Fredrik PaulĂşn Kristina Andersson Martin Brunnberg
isodieten GĂĽ ner ett kilo i veckan
Fitnessförlaget Box 3159, 103 63 Stockholm www.fitnessforlaget.se Copyright © Fredrik Paulún, Kristina Andersson, Martin Brunnberg 2009 Omslagsdesign Johan Carpner Författarfoto Sandra Qvist Redaktör Cecilia Hellberg Satt hos Ljungbergs sätteri, Köping med Minion Pro 11/14 Tryckt 2009 hos ScandBook i Falun ISBN 978-91-7363-021-4
Isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet 5 Viktminskning – den enklaste saken i världen? 8 Maximal mättnad – automatisk viktminskning 9 Ett kilo i veckan 13 Isodieten – anpassad efter din kropp 16 Varför är isodieten bäst – en jämförelse 23 Isodietens hälsobonusar 27 Isodieten – kostprogrammet 31 Isorecept 41 Frukostar 41 Mellanmål 46 Luncher 52 Middagar 72 Menyer 92 Vecka 1 92 Vecka 2 94 Vecka 3 96 Vecka 4 98 Vecka 5 100 Vecka 6 102 Vecka 7 104 Vecka 8 106
Isodieten i praktiken 108 Att göra kloka val på egen hand 108 Målbild och prioriteringar 118 Bli expert på din egen aptitreglering 121 Motion under isodieten 128 Utvärdera resultatet 136 Vad händer efter mina åtta veckor? 137 Slutord 143 Receptregister
145
Mina anteckningar
149
Isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet Det finns i dag ett oändligt antal dieter som utlovar snabba resultat på vågen. Det rör sig om alltifrån att leva på diverse pulver till att utesluta specifika näringsämnen ur kosten. Vägarna till viktminskning är många och i ärlighetens namn fungerar de flesta metoder och dieter så länge man verkligen håller sig till planen. Men, i de flesta fall blir resultatet bara kortvarigt och sker dessutom på bekostnad av hälsan. Efter att ha bevittnat baksidan med de vanligaste dieterna, lusläst tusentals vetenskapliga studier och samlat praktisk erfarenhet från ett oräkneligt antal klienter har vi därför tillsammans skapat den optimala dieten. ”Vi” är Fredrik Paulún, Martin Brunnberg och Kristina Andersson, alla tre näringsfysiologer med akademisk utbildning (fil. mag. i nutrition). Tillsammans har vi bortåt 30 års erfarenhet av viktminskning och har under årens lopp hjälpt människor att gå ner i vikt på Paulúns Näringscenter och i tidningar och tv. Det första vi gjorde var att ställa upp ett antal krav: Dieten måste vara sund och innehålla alla näringsämnen så att inte brister uppstår. Den måste vara lätt att hålla och vara matmässigt tillfredsställande så att det inte blir en kamp mot hungern; isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet
◉ 5
hungern tenderar annars alltid att vinna. Den måste dessutom ge varaktiga resultat och inte bara vara en ”quick fix” med dramatiska viktförluster på kort tid, och med en snabb viktökning i kölvattnet. Att gå ner i vikt är nämligen ganska enkelt, men att hålla den nya vikten kräver mer. I princip kan man tappa tre fyra kilo i veckan genom att sluta äta, men det leder till en massiv muskelförlust, sänkt förbränning och en okontrollerad aptit, och en sådan svältdiet leder ofta till man i slutänden lägger på sig ett antal kilon. Det ville vi komma bort ifrån. Resultatet av våra krav är den effektivaste viktminskningen som går att uppnå utan att bryta ner värdefulla muskler eller tumma på hälsan. Eller som vi kallar den, isodieten. Iso står för isokalorisk diet vilket innebär att man fördelar energin jämnt mellan näringsämnena kolhydrater, fett och protein. Isodieten innehåller alla de effektiva verktygen vetenskapen har tagit fram såsom GI, lågkolhydratkost, högproteinkost och fett av den allra högsta kvaliteten. Här är verktygen packade på ett sätt som är säkert att använda och som ger effekt. Man kan säga att du får det bästa från många olika metoder, men du slipper de negativa effekter som följer med de flesta av dem. Isodieten blir därför den mest balanserade kosthållning du kan tänka dig; du tillåts ju att äta alla näringsämnen, men varken för mycket eller för lite av något. Den skiljer sig därmed från exempelvis dieter där du får äta max 20 gram fett per dag, eller lågkolhydratvarianter där max 10 procent av energin får komma från kolhydrater. Båda dessa modeller fungerar för viktminskning under en tid, men ger hälsomässiga problem. Efter en tid på dessa dieter har det också visat sig att de viktminskande egenskaperna avtar, och slutsatsen är att de – för de allra flesta – inte är optimala för att hålla den nya låga vikten livet ut. 6
◉ isodieten
Isodieten är framtagen för dig som vill gå ner i vikt, men den passar även dig som har för högt blodsocker, till exempel är diabetiker. Metoden har inga olika krångliga faser utan bara en – som ger snabba resultat men också bestående sådana. Isodieten är dessutom glutenfri vilket är toppen för känsliga magar oavsett om man har påvisad glutenallergi eller ej.
isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet
◉ 7
Viktminskning – den enklaste saken i världen? I teorin kan det tyckas som att viktminskning är den enklaste saken i världen. Det är bara att äta mindre energi än vad man gör av med så ramlar kilona bort. Men varför är det då så svårt att lyckas? Svaret är: På grund av vårt arv. Våra förfäder har alltid levt ett liv med osäker tillgång på föda. Ibland fanns det mycket mat, och då gällde det att ta tillvara på denna resurs för överlevnad och äta så mycket som möjligt. Ibland var det snålare i skafferierna och då gällde det att leva på hullet. Eftersom det var mer sällsynt med för många kilokalorier än för få har människan i praktiken inte utvecklat någon egentlig begränsning i hur fet hon kan bli. De allra tjockaste människorna i dag väger över ett halvt ton, något som vittnar om att människan på bara några generationer fått fullständigt förändrade levnadsförhållanden. Förr hade en sådan övervikt snabbt lett till döden. I dag gör den det också. Fast långsamt. Från att ha varit en överlevnadsmaskin som klarat sig på tidvis sparsamt energiintag har vi plötsligt fått tillgång till hur mycket energi som helst och dessutom mer energirik mat. Vi kan alltså äta konstant – dygnet runt – vilket har gjort att mänskligheten har nått en skrämmande brytpunkt i sin historia. I dag dör fler individer av överätning än svält – och den förändringen har inträtt bara de senaste generationerna. Vi styrs mer än vi vill erkänna av instinkter, och konsekvensen av detta syns på vågen. Som tur är finns det sätt att jobba emot dessa instinkter, och det är precis det vi utnyttjar i isodieten.
8
◉ isodieten
Maximal mättnad – automatisk viktminskning Du kommer troligen att bli överraskad över hur nöjd och belåten du kommer att känna dig under isodieten. Vi har nämligen kombinerat mat med lågt energiinnehåll men massor av näring, och mat med väldigt mättande egenskaper. Det gör att du troligen aldrig blir så där riktigt hungrig mellan målen. Visst kanske du kommer att sakna en del av det som du äter i dag, men sporrad av framgångarna – och när du slipper bli vrålhungrig – kommer du förmodligen tycka att det är ganska lätt att stå emot frestelserna. Hunger är en känsla som har garanterat våra förfäder överlevnad genom hela evolutionen. Därför är den också en av våra starkaste känslor, och en som inte går att stå emot någon längre tid. Du vet säkert hur det känns i kroppen när du tittar in på Pressbyrån eller snabbköpet på väg hem från jobbet klockan fem – men inte ätit något sedan den där salladen halv tolv – och känner doften av nygräddade bullar, eller måste titta rakt in i chokladhyllan i kassakön … Vi är övertygade om att nyckeln till varaktig viktminskning är att äta mat som mättar bra per kalori, det vill säga ger mycket mättnad och lite kalorier. Därför har vi också byggt isodieten på sådan mat. Att känna sig mätt handlar dock inte bara om en fylld magsäck. Det är förvisso sant att en välfylld magsäck ger bättre mättnadskänsla än motsatsen. Men det räcker inte för att du ska känna dig helt tillfredsställd. I sådana fall skulle ju den perfekta viktminskningsmåltiden vara några hundra gram fibrer som knappt ger några kalorier alls, men ändå fyller ut magsäcken. Visst spelar fibrer en stor roll och maten får gärna vara fiberrik, men vi måste även uppnå vissa andra kriterier för mättnad. isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet
◉ 9
Till exempel måste blodet innehålla en viss mängd glukos (blodsocker) för att du ska känna dig tillfreds. Det får du effektivast genom att äta mat med långsamma kolhydrater (lågt GI), regelbundet och i rätt mängd. Allt det här har vi tagit hänsyn till när vi satt samman isodieten. Sedan har vi det här med kroppstemperaturen. När den stiger minskar din aptit och vice versa. Det är därför varm mat är att föredra när man vill bli mätt och det är därför du inte är lika hungrig på sommaren som på vintern. På samma sätt kan en kopp te före maten vara en vettig strategi för att bli mätt av mindre. En annan viktig faktor för att du ska lyckas med din isodiet och bli mätt av måltiderna är att alla näringsämnen finns på plats, inte bara det som höjer blodsockret. Isodieten är därför ingen fettsnål kost. Fettet bidrar både till en mer utdragen blodsockerkurva och en frisättning av CCK, vilket är ett hormon som gör oss mätta. Vi har även lagt fokus på sådana fetter som kroppen har lättast att förbränna, vilka också ökar kroppstemperaturen och mättar bättre. Proteinet är minst lika viktigt som fettet eftersom det är det näringsämne som ökar kroppstemperaturen mest. Därför är det också det mest mättande näringsämnet per intagen kalori! Protein har också en mycket god förmåga att hålla blodsockret balanserat och anses ofta vara det viktigaste näringsämnet för viktminskning. Protein ökar dessutom kroppens förmåga att bränna fett och har en muskelsparande effekt, vilket i sin tur ökar den basala energiförbrukningen (den energi som går åt bara till att hålla kroppen vid liv, vilket hos de flesta människor innebär uppåt 70 % av vår totala energiförbrukning).
10
◉ isodieten
◉
Isomat har lågt GI och håller blodsockret stabilt. Isomat ska ätas regelbundet och ger aldrig någon svårhanterlig hunger som leder till spontant ätande.
◉
Isomat är rik på protein och fibrer som har erkänt mättande egenskaper.
◉
Isomat har ett balanserat fettinnehåll vilket är viktigt då fett ger en långsiktig mättnad och tillfredsställelse.
Det är farligt att vara hungrig Det första man brukar göra om man vill minska i vikt är att äta lite mindre. Ofta handlar det om att sluta med söta och feta livsmedel, men ibland är strategin att helt utesluta måltider. Att hoppa över måltider och försöka svälta sig ner i vikt är dock utan tvekan den sämsta strategi för viktminskning som existerar. När du inte äter sjunker nämligen blodsockret, och ett lågt blodsocker vill kroppen häva genom att göra dig hungrig. Lågt blodsocker är ett hot mot vår hälsa och därför blir kroppens respons starkare än vad som egentligen är nödvändigt. Suget blir övermäktigt och allt logiskt tänkande, och alla spärrar som håller igen aptiten, är som bortblåsta. Reptilhjärnan tar över och vi äter saker som vi vet att vi borde låta bli. Det är då man äter ett halvt paket kakor eller en hel påse godis bara för att man måste. Det handlar inte om dålig karaktär utan är djupt mänskligt, och det enda sättet att motverka detta avgrundssug är att äta innan blodsockret blir för lågt.
isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet
◉ 11
Så håller du blodsockret stabilt Det finns fyra saker att tänka på för att hålla blodsockret på en bra nivå. Dessa är fyra gyllene regler som gör din viktminskning mycket enklare. ◉ Ät regelbundet. Minst tre, men troligen fyra eller fem gånger per dag bör du äta för att blodsockret inte ska sjunka för mycket. Blodsockret är ju bränsle till din hjärna, men även musklerna tar sin beskärda del av det och ju mer dina muskler används desto oftare bör du äta. Om du tränar, är ute och promenerar eller har ett fysiskt ansträngande arbete kan du räkna med ett eller två mellanmål som komplement till de tre huvudmålen. Eftersom vi räknar med att du kommer att röra på dig, och eftersom vi är mycket noga med att ditt blodsocker inte får sjunka för lågt, har vi lagt in mellanmål i kostprogrammet. ◉ Ät mat med lågt GI. Glykemiskt index (GI), är ett mått på hur snabbt maten höjer blodsockret. Ju snabbare det går desto snabbare kommer det också att sjunka. Långsamma kolhydrater har lågt GI och ger en flack och utdragen blodsockerkurva. De ger bättre mättnad, mindre sötsug, men också en förbättrad miljö för fettförbränning i kroppen. ◉ Ät fett och protein. Fett och protein är två magiska näringsämnen eftersom de fördröjer upptaget av kolhydrater och därmed även höjningen av blodsockret. Detta gör att de mättar bra och håller blodsockret balanserat under längre tid. Det är också därför de är en nyckel till viktminskning och en hörnsten i isodieten, och likaledes en av anledningarna till att du behöver lika stor andel energi från de olika näringsämnena. ◉ Ät tillräckligt mycket. Att ständigt hålla nere matintaget ger lågt blodsocker vilket i sin tur aktiverar den reptilhjärna som 12
◉ isodieten
du inte har något att sätta upp mot. Portionerna under isodieten är därför tillräckligt stora för att du ska hålla dig ifrån småätandet och suget efter onödiga kalorier. När vi utvecklade isodieten lade vi stor fokus vid just mättnad. Att försöka gå ned i vikt samtidigt som man slåss mot sin hunger leder förr eller senare till nederlag. Hungern vinner alltid. Därför gäller det att äta på ett sätt som ger dig mättnad men ändå inte för mycket energi. Det gör du med isodieten. Tack vare det kan du dessutom äta enligt isodieten livet ut utan att få näringsbrist, och därmed är det en av de få metoder som ger riktigt bestående resultat. Egentligen skulle isodieten även kunnat heta ”mättnadsdieten”.
Ett kilo i veckan På bokens framsida kunde du se att vi tror att du kan bli av med ett kilo i veckan med hjälp av isodieten. Här ska du få se hur vi räknat. Ett kilo fettvävnad innehåller ungefär 7 000 kilokalorier. För att förlora ett kilo krävs det oftast att du har ett energiunderskott på något mer än denna siffra eftersom alla dieter ofrånkomligen minskar din energiförbrukning något. I dag äter du troligen någonstans mellan 2 800 och 4 000 kilokalorier beroende på kön, vikt, aptit och så vidare. Vi antar att intaget är 2 800 kilokalorier dagligen för att ligga i underkant. Isodieten ger 1 600 kilokalorier per dag vilket ger en kaloriminskning på 1 200 kilokalorier. Det blir 8 400 kilokalorier mindre än tidigare per vecka vilket motsvarar ungefär ett kilo kroppsfett. Eftersom vi också har en viss ökad fysisk aktivitet på schemat, även om isodieten inte är ett hårdträningsprogram, lyckas i stort sett alla med åtminstone det kilo vi hoppas på. isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet
◉ 13
