bicepcurls eller vadpress.

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

Dos–responssamband

Det finns en dos–responsrelation som innebär att ytterligare hälsovinster kan nås om man ökar mängden fysisk aktivitet utöver den lägsta rekom menderade dosen enligt FYSS. I FYSS rekommenderas minst 150/75 minuters aerob fysisk aktivitet. En högre dos ger dock större hälsovinst, det vill säga ytterligare hälsovinster kan nås om man ökar mängden fysisk aktivitet utöver den lägsta rekom menderade dosen (figur 2.1). Vi bör också nämna att man kan dra nytta av en ökning av fysisk aktivitet även om det innebär att man inte når upp till minimivärdet.Detbetyder att all fysisk aktivitet räknas, även låga doser, speciellt för dem som är stillasittande till största delen. Den rekommenderade dosen har en bättre effekt och högre doser ger än större effekt, vilket i sin tur tyder på en dos–responseffekt – ju högre dos, desto större blir vinsterna. Ett dos–responsförhållande finns för aerob träning (figur 2.1). Hur det ser ut för styrketräning för hälsoeffekter är inte lika väl beforskat. Dose ring av styrketräning i de allmänna rekommendationerna har fokus på att stimulera muskeltillväxt. Annan form av styrketräning skulle kunna ha hälsoeffekter som ännu inte är kända. Fallbeskrivningar – individbaserad rådgivning Fall 1. En vuxen man Magnus är en 45-årig man som arbetar heltid och har barn hemma. Han deltog i lagsporter i skolan och som vuxen har han sprungit och rott. Han tränar just nu inte speciellt mycket och känner sig frisk. Han motiveras av målsättning – till exempel tycker han om tävling och får bra resultat i

Kapitel 11 Träningsformer 181 möjligt ger bäst resultat. Om man tränar för att öka muskelmassan ska man välja ett motstånd som man orkar lyfta/flytta 6–12 gånger. På motsvarande sätt som för konditionsträning går det att hitta aktiviteter utanför gymmet som tränar styrka förutsatt att de uppfyller ovan nämnda principer, till exempel att lyfta och bära i olika situationer.

186 Del III Förskrivning

Alla de här aktiviteterna, oavsett om varje minut ligger på rätt intensi tet eller inte, minskar hur mycket tid man sitter och bidrar därför till det rekommenderade målet att begränsa mängden av långvarigt stillasittande.

STUDENTLITTERATUROCH©FÖRFATTARNA

Sjukdomar som kan kräva alternativ träning, liksom andra begräns ningar som följer med ålderdom, måste naturligtvis övervägas i det här fallet. Mer information om träning som är lämplig vid olika sjukdomar finns i kapitel 12.

• Varje val beror på patienten eftersom hen kommer att ha sina egna intressen, problem, mål och möjligheter. I nästa kapitel kommer vi att beskriva hur man bör ta hänsyn till sjukdoms tillstånd när man förskriver träning.

Hans forskningsområde är främst inom muskelfunktion och aerob prestation. Stephen är universitetslektor vid Malmö universitet samt arbetar som vetenskaplig författare och expertgranskare av vetenskapliga artiklar.

Sammanfattning Vi har lärt oss följande:

TRÄNING SOM MEDICIN

• Många typer av träning eller fysisk aktivitet kan användas för att komma fram till det önskade fysiologiska målet.

I Träning som medicin förklaras grundläggande fysiologi och biokemi, praktisk träningsfysiologi tillsammans med träningsrekommendatio ner för olika hälsomål. Dessutom presenteras teorier och metoder för tester och utvärdering, samt tillämpning av denna kunskap för att hjälpa patienter att nå sina träningsrelaterade mål. Träning som medicin vänder sig främst till studerande och yrkesverk samma inom idrottsvetenskap och fysioterapi, men även till personer verksamma inom hälso- och sjukvård samt till personliga tränare.

Stephen Garland är doktor i träningsfysiologi, utbildad vid Cambridge och London South Bank University.

Åsa B. Tornberg är doktor i klinisk fysiologi och docent i fysioterapi, utbildad vid Lunds universitet. Hennes forskning handlar om hur fysisk träning kan anpassas till olika målgrupper för att öka hälsa och välbefinnande. Åsa är universitetslektor, verksam i forskning och undervisning vid Lunds universitet. studentlitteratur.se

Referenser Yrkesföreningar för fysisk aktivitet (YFA), Dohrn, I.M., Jansson, E., Börjesson, M. & Hagströmer, M. (red.) (2021) Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling FYSS . Stockholm: Läkartidningen Förlag. ISBN: 978-91-985098-2-3. Tabell 11.2 Träningsformer för det äldre paret. Aktivitet FYSS- rekommendationer FormTyp av aktivitet träningAerob 150 min måttlig, eller 75 min hög intensitet 1. Rask promenad med hunden 2. Något ansträngande trädgårdsarbete 3. Gympapass träningStyrke 2 träningspass 1. Trädgårdsarbete 2. Gympapass träningBalans 1. Trädgårdsarbete 2. Gympapass Art.nr 39602 Sambandet mellan fysisk aktivitet och hälsa är starkt, och det känner de flesta till. Men den allmänna kunskapen om fysisk träning är ofta diffus eller svag, och att ge goda råd för att hjälpa andra att nå sina träningsmål kan vara svårt. I denna bok finns kunskap och redskap som kan användas för att förebygga och behandla ohälsa från ett praktiskt håll baserat på den senaste vetenskapen.