Page 1

foto: Eva Lindblad/1001 bild.se

DANIEL EK är leg. psykolog och ACT-utbildare. Han har lång erfarenhet av att arbeta med mindfulness och är också verksam som yogainstruktör. Han arbetar som föreläsare och organisationskonsult med fokus på förebyggande åtgärder mot stress. BJÖRN HEDENSJÖ är journalist med bakgrund på bl.a. DN, SvD och Dagens Industri. Han är också psykologkandidat vid Karolinska institutet och driver en organisationskonsultfirma. Björn är författare till En perfekt natt om sömn och den korta fackboken De är vi, om toleransens psykologi.

När kraven är många i livet kan vi tappa riktningen och börja prioritera ”borden” och ”måsten”. Vi kanske minskar kontakten med vänner och familj och ägnar mindre tid åt roliga eller rogivande saker – sådant som fyller på vår energi. Kanske lägger vi mycket tid på att hålla tempot på arbetet eller på att hemmet ska vara perfekt i ett försök att få kontroll över situationen. ”Först ska jag bara fixa det här, sen kan jag slappna av.” Men vi går då miste om tillfällen för återhämtning och på sikt dränerar vi oss själva på energi. Vi riskerar också att missa själva livet. TID ATT LEVA baserar sig på ACT (Acceptance and Commitment Therapy) och välbeprövade metoder från studier av beteendeterapi och neuropsykologi vid stressproblematik. Boken är upplagd som ett program du kan följa vecka för vecka.

Livheim • Ek • Hedensjö

FREDRIK LIVHEIM är leg. psykolog och ACTutbildare. Han har arbetat som lärare och genomfört studier för att minska stress och psykisk ohälsa i skolmiljö och på arbetsplatser. Nu delar han sin tid mellan att doktorera och forska om stress och gruppbehandlingar vid Karolinska institutet och att hålla utbildningar och föreläsningar kring ACT både inom och utom Sverige. Fredrik är författare till två behandlingsmanualer för stressproblematik samt medförfattare till boken The Mindful and Effective Employee.

med stress att återta kontrollen över ditt liv. Du får verktyg att hantera den ofrånkomliga stress som är en del av livet – och att förändra den stress som är möjlig att göra något åt.

TID ATT LEVA

Fredrik Livheim, Björn Hedensjö och Daniel Ek.

TID ATT LEVA hjälper dig som har problem

Fredrik Livheim • Daniel Ek • Björn Hedensjö

TID ATT

LEVA Ett tioveckors program för stresshantering med

ACT

”Vi vet inte hur ditt liv ser ut. Men även vi som skrivit den här boken är i perioder med om sådant som är jobbigt, svårt och smärtsamt. För så är det att vara människa. Ibland är allt lugnt och ofta till och med härligt. Sedan händer något. Du får för mycket att göra på jobbet. Du bråkar med din partner. Din mamma blir allvarligt sjuk eller din storebror drar in dig i sin livskris. Den här växlingen mellan toppar och dalar är ett normaltillstånd för oss som människor. Livet går upp och ner. Vi kan ställa till problem för oss själva om vi förväntar oss att livet ska rulla på utan friktion och att vi alltid ska må bra. Då kommer vi att bli nedstämda, arga eller ledsna över att vi inte mår så bra som vi tycker att vi ’borde’ göra. På så sätt kan vi skapa spiraler av lidande för oss själva.”

och medveten närvaro

omslag: Maria Ulaner

tid att leva omslag.indd 2,4

2016-12-05 09:13


Innehåll Inledning 8

KAPITEL 1

Första steget mot ett liv med mindre stress 13 Fördjupning 27 KAPITEL 2

Effektiva sätt att hantera stress 37 Fördjupning 51 KAPITEL 3

Vad vill du att ditt liv ska handla om? 72 Fördjupning 92 KAPITEL 4

Förändra det som inte fungerar 96 Fördjupning 109 KAPITEL 5

Acceptans – att göra plats för det som är ofrånkomligt 132 Fördjupning 148 KAPITEL 6