Tränar du hårt (hårdare än våra rekommendationer) behöver du öka energiintaget något; se rutan Blir du inte mätt på sidan 125. I början kommer viktminskningen att gå snabbast, ju närmare du kommer din målvikt desto långsammare går det. Denna effekt är helt naturlig eftersom de första kilona är de viktigaste att tappa av både hälsomässiga och estetiska skäl. Kom därför ihåg att så länge det går åt rätt håll gör det inte något om du kanske ”bara” tappar ett halvt kilo i veckan på slutet. Tappa fett – inte muskler I nästan alla sammanhang där man pratar om viktminskning står antalet kilon i fokus. Hur ofta läser man inte om en person som på ett halvår tappat 30 kilo och så vidare? Visst är det imponerande siffror och visst är kroppsvikten ett kvitto på att det går åt rätt håll. Problemet är dock att alla delar av kroppen väger – oavsett om det handlar om organ, muskler, benstomme eller fett – och alla dessa delar av kroppen varierar i vikt under en diet. De vävnader som påverkas mest när man drar ner på kalorierna är fett och muskler. Dem kan kroppen utan större besvär förlora 20–30 procent av. Isodieten är dock utvecklad så att du tappar minimalt med muskler och maximalt med fett. Antal kilon du minskar är alltså mycket mer intressant om du vet att du främst har tappat fett. Att behålla muskelmassan, eller kanske till och med öka den, har en lång rad fördelar. För det första är muskelmassan en ”aktiv kroppsmassa” vilket betyder att den kräver en viss mängd energi för att fungera. Ju mer muskler du har desto mer fett bränner du och desto lättare blir det att hålla kroppsfettet nere. 14
◉ isodieten
Den effekten förstärks också av att musklerna dessutom tar upp blodsocker, vilket minskar blodsockersvängningarna och utsöndringen av hormonet insulin. Insulin är ansvarigt för fettinlagring, och därför gör en lägre halt det lättare att hålla vikten. En bibehållen muskelmassa är också viktig för hälsan då den tar upp blodfetter och ger styrka och stadga till kroppen som gör att förslitningsskador och konsekvenser av olyckor blir mindre allvarliga. Mycket tyder också på att muskelmassan har ett direkt samband med förväntad livslängd. Kort sagt skulle man kunna säga att ett kilo muskler är värt mer än ett kilo mindre på vågen. Hur vet man att det är fettet som minskar? Visst kan man använda vågen som ett verktyg för att mäta sin framgång, men vill du verkligen veta vad din kropp består av ska du låta mäta ditt kroppsfett. Det görs bland annat med kaliper, bioimpedans eller – allra helst – med Bod Pod. Kalipern fungerar i princip som en tång som mäter hur tjocka fettvalkarna är, varefter man lätt kan beräkna hur mycket kroppsfett en person har. Denna metod är dock väldigt beroende av erfarenheten hos personen som utför mätningen. Bioimpedans är en tekniskt mer avancerad historia som mäter det elektriska motståndet i kroppen genom att skicka en mycket svag elektriskt ström genom kroppen. Mätningen ger ett hyfsat noggrant värde eftersom muskler och fett har olika motstånd. Det allra bästa är dock Bod Pod vilket är en maskin som enbart finns på ett fåtal näringscenter och träningscenter i Sverige. Får du chansen ska du mäta dig i en sådan eftersom det ger det absolut mest noggranna mätvärdet och är det mest sanningsenliga kvittot på dina framgångar. isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet
◉ 15
Det enklaste hemmavänliga sättet att hålla koll på framgångarna är dock att mäta med måttband eller känna efter hur tajt byxorna sitter.
Isodieten – anpassad efter din kropp Isodieten är en livsbejakande metod. Du får äta och du får till och med äta dig mätt – så länge du äter rätt saker på rätt sätt. Här följer en lite mer ingående beskrivning av hur du med vår metod får näringsämnena att arbeta med din vikt och inte mot den. Low carb och slow carb Att kolhydrater är ett mycket viktigt näringsämne att bemästra om man vill minska i vikt har du säkert redan förstått. Kolhydrater är nämligen bränsle till din hjärna och därför behövs det alltid en viss mängd i blodet. Om den nivån sjunker kommer sockersuget från avgrunden att stiga upp och tvinga dig att äta både en och två chokladkakor. Som du redan vet är alltså en viss mängd blodsocker avgörande för att aptiten ska hållas under kontroll. För mycket blodsocker (kolhydrater i blodet) är dock också skadligt för hälsan eftersom det kan fastna på olika proteiner i kroppen och orsaka allvarliga skador och sjukdomar så som nervskador, ögonskador och hjärt- och kärlsjukdomar. Kroppens strävan är därför att hålla sockret över en viss nivå, men samtidigt hålla det under en annan. I praktiken finns det ett intervall som sockret ska ligga inom livet igenom. Då mår du bra (får bränsle till hjärnan), äter kontrollerat (reptilhjärnan kopplas inte in) och du håller vikten. För att lyckas med detta krävs att du äter kolhydrater som höjer blodsockret långsamt och upprätthåller blodsockret under 16
