Lotta Borg Skoglund
Linnea Klockljung
Matilda Utbult
Hjärnhjälpen
Verktyg och strategier som får vardagen att fungera bättre
För dig med adhd eller autism
Innehåll
Förord 11
Så här kan du läsa boken 13
1. En gammal hjärna i en ny värld 16
Npf-hjärnan i nutiden 17
Kognition 20
Avlasta hjärnan med kognitivt stöd 21
Fyra former av hjärnhjälp 22
Principer för kognitivt stöd 24
Kapitlet i korthet 27
2. Hjälp hjärnan att fokusera 28
Olika sorters uppmärksamhet 29
Arbetsminne 31
Allt på en gång eller en sak i taget 33
Hyperfokus 34
Svårigheter, strategier och hjälpmedel 36
Hantera yttre brus 36
Hantera inre störningar 40
Hantera hyperfokus 52
Kapitlet i korthet 54
3. Hjälp hjärnan att komma ihåg 56
Att minnas nuet – arbetsminne 57
Att minnas det förflutna – långtidsminne 58
Framtidsminne 61
Svårigheter, strategier och hjälpmedel 62
Att komma ihåg vad du har gjort, vad du ska göra och vad som ska med 63
Att komma ihåg information 77
Kapitlet i korthet 84
4. Hjälp hjärnan att hantera känslor 86
Känslor i kropp och knopp 88
Att känna igen och benämna känslor 91
Svårigheter, strategier och hjälpmedel 93
Kapitlet i korthet 120
5. Hjälp hjärnan med vanor och rutiner 122
Automatisera och reflektera 123
Svårigheter, strategier och hjälpmedel 129
Kapitlet i korthet 153
6. Hjälp hjärnan med överblick och prioritering 154
Varför tjatar vi (och alla andra) om listor? 155
Varför är det så svårt att prioritera? 158
Vad är egentligen viktigt? 159
Svårigheter, strategier och hjälpmedel 161
Vad är syftet med din lista? 161
App eller papp(er)? 163
Fyra list-appar 164
Kapitlet i korthet 182
7. Hjälp hjärnan med motivation och igångsättning 184
Är det motivation som saknas eller något annat? 186
Räkna med motivation 187
Inlärd flit 192
Svårigheter, strategier och hjälpmedel 193
Kapitlet i korthet 215
8. Hjälp hjärnan att hantera tid och planera 218
Hur lång är en minut? 219
Svårigheter, strategier och hjälpmedel 222
Hur planerar man ens?
En översikt av olika former av vanliga planeringsverktyg. 222
Kapitlet i korthet 249
9. Hjälp hjärnan att orka och hitta balans 250
Livet– en balansakt 251
Lagom – det svåraste vid npf 255
Att hålla masken – en strategi som slukar energi 263
Svårigheter, strategier och hjälpmedel 266
Hur vet jag när det blir för mycket? 279
Återhämtning 286
Kapitlet i korthet 296
10. Hur vet man vad man behöver, och hur kommer man igång? 298
Var och hur ska jag börja? 300
Det är för dig det ska funka 301
Om du testat allt ... testa igen! 304
Vilken hjälp finns att få med att hjälpa hjärnan? 305
Kapitlet i korthet 311
Efterord 313
Tack! 315
Noter 317
Förord
Har du svårt att hålla reda på allt du måste göra i vardagen? Kämpar du för att komma igång med det du vill göra, eller har du svårt att sluta när du väl har börjat? Kommer du sent till viktiga möten eller sitter du alltid i väntrummet en timme i förväg? Har du svårt att få energin att räcka till och att hitta en balans mellan aktivitet och återhämtning?
Tycker du att dina känslor är obehagliga och svårbegripliga, eller har du starka känslor som får dig att göra sådant du sedan ångrar? Har du fått kommentarer i stil med: ”Har du prövat att skriva en lista?”, ”Alla tycker att saker är tråkiga ibland” eller ”Tänk bara inte så mycket på det”, och känt att den som sagt det måste leva i en helt annan värld än du själv gör?
Om du svarar ja på någon eller några av frågorna ovan så har vi en del gemensamt. Det är sådant som många brottas med, och det ingår i att vara människa i dagens samhälle. Men för vissa är det svårare än för andra – som för personer med npf. I npf-begreppet ingår flera diagnoser, till exempel Tourettes syndrom och språkstörningar. Men
framför allt brukar man med npf syfta på adhd och autism.