Att navigera klokt genom stormar i livet 156 Fördjupning 175

9789127147478_001-320.indd 6

2016-12-06 14:29


KAPITEL 7

Fungerande relationer 184 Fördjupning 208 KAPITEL 8

Medveten närvaro – fokus på här och nu 222 Fördjupning 236 KAPITEL 9

Att bli god vän med sig själv 250 Fördjupning 267 KAPITEL 10

Livet härifrån och framåt 278

APPENDIX

Om du gått in i väggen 300 Känslolistan 310 Referenser 312

9789127147478_001-320.indd 7

2016-12-06 14:29


Inledning Tänk om du hade en liten tjattrande apa som satt på din axel och ständigt påminde dig om alla de sätt du inte räcker till på. ”Du är inte särskilt effektiv på jobbet, och du borde verkligen komma igång med träningen igen. Dessutom är du så tråkig, var lite mer intressant”, kanske den här apan säger. Efter en kort tystnad fortsätter den: ”Familjen funkar väl så där just nu, men du tar inte alls hand om dina vänner. Inte skaffar du några nya heller.” Eller: ”Du är en bluff och snart blir det lika tydligt för alla andra som det är för dig. Du borde verkligen göra bättre ifrån dig på jobbet innan du blir upptäckt.” Faktum är att vi inte behöver fantisera ihop den här illasinnade apan, för var och en av oss har redan en sådan apa – eller i alla fall en sådan inre röst – som ofta tjattrar om varför vi inte duger. Du är experten på ditt eget liv och exakt varför du läser boken vet bara du. Kanske är det så att du tycker att livet liksom skaver lite och du önskar ett liv i bättre balans. Det skulle kunna vara lugnare eller roligare. Du skulle vilja hinna med de riktigt viktiga sakerna som du nu bara rusar förbi, medan en apa tjattrar i örat om att du borde göra ännu mer. Det där med vänner, familjen, kärleksrelationer, att njuta av stunden eller bara att kunna vila. Kanske läser du den här boken av andra skäl – för att någon i familjen eller en nära vän mår riktigt dåligt eller för att du vantrivs och känner dig utanför på jobbet och i sociala sammanhang. Du kanske gått in i väggen efter en lång tid av påfrestningar. Helt säkert har du stött på råd om hur livet bör levas för att du ska klara av stress och påfrestningar. De råden sköljer över oss från alla möjliga håll, från kvällstidningarnas löpsedlar och

9789127147478_001-320.indd 8

2016-12-06 14:29


INLEDNING •

9

tv-kanalernas morgonsoffor eller som tips från vänner och bekanta. Dessa råd behöver självklart inte alltid vara dåliga. Men det kan vara svårt att på egen hand särskilja vilka tips som är bra och fungerande och vilka som är mindre bra. En del råd kanske till och med är skadliga eller grundar sig på rena myter. Den här boken bygger rakt igenom på metoder som forskning visat ger goda resultat för att hantera stress och påfrestningar. Ett viktigt inslag är ACT (Acceptance and Commitment Therapy/Training), en vidareutveckling av KBT, kognitiv beteendeterapi. Det finns i dagsläget tolv vetenskapliga studier som visar att ACT är effektivt för att minska bland annat stress och utmattningssyndrom, depressiva symptom och ångest. En av dessa studier undersöker ACT som självhjälpsmetod via internet, och även den visar på minskad stress bland deltagarna. Resultaten höll i sig vid nya mätningar ett år efter avslutad självhjälpsbehandling. Med utgångspunkt i ACT kan man helt kort säga att bästa vägen framåt inte är att försöka göra sig av med den tjattrande apan – utan att ändra sitt sätt att förhålla sig till den. I den här boken, som utgår ifrån ACT, kommer du få lära dig nya förhållningssätt till den tjattrande apan, men även till känslor och andra saker som kan upplevas problematiska. Förmågan att vara medvetet närvarande är, som du kommer att se, ett viktigt steg på vägen. Stress har blivit en del av vår vardag och stressrelaterad ohälsa är idag den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige. I perioder är det naturligt att vara rejält stressad, och vi människor är byggda för att klara det. Men om det som var tänkt att bara vara en period i stället övergår till något långvarigt säger till sist kroppen eller huvudet ifrån. Den här boken hjälper dig som har problem med stress att återta kontrollen över ditt liv. Du kommer att få hjälp med att hantera den ofrånkomliga stressen som är en del av livet – och att förändra den stress som är möjlig att göra något åt.

9789127147478_001-320.indd 9

2016-12-06 14:29


10

T I D AT T L E VA

Vi som skrivit den här boken heter Fredrik Livheim, Daniel Ek och Björn Hedensjö. Fredrik och Daniel är båda legitimerade psykologer med professionell erfarenhet av stress och hur man hanterar och lever med den. Fredrik forskar om hur man kan förebygga och behandla stressproblematik med ACT, och Daniel jobbar dagligen med stressade och utmattade personer. Björn är vetenskapsjournalist och psykologkandidat på Karolinska institutet i Stockholm. Som behandlare och verksamma inom forskning vet vi att denna bok innehåller de viktigaste komponenterna för att hjälpa dig att skapa ett mer balanserat liv. Den sammanställer på ett enkelt sätt de bästa råd och tips som vi och forskningen känner till. På så sätt kan du i lugn och ro pröva strategier som de flesta upplever fungerar. Vi har dessutom låtit andra stressoch hjärnforskare gå igenom och faktagranska boken för att garantera att innehållet är helt i linje med den samlade vetenskapen idag. Det vi presenterar i boken är ett koncentrat av de kunskaper som studier och stressbehandlingar under de senaste tretton åren gett oss. Tillsammans med de behandlare vi utbildat har vi gett denna stressbehandling till flera tusen personer i både förebyggande och behandlande syfte. Resultaten har varit goda för både vuxna och ungdomar, i Sverige och i andra länder. I vetenskapliga studier har vi exempelvis kunnat konstatera minskad stress, minskade symptom på utmattningssyndrom och förbättrad hälsa hos deltagare. Boken är upplagd som ett program som du kan följa vecka för vecka. När du läst boken kommer du att ha fått en ökad förståelse för vad stress är. Du kommer också att ha fått konkreta verktyg för att hantera din stress och öka välbefinnandet. Vår förhoppning är att du efter att ha läst boken kommit till en bättre utgångspunkt i livet och lättare kan leva i balans – vi vet att möjligheterna är goda.