◉ isodieten
lång tid. Det är dessa kolhydratkällor som har lågt glykemiskt index eller GI som det förkortas. Det är dock viktigt att känna till att även nyttiga kolhydrater med lågt GI höjer blodsockret mycket om de äts i stora mängder. Även om det går långsamt kommer blodsockret höjas och höjas och kroppen blir tvungen att frigöra hormonet insulin för att sänka blodsockret. Insulin är ett viktigt hormon, och att en liten mängd utsöndras när du har ätit är bra eftersom det håller blodsockret i schack och bygger upp dina muskler. För mycket insulin får dock en stark fettinlagrande effekt. Insulin kan nämligen trycka in fett i fettcellerna, vilket är ett av de viktigaste skälen till att stora mängder kolhydratrik mat gör oss feta. Isodieten ställer in kroppen på en låg insulinproduktion, vilket inte bara ger viktminskning utan även bättre hälsa i andra avseenden. En för stor produktion av insulin ökar risken för att du ska drabbas av exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och vissa cancerformer. Isodieten bygger på att du ska äta rätt kolhydrater (lågt GI) och lagom mängd (lågkolhydrat) vilket ger mättnad och minimalt med insulin. Därmed äter du rätt, håller din mentala skärpa, orkar motionera och bränner maximalt med fett. Medelsvensson i dag äter ungefär 50 energiprocent kolhydrater, 35 procent fett och 15 procent protein. I jämförelse med det blir därför isodieten – sin jämna fördelning till trots – en form av lågkolhydratdiet. Det vill säga så lite kolhydrater att det hjälper dig tappa i vikt, men tillräckligt mycket för att din hjärna ska fungera optimalt.
isodieten – säker och effektiv lågkolhydratdiet
◉ 17
Isorecept Frukostar Här hittar du sju frukostar som ger dig en perfekt start på dagen. Frukostarna är kanske inte vad du är van att äta till frukost, men de är nyttiga, smakliga och ger dig en mättnad som räcker länge. Dessutom är det smart att även variera sin frukost (de flesta äter faktiskt samma frukost dag efter dag) eftersom de ger din kost en större variation och därmed ett bättre näringsinnehåll.
Frukost 1: Frukt med ägg och ost
390 kcal, 37 E% F, 31 E% K, 32 E% P 2 ägg 50 g hårdost, max 10 % fett 250 g bär/frukt (5 dl bär/2 frukter) Koka äggen och skär osten i stavar. Ät tillsammans med frukten.
isodieten – kostprogrammet
◉ 41
Luncher Här hittar du bra luncher för matlådan. De flesta recepten kräver att du lagar maten i förväg och sedan värmer på jobbet. Detta kräver lite planering, men det är enkla recept och när du väl fått in rutinen går det enkelt. Det bästa av allt är att du får en garanti för att din lunch blir god, mättande och balanserad. Är det någon lunch som du av någon anledning inte vill eller kan äta går det alldeles utmärkt att byta ut den mot en annan. Om du absolut inte kan ta med dig en matlåda kan du i nödfall byta lunchen mot en tredubbel mängd av valfritt mellanmål.
Lunch 1: Kyckling med potatissallad
510 kcal, 31 E% F, 29 E% K, 40 E%P 200 g tillagad kyckling 150 g kokt potatis (2 små eller 1 stor) 120 g tomat (1 stor) 20 g purjolök (2–5 cm) 4 rädisor
lite kapris, ca 3 tsk 2 msk vinäger 1 msk olivolja salt och peppar några ärtskott
Skär potatisen i bitar, skiva tomaten och purjolöken och dela rädisorna i mindre bitar. Lägg i en bunke och blanda sedan ner kaprisen. Häll över en dressing på vinäger, olja, salt och peppar. Toppa med ärtskott och servera med kyckling.
! 52
Till den här lunchen kan du använda kokt, stekt eller en bit färdiggrillad kycklingfilé utan skinn.
◉ isodieten