Yoga fรถr livet fรถr kvinnor 40 plus
karin bjรถrkegren jones
foto anneli hildonen
Till dig Vad händer i kroppen när vi åldras och hur kan yogan hjälpa?
12
Hur ska jag använda den här boken?
24
Andas för livet
37
Meditation
46
Hej medelålderskris!
57
Hormonyoga
65
Lugn och ro
83
Energiyoga
99
Antirynkyoga
115
Huvud, axlar, knä och tår, knä och tår
133
Källförteckning
156
Register
158
KAPITEL 1
KAPITEL 2
KAPITEL 3
KAPITEL 4
KAPITEL 5
KAPITEL 6
KAPITEL 7
KAPITEL 8
KAPITEL 9
KAPITEL 10
6
KAPITEL 1
Vad händer i kroppen när vi åldras och hur kan yogan hjälpa? Hur vi åldras handlar mycket om hur vi tänker kring vårt åldrande och OM vi stannar kvar vid tanken och låter den bli en sanning. Vi tänker kanske att åldrandet i sig gör oss stelare och att vi förlorar vår àexibilitet i kroppen. Vi krymper, muskelmassan försvinner och vi försvagas, vilket stämmer. Frågan är vad jag kan göra för att slippa få ont, bli försvagad och hamna i alla de här åldersrelaterade krämporna. Många är rädda för att åldras, rädda för att inte duga, rädda för kroppens så kallade förfall. Jag skulle önska att vi kvinnor kunde och ßck njuta av att åren sätter sina spår och att varje år snarare blir ännu en guldstjärna i våra liv. Hur vi åldras både utseendemässigt och kroppsligt, skiljer sig så klart från person till person. Arv, miljö och livsstil spelar en stor roll, det kan man inte komma ifrån. Men du kan även vid hög ålder påverka din hälsa på många sätt. Mycket av det som vi anser vara åldersbetingat går nämligen att göra något åt, och yoga är ett alldeles ypperligt verktyg att ta till. 12
Med yoga får du: • • • • • • • • • • • • • •
Bättre sömn. Ett lugn. Fokus i livet. Mer energi. Bättre minne. Håller hormonsvängningarna vid klimakteriet i schack. Bättre balans. Bättre hud. Rynkorna tunnas ut. Bättre syn. Bättre ämnesomsättning. Bättre blodcirkulation. Ditt sexliv förbättras. Du slipper urinläckage, hemorrojder, åderbrock … bland annat. Kan det bli bättre?
Jag har argt tittat på min kropp och önskat en massa saker. Hur den borde se ut, enligt hur jag trott den borde se ut. Det vill säga, jag har låtit medias bild av hur en perfekt kropp ska se ut helt osorterat bestämma min syn på mig själv. Vad som hände när jag började yoga, var att jag plötsligt ßck tillgång till min kropp på ett helt nytt sätt. Min blick blev plötsligt mycket snällare. Jag har den här kroppen och jag tycker så väldigt mycket om den. Jag rör på mig. Min kropp är àexibel och stark. Den är kanske inte perfekt i någon annans ögon, men jag älskar min kropp. Den är liksom jag.
KAPITEL 6
Hormonyoga Zoila Ravanti 56 år G Ö R yogalärare, ayurvedaoch aromaterapeut B O R Stockholm NAMN
ÅLDER
Klimakteriet inträffar inte över en natt. Det börjar så smått med att hormonnivåerna sjunker, och det redan när vi är i 35–40-årsåldern. För många kvinnor kan det bli en lång och segdragen period, som kan blir väldigt påfrestande. Det brukar börja med att menstruationen är oregelbunden, att brösten ömmar. Många kvinnor får svettningar, värmevallningar, humörsvängningar och svårt att sova. Klimakteriet brukar vara i tio år och efter den sista menstruationen säger man att vi går in i menopausen. Själva tidpunkten för menopausen, det vill säga menstruationens sista dag, varierar, men genomsnittsåldern ligger idag på 51 år. Minst 95 procent av alla kvinnor har passerat menopausen vid 55 års ålder och vid 58 är det ytterst få som fortfarande menstruerar. När den sista menstruationen närmar sig sjunker halten östrogen långsamt i blodet, och ungefär fem år efter den sista menstruationen är nivåerna konstant låga, precis som före puberteten.
65
Att yoga under övergångsåldern hjälper dig att reglera hormonerna så att inte humöret åker bergoch-dalbana och dessutom mår du bättre mentalt och andligt. Menopausen är en naturlig och viktig livshändelse i en kvinnas liv. Precis lika viktig i din kvinnliga utveckling som din första menstruation och möjligheten att bli mamma. På samma sätt som menstruationen är bron mellan àicka och kvinna, så är menopausen en väg in i den mogna kvinnans värld. Låt klimakteriet bli en möjlighet att verkligen blomma ut och ta plats som den kraftfulla, kreativa och visa kvinna du faktiskt är. Nu kan du verkligen känna och tänka efter vad som är viktigt i ditt liv.
Lejonet (Se bild sid 64). Den här ställningen löser upp spänningar i hela kroppen. All den där irritationen som man gärna känner när hormonerna nästan lever sitt eget liv, kan man med en högljudd utandning släppa taget om. Ett naturligt skönhetsmedel, hyn blir friskare och smårynkor försvinner. De spända ansiktsmusklerna slappnar av. Ansikts-, nack- och halsmuskulaturen stärks och dubbelhakan reduceras. Veck och smårynkor slätas ut. Genomblödningen förbättras och stärks och ger en frisk ansiktsfärg. BRA FÖR:
66
Ställ dig på knäna och sätt dig på hälarna, med knäna något ut från varandra. Böj kroppen framåt med raka armar och handàatorna vända inåt mot dig. Spärra upp ögonen så mycket det går. Sträck ut tungan på en högljudd utandning, aah, så långt det går och försök röra vid hakspetsen med tungan. Sitt kvar så i 15–20 sekunder. Dra in tungan och slappna av ordentligt mellan gångerna. Upprepa övningen två–tre gånger.
HUR GÖR MAN:
67
KAPITEL 10
Huvud, axlar, knä och tår, knä och tår
NAMN
Karin Björkegren
Jones 45 år yogalärare, författare och journalist B O R Stockholm ÅLDER GÖR
Det tar tid att åldras och just därför kan det vara bra att också lägga tid på dig själv och att motverka det negativa i åldrandet. Åldrandet sker gradvis och det händer mycket i kroppen allt eftersom vi blir äldre. Det àesta åldersrelaterade förändringar som senare kan bli krämpor, kan man med hjälp av yoga förebygga och förbättra. Yoga hjälper dig att komma till ro lättare. Din sömn kommer att förbättras. Yogaställningarna och yogaandningen håller igång blodcirkulationen i kroppen och förbättrar ämnesomsättningen. Du kommer att uppleva att du orkar mer och kanske framför allt att du känner dig starkare och mer àexibel både fysiskt och psykiskt.
133
Balansen Balansen blir sämre med åren och balans är också något vi måste erövra varje dag även när vi är unga. Om du bygger upp din balans och hittar ditt center i kroppen, kanske du slipper ramla på grund av dålig balans och bryta lårbenshalsen, vilket är vanligt bland äldre.
Trädet (Se bild sid 132). Stärker benmuskler, rygg, fotleder och fötter. Den förbättrar balansen och din hållning och öppnar upp i höfterna. BRA FÖR:
Ställ dig stadigt på höger fot. Tänk dig att du har tre punkter under foten. Du pressar ner stortån, lilltån och hälen, samtidigt som du lyfter hålfoten. Stå på ett starkt och aktivt ben. Försök att hitta centrum i kroppen, så att du inte står och lutar in i höger höft. Antingen har du handàatorna mot varandra i namaste framför bröstet, eller så har du händerna ovanför huvudet. Här kan du stå i allt från fem till andetag innan du byter ben.
HUR GÖR MAN:
13 4
Norstedts Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2010 Karin Björkegren och Norstedts, Stockholm Omslag: Anna Hild Formgivning: Anna Hild Foto: Annelie Hildonen Prepress: Fälth och Hässler, Värnamo Tryckt i Slovenien 2010 ISBN 978-91-1-302591-9 www.yogavita.se