9789127147478_001-320.indd 10

2017-04-19 11:30


INLEDNING •

11

Hur boken kan användas Boken kan användas som en egen kurs eller behandling som du genomför själv. Den kan även fungera som komplement om du träffar en samtalsterapeut eller deltar i en stressbehandling. Du kan också använda boken i en studiecirkel eller som en kurs som du gör tillsammans med vänner. Boken består av tio kapitel samt ett extra fördjupningskapitel om utmattningssyndrom. Vårt förslag är att du läser ungefär ett kapitel per vecka och aktivt använder dig av tipsen och övningarna under den veckan. Du behöver inte stressa igenom boken, du kommer med all sannolikhet få ut mer om du läser den i din egen takt, och framför allt genom att använda det du läser i din egen vardag – på det sätt som passar dig bäst. Du kommer förutom råd och information att få följa två personer, John och Ingrid, som båda haft problem med stress i sina liv. En inblick i hur de här personerna gjort för att hantera sin vardag kan förhoppningsvis inspirera dig att hitta dina egna personliga lösningar.

Hur boken är strukturerad Alla kapitel i boken – fram till och med kapitel 9 – inleds med en kärna och fortsätter med en fördjupningsdel. Kapitlets kärna

Om du är väldigt stressad – eller inte har så mycket tid och vill läsa så lite som möjligt – så hittar du här ett koncentrat av de viktigaste principerna för att förstå och hantera stress. Kapitlets kärna innehåller:

9789127147478_001-320.indd 11

2016-12-06 14:29


12

T I D AT T L E VA

Information om stress och viktiga principer för att hitta

bättre balans.

Övningar för att förstå din stress och hitta de metoder för

återhämtning som passar bäst för dig.

Råd att testa till nästkommande vecka.

Kapitlets fördjupning

Om du vill lära dig mer om det du läst om i kapitlets kärna kan du läsa vidare i fördjupningen. Här erbjuder vi fler övningar och mer kunskap som också kan vara viktig för att påverka och förändra sin livssituation. I fördjupningen finns också faktarutor om relevanta områden kopplade till hjärnforskning och neuropsykologi (läran om sambandet mellan beteende och hjärnans funktioner). Dessa är skrivna av doktor Pär Flodin, bland annat verksam som forskare vid Karolinska institutet och Umeå universitet. Vi tror att du får ut mer av boken om du även läser kapitlens fördjupning. Om du inte har möjlighet att läsa fördjupningen, hoppa helt enkelt över den med gott samvete. Fokusera på att i ditt liv omsätta det du lärt dig i kapitlets kärna. Vårt förslag är att du i möjligaste mån följer råden i boken. Först när du har testat dem och gjort övningarna, kan du utvärdera om och i så fall hur det förändrat ditt liv. Om någonting känns nytt och ovant, var inte rädd för att ge det en chans. Ett tips kan vara att bära med dig boken i din vardag under de veckor du läser den. Det ger dig chansen att återkomma till övningarna och råden när du behöver.

9789127147478_001-320.indd 12

2016-12-06 14:29


kapitel ett

Första steget mot ett liv med mindre stress

Du är sen till bussen, men hinner precis ombord innan dörrarna stängs. Självklart missade du att se den stora pölen på trottoaren när du sprang den sista biten. Nu har du leriga fläckar högt upp på byxorna. Så klantigt och så typiskt, tänker du. Vad ska chefen tycka om att du kliver in på mötet med nya kunden och ser ut som om du sovit under en bro? Mötet är viktigt, och det hugger till i magen när du tänker på det. Du börjar tänka på eftermiddagen. Hur ska du hinna med allt? Du kommer troligen att hämta barnen på förskolan sist av alla igen. Vad är du för slags förälder egentligen? För att tänka på annat tar du upp din telefon och öppnar mejlkorgen. Tolv nya meddelanden har du fått, bara nu på morgonen. När ska du ha tid att läsa dem? Ditt hjärta börjar slå snabbare, och du märker att du har blivit svettig. Även om den situation som beskrivs här inte stämmer in på din vardag finns det förmodligen något i den du känner igen. Personen i exemplet är med om något som vi alla upplever ibland – en stressreaktion.

Kortvarig och långvarig stress Stress är kroppens och hjärnans sätt att möta en utmaning. Det är en uråldrig och livsviktig reaktion som innebär en ökad

9789127147478_001-320.indd 13

2016-12-06 14:29


14

T I D AT T L E VA

handlingsberedskap i kroppen och hjärnan. Utan stressreaktionen skulle vi troligtvis bli passiva, deprimerade och inte få någonting gjort. Det vi kallar för kortvarig stress är vår vän och hjälper oss att fokusera och få saker gjorda. Problemet med stress uppstår när vi inte får tid att återhämta oss, när stressen blir långvarig.Vid långvarig stress uppvisar kroppen negativa och allvarliga symptom. Förmågan att bekämpa infektioner minskar, vi blir sjukare oftare. Nivåerna av stresshormonet kortisol höjs, vilket bland annat försämrar minnet. Kroppen börjar lagra mer fett kring buken, blodtrycket ökar och vi sover sämre. STRESSNIVÅ

Hög

Långvarig stress

Kortvarig stress

Låg

TID

Återhämtning

Grafen ovanför visar vad som händer vid långvarig stress. Den blå kurvan visar hur grundstressen hela tiden ökar när vi inte får tillfällen att återhämta oss och gå ned i varv. Den svarta kurvan illustrerar vikten av vila och återhämtning. När vi ger oss själva vila och återhämtning så ökar inte vår grundstress till skadliga nivåer. Men i längre perioder av ihållande stress blir det lätt så att vi struntar i att träffa vänner, gå på träningen eller att vi drar ned på sömnen för att hinna med att ta itu med det vi borde eller måste. Det är då stressen blir farlig. Det kan finnas många

9789127147478_001-320.indd 14

2017-04-19 11:32


F Ö R S TA S T E G E T M OT E T T L I V M E D M I N D R E S T R E S S •

15

orsaker till att vi är stressade. Ibland har vi för mycket krav inom ett område i livet. Ibland är det summan av krav inom flera olika områden som blir för stor. När kraven är större än de resurser vi upplever oss ha, uppstår ofta en fysisk stressreaktion. I listorna nedan hittar du exempel på sådant som kan göra oss stressade, särskilt om flera händelser och livsförändringar sker samtidigt. Vilka av dessa stämmer på just din livssituation just nu? Du kan ringa in dem som eventuellt stämmer.

Tidsbrist

Hög arbetsbelastning

Komplicerade arbetsuppgifter

Omorganisering på arbetsplatsen

Mobbning/utfrysning på arbetsplatsen

Konflikter i relationer

Separationer Dödsfall Sjukdom– egen eller i familjen

Familjemedlem som far illa

Flytt (livsförändring)

Psykiska problem

Kroppsliga problem

Många saker inom flera områden i livet

Liten möjlighet att påverka sin situation

Jobbintervju

i kombination med höga krav

Få barn (livsförändring)

Ekonomiska bekymmer

Oförutsägbara händelser

Nytt arbete (livsförändring)

Deadlines

Vilka utmaningar finns i ditt liv just nu som stressar dig? Några av de saker som stressar dig kanske inte fanns med i listan. Skriv ned vilka saker som stressar dig, så återkommer vi till dem senare. Detta stressar mig just nu:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

9789127147478_001-320.indd 15

2016-12-06 14:29


16

T I D AT T L E VA

Stressens logik Det finns en anledning till att vi hamnar i så kallade stresspiraler – de fungerar bra på kort sikt. Så här kan logiken bakom stress se ut:

• Någonting i livet händer som skapar ökade krav. Det kan till exempel

vara en situation som är ny, oförutsägbar och som vi upplever att vi inte har så mycket kontroll över. Någon blir sjuk, vi separerar, vi har för mycket att göra på arbetet eller byter jobb. Ibland handlar det om summan av flera saker samtidigt.

• Vi upplever att situationen kräver extra resurser av oss, vi behöver ta

itu med det som vi har för handen. Vi känner oss stressade och oro och spänningar ökar.

• Vi lägger nu mer tid på att försöka lösa problemet, vi gör extra

kraftansträngningar, vi jobbar över, om någon mår dåligt försöker vi hjälpa till eller finnas där för den personen. För att hinna med att ta itu med allt, gör vi samtidigt färre saker som ger oss återhämtning, som att träffa vänner, träna eller sova.

• Den extra kraftansträngningen ger effekt, vi lyckas för stunden ta itu med en del av det som stressar oss. Stress och oro minskar något.

• Beteendet ”att göra mer för att hantera situationen” belönas och blir

förstärkt, vilket betyder att sannolikheten ökar att vi gör det igen. Vi fortsätter att kavla upp ärmarna och lösa problem. Priset vi betalar är ofta att vi ägnar oss mindre åt det som ger oss återhämtning. Vi tar ut energi från vårt personliga konto utan att fylla på med ny.

9789127147478_001-320.indd 16

2016-12-06 14:29


F Ö R S TA S T E G E T M OT E T T L I V M E D M I N D R E S T R E S S •

17

Så vet du när du är stressad Man kan dela in stressymptom i fyra delar: sådant som påverkar kroppen, vårt tänkande, vårt humör och vårt beteende. I tabellen här under hittar du vanliga beteenden och reaktioner vid stress. Om du hittar några som passar in på din situation kan du ringa in dem. Om det saknas symptom som du brukar uppleva kan du fylla i dem på blankraderna på nästa sida.

KROPPEN, FYSISKA TECKEN TÄNKANDE

Sömnproblem

Virrigt

Huvudvärk

Overklighetskänslor

Ont i magen

Svårt att släppa tankar på jobb

Hjärtklappning

Svårt att prioritera

Spänningar i kroppen

Svårt med koncentrationen

Värk och smärta

Glömska

Torr i munnen

Tunnelseende, ser inte möjligheter

Impotens/ingen sexlust Yrsel Darrig, fumlig

HUMÖR

BETEENDE

Ångest, oro

Effektiviserar saker

Skuld, skam

Skyndar

Känslomässigt utmattad

Äter för snabbt

Ledsen

Slutar ta pauser

Irritation, ilska

Går omkring planlöst

Utmattningskänslor

Gör saker två gånger

Gråtattacker

Kontrollerar, blir pedant

Avsaknad av känslor

Slutar lyssna

Grälar, svär

Dövar med alkohol eller droger

Äter mycket mer eller mycket mindre

9789127147478_001-320.indd 17

2016-12-06 14:29


18

T I D AT T L E VA

Kroppen:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ Tänkande:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ Humör:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ Beteende:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

9789127147478_001-320.indd 18

2016-12-06 14:29


F Ö R S TA S T E G E T M OT E T T L I V M E D M I N D R E S T R E S S •

19

Hur stressad är du? Med ett enkelt test kan du få en bild av hur stressad du är. De här tio frågorna utgör ett av världens mest använda psykologiska instrument för mätning av upplevd stress (testet heter The Perceived Stress Scale). Det går inte att svara rätt eller fel på detta test. Ringa in dina svar på frågorna nedan utan att ge dig själv så lång betänketid. Om du vill har du möjlighet att upprepa detta test senare i boken, för att på så sätt följa dina stressnivåer. Aldrig

Sällan

Ibland

Ganska ofta

Mycket ofta

Blivit upprörd över något som skett helt oväntat?

0

1

2

3

4

Känt att du inte haft kontroll över de viktiga faktorerna i ditt liv?

0

1

2

3

4

Känt dig nervös och stressad?

0

1

2

3

4

Känt dig säker på din förmåga att hantera dina personliga problem?

4

3

2

1

0

Tyckt att saker och ting har utvecklat sig så som du velat?

4

3

2

1

0

Känt att du inte kunde hantera allt som måste göras?

0

1

2

3

4

Känt att du haft kontroll över irriterande händelser i ditt liv?

4

3

2

1

0

Känt att du haft kontroll över saker och ting?

4

3

2

1

0

Blivit arg över saker som hänt och som låg utanför din kontroll?

0

1

2

3

4

Känt att problemen blivit så många att du inte kunnat bemästra dem?

0

1

2

3

4

HUR OFTA HAR DU UNDER DEN SENASTE MÅNADEN

9789127147478_001-320.indd 19

2016-12-06 14:29


20

T I D AT T L E VA

Hur du kan tyda dina svar

Du är expert på dig själv och vet hur stressad du upplever att du är. Det är din upplevelse som är facit. Om du vill kan du ändå jämföra dina poäng med tusentals andra som gjort detta test för att se i vilken av dessa kategorier du faller: låg-, medel- eller hög stress. Börja med att räkna ihop din totalpoäng. Om din totalpoäng hamnar på 0–7 poäng skulle man kunna säga att du ligger på en låg nivå av stress, det vill säga att stress inte verkar vara något bekymmer för dig just nu. Boken kan ändå hjälpa dig att förebygga stress. Hamnar du på 8–20 poäng så tyder det på att det finns en del stress i ditt liv och det finns områden du kan förbättra. Följ råden i boken. Är din totalpoäng över 20 så har du troligen stora problem med stress, och de råd och tips du hittar i boken kan vara till stor hjälp. Samtidigt som du följer boken, fundera på om du skulle bli hjälpt av att samtala med någon som är kunnig i hur man kan arbeta med stressproblem.

Planera in återhämtning Problemet vid stress är sällan stressen i sig, utan bristen på återhämtning – när vi inte tar oss tid att gå ned i varv och stärka kroppen och sinnet. Det första vi behöver göra för att komma i bättre balans är att faktiskt planera in återhämtning – prioritera den högre än tidigare. När vi varit stressade under en period och planerar in återhämtning är det inte ovanligt att vi känner oss mer stressade. Tankar som ”men hur ska jag då hinna?” eller ”det är onödigt” är vanliga. När vi tar tid till återhämtning är det vanligt att vi även känslomässigt kommer i kontakt med hur stressade vi faktiskt är, och det kan vara obehagligt. Vi kan också komma i kontakt med andra känslor som vi försökt undvika genom att hålla oss ständigt sysselsatta. Det kan handla om ensamhet, sorg, ilska eller annat.Vad som än dyker upp för dig är forskarna över-

9789127147478_001-320.indd 20

2016-12-06 14:29


F Ö R S TA S T E G E T M OT E T T L I V M E D M I N D R E S T R E S S •

21

ens om en sak: återhämtning är nödvändig för att vända skutan åt rätt håll, även om det till en början känns obehagligt. Några betryggande ord från oss – det kommer bli lättare med tiden. Fundera nu på vilka aktiviteter och situationer som ger eller gett dig återhämtning, avkoppling och kraft. Det kan vara aktiviteter som du ägnar dig åt nu eller tidigare i ditt liv. Det kan också vara sådant som du skulle vilja göra. Aktiviteterna kan vara både aktiva och passiva, här är några exempel: Fritid

Spela ett musikinstrument, umgås med ett husdjur, titta på en film eller tv-serie, se ett humorklipp, lyssna på musik eller dansa, läsa en bok, ta ett bad eller en lång dusch, gå på bio utan sällskap, baka, pausa en minut, gå och fika, lägga tid på din hobby, vara ensam ett tag. Relationer

Fika med en kompis, ringa en vän eller närstående, gå på bio med en vän, gå ut i naturen tillsammans med någon, skicka ett sms till någon du känner och säga något snällt, resa iväg med någon, bjuda en kollega på lunch, boka in en aktivitet med en kompis. Hälsa

Ta en tupplur mitt på dagen, gå på promenad, laga mat du tycker om, ta en god kopp te, ta dig till stallet för att rida, träna på gymmet, leka med ett barn, ut och jogga, öva medveten närvaro (mindfulness), be eller meditera, öva yoga, ha sex eller få massage. Arbete/utbildning

Ta korta pauser på jobbet, ge någon beröm eller en komplimang, fika eller gå på långlunch med en arbetskamrat, gå en promenad på lunchen, gå till en kollega och beröm den, öva medveten närvaro på jobbet, gå ut och andas fem minuter, pausa en minut, fokusera på en arbetsuppgift i taget.

9789127147478_001-320.indd 21

2016-12-06 14:29


22

T I D AT T L E VA

Skriv ned vad som ger just dig återhämtning. Fritid:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ Relationer:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ Hälsa:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ Arbete/utbildning:

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

9789127147478_001-320.indd 22

2016-12-06 14:29


F Ö R S TA S T E G E T M OT E T T L I V M E D M I N D R E S T R E S S •

23

Utmaningar inför nästa steg Den här boken handlar om att förändra ditt liv för att uppnå bättre balans, en bit i taget. Vi fokuserar på det som kan ge mest effekt – vad du faktiskt kan förändra. I kommande kapitel tittar vi närmare på hur du kan hitta nya förhållningssätt till stress, jobbiga tankar och känslor, och hur du kan få relationer att fungera bättre. Vi kommer också att undersöka hur du kan förhålla dig till det som inte går att förändra. Vill du förstå mer om vad stress är, kan du läsa vidare i fördjupningsdelen som kommer efter utmaningen i detta kapitel. Utmaningar innan du läser nästa kapitel

Detta är vad vi föreslår att du gör under kommande vecka:

• NÄSTA KAPITEL. Planera redan nu in vilken dag du vill fortsätta med kapitel 2 i boken. Sikta på att göra det om ungefär en vecka. Skriv exempelvis in i din kalender eller sätt en påminnelse i mobilen.

• ÅTERHÄMTNING. Välj ut en till tre återhämtande aktiviteter som du bestämmer dig för att göra till nästa vecka. Planera in dem i din kalender. Bestäm när du vill göra aktiviteterna och eventuellt med vem. Sätt en påminnelse i mobilen om det kan hjälpa dig. När du genomför aktiviteten, se om du kan öppna upp för och välkomna eventuella obehagliga känslor som kan dyka upp.

Följ Johns och Ingrids väg till förändring Under resans gång kommer du att få följa två personer som använt sig av strategierna som vi skrivit om i denna bok. Du kommer så klart att tänka och svara annorlunda utifrån din situation.

9789127147478_001-320.indd 23

2016-12-06 14:29


24

T I D AT T L E VA

John 34 år Hej, jag heter John och är 34 år. De senaste två åren har varit tuffa för mig. Jag jobbar med att utveckla nya system för att kontrollera miljön i olika verksamheter. Det är ett spännande jobb och verkligen i linje med vad jag vill i mitt liv. Samtidigt har vi inte så god ekonomi i organisationen och jag har behövt jobba över en hel del. När jag började på mitt nuvarande jobb tog det också slut med min partner. Vi var väldigt sammansvetsade och gjorde det mesta tillsammans. Det var inte så jättejobbigt att det tog slut, men jag tror också att jag använt arbetet för att slippa känna och tänka så mycket. Nu känner jag att jag varken har tid över till mig själv eller vänner. Jag tränar en hel del, men sen är det mest jobb.

Saker som kan bidra till min stress:

Nytt jobb Separation från partner Tidsbrist på arbetet Mina beteenden och symptom på stress:

Sover sämre, vaknar tidigt, känner mig sällan utvilad Spänd i kroppen Andas ytligt Lättirriterad Känner mig nere När jag ska fortsätta med kapitel 2 i boken:

Kommande söndag har jag en del tid, så efter middagen ska jag sätta mig ned och läsa.

9789127147478_001-320.indd 24

2016-12-06 14:29


F Ö R S TA S T E G E T M OT E T T L I V M E D M I N D R E S T R E S S •

25

Mina återhämtande aktiviteter nästa vecka och hur jag ska komma ihåg dem:

1. Ska kolla om någon av mina kompisar Elias eller Maria vill gå ut med mig och äta på fredag kväll. 2. Ska gå och träna tisdag klockan 17 (oavsett om jag är klar med allt jobb eller inte.) Jag har precis lagt in en påminnelse i mobilen så att jag ska komma ihåg. Ingrid 50 år Hej, jag heter Ingrid och är 50 år. Jag har jobbat länge med människor och inom vården på olika vis, bland annat som förskollärare under en lång tid och nu som undersköterska. Det är ganska slitsamt att jobba med människor. Ofta orkar jag inte träffa vänner eller bekanta efter jobbet. Det blir inte bättre av att alla stressar på fikat på jobbet, om vi ens tar fika. Min man brukar säga att jag borde ta det lugnt och inte ställa upp så mycket, han tycker jag har svårt att säga nej. Jag gör så gott jag kan, jag vill ju inte bara sitta och lata mig. Samtidigt så tror jag han har rätt i en hel del, jag har börjat märka att min energi inte riktigt räcker till längre. Jag känner mig tom och som att jobbet inte känns roligt längre. Jag brukade alltid vara pigg och först på jobbet och ha energi över att ställa in disken innan jag gick hem. Nu längtar jag mest till helg. Inför att jobbveckan ska starta igen känner jag mig orolig och spänd. Vår dotter har nyligen skilt sig också, jag tror att det bidrar till att allt känns extra påfrestande just nu. Saker som kan bidra till min stress:

Svårt att säga nej Överpresterar på arbetet Slitsamt arbete, måste hela tiden vara igång Tar sällan fikaraster på arbetet Dotterns skilsmässa

9789127147478_001-320.indd 25

2017-04-24 08:59


26

T I D AT T L E VA

Mina beteenden och symptom på stress:

Känner att jag inte har lust och ork till saker längre Träffar sällan vänner Får ibland panikkänslor i kroppen och svårigheter att andas Sover mycket När jag ska fortsätta med kapitel 2 i boken:

På torsdag kväll ska jag läsa kapitel 2. Jag ska även läsa fördjupningen i kapitel två eftersom jag gillade fördjupningen i kapitel 1. Mina återhämtande aktiviteter nästa vecka och hur jag ska komma ihåg dem:

1. På tisdag efter jobbet ska jag ta en skogspromenad på slingan jag ofta gick förut. Ska kolla om Mia också vill följa med. 2. Ska fråga min man om han vill ha en skön filmkväll tillsammans med mig på lördag. 3. Ska se till att ta ett par ordentliga luncher på jobbet. På onsdag och fredag ska jag se till att gå ut och äta lunch på en restaurang jag gillar och som ligger nära jobbet. Jag har skrivit in detta i min kalender samt skrivit en post-itlapp som jag satt på kylen.

Vill du lära dig mer om stress, förstå mer av hur hjärnan fungerar eller lära dig att andas bättre? Då är fördjupningsdelen

FÖRDJUPNING

i detta kapitel något för dig.

9789127147478_001-320.indd 26

2017-04-19 12:16


KAPITEL 1

Fördjupning

Vi har lagt upp bokens struktur på så sätt att det du läst fram till nu utgör detta kapitels ”kärna”. Du har läst ett koncentrat av de viktigaste principerna för att förstå vad stress är och lärt dig om den viktigaste komponenten när det gäller att hantera stress – återhämtning. Om du vill lära dig mer kan du läsa denna fördjupning. Här får du möjlighet att göra fler övningar. Här delar vi även med oss av närliggande kunskap som kan hjälpa dig att påverka och förändra din livssituation. Vi tror att du får ut mer av boken om du även läser fördjupningarna i varje kapitel. Om du inte har möjlighet att läsa dessa delar, hoppa helt enkelt över dem med gott samvete och fokusera på att omsätta det du lärt dig i kapitlets kärna.

Vad har du att vinna på att minska din stress? Under bokens gång kommer du att få utforska vad som är riktigt viktigt i ditt liv. Redan nu vill vi ge dig möjligheten att fundera på vad du skulle kunna få ut av att göra en liten ändring av din kurs i livet – mot ett liv mer i balans. Summan av de saker vi gör varje dag blir det vi kallar för vårt liv. Vi har bara ett visst antal dagar, ett visst antal timmar på den här planeten. Fundera på följande: Om du skulle leva som du gör just nu med samma tempo och samma prioriteringar, hur skulle ditt liv se ut om tio år? Vad skulle du kunna åstadkomma och vad skulle du kunna gå miste om?

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

9789127147478_001-320.indd 27

2016-12-06 14:29


foto: Eva Lindblad/1001 bild.se

DANIEL EK är leg. psykolog och ACT-utbildare. Han har lång erfarenhet av att arbeta med mindfulness och är också verksam som yogainstruktör. Han arbetar som föreläsare och organisationskonsult med fokus på förebyggande åtgärder mot stress. BJÖRN HEDENSJÖ är journalist med bakgrund på bl.a. DN, SvD och Dagens Industri. Han är också psykologkandidat vid Karolinska institutet och driver en organisationskonsultfirma. Björn är författare till En perfekt natt om sömn och den korta fackboken De är vi, om toleransens psykologi.

När kraven är många i livet kan vi tappa riktningen och börja prioritera ”borden” och ”måsten”. Vi kanske minskar kontakten med vänner och familj och ägnar mindre tid åt roliga eller rogivande saker – sådant som fyller på vår energi. Kanske lägger vi mycket tid på att hålla tempot på arbetet eller på att hemmet ska vara perfekt i ett försök att få kontroll över situationen. ”Först ska jag bara fixa det här, sen kan jag slappna av.” Men vi går då miste om tillfällen för återhämtning och på sikt dränerar vi oss själva på energi. Vi riskerar också att missa själva livet. TID ATT LEVA baserar sig på ACT (Acceptance and Commitment Therapy) och välbeprövade metoder från studier av beteendeterapi och neuropsykologi vid stressproblematik. Boken är upplagd som ett program du kan följa vecka för vecka.

Livheim • Ek • Hedensjö

FREDRIK LIVHEIM är leg. psykolog och ACTutbildare. Han har arbetat som lärare och genomfört studier för att minska stress och psykisk ohälsa i skolmiljö och på arbetsplatser. Nu delar han sin tid mellan att doktorera och forska om stress och gruppbehandlingar vid Karolinska institutet och att hålla utbildningar och föreläsningar kring ACT både inom och utom Sverige. Fredrik är författare till två behandlingsmanualer för stressproblematik samt medförfattare till boken The Mindful and Effective Employee.

med stress att återta kontrollen över ditt liv. Du får verktyg att hantera den ofrånkomliga stress som är en del av livet – och att förändra den stress som är möjlig att göra något åt.

TID ATT LEVA

Fredrik Livheim, Björn Hedensjö och Daniel Ek.

TID ATT LEVA hjälper dig som har problem

Fredrik Livheim • Daniel Ek • Björn Hedensjö

TID ATT

LEVA Ett tioveckors program för stresshantering med

ACT

”Vi vet inte hur ditt liv ser ut. Men även vi som skrivit den här boken är i perioder med om sådant som är jobbigt, svårt och smärtsamt. För så är det att vara människa. Ibland är allt lugnt och ofta till och med härligt. Sedan händer något. Du får för mycket att göra på jobbet. Du bråkar med din partner. Din mamma blir allvarligt sjuk eller din storebror drar in dig i sin livskris. Den här växlingen mellan toppar och dalar är ett normaltillstånd för oss som människor. Livet går upp och ner. Vi kan ställa till problem för oss själva om vi förväntar oss att livet ska rulla på utan friktion och att vi alltid ska må bra. Då kommer vi att bli nedstämda, arga eller ledsna över att vi inte mår så bra som vi tycker att vi ’borde’ göra. På så sätt kan vi skapa spiraler av lidande för oss själva.”

och medveten närvaro

omslag: Maria Ulaner

tid att leva omslag.indd 2,4

2016-12-05 09:13

Profile for Smakprov Media AB

9789127147478  

9789127147478  

Profile for smakprov

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded