Träningslära 1+2 Lärarhandledning
Anders Dahl
Innehåll Förslag på upplägg av kurserna.......................................................................................................................................... 6 Skolverkets beskrivning av ämnet och kurserna........................................................................................................... 7 Allmänna lektionstips...........................................................................................................................................................16
1. Anatomi & Fysiologi Introduktion.............................................................................................................................................................................18 Till dig som ska undervisa....................................................................................................................................................19 Lärarmaterialet innehåller..................................................................................................................................................20 Frågor på texten....................................................................................................................................................................21 Test.............................................................................................................................................................................................24 Lektionsförslag.......................................................................................................................................................................26 Uppgifter – till dig som undervisar..................................................................................................................................27 Uppgifter – instruktioner till eleverna............................................................................................................................28 Ordlistor....................................................................................................................................................................................32 Anatomiska blindkartor.......................................................................................................................................................38
2. Näringslära Introduktion.............................................................................................................................................................................41 Till dig som ska undervisa....................................................................................................................................................42 Lärarmaterialet innehåller..................................................................................................................................................43 Frågor på texten....................................................................................................................................................................44 Test.............................................................................................................................................................................................46 Lektionsförslag.......................................................................................................................................................................48 Uppgifter – till dig som undervisar..................................................................................................................................49 Uppgifter – instruktioner till eleverna............................................................................................................................51
3. Etik & Regler Introduktion.............................................................................................................................................................................58 Till dig som ska undervisa....................................................................................................................................................59 Lärarmaterialet innehåller..................................................................................................................................................60 Frågor på texten....................................................................................................................................................................61 Test.............................................................................................................................................................................................62 Lektionsförslag.......................................................................................................................................................................63 Uppgifter – till dig som undervisar..................................................................................................................................64 Uppgifter – instruktioner till eleverna............................................................................................................................66
4. Förutsättningar och tester Introduktion.............................................................................................................................................................................69 Till dig som ska undervisa....................................................................................................................................................70 Lärarmaterialet innehåller..................................................................................................................................................71 Frågor på texten....................................................................................................................................................................72 Test.............................................................................................................................................................................................73 Lektionsförslag.......................................................................................................................................................................75 Uppgifter – till dig som undervisar..................................................................................................................................77 Uppgifter – instruktioner till eleverna............................................................................................................................79 4
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
5. Skadeförebyggande rehabilitering och vila Introduktion.............................................................................................................................................................................84 Till dig som ska undervisa....................................................................................................................................................85 Lärarmaterialet innehåller..................................................................................................................................................86 Frågor på texten....................................................................................................................................................................87 Test.............................................................................................................................................................................................89 Lektionsförslag.......................................................................................................................................................................91 Uppgifter – till dig som undervisar..................................................................................................................................92 Uppgifter – instruktioner till eleverna............................................................................................................................94
6. Träningsmetoder Introduktion.............................................................................................................................................................................97 Till dig som ska undervisa....................................................................................................................................................98 Lärarmaterialet innehåller..................................................................................................................................................99 Frågor på texten.................................................................................................................................................................100 Test..........................................................................................................................................................................................102 Lektionsförslag....................................................................................................................................................................104 Uppgifter – till dig som undervisar...............................................................................................................................105 Uppgifter – instruktioner till eleverna.........................................................................................................................107
7. Motionsmiljöer och upplevelse av fysisk aktivitet Introduktion..........................................................................................................................................................................109 Till dig som ska undervisa.................................................................................................................................................110 Lärarmaterialet innehåller...............................................................................................................................................111 Frågor på texten.................................................................................................................................................................112 Test..........................................................................................................................................................................................113 Lektionsförslag....................................................................................................................................................................115 Uppgifter – till dig som undervisar...............................................................................................................................116 Uppgifter – instruktioner till eleverna.........................................................................................................................118
8. Träningsprogram Introduktion..........................................................................................................................................................................121 Till dig som ska undervisa.................................................................................................................................................122 Lärarmaterialet innehåller...............................................................................................................................................123 Frågor på texten.................................................................................................................................................................124 Test..........................................................................................................................................................................................125 Lektionsförslag....................................................................................................................................................................129 Uppgifter – till dig som undervisar...............................................................................................................................131 Uppgifter – instruktioner till eleverna.........................................................................................................................134 Tips på material för fördjupning....................................................................................................................................143
5
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
Stabilitetsträning (TL2) 1. Vad är stabilitetsträning? 2. Varför behövs stabilitetsträning? 3. Hur gör man ett träningsprogram för stabilitetsträning?