För enkelhetens skull skriver vi ibland i boken bara npf, men menar då adhd och autism.
Vi som har skrivit den här boken arbetar alla tre med att hjälpa personer med autism och/eller adhd att förstå och hantera sig själva och sin vardag – vi är läkare, psykolog respektive arbetsterapeut. Boken handlar om personerna vi möter i våra yrkesliv, bland våra vänner och i våra familjer.
Men den handlar också om oss själva. Trots alla våra samlade högskolepoäng, yrkesår och erfarenheter av att stötta andra, är livet ofta en kamp även för oss. Vi har alla tre adhd och brottas dagligen med att komma ihåg, orka, känna, strukturera och motivera oss själva. Vi känner ofta igen liknande svårigheter hos autister i vår närhet.
Överlappningen mellan adhd och autism är stor, och många av de svårigheter man kämpar med grundar sig på att hjärnan fungerar annorlunda än normen.
I den här boken dukar vi upp en buffé med våra bästa hjälpmedel och strategier för att skapa en fungerande vardag utifrån hur din hjärna (och därmed också resten av dig) fungerar. Vi vet att många med npf har fått tips av vårdpersonal och andra för att hantera svårigheter med minne, känslor och andra problemområden. Vi vet också att dessa tips inte alltid är tillräckligt anpassade till hur just npf-hjärnan fungerar. Att försöka använda strategier som är utformade för en neurotypisk hjärna, det vill säga en hjärna utan npf, är ofta svårt – ibland omöjligt – för oss som funkar annorlunda. När man inte får det att fungera är det lätt att hamna i självkritiska tankar om att man inte ansträngt sig tillräckligt, eller att det aldrig kommer gå att
förändra sitt beteende. Vad vi vill skicka med dig är att om din hjärna fungerar annorlunda, behöver du också använda andra strategier för att hantera hinder och kunna dra nytta av dina styrkor.
Kunskap om hur npf-hjärnor fungerar, och hur de skiljer sig från hjärnor utan npf, är alltså helt avgörande för att kunna anpassa strategier rätt. Men även personer med samma diagnos kan vara väldigt olika som individer, och det som är hjälpsamt för en person behöver inte alls passa någon annan. Om du ska ha nytta av dina strategier kan de inte utformas utifrån hur någon annan fungerar (eller hur du skulle vilja att du fungerade). De måste byggas utifrån den person du faktiskt är med dina styrkor och svårigheter. Därför behöver du ta reda på hur just du fungerar och testa vad som är hjälpsamt för dig.
Så här kan du läsa boken
Vi har velat skriva en lättillgänglig bok baserad på forskning, klinisk kunskap och personlig erfarenhet. Den ska vara lätt att plocka upp och du ska enkelt kunna bläddra dig fram till det som är viktigast för just dig – men den ska också gå att sluka från pärm till pärm.
Vi vill att du lätt ska få en överblick och hitta det du letar efter. Därför handlar kapitlen om olika problemområden och har i de flesta fall samma upplägg. Först kommer en beskrivning av kapitlets tema och ett exempel som illustrerar svårigheter som kan hänga ihop med det området. Sedan följer en bakgrund till de problem och lösningsförslag som presenteras under rubriken Svårigheter, strategier och
hjälpmedel. Dessa avsnitt utgör bokens kärna. Exemplen handlar inte om någon enskild person utan är valda för att vi återkommande stöter på dessa svårigheter och många ber också om hjälp med dem.
Så här kan det se ut:
Jag hatar att göra-listor men behöver ändå ett sätt att organisera min tid och mina sysslor. Finns det något annat sätt?
Varje exempel följs av lösningsförslag i form av strategier eller hjälpmedel. Om du tycker att exemplet verkar intressant, fortsätt läsa. Om det inte känns relevant för dig utifrån behov och igenkänning kan du hoppa vidare till nästa pratbubbla. Pröva dig fram genom att testa olika lösningsförslag.
Andra återkommande inslag är dessa:
Fördjupning
Här skriver vi till exempel om olika former av hjälpmedel och metoder som vi vill ge mer utrymme eller särskilt lyfta fram.
Visste du att-rutor
Här presenterar vi fakta från forskning. De här rutorna innehåller aldrig information som är absolut nödvändig att läsa – se dem som en bonus.
Författarna berättar
I de här rutorna berättar vi om våra egna svårigheter – och lösningar. Till exempel hur Lotta följer sina mobilpåminnelser om mindfulness, hur Linnea låtsas vara sin bonuspappa för att få saker gjorda och hur Matilda äntligen slutade bita på naglarna.
1 En gammal hjärna
i en ny värld
Den mänskliga hjärnan är, rent krasst, utformad för ett helt annat liv än det vi lever idag. Den utvecklades i en värld där högsta prio var överlevnad och fortplantning. Alltså att skaffa mat – och att undvika att själv bli någon annans mat. Då gäller det att ha en hjärna som kan upptäcka faror, reagera snabbt och som alltid är på jakt efter nästa belöning – oavsett om det är något ätbart eller en möjlig partner.
Den värld vi lever i har förändrats mycket sedan dess och fortsätter att förändras i snabb takt. Men de flesta av oss tar nog för givet att hjärnan ska hänga med i svängarna och anpassa sig till de nya förutsättningarna, medan den i själva verket envisas med att köra på med sina stenåldersinställningar. Den älskar fortfarande allt som känns gött i stunden och är inte alls lika peppad på långsiktighet. På en pressad deadline reagerar den ungefär som om en sabeltandad tiger lurar runt hörnet. Och stressystemet, som en
gång var så nödvändigt för vår överlevnad, kickar igång fast ”nödsituationen” kanske ”bara” handlar om ett mejl från chefen eller att barnen växt ur vinterkläderna igen. För en stenåldershjärna i en modern värld finns det alltid något att hantera och den får sällan vila på riktigt.
När vi går runt med ett stresspåslag för ofta och för länge kan vi tappa förmågan att fokusera, minnas, fatta vettiga beslut och hålla känslorna i schack – allt det där som krävs för att få vardagen att funka. Det här är inte bara ett individproblem. Det är ett samhällsproblem. Den stressrelaterade ohälsan ökar. Krocken mellan vår gamla hjärna och vår nya värld kan orsaka svårigheter för vem som helst, och vi tror egentligen att alla skulle behöva tänka aktivt kring detta och skapa strategier för att avlasta hjärnan i perioder. För vissa hjärnor blir dock ansträngningarna ofta extra svåra att hantera. Då behövs hjälpmedel, strategier och framför allt förståelse.
Npf-hjärnan i nutiden
Adhd och autism är så kallade neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (npf), som gör att man fungerar annorlunda än majoriteten – de personer som ibland kallas för
neurotypiska. Olika forskningsstudier visar att det ofta gäller saker som att uppfatta information från omvärlden och från våra egna kroppar, hantera förändringar, bromsa impulser och navigera i sociala situationer. Man kan spekulera om dessa olikheter kan ha inneburit fördelar när människans tillvaro såg annorlunda ut, och hur personer med autism eller adhd har bidragit till utveckling, men några säkra slutsatser kan vi så klart inte dra. Vad vi däremot säkert vet är att det tyvärr innebär en förhöjd risk för stressrelaterad problematik och utmattning, ångest, depression, fysisk ohälsa samt svårigheter med relationer och i arbetslivet att leva med adhd eller autism i dagens samhälle. På många sätt verkar alltså vi som har autism och/ eller adhd ha det svårare än de med neurotypiska hjärnor.
Extra ansträngande kan det vara att:
• göra långsiktiga planer och hålla sig till dem även när andra saker är mer intressanta eller roliga
• hantera, filtrera, sortera och bearbeta intryck vi blir översköljda av, eftersom vi lättare blir distraherade och har svårare att fokusera
• växla mellan olika uppgifter, hantera förändringar och kontinuerligt lära oss nya rutiner och digitala verktyg
• kommunicera med, interagera med och förhålla oss till många olika människor – en modern människa ser nog ungefär lika många ansikten under en dag som en stenåldersmänniska såg på ett helt år.
Fördjupning: Adhd och autism
I texten beskriver vi svårigheter och använder exempel utifrån adhd och autism. Det finns flera anledningar till att vi utgår från båda dessa diagnoser parallellt och inte delar upp boken i två separata delar för respektive diagnos.
• Många som har den ena diagnosen har också den andra, det som kallas för samsjuklighet. Enligt
Socialstyrelsen har 50 procent av alla med autismdiagnos också diagnosen adhd.1 Närmare 30 procent av svenska barn och ungdomar diagnostiserade med adhd har också autism.2 Det inofficiella begreppet
AuDHD används ibland för att beskriva att man har båda diagnoserna.
• Många av svårigheterna (och styrkorna) är vanliga både hos personer som har autism och personer som har adhd. Det verkar alltså finnas en överlappning av symtom, även om det också finns saker som skiljer sig åt. I nuläget pågår mycket forskning där man försöker reda ut vad som är unikt för de olika diagnoserna och vad som är gemensamt. Flera studier tyder på att både adhd och autism kännetecknas av uppmärksamhetssvårigheter – vilket har stor inverkan på många områden i vardagen.3
En annan sak som är gemensamt för personer med adhd och autism är upplevelsen av utanförskap och utsatthet i skola och arbetsliv samt av ekonomisk utsatthet. Både kroppslig och psykisk ohälsa, inklusive självskadande beteende och självmordsförsök, är vanligare än bland personer utan adhd- och autismdiagnos.4
Kognition
Våra hjärnor är ständigt sysselsatta med att ta emot, bearbeta, lagra och använda information. Begreppet kognition innefattar alla dessa processer, både medvetna och omedvetna. Kognition inkluderar till exempel funktioner som perception (hur vi uppfattar världen), uppmärksamhet (hur vi riktar och skiftar vårt fokus), minne (hur vi lagrar och hämtar information), språk (hur vi förstår och använder ord) och tänkande (hur vi reflekterar och bearbetar information). Kognitiva förmågor påverkar hur vi utför praktiska vardagliga uppgifter, studier, arbete, samspel med andra människor – ja, i princip allt.
Fördjupning: Exekutiva funktioner
Exekutiva funktioner är en underkategori av de kognitiva funktionerna. De innefattar de mer avancerade och komplexa delarna av vår kognition som att planera, organisera, prioritera, komma igång och slutföra olika saker i vår vardag. De används också för att problemlösa och för att reglera känslor och beteenden. Exekutiva funktioner kan liknas vid en dirigent som hjälper hjärnan att samordna tankar, känslor och handlingar på ett smidigt sätt.
Mycket av npf-livet handlar om att vissa eller många exekutiva förmågor är nedsatta eller fungerar ojämnt. Det leder till att personer med adhd och autism kan ha svårt med saker som att:
• hantera tid – som att uppskatta när man måste börja med något för att hinna klart i tid
• ha överblick – som att förstå hur olika delar hänger ihop och att avgöra när man ska fokusera på detaljer och när helheten är viktigast
• skapa rutiner – och att upprätthålla dem
• vara flexibel – som att anpassa sig om planer ändras, eller göra avsteg från sina rutiner när det behövs
• planera och prioritera – vad är viktigt och vad är rimligt att hinna med
• påbörja saker – och att avsluta dem (i tid eller överhuvudtaget)
• hantera impulser – som att inte avbryta andra i samtal
• hantera känslor – att känna igen och reglera sina känslor när det behövs.
Avlasta hjärnan med kognitivt stöd
Det ställs alltså höga krav på våra uråldriga hjärnor i den moderna världen. Så vad kan du göra för att ge din hjärna bästa möjliga förutsättningar att klara sig så bra som möjligt? Det finns många böcker om hur du ska träna, sova, äta och leva för att maxa din hjärnhälsa, men i den här boken vill vi fokusera på hur du kan hitta sätt att avlasta och samarbeta med hjärnan genom praktiska verktyg och genom att anpassa omgivningen för att göra vardagen smidigare.
Sådana strategier och hjälpmedel kallas kognitivt stöd.
Det finns säkert kognitivt stöd du redan använder. Kanske har du en klocka och en kalender för att hålla reda på tiden? Kanske har du märkt att du fokuserar bättre när du pluggar tillsammans med andra? Kanske skriver du på handen när du har något du verkligen inte får glömma, eller ställer larm i mobilen? Allt det är exempel på hur du redan hjälper din hjärna med kognitivt stöd.
Fyra former av hjärnhjälp
Genom att använda kognitivt stöd för att avlasta hjärnan kan du spara energi och få bättre förutsättningar att göra det du vill. Det är väldigt individuellt vilken hjälp ens hjärna behöver och vad som funkar för varje enskild person – det gäller att hitta sina egna lösningar.
1. Hjälp hjärnan med egna strategier och nya sätt
Vi kan avlasta hjärnan genom att hitta egna strategier och nya sätt att göra saker. Lotta fungerar bäst när det är tydligt vad som är hennes ansvar för då vet hon också när det är okej att hon sugs upp av arbete eller återhämtning. Därför bestämde hon och hennes man tidigt att leka varannan vecka-föräldrar trots att de är lyckligt gifta (för det mesta i alla fall) sedan mer än 20 år. När det är Lottas hem och barn-vecka vet hon att det är mycket praktiskt att hålla koll på och ser till att ladda och förbereda sig på att hennes exekutiva funktioner sätts på prov. Det kan vara tufft ibland, men vetskapen om att hon snart kan släppa ansvaret och ta igen sig med gott samvete hjälper jättemycket.
2. Hjälp hjärnan med enkla anpassningar i miljön
Vi kan spara energi åt hjärnan genom att minska störande intryck med hjälp av ljuddämpning och bra belysning. Att märka upp vad som finns bakom dörrar och i lådor så att det blir lättare att veta vart man ska och var saker ska vara hjälper också hjärnan. Till exempel finns det på många
arbetsplatser skyltar i köket så att man slipper öppna varenda låda för att hitta bestick eller kaffemått. För Linnea gjorde det stor skillnad i stressnivå att skapa en viktiga saker-station direkt innanför ytterdörren. Där har nyckeln sin bestämda krok, och post, plånbok och annat viktigt har också sin plats. Så snart hon kommer hem lägger hon sakerna där i stället för lite överallt. På så sätt är de lätta att få syn på och plocka med sig på väg ut.
3. Hjälp hjärnan med hjälp
av människorna runt dig
Även våra familjemedlemmar, vänner och kollegor kan stötta våra hjärnor genom att komma med påminnelser, hjälpa till att hålla reda på tiden och ge påputtning för att vi ska komma igång eller slutföra en aktivitet.
4. Hjälp hjärnan med praktiska prylar
Det finns många praktiska prylar som vi kan använda för att avlasta hjärnan – både sådant man kan köpa själv i affären och sådant man kan få förskrivet som hjälpmedel av en arbetsterapeut. Det kan handla om högteknologiska produkter – till exempel smartphones och digitala ass istenter som Siri och Alexa – och lågteknologiska saker – till exempel timglas, whiteboardtavlor och papperskalendrar.
Matilda älskar sina brusreducerande hörlurar som hjälper henne att stänga ute världen när det behövs.
Principer för kognitivt stöd
Det finns alltså många olika former av kognitivt stöd men de syftar alla till att på olika sätt avlasta hjärnan. Arbetsterapeuterna Birgitta Wennberg, Linda Sjödin, Margret
Buchholz och Gunnel Janeslätt arbetar och forskar inom området och de har formulerat fyra principer för kognitivt stöd:
1. Att synliggöra det som är osynligt, till exempel outtalade regler.
2. Att konkretisera det som är abstrakt, till exempel visa tid grafiskt i stället för med siffror eller urtavla.
3. Att ta bort ovidkommande information och lyfta fram det som är viktigt i en situation.
4. Att stötta arbetsminnet, till exempel genom nedskriven information eller bilder.5
Synliggöra det som är osynligt och konkretisera det som är abstrakt.
Den första och andra principen handlar alltså om att synliggöra det som är osynligt och att konkretisera det som är abstrakt. Tid är ett bra exempel på något som är både osynligt och abstrakt. Många med npf har svårt att känna hur lång tid som gått; tid kan plötsligt försvinna, eller tvärtom kännas som att den går extremt långsamt. Genom att använda visuella tidshjälpmedel och kalendrar kan vi göra tiden lite mer synlig och konkret. Något annat som kan vara osynligt är känslor. Där kan man ha nytta av att använda kommunikationskort, skattningsskalor och bilder för att göra dem mer påtagliga och tydliga.
Ta bort ovidkommande information och lyfta fram det som är viktigt.
Den tredje principen är att ta bort ovidkommande information och lyfta fram det som är viktigt i en situation. Det kan handla om att tejpa över de knappar på fjärrkontrollen som inte behöver användas, eller att spalta upp den viktigaste informationen i ett pladdrigt informationsbrev.
Stötta arbetsminnet.
Den fjärde principen för kognitivt stöd är att stötta arbetsminnet. Arbetsminnet är förmågan att hålla kvar information en kort period för att utföra en uppgift, till exempel vid huvudräkning eller när någon ger dig flera olika alternativ att välja mellan. Har man svårt med arbetsminnet är det lätt att man alltid väljer det sista alternativet i uppräkningen, för när det är dags att välja har man redan glömt de första alternativen som räknades upp. Då kan det vara jättebra att använda bild eller text som stöd. Andra sätt att avlasta arbetsminnet kan vara att ha checklistor för olika vardagsaktiviteter, och att få påminnelser i mobilen, från en smartklocka eller ett aktivitetsband på handleden.
Kap itlet i korthet
Människans levnadssätt har förändrats radikalt genom historien och vår hjärna har inte kunnat utvecklas i samma takt. Det innebär att vi fortfarande har en ”stenåldershjärna” i en värld som kräver helt andra saker av oss. Hjärnan reagerar fortfarande med att föreslå att vi ska fly eller slåss när vi blir stressade – trots att det som stressar oss kanske är att behöva hålla en presentation snarare än att ett rovdjur vill äta upp oss.
Det ställs ofta väldigt höga krav på vår hjärna, och stressrelaterad ohälsa verkar öka. Det är inte bara ett individproblem utan även ett samhällsproblem. Alla hjärnor kan behöva avlastas, och det gäller särskilt hjärnor med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (npf) där ojämna eller nedsatta exekutiva funktioner ställer till det. I den här boken kommer vi att presentera metoder för att avlasta hjärnan med prylar och strategier. Det kan handla om att synliggöra det som är osynligt, konkretisera det som är abstrakt, ta bort ovidkommande information och lyfta fram det som är viktigt i en situation, och att stödja arbetsminnet.
2 Hjälp hjärnan att fokusera
Förmågan att avsiktligt rikta eller hålla kvar sin uppmärksamhet, det vill säga fokusera, varierar mellan olika personer. Men den påverkas också av många olika saker i vår miljö, till exempel om vi sovit dåligt eller är mitt i en kris, och den kan faktiskt i viss mån tränas upp. I många fall är det dock sannolikt inte träning du behöver, utan snarare sätt att kompensera för uppmärksamhetssvårigheter med hjälpmedel och nya sätt att hantera situationer.
I det här kapitlet kommer du att få verktyg för att minimera störande sinnesintryck och strategier för att hantera distraherande tankar. Att bli bättre på att hantera sin uppmärksamhet gör det lättare att jobba och plugga, men också att vi lyssnar bättre på andra. På så sätt minskar irritationsmomenten när vi umgås med våra nära och kära.
Ylva känner sig alltid splittrad. Hon har svårt att göra en sak i taget och lämnar ofta uppgifter halvfärdiga för att hon kommer att tänka på något annat, eller blir distraherad när en kollega kommer och pratar. I slutet av dagen är hon ofta osäker på om hon gjort klart allt hon skulle.
Olika sorters uppmärksamhet
Att snabbt snappa upp vad som händer i omgivningen och bedöma om det är något som man behöver agera på (till exempel ett hot) har varit avgörande för människans överlevnad genom historien. Den här formen av uppmärksamhet kallas för intrycksstyrd uppmärksamhet. Den fungerar som en slags inbyggd reflex som gör att vi särskilt lätt lägger märke till saker som är oväntade, annorlunda eller intensiva. Vid ljudet av en bricka full med glas som kraschar i golvet på ett kafé vänds alla huvuden ditåt. Du lägger genast märke till en blinkande notis i kanten på din datorskärm. Du rycker till när något ser ut att röra sig i ögonvrån i din mörka lägenhet innan du inser att det var din spegelbild i fönstret.
Även om det är nödvändigt att uppmärksamma ny och potentiellt viktig information behöver vi också snabbt kunna sålla bort saker och fokusera på det som är viktigt. Här kommer det som kallas viljestyrd uppmärksamhet in. Det innebär att du medvetet riktar uppmärksamheten mot något specifikt och ignorerar andra intryck.
Det finns många missuppfattningar och fördomar kring uppmärksamhet och npf – kanske allra mest när det gäller adhd. Ett av de vanligaste missförstånden är att en person med adhd aldrig kan fokusera på något under längre tid. Alla som försvunnit in i hyperfokus (se sidan 34) och tappat bort flera timmar åt gången kan vittna om att så inte är fallet. Att tvinga uppmärksamheten att stanna kvar vid en uppgift som är svår eller tråkig kan dock vara snudd på omöjligt. Det handlar alltså snarare om svårigheter att reglera sin uppmärksamhet, att viljemässigt rikta den mot något och att hitta det där svåråtkomliga lagom-läget.
Personer med autism skiljer sig också ofta från neurotypiska när det gäller uppmärksamhet. Många med diagnosen undrar hur det är möjligt att någon kan höra sina egna tankar samtidigt som det surrar från lysrören och tv:n står på, eller hur ”vanliga människor” bär sig åt för att alltid göra saker så slarvigt att de missar viktiga detaljer.
Forskning tyder på att just uppmärksamhet är ett av de områden där symtomen för adhd och autism överlappar mest.6
Arbetsminne
Minnet har ett eget kapitel, men vi vill redan här introducera arbetsminnet. Det är den del av minnet som aktivt hanterar information i stunden. Arbetsminnet används till sådant som att hålla kvar namnet på personen som just presenterat sig, att komma ihåg vad vi letar efter när vi går in i ett nytt rum eller öppnar en låda, och när vi ägnar oss åt huvudräkning.
Arbetsminnet är begränsat både till utrymme (vi kommer lättare ihåg korta instruktioner än långa) och tidsspann (informationen försvinner snabbt om man inte upprepar den för sig själv). Det är också känsligt för distraktioner och konkurrerande uppgifter. Därför är det svårare att komma ihåg namnet på den som presenterat sig om du samtidigt tänker på hur du ska presentera dig själv, och det är svårare att fokusera på en text om du störs av ljud och andra intryck samtidigt som du läser.
Visste du att: Din hjärna har en skärmsläckarfunktion?
Många av hjärnans uppgifter sker i nätverk, vilket innebär att flera områden i hjärnan aktiveras samtidigt och samarbetar med varandra. Ett tydligt exempel är när vi har en uppgift att lösa. Då aktiveras det uppgiftsorienterade nätverket. Men så fort vi inte har något specifikt att fundera kring eller lösa dämpas aktiviteten och ett annat nätverk tar vid: standardnätverket (på engelska Default Mode Network eller DMN). Det beskrivs ibland som dagdrömmarnätverket, eftersom uppmärksamheten riktas inåt och tankarna strövar fritt. Detta nätverk har visat sig fylla en rad viktiga funktioner, bland annat när det gäller självbiografiska minnen och kreativitet.
I sin bok Haja adhd beskriver Björn Roslund detta nätverk som ”hjärnans skärmsläckare”. Så fort vi inte arbetar med något specifikt går skärmsläckaren igång, och när vi får en ny uppgift att lösa slås skärmen på igen så att vi kan börja jobba med vår nya uppgift. För de flesta stängs ”skärmsläckaren” av direkt när en ny uppgift behöver hanteras, men forskning visar att det inte verkar fungera likadant för oss med adhd. För oss fortsätter skärmsläckarnätverket att vara aktivt och bidra med konkurrerande information och associationer, vilket gör det svårare att fokusera på uppgiften som ska lösas. Tänk dig att du försöker skriva ett mejl eller programmera, samtidigt som skärmsläckaren hela tiden går igång. De goda nyheterna är att det verkar gå att påverka förmågan att slå på och av skärmsläckaren. Medicinering kan hjälpa, men även träning i medveten närvaro har enligt forskning gett effekt.7
Allt på en gång eller en sak i taget
I vardagen ställs ofta krav på att vi delar vår uppmärksamhet mellan flera intryck och uppgifter, så kallad multitasking. För att gå över en gata behöver du ha koll på trafiken omkring dig och anpassa dig till den, samtidigt som du är uppmärksam på trottoaren så att du inte snubblar. Allt detta medan du kanske också fortsätter ett viktigt telefonsamtal. Andra exempel är sådant som att köra bil och kolla GPS:en, eller förhöra ett barn på läxan samtidigt som du lagar mat.
Studier pekar mot att de flesta av oss överskattar vår förmåga till multitasking och underskattar hur stora konsekvenser det får. Det har faktiskt visat sig att personer som tror att de är bra på multitasking ofta är de som presterar sämst när man testat förmågan i experiment.8 Du kanske tror att mobilnotiserna i ögonvrån inte stör ditt fokus på uppgiften du jobbar med, eller att du kan vara en lika bra lyssnare när du pratar i telefon med en vän samtidigt som du lagar en komplicerad maträtt, men sannolikt påverkar dessa konkurrerande intryck både kvaliteten på ditt arbete och din närvaro i samtalet.
Ibland behöver vi göra flera saker samtidigt och ibland behöver vi fokusera på en uppgift åt gången. Ibland är multitasking det som gör att en outhärdligt tråkig uppgift ändå går att genomföra; man gör något annat mer stimulerande parallellt. Det är en strategi vi rekommenderar när det behövs. Det viktiga är att vi är medvetna om vilka konsekvenser det kan få när vi ägnar oss åt multitasking vid kognitivt krävande uppgifter, och att vi väljer våra tillfällen.
Generellt rekommenderar vi att du gör en sak i taget om:
• uppgiften är svår eller kräver mycket tänkande (som att plugga inför ett prov eller lösa ett problem)
• uppgiften innebär en risk (som att köra bil)
• du måste bli färdig inom kort (som när din chef väntar på resultat).
Det är också värt att tänka på att olika typer av intryck konkurrerar olika mycket om samma typ av uppmärksamhet. Man kan skilja på kognitiv och sensorisk belastning; att öka sensoriska intryck (till exempel att lyssna på musik eller vitt brus) kan i vissa fall hjälpa oss att hålla hjärnan vaken och fokuserad. Vi återkommer till det senare i kapitlet.
Hyperfokus
Har du någon gång varit så fokuserad på något att både tid, omvärld och dina egna kroppsliga behov verkar försvinna? Då kanske du har upplevt det som kallas för hyperfokus. Det innebär (precis som det låter) ett väldigt starkt fokus på något – ofta så intensivt att du inte hör när någon försöker prata med dig, glömmer bort att du inte ätit på flera timmar, eller plötsligt inser att halva natten har gått trots att du bara tänkt hålla på en liten stund.
Många tycker att hyperfokus är rätt härligt medan det pågår – man blir helt inne i det man gör. Men det kan också ställa till det ibland. Du kanske glömmer andra viktiga saker, blir jättetrött efteråt eller råkar göra folk omkring dig irriterade för att du inte hört när de försökt prata med
dig. För att kunna utnyttja fördelarna med hyperfokus –och minska nackdelarna – kan du behöva bekanta dig mer med fenomenet och försöka välja aktivt när det är läge att zooma in och när det inte är det.
Visste du att: Den autistiska hjärnan inte vänjer sig vid intryck?
Hjärnan är (som vi beskrivit tidigare i kapitlet) inställd på att reagera på oväntade intryck. Studier har visat att autistiska personer får en starkare fysisk reaktion (till exempel ökad puls) av oväntade ljud än personer utan autism. För personer utan autism blir ett ljud som upprepas något som hjärnan efter ett tag börjar förvänta sig, och inte anser att den behöver reagera på längre. Man vänjer sig och ljudet försvinner in i ett allmänt bakgrundsbrus tillsammans med alla andra intryck som hjärnan sållar bort. Det verkar dock som om den autistiska hjärnan fortsätter att reagera på ljudet och tolkar det som något nytt och oväntat varje gång.9
Många av de personer med autism som vi möter beskriver liknande upplevelser av andra sinnesintryck: de reagerar starkt och vänjer sig inte. Det kan vara lappen i den nya tröjan som fortsätter att skava och störa, eller hur den slemmiga konsistensen av svamp gör att de blir illamående varje gång de tar en tugga.
alla skulle nog behöva hjälpmedel och strategier för att avlasta hjärnan i perioder, och vissa lever med en hjärna som utmanas varje dag.
Vi som har skrivit den här boken arbetar alla tre med att stötta personer med adhd och autism.
Vi är läkare, psykolog respektive arbetsterapeut och boken handlar om personerna vi möter i våra yrkesliv, bland våra vänner och i våra familjer.
Men den handlar också om oss själva. Trots alla våra samlade högskolepoäng, yrkesår och erfarenheter av att stötta andra är livet ofta en kamp även för oss. Vi har alla tre adhd och brottas dagligen med att komma ihåg, orka, känna, strukturera och motivera oss själva.
Vi känner ofta igen liknande svårigheter hos autister i vår närhet.
Adhd och autism är ett sätt att fungera som är annorlunda jämfört med majoriteten. Och krocken mellan människans gamla hjärna och vår nya värld kan orsaka svårigheter för vem som helst!
I boken presenterar vi våra bästa hjälpmedel och strategier för att skapa en fungerande vardag utifrån hur din hjärna – och därmed också resten av dig – fungerar.