9789198044874 by Smakprov Media AB

Mitt gröna hjärta EN LITEN BO K OM R Å M AT

LINDA NILSSON

FÖRORD

om tonåring plågades jag i perioder av matsmältningsbesvär och enorm trötthet. Jag förstod inte då att maten jag åt skapade ohälsa och obalans i min kropp. Jag vände mig till flera läkare för att få svar på vad som var fel. Efter många väldigt obehagliga undersökningar kunde de endast konstatera symptomerna, men inte varför de uppkom. Detta medförde att jag började söka egen kunskap om hur jag skulle komma i balans och känna mig frisk och stark. Jag var arton år när jag bestämde mig för att sluta äta kött för att se vad det hade för effekt på mina matsmältningsbesvär. Men vad skulle nu mina billiga studentmåltider bestå av — vad skulle jag äta istället för nudlar och falukorv? Jag fick dyka ner i grönsaksdisken för att bekanta mig med grönsakerna. Det här blev starten på mitt äventyr i den gröna och sköna vegetariska världen. Jag tillbringade veckor i köket för att lära mig att laga gröna rätter och kunde snart bjuda både familj och vänner på härliga vegetariska måltider. Jag kände mig piggare och allt bättre i kroppen. Efter bara två månader var alla mina matsmältningsbesvär som bortblåsta. Jag upplevde hur min kropp balanserades och hur min livsenergi återvände. Mitt stora kostintresse hade vaknat och jag började läsa allt jag kom över om vegetariska recept och näringslära. Jag bestämde mig för att utbilda mig till kroppsterapeut och hälsokonsult och öppnade snart min egen mottagning, där jag stöttade människor i deras sökande efter optimal hälsa. Jag erbjöd holistiska, komplementärmedicinska behandlingar, kostrådgivning och konsultationer, vegetariska matlagningskurser och föreläsningar. För åtta år sedan kom den stora kostförändringen i mitt liv: jag kom i kontakt med raw food. En god vän kom hem från USA och berättade om sina matupplevelser på andra sidan jorden. Jag började experimentera i det råa köket och kände direkt att jag hittat hem. Det var helt enkelt kärlek från första tuggan! Mina smaklökar dansade av glädje och min kreativitet visste inga gränser. Jag lärde mig helt nya sätt att laga mat på och stiftade många nya bekantskaper med spännande råvaror. Det som fascinerade mig mest var att maten smakade så rent och härligt. Jag kände en stor närhet till råvarorna som även efter tillagningen var kvar i sitt naturliga tillstånd. Att laga rå mat är kreativt, lustfyllt och enormt roligt, samtidigt som det är både gott och hälsosamt. Efter några månaders experimenterande lade jag om min kost till att äta minst 85 % oprocessad ren rå mat.

FÖRORD

Denna omställning gjorde att jag började vibrera på andra frekvenser än tidigare. Jag förbättrade och förkortade min sömn och min energinivå ökade till oanade höjder. Jag upplevde en rening inifrån och kände en stor tillfredsställelse av att leva i samklang med naturen. Att äta säsongsbaserat, närodlat och ekologiskt blev självklart för mig. Jag tillbringade alltmer tid i min trädgård för att själv odla mina grönsaker och roade mig med att besöka bondens marknad på helgerna. Jag fick kontakt med min äventyrslusta och kände mig mer levande än någonsin. Även familjen började äta mer och mer rå mat. Socker, mjöl och mjölkprodukter fasades ut. Efter att ha levt med rå mat i ett par år och erfarit hur denna kost förändrat alla i familjen till det bättre, kände både jag och min man att vi ville dela med oss av detta fantastiska som vi upplevt tillsammans. Vi insåg att det inte fanns någonstans vi kunde gå ut och äta i Malmö. Trots att det är en sådan mångkulturell stad med stort utbud, fanns ingen restaurang som erbjöd 100 % ren, ekologisk och oprocessad mat. Vi skojade om att om ingen snart öppnar en ekologisk restaurang som serverar rå mat skulle vi göra det. Det var ingen annan som gjorde det. Så där stod vi, min man och jag; två eldsjälar utan någon erfarenhet av att driva restaurang, men med en inre visshet om att detta var vad vi skulle berika världen med. Vi kände oss helt övertygade om att det fanns fler människor än vi som närde en längtan efter att kunna gå ut och äta ekologisk, närodlad, miljösmart, näringsrik och framförallt underbart god mat. Vi ville skapa en restaurang där alla gäster skulle få möjlighet att njuta av hälsosam mat. Vi ville dessutom att restaurangen skulle möjliggöra möten mellan människor så att erfarenheter och kunskap kunde utbytas. Förutom restaurangverksamheten var affärsidén även att jag skulle erbjuda utbildningar och kurser för att inspirera och utbilda människor i rå mat och ett grönt, hållbart sätt att leva. Jag fortsatte att söka kunskap om rå mat och åkte till London och Bali för att vidareutbilda mig och hämta inspiration för att lyckas med vårt projekt. Jag läste massor av böcker i ämnet och lagade otroligt mycket mat för att förbereda mig. Vi började leta efter en lämplig plats för vår verksamhet och till slut hittade vi en lokal på Friisgatan i centrala Malmö som vi kände skulle passa. Vi ville att besökarna skulle känna sig hemma i en avslappnad miljö. Vi hittade kyrkbänkar från Maglarps gamla kyrka som

FÖRORD

vi skrapade och målade i linoljefärg och dörrfoder från Malmös gamla nunnekloster som fick bli stommen till vår kassadisk. Vi satsade alla våra besparingar i projektet och hoppades att det skulle bära. Våren 2011 öppnade vi! Fantastiskt nog var det succé från dag ett. Det fanns många människor som hade längtat efter en restaurang med rå mat i Malmö. Lyckan är total när jag får stå i köket och skapa smakrika rätter med fina ekologiska växtbaserade råvaror, varsamt tillagade och kryddade med örter och ett stort mått kärlek. Det blir ännu bättre när jag vet att det är många som ska glädjas åt maten! Redan från första dagen har restauranggästerna frågat efter recept på olika rätter. Nu får jag äntligen möjlighet att dela med mig av min matglädje till fler. Varmt välkommen till det gröna hjärtat i min matlagning! Linda Nilsson, Räng, sommaren 2015

VA N L I GA F R ÅG O R O C H S VA R O M R Å M AT

Vad är rå mat? Rå mat, eller raw food på engelska, är mat i sitt naturliga tillstånd. Mat som vi människor är byggda för att äta och som vi har ätit sedan lång tid tillbaka då vi samlade färska grönsaker, frukt, nötter, bär och frön som växte vilt. Vi åt det rått, så som naturen erbjöd det. Tänk dig att du håller en solmogen tomat i din hand. Här är allt du behöver paketerat och klart, miljövänligt och hälsosamt. I tomaten finns enzymer som du behöver för att kunna bryta ner näringen och tillgodogöra dig den. Skulle du däremot koka eller steka tomaten försvinner en stor del av enzymerna och många näringsämnen. Då behöver din kropp själv producera enzymerna så att du kan smälta tomaten. Detta är arbete som kroppen slipper göra i samma utsträckning när du äter din mat rå. Eftersom vi inte hettar upp maten i det råa köket bevaras vätskan i frukt och grönsaker vilket gör att vi inte behöver dricka lika mycket vatten mellan måltiderna. Rå mat innehåller alltså mer näring än kokt eller stekt mat och ger stora hälsoeffekter jämfört med processad mat med tillsatser, E-nummer och konserveringsmedel. Råvarorna som utgör kärnan i det råa köket är hämtade från växtriket. Grönsaker, gröna bladgrönsaker, rotfrukter, frukt, groddar, nötter, frön, bär, alger, svamp, örter och kallpressade oljor. Ekologiskt, fair trade, biodynamiskt, närodlat och i säsong är alltid i fokus när jag väljer vad jag ska servera hemma och på min restaurang. Det råa köket är fritt från mejeriprodukter, gluten, raffinerat socker, tillsatser och animaliskt

FR ÅG O R & SVA R O M R Å M AT

protein. När jag föreläser brukar jag informera om de tre vita gifterna i vårt traditionella kök: socker, gluten och mejeriprodukter. Detta är råvaror som vi alla mår bra av att undvika, även om vi inte enbart äter rå mat. Rå mat är ren mat, helt enkelt. •

Vilka är hälsoeffekterna av att äta rå mat? Du är vad du äter. Din kropp består av över 70 % vatten, vilket borde speglas i din kost. När du kokar eller steker mat kan du se i ångan hur vätska försvinner ur råvarorna. Istället för att dricka mängder av vatten kan du få i dig det naturligt genom din mat. Vanliga effekter av att äta rå mat är en friskare och renare kropp, naturligt vacker hy, viktbalansering, bättre blodcirkulation, fungerande matsmältning, bättre kvalitet på naglar och hår, livslust, skarpare sinnen, ökad kreativitet och energi och stärkt immunförsvar. Rå mat stödjer kroppens funktioner och fetterna du äter är hälsosamma, de lagras inte i vävnader, utan kroppen använder dem i sitt regleringssystem. När jag har ätit en rå måltid känner jag mig alltid stark och pigg direkt efter maten. När jag åt tyngre tillagad mat kunde jag lätt drabbas av »paltkoma« efter måltiden. Jag kunde känna mig tung och trött och bara längta efter att lägga mig på sofflocket för att smälta maten. Nu går inte längre all min energi åt till att smälta maten, utan jag kan vara aktiv och utnyttja energin till andra, roligare saker. Genom åren har jag talat med hundratals lyckliga människor som har berättat de mest fantastiska historierna om hur rå mat har förändrat deras liv och stärkt deras hälsa. De har berättat hur kroppen har kommit i balans och på så vis fått hjälp att läka från olika sjukdomstillstånd som cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, reumatism, MS, atopiska eksem och mycket mer. Dessa människor har fått tillbaka hoppet och livsgnistan och har tagit kontroll över sin hälsa genom att lägga om kosten. •

SMOOTHIES & JUICER

Smoothies & juicer 1 2 3

4 5 6

7 8 9

10 11 12

13 14

15 16 17

Betan Gnistrande grön Moroten Vårsol Sommarfräsch Vinterljus Mandelmjölk Hampa- och sesammjölk Chokladmjölk Blåbärsdröm Choklad- och maca surpris Spirulinasmoothie Choklad- och nötsmoothie Banan-chai Camu camu-lemonad med apelsin och björnbär Camu camu-lemonad med ingefära och lingon Grön myntalemonad med lime

VÅ RSO L 3 MIN · 2 GLAS

SOMMAR FRÄSCH 3 MIN · 2 GLAS

VINTERL JUS 5 MIN · 2 GLAS

5 4

VÅ RSO L 3 MIN · 2 GLAS

SOMM ARFRÄSCH

VINTERL JUS

3 MIN · 2 GLAS

5 MIN · 2 GLAS

Efter den långa vintern låter jag vårens livskraft f ylla mig med näring. Tidigt om vårmorgnarna tassar jag ut i det daggvåta gräset i nattlinne och plockar brännässlor att lägga i familjens frukostsmoothie.

Gör det lätt! Gå ut i naturen och plocka ätbara gröna blad. Lägg dem i din blender tillsammans med frukt och vips så har du lagat en perfekt frukost eller ett nyttigt mellanmål, f yllt med klorof yll och näring.

När grönkålen är i säsong äter jag den i så många former jag kan. Att göra en smoothie på grönkål är ett fantastiskt sätt att avnjuta den på. För en mindre söt variant kan du ersätta apelsinjuicen med vatten.

4 dl vatten 1 banan 2 fikon ½ dl färska nässelblad 1 dl skalade hampafrön 1 msk lucumapulver

4 dl vatten 1 banan 2 dl färsk ananas 6 myntablad eller citronmeliss 1 dl kirskål, maskrosblad eller spenat 1 ringblomma (kan uteslutas)

½ lime 1 banan 2 grönkålsblad

Blötlägg fikonen i 30 minuter. Lägg alla ingredienser i blendern och mixa till en slät dr yck.

Skala banan och ananas och lägg alla ingredienser i blendern och mixa till en slät dr yck.

1 päron 10 färska myntablad 4 dl apelsinjuice, gärna färskpressad ½ dl granatäppelkärnor (kan uteslutas) 1

Repa grönkålen från mittstammen och skala lime och banan. Lägg alla ingredienser utom granatäppelkärnor i blendern och mixa till en slät dr yck. Dekorera smoothien med röda granatäppelkärnor.

FRUKOST

Frukost 18 19

20 21

22 23 24

25 26

Pumpagranola med chai och apelsin Havregranola med kanel och russin Probiotisk cashewyoghurt Avokadoyoghurt Havregröt med russin Chiagröt med blåbär och kardemumma Barnsligt god chiagröt Chiapudding med saffran, apelsin och mullbär Ris à la mandel

PU M PAG R A N O L A MED CHAI & APELSIN

HAVREG R AN O L A MED KANEL & RUSSIN

25 MIN + 4 TIM BLÖTLÄGGNING + 13 T I M I TO R K U G N · 1 L I T E R

25 MIN + 4 TIM BLÖTLÄGGNING + 8 TIM I TORKUGN · 1 LITER

PU M PAG R A N O L A MED CHAI & APELSIN 2 5 M I N + 4 T I M B LÖT L ÄG G N I N G + 13 T I M I TO R K U G N · 1 L I T E R

Det finns en uppsjö av olika råa granola. Jag har provat otaliga varianter. Detta recept har jag skapat utifrån vad jag t ycker är godast i smak, konsistens och råvaror. Ingefäran och muskotnöten ger tillsammans med pumpan en spännande karaktär. Granolan är inte bara god på din råa yoghurt, utan även som snacks.

½ liter hel bovete 1½ dl fikon 2 dl butternutpumpa 1 dl dadelpasta eller 10 st medjool- dadlar ½ dl färskpressad apelsinjuice 2 msk färsk ingefärsjuice 5 droppar eterisk apelsinolja (kan uteslutas) 2 dl kokospalmsocker ½ msk gurkmeja 1 tsk vanilj 1 tsk salt 1 krm riven muskotnöt 1 msk kanel 3 dl blötlagda pumpafrön 3 dl russin

Blötlägg bovete, fikon och pumpafrön var för sig, minst f yra timmar eller över natten. 2 Skölj bovetet noga så allt det tjocka runtom försvinner och vattnet blir klart. 3 Lägg fikon, pumpa, dadelpasta, apelsin- och ingefärsjuice i matberedaren och mixa till en tjock gröt. 4 Häll över gröten i en skål och blanda i övriga ingredienser för hand. 5 Smaka av din granola och kr ydda och söta efter behag med extra kokospalmsocker, vanilj, salt, muskot och gurkmeja. 6 Lägg bakplåtspapper på 2 torkugnsbrickor och tr yck ut granolan i ett ½ cm tjockt lager. 7 Torka granolan i 8 timmar. 8 Ta bort papprena, vänd runt granolan och torka tills den känns helt torr. Det kan ta ytterligare 5 timmar, beroende på hur tjockt lager du har lagt ut. 9 Häll den färdiga granolan i glasburkar och för vara i rumstemperatur. 1

LUNCH & MIDDAG

Lunch & middag 27

Pad thai-nudlar i krämig jordnötssås

Pizza med valnötter, cashewpesto, ruccola, oliver och tomat

Indisk burgare med två såser och rättikastrips

Rå caesarsallad

Råa tacos

Blomkålstaboulleh

Spenatpaj med svamp och muskotnöt

Portabellowrap

Norirullar

Squashpasta med tomatsås och pumpaparmesan

Falafel med medelhavsgrönsaker och tzatsiki

SOPPOR

Soppor 38

Pumpasoppa med mango, äpple och chiliolja

Fransk löksoppa med timjan

Melon-gazpacho

Grön vårsoppa

Vintersoppa med rotselleri och äpple

VAR MT

Varmt 43

Misosoppa med black fungus och gräslök

Broccoligratäng med currysås och kokos

Pumpalasagne med béchamelsås

Chaga-te, latte och espresso

47 48 49

Varm choklad Chai-te Golden milk

DESSERTER & FIKA

Desserter & fika 50

51 52

Rospannacotta med pistagenötter Lakrits- och chokladbollar No Nut Brownie

Jordnötstårta med banan och choklad

Pistage- och marsipanpaj

Glasstårta med jordnötter och choklad

56 57

Chokladrutor Chokladtryfflar med saffransfyllning

Hasselnötspaj med chokladtäcke

Rå äppelkaka

Jordgubbscheesecake

ROS PA N N ACOT TA M ED PI S TAG EN ÖT T ER 30 MIN + 3 TIM BLÖTLÄGGNING + 2 TIM I FRYSEN · 6 PORT

Jag ville skapa en rå pannacotta där jag använder kokosolja och cashewnötter för att få till en krämig fasthet. Smakmässigt inspirerades jag av desserter från Mellanöstern där ros och pistage är en populär smakkombination. Rosvatten används ofta som fuktgivare i naturlig hudvård, men det är också en mycket sofistikerad smakgivare i desserter. Vill du variera pannacottan kan du istället för rosvatten smaksätta med olika bär, citron, lime eller choklad. Servera den gärna lite halvt fryst.

Pannacotta

Kardemummaglace

2 dl cashewnötter 1 dl agavesirap 2 dl vatten ½ msk citronjuice 3 tsk rosvatten ½ tsk rödbetsjuice (kan uteslutas) ¼ tsk salt 1¾ dl kokosolja

3 msk flytande honung ½ tsk kardemumma 3 msk pistagenötter

Blötlägg cashewnötterna i 3–5 timmar och skölj dem sedan väl. Lägg alla ingredienser utom kokosolja i blendern och mixa till en helt len pannacotta. Smält kokosoljan i vattenbad eller i torkugn. Häll ner den i blendern och mixa kort, tills allt är blandat. Häll upp pannacottan i dessertglas och ställ i frysen i 2 timmar.

Rör ihop kardemumma och agavesirap för hand. 2 Ta ut pannacottan ur frysen och häll på ett tunt lager glace. 3 Strö på hela eller hackade pistagenötter innan servering. 1

BRÖD & M ATKEX

Bröd & matkex 61

Lökbröd

Äppelbröd

Linfrökex med nässla

Pizzakex

Mexikanska majschips

Vitlöksbröd

LINFRÖKEX MED NÄSSLA 15 M I N + 8 T I M B LÖT L ÄG G N I N G + 14 T I M I TO R K U G N · 5 ½ B R I C KO R

Linfrökex är ett av de vanligaste råa kexen och de var också de första jag lagade. Under årens lopp har jag ut vecklat och förfinat receptet. Denna variant är kr yddad med nässla, kummin och fänkål – en fin smakkombination som underlättar matsmältningen. Gör kexen i stor sats, det är lyxigt att alltid ha hemma. Krispigt och gott, som håller magen igång.

1 liter linfrön 2½ dl solrosfrön 2½ dl pumpafrön 2 dl sesamfrön 1 dl chiafrön 1 2

4 5

1 msk fänkålsfrön 1 msk kummin 2 msk vegetarisk buljong eller örtsalt 3 msk tamari

2 msk nässelpulver (torkad mald nässla) 1 msk timjan 1 msk salt 2 liter vatten

Häll alla ingredienserna i en stor skål och rör ihop för hand. Låt skålen stå över natten i kylen för att väcka livskraften i fröna och för att få ett kex som håller ihop bra. Dagen efter lägger du bakplåtspapper på dina torkbrickor och tr ycker ut ca 3 dl frösmet på varje bricka. Torka i 10 timmar. Vänd på kexen, ta bort bakplåtspappret och torka i ca 4 timmar tills kexen är helt torra. Dela kexen i lagom bitar och för vara i glasburkar med lock i skafferiet.

SÅSER & RÖROR

Såser & röror 67

68 69 70 71

72 73

Grön salladsdressing Tahini- och citronsås Rå hummus Paranötsaioli Citron- och honungsdressing Nässelpesto Olivtapenade med dulsealger Äppelchutney med fikon och ingefära

SIDORÄT TER & SNACKS

Sidorätter & snacks 75 76 77

78 79 80

Balsamvinägermarinerade fikon Tamaritorkade pumpa- och solrosfrön Kryddiga mandlar med fikon, ingefära och apelsin Grönkålschips med tamari och citron Cheesy cayennechips Grönkålschips med vitlök och örter

Auberginesill

Probiotisk cashewost med två smaksättningar

83 84 85 86

87 88

Torkade tomater Smokey aubergine-chips Torkad lök Rotfruktschips Kombuchamarinerad sparris Kärlekskramad broccoli med hampafrön Grönkålssallad med apelsin och granatäpple

KOMBUCHAM A RI N ER A D S PA R RI S

KÄRLEKSKRAMAD BROCCOLI MED H A M PA FRÖ N

10 MIN + 2 TIM M ARINERING · 4 SM Å PORT

10 MIN · 4 SM Å PORT

KOM BU CHA M ARIN ER AD S PA R R I S

KÄRLEKSKRAMAD BROCCOLI MED H A M PA FRÖ N

10 MIN + 2 TIM M ARINERING · 4 SM Å PORT

Sparris är en av våra första efterlängtade vårprimörer. Det fermenterade hälsoteet kombucha passar utmärkt att marinera grönsaker i. Tillsammans med umeboshivinäger skapar det en pikant och f yllig smak med rund sälta. På försommaren brukar jag lägga passionsfrukt på sparrisen istället för dill – en riktigt spännande smakkombination.

1 knippe grön sparris 1½ dl kombucha (recept 95) 1 tsk salt Juice och zest från 1 lime En gnutta svartpeppar 3 msk olivolja 1 msk umeboshi-vinäger 1

3 4

10 MIN · 4 SM Å PORT

Denna sidorätt äter vi i vår familj flera gånger i veckan. Den är så enkel och snabb att göra och är min mans absoluta favorit.

1 broccolihuvud Juice från 1 citron 3 msk olivolja 1 msk tamari ½ tsk örtsalt 2 msk skalade hampafrön

Garnering Dill 3 msk skalade hampafrön ½ tsk flingsalt

Blanda alla ingredienser, utom sparrisen, för hand till en dressing. Skala sparrisen med potatisskalare och hy vla den i tunna skivor med en mandolin eller potatisskalare. Lägg sparrisen i marinaden i 2 timmar. Ta upp sparrisen ur marinaden, lägg den på ett fat och hacka över lite färsk dill och strö på hampafrön.

Dela broccolin i små buketter och häll på olivolja, salt, citron och tamari. Krama broccolin med händerna i 5 –10 minuter tills de förlorar lite spänst. Strö över skalade hampafrön innan ser vering.

SYRAT & FERMENTERAT

Syrat & fermenterat 90 91

93 94

Picklade majrovor Picklade gurkor eller tomater Kimchi Syrade julgrönsaker med kryddnejlika Surkål med äpple och kummin Kombucha