88
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
Kapitel 5
Test Exempel prov/läxförhör (TL1) Centralt innehåll ”Betydelsen av återhämtning och vila för prestation, välbefinnande och hälsa.” (TL1) ”Metoder för att arbeta skadeförebyggande samt akut omhändertagande och grundläggande behandling av skada i samband med fysisk aktivitet.” (TL1)
Kunskapskrav Kunskapskrav/Värdeord
Betyget E
Betyget C
Betyget A
3 för några Eleven redogör även ________ olika träningsmetoder. I beskrivningar och redogörelser använder eleven ____4 ____ centrala begrepp och teorier samt förklarar 5 samband och drar ________ 6 ________ slutsatser.
3 översiktligt
3 utförligt
3 utförligt och nyanserat
4 med viss säkerhet 5 enkla 6 enkla
4 med viss säkerhet
4 med säkerhet
5– 6 välgrundade
5 komplexa 6 välgrundade
7–
7–
7 I planeringen identifierar eleven kritiska moment och förebygger hinder som kan uppstå under genomförandet.
Eleven planerar, såväl självständigt som i samarbete med andra, trä ningsprogram utifrån syfte och mål. 7 ________
1. Ge tre exempel på symptom vid överträning. 2. Ge tre bra anledningar till att värma upp. 3. Ge en förklaring varför man varvar ned. 4. Ge en förklaring (förutom ökad skaderisk) till varför man vill ha bra teknik när man tränar. 5. Vad står de olika bokstäverna i RICE för och vad innebär de? 6. Beskriv en sak som är viktig att tänka på när man ska återuppta träningen efter en skada.
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
89
Exempel läxförhör (TL2) Centralt innehåll ”Skadeförebyggande träning samt enklare träningsprogram för rehabilitering, till exempel efter idrottsskada.” (TL2)
Kunskapskrav Kunskapskrav/Värdeord
Betyget E
Betyget C
Betyget A
2 för olika Eleven redogör också ________ träningsmetoder samt för hur trä ning kan användas för att förebygga skador och ohälsa. I beskrivningar och redogörelser använder eleven ____3____ centrala begrepp och teorier samt förklarar 4__ samband och drar____ 5____ slutsatser. ____
2 översiktligt
2 utförligt
2 utförligt och nyanserat
3 med viss säkerhet 4 enkla 5 enkla
3 med viss säkerhet 4– 5 välgrundade
3 med säkerhet 4 komplexa 5 välgrundade och nyanserade
Eleven planerar, såväl självständigt som i samarbete med andra, olika träningsprogram i syfte att öka prestationen, förebygga skador och 6 __ ohälsa samt rehabilitera. ______
6–
6–
6 I planeringen identifierar eleven kritiska moment och förebygger hinder som kan uppstå under genomförandet.
1. Ge ett förslag på hur du anpassar ett träningsprogram om en person har framåtroterade axlar. 2. Nämn tre saker som kan vara bra att tänka på vid rehabträning. 3. Beskriv vad closed chain innebär och ge tre exempel på closed chain övningar. 4. Vad innebär stabilitetsträning. 5. Ge exempel på hur man gör ett träningsprogram som ska utveckla stabiliteten.
90
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
Öva på att linda stukade fötter (TL1) Gå igenom RICE och låt sedan eleverna testa på att linda exempelvis stukade fötter. Ta med dauerbindor (eller liknande) så att det räcker till hälften eller var tredje elev. Sätt sedan ihop eleverna två och två (eller tre och tre) med var sin dauerbinda. Låtsas att en av dem är skadad och be de andra att linda den skadade leden ex: foten. När den ena eleven låtsas vara skadad kan det vara ett bra tillfälle att personen också får hitta på hur han eller hon har skadat sig. Det kan sätta igång diskussioner om vilka tillfällen där deltagarna riskerar stukningar. Låt eleverna också spela upp händelsen och hur de bemöter personen som har skadat sig. De andra eleverna kan se på och komma med goda råd i efterhand.
Erfarenhet av skador (TL1) Låt eleverna berätta om skador som de har upplevt själva eller inom sitt lag eller sin idrott. De kan börja med att berätta i smågrupper eller par. När alla är klara sammanfattar ni i helklass. Du som lärare kan sammanfatta exempelvis i en tabell på tavlan vilka skador eleverna har erfarenhet av för att se vilka skador som är vanligare. Syftet med lektionen är att få eleverna att uppmärksamma hur vanligt vissa skador är och få dem att reflektera över hur viktigt det därför är att förebygga skadorna. Eleverna kan berätta:
• hur det gick till när skadan uppkom • vilken typ av skada det var • något om hur rehabiliteringen går till
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
91
Kapitel 5
Lektionsförslag
Uppgifter – till dig som undervisar Här beskriver vi kortfattat uppgifter som passar till detta kapitel. Denna del riktar sig till dig som lärare och innehåller tips, syfte och instruktioner. På följande sidor finns uppgifterna skrivna till eleven så att du enkelt kan kopiera upp och dela ut till dem.
PAR-Q (TL1 & 2) Be eleverna genomföra PAR-Q på sin familj eller minst två andra personer som är minst 40 år. Eleverna ska reflektera kring resultaten och vilken riskgrupp personerna hamnar i. Eleverna ska också förbereda reflektioner kring hur man kan anpassa träning. Sammanställ sedan gemensamt på tavlan hur många (detta får gärna vara anonymt) som frågats och hur många som faktiskt är i riskgruppen. Diskutera hur man kan anpassa träningen så att även de i riskgrupperna kan träna och varför man ska göra detta. PAR-Q: 1. Har du någon gång fått höra av en läkare att du har hjärtproblem och enbart ska träna på läkarens
rekommendation? 2. Känner du bröstsmärtor när du tränar? 3. Har du senaste månaden fått bröstsmärtor när du inte tränat? 4. Tappar du ibland balansen och känner dig yr eller till och med tappar medvetandet? 5. Har du skelett- eller ledproblem (t.ex. rygg, knän eller höft) som kan förvärras vid träning? 6. Använder du någon medicin mot eventuella hjärt- eller blodtrycksproblem? 7. Känner du till någon annan anledning till varför du inte borde träna?
(Källa: www.csep.ca, Canadian Society for Exercise Physiology, egen översättning)
92
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
Tidsåtgång ca 30 min Gå igenom hur man kan göra en övning så att den går från att vara vanlig styrketräning till att bli mer stabilitetsträning. Gå igenom minst ett exempel innan du låter eleverna göra det (se nedan). Be dem sedan gör cirka sju olika svårighetsgrader för stabiliteten på exempelvis knäböj, utfallsteg, militärpress o.s.v. Be eleverna skriva ner sina förslag och motivera varför de satt dem i den ordningen de gjort. När de gjort det (efter cirka 10–15 min) så får de sedan presentera sina övningsval. Om du känner att det istället fungerar bättre så kan du också istället låta eleverna visa de olika övningarna. Här kan du lägga fram det material som de behöver eller plocka undan material för att begränsa dem och på så sätt utmana deras kreativitet. Exempel på hur man kan göra med ”bänkpress”: 1. Bröstpress i maskin
Enklast
2. Bänkpress i smithmaskin 3. Vanlig bänkpress 4. Vanlig hantelpress 5. Bänkpress liggandes på pilatesboll, 6. Hantelpress på pilatesboll 7. Bänkpress med olika vikter, exempelvis 20 kg på ena sidan och 10 på andra 8. Hantelpress med olika vikter 9. Hantelpress med olika vikter på pilatesboll Svårast
Ändra träningsprogram (TL1 & 2) Låt eleverna gå ihop parvis och ge dem ett standardiserat träningsprogram. Förklara sedan att de ska göra ett träningsprogram för någon med vissa svårigheter, exempelvis begränsad rörlighet i någon led och låt sedan eleverna anpassa programmet. Låt sedan eleverna ändra i ett träningsprogram så att det blir bättre. Be dem motivera sina ändringar. Efter att ha gjort detta cirka två gånger tillsammans med någon, låt eleverna göra detta själv.
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
93
Kapitel 5
Planera stabilitetsträning (TL2)
Uppgift – PAR-Q Frågorna som ingår i PAR-Q är utformade för att se om någon är i riskgruppen för skada i samband med träning. Om någon svarar ja på något av svaren nedan är rekommendationen att be personen kontakta läkare och göra en läkarundersökning innan ni genomför högintensiv träning. Du ska nu genomföra PAR-Q på ett par olika personer. Använd gärna din familj eller minst två andra personer. Dessa personer behöver vara minst 40 år. Försök ta med personer som kan ha skiftande fysisk form så att du kan få lite olika svar. Fundera över vilka riskgrupper dina intervjuade personer hamnar i. Fundera även över om du som deras tränare skulle anpassa något i träningen åt dem. I så fall, varför och hur? PAR-Q: 1. Har du någon gång fått höra av en läkare att du har hjärtproblem och enbart ska träna på läkarens
rekommendation? 2. Känner du bröstsmärtor när du tränar? 3. Har du senaste månaden fått bröstsmärtor när du inte tränat? 4. Tappar du ibland balansen och känner dig yr eller till och med tappar medvetandet? 5. Har du skelett- eller ledproblem (t.ex. rygg, knän eller höft) som kan förvärras vid träning? 6. Använder du någon medicin mot eventuella hjärt- eller blodtrycksproblem? 7. Känner du till någon annan anledning till varför du inte borde träna?
(Källa: www.csep.ca, Canadian Society for Exercise Physiology, egen översättning)
94
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
I princip alla övningar som finns innehåller en del balans och stabilitet. Syftet är nu att du ska fundera och tänka ut hur man kan ändra vanliga gymövningar så att de går från att huvudsakligen utmana någons styrka till att istället utmana någons balans eller stabilitet. Då alla är på olika nivå, från att vara stabil nog att göra en övning i en gymmaskin till att för andra istället handla om att hantera vikter liggandes eller ståendes på en balansplatta eller boll, så behöver man också kunna utmana på många olika nivåer. Din uppgift nu är att fundera över hur du kan steg för steg ändra i övningarna knäböj, utfallsteg och militärpress. Dina förändringar ska leda till att övningarna mer och mer utmanar någons stabilitet. Du ska fundera ut minst sju steg där du gradvis gör dem svårare. Se exemplet med bänkpress. Vid tid över får du gärna tänka ut och ge exempel på hur du kan göra i andra övningar med. Exempel på hur man kan göra med ”bänkpress”. 1. Bröstpress i maskin
Enklast
2. Bänkpress i smithmaskin 3. Vanlig bänkpress 4. Vanlig hantelpress 5. Bänkpress liggandes på pilatesboll, 6. Hantelpress på pilatesboll 7. Bänkpress med olika vikter, exempelvis 20 kg på ena sidan och 10 på andra 8. Hantelpress med olika vikter 9. Hantelpress med olika viker på pilatesboll
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
Svårast
95
Kapitel 5
Uppgift – Planera stabilitetsträning
Uppgift – Ändra träningsprogram Arbeta ihop med en klasskamrat och gör en beskrivning av en person som har någon form av skada. I beskrivningen lägger du även in ålder, kön, idrottsbakgrund och annat som kan påverka. Byt sedan beskrivning med någon annan i klassen. Sätt ihop ett träningsprogram så att personen kan förbättra sin stabilitet, uthållighet eller annat. Motivera de val ni gör. Testa att göra två olika träningsprogram för olika personer med olika besvär. Sedan gör du ett träningsprogram helt själv och beskriver personen på egen hand. Tänk på att använda din kunskap från din idrott, din egen erfarenhet samt allt du har lärt dig hittills av kursen.
96
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
Ur ämnets syfte behandlas i detta kapitel: • Kunskaper om samt förmåga att använda olika träningsmetoder. • Förmåga att planera, genomföra, dokumentera och utvärdera anpassade och målstyrda träningsprogram. Ur det centrala innehållet i både kurs 1 och 2 behandlas följande punkter: Träningslära 1: • Träningsmetoder för till exempel uthållighet, styrka, rörlighet, koordination och koncentration. Träningslära 2: • Träningsmetoder för till exempel uthållighet, styrka, rörlighet, koordination och koncentration. Elevboken ger eleverna grundkunskaper i olika träningsprinciper och metoder med fokus på: • Träningsprinciper • Periodisering • Konditionsträning • Styrketräning • Rörlighetsträning • Koordination och koncentration Lärarhandledningen gör dig möjlighet att komplettera boken med övningar för att ge eleverna en varierad undervisning för att nå så många elever som möjligt.
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
97
Kapitel 6
Kapitel 6: Träningsmetoder
Till dig som ska undervisa Första delen i det här kapitlet handlar om hur träning fungerar enligt de generella träningsprinciperna. Här kan man fundera över att detta är just modeller med alla sina brister och fel. Men som man ibland säger så är ”alla modeller är felaktiga, men vissa är användbara”. Det innebär att eleverna ska lära sig om modellerna för att få en djupare förståelse för hur träning fungerar. Det som är målet är att eleverna kan förstå hur man kan använda de olika träningsprinciperna i olika sammanhang för att sedan kunna planera väl anpassade träningsprogram. Sedan följer två avsnitt där det handlar om vad man ska tänka på när man tränar de olika former av konditions- och styrketräning. Detta för att eleverna ska känna sig trygga i en träningsmiljö och veta vad man tittar efter när någon tränar. Eleverna ska veta hur övningar utförs på ett sätt där som innebär så låg skaderisk som möjligt och även känna till hur man passar. I denna del kan vissa elever visa upp en ganska stor falsk självsäkerhet. Det innebär att de ibland låtsats eller felaktigt tror att de kan området och vet hur man gör. Ett tips är att prata med dem om detta område och lyssna på vad de säger att de kan. Det visar sig då ofta att de egentligen är osäkra och kanske kan vissa delar men inte allt. De kan känna större lugn när man diskuterat med dem om varför man gör olika rörelser och hur man passar en viss övning och vad man brukar tänka på och varför. Så det är viktigt att inte skynda sig igenom detta. Sista delarna handlar istället om hur man kan träna rörlighet, koordination och koncentration. Här kan eleverna förhoppningsvis reflektera över att det är precis samma principer som gäller för all annan träning.
98
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
Frågor på texten – detta är samma frågor som utgör bokens rubriker och instuderingsfrågor. Frågorna är en sammanställning av vad eleverna behöver lära sig för kursen. Använda gärna frågorna i klassrummet för att testa elevernas kunskaper. Test – detta är förslag på test, läxförhör eller prov. Det finns ett förslag för Träningslära 1 och ett för Träningslära 2. Testet består av några frågor som ger eleverna möjlighet att besvara på olika betygsnivåer. Testet har även ett utdrag av kunskapskraven som visar hur de knyter an till just det kunskapskravet. Lektionsförslag – det finns många olika sätt att lägga upp lektioner så att undervisningen blir rolig och givande. Här får du som lärare några förslag på upplägg, diskussioner, förhör, övningar, lekar, tävlingar och liknande som du kan använda i klassrummet. Uppgifter – detta är förslag på uppgifter som du som lärare kan ge eleverna i grupp eller enskilt. En del av uppgifterna redovisas på lektionerna medan andra kan vara inlämnings uppgifter. Använd detta som inspiration för att variera undervisningen. Det finns en sida som beskriver uppgifterna och som riktar sig till dig som lärare. Sedan ligger varje uppgift på en egen sida där instruktionerna istället riktar sig till eleverna. Det gör det enkelt för dig att kopiera upp och dela ut sidan till eleverna.
Får kopieras! © Författaren och Gleerups Utbildning AB
99
Kapitel 6
Lärarmaterialet innehåller
Träningslära 1+2 Lärarhandledning Anders Dahl
Lärarhandledningen innehåller material som underlättar din planering och varierar din undervisning. Denna lärarhandledning följer strukturen i läromedlet Träningslära 1+2 för att du enkelt ska hitta rätt stöd. Till varje kapitel finner du: • Information om vilket centralt innehåll kapitlet behandlar • Tips till dig som undervisar • Frågor på texten • Förslag på läxförhör eller prov • Lektionsförslag • Uppgifter – instruktion till dig som undervisar • Uppgifter – instruktion till eleverna Till kapitel 1 finns även blindkartor och ordlistor som bland annat underlättar när eleverna ska lära sig musklernas namn och övrig terminologi. Lärarhandledningen innehåller även bedömningstabell med kunskapskrav till båda kurserna, allmänna lektionstips samt tips på litteratur, länkar och podcasts för att fördjupa sig i ämnet träningslära.
ISBN 978-91-40-69416-4
9
789140 